octubre 2023 // Archivo

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31 Oct

Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer.

El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados.

En este artículo te explicamos tres formas de priorizar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo.

Dedícales un día exclusivo de entrenamiento

Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps.

Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo.

Una sesión de brazos podría quedar así:

ejercicio

series

repeticiones

rir

bayesian curl en polea

4

8-10

1

extensiones de tríceps en polea alta

3

10-12

0

curl de bíceps en banco predicador

4

8-10

1

press francés con mancuernas

3

10-12

0

El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta.

Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente.

Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes

Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy. 

Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada. 

Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca. 

Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios

Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones:

En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento.
Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios  de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña.  En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press…) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza).

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Imágenes | Gordon Cowie, Anastase Maragos, Andrea Piacquadio, Ömer Haktan Bulut


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Tres formas diferentes de dar prioridad a nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido

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por
Ángel Gardachal

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31 Oct

¿Haces ejercicio físico en tu día a día? Si la respuesta es no, no está todo perdido. Un nuevo estudio ha comprobado el efecto de breves periodos de actividad física intermitente en las tareas domésticas puede prevenir el riesgo de eventos cardiovasculares adversos como los infartos. Esta nueva investigación pone de manifiesto que la base de la salud es el movimiento del día a día:

Piso y corazón limpio: las tareas de la casa benefician a tu salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, y aunque recientemente ha habido una disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, esto ha ido acompañado de un número creciente de ingresos hospitalarios por manifestaciones agudas de eventos cardiovasculares como insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

La investigación se ha centrado en el efecto de la actividad física basada en el ejercicio como herramienta eficaz para reducir el riesgo de dichos eventos cardiovasculares inversos. Sin embargo, la mayoría de estudios se han centrado en tareas físicas de larga duración, y no tanto en tareas breves de incluso menos de 10 minutos.

Ante el aumento de inactividad física, cada vez son más las publicaciones que demuestran que apenas unos minutos de movimiento al día con una intensidad de moderada a vigorosa traen grandes beneficios para la salud. Uno de los últimos estudios es el que se ha publicado en The Lancet con una población de Reino Unido que no hacía ejercicio.

Su principal incorporación a la literatura científica es que los breves minutos de actividad física que utilizaron no eran parte de ejercicio físico como tal, sino que se medían con actividades de la vida diaria: barrer y fregar; limpiar los cristales de la casa; hacer las camas; ir o volver de la compra…

Sube la música y la intensidad de tus tareas de la casa

El aspecto más importante de este nuevo hallazgo de la ciencia es que las tareas deben realizarse de manera intensa y durante periodos breves, pero suficientes. Todos tenemos que hacer las tareas propias del hogar, desde fregar los platos hasta cambiar las sábanas.

Lo que propone este estudio es hacerlo de forma enérgica en periodos breves de tiempo, como si estuviéramos realizando un HIIT en el gimnasio. En lugar de barrer el piso a una intensidad baja durante 10 minutos, prueba a barrer una habitación en 10 o 15 segundos a la máxima intensidad, y descansa durante unos segundos antes de pasar a la siguiente.

Cuando vayas a comprar, camina con una intensidad mayor de lo que harías normalmente, o subir rápido las escaleras de casa. Esos picos de intensidad, siempre que no tengas una excepción médica, llevados a cabo durante 10 minutos o menos tienen unos beneficios importantes para la salud cardiovascular sin hacer ejercicio.

Cualquier tarea doméstica es válida para incorporarla como movimiento, desde limpiar los cristales de casa hasta sacar la basura como si cada día quisieras batir tu propio récord. Si tienes un jardín, también tienes un gimnasio.

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Imágenes | Volha Flaxeco (Unsplash), Jeshoots (Unsplash), No Revisions (Unsplash)


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Mejora la salud de tu corazón con estas tareas de casa que son tan útiles como hacer ejercicio

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Joaquín Vico

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31 Oct

Al ser humano le gusta establecer patrones así como etiquetar y clasificar las cosas que hay a su alrededor ya sean objetos físicos o abstractos.

Esto sucede con los ejercicios y es que hemos clasificado a estos en función del supuesto objetivo que cumplen a la hora de estimular un grupo muscular en específico. Así pues, una sentadilla es un ejercicio de cuádriceps y no tenemos en cuenta que para muchas personas, por su morfología, es de cualquier otro grupo muscular más que de cuádriceps.

