La fatiga es una reducción transitoria del rendimiento pudiéndose entender esta reducción en el rendimiento cómo una disminución de la fuerza máxima. Es un fenómeno que se produce durante el entrenamiento pero que puede extenderse hasta 48 o 72 horas después del mismo.
En este artículo te explicamos cómo se comporta esta fatiga en el sistema nervioso central, qué implicaciones tiene y por qué, por lo tanto, no es buena idea entrenar con agujetas constantemente.
Cómo se comporta la fatiga de nuestro sistema nervioso
Como decíamos, la fatiga es una reducción transitoria del rendimiento que, de manera objetiva puede medirse como una reducción en la fuerza máxima.
El malentendido habitual que solemos tener es que tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro bíceps lo único que se fatiga es nuestro bíceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. No, no funciona así. La fatiga puede tener repercusiones no solo a nivel periférico sino también a nivel del sistema nervioso central.
De esta manera, la fatiga del sistema nervioso central puede implicar diferentes efectos en nuestro rendimiento, unos más significativos que otros. Tres de los efectos que van a producirse son los siguientes:
- Pérdida de la coordinación.
- Pérdida en la capacidad de producir una orden en la corteza motora.
- Reducciones en la transmisión de estas órdenes motoras.
La pérdida en la coordinación no reduce la fuerza muscular que se produce pero como sí afecta al control del movimiento, las pérdidas en el rendimiento pueden venir por esa vía.
No obstante, el estrago más grande que provoca la fatiga central , como decíamos, es tanto la reducción en la capacidad de producir una orden en la corteza motora como la reducción en la transmisión de esta.
Esto significa que menos fibras de alto umbral van a verse reclutadas durante los ejercicios y si no se reclutan no crecen. Recordemos que las fibras de alto umbral son las que se reclutan ante esfuerzos de alta intensidad y que, además, son las que más capacidad hipertrófica poseen. Por este tipo de razones los ejercicios que se realizan hacia el final de una sesión reciben un estímulo mediocre puesto que se realizan con fatiga acumulada que reduce el número de fibras musculares reclutadas y que por lo tanto soportan tensión mecánica.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que uno de los detonantes que explican esta fatiga central es la percepción que tenemos de nuestro propio esfuerzo. Nuestro cerebro recibe constantemente información del resto de nuestro cuerpo en general y de los músculos en particular. Lo que sucede a nivel local, como puede ser el estrés metabólico que sufrimos al terminar una serie de altas repeticiones por ejemplo, manda una “señal de esfuerzo” a nuestro cerebro.
Todos tenemos un umbral máximo tolerable de percepción de esfuerzo y cuando se supera nuestro sistema nervioso despliega mecanismos que de una forma u otra nos inducen a detener la actividad o a reducir la fatiga. De hecho, que se recluten menos fibras es un mecanismo que pretende reducir la fatiga si nos empeñamos en seguir entrenando. Menos fibras reclutadas implica menor fatiga y percepción de esfuerzo que estas pueden producir.
Y es por esto que encadenar entrenamientos constantemente teniendo agujetas no es buena idea, porque tu percepción del esfuerzo va a ser mayor a la que debería ser y por lo tanto tu sistema nervioso va a estar obstaculizando que puedas reclutar el máximo número de fibras musculares.
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La razón por la que no es buena idea entrenar constantemente con agujetas si quieres ganar músculo
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Ángel Gardachal
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Esta semana hemos encontrado una ganga en Mediamarkt que te va a costar dejar escapar, sobre todo si estás buscando un reloj inteligente robusto, resistente y con buena batería.
Se trata del Garmin Fénix 7X Solar, un dispositivo que cumple con los estándares militares de EE.UU en cuanto a estanqueidad, resistencia a los golpes y al calor.
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A la hora de salir al aire libre, este reloj se convierte en tu mejor aliado ya que dispone de diferentes sistemas como ANT+, GLONASS o Galileo además de apps con diferentes mapas que te tienen localizado en todo momento. Además, para complementar todas estas ventajas, los sistemas de GPS se complementan con un altímetro, un barómetro y una brújula electrónica de tres ejes.
Dentro del estado de salud, realiza un control de diferentes aspectos como el ritmo cardiaco, sueño, estrés, pulso, oxígeno y energía corporal además de mostrarte tras cada entrenamiento los pasos, calorías, distancia, tiempo y metas. Si lo vinculas a tu teléfono móvil puedes también visualizar todos estos datos en él y también otros como notificaciones de RR.SS, llamadas, alarmas, clima, calendario, música e incluso ubicarlo en caso de pérdida.
Su batería alcanza los 28 días y se puede recargar mientras lo usas gracias a la energía solar pudiéndose alargar hasta 9 días más.
