diciembre 2023 // Archivo

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31 Dic

El envejecimiento de la población es una buena noticia porque gracias a la medicina, entre otros aspectos, se ha aumentado en gran medida la esperanza de vida. El problema es que si cuidamos nuestra salud, esos años extras pueden no ser como esperábamos. El ejercicio físico tiene un papel protagonista a la hora de mantener las funciones ejecutivas en la edad adulta, pero también para mejorarlas en todas las etapas de la vida. Así es cómo nuestra memoria, procesamiento de la información y otras funciones ejecutivas son mejoradas con el entrenamiento.

Efecto del entrenamiento de fuerza en el cerebro

El ejercicio se reconoce cada vez más como un método no farmacológico prometedor para mantener, mejorar e incluso prevenir el deterioro de las funciones cognitivas. Según las Pautas de actividad física para estadounidenses, se han descrito beneficios generalizados en el rendimiento cognitivo de la actividad física regular en diversas poblaciones.

Un reciente estudio publicado en Ageing Research Reviews ha revisado exhaustivamente cómo afecta el ejercicio físico al rendimiento cognitivo de las personas sanas. Se basan en muchos estudios anteriores que han demostrado el impacto del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza en la función cognitiva.

Las conclusiones del estudio son claras: nuestros resultados demostraron que las intervenciones de ejercicio evaluadas [resistencia y fuerza] tuvieron mejoras positivas y estadísticamente significativas en la función cognitiva en general y en todos los dominios cognitivos incluidos [cognición global, funciones ejecutivas, memoria, atención y procesamientos de la información].

El ejercicio aeróbico es clave, pero el de fuerza también

La literatura científica ha evaluado principalmente el papel del ejercicio aeróbico en los dominios cognitivos, pero el ejercicio de fuerza es cada vez más estudiado en este sentido, mostrando también mejoras significativas en las funciones que realiza el cerebro.

Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico ha mostrado a día de hoy mayores efectos en algunos subdominios como la concentración, el entrenamiento de fuerza es igualmente eficaz. En cualquier caso, el ejercicio físico se ha tomado siempre como un medio para perder peso o para estar en forma, pero su conexión con el cerebro no se tiene aún en cuenta.

¿Cuánto mejoraría la productividad de una empresa en los trabajadores de su oficina si hicieran un “recreo” a media mañana para realizar una pausa activa? Esta pregunta ya se está respondiendo en muchas empresas que animan a sus trabajadores a entrenar y practicar ejercicio físico.

A los niños se les suele castigar sin jugar cuando sacan malas notas o hacen algo mal. ¿Qué pasaría si “castigásemos con jugar”? La ciencia ha demostrado que el rendimiento académico aumenta si se practica ejercicio físico. Además, jugar y divertirse hará que el niño se desarrolle también en el ámbito social, mejorando así su comportamiento.

El ejercicio físico cambia el cerebro

La práctica de ejercicio físico se asocia con un aumento del volumen cerebral. Se ha comprobado mediante neuroimagen por resonancia magnética que la estructura del cerebro cambia si somos activos o sedentarios. Diferentes investigaciones han mostrado cómo la materia gris del cerebro donde se encuentran las neuronas puede aumentar su volumen con el ejercicio físico crónico.

Por lo tanto, ser físicamente activo está relacionado con un mayor tamaño de áreas del cerebro importantes para la memoria y el aprendizaje, así como una mejor función de las mismas. Eso dará como resultado un cerebro más “en forma” y una protección frente a las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

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Un nuevo estudio revela que levantar pesas te hace más inteligente

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Joaquín Vico Plaza

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31 Dic

Es muy posible que si este titular te ha llamado la atención sea por dos razones:

Ya has intentado adelgazar en el pasado y, o bien no lo conseguiste o bien lo hiciste pero no lo mantuviste en el tiempo.
Piensas que tienes un metabolismo lento y que eso torpedea tu afán por lograr perder grasa.

Si te ha sucedido lo primero debes entender que cambiar de año, aunque puede simbolizar algo importante para ti, no va a hacerte las cosas más fáciles, pero tampoco más difíciles. Del 31 de diciembre al 1 de enero no cambia nada, solo tu percepción de las cosas.

Si piensas lo segundo déjame decirte que el metabolismo no es algo que pueda acelerarse o ralentizarse. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que se dan en nuestro cuerpo y no tiene velocidad.

Dicho todo esto vamos a sacar algo práctico de este artículo explicándote algunas claves que te allanen el terreno para lograr perder grasa en 2024 (o en cualquier otro momento) dejando claro que el metabolismo no tiene nada que ver.