En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta con aquellos ejercicios que, “sin ser de hombro”, lo acaban siendo.

Esto es lo que sucede en los ejercicios de empuje

El hombro tiene tres porciones o cabezas diferenciadas: anterior, lateral y posterior. Aunque puedas diferenciarse entre sí por la disposición de sus fibras, lo cierto es que en muchos movimientos actúan conjuntamente. 

No obstante, podemos separar las funciones de cada una de ellas:

La anterior es flexora de hombro, es decir, eleva el brazo al frente. 
La lateral es abductora, es decir, eleva el brazo hacia un lado. 
La posterior es extensora, es decir, lleva el brazo hacia atrás. 

Dicho esto, cuando hacemos movimientos de empuje la cabeza anterior del deltoides va a verse implicada y estimulada, aunque se trate de un press plano en el que estamos pensando más bien en el pectoral y no en el deltoides. 

De aquí sale la errónea recomendación de que no es necesario entrenar la cabeza anterior de forma directa con, por ejemplo, elevaciones frontales. Esto es un error porque aunque el deltoides reciba trabajo, no podemos caer en la simplificación de que todas las personas reciban el estímulo suficiente en esta porción solo con los presses. Dicho de otra manera, habrá personas que puedan gozar de un desarrollo óptimo de sus deltoides anteriores solo con hacer presses. Para otras personas puede ser insuficiente y puede que sí sea oportuno incluir trabajo aislado adicional. 

Sea como fuere, aunque estés pensando en el pectoral, un press plano puede ser un ejercicio de hombro igual o más que de pectoral. 

Esto es lo que sucede en los ejercicios de tracción

En las tracciones se realiza una extensión de hombro donde se va a estimular el dorsal, pero también nuestro deltoides posterior. Esto se debe a que es el máximo rival del dorsal en este gesto e incluso puede ser más fuerte en muchas ocasiones. 

Una vez más, ejercicios que consideramos de dorsal en este caso, bien pueden ser de hombro también. Además, tal y como sucedía con la cabeza anterior, habrá personas que tan solo con tracciones puedan gozar de un buen desarrollo del deltoides posterior y habrá personas que necesiten trabajo adicional y directo a través de ejercicios como pájaros o facepulls. 

Por último, hay que tener en cuenta que la única cabeza que puede que necesite trabajo analítico directo es la lateral a través de las elevaciones laterales de siempre pero es que ni aún así puesto que en un press de hombro o en un press militar no solo hay flexión de hombro (deltoides anterior) sino también abducción del mismo (deltoides lateral) por lo que una vez más vemos lo impreciso que puede ser clasificar a los ejercicios dentro de un grupo muscular u otro. 

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Imágenes | Alora Griffiths

Vídeos | Angelgardi


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Ten en cuenta los ejercicios de hombro que no son de hombro a la hora de diseñar tu entrenamiento

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por
Ángel Gardachal

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31 Oct

Puede que no lleves reloj en la muñeca, pero sí llevas uno interno que puede estar en hora o desajustado. Cada humano tiene consigo un reloj interno de 24 horas que sigue los ritmos de luz y oscuridad y los ritmos de vigilia y sueño. A ese ritmo se le conoce como ritmo circadiano y es más importante de lo que creemos. Una de ellas es no exponernos lo suficiente a la luz solar, haciendo que nuestro cuerpo no adapte bien cuando es de día o de noche.

Despertador y luz solar

Existen muchas formas de desajustar nuestro reloj interno, desde los trabajos por turnos de noche, como los cuerpos de seguridad del estado o el personal de sanidad, hasta los trabajos sin luz natural, como puede ser un recepcionista de un parking subterráneo o una oficina sin ventanas amplias.

Lo ideal para que nuestro reloj interno tenga una precisión máxima es ajustar nuestro estilo de vida para dormir de noche y vivir de día, pero no solamente eso, sino también que esa luz sea recibida por nuestro cuerpo. Una de las mejores formas de hacerlo es aprovechar la luz diurna para pasear o hacer ejercicio en la calle.

Nuestra piel y nuestros ojos han vivido a lo largo de toda nuestra especie en contacto continuo con la luz solar, pero poco a poco cada vez la hemos ido modificando por luz artificial. Si bien es complicado vivir como nuestros ancestros hace decenas de miles de años, sí que podemos acercarnos a ella de alguna manera.

