Estar de vacaciones no tiene por qué ser una excusa para no entrenar, de hecho, puede ser una oportunidad para hacerlo en un escenario diferente y en condiciones diferentes como es la playa.
En este artículo queremos ponértelo fácil y explicarte un entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) que puedes realizar en la orilla del mar en 20 minutos. Recuerda mantenerte hidratado y usar crema solar. Las mejores horas para realizar este entrenamiento son a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
Diseño del entrenamiento
El protocolo de entrenamiento que te proponemos es un AMRAP de 20′, es decir, “tantas rondas como sea posible” por sus siglas en inglés. Tal y como nos hace intuir el tipo de entrenamiento, deberemos hacer tantas rondas como nos sea posible de los ejercicios y repeticiones asociadas que te proponemos a continuación. El orden de los ejercicios no puede ser modificado.
Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
50 jumping jacks
30 sentadillas con salto
10 burpees
50 jumping jacks
30 flexiones
10 burpees
Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
A la hora de enfrentar este tipo de entrenamiento debes tener en cuenta que el esfuerzo debemos dosificarlo nosotros de manera autónoma, es decir, puedes descansar cuando quieras pero siempre bajo la premisa de hacer tantas rondas como puedas en 20 minutos y de superarte en el futuro cuando vuelvas a realizar este entrenamiento.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio que nos permite realizar muchas repeticiones en poco tiempo gracias a su naturaleza cíclica.
Lo importante es mantener un ritmo fluido y constante para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y mantenerlas en un rango estable.
Recuerda que el apoyo se realiza con los metatarsos de los pies, es decir, no llegamos a apoyar los talones en el suelo. Esto nos permitirá que cada salto tenga un componente elástico gracias al tendón de Aquiles y que podamos ir más rápido.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es un ejercicio que disparará las pulsaciones de nuestro corazón y por lo tanto el gasto cardiaco.
Esto se debe a dos cosas:
La masa muscular implicada es muy grande y requiere de mayor irrigación sanguínea.
La contracción muscular requerida para hacernos despegar del suelo debe ser muy potente.
Así pues, ten en cuenta que va a ser un ejercicio duro, pero procura elegir un ritmo que te permita hacer todas las repeticiones sin parar y de manera uniforme. No sirve de nada que hagas 7 repeticiones y que después tengas que descansar medio minuto para hacer otras 7.
Burpees
Los burpees involucran tanto al tren superior como al inferior en su ejecución. Tiene un componente cíclico como los jumping jacks, aunque no podremos hacer tantas repeticiones en tan poco tiempo como con ellos.
Sea como fuere tenemos lo mejor de los jumping jacks y las sentadillas con salto:
Muchísima masa muscular implicada.
Una repetición se puede encadenar con la siguiente por lo que el gasto energético es constante.
Flexiones
Por último tenemos las flexiones un ejercicio más vinculado al entrenamiento de fuerza sin tanto componente cardiovascular asociado.
Las flexiones nos vendrán bien para recuperar las pulsaciones del corazón ligeramente.
Recuerda que el pecho debe tocar la arena en cada repetición y que los codos deben quedar a unos 45 grados de nuestro torso al bajar.
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Este verano entrena en la playa: una rutina HIIT que puedes hacer a la orilla del mar
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Ángel Gardachal
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Perder peso es un objetivo que se puede conseguir de múltiples formas, aunque todos tienen un camino común, que es el déficit calórico. A partir de aquí, hay mil vías (dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta alta en carbohidratos, aumentar el gasto calórico, etc.).
Pero los japoneses, una sociedad que llama la atención por su bajo índice de sobrepeso y obesidad, tienen sus propias estrategias, las cuales te las contamos a continuación.
No saciarse del todo
Hay una mala costumbre que hemos recogido desde pequeños y es la de comer todo lo que haya en el plato tengamos o no hambre. Esto puede hacer que nuestro excedente calórico aumente muchísimo ya que, a pesar de lo que pueda parecer, una parte importante del hambre tiene que ver con los sentidos, es decir, con lo que olemos, saboreamos y vemos.
El Hara Hachi Bu es un estilo de vida que significa “comer menos para vivir más” que llevan a cabo los japoneses en el que cuando empiezan a sentirse algo saciados, dejan de comer. Esto permite que la ingesta calórica sea menor y, por tanto, los depósitos de grasas vayan disminuyendo.
Darse un baño caliente
Un hábito que suelen tener, sobre todo las mujeres japonesas, es darse un baño sumergiéndose hasta el nivel del pecho durante unos 20 minutos en un agua cuya temperatura oscila entre los 38-42 grados.
Parece que esto podría mejorar el metabolismo del azúcar, disminuir la inflamación y mejorar la calidad del sueño. Esto último comentado es de gran importancia ya que un sueño de calidad hace que la pérdida de grasa corporal sea más sencilla.
Ingerir alimentos que sean fáciles de digerir
Este es otro de los grandes secretos de los japoneses para no sentirse tan pesados a la hora de alimentarse y que les pueda sentar mal. Lo que también hacen es tomar alimentos frescos durante los meses de verano para que el cuerpo disminuya su temperatura y consumir alimentos cocinados los meses de invierno para aumentar la temperatura corporal.