Las tres claves para enfocar bien la pérdida de grasa

Hablemos del metabolismo para entenderlo y no echar balones fuera

En primer lugar hay que entender que el metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que se dan constantemente en nuestro cuerpo y que permiten la transformación de la naturaleza química de muchas sustancias.

No es un concepto que pueda ser acompañado de adjetivos como rápido o lento. Tampoco puede apagarse o encenderse.

Lo que comúnmente se entiende como metabolismo rápido o lento es el metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad de energía, o calorías, que nuestro cuerpo invierte en el simple hecho de vivir. Dependiendo de nuestra edad, sexo, altura, peso y genética podemos encontrar metabolismos basales con mayor o menor gasto energético. No obstante, el metabolismo basal no termina de ser algo estático e inamovible sino que puede ser condicionado a medio y largo plazo por el estilo de vida, sobre todo si hablamos de un estilo de vida activo.

De esta manera, la persona que suele quejarse de un metabolismo lento y que por lo tanto eso le predispone a engordar, es la misma persona que tiene un estilo de vida sedentario. Al revés también sucede lo contrario puesto que existen personas con dificultades para ganar peso y es que para sorpresa de nadie suelen ser las mismas que no están quietas en ningún momento del día.

Comer saludable no significa nada si no sabes cuánto comes

Habiendo dicho lo anterior hay que tener claras al menos tres claves para perder peso y grasa. La primera es asegurarnos un déficit calórico. Más adelante veremos cómo enfocarlo de la manera correcta pero ahora lo que nos interesa es entender que debemos lograr a lo largo del tiempo un déficit de energía, es decir, acabar gastando más calorías de las que se consumen o ingiriendo menos de las que se gastan.

No se trata (solo) de comer saludable sino de saber o estimar cuánto comemos porque de lo contrario puede que acabemos dando vueltas en círculo sin avanzar hacia un lado o hacia otro.

Mucha gente me llega a consulta desesperanzada por no lograr perder grasa, o al menos por no lograrlo en la magnitud deseada y durante un tiempo deseable. Estas personas siguen todos los consejos de las redes y las revistas en cuanto a los alimentos, infusiones y suplementos que tomar, pero nunca se han parado a medir cuánto comen. Al principio puede que progresen por una simple cuestión de mejora de hábitos, pero tarde o temprano se acaban estancando porque lo que no se mide no se puede mejorar.

Enfoca el déficit calórico de la manera correcta

En segundo lugar hay que enfocar el déficit calórico de la forma adecuada y es que para lograr este podemos usar tres enfoques:

Reducir la ingesta de calorías.
Aumentar la actividad y el ejercicio físico.
Combinar ambas.

La cultura de la dieta ha hecho que mucha gente ponga el foco en reducir las calorías que come pero obvian la necesidad de incluir ejercicio físico en el día a día o casi.

Si te centras en reducir más y más las calorías para lograr un déficit calórico pero sigues siendo una persona sedentaria van a pasar dos cosas:

Una, tarde o temprano no podrás reducir más la ingesta de calorías y no solo te estancarás sino que pondrás en riesgo tu salud y tu relación con la comida.
Dos, perderás masa muscular y una vez más no solo pondrás en riesgo tu salud sino la estética que podemos esperar de un cuerpo entrenado.

Procura reducir la ingesta de calorías para asegurarte un déficit calórico pero no dejes nunca de lado el ejercicio físico. Si tienes que elegir, prioriza ser activo antes que comer menos.

Entrena con pesas o el resultado final no te va a compensar

Finalmente y tal y como comentábamos en el punto anterior, practica ejercicio físico, pero no cualquier ejercicio físico sino pesas, es decir, entrenamiento de fuerza. 

Esto no solo te va a permitir ganar o mantener tu masa muscular sino también fortalecer tus huesos y articulaciones. No hay que explicar el impacto que esto tendrá en tu salud sino que también hay que tener en cuenta que a nivel estético el resultado final que obtendrás al perder grasa será mucho más satisfactorio y deseable. 

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Si quieres adelgazar y perder grasa en 2024 debes saber que tu metabolismo no es excusa para no lograrlo

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Ángel Gardachal

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31 Dic

Cuando se trata de clasificar los ejercicios de tren inferior que podemos hacer para trabajar nuestros cuádriceps, isquios y glúteos, existen dos términos muy usados: los dominantes de rodilla y los dominantes de cadera. Los dominantes de rodilla son las sentadillas y todas sus variantes y los dominantes de cadera son los pesos muertos, sus variantes y el hip thrust.