Formas básicas de sumar luz solar a nuestras mañanas y días

En mi ciudad cada vez veo menos niños caminando al colegio y adolescentes al instituto, pero desde hace ya bastante tiempo tienen que regular el tráfico en las horas de entrada y salida de dichos centros educativos. Caminar en sí mismo ya tiene muchos beneficios para salud, más aún si lo hacemos con esa primera luz del día.

Camina con tu hijo al colegio y así aprovecharéis ambos la radiación solar, asociada con múltiples beneficios para la salud, incluso reduciendo el riesgo de depresión en un alto porcentaje. El trabajo en muchos casos limita la posibilidad de ese paseo, o de hacer otras muchas cosas con la primera luz de la mañana.

Si en tu caso puedes caminar, hacer la compra, practicar deporte o cualquier actividad al aire libre, aprovecha para recibir luz solar a lo largo de la mañana. Hacerlo a primera hora de la mañana ayuda a nuestros relojes internos a ponerse en hora, haciendo más fácil conciliar el sueño por la noche, ya que nuestro cuerpo libera diferentes hormonas en función de la hora, ya sea para despertarnos o para dormirnos.

Si no es posible recibir esos primeros rayos de sol en al piel, busca huecos a lo largo del día para hacerlo. Puede ser comer en un parque al medio día en lugar de la cafetería de la oficina, o aprovechar el desayuno para buscar una zona donde recibas la radiación solar, aunque sea a través de la ventana, que también es útil.

A medida que la luz solar se va, debemos preparar a nuestro cuerpo para la oscuridad, no acostándonos con dispositivos móviles que irradian luz azul, que para nuestro ojo es como si fuera de día. Eso desajusta el reloj interno y dificulta más conciliar el sueño, minando la calidad de nuestro descanso.

A más edad, más luz solar necesitamos

Muchas personas mayores viven en casas o residencias con poca luz solar, a lo que se añade que salen poco al exterior. Los adultos mayores necesitan una buena exposición solar para evitar problemas de insomnio y mejorar es estado de salud general.

La falta de luz solar a lo largo del día en esta población puede desembocar en problemas de salud mental, así como acelerar el deterioro cognitivo. Si se junta dicha menor exposición a la luz solar con la necesidad mayor de dicha luz solar en los adultos mayores, entendemos por qué es fundamental buscar opciones para que los rayos de sol lleguen a la piel y las pupilas de los adultos mayores.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el efecto de la luz natural y artificial en tu cuerpo y que te ayudará a dormir mejor

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Este es el principal beneficio de mirar el sol y no el móvil al despertarte

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por
Joaquín Vico

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31 Oct

Aunque el efecto en el organismo de los alimentos depende en gran medida de cada persona y de otros componentes de la dieta habitual, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: la sandía o el melón.

Sandía vs melón: ¿qué engorda más?

Se trata de dos frutas propias del verano y muy similares tanto en forma como en aspecto, pero con varias diferencias en cuanto a sus nutrientes y efecto en el organismo.

La sandía por su parte posee un alto contenido acuoso y solo 28 Kcal por cada 100 gramos, resultando muy hidratante para el organismo.

Posee un bajo contenido en hidratos y azúcares, y ofrece micronutrientes que pueden contribuir a la hidratación del organismo como el potasio o el magnesio, brindando también vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina A y vitamina C.

En el melón encontramos un contenido acuoso inferior al que posee la sandía y aporta aproximadamente 55 Kcal por cada 100 gramos, brindando más hidratos de carbono pero también más fibra y micronutrientes que la sandía.

Destaca en el melón el aporte de potasio semejante al del plátano y el de magnesio, brindando también carotenos y vitamina A así como vitamina C en  cantidades semejantes a las del kiwi.

Claramente  si tenemos que pensar en el aporte energético el melón engorda más, pues también concentra más nutrientes, tanto de aquellos que aportan calorías como de minerales y vitaminas que benefician al organismo.

La sandía resulta igualmente saciante por su alto contenido acuoso, y muy ligera e hidratante, resultando por ello la alternativa que menos engorda.

Recomendamos por supuesto, evitar consumir el zumo de estas frutas y más bien consumir las alternativas frescas y sin modificar en demasía.

