Todas las personas asiduas al gimnasio y que acostumbran a entrenar con pesas conocen, o al menos les resultarán familiares, rutinas como la Weider, la fullbody, la torso-pierna, las torso-pierna híbridas o las empuje-tirón-pierna. Aunque todos los esquemas pueden ser efectivos y cuadrar según el contexto y circunstancias de la persona, no todos son eficientes u óptimos si tenemos en cuenta las conclusiones que podemos extraer con la literatura científica en mano.
En este artículo te explicamos qué rutinas realmente están avaladas por la ciencia y que, por lo tanto, pueden dar mejores resultados a largo plazo para ganar masa muscular.
Qué rutinas son mejores según la ciencia para ganar masa muscular
Tal y cómo hemos comentado en otros artículos, entrenar un músculo con la mayor frecuencia posible a lo largo de la semana es mejor a largo plazo para ganar masa muscular, pero con un importante matiz: siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.
Si condensamos y sintetizamos la literatura científica disponible en materia de volumen de entrenamiento y frecuencia a la hora de ganar masa muscular, entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que hacerlo una. Las razones son dos:
- Si pensamos en el largo plazo, entrenar un músculo una vez por semana supone un total de unos 52 estímulos a lo largo del año, si lo entrenamos dos veces lo multiplicamos por dos y si lo entrenamos tres veces, por tres. Más descriptivo no puede ser.
- Tras entrenar un músculo nuestro cuerpo eleva la síntesis de proteínas durante unas 48 horas aproximadamente. A partir de ese momento si no hay nuevos estímulos en ese músculo empieza la cuenta atrás de la atrofia muscular. Evidentemente la magnitud de esta atrofia muscular, es decir, de la pérdida de músculo se irá incrementando y acumulando conforme pase el tiempo. Dicho en otras palabras: a partir de las 48 horas empezamos a perder músculo pero evidentemente no es lo mismo que hayan pasado cuatro, cinco o seis días sin entrenar que dos, tres o cuatro semanas. Sabiendo esto, frecuencias de entrenamiento más altas disminuyen o incluso evitan por completo el tiempo de descuento que permanecemos en atrofia muscular.
Una vez dicho esto tenemos que aterrizarlo de forma práctica porque es fácil decir que cuantas más veces entrenemos mejor, pero tenemos que pensar en cómo distribuirlo de una manera realista.
No obstante, es fácil: las rutinas torso-pierna de cuatro días semanales o las fullbody de tres días por semana son la mejor opción. De hecho con una fullbody incluso podríamos optar a entrenar un día si y un día no siempre y cuando tengamos la disponibilidad suficiente para ir al gimnasio cualquier día de la semana sin estar condicionados por horarios de apertura.
Una distribución torso-pierna podría quedar así:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
TORSO |
PIERNA |
Aunque otra opción podría ser la siguiente:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
TORSO |
PIERNA |
En el caso de una rutina fullbody podemos diseñar tres o incluso cuatro sesiones diferentes en el que vayamos rotando el énfasis que se le da a cada grupo muscular. Podría quedar de la siguiente manera:
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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FULLBODY A |
FULLBODY B |
FULLBODY C |
Aunque también podríamos hacer algo así:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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A |
B |
C |
D |
|||
|
A |
B |
C |
Si nos fijamos en el ejemplo anterior podemos tener una rutina fullbody de cuatro sesiones diferentes y entrenar día sí y día no. Unas semanas entrenaremos tres veces y otras semanas, cuatro.
En todas entrenamos todo el cuerpo pero vamos rotando el énfasis, es decir, el grupo muscular protagonista. En la fullbody A podemos empezar por pectoral, en la B por dorsal, en la C por cuádriceps y en la D por isquiosurales. Los diferentes énfasis no quieren decir que el resto de grupos musculares no se entrenen sino que las sesiones comienzan por el grupo muscular que deseamos enfatizar y priorizar ya que los grupos musculares que se entrenan al principio de la sesión reciben mejor estímulo.