Dentro de los dominantes de cadera se usa mucho el término de bisagra de cadera o hip hinge en inglés para aludir al gesto que estos ejercicios realizan por necesidad durante el desarrollo del movimiento. Consiste ni más ni menos  en el hecho de flexionar y extender la cadera sin implicar a nuestra columna lumbar, es decir, por un lado debe moverse la cadera y por otro la columna lumbar. Generalmente la columna lumbar debe permanecer en posición neutra independientemente de lo que haga nuestra pelvis durante un peso muerto o un hip thrust.

Y este es el quid, ni más ni menos del artículo. Hoy vamos a explicarte cual es el error más común que suele cometerse en hip thrust y que solo el observador atento suele detectar.

Esto es lo que se suele hacer mal a la hora de hacer hip thrust

Para hacer hip thrust debemos apoyarnos en un cajón o en un banco, ya sea improvisado o especialmente diseñado para hacer este ejercicio. El caso es que el borde del banco debe quedar justo debajo de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima del borde durante el movimiento sin que este se clave en los omoplatos.

Y he aquí la clave: hay que rodar por encima del borde del banco.

Veámoslo gráficamente. Imagina que te atas un palo de escoba desde tu nuca hasta tu columna lumbar. Durante el hip thrust debes rodar por encima del borde del banco como si fueras todo un bloque y hasta que la cadera se extienda completamente. Durante el proceso, el palo de escoba no debe separarse ni de tu nuca ni de tu lumbar.

El error que suele verse aquí es lo que se muestra en el vídeo: una contorsión de la columna al no bajar y subir como un bloque. La persona se queda medio colgando de forma precaria del borde del banco y realiza una perversión de lo que debería ser una extensión de cadera. Cuando se hace de forma incorrecta lo que se realiza es una anteversión de la pelvis durante el descenso y una retroversión durante la subida. 

El caso es que hacer esto provoca dos cosas:

No extendemos la cadera de forma completa. 
Limitamos el rango de recorrido real.

En el vídeo de abajo vemos lo que es una anteversión pélvica y una retroversión. 

Respecto a cómo debería hacerse el hip thrust una vez explicado lo anterior, aplica los siguientes consejos:

Apóyate en un banco o cajón no demasiado alto para que el borde del mismo quede justo debajo de tus escápulas. Si no lo encuentras, siéntate sobre un step o columna de discos.
Acuérdate del palo de escoba y rueda por encima del borde del banco siendo un solo bloque.

El movimiento consiste en extender la cadera, pero el ejercicio debe coronarse con una retroversión pélvica. Aunque la función principal del glúteo es extender la cadera, también se encarga de hacer retroversión con la pelvis.
Empuja con toda la planta del pie, ni con la punta de los pies ni con los talones.
Los pies deben quedar bajo las rodillas al final del movimiento. Si los pies quedan por delante los isquios recibirán más trabajo de la cuenta. Si los pies quedan por detrás, sucederá lo mismo con los cuádriceps.

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El error más común en hip thrust que está limitando el desarrollo de tus glúteos

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Ángel Gardachal

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30 Dic

La mortalidad por causas cardiovasculares se incrementa considerablemente en Navidad y en Año nuevo, según un estudio publicado en la revista Circulation; y es que en estas fechas se suele presentar el Síndrome del Corazón Festivo. Por eso, dejamos siete consejos para cuidar el corazón en Nochevieja.

Fiestas poco felices para el corazón

Bajo el nombre de Síndrome del Corazón Festivo, Philip Ettinger describió en 1978 a la aparición, en personas sanas sin enfermedades cardíacas conocidas, de arritmia aguda o fibrilación auricular, después de beber en exceso.

Esto puede deberse a que, durante todas las fiestas de fin de año podemos alterar hábitos y rutinas que incrementan el riesgo de sufrir problemas cardíacos como arritmias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e incluso muertes por infartos.

En Nochebuena y en Nochevieja, la ingesta de alcohol y el consumo de alimentos concentrados en azúcares y en sodio combinados con una alta actividad social, el poco descanso nocturno y el estrés o las alteraciones emocionales que puede ocasionar este tipo de celebraciones, son la combinación perfecta para que el riesgo cardíaco se incremente considerablemente.

Por  todo esto, en Nochevieja y otras celebraciones de fin de año más que nunca, debemos prestar atención a lo que comemos y lo que bebemos además de otros hábitos que pueden proteger la salud cardíaca.

Siete consejos para cuidar el corazón

Para que podamos terminar de buena forma el año y comenzar aún mejor el 2024, dejamos los siguientes consejos de expertos para cuidar la salud del corazón durante las fiestas:

Limitar la cantidad de alcohol y evitar las mezclas, ya que esto puede ser un factor de riesgo importante para la salud cardíaca; pues consumir una  sola bebida al día puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular en un 16% en personas con factores de riesgo como hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria o edad superior a los 65 años.
Hidratarse adecuadamente ingiriendo agua, infusiones, caldos o sopas que reducen considerablemente el riesgo de padecer el Síndrome del Corazón Festivo.
Moderar la ingesta y el consumo de todo tipo de alimentos intentando para ello comer despacio y masticar bien cada bocado.
Tomar conciencia de todo aquello que comemos y bebemos intentando no perder el registro o el control de las cantidades ingeridas.

