Recuperarte bien tras los entrenamientos es algo fundamental, ya que no te ayudará únicamente a volver a tener energía para llevar a cabo el siguiente entrenamiento, sino que también es algo que podrá maximizar tus adaptaciones positivas al ejercicio, o sea; tus ganancias.
Por ese motivo, estas cinco estrategias te ayudarán a recuperarte mejor y puede que supongan un antes y un después en tu etapa deportiva.
Vigila tu ingesta de calorías
Si nuestra intención es perder grasa, es normal que tengamos que recortar calorías para ello, pero al final esta restricción energética es una fuente de estrés para el cuerpo que impide la recuperación.
Por ello, si tu objetivo no es perder grasa, es realmente recomendable que trates de evitar los déficits calóricos si quieres recuperarte bien. Si tienes que llevarlos a cabo, un déficit de 500 calorías puede ser suficiente en muchos casos.
Comprueba tu consumo de ciertos micronutrientes
Las vitaminas B9, B12, y C, y minerales como el zinc, el sodio y el magnesio, también afectan en gran medida a la recuperación tras los entrenamientos.
Dado que son muchos y se encuentran en una larga lista de alimentos, es conveniente que controles que tu ingesta sea suficiente en ellos, ya que de no hacerlo se comprometerán muchos procesos relativos al metabolismo energético, motivo por el cual la recuperación se puede comprometer.
Valora el uso de suplementos
Es cierto que el impacto de los suplementos no es comparable al de la alimentación o al del descanso, pero en cualquier caso estos pueden ser una ayuda que deberíamos considerar.
Consumir entre 0,5 y 5 miligramos de melatonina cada noche antes de ir a dormir, y 0,1 gramos de creatina por cada kilo de peso tras los entrenamientos puede ayudarnos mucho a recuperarnos y rendir considerablemente mejor.
Revisa tus entrenamientos
Si por lo general te alimentas bien y duermes correctamente y aun así no te recuperas bien, puede que el problema sea que directamente tu entrenamiento es demasiado exigente, en términos de volumen, intensidad o frecuencia.
Si estás llegando continuamente al fallo muscular, si haces demasiadas series, o si consideras que entrenas demasiados días, puede que sea el momento para que hagas una descarga.
Cuida tu ingesta de carbohidratos
Aunque son el único macronutriente no esencial, los carbohidratos tienen un papel muy importante sobre la recuperación, especialmente en lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza.
Por eso, aunque depende del peso, la actividad física diaria, y el tipo de entrenamiento, entre otros factores, en muchos casos es recomendable consumir entre tres y cinco gramos diarios de carbohidratos.
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Cinco estrategias para recuperarte mejor de tu entrenamiento
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Guille Andreu
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En las operaciones biquinis, y en las fotos del antes y el después siempre aparece un descenso de la grasa subcutánea, la grasa que hay bajo la piel. ¿Qué hay de la otra grasa que está aún más profunda y que no aparece en el espejo? Es la conocida como grasa visceral, rodea órganos vitales como el corazón y es la más peligrosa para nuestra salud.
Un ejemplo de ello es una investigación recién publicada en la Journal of the American College of Cardiology, que asocia la grasa pericárdica (alrededor del corazón) con un mayor riesgo de problemas en dicho órgano, como la insuficiencia cardiaca.
Diferencias entre la grasa visceral y grasa subcutánea
Existen diferentes tipos de grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Desde la grasa esencial que es aquella que nos da vida porque la necesitamos para vivir, hasta la grasa visceral que puede limitarnos esa vida.
Grasa esencial
Como su propio nombre indica es esencial para vivir. Su falta puede provocar deficiencia en cerebro y en el sistema nervioso. Tiene funciones vitales a nivel de conexiones nerviosas y celulares y no habrá ningún problema con ella, salvo en culturistas que llegan a unos extremos desmesurados.
Grasa subcutánea
Se encuentra bajo la piel y es el principal tipo de grasa acumulada. En los hombres se acumula principalmente en el tronco y la zona media, mientras que en la mujeres la mayor parte está en caderas y glúteos.
Es la que se lleva todo el protagonismo. Este tipo de grasa no es un tejido pasivo ya que genera adipoquinas inflamatorias que nos hacen poco bien. Podemos verlo claramente en la pandemia de COVID-19 donde aquellas personas con una mayor inflamación sistémica tenían peor pronóstico tras ser contagiados.
Grasa visceral
Acabamos de ver que la grasa subcutánea es importante para la salud, pero la grasa visceral es incluso más importante. Sin embargo es la gran olvidada. Siempre nos miramos al espejo y nos cogemos ese michelín que queremos eliminar, pero no nos paramos a pensar en qué hay debajo de esa capa, y que está en contacto directo con nuestros órganos.