Bibliografía
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000758
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI:10.1097/00005768-199905001-00443
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research. DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2
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Si la ciencia avalase algunas rutinas para ganar masa muscular serían estas
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Ángel Gardachal
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El curl bayesiano es un ejercicio que se ha puesto de moda en los últimos años y aunque la premisa parece sencilla, mucha gente no entiende los verdaderos matices que entraña el ejercicio.
En este artículo vamos a explicarte en qué consiste el curl bayesiano o bayesian curl y cómo se realiza correctamente.
Cómo se realiza correctamente un curl bayesiano
Cuando se explica el curl bayesiano a lo único que suele hacerse referencia es a colocar el hombro en extensión, es decir, con el codo por detrás de nuestro cuerpo. Hasta ahí bien. El problema es que se deja de lado un importante matiz que acaba por echar por tierra los verdaderos beneficios del movimiento. El vídeo que vemos arriba es un mal ejemplo de cómo hacer el curl bayesiano.
Si deseamos trabajar el bíceps braquial debemos atender a la longitud de su brazo de momento interno, es decir, a la posición dónde el músculo más fuerza es capaz de producir. En el caso del bíceps braquial su mayor brazo de momento tiene lugar cuando el codo está casi totalmente extendido. Una vez sabemos esto debemos procurar elegir ejercicios dónde la mayor exigencia tenga lugar, precisamente, donde el músculo tiene el brazo de momento interno más largo.
Pensemos en un curl con barra tradicional. ¿Dónde cuesta más el movimiento? Hacia la mitad, es decir, hacia los 90 grados de flexión de codo. Pues bien, en ese punto el músculo que mayor brazo de momento tiene es el braquiorradial por lo que el curl con barra de toda la vida es más efectivo para el braquiorradial que para el bíceps braquial. Esto no es malo dado que si queremos unos buenos brazos hay que desarrollar ambos, pero es algo que tenemos que saber.
Ahora bien sí queremos que nuestro curl bayesiano en polea sea exigente justo dónde el bíceps braquial tiene su mayor brazo de momento, tenemos que configurar la altura de la polea de tal manera que cueste en los primeros 20 o 30º de flexión de codo, es decir, justo al principio del movimiento.
- Si colocamos la polea abajo, tal y cómo suele hacerse (mal), la mayor dificultad será hacia la mitad del movimiento, es decir, en torno a los 90 grados de flexión de codo. No nos interesa.
- En cambio si colocamos la polea más o menos a la altura de nuestro muslo la mayor dificultad será al principio del movimiento.
Si nuestras poleas no son regulables en altura lo que podemos hacer es dejarlas abajo pero alejarnos tanto cómo podamos de las mismas a la hora de hacer el movimiento. De esta manera “horizontalizaremos” la trayectoria del cable y conseguiremos los mismos efectos.
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Este ejercicio de bíceps en polea suele hacerse mal: cómo hacer bien un curl bayesiano
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Ángel Gardachal
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Decathlon líquida las zapatillas de senderismo Adidas que te permitirán recorrer con confianza todo tipo de terrenos
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Gabriela Gottau
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El auge de las redes sociales tiene un gran lado negativo, pero uno, también muy grande, positivo. La proliferación de perfiles de salud que nos invitan a reflexionar sobre los mitos instalados en la sociedad son de gran riqueza cultural. En los últimos días puede que hayas visto la viralización del ‘Doctor Felices’ que explica si es el frío el que nos hace resfriarnos o es otra cosa.
¿Es el frío es que produce los resfriados?
@doctorfelices ¿Te puedes resfriar por tener frío? ❄️🧣 Los resfriados son causados por un virus 🦠 La primera defensa de nuestro cuerpo son las células que recubren nuestra garganta, tráquea y bronquios 🫁 Lavarte las manos es la mejor manera de evitar traerte los virus del exterior 🧼 Dale like a esos cilios para que entren en calor para más consejos como este – y sígueme 📲 Muchas gracias a @ucam_universidad por la pizarra virtual para esta explicación! 👏 #resfriado #virus #frio #salud #medicina
El Dr. Jose Manuel Felices Farias, alias ‘Doctor Felices’ en Instagram y Tik Tok es médico, profesor de la Universidad Católica de Murcia y divulgador en redes sociales. Uno de sus últimos vídeos comienza preguntándonos si nos podemos resfriar por tener frío, cuya respuesta sorprende a todos: pues realmente no.