Alertar de forma precoz si nos sentimos mal a algunos familiares y escuchar las señales que envía nuestro cuerpo.
Recordar siempre la ingesta de fármacos recetados y no alterar los tratamientos medicamentosos.
Cuidar el descanso nocturno y controlar el estrés, ya que la mayor ingesta de alcohol y de alimentos de escasa calidad así como el menor descanso y relajación propio de estas fechas son las principales causas del Síndrome del Corazón Festivo.

Estos son los siete consejos que nos ayudan a cuidar la salud del corazón durante las fiestas de fin de año y prevenir el Síndrome del Corazón Festivo.

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Imagen | Nicole Michalou 


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Síndrome del Corazón Festivo: siete consejos para cuidar el corazón en Nochevieja

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Gabriela Gottau

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30 Dic

¿Te vas a dormir todos los días a la misma hora? La regularidad del sueño tiene numerosos beneficios, como que nuestro cuerpo se prepare para dormir tiempo antes de la hora y favorecer así el pleno descanso. Un sueño reparador juega un papel vital en todas las ramas de la salud, pero su antónimo, el insomnio hace que nuestro estado de ánimo sea peor, tengamos menos energía y aumentemos el riesgo de varias enfermedades. Así es cómo afecta alterar la hora a la que nos vamos a la cama a nuestra salud mental.

¿Y si “ponemos el despertador” para irnos a dormir?

La regularidad del sueño consiste en irse a dormir cada noche a la misma hora y despertarse también a una hora determinada. Si cada noche nos vamos a dormir a las 23.30 h y nos despertamos a las 07.30 h cumpliremos con una buena regularidad del sueño.

Si variamos ligeramente una hora arriba o abajo no supondrá mayor problema, pero ¿qué ocurré en la salud mental de los policías que trabajan algunos días en turno de noche, el personal de sanidad que hace guardias de 24 horas o los camareros de discoteca que entran a trabajar a las 11 de la noche?

Un nuevo estudio publicado en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, ha observado una asociación entre el riesgo de demencia y la regularidad del sueño. Casi 90.000 personas de Reino Unido fueron utilizados como muestra para esta investigación.

Los investigadores encontraron que aquellas personas que alteraban sus horas de irse a la cama tenían mayor riesgo de demencia. Concretamente, la asociación mostraba que las personas que alteraban significativamente su regularidad del sueño tenían un 53% más de riesgo de desarrollar demencia.

Asociación no es causalidad

Hemos resaltado en varias ocasiones que el estudio establece una asociación, pero eso no significa que la causa de la demencia sea la irregularidad del sueño. Puede que el estrés hace que no tengamos un horario fijo y algunos días nos vayamos a la cama y nos levantemos en distintos horarios.

El mismo insomnio también altera la regularidad del sueño, ya que irse a la cama no es lo mismo que dormir. En cualquier caso, esta investigación y otras anteriores nos llevan a pensar que el papel del sueño en la salud mental tiene un papel protagonista.

Aquellas personas que trabajan de noche o variando turnos poco pueden hacer para regularizar su sueño, pero si no es tu caso, intenta programar una hora de irte a la cama al igual que haces cuando pones el despertador para levantarte la mañana siguiente.

El ejercicio físico, una correcta dieta y hábitos saludables como meditar o llevar a cabo técnicas de respiración nos ayudarán a disminuir los efectos nocivos de la falta de descanso o la irregularidad del sueño, aunque lo mejor es hacer todo ello, y además ser regulares en el descanso.

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Imágenes | Jasmine Pang (Pexels), Kulik Stepan (Pexels)


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Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

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Joaquín Vico Plaza

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30 Dic

Empecemos diciendo que el frío no enferma, es decir, el frío no es un agente patógeno que sea capaz de provocar enfermedades. Dicho de otra manera, el frío no puede enfermarnos porque no es ni una bacteria ni un virus ni un hongo ni un parásito.

El frío en todo caso provoca varias cosas:

Nos hace refugiarnos de él en sitios cerrados y sin ventilación, lo que puede favorecer la concentración de virus. Esto es especialmente notable cuando nos reunimos con otras personas. No solemos juntarnos al aire libre como sí sucede en primavera o verano por lo que abundan los focos de contagio.
Disminuye la temperatura media de nuestro cuerpo y puede provocar una vulnerabilidad transitoria de nuestro sistema inmunitario, lo cual algunos virus oportunistas pueden aprovechar.
Disminuye la temperatura en nuestras fosas nasales, lo cual puede ser una oportunidad para aquellos virus que acceden a nuestro cuerpo a través de esa vía. El ejemplo más notable son los rinovirus.