La grasa visceral, como su nombre indica, se sitúa alrededor de nuestras vísceras. Puede dificultar el funcionamiento de esos órganos internos y afectar directamente a la salud de dichas vísceras. El lado positivo de esta grasa es que es la más fácil de movilizar y oxidar, por lo que responde muy bien al ejercicio físico.
Reflexión final: aplicación práctica
Cuando hablamos de pérdida de grasa solemos centrarnos en la grasa subcutánea y rara vez se habla de toda esa grasa que está rodeando nuestros órganos internos. Eliminar la grasa para ver los abdominales es buena idea, pero quitar la grasa que rodea a órganos vitales como el corazón, es una idea excelente.
La disminución de ambos tipos de grasa, subcutánea y visceral, suelen ir de la mano, incluso la visceral se comienza a eliminar antes, por lo que no necesitamos hacer nada diferente para atacar a ese tipo de grasa más profunda. Lo que sí podemos hacer es “mirar más allá” la próxima vez que pellizquemos ese michelín que queremos eliminar.
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Grasa subcutánea y grasa visceral: la diferencia entre lo que vemos en el espejo y lo que hay más allá
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Joaquín Vico
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En verano hay muchos platos que se eligen de forma preferencial para aliviar el calor. Sin embargo, siempre es posible modificar aunque sea mínimamente cada uno de ellos para que gazpacho, ensaladilla rusa u otros sean más ligeros y sacien más.
Así, te contamos cómo puedes tomar y elaborar los platos refrescantes del verano para restar calorías a los mismos y calmar de forma efectiva el hambre y apetito.
Gazpacho
El gazpacho es ante todo una opción ligera, hidratante y refrescante para el verano. Podemos modificarlo en sus ingredientes y volverlo más saciante si por ejemplo, adicionamos yogur natural para dar textura cremosa al mismo pero quitamos el pan.
Asimismo, podemos adicionar proteínas con queso fresco batido y restar el pan que es fuente de harinas refinadas sobre todo.
Otra alternativa es acompañar el mismo de huevo picado y abundante cantidad de frutas y verduras frescas que aportarán vitaminas, minerales, y mucha fibra que resulta efectiva para calmar el apetito.
Salmorejo
El salmorejo, con mucho más pan que el gazpacho, sin duda recomendamos elaborarlo sin pan en su interior, lo cual podemos lograr de forma sencilla como hemos mostrado antes.
Asimismo, es aconsejable acompañarlo de frutas y verduras frescas y de proteínas que brindan saciedad junto a la fibra de las primeras. Así, podemos sumar huevo picado, pescado cocido en trozos, pechuga de pavo o pollo o bien, semillas y frutos secos fuente de proteínas vegetales y fibra.
Ensaladilla rusa
La ensaladilla rusa, a base de patata y huevo, tiene la gran dificultad de llevar una enorme cantidad de mayonesa en su interior que resulta fuente de sal y también puede tener azúcar añadido como otras salsas.
Por ello, recomendamos su elaboración sin mayonesa, pudiendo usar en su reemplazo una emulsión de leche y aceite de oliva extra virgen o alioli casero.
También podemos optar por una salsa de aguacate y yogur para reemplazar la mayonesa comercial y una buena alternativa sería sumar fibra dejando las patatas al dente y bien frías tras su cocción para que tengamos almidón resistente. O bien, añadir vegetales frescos varios como unas hojas de lechuga fresca y tomate en trozos pequeños.
Tortilla
La clásica tortilla de patatas se utiliza con frecuencia para consumir en la piscina. Sin embargo, el proceso de elaboración tradicional incluye fritura resultando así una opción colmada de grasas y calorías.
Para que tengamos menos energía en este plato, recomendamos no freír las patatas. Es decir, podemos elaborar las patatas al horno para después emulsionar con huevo y cocinar la tortilla en sartén con poco aceite. O bien, podemos cocinar patatas al microondas.
Si queremos aun más saciedad y menos calorías podemos optar por usar clara de huevo en lugar de huevo entero y también, podemos combinar patata con otros vegetales como puede ser brócoli, zanahoria, pimientos y demás que sumarán volumen sin demasiadas calorías.
Filetes empanados
Otras opciones muy frecuentes en el verano cuando estamos fuera de casa son los filetes empanados, que se cocinan sumergiendo el mismo en aceite, es decir, incluye fritura.