No realizan entrenamiento de fuerza
A diferencia de lo que hace el resto de la población, los japoneses no realizan entrenamiento de fuerza (aunque no significa que realizar este tipo de entrenamiento sea malo, sino que son diferentes formas de hacer las cosas).
Lo que hacen son entrenamientos de menor intensidad como salir a caminar, yoga, estiramientos y otro tipo de ejercicios que disminuyen el estrés y utilizan las grasa como principal fuente de energía.
Pautas alimentarias basadas en el yin y el yang
El filósofo japonés George Oshawa comentaba que la salud estaba totalmente relacionada con la naturaleza y que comer en armonía con esta repercutía de manera positiva en nuestra salud y peso.
Esta dieta se centra en elegir alimentos totalmente naturales y exentos de cualquier tipo de procesamiento. George Oshawa sugiere que esta dieta debe estar basada en un 40-60% de cereales integrales y pseudocereales como el arroz integral y la quinoa, un 20-30% de frutas y verduras y un 10-25% de legumbres y derivados.
Conseguir una buena postura y saber corregirla
El médico japonés Toshiki Fukutsudzi sugiere que la gran cantidad de grasa que se almacena en el abdomen es debido a una mala postura de las caderas, por lo que corregir la postura y tener una buena higiene postural es de vital importancia si se quiere perder peso.
A continuación, vamos a comentar cómo sugiere realizar esta corrección postural; para ello, únicamente necesitarás una toalla y cinco minutos de tu tiempo.
Coge una toalla y enróllala. Seguidamente, siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas y con una separación de 20-30 cm entre los pies y coloca la toalla detrás de tu espalda.
Acuéstate en el suelo con la toalla situada en tu cintura. Intenta juntar los pies como si intentases formar un triángulo.
Flexiona completamente los hombros sin tocar el suelo y extiende los codos intentando que tus meñiques se toquen.
Permanece en esta posición durante cinco minutos. Al principio esta postura puede parecer un tanto molesta, pero poco a poco se alivia.
La dieta de la respiración prolongada
Esta técnica japonesa sugiere que realizar una inspiración de tres segundos junto a una espiración prolongada de otros siete segundos hace que el oxígeno que hemos inspirado queme la grasa ya que esta se descompone en oxígeno, carbono e hidrógeno.
Para realizar esta técnica hay que seguir los siguientes pasos:
Dejar un pie adelantado, apretar los glúteos y dejar caer el 90% de tu cuerpo en el pie de atrás.
Respirar profundamente mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza.
Exhalar fuertemente durante siete segundos contrayendo todos los músculos del cuerpo.
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Estos son los trucos que siguen los japoneses para perder peso sin dietas
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Guille Andreu
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Perder grasa corporal es un objetivo que muchas personas, sean deportistas o no, tienen en sus vidas. Y ya no solo por estética, sino también por salud, ya que llegar a cierto número en la báscula puede ser peligroso por la cantidad de ECNT (Enfermedades Crónicas No Transmisibles) como diabetes, enfermedades cardiovasculares que podría ocasionar un aumento considerable del peso.
Este es el caso de Carlos Latre, el famoso actor y humorista que se dio a conocer en televisión cuando en 2002 llegó a Crónicas Marcianas y se ganó el afecto del público gracias a sus increíbles y divertidas imitaciones.
“Cómo hemos cambiado”, escribía en 2015 en Twitter donde mostraba su increíble cambio desde el programa anteriormente comentado.
Como hemos cambiado…SI QUIERES PUEDES… No pain no gain …tu único límite eres tu… Y seguimos…;)) pic.twitter.com/GD7sE2ixXH
— Carlos Latre (@Carlos_Latre) October 17, 2015
“Comencé a cambiar la alimentación cuando, mirando un vídeo, me vi unos andares de obeso. Entonces pesaba 117 kilos.”, comentaba en una entrevista en Soy como Como.
En la entrevista también comentaba sus distintas fases diciendo lo siguiente: “Lo que pasa es que cuando yo pesaba 117 kilos, era muy vistoso. Yo hice 3 fases, la primera fue hasta los 103 kilos, después hasta los 97, 93, 87, 83 hasta ahora, más o menos. Y me dije a mí mismo que esas serían las barreras que no podía volver a superar nunca. Nunca más quería volver a superar los 103 kilos, los 97, 93…”
Años más tarde, actualizaba en 2018 en Twitter que volvía a retomar la dieta, guiado por especialistas de la nutrición y el ejercicio con estas palabras: “Recuperando sensaciones gracias a mis queridos @Letipelegrin y @inakygarcia. Vuelta a la dieta con la inestimable ayuda de @MireiaPorta, dobles sesiones diarias, control médico y con toda la fuerza y pasión para volver “por mis fueros” ufff …¡como cuesta! Lo conseguiremos!”
Recuperando sensaciones gracias a mis queridos @Letipelegrin y @inakygarcia . Vuelta a la dieta con la inestimable ayuda de @MireiaPorta , dobles sesiones diarias, control médico y con toda la fuerza y pasión para volver “por mis fueros” ufff …¡como cuesta! Lo conseguiremos! pic.twitter.com/bC7VMAttVC
— Carlos Latre (@Carlos_Latre) July 4, 2018
Finalmente, Carlos Latre da una idea sobre cómo tiene que ser una pérdida de grasa corporal con estas palabras: “Al final, fíjate que no es una dieta. Yo empecé a adelgazar cuando cambié mi forma de vida. No es decir “ahora haré una dieta para adelgazar 3 kilos”, pues no. No tienes que hacer una dieta para adelgazar, sino para reorganizar tu forma de comer. Tiene que ser una forma de vida.”