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Vanesa Soto
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Este modelo moderno de zapatilla Skechers D’Lites® – Reflections viene para acompañar a tu look desenfadado este otoño. Consiste en una zapatilla con cordones, equipada con entre suela con cámaras de aire visibles y plantilla con memoria foam que se adapta a la forma única de tu pie, brindando una comodidad personalizada.
Zapatilla Skechers D’lites – Reflections
Zapatilla Skechers D’Lites – Reflections
En el mercado de sneakers hay una gran competencia con modelos como las Adidas Samba o las Nike Cortez. Uno de los modelos que ya ha sido tendencia en estas temporadas han sido las New Balance 530, que son muy similares al modelo D’Lites – Reflections de Skechers.
La ventaja de las Skechers es que contamos de antemano que van a ser cómodas, ya que es el sello por excelencia de la marca. Este modelo está pensado para combinarlo con un look desenfadado, primando siempre por encima de todo el hecho de llevar los pies cómodos.
Seguridad, equilibrio y estabilidad, además de comodidad
No solo de comodidad vive esta zapatilla de Skechers, sino que se suma la tecnología Skechers Air-Cooled Memory Foam que le da amortiguación y tracción. El impacto de cada paso será absorbido por su media suela, y la suela flexible nos da agarre al suelo y libertad de movimientos.
Seguridad, equilibrio y estabilidad, además de comodidad. ¿Qué mas se puede pedir? Una cosa más: que esté rebajada. Actualmente tiene un descuento del 25% en Amazon, pasando de costar 80 euros en su precio original a 60 euros con la rebaja.
Zapatilla Skechers D’lites – Reflections
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Parecen unas New Balance 530, pero son las Skechers más cómodas y modernas de este otoño
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Joaquín Vico Plaza
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Los lácteos son alimentos controvertidos, entre los que encontramos una gran variedad alternativas, es por eso que te mostramos cuál es el producto más sano y no, no es el yogur ni la leche.
Aunque los lácteos en general son excelentes fuente de proteínas, de calcio, vitamina D y potasio, hay muchas opciones que podemos sumar a nuestra dieta siendo fundamental escoger la alternativa más apropiada incorporar a la mesa diaria.
En este sentido, es importante mirar además el contenido de proteínas, de vitaminas y minerales, la proporción de azúcares y de grasas que ofrecen los diferentes lácteos; pudiendo de esta forma decantarnos por la alternativa más saludable.
Skyr: muchas proteínas y calcio con pocas grasas
El skyr es un producto lácteo que muchos consumen como un yogur. Es un alimento típico de Islandia que se ha extendido a todo el mundo y que constituye en realidad un queso fresco.
Se elabora a base de leche desnatada y se le inoculan bacterias como Lactobacilos y otros que permiten su fermentación. Posterior a ello, el líquido resultante se elimina y se da lugar a un producto sólido con muy alto contenido proteico (12%) en comparación con un yogur tradicional.
Posee menos grasas que un yogur desnatado, más calcio y muchas más proteínas de calidad
En este sentido, es muy reducido en grasas al punto tal de que no llega al 1% de lípidos, y bajo en hidratos; mientras que también ofrece probióticos y una gran cantidad de calcio (150 mg por cada 100 gramos).
Así, el skyr posee menos grasas que un yogur desnatado, más calcio y muchas más proteínas de calidad; pudiendo utilizarse para diferentes platos tal como si de un queso fresco o de cualquier yogur se tratase.
El skir combina los beneficios para la salud del queso cottage y del yogur en un producto único, ya que a diferencia de otros quesos posee probióticos y y muy bajo contenido graso, mientras que en comparación con otros yogures brinda mucho más calcio, potasio y proteínas.
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Ni la leche ni el yogur: este es el producto lácteo más sano
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Gabriela Gottau
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Si buscas una alternativa a la tradicional ensalada de lechuga y tomate para resolver una cena de forma saludable te mostramos una receta que lleva sólo tres ingredientes y te permite te permitirá lucirte como un chef.
Ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima
Con 400 gramos de patatas pequeñas, 100 gramos de langostinos cocidos y un pimiento verde picante o rojo más algunos otros saborizantes que pueden dar un toque original a nuestro plato, podemos preparar esta ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima en pocos minutos.
Comenzaremos lavando y secando las patatas para después cocerlas en abundante agua con sal hasta que estén tiernas pero firmes; también se pueden cocinar al vapor o en el microondas, y posteriormente dejar enfriar para pelar si se desea.
Lavamos el pimiento y lo picamos tras quitar las semillas y el rabito. Reservamos.
Cortamos las patatas y las disponemos en una fuente para agregar después los langostinos cocidos y si deseamos unas huevas, así como el pimiento picado y pimentón dulce, albahaca en hojas picada, y cebollino.
Creamos una vinagreta mezclando aceite de oliva, sal y zumo de lima y aliñamos la ensalada, pudiendo en este momento agregar más hierbas frescas picadas o especias.