En Vitónica | Melón vs sandía: el debate del verano

Imagen | Jumpstory


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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la sandía o el melón

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por
Gabriela Gottau

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31 Oct

Hoy en día es casi impensable no contar con un reloj deportivo o pulsera de actividad que nos ayude a controlar todos nuestros entrenamientos de forma eficaz ya que no siempre se puede disponer de un entrenador personal. Las gangas están para aprovecharlas y ahora puedes ahorrarte mucho dinero en tu compra tecnológica con esta oferta que te vamos a mostrar.

Se trata de la Xiaomi Smart Band 7 Pro, una pulsera de actividad que ofrece una alta visibilidad gracias a su pantalla táctil AMOLED.

Xiaomi Smart Band 7 Pro Smartwatch, Pantalla AMOLED 1.64”, GPS, 110 Modos Deportivos, frecuencia cardíaca, sueño, SpO2, 5ATM, hasta 12 días de batería, Negro (Versión ES + 3 años de garantía)

Ahora puedes conseguirlo en Amazon a un precio de 34,99 euros 99,99 euros. Se trata de un diseño muy completo que contiene rutas para correr con la muñeca, más de 110 modos de entrenamiento incluidos acuáticos al ser resistente hasta 5 ATM y 10 cursos de carrera con registro de la frecuencia cardíaca y las calorías quemadas. Cada uno de estos modos deportivos va con un control del estado físico donde se miden métricas como SpO2, sueño, estrés e incluso ciclo menstrual. 

A la hora de realizar actividades al aire libre, no es necesario llevar el móvil ya que incorpora diferentes sistemas GPS como BDS, GPS, GLONASS, Galileo y QZSS que ayudan a estar orientado. Se puede vincular para recibir notificaciones y llamadas directamente en la muñeca y su batería aguanta hasta 12 días. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

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En Vitónica | Garmin, Suunto y más: estos son los 10 relojes deportivos en los que merece la pena invertir en rebajas y que tienen precio bajísimo


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Amazon hace temblar a Garmin y a Suunto con esta pulsera de actividad Xiaomi con más de un 60% de descuento

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por
Vanesa Soto

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31 Oct

Comer alimentos entre horas es más habitual de lo que pensamos y dependiendo de la calidad de los mismos, podemos condicionar considerablemente nuestra dieta y la salud. Así, el picoteo puede arruinar los beneficios de comer saludable, según un estudio.

Snacks poco sanos y más riesgo cardiometabólico

El picoteo o la ingesta de tentempiés entre comidas principales, representa una gran proporción de la ingesta energética diaria; por lo tanto, resulta determinante de la calidad de la dieta general.

Un estudio publicado en la European Journal of Nutrition que evalúo a poco más de 1000 personas, detectó que el 95% de los participantes tomaban tentempiés y que la ingesta diaria de snacks fue de 2,28 unidades.

El 44% de los participantes no coincidieron en la calidad de las comidas y los snacks, y si bien la frecuencia y la cantidad de energía que aportaba el snack no se asoció con marcadores de riesgo cardiometabólico, sí influenció en la salud el consumo de snacks de escasa calidad nutricional.

Concretamente, una menor calidad de los tentempiés se asoció con mayores niveles de triglicéridos en ayunas y de triglicéridos postprandiales, así como también con insulina en ayunas superior, mayor índice de resistencia a la insulina y más hambre.

Todo esto lleva a pensar que aunque cuidar la calidad de las ingestas principales resulta importante, si tomamos snacks o tentempiés ultraprocesados, ricos en azúcares, en grasas o en sodio, podemos estar igualmente perjudicando la salud y arruinando los beneficios de comer sano a lo largo del resto del día.

El picoteo puede implicar mucho más para nuestra salud de lo que pensamos y este estudio así lo demuestra. Por lo tanto, lo recomendable es acudir a semillas, frutos secos, frutas frescas u otros alimentos de calidad para saciar verdaderamente el hambre y obtener nutrientes sanos entre horas.

En Vitónica | #RetoVitónica: una semana de snacks saludables para picar entre horas de forma sana

Imagen | Tyler Nix


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El picoteo puede arruinar los beneficios de comer saludable, según un estudio

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por
Gabriela Gottau

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31 Oct

Robert Shmerling es uno de los docentes de Harvard y miembro asesor de Harvard Health Publishing. En una de sus publicaciones en el blog de Harvard habla sobre las diferentes formas existentes que pueden potenciar el sistema inmunológico. “¿Funcionan realmente la multitud de productos promocionados como estimulantes del sistema inmunológico?” es una de las preguntas que lanza Shmerling, poniendo en duda la multitud de tendencias y afirmaciones que hablan de la mejora del sistema inmunológico.