Es una idea que siempre intentamos inculcar desde Vitónica. Una pérdida de peso tiene que venir con un cambio de hábitos. Si cambias los hábitos, la pérdida de grasa irá de la mano y, sobre todo, se mantendrá. Si pierdes grasa corporal sin cambiar hábitos, puede que ocurra, pero lo que hayas perdido es muy probable que vuelva.
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Así es como Carlos Latre ha conseguido bajar más de 30 kilos
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Guille Andreu
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En muchas regiones de España el calor ha llegado con fuerza. Se puede combatir el calor de múltiples maneras, y la ingesta de helados es una de las maneras más comunes para combatirlo.
Por esa razón, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha realizado un análisis de 50 helados, de los cuales algunos han salido muy bien, pero otros no tanto.
La OCU ha utilizado el Nutri Score, un sistema validado por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) el cual valora tanto los aportes de componentes que se consideran nutricionales positivos (contenido en frutas, frutos secos y verduras, fibras, proteínas y aceite de oliva, colza o nuez) como los negativos (calorías, grasas saturadas, azúcares y sal) por 100 g o ml de producto.
Nutriscore penaliza las calorías, grasas saturadas, azúcar y sal: alimentos como bollería, embutidos, aperitivos tienen en común una composición nutricional poco saludable, con demasiados azúcares o grasas.
Nutriscore actúa como un semáforo nutricional: es un sistema de clasificación de 5 letras y colores, en el que la A de color verde oscuro es la opción más saludable y la E roja la peor, pasando por la B, C y D.
Cuáles han sido los mejores helados
Nestlé pirulo cool fresa
El mejor helado de todos los analizados ha sido el pirulo cool fresa, llevándose una B, lo que significa que para consumo ocasional es perfecto. Ha conseguido el primer puesto gracias a que no incluye grasas y solo tiene 12 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Nestlé Pirulo Tropical
El segundo mejor helado se lo lleva el Nestlé Pirulo Tropical. Al igual que el anterior, este helado tampoco lleva ningún tipo de grasas y tiene 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto (un gramo más que el anterior).
Gelatelli Tornado Tropical
Este es el primer helado en recibir una C debido a que este helado ya tiene algo de grasa (2,4 gramos de grasa y 2,1 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos) y los niveles de azúcar por 100 gramos de producto suben a 21,5 gramos.
Cuáles han sido los peores helados
Nestlé Choco Clack
A partir de aquí, todos los helados han sido puntuados con una E. Este en concreto tiene 13 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos de producto y 28,4 gramos de azúcar.
Nestlé Oreo Stick de Sándwich
Este es el segundo peor helado calificado por la OCU. Esto se debe a que por cada 100 gramos de producto tiene 13 gramos de grasas saturadas de muy baja calidad y 31 gramos de azúcar, convirtiéndolo en un helado nada recomendable para consumir aunque sea solo de manera ocasional.
Kinder Bueno Ice Cream Bar
Finalmente, nos quedamos con el peor helado del mercado, cuyo aporte nutricional supera las grasas saturadas anteriores llegando a los 15 gramos por cada 100 gramos y manteniendo los 31 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
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Los mejores (y peores) helados que podrás encontrar en el supermercado, según la OCU
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Guille Andreu
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Beber alcohol puede ser divertido. A veces es un mero acto social. Pero sus consecuencias pueden ser más en número, y más graves, de lo que pensamos. No, no existe ninguna cantidad de alcohol segura para la salud. Y dejar de beber tiene numerosos beneficios. Por eso, si bebemos, al menos, que sea sabiendo lo que nos perdemos (o no). ¿Qué te ocurre cuando dejas de beber alcohol?
Mejoramos el descanso
Existe una relación comprobada entre la calidad del sueño y la consumición de alcohol: y no es buena. Beber reduce las horas y la profundidad del descanso. Hace que nos despertemos más veces, que nos cueste entrar en sueño profundo y que estemos inquietos.
Tiene todo el sentido del mundo, pues actúa como un neurodisruptor. Hay muchas cosas que no sabemos sobre el sueño, pero está claro que el mecanismo cerebral debe estar en buenas condiciones para poder entrar y salir de él adecuadamente. Dejar de beber, según se ha comprobado, es una apuesta segura para mejorar nuestro descanso.
Controlamos mejor la vejiga
El alcohol es un inhibidor de la “hormona antidiurética humana”, o ADH. Esta se encarga de recuperar agua en los riñones, de manera que se use para excretar la necesaria y no más. Al no funcionar la ADH, perdemos más agua y la vejiga se llena mucho antes. Esta es la razón de que beber nos dé enormes ganas de miccionar (y de que la orina sea transparente, ya que la concentración de urea y otras sustancias de desecho es menor).
No beber alcohol, cuando estamos de fiesta, nos permite controlar las escapadas al baño. Pero, además, a la larga, nos evitará sorpresas desagradables, como el cáncer de vejiga, relacionado con un mayor consumo de esta sustancia. En definitiva, beber menos es igual a una vejiga mejor.