Esta ensalada que parece un plato de chef que nos permitirá lucirnos constituye una receta ideal para una cena rica en proteínas, baja en grasas y muy saciante, ya que ofrece almidón resistente en apreciables proporciones.
Sin lechuga ni tomates podemos lograr una ensalada en poco tiempo, muy nutritiva e ideal para un plato completo a últimas horas del día.
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Ni tomate ni lechuga: la mejor ensalada para una cena ligera lleva sólo tres ingredientes y te permitirá lucirte como un chef
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Gabriela Gottau
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Thewale_87 es el nombre de usuario en Tik Tok que hace alusión a su desmesurado peso: 301 kilos que le llevaron a apodarse a él mismo como “la ballena” (the wale). Tarrito es el nombre con el que conocen sus amigos al andaluz que se está enfrentando a uno los desafíos de transformación física más bestiales que hemos visto. En poco más de un año quiere perder más de 200 kilos para pasar de los 301 kilos con los que empezó el reto a los 99 kilos con los que romper la barrera psicológica para pesar menos de 100 kilos.
La historia de vida de Tarrito: #últimoveranogordo
@thewhale_87 Entrevista Canal Sur La Bascula
Juanmi Oliva es un gaditano de Algeciras que por una acumulación de problemas personales perdió su vida por completo durante un par de años, como él mismo expuso en un programa de Canal Sur, televisión autonómica de Andalucía: “No tenía vida. No podía salir a tomarme algo con mis amigos. No aguantaba de pie más de tres minutos”.
Durante tres años no pudo bañarse en la playa, no por no querer quitarse la camiseta, sino por no ser capaz de caminar desde su coche hasta la orilla. Tarrito, como se le conoce cariñosamente no tenía más vida que estar sentado en el sofá todo el día.
Él es consciente de su situación en caso de haber seguido ganando peso y no comenzar su desafío. Acumular unos cuantos kilos más le habría supuesto a no poder levantarse del sillón nunca más.
El 15 de junio de 2024 se propuso un cambio radical de vida y ahí comenzó su reto bajo el hashtag #últimovernogordo. Desde esa fecha hasta el 15 de octubre, fecha de la entrevista de ‘Hoy en Día’, programa de Canal Sur en que basamos su testimonio, había perdido ya 70 kilos de peso de manera natural en cuatro meses.
De perder el 100% de su vida a ir recuperándola a pasos agigantados: el momento “clic”
@thewhale_87 Dia 58 Reto #ultimoveranogordo
El algecireño expresa en su entrevista comentarios durísimos, como que el hambre le ha llevado incluso a pasar noches sin dormir. Sin embargo, el hambre que está pasando en el proceso de pérdida de peso no es nada comparado con el daño que sentía cuando había perdido el 100% de su vida al no poder hacer absolutamente nada. Eso es lo que le ayuda a seguir adelante cumpliendo su reto.
Estando en la playa un amigo le dijo que se pusiera a dieta porque veía que estaba muy mal. A ese comentario, Juanmi le respondió que sí, que ese iba a ser su último verano gordo, y ahí se encendió la chispa y el reto #últimovernogordo. Un momento a priori como otro cualquiera fue ese clic que comenzó a crear todo lo demás.
Pérdida de peso de manera natural, sin operación
@thewhale_87 Actualizacion para los nuevos Reto #ultimoveranogordo
Estuvo esperando muchos años una operación por la Seguridad Social, pero no llegaba ese momento. Ahora que ha empezado el reto le llegó la notificación y le comentaron en la cita médica que tenía que perder 120 kilos para una operación con menores riesgos.
Ante esa situación, Juanmi decidió que si era capaz de perder esos 120 kilos de manera natural iba a ser capaz de perder 200 kilos de la misma manera. De esta forma, decidió no operarse y bajar el peso con dieta y ejercicio.
Sus cifras son las siguientes:
- Hace 7 años pesaba unos 110 – 120 kilos.
- El 15 de junio de 2024 pesaba 301 kilos
- El 15 de octubre de 2024, cuatro meses desde que arrancó el reto #últimovernogordo, ha perdido 70 kilos, estando en unos 230 kilos.
- Para septiembre de 2025 aceptó el reto de quedarse con los abdominales marcados con otra presentadora de televisión, estando en un peso de 99 kilos.
“Desde la comunión no conseguía dormir ocho horas seguidas en una cama”
@thewhale_87 Dia 48 Reto #ultimoveranogordo
Durante dos años, los últimos en los que había alcanzado la cifra de peso más alta, tuvo que dormir en un sillón porque le era imposible tumbarse en la cama por asfixia. Apenas podía conciliar el sueño, se despertaba cada poco y eso le lastraba todo el día.