Dicho esto podemos dejar claro que el frío puede favorecer el ataque de algunos virus, pero no nos hace enfermar como tal ya que antes hemos tenido que estar en contacto con esos virus.

En este artículo, sabiendo ahora todo esto, vamos a explicarte qué puede hacer el ejercicio físico regular por tu sistema inmunitario si eres de los que siempre cae enfermo en navidades.

¿Qué debemos entender por sistema inmunitario?

El sistema inmunitario (inmune es incorrecto), se compone de un gran entramado de células y estructuras que conforman una red que nos protege de agentes potencialmente peligrosos, ya sean externos o internos. Este sistema no solo elimina o aísla a estos agentes sino que también los identifica.

El sistema inmunitario no es algo que pueda apagarse o encenderse ya que nunca jamás cesa su actividad. Su presencia y actividad se extiende a todos los órganos, estructuras y fluidos.

Así pues, cuando nos exponemos a un agente peligroso como puede ser cualquier virus o bacteria, nuestro sistema inmunitario lo identifica, lo aísla y lo elimina. El papel que juega aquí el frío no es otro que el de provocar cierto descenso en el grado de protección de nuestro sistema inmunitario. Además, el frío también es un medio muy favorable para la propagación y desarrollo de ciertos tipos de virus como el de la gripe, el resfriado o el coronavirus. Por eso la fiebre es una de las armas principales que tiene nuestro cuerpo para protegerse ya que dificulta el avance del virus.

Cómo ayuda el ejercicio a nuestro sistema inmunitario

Iremos al grano y luego lo explicaremos. El ejercicio físico actúa como un agente estresor que, aplicado de manera sistemática y progresiva nos permite adaptarnos al medio y fortalecernos. Veamos cómo funciona.

Cuando practicamos ejercicio nuestros sistemas neurológico, inmunitario y endocrino interactúan sin parar entre si. Como decíamos, el ejercicio es un estresor, el cual inicia un efecto dominó de diferentes acontecimientos. 

Por poner un ejemplo, durante el ejercicio se liberan hormonas como la adrenalina o el cortisol, lo que provoca cierto grado de inmunosupresión, o dicho de otra manera, una bajada de las defensas de nuestro organismo. Esta bajada de defensas provoca la inhibición de los linfocitos B y T, encargados de producir anticuerpos y atacar agentes extraños. En resumen, el ejercicio nos debilita a corto plazo.

No obstante, si nos exponemos al ejercicio físico de manera regular, sistemática y estratégica y permitiendo una buena recuperación, nuestro sistema inmunitario se fortalecerá en el medio y el largo plazo. Además, en el corto plazo, aunque podamos seguir hablando de un descenso puntual de las defensas mientras dure el ejercicio, este será más moderado. 

En resumen, en el corto plazo podemos hablar de cierta inmunosupresión provocada por la práctica de ejercicio físico, sobre todo si este es intenso y extenuante. No obstante, precisamente esta práctica de ejercicio físico, si es de forma regular, nos pone en mejor disposición de afrontar contagios e infecciones futuras. 

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Si eres de los que siempre cae enfermo en Navidad, esto es lo que el ejercicio puede hacer por tu sistema inmunitario

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Ángel Gardachal

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29 Dic

El entrenamiento con pesas rusas es mucho más dinámico que el que hacemos con una mancuerna o una barra. El ejercicio ‘kettlebell swing’ es uno de los reyes a la hora de entrenar con pesas rusas, pero podemos hacer alguna de sus variantes como el ‘lateral kettlebell swing’ que te describimos en este artículo. 

¿Para qué sirve y cómo se hace el lateral kettlebell swing?

El ejercicio ‘kettlebell swing‘ es uno de los más utilizados para mejorar la potencia de empuje de cadera, que nos servirá para acelerar más rápido y cambiar de dirección en menos tiempo. Existe una variante conocida como ‘lateral kettlebell swing’ que podemos ver en el vídeo de arriba.

Ambos ejercicios utilizan el balanceo de una pesa rusa para generar aceleraciones y desaceleraciones, pero cambia la dirección y el plano en el que lo ejecutamos. Al hacerlo de manera lateral, involucramos mucho más a nuestra zona media, y el glúteo trabaja de manera diferente.