Acumulamos menos grasas
Esto tiene varios sentidos. En primer lugar, el alcohol es muy energético. Sus moléculas se transforman por la enzima alcohol deshidrogenasa en acetato. Esta sustancia, a su vez, se convierte en Acetil CoA, la misma que actúa en la degradación del azúcar en la respiración celular. Si tenemos un exceso de Acetil CoA, se reduce la quema de azúcares (por equilibrio químico), lo que hace que se acumulen más fácilmente.
Sin alcohol, mejoras el metabolismo catabólico (encargado de quemar azúcares y grasas para generar energía), reduces la acumulación de materia grasa en el hígado y ayuda, en general, a que tu cuerpo gestione mejor los balances energéticos. Además, existen varios estudios que indican que el alcohol se relaciona con una mayor ingesta.
Esto se traduce en más calorías, y más acumulación de grasa. Los mecanismos no están del todo claros: tal vez sea una cuestión de inhibición, cultural, social o fisiológica… pero la evidencia muestra que el alcohol nos hace comer más y peor. Esto, por supuesto, ayuda a acumular más y más grasas.
Estaremos menos hinchados
Otra cuestión es la hinchazón. El alcohol es un vasodilatador, lo que ayuda a que ciertos tejidos se irriguen más. En ocasiones, pueden formarse pequeñas petequias, roturas de vasos capilares (que forman manchitas rojas). Todo esto ayuda a que se hinchen los tejidos.
Por otro lado, afecta a la digestión, que se hace más pesada, lenta e ineficiente. Nuestro sistema digestivo se llena de gases que no escapan tan fácilmente. El resultado es un cuerpo más hinchado y molesto. Y eso es solo lo que se ve.
Maximizamos nuestra nutrición
Y no solo porque somos más conscientes y comemos mejor. El alcohol estropea el epitelio digestivo y mata parte de la microbiota (mal llamada flora intestinal). Esto provoca que los nutrientes se absorban peor. Uno de los problemas del alcoholismo es la desnutrición debido a la falta de algunos nutrientes, que no son asimilados. Dejar de beber es maximizar nuestra nutrición.
Olemos mejor
Existe un mito sobre eso de “sudar el alcohol”. No, no es cierto. La cantidad de alcohol que se puede excretar por la piel es nimia. Sin embargo, es más que suficiente para estropear nuestra biota (el ecosistema de microorganismos) de la piel, la composición de nuestras glándulas sebáceas y otro sin fin de los delicados mecanismos que componen nuestro complicado olor corporal. Eso por no hablar del aliento.
Estaremos más calmados y relajados
El alcohol nos vuelve más agresivos e impulsivos. Es un efecto conocido como “túnel de alcohol”. Se debe a que inhibe en parte a nuestro sistema de control haciendo que solo veamos “lo que tenemos delante” y no las consecuencias “periféricas”. No evaluamos bien el peligro ni sus consecuencias.
También trastoca parte de nuestro sistema consciente y deja al sistema límbico, también conocido como nuestro “cerebro primitivo”, campar a sus anchas. Si no bebemos, mantenemos mucho mejor el control y la calma.
Disminuimos el riesgo de cáncer
Una de las relaciones mejor establecidas es la del consumo de alcohol y el cáncer. Sabemos que esta sustancia es responsable (directa o indirectamente) de una mayor incidencia de cáncer de colon. Como ya hemos dicho, no existe ninguna cantidad de alcohol segura, por lo que eliminarlo de nuestra dieta es una manera de alejarnos del cáncer.
Nuestro corazón funcionará mejor
El alcohol, además, también se relaciona con un elenco de enfermedades relacionadas con el corazón: desde las arritmias a los infartos, pasando por cardiomiopatías diversas o la hipertensión. Sin alcohol, nuestro corazón funciona mejor, responde mejor y aguanta mejor.
Funcionamos mejor en la cama
Otra relación conocida es la del alcohol y el sexo. Como vasodilatador y disruptor neuronal, el alcohol puede impedir un buen funcionamiento íntimo. De hecho, puede provocar la ausencia del orgasmo o, incluso, la impotencia sexual, además de la falta de apetencia, etc. Aunque muchas personas creen que con el alcohol las relaciones de este tipo son mejores, en realidad nuestra fisiología está en contra: sin alcohol, el sexo es mejor.
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Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu físico si dejas de beber alcohol por completo, según la ciencia
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Santiago Campillo
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Muchos profesionales de la nutrición y dietética hacen una labor divulgativa sobresaliente y altruista. Carlos Ríos creó el movimiento “Realfooding” con el que comenzó a crecer en redes sociales recomendando a sus seguidores a consumir alimentos reales. Sin embargo, desde un tiempo a esta parte ha sido el centro de varias polémicas como la que se viralizó ayer en Twitter, y que vamos a comentar en este artículo.
Alimentos convertidos por Carlos Ríos a “realfood”
El nutricionista y escritor de “Come comida real” saltó una vez más a la palestra de Twitter cuando se viralizó una imagen de la divulgadora Gemma del Caño comparando un yogur natural con un yogur “realfood”. A primera vista son dos productos naturales de la misma marca, pero con una diferencia: el que se comercializa bajo el sello Realfooding cuesta casi dos euros más.