Lo que realmente causa el resfriado es un virus, no el frío, de igual forma que el estrés no causa enfermedades como una úlcera, pero sí potencia su aparición y aumenta su gravedad. Por lo tanto, no nos podemos resfriar si no entra a nuestro organismo un virus.
Eso sí, al igual que el estrés con las úlceras, el frío tiene que ver, y mucho en el resfriado. “Nuestras abuelas no estaban del todo equivocadas”, explica Jose Manuel, en referencia a aquello de “ponte el abrigo que te vas a resfriar”. El Dr. Felices explica de la siguiente forma la relación del frío con los resfriados.
Relación entre el frío y los resfriados
Nuestro cuerpo cuenta con diferentes barreras que impiden que un virus penetre a lugares donde produce la infección y el resfriado. Contamos con células en la garganta en primer lugar, más en la tráquea y también en los bronquios. Estas células generan un moco que atrapa esos virus impidiendo que entren.
Además, cuentan con cilios, una especie de pelillos de la escoba que barren esos virus atrapados en el moco. En un ambiente cálido, el funcionamiento de las células, el moco y los cilios, es óptimo. Sin embargo, el frío impide que esos cilios “barran” los virus al exterior, aumentando el tiempo y el riesgo de que penetren a lugares más profundos como los alveolos, elevando así el riesgo de resfriarnos por el contagio de ese virus.
Esa es una de las razones por las que nos resfriamos más con el frío del invierno, y apenas con el calor del verano, aunque ese resfriado llegará siempre que seamos infectados por un virus que no se expulsa y produce en última instancia el resfriado.
¿Hay alguna forma de reducir el riesgo de resfriado con el frío?
Al igual que nos cuesta movernos con el frío, pero cuando calentamos antes de entrenar o estamos en una habitación más caliente nos movemos mejor, los cilios también lo hacen. Una ducha caliente o una taza caliente de café, té u otra bebida calentita, eliminan esa rigidez de los cilios y hacen que puedan barrer mejor los virus, como si no hiciera ese frío.
Por supuesto, si estamos en contacto con virus, ya sea en zonas cerradas o frente a otras personas (aprendimos mucho de esto en el Covid-19), el riesgo aumenta. Lo que ya se nos ha olvidado de esa terrible etapa es que las manos deben ser lavadas con frecuencia para eliminar patógenos que pueden introducirse al organismo al tocarnos zonas de la cara como nariz o boca.
Por lo tanto, hacerle caso a nuestras abuelas y abrigarnos frente al frío, tomar una bebida caliente si estamos en la calle expuestos a temperaturas bajas, o una ducha al llegar a casa, además del lavado frecuente de manos, son las mejores herramientas para prevenir el resfriado. No porque sea el frío el que nos resfría, sino porque nos deja sin esa barrera frente a los patógenos que provocan el resfriado.
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“No es el frío el que produce realmente los resfriados”: el Doctor Felices explica qué es lo que verdaderamente produce un catarro
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Joaquín Vico Plaza
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El 25 de diciembre, en forma de regalo de Papa Noel, se publicó una revisión de la literatura científica sobre las dudas comunes que rodean a la suplementación con creatina. Si bien años atrás ya se hizo lo mismo con las 10 dudas más comunes sobre esta temática, a ser un suplemento tan estudiado, era necesaria esta segunda parte. A continuación, te resumimos cuáles son las preguntas que se abordan en la nueva publicación sobre la suplementación con creatina, el rendimiento y la salud.
Creatina, tan estudiada como desconocida
Hace unos años, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean al monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Pasaremos de puntillas sobre esta extensa revisión para quedarnos con la conclusiones a cada pregunta, pero puedes acceder a ella en este enlace de manera gratuita si quieres profundizar más en dichas cuestiones.
Las preguntas que rodean a la suplementación con creatina
¿Puede el CrM proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?
La respuesta corta es que sí. Hay poblaciones como los veganos o los adultos mayores que necesitan un aporte extra de creatina, así que es ideal, incluso sin hacer ejercicio, que tomen CrM. Si además añaden ejercicio a su estilo de vida, experimentarán mayores respuestas a la suplementación que otras poblaciones.