Cuando hacemos el ‘kettlebell swing’, nuestro glúteo empuja desde atrás hacia delante, y nuestros abdominales laterales participan, pero en mucha menor medida que al hacer el ‘lateral kettlebell swing’. En esta variante lateral, se produce un cambio de peso de una pierna a otra, por lo que el glúteo debe estabilizarnos en todo momento.

¿Cómo se ejecuta el ‘lateral kettlebell swing’?

La posición de inicio del ‘lateral kettlebell swing’ es la misma que en el ‘kettlebell swing’ original, pero la pesa rusa partirá desde un lado, no desde el centro. Los pies deben estar a una separación amplia y cómoda, un poco más abiertos que la anchura de los hombros.

Sitúa la pesa rusa delante de un pie y agárrala con la mano contraria. Desde ahí, lo que haremos será extender la rodilla que estaba flexionada (la que tenía delante la pesa rusa), y llevaremos la kettlebell hacia el lado contrario. El brazo sirve como un gancho, pero no es quien tira de la pesa.

El movimiento debe partir de un empuje explosivo del tren inferior, siendo el brazo que sujeta a la pesa rusa una mera guía que la dirige, pero que no tira de ella. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la técnica y con una velocidad elevada.

Principales errores a evitar

El movimiento de la pesa rusa debe ser armónico, acelerando y frenando en los puntos exactos donde debe hacerse. Un error común es no acelerar con las piernas y tener que tirar con el brazo. Si notas que tu brazo está trabajando mucho, debes hacer que tu extensión de rodilla sea más explosiva.

No flexiones la espalda hacia delante. Mantén la espalda recta en todo el movimiento ya que al tratarse de un movimiento explosivo podemos lesionarnos en uno de los tirones si sacamos chepa o inclinamos en exceso el tronco hacia delante.

Comienza con poco peso y ve mejorando la técnica antes de seleccionar pesos más elevados. Un error común es utilizar pesos altos que hacen que la técnica falle y no nos permitan una correcta ejecución.

En Vitónica | Los cuatro movimientos con pesas rusas que cualquier persona debe hacer para convertirse en un experto

Imágenes | Rafaelqcn (Wikimedia Commons), Eric Astrauskas (Flickr)


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La variante de ‘kettlebell swing’ con la que trabajarás más tus abdominales

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Joaquín Vico Plaza

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29 Dic

La sensación de ardor en la boca del estómago así como también la pesadez e hinchazón post consumo de alimentos, suele ser frecuente en quienes padecen dispepsia o gastritis, y una dieta apropiada puede resultar clave para aliviar dichos síntomas. Por eso, te mostramos cuál es el condimento que puede ayudarte si tienes acidez e hinchazón abdominal.

Cúrcuma: con acción similar al omeprazol

El omeprazol es un inhibidor de la bomba de protones muy utilizado para controlar síntomas de gastritis o dispepsia y reducir la acidez estomacal, el reflujo gastroesofágico y otros síntomas o condiciones.

Un estudio publicado en la revista BMJ evaluó el efecto en tres grupos de personas con síntomas de dispepsias similares: el consumo de omeprazol, de omeprazol y cápsulas de curcumina o únicamente de curcumina sobre diferentes síntomas.

En todos los casos se mostraron mejoras comparables y reducción de los signos de dispepsia encontrándose que la cúrcuma puede tener un efecto similar al omeprazol en nuestro organismo, sin los efectos secundarios de este último por su uso prolongado que incluyen deficiencias de nutrientes, mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, anemias y demás.

La cúrcuma es un condimento muy utilizado por su acción antiinflamatoria científicamente probada en nuestro cuerpo que puede ayudar a controlar síntomas diversos como el dolor en patologías articulares, y también, la hinchazón abdominal.

Pero este estudio ha demostrado que también puede resultar una efectiva solución para síntomas de gastritis y para contrarrestar la acidez estomacal tan molesta en nuestro cuerpo.

Si bien en el estudio se utilizaron cápsulas con 250 mg de curcumina dos veces al día, la realidad es que su uso como condimento también puedo ofrecernos ventajas al respecto y por lo tanto, recomendamos emplear cúrcuma para dar sabor y aroma a múltiples platos y así, contribuir a la reducción de la acidez e hinchazón post consumo de alimentos.

Aunque el estudio sugiere que la cúrcuma puede reemplazar al omeprazol, recomendamos consultar a un médico antes de suprimir cualquier tratamiento con este fármaco, pero podemos emplear cúrcuma para condimentar diversos platos y obtener sus amplios beneficios para la salud.

En Vitónica | Dispepsia: de qué se trata este padecimiento frecuente en quienes sufren gastritis

Imagen | Yan Krukau


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Si tienes acidez e hinchazón abdominal, este es el condimento que puede ayudarte

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Gabriela Gottau

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29 Dic

La sobrecarga progresiva es una de las claves que explican las ganancias de masa muscular y fuerza a la hora de entrenar.