Por eso, lo primero que recomendamos es su elaboración al horno y para restar harinas refinadas propias del empanado con harina y pan rallado aconsejamos emplear huevo y avena, salvado de avena, germen de trigo o una mezcla de estos que darán textura crocante y que ayudarán a sumar fibra volviendo más saciante el plato.
Ensalada de pasta fría
La ensalada de pasta es otro clásico del verano que suele incluir mayonesa y también algún fiambre como puede ser el de pechuga de pavo.
Para volverla más ligera y saciante recomendamos la cocción de pasta al dente y enfriada, pero también podemos sumar vegetales frescos y semillas que exigirán masticación.
Podemos también reemplazar el fiambre de pechuga de pavo que puede tener azúcar añadido y mucha sal por pechuga de pavo hervida y en trozos o bien, pechuga de pollo.
La mayonesa comercial recomendamos evitarla y en su reemplazo, aliñar con aceite de oliva extra virgen emulsionado con leche.
Bocadillos
Los bocadillos son una opción muy frecuente durante el verano, sin embargo, pueden llevar una enorme cantidad de pan con harinas refinadas, salsas comerciales y fiambres o embutidos diversos que deterioran la calidad del plato.
Por ello, recomendamos en principio escoger un pan integral o de grano completo que resulta rico en fibra y proteínas vegetales. En su interior es imprescindible evitar las carnes procesadas y emplear en su reemplazo carnes frescas magras como pechuga de pavo y pollo cocido, atún al natural, pescados varios a la plancha o similares.
También podemos elaborar un bocadillo sin carnes, con queso fresco, ricotta, yogur natural o quesos tiernos en su interior o bien huevos fuente de proteínas de calidad.
Otra opción para rellenar es usar vegetales varios, en lo posible frescos o incluso frutas frescas y por supuesto, es muy importante evitar salsas comerciales pudiendo en su reemplazo optar por alternativas caseras.
Helados
Son una opción muy consumida, pero las opciones comerciales (incluso las veganas) poseen una gran cantidad de azúcar añadido en su interior y pueden también ser fuente de grasas de mala calidad.
Por ello, recomendamos los helados a base de fruta únicamente, o bien, todas aquellas opciones sin azúcar añadido en las cuales el sabor dulce proviene de la fruta propiamente dicha y que fácilmente podemos elaborar en casa.
Estos son los platos refrescantes del verano que podemos disfrutar con menos calorías y mejores nutrientes haciendo sólo pequeños cambios en cada uno de ellos.
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Gazpacho, ensaladilla rusa… cómo tomar los platos refrescantes del verano más ligeros y que sacien más
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Gabriela Gottau
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La cetosis es la formación de cuerpos cetónicos que resulta la clave para que una dieta keto sea realmente efectiva. Sin embargo, este proceso requiere de control y supervisión para prevenir consecuencias como la cetoacidosis. Te contamos por qué puede producirse y cómo evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto.
Cetoacidosis o acumulación de cuerpos cetónicos
La cetoacidosis es una acidificación del medio interno de nuestro organismo a causa de una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en el mismo, ya que éstos tienen carácter ácido.
Cuando se lleva una dieta keto, la cetosis o formación de cuerpos cetónicos debe ser controlada, ya que si la misma es desmedida o si éstas sustancias no se eliminan adecuadamente por orina, pueden acumularse en el organismo originando entre otras cosas, la acidificación de la sangre y también, desequilibrios de agua y electrolitos.
Así, aunque la cetoacidosis no es una complicación frecuente de la dieta keto, debemos saber que puede ocurrir si tenemos un metabolismo acelerado y producimos cuerpos cetónicos en demasía, por ejemplo, se ha reportado un caso de una mujer lactante o bien, puede producirse ante determinadas infecciones o patologías que elevan el metabolismo así como también, en deportistas.
Otra causa puede ser la incorrecta eliminación de cuerpos cetónicos por orina debido a una deshidratación previa, por ello, es fundamental ingerir adecuadamente líquidos cuando llevamos la dieta keto.
Por otro lado, si tenemos un metabolismo que no funciona correctamente también podemos sufrir una cetoacidosis llevando una dieta keto, por ejemplo, si somos obesos o diabéticos y no tenemos bien controladas estas patologías, como se ha reportado un caso en 2006.
Para evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto entonces, resulta fundamental controlar la cetosis y conocer nuestro estado de salud, siendo siempre recomendable llevar a cabo una dieta cetogénica bajo la guía y supervisión de un profesional de la salud.
En Vitónica | Las personas en las que no es recomendable realizar la dieta keto y por qué
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Por qué puede producirse y cómo evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto
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Gabriela Gottau
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La expresión “tener el metabolismo lento o rápido” está muy extendida en la sociedad, pero ¿puede el metabolismo acelerarse o ralentizarse? ¿sabemos qué es el metabolismo?