¿Se puede mejorar el sistema inmunológico con las vitaminas y los alimentos?

Vitaminas y suplementos

Hay muchas opciones populares que incluyen la cúrcuma, el cardo mariano y la equinácea, a menudo en combinación con varias vitaminas, que prometen mejorar el sistema inmunológico. Seguramente alguien te haya dicho que tomes naranjas (por la vitamina C) porque van muy bien para el resfriado.

Sin embargo, no es la vitamina C o cualquier otra vitamina o suplemento lo que mejorará su sistema inmunológico, sino que es la deficiencia de ellas las que provocan una función inmune deficiente. Eso quiere decir que si tenemos niveles adecuados de vitaminas y minerales, tomar más no supondrá una mejora del sistema inmunológico.

Lo que sí es cierto es que, si tenemos déficit en vitaminas como la C o minerales como el zinc, un complemento nos ayudará a alcanzar los niveles adecuados, haciendo así que nuestro organismo funcione a la perfección. Una vez que tenemos un sistema inmunológico eficaz no se puede aumentar la inmunidad, salvo con las vacunas diseñadas para ello, como la de la gripe.

“Superalimentos” y alimentos a evitar

Robert Shmerling explica en su artículo de Harvard que nunca se ha demostrado que ningún alimento mejore la función inmune por sí solo. Lo que más importa es la calidad general de la dieta, no los alimentos individuales

Esa es la razón por la que algunos “superalimentos” como los arándanos, el brócoli, las espinacas, el chocolate amargo no son los que mejoran el sistema inmunológico. Lo que sí hacen es sumar calidad a nuestra dieta para aportar vitaminas y minerales a nuestro organismo.

En el lado contrario también se habla de alimentos que se deben evitar porque empeoran tu sistema inmunológico, como las bebidas azucaradas o las carnes altamente procesadas. Estos alimentos deben evitarse siempre, no solamente por una razón inmunológica.

Volviendo a lo mismo que hemos comentado anteriormente, estos alimentos son muy pobres en vitaminas y minerales, lo que hará que tengamos un déficit en vitaminas y minerales importantes. Esa será la explicación de una mala función del sistema inmunológico y no los alimentos en sí.

Mensaje para llevar a casa y poner a punto tu sistema inmunológico

No te centres en un suplemento que promete mejorar tus sistema inmunológico ni en determinados “superalimentos” contra el resfriado. Llena tu dieta de alimentos saludables que estén repletos de vitaminas y minerales. Esa será la forma más eficaz y barata de tener un sistema inmunológico en perfectas condiciones para afrontar el frío, previniendo así el constipado.

En Vitónica | Entrenar tu sistema inmunitario sí es posible. Tres formas para conseguirlo y estar más protegido frente a infecciones

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“Yo nunca me resfrío”: esta es la estrategia de Harvard para que nuestro sistema inmunológico funcione a la perfección este invierno (y siempre)

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Joaquín Vico

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30 Oct

Es habitual que los ejercicios peso muerto rumano y peso muerto piernas rígidas se usen indistintamente para referirse a un mismo movimiento que además muchas veces no termina de estar acotado.

No, no son el mismo ejercicio pero es que también sucede que ante una misma denominación muchas personas no terminan de asimilar los límites y características de uno u otro y hacen extrañas hibridaciones.

En este artículo te explicamos en qué consiste tanto el peso muerto rumano como el peso muerto piernas rígidas y qué te aporta cada uno de ellos.

Peso muerto piernas rígidas

Empecemos por las características que definen a un peso muerto piernas rígidas:

Se empieza desde el suelo.
La flexión de rodilla es muy pequeña, de hecho, más que de flexión de rodilla deberíamos hablar de que estas simplemente están desbloqueadas. 
La barra puede quedar separada de nuestro cuerpo un par de dedos aproximadamente aunque a medida que la elevemos se pegará a nuestro cuerpo. 
En el momento del despegue las caderas quedan altas, más que en un peso muerto convencional
Aunque no necesariamente tiene que ser así, en general en el peso muerto piernas rígidas la fase excéntrica no se enfatiza, es decir, tras subir la barra “nos dejamos caer” hasta que apoye de nuevo en el suelo. 

De esta manera esta variante de peso muerto genera mayores demandas en los erectores espinales y en los músculos que estabilizan la columna. Además, dado que el rango de movimiento es mayor, requiere de mayor movilidad en la cadera y mayor flexibilidad en los músculos de la cadena posterior. 