¿Realmente importa el momento de la ingesta de CrM?
Esta es una de las principales dudas que rodea a la creatina, el momento de tomarla. La realidad es que, más que el timing, lo que importa es que se tome cada día. Al ingerir los 0,1 gramos por kilo de peso diarios, saturaremos los depósitos y eso será lo que influya en las ganancias de masa muscular y fuerza, sin importar de manera significativa si se toman cada día antes de entrenar, después o en otro momento.
¿La adición de otros compuestos al CrM mejora su eficacia?
Existe cierta evidencia de que la combinación de CrM con otros supuestos compuestos ergogénicos (es decir, carbohidratos, proteínas) puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y potencialmente aumentar las adaptaciones al entrenamiento relacionadas con el ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es combinarla con nuestro batido de proteínas o con una comida que hagamos a lo largo del día.
¿La CrM y la cafeína se oponen entre sí?
Una de las cuestiones que más se desconocen es la afectación entre diferentes compuestos. Sin embargo, la cafeína y la creatina tienen mecanismos ergogénicos independientes, aunque se desconocen los posibles efectos de interferencia a largo plazo. Por un lado puede que haya una interferencia positiva, pero por otro, estrategia combinada puede aumentar el malestar gastrointestinal y puede interferir indirectamente con el rendimiento.
¿La CrM influye en las tasas de síntesis o degradación de proteínas musculares?
La síntesis de proteínas musculares es lo que buscamos para ganar masa muscular. La degradación es el proceso contrario y no nos interesa para nada. Existe un pequeño número de investigaciones que muestra que la CrM no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero sí que hay pruebas de sus efectos anticatabólicos, es decir, que reduce la degradación. Punto positivo para la CrM por ello.
¿CrM es una intervención antiinflamatoria?
La creatina ha mostrado su eficacia en la salud, más allá del rendimiento y la masa muscular. Entre sus efectos positivos en la salud está su potencial antiinflamatorio que nos interesa tanto a nivel general, como a nivel deportivo para reducir las respuestas inflamatorias asociadas al ejercicio. Eso nos ayuda a recuperarnos mejor y poder entrenar más.
¿Puede el CrM aumentar la recuperación después de una lesión, cirugía y/o inmovilización?
Hemos visto en la primera pregunta que la creatina es interesante incluso cuando no hacemos ejercicio. A los veganos y los adultos mayores se le suman los lesionados, ya que permite reducir la pérdida de fuerza y masa muscular, además de potenciar la recuperación. Existen lagunas que evitan que se pueda afirmar de manera clara, pero los datos sugieren que la CrM tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una lesión, cirugía o inmovilización.
¿El CrM causa cáncer?
En la literatura científica hay publicaciones que suponen un tsunami en algunos temas. Uno de ellos fue la asociación de la creatina con la caída del pelo y, entre otras muchas, está un artículo de revisión que abordó el potencial de CrM y la creatinina en la producción de compuestos mutagénicos/carcinógenos. Sin embargo, la investigación basada en evidencia no respalda que el consumo de CrM aumente la formación de compuestos cancerígenos o el riesgo de cáncer. De hecho, es probable que sea beneficioso para proteger y recuperarse de los problemas asociados con el cáncer como la pérdida de masa muscular.
¿CrM aumenta la producción de orina?
Tomar creatina nos hace orinar más, eso es cierto, pero ¿se debe a la CrM o al líquido que tomamos con ella? La CrM por sí misma no influye en el volumen de la orina. Lo que sí influye es que, al tomar más líquidos, orinaremos más.
¿El CrM influye en la presión arterial?
Otra de las dudas investigadas por la ciencia es el papel la CrM en la presión arterial. El conjunto de autores, basándose en la evidencia científica actual, expresa que no hay evidencia del efecto negativo en la presión arterial por consumir CrM.
¿Es seguro consumir CrM durante el embarazo?