🥄Yogur natural que es comida “real”: 2,69€/kg
🥄Mismo yogur natural pero que pone realfood: 4,55€/kg
No sé qué decir, en serio. No sé qué decir. pic.twitter.com/2GF714abci
— Gemma del Caño (@farmagemma) May 30, 2022
Otro nutricionista y divulgador de gran calidad, Aitor Sánchez, también se hizo eco de este nuevo producto marca Realfooding. Subraya de nuevo que el mismo producto cuesta mucho más por el simple hecho de llevar impresa la marca que popularizó Carlos Ríos.
Reformulación en 2021.
Propongo al equipo de marca propia que hay espacio en el mercado para un yogur bebible sin azúcar (también vegetal).
Sacaron una genial referencia 👏
Pero fui tonto porque no se me ocurrió ponerle #Realfooding y así poder casi cuadruplicarle el PVP😂 pic.twitter.com/luHURvFO7n
— Aitor Sánchez García (@Midietacojea) May 30, 2022
En este caso la polémica se ha desatado por el hecho de aumentar el precio de un producto con los mismos ingredientes, como detallan en este artículo de Directo al Paladar. Sin embargo, en otras ocasiones Carlos ha intentado convertir alimentos poco sanos en “alimentos reales” que siguen siendo poco sanos.
Alimentos “Realfooding” como el cruasán o la crema de cacao son ejemplos de por qué los nutricionistas que llevan divulgando por más de una década están agotados de luchar contra la industria alimentaria. Esta conversión de alimentos malos en alimentos “buenos” puede llevar a una mayor confusión en el consumidor de la que ya existe.
Llevamos 10 años divulgando en RRSS:
“No te fíes de términos ‘integral’ o ‘fuente de fibra’, si aparecen en bollería o galletas, siguen sin ser saludables”
Desde hoy, tendremos que combatir también el cruasán integral #Realfooding (además, con queso y jamón cocido).
Es agotador😞 pic.twitter.com/MAFWU1aU0l
— Aitor Sánchez García (@Midietacojea) May 18, 2022
Que no te líen con la comida (real)
Miguel Ángel Lurueña es el autor de un libro cuyo título es ese: que no te líen con la comida. Es otro de los fantásticos divulgadores que tenemos en España y que también se hizo eco de la polémica del yogur Realfooding comentando en Twitter que está esperando el agua realfood.
¿Qué es comida real? Los alimentos naturales son los alimentos que nos aporta la naturaleza en forma de fruto o de animales libres. Estos alimentos no pagan publicidad por salir en televisión, y por ello no darán dinero a ningún divulgador que diga que el brócoli es un alimento extraordinario.
En el lado contrario está la industria de los alimentos procesados donde se mueven ingentes cantidades de dinero. Es el lado oscuro de la nutrición que intenta hacer creer a los usuarios que beber refrescos de cola no es tal malo, o que existen bebidas que por tomarlas ya mejoran tus niveles de colesterol.
Upton Sinclair dijo que es difícil conseguir que un hombre entienda algo, cuando su salario depende de que no lo entienda.
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La polémica “real” está servida: este es el nuevo alimento “Realfooding” que ha desatado las críticas en Twitter
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Joaquín Vico
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¿Cuánto tiempo le dedicas a la semana a entrenar para aumentar tu masa muscular? Cada día tiene 24 horas, de las cuáles entrenamos una o dos. Eso supone un 4% – 8% del tiempo entrenando y más de un 90% – 95% del tiempo descansando. Sin embargo, ponemos el foco solamente en esa hora de entrenamiento y dejamos de lado las 23 horas restantes. En este artículo vamos a tratar todo lo referente al descanso dentro de la sesión de fuerza y fuera de ella.
Tiempo de descanso óptimo entre series para aumentar la masa muscular
Descanso entre series con cargas y repeticiones medias
El tiempo de descanso irá en función de la intensidad de la serie, siendo la intensidad el número de repeticiones realizadas con una carga determinada. Para la hipertrofia muscular se recomienda entrenar el mayor número de series con una carga que nos permita realizar entre seis y doce repeticiones. A ese rango de repeticiones se le denomina rango medio.
Cuando entrenamos con esa intensidad de carga que nos permite realizar ese rango medio de repeticiones, el descanso óptimo es de dos minutos entre series. La evidencia científica es clara en esta variable: debemos descansar lo suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías, pero no excedernos demasiado.
Descansar menos de dos minutos con ese rango medio de repeticiones hará que en la siguiente serie seamos capaces de completar menos repeticiones. Si por ejemplo realizamos diez repeticiones de la primera serie y descansamos poco, en la siguiente serie nos costará llegar a ocho repeticiones. El objetivo sería intentar perder el menor número de repeticiones respecto a la primera serie.
Descanso entre series con cargas altas y repeticiones bajas
Otro escenario aparece cuando realizamos un rango bajo de repeticiones: entre una y cinco repeticiones por serie con una carga que no nos permita realizar muchas más. En ese caso necesitamos descansar más tiempo ya que la fatiga ha sido mayor y podremos fallar levantamientos con una carga elevada.