Para inducirla hay que ir aumentando la cantidad de trabajo que hacemos, o dicho de otra manera, la dosis de entrenamiento que recibimos. En general, las dos variables más fáciles de manipular para asegurarnos una sobrecarga progresiva óptima son las repeticiones y los kilos que movemos. En este artículo te explicamos qué es mejor para ganar masa muscular y fuerza. 

Kilos o repeticiones: ¿qué es mejor?

Empecemos echando un vistazo a lo que dice la ciencia. En un estudio de 2022 donde participaron nombres conocidos como Brad Schoenfeld o Mike Israetel, se quiso dar respuesta a esta pregunta que nosotros nos hacemos. 

Se dividió a los participantes del estudio en dos grupos, uno llamado carga y otro llamado repeticiones. 

El grupo carga se centró en subir kilos en todas las series en un rango de 8 a 12 repeticiones.
El grupo repeticiones, por otra parte, tenía que mejorar sumando repeticiones en cada serie y sesión sin incrementar la carga que se utilizó en la primera sesión. 

El estudio duró 8 semanas y se realizaron dos sesiones de tren inferior por semana. 

Los resultados obtenidos indicaron que las ganancias fueron similares entre ambos grupos excepto en el recto femoral que se vio más beneficiado del protocolo de repeticiones. El recto femoral es la única porción del cuádriceps que atraviesa la cadera. 

Se especula que esto pueda ser porque la sentadilla del grupo de carga, que tenía que aumentar kilos, se viera afectada técnicamente. Esto iría alineado con lo que se suele observar en la vida real cuando aumentamos las cargas en los movimientos o nos acercamos a nuestros pesos máximos. En el caso de la sentadilla es posible que se modificara el patrón de movimiento haciéndolo más dominante de cadera, es decir, con una mayor inclinación del torso, lo que explicaría un menor estímulo en el recto femoral que ante una mayor flexión de cadera quedaría más acortado y sin apenas función. 

No hay que descartar tampoco un posible efecto aleatorio ya que en el resto de mediciones hubo coherencia. No obstante yo me inclino a pensar en lo que acabamos de explicar. 

Esto es lo que debemos extraer de todo esto

¿Para qué elegir?

No vas a poder aumentar kilos de manera sostenida y uniforme en todos los ejercicios por igual por diversas razones:

El perfil de fuerza-resistencia de los diferentes ejercicios. 
Los músculos y articulaciones implicados. 
Los saltos de peso que podemos hacer. Si por ejemplo en press militar pasamos de 70 a 72.5 kg estamos haciendo un salto de un 3.5% y en cambio si pasamos de 10 a 12.5 kg en elevaciones laterales el salto es de un 25%.  El problema es que no vas a encontrar mancuernas de entre 10 y 12.5 kg seguramente.

Lo ideal es aplicar los siguientes tips:

Prioriza aumentar los kilos cuando te muevas en rangos bajos de repeticiones o en ejercicios que te permiten mover cargas altas. 
En ejercicios en los que el salto de carga te suponga un mayor esfuerzo (como en el caso de las elevaciones laterales), amplia el rango de repeticiones y hasta que no seas capaz de normalizar el extremo superior de este rango que acabas de imponerte, no subas de peso. Cuando subas peso volverás a empezar por el extremo inferior del rango. 
Fija un límite superior de 20 repeticiones para no sobrepasar el límite óptimo de repeticiones por serie que es conveniente cuando buscamos hipertrofia. 

En Vitónica | Si eres principiante y quieres ganar fuerza en el gimnasio no deberías enfocarte en tus puntos débiles

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Imágenes | Joshua Lawrence, Sam Moghadam Khamseh


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Más repeticiones o más peso: ¿qué es mejor para progresar en el gimnasio?

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Ángel Gardachal

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29 Dic

La Encuesta mundial sobre tendencias del fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) se ha convertido para los entrenadores en algo similar al sorteo de El Gordo de Navidad. Cada año se publican las que serán las tendencias fitness para el año siguiente, pudiendo ver así como avanzan las diferentes opciones que tienen más demanda en la actualidad. ¿Cuáles son las tendencias fitness para 2024?

Tendencias fitness ACSM para 2024

Cada año, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) publica las tendencias mundiales para el año siguiente. Acaban de publicarse las que serán las tendencias fitness más demandadas en 2024. Te contamos a continuación cuáles son.