Peso muerto rumano

Por otra parte tenemos el peso muerto rumano y no, no son lo mismo. De hecho visualmente se puede ver. 

El movimiento empieza con la barra sobre nuestras rodillas aproximadamente, es decir, la barra no está descansando en el suelo ni lo va a tocar nunca. 
La flexión de rodilla puede ser un poco mayor que en el piernas rígidas aunque esta no es la mayor diferencia precisamente. 
La barra permanece pegada a nuestro cuerpo en todo momento. 

Aunque el trabajo sobre los erectores sigue siendo alto, es menor comparado con el otro ejercicio. De igual manera las demandas de estabilización sobre la columna también son menores y la movilidad requerida para la cadena posterior también lo es.

Por último, hay que destacar que en lo que se refiere al entrenamiento, ambas son excelentes opciones si queremos desarrollar nuestros isquiosurales. Combinados con un patrón de movimiento de flexión de rodilla como es el curl femoral, tenemos un entrenamiento más que completo. 

Otra diferencia que separa al rígidas del rumano es que el primero tiene una naturaleza más concéntrica, es decir, que se centra en la subida de la barra sin enfatizar la bajada de la misma. En cambio el peso muerto rumano, aunque también consiste en subir la barra, enfatiza mucho más la fase de estiramiento de los isquios y por lo tanto suele dar también más agujetas. 

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El peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas no son lo mismo: en qué se diferencian

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por
Ángel Gardachal

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30 Oct

Los límites entre lo que se considera popularmente buena o mala técnica son imprecisos y en la mayoría de ocasiones ambiguos. Hay que explicar dos cosas cuando se habla de este tema:

En primer lugar, que el uso de una técnica u otra ya sea por las propias variantes que ofrece el ejercicio o por la morfología de cada persona solo explica cómo van a distribuirse las cargas y demandas sobre las diferentes estructuras del cuerpo humano.
En segundo lugar, no existe una técnica universal y perfecta que pueda ser adoptada por todo el mundo por igual debido, precisamente, a esa morfología propia de cada persona.

Así pues, quedando claro esto, en este artículo te explicamos qué debes saber sobre doblar la espalda en sentadilla o peso muerto.

Lo que debes saber al doblar la espalda en sentadilla o peso muerto

Al realizar un peso muerto o una sentadilla con un peso fácilmente manejable, se suele apreciar que la columna está en posición neutra.

Por el contrario, cuando hay un peso considerable o que realmente supone un reto para el levantador, puede darse una cierta flexión de la columna lumbar. Aunque nos pueda sorprender, esto puede considerarse válido de igual manera.

No podemos fijarnos en el movimiento específico de la columna lumbar de manera aislada. Que esto sea un movimiento válido o razonable va a depender de varias cosas: técnica, volumen e intensidad del entrenamiento y sobre todo de lo más importante, de la tolerancia que la estructura y tejidos del levantador tengan a esa dosis de entrenamiento.

En personas que entrenan la fuerza, no tiene sentido intentar que la zona lumbar esté siempre en una posición neutra porque es prácticamente imposible. Debemos trabajar bajo unos estándares, sí, pero pretender una rectitud completa es fantasía. No va a pasar. En todo caso debemos entrenar asumiendo esa pequeña desviación y permitiendo que haya una correcta adaptación contando con ella.

Cuando se realizan los ejercicios, es mejor pensar en un rango de movimiento aceptado tanto de flexión como de extensión. Dicho de otra manera, debemos movernos en unos márgenes más o menos flexibles y no buscar circunscribirnos a la imagen que podemos tener cada uno en nuestra cabeza de lo que es una técnica perfecta medida con escuadra y cartabón.

Al final, la obsesión por una técnica perfecta puede aumentar el riesgo de padecer dolor al generar hipervigilancia, alarmismo y catastrofismo.

Ojo, esto no es apología de malas técnicas porque sí ni de hacer levantamientos llenos de ego. Una cosa no quita la otra. En este artículo trato de ser realista y de explicar que el cuerpo humano no es tan frágil como nos pensamos, que tiene margen de adaptación y que no hay lesiones esperándonos en el momento que nos alejamos de lo que dice por ahí la policía del movimiento.

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Doblar la espalda en sentadilla o peso muerto: esto es lo que pasa

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por
Ángel Gardachal

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