El embarazo es una etapa muy sensible en la que cuidamos todo mucho más. Una duda de las embarazadas es si, en su estado, pueden continuar tomando CrM. Aquí el grupo de autores no se moja con su conclusión porque expresan que la CrM no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia, pero que no hay evidencia directa disponible. Al ser un tema sensible, copiamos y pegamos la respuesta de los autores a continuación:
Llas investigaciones preliminares realizadas con modelos animales sugieren que el uso de CrM durante el embarazo no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia. Sin embargo, actualmente no hay evidencia directa disponible a partir de ensayos clínicos controlados aleatorizados bien diseñados y ejecutados sobre la seguridad y la tolerabilidad del uso de CrM durante el embarazo humano.
¿El CrM mejora el rendimiento en los adolescentes?
Al igual que cuidamos del feto mientras se forma, los niños y los adolescentes siguen siendo poblaciones sensibles. Sin embargo, tomar creatina en la adolescencia, al igual que en la etapa adulta, puede mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, sin efectos secundarios.
¿El CrM afecta negativamente la fertilidad masculina?
Los hallazgos de la literatura científica indican que la suplementación con creatina puede mejorar la motilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos en hombres. Si a ello le sumamos el ejercicio físico, esta mejora será aún más elevada.
¿Puede el CrM atenuar los síntomas de la privación del sueño?
El suplemento de creatina se asocia a la masa muscular y el rendimiento deportivo, pero influye en muchos otros aspectos como el rendimiento cognitivo. Debido a este efecto, se ha estudiado si tomar CrM puede paliar los efectos de la privación del sueño al dormir menos de lo que deberíamos. La respuesta es que sí, que la creatina puede tener un efecto positivo en el procesamiento cognitivo en condiciones de privación del sueño, pero no en condiciones de sueño adecuado, que ahí no influye.
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¿La creatina causa cáncer? ¿Pueden tomarla las embarazadas? Un grupo de expertos responde muchas dudas sobre la creatina
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Joaquín Vico Plaza
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Para los amantes de las cosas dulces que buscan cuidar la calidad de su dieta, dejamos una receta de bizcocho fácil y delicioso que se puede preparar para un desayuno sin azúcar en sólo 10 minutos.
Bizcocho de limón sin gluten en microondas
Sin azúcar, sin gluten y sin lactosa en su interior así como con un bajo contenido de hidratos de carbono, podemos preparar un bizcocho de limón sin gluten en el microondas en muy poco tiempo.
Necesitamos para cuatro personas: dos huevos, 20 gramos de aceite de oliva virgen extra o de coco virgen, ralladura y zumo de medio limón, 50 gramos de harina de arroz, 20 gramos de harina de almendras, 10 gramos de coco rallado, una cucharadita de levadura química (impulsor) y si deseamos semillas de amapola, edulcorante apto para cocinar y una pizca de sal.
Lo primero que haremos será engrasar o cubrir con papel antiadherente de hornear un molde pequeño apto para microondas, por ejemplo de vidrio refractario o pyrex; o usar de silicona sin necesidad de engrasar.
Batimos en un recipiente los huevos con el zumo de limón y el aceite con unas varillas manuales y añadimos los demás ingredientes para después mezclar hasta conseguir que no haya grumos secos.
Vertemos en un molde y cocinamos en el microondas a 750W durante 3,5 minutos. Esperamos un par de minutos en el microondas antes de sacar con cuidado, dejamos enfriar, y desmoldamos sobre una rejilla dejando que se enfríe por completo.
Este bizcocho va perfecto para el desayuno junto con unas frutas frescas y nuestra infusión preferida, pudiendo servirse también con yogur natural o con queso fresco si queremos incrementar el aporte de proteínas de la primera ingesta del día.
Se trata de un bizcocho delicioso, sin azúcar, muy fácil y rápido; que nos resolverá fácilmente un desayuno, calmando de manera efectiva nuestro hambre o apetito.
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El bizcocho más fácil y delicioso que puedes preparar para un desayuno sin azúcar en sólo 10 minutos
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Gabriela Gottau
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Las zapatillas deportivas de estilo callejero han ido comiendo terreno al resto de calzado para ir cómodos todos los días sin perder el toque elegante. New Balance es una de las marcas que combina este calzado deportivo con el diseño del día a día para llevarlo con cualquier prenda y no terminar el día con molestias en los pies por el calzado.