En este caso descansaremos entre tres y cinco minutos para afrontar la siguiente serie con garantías. Por tanto, necesitaremos un descanso de unos dos minutos entre series cuando realizamos un rango medio de repeticiones (entre seis y doce), y un descanso algo superior para un rango bajo de repeticiones (entre una y cinco).
Tiempo de descanso óptimo entre sesiones del mismo grupo muscular para favorecer la hipertrofia
¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que hemos estimulado un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar? Depende de la cantidad de daño que hemos producido en dicho grupo muscular. A mayor volumen y daño muscular por sesión necesitaremos más tiempo para recuperarnos.
Debemos partir de la máxima de la hipertrofia muscular: tenemos que estimular, no destruir. El mejor entrenamiento será aquel que active la síntesis de proteínas (construcción de masa muscular). Seguir estimulando la musculatura a partir de ese punto tendrá más inconvenientes que beneficios.
Tiempo de descanso entre sesión según la división muscular utilizada
Podemos verlo claramente con dos tipos de divisiones típicas utilizadas para el aumento de masa muscular. Por un lado está la división por grupos musculares donde damos todo el estímulo al músculo un día a la semana, pudiendo ser el lunes para la espalda, el martes para el pectoral, miércoles para las piernas, etc.
En este caso necesitaremos prácticamente una semana para recuperarnos y volver a entrenar con la máxima calidad. Por otro lado, podemos entrenar menos volumen cada día, pero meter más grupos musculares en la sesión. Una división muy utilizada podría ser repetir dos veces a la semana: empujes del tren superior, tirones del tren superior y piernas.
La musculatura estará preparada a los tres – cuatro días de recibir el estímulo para volver a ser entrenada ya que el daño muscular ha sido menor. ¿Cuál de las dos estrategias es mejor? Si podemos recoger frutos dos o tres veces a la semana, ¿por qué recogerlo solamente un día?
¿Mayor volumen por sesión y más tiempo de descanso entre sesiones o menor volumen y recuperación?
Un descanso de unas 72h entre sesiones que no han supuesto un excesivo daño muscular será mejor para el aumento de la masa muscular que un descanso de siete días. La razón es simple: las ganancias dependen de la cantidad de veces que estimulamos el músculo. En ese caso, estimular dos veces por semana supone recoger fruto dos días.
El objetivo es estimular el grupo muscular con una cantidad mínima de series que suponga el aumento de masa muscular, y un número máximo de series que nos permita poder volver a entrenarlo en el mínimo tiempo posible.
No solo de descansos entre series vive el músculo. Además del entrenamiento, existen dos estrategias principales que acortan ese tiempo de recuperación y nos ayudan a aumentar la masa muscular mientras descansamos entre sesiones.
Entrenamiento invisible para recuperarnos antes y favorecer la hipertrofia muscular
El entrenamiento invisible es todo aquel entrenamiento que hacemos fuera del gimnasio. Para una mejor recuperación entre sesiones y un mayor aumento de masa muscular tenemos que tener en cuenta dos factores principales: el descanso nocturno y la alimentación.
El sueño es nuestro principal reparador de daño muscular
El entrenamiento de fuerza activa los mecanismos que se encargan de aumentar la masa muscular, pero el trabajo no se hace durante el entrenamiento sino durante el descanso, sobre todo durante el sueño. Es cuando dormimos cuando nuestro cuerpo repara el daño producido con el entrenamiento, como un robot de limpieza que limpia el piso cuando salimos de casa.
Durante la noche también se produce la liberación de ciertas hormonas conectadas con la hipertrofia muscular como la hormona del crecimiento. Por el contrario, una deuda de sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas musculares dificultando la recuperación muscular tras el daño sufrido con el entrenamiento.
Cuanto más tiempo pasemos en las fases más profundas del sueño la recuperación entre sesiones será más corta, y los mecanismos que se encargan de la hipertrofia muscular harán un mejor trabajo, ya que funcionan de forma óptima en este momento del día.
La cantidad de horas de sueño recomendadas a la población adulta general es de unas siete a nueve horas diarias. Sin embargo, pueden ser necesario algo más si nuestros entrenamientos y estrés diario lo necesitan. En cualquier caso, unas ocho horas de sueño nocturno puede ser suficientes, a las que podemos añadir una siesta de unos 20 minutos.
Alimentación para aumentar la masa muscular
Imagina que vas a construirte una casa y necesitas trabadores, ladrillos y cemento. Si te falta una de las tres cosas no podrás construir ningún muro. Con la hipertrofia muscular ocurre lo mismo. Necesitamos hidratos de carbono (trabajadores), proteína (ladrillos) y grasas (cemento).
Los hidratos de carbono nos ayudarán a reponer los almacenes que hemos gastado durante el entrenamiento. Puedes introducir en tu dieta algunos de los mejores carbohidratos para aumentar la masa muscular que te proponemos en este artículo.
Los ladrillos de nuestro muro son las proteínas. Si no consumimos una cantidad mínima (unos 1,6g por kilo de peso corporal al día) no habrá ladrillos con lo que poder trabajar. Además, la proteína nos servirá de ayuda para reparar el daño muscular causado en las fibras musculares con el entrenamiento de fuerza.