La tecnología portátil no tiene rival

Desde 2016, la tecnología portátil (relojes deportivos, GPS, potenciómetros, etc.) ha estado en el podio de las tendencias fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). En 2024 vuelve a copar el primer lugar, ya que la demanda de monitores de pasos, calorías o tiempo de sueño, entre otros dispositivos orientados al rendimiento, sigue siendo muy elevada.

Las aplicaciones móviles de ejercicio (7º lugar) cada vez toman mayor importancia acercándose al top 5. Con la pandemia mundial en el año 2020 aumentó de forma drástica el uso de aplicaciones móviles y entrenamientos online. En el 2024 seguiremos utilizando aplicaciones móviles para monitorizar y mejorar la salud.

El tiempo de trabajo se puede aprovechar para fomentar hábitos saludables

El segundo puesto de 2024 es para la promoción de la salud en el lugar de trabajo. Cada vez somos más conscientes de la necesidad de movimiento, por lo que los trabajadores pueden beneficiarse de introducir estrategias en su puesto de trabajo como actividad física, exámenes preventivos o herramientas de mejora de salud mental.

El ejercicio para la salud mental (8º puesto) ha ido creciendo su visibilidad, también en parte por el aumento de problemas de salud mental en la actualidad. El trabajo es uno de los principales focos de alteraciones mentales, así que si unimos el fomento de hábitos saludables en el trabajo, como el control del estrés, y añadimos ejercicio físico, tendremos trabajadores (y sobre todo personas) más sanos.

Estar en forma durante toda la vida

El tercer escalón del podio lo completa el desarrollo de programas de acondicionamiento físico para adultos mayores. El aumento de esperanza de vida y la necesidad de un envejecimiento saludable hacen que cada vez haya más personas mayores de 65 años que demandan programas de ejercicio físico para sentirse mejor y alejar enfermedades.

Cada población tiene unas demandas distintas. El desarrollo atlético juvenil (9º puesto) busca mejorar las cualidades físicas en niños y adolescentes, mientras que los adultos mayores tendrán sus propias demandas. Lo que sí tienen en común todas las edades es que el ejercicio físico es necesario.

Las tendencias clásicas de siempre

El ejercicio para bajar de peso es la cuarta tendencia fitness para 2024. La estética es uno de los principales objetivos del ejercicio físico, más aún con las cifras preocupantes de sobrepeso y obesidad. Las sesiones de ejercicio para perder grasa seguirán siendo una de las principales tendencias fitness en 2024.

El entrenamiento personal (10º puesto) sigue siendo una de las principales tendencias fitness para este 2024, como lo ha sido desde las primeras clasificaciones de ACSM en 2007.

Las sesiones de entrenamiento en 2024 se harán mediante actividades al aire libre (12º puesto), con entrenamientos funcionales (14º puesto), yoga (15º puesto), entrenamiento de fuerza tradicional (17º puesto) y con ejercicios de alta intensidad a intervalos, o HIIT (20º puesto).

El ejercicio físico como fármaco no vendido en farmacias

En 2024 surge una nueva tendencia fitness que ocupa la quinta posición: reembolso para profesionales del ejercicio. Esta tendencia consiste en introducir el ejercicio como parte del proceso de atención médica, pudiendo pedir un reembolso de lo que nos ha costado el entrenador o profesional de la salud. El objetivo es virar el apoyo económico hacia la prevención de enfermedades mediante entrenadores, nutricionistas, psicólogos cuyo coste esté cubierto en parte por sanidad. 

Los profesionales certificados de ejercicio físico (6º puesto) no han tenido cabida a nivel sanitario hasta hace relativamente poco tiempo. Poco a poco hay entrenadores con los que podemos perder peso y ganar masa muscular, pero también con los que recuperarnos de un infarto, un cáncer o entrenar mientras estamos embarazadas.

Cuando tratemos al estilo de vida como medicina (11º puesto), habremos resuelto la saturación hospitalaria y contaremos con una población general mucho más saludable. La reducción del sedentarismo, mejorar el bienestar social y tener una nutrición adecuada son hábitos de vida que son la verdadera medicina. Por supuesto, el ejercicio físico es medicina (16º puesto).

Las tendencias fitness ACSM en años anteriores

Tendencias fitness 2023, según la ACSM
Tendencias fitness 2021, según la ACSM
Tendencias fitness 2020, según la ACSM
Tendencias fitness 2019, según la ACSM
Tendencias fitness 2018, según la ACSM
Tendencias fitness 2017, según la ACSM
Tendencias fitness 2016, según la ACSM
Tendencias fitness 2015, según la ACSM
Tendencias fitness 2014, según la ACSM

En Vitónica | El ejercicio, la mejor medicina contra 26 enfermedades diferentes

Imágenes | Anastasia Hisel (Unsplash)


La noticia

Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2024, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

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