En este artículo te explicamos algunos conceptos básicos sobre el metabolismo para que podamos entrar de lleno en la explicación de si el metabolismo es algo que pueda activarse, acelerarse o volverse lento.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo, si tomamos como referencia la etimología de la palabra en griego hace referencia a la cualidad que tienen los organismos de cambiar la naturaleza química de ciertas sustancias. De esta manera, si concretamos un poco más, el metabolismo sería el conjunto de procesos químicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Todos estos procesos son la base de la vida a escala molecular y nos permiten como seres vivos crecer, reproducirnos, mantener nuestras estructuras y responder y adaptarnos a diversos estímulos.
No obstante, cuando hablamos de metabolismo solemos estar más familiarizados con números como las calorías que nuestro organismo gasta por el hecho de vivir o por realizar actividades o como la energía que consumimos a través de los alimentos. De aquí podemos extraer tres conceptos que nos ayudarán a entender mejor el concepto de metabolismo, al menos a nivel coloquial. Hablamos de tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos y NEAT o gasto calórico no asociado al ejercicio.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La tasa metabólica basal no es más que la energía que nuestro cuerpo gasta solo por el hecho de vivir, aunque estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. Puede suponer hasta el 70% del gasto calórico diario de una persona.
Cuando las personas hablan de metabolismos rápidos o lentos se refieren a esta tasa basal que está determinada en su mayor parte por la masa libre de grasa, es decir, básicamente masa muscular, agua y órganos. Aunque el cerebro y los órganos viscerales sólo suponen el 12% de la masa libre de grasa, consumen mucha más energía que la masa muscular.
Tener una tasa basal más o menos alta no es buen indicador del peso corporal ya que personas que gastan más, suelen comer más y viceversa.
Por último, si una persona presenta un gasto energético basal mayor o menor que no puede explicarse a través de lo ya comentado, suele ser por una patología previa que debería acometerse por un médico.
¿Qué es el efecto térmico de los alimentos?
Sencillo, el efecto térmico de los alimentos no es más que la energía que nuestro cuerpo invierte en digerir, absorber y metabolizar los alimentos y nutrientes que ingerimos. Dicho de otra manera, parte de la energía que consumimos a través de los alimentos “se pierde” en el proceso de digestión y diversos procesos metabólicos.
Los profesionales de la dietética y la nutrición solemos estandarizar este consumo de energía en torno a un 10% del total del gasto que tiene una persona.
¿Qué es el NEAT?
En cuanto a la actividad física que realizamos y que supone un gasto de energía, podemos dividirla en aquella que tiene que ver directamente con el ejercicio físico, como salir a correr o entrenar en el gimnasio, y aquella que no se asocia a él, como ir andando a hacer la compra o hacer las tareas del hogar.
Es muy importante tener el NEAT en cuenta sobre todo cuando deseamos perder grasa porque es un gasto que no nos supone prácticamente esfuerzo y que depende únicamente de nosotros, de lo activos que estemos dispuestos a ser.
Entonces, ¿podemos acelerar el metabolismo?
Hablando coloquialmente, sí, hablando fisiológicamente no, ya que para que algo vaya rápido tiene que estar asociado a una velocidad o a una duración y el metabolismo no es el caso.
Coloquialmente entendemos como acelerar el metabolismo el hecho de que gastemos más calorías o perder grasa más rápido. En este sentido, lo único que puede tener un impacto es lo último que hablábamos, realizar ejercicio físico por un lado y tener un NEAT alto por el otro.
Manipular nuestro metabolismo basal no es posible, salvo que ganemos 30 kilos de masa muscular de repente y el efecto térmico de los alimentos tampoco lo podemos manipular, o al menos no de manera significativa.
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De qué hablamos cuando hablamos de metabolismo rápido o lento: ¿de verdad podemos acelerarlo?
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por
Ángel Gardachal
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Las fresas y fresones de temporada me gustan tanto que las considero verdaderas golosinas naturales. Por sí solas me parecen ya un dulce delicioso, pero también me gusta aprovechar para utilizarlas en algún postre saludable, como esta receta de mousse de fresas y queso fresco.
Las redes sociales pueden ser una buena fuente de inspiración y yo supe que tenía que probar la propuesta de Cristina cuando la compartió en su cuenta de Instagram. Solo he cambiado la gelatina en láminas por agar-agar, gelificante vegetal que me parece más sencillo de utilizar y más estable. Además, no he añadido nada de azúcar ni edulcorante, pues las fresas eran ya muy dulces y jugosas.