Una opción interesante y no muy extendida es consumir proteínas de digestión lenta poco antes de dormir para que los aminoácidos sean liberados poco a poco mientras dormimos. Este tipo de proteínas está en alimentos como el pollo o el pavo, o también en suplementos de caseína de suero.
Uno de los grandes olvidados es la grasa, el cemento que necesitamos para que todo esté correcto. La grasa es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como psíquico. Eso sí, elige alimentos ricos en grasas saludables.
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El descanso forma parte del entrenamiento: estas son las recomendaciones de descanso entre series, entre sesiones y cómo podemos aprovecharlo
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Joaquín Vico
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Una de las actividades al aire libre por excelencia que no dejamos de practicar en todo el año es el ciclismo y es que además de hacer deporte, nos permite descubrir nuevos paisajes y lugares. Para ello, necesitamos una bicicleta que se adate a cada terreno y en Lidl tienen la solución a bajo precio.
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La noticia
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por
Vanesa Soto
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El doctor Elliot Joslin afirmó hace ya más de medio siglo que los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo. Años más tarde surgió la dualidad nature or nurture (genes o entorno). Ahí radica la diferencia entre una persona que lleva fumando toda la vida y no muestra ni un ápice de enfermedad u otra que llevando un estilo de vida saludable es diagnosticada con cáncer. ¿A qué se debe esa diferencia?
Mi abuela lleva fumando toda la vida y está genial
El cáncer de pulmón es la principal causa de mortalidad por cáncer. Este tipo de cáncer se asocia con el tabaquismo, debido a los compuestos carcinógenos que contienen los cigarrillos. Estos compuestos producen daños en el ADN provocando mutaciones cancerígenas.
Un estudio reciente publicado en la revista Nature Genetics aborda cómo determinadas mutaciones celulares pueden proteger a los fumadores que las presentan. Existen personas que cuentan con mecanismos de reparación de ADN que les protegen contra ese daño provocado por el tabaquismo.
Esos genes “reparadores” con los que cuentan algunas personas les protegen de la aparición de tumores, aunque sean fumadores frecuentes. El tabaco producirá sí o sí daños en el ADN, pero no acaban apareciendo tumores porque el daño es reparado por unos activos genes “de contención”.
Esa puede ser una de las causas por las que un adulto mayor de 85 años puede haber fumado durante toda su vida sin tener ninguna complicación de cáncer de pulmón. Sin embargo, otra persona que fuma mucho menos puede ser diagnosticada con dicho cáncer.
Mejor no juegues a la ruleta rusa
Entre el 80% y el 90% de los fumadores de toda la vida no desarrollan cáncer de pulmón, pero a medida que cumplimos años las mutaciones producidas en el pulmón son mayores. Las podemos desarrollar tanto los no fumadores, como los fumadores, pero tienen mucho mayor riesgo quienes fuman.
Al aumentar la frecuencia de las mutaciones en el pulmón los genes reparadores no pueden hacer frente a ellas, y surge entonces el cáncer de pulmón. Es por ello que el 70% de la mortalidad relacionada con el tabaquismo se produce en personas de edad avanzada.
En cualquier caso, aunque poseyéramos una capacidad altísima de reparar nuestro ADN contra el daño producido por el tabaco, existen otras enfermedades donde el tabaquismo también será un factor de riesgo principal.
Nuestra decodificación genética, nuestra bola de cristal
Existen numerosos centros donde podemos obtener nuestra información genética, casi de igual forma que obtenemos nuestros valores de colesterol cuando nos realizamos una analítica. En dicha analítica unos valores altos de colesterol “malo” nos informan de un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares.
Con nuestra información genética podremos saber si tenemos mayor o menor capacidad para reparar o desintoxicar el ADN de las sustancias cancerígenas del tabaco. Con este informe podremos tener presente el riesgo mayor o menor de ser fumadores, y de otras muchas enfermedades como la diabetes tipo II o el Alzheimer.
Los avances que se producen en el conocimiento de cada línea del genoma humano son vitales para una medicina de precisión. Sin embargo, el uso incorrecto de la información que los genes nos pueden mostrar puede producir un caos a nivel físico y psíquico. Como opinión personal, debemos tratar todos estos nuevos estudios con extrema cautela y alejarnos siempre del tabaco, tengamos una mejor o peor genética.
En Vitónica | Este año deja de fumar de una vez y por todas: siete claves para conseguirlo
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La noticia
Esta es la principal causa por la que muchos fumadores no desarrollarán cáncer de pulmón
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Las proteínas son nutrientes con alto costo metabólico para nuestro organismo que pueden ayudar a conservar masa magra y al mismo tiempo saciarnos con facilidad. Por eso, te mostramos 11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos) perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica si quieres perder peso.
Clara de huevo: completamente libre de grasas
La clara de huevo, fácilmente separable de la yema que incluye lípidos en su mayoría, es 100% proteínas y completamente libre de grasas; resultando por ello una excelente opción baja en hidratos y muy rica en proteínas para sumar a nuestra dieta.
Con clara de huevo podemos elaborar una tortilla para el desayuno, una tortilla con vegetales, un wrap o rollo sin harinas relleno de ingredientes varios o bien, unos gofres fitness de chocolate para darnos un capricho muy saciante.