Zapatillas New Balance Made in UK 576
Zapatillas New Balance Made in UK 576
Estas New Balance Made in UK 576 están diseñadas con la silueta clásica de la marca. Su aspecto icónico no pasa de moda, pudiendo combinarse con los diferentes looks sin perder la comodidad en los pies. Están construidas con piel de cerdo, malla y materiales sintéticos.
Existen diferentes opciones de colores, pudiendo hacernos con el marrón terroso, color oficial del 2025, según Pantone. Estas zapatillas todoterreno combinan con todo tipo de estilos, siendo una de las opciones para tener fondo de armario versátil.
Suela que se ajusta a nuestro pie y movimiento
Estas zapatillas incluyen la clásica entresuela con amortiguación ENCAP de New Balance y un dispositivo de control del movimiento para aportar mayor comodidad a cada paso. La amortiguación combina una espuma ligera con un borde de poliuretano duradero para aportar sujeción durante todo el día. Su precio es de 220 euros 109,95 euros.
Zapatillas New Balance Made in UK 576
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New Balance lanza unas zapatillas de lujo del color oficial de 2025 para no terminar el día con los pies cansados
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Joaquín Vico Plaza
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La creatina (ácido metilguanidina-acético) se aisló por primera vez en la década de 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando la investigación sobre el monohidrato de creatina comenzó a dispararse. Hasta la fecha, hay más de 1.000 artículos científicos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Una nueva investigación de esas más de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de máxima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.
Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia
El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) parece seguro y ha mostrado ser una de las opciones más eficaces para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.
A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la sólida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre la CrM. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos erróneos, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM. De todas ellas nos centraremos en una de las más comunes: ¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
Está más que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudará en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero sigue existiendo la duda de cuándo tomarlo. En la nueva revisión narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles máximos en la sangre después de la ingestión.
Eso podría indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o después de una sesión de entrenamiento puede ser un error. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.
En teoría, el momento de la administración de CrM puede ser más relevante durante las etapas iniciales de un régimen de suplementación para mejorar la captación y retención de creatina hasta que se alcance la saturación. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada segunda revisión de Journal of the International Society of Sports Nutrition responden a la pregunta de la siguiente forma:
En resumen, el conjunto de evidencias actual no valida que el momento de la administración de CrM sea de importancia crítica en relación con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administración de CrM antes como después del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulación de tejido magro y el rendimiento muscular. La ingestión constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable más importante a considerar.
Aplicación práctica
Lo importante no es cuándo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada día en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada día CrM, los depósitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.
Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafeína, que sí necesita tomarse un tiempo antes de entrenar para que haga sus efectos, al elevarse la concentración y luego disminuir. La CrM tomada todos los días, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturación buscada que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el músculo.
Lo que te recomendamos desde Vitónica es que añadas la CrM a tu batido de proteínas o la tomes en un momento que repitas cada día para que no se te olvide. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, más cerca del entrenamiento o después, así que lo importante es que la tomes más que el momento en sí.
Referencias
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Ni antes, ni después de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, según un grupo de expertos
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por
Joaquín Vico Plaza
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‘Microbiotadesdecero’ es un proyecto de Miodrag Borges para conocer el microbioma y la microbiota, y cómo podemos modificarlo con los hábitos. Miodrag da consejos sobre todo tipo de factores que influyen en lo que llamamos comúnmente como flora, aunque es mucho más complejo, y cómo esta afecta a nuestra salud. En una de sus muchas publicaciones en redes sociales nos recomienda diferentes alimentos que podemos comprar en Mercadona y son totalmente saludables.
Los nueve mejores productos de Mercadona en 2024
Miodrag Borges nos recomienda en su vídeo de YouTube el top 9 de alimentos que podemos comprar en Mercadona en este 2024. Comienza desde la novena posición y va acercándose al podio de productos saludables en esta cadena de supermercados.
En la novena posición se encuentra la carne picada y burger de vacuno. Estos dos formatos contienen un 99% de carne de vacuno y 98,5% respectivamente, por lo que son adecuadas para añadirlas a una pasta, en el caso de la carne picada, o tomar una hamburguesa saludable, en el caso de la burger de vacuno.