Espirulina desecada, perfecta para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada es una excelente fuente de proteínas vegetales con bajo contenido en hidratos y grasas. Ofrece alrededor de un 58% de proteínas que pueden enriquecer preparaciones varias, aún incorporando pequeñas cantidades del alimento.
Con espirulina desecada o en polvo podemos crear por ejemplo un batido, un pan o una sopa con alto contenido proteico.
Cacahuetes, la única legumbre baja en hidratos
Los cacahuetes constituyen una alternativa excepcional dentro de las legumbres, ya que resultan concentrados en proteínas vegetales y grasas insaturadas con una baja proporción de hidratos respecto a otras legumbres.
Ofrecer alrededor de un 30% de proteínas con menos de un 20% de hidratos de carbono, siendo al mismo tiempo ricos en fibra y muy saciantes.
Por eso, los cacahuetes muchas veces se consideran frutos secos y pueden consumirse como tal formando parte de una ensalada, un salteado o bien, a modo de crema de cacahuete sin azúcar añadido para elaborar platos varios.
Quesos curados o semi curados, proteicos y ricos en calcio
Los quesos curados o semicurados son alimentos con muy baja proporción de hidratos de carbono que concentran proteínas en proporciones que superan los 30 gramos por cada 100 gramos.
Al mismo tiempo, son alternativas ricas en vitamina D y calcio así como en sodio. Por lo tanto, deben consumirse en raciones moderadas pudiendo incorporarlos a un gratinado, una salsa, una tarta salada, o bien a una tortilla.
Pechuga de pavo, rica en proteínas de calidad
Dentro de las carnes que podemos incluir en nuestra dieta habitual y que poseen muy bajo contenido de hidratos de carbono siendo excelente fuente de proteínas de alto valor biológico encontramos la pechuga de pavo con casi un 30% de este nutriente en su interior.
Con pechuga de pavo podemos elaborar unos rollitos con salsa de hortalizas, un chili de pavo, una sopa de pavo o unas brochetas muy fáciles y refrescantes.
Pechuga de pollo: una carne blanca con bajo contenido graso
Tal como la pechuga de pavo, la pechuga de pollo es otro corte de carne blanca más que podemos incorporar a nuestra dieta habitual con poco más de 29% de proteínas y menos de 10% de grasas, por lo que resulta una excelente opción para saciarnos con facilidad sin sumar muchas calorías a nuestros platos.
Con pechuga de pollo podemos elaborar una sabrosa y fresca ensalada, un salteado, unas brochetas, un curry o bien, un plato al horno que admite guarniciones varias.
Bonito, con un mínimo de omega 3
El bonito es una excelente alternativa para sumar proteínas de alta calidad a nuestra dieta, incorporando un mínimo de grasas polisaturadas omega 3, beneficiosas para el organismo.
Ofrece alrededor de un 25% de proteínas con menos de 10% de grasas insaturadas y resulta muy bajo en colesterol.
Podemos elaborar con bonito ensaladas, escabeches, hamburguesas o incluso, una marmita de bonito al estilo asturiano.
Semillas o pipas de calabaza, ideal para sumar proteínas a una dieta keto vegana
Entre las fuentes de proteínas con muy bajo proporción de hidratos de carbono en su interior encontramos las semillas y dentro de estas, las semillas o pipas de calabaza son una excelente alternativa que concentran más de 24% de este nutriente ofreciendo al mismo tiempo grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y mucha fibra.
Con pipas de calabaza podemos crear un sabroso aperitivo saludable así como también, un pan bajo en hidratos con semillas o bien, una crackers crujientes.
Semillas de chía: muy saciantes y ricas en fibra
La semilla de chía fuente de fibra en alta proporciones y con más de un 21% de proteínas, constituyen una opción muy saciante que al mismo tiempo brindan omega 3 de origen vegetal.
Dado su poder espesante o de gelificación al combinarse con agua, pueden utilizarse para espesar o unir sin acudir a harinas, almidones y féculas diversas.
Así, con semillas de chía podemos elaborar un desayuno, un pudding, o bien, una bebida refrescante.
Anchoas y boquerones, frescos o de lata
Estos pequeños pescados que podemos llamar anchoas si se presentan en salazón o boquerones habitualmente elaborados en vinagre, pueden ofrecer un mínimo de grasas insaturadas con más de 20% de proteínas de alto valor biológico.
Las anchoas o boquerones que al mismo tiempo resultan excelentes fuentes de vitamina D y calcio para el organismo, pueden incorporarse a ensaladas, aperitivos, salsas y demás.
Almendras: fuente de proteínas vegetales
Las almendras son, entre los frutos secos, la alternativa con mayor aporte de proteínas que podemos incorporar a nuestra mesa, alcanzando el 20% de este nutriente en su interior.
Constituyen una buena opción para sumar proteínas a una dieta vegana y podemos utilizarlas para elaborar una crema de almendras, una base de tarta o bien, en formato de harina para crear por ejemplo un pan keto o unos mini muffins con muy bajo contenido en hidratos.
Estos son 11 alimentos muy ricos en proteínas y bajos en hidratos que pueden saciarnos fácilmente y resultan perfectos para una dieta keto o cetogénica.
En Vitónica | Un menú de 14 días con comidas y cenas com`pletas para empezar con la dieta cetogénica
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La noticia
11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos), perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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