En el puesto ocho, Miodrag escoge el pan “tipo Wasa” o pan de fibra y sésamo. Al contrario que muchas otras opciones de pan, este alimento contiene un 85% de harina integral de centeno y un 11% de semillas de sésamo, lo que ocupa prácticamente la totalidad del producto.
Avanza el ranquin con el cóctel de frutos secos tostados por la mezcla de muchos frutos secos dentro de la misma bolsa. Los frutos secos son siempre una muy buena elección para tener en casa y tomarlos entre horas o para acompañar nuestros platos con grasa muy saludable.
En el número seis de la lista de alimentos saludables de Borges está la Mozarella fresca de vaca. Podemos utilizarla para ensaladas o para tomar junto con el pan “tipo wasa”, además de muchas otras opciones.
Volvemos a la zona de panadería para el alimento que ocupa la quinta posición: pan elaborado con 100% harina de trigo integral o el pan elaborado con 100% de harina de espelta. El pan refinado no es ni de cerca la mejor opción, así que lo ideal es escoger estos panes integrales.
A las puertas del podio está el salmón rosado salvaje capturado en la zona del pacífico noroeste. Su relación calidad-precio está muy ajustada y el consumo de pescado azul es muy recomendable para nuestra dieta.
El podio de mejores alimentos de Mercadona en 2024
Las verduras no pueden faltar en la dieta, pero puede ser engorroso tener que trocearlas cada vez. En Mercadona podemos encontrar un salteado de verduras asadas y un salteado de verduras. Ambas opciones aportan un grupo de vegetales listas para usar de manera muy rápida.
En el puesto número dos es el yogur de cabra natural, perfecto por sus dos únicos ingredientes. Esta alternativa al yogur de vaca tiene un sabor muy diferente, pero que muchos aman, y otros odian. Su punto negativo es que su precio es superior, pero por calidad puede merecer la pena.
En primer lugar, con la medalla de oro, Miodrag se queda con la migas de coliflor. Sus ingredientes son coliflor, perejil, cebolla, sal y ajo, así que es una excelente opción para introducir esta hortaliza en la dieta de manera muy fácil.
En Vitónica | Estos son los tres yogures más saludables del Mercadona según un experto en nutrición y deporte
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Los nueve mejores productos de Mercadona en 2024, ordenados de menos a más saludables
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Joaquín Vico Plaza
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Si aún no tienes resuelta la cena de Nochevieja y buscas un plato fácil y delicioso, te mostramos una receta proteica sólo tres ingredientes, que se prepara en minutos.
Langostinos al horno
Para acompañar con cualquier tipo de guarnición podemos elaborar para esta Nochevieja unos langostinos al horno que quedan deliciosos y ofrecen muchas proteínas de calidad sin casi grasas.
Para seis unidades necesitamos: seis langostinos crudos, un diente de ajo y cuatro ramas de perejil fresco, necesitando como extra sal y aceite de oliva extra virgen.
Comenzamos pelando un diente de ajo y pasándolo por un rallador o picándolo finamente así como picando las hojas de perejil previamente lavadas y mezclándolas con el ajo rallado en un pequeño cuenco.
Añadimos un poco de sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra y mezclamos para después cortar los bigotes de los langostinos y colocar en una fuente apta para horno ligeramente montados uno sobre otros.
Cubrimos los langostinos con la mezcla anterior de ajo y perejil y cocinamos durante 12 minutos en un horno precalentado, con calor arriba y abajo, a 180ºC.
Servimos inmediatamente con la salsa que se forma con el aceite, ajo y perejil y el jugo de los langostinos, y si deseamos, acompañamos con patatas cocidas, algún cereal o guarnición a base de vegetales.
Está receta con langostinos resulta ideal para incluir en nuestra cena de Nochevieja y obtener proteínas de calidad con pocas grasas e hidratos.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
Imagen | DAP
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La receta más fácil y proteica para esta Nochevieja lleva sólo tres ingredientes y se prepara en minutos
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por
Gabriela Gottau
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