En su entrevista en “Hoy en Día” le comenta a la presentadora Toñi Moreno que había conseguido dormir ocho horas seguidas en la cama, algo que no lograba prácticamente desde su comunión. También ha desbloqueado tareas que le eran imposibles como ir a la discoteca y bailar toda una noche.
El lado bueno de redes sociales como Tik Tok
No descubrimos América al decir que las redes sociales son peligrosas en muchos aspectos, especialmente en la estética humana. Juanmi arrancó su aventura como Thewale_87 en Tik Tok para que su madre viera lo que comía cada día y demostrarle cómo iba avanzando en su reto.
Poco a poco le llegaban cada vez más mensajes dándole las gracias por la inspiración y fuerza que le daba a muchas personas. Algunas personas dejaban de fumar motivados por el reto de Juanmi, otros comenzaron a perder peso y muchas más se han inspirado, y se inspirarán, en la aventura de Tarrito.
Dieta y ejercicio como motor del cambio físico
@thewhale_87 Dia 39 Reto #ultimoveranogordo
Una cena común de Tarrito antes de comenzar su cambio físico era igual que lo que tú y yo podemos comer en todo un día, incluso lo superaba. En una única comida podía tomar una pizza, patatas fritas, un pollo asado entero y de postre unos pasteles de chocolate y gominolas.
Pequeños cambios en la alimentación ya suponen grandes avances en el control de peso de una persona con su acumulación de kilos. Esa es la razón por la que ha conseguido perder 70 kilos en cuatro meses, que dan una media de unos 17 – 18 kilos por mes, o unos cuatro kilos por semana.
Estas cifras pueden hacerte llevarte manos a la cabeza y parecer extremas, pero para una persona con su peso es algo que puede entrar dentro de la normalidad. A medida que vaya perdiendo más peso el ritmo bajará. Si lo ponemos en porcentaje, un 5% de 300 kilos en mucho más alto que un 5% de 150 kilos.
A día de hoy su dieta se compone de huevos, fruta y batidos de proteína especialmente, además de otros alimentos saludables. Complementa la dieta con entrenamiento de fuerza y resistencia adaptado a su nivel. Por ejemplo, levantarse y sentarse en una silla le supone a Juanmi lo que para ti puede ser una sentadilla con 100 kilos a la espalda.
Desde Vitónica estaremos atentos a este tremendo reto que Juanmi Oliva está consiguiendo y que sabemos que con su mentalidad y disciplina llegará a buen puerto, como el de su tierra gaditana. Puedes seguir todo el proceso en su canal de Tik Tok y enviárselo a todos aquellos que necesiten motivación extra para su cambio físico y de vida.
Imágenes | Tarrito (Tik Tok)
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#ÚltimoVeranoGordo, el reto que te dejará sin palabras: 70 kilos menos en cuatro meses y el objetivo para 2025 es perder 200 kilos de manera natural
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Joaquín Vico Plaza
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Los runner tienen un gran problema en otoño y es que cuando llueve, difícilmente pueden entrenar ya que es peligroso y acabarían como una sopa. Para estos meses, hay algunas soluciones eficaces como las cintas que te ayudan a moverte en un mismo lugar y si estás buscando una, presta atención a este chollo.
Se trata de la cinta Christopeit para caminar que apenas ocupa espacio y no pesa nada.
Christopeit Cinta de caminar
Una cinta versátil para cualquier nivel
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 299,99 euros 799 euros. Puedes elegir entre sus 6 programas de entrenamientos diferentes con un sistema manual con opciones preestablecidas de tiempo, distancia y consumo de calorías aproximado en la parte baja. Tiene una barra de seguridad ajustable que se puede plegar con tope de correa de seguridad y conexión a la red eléctrica para un mejor rendimiento en el funcionamiento.
Soporta hasta 120 kg y la puedes reubicar donde quieras gracias a sus ruedas inferiores de transporte y sus medidas reducidas de 150 x 66 x 108 cm. Además, al tener bluetooth la puedes conectar a tus dispositivos y poner música en las diferentes plataformas.
Por si te quedas sin ella
Probablemente esta ganga acabe volando pero para que no te quedes con las ganas, hemos encontrado un chollo similar: se trata de la cinta Superun que ahora está disponible en Amazon por solo 99,99 euros. Viene con un potente motor silencioso de 1845W que puede soportar hasta 134 kg, efecto antideslizante y pantalla LCD.
Superun Cinta de Correr Escritorio, 1845W Cinta de Andar con Remoto Control y Pantalla LCD para Casa u Oficina, Caminadora MAX 134KG, Máquina de Correr Compacto, Walkiing Pad 6KM/H Bajo Ruido
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Imágenes | Lidl y Amazon
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Lidl desploma al 60% de descuento la cinta de entrenamiento perfecta para hacer ejercicio sin salir de casa
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Vanesa Soto
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Para trabajar la musculatura de la zona media del cuerpo podemos acudir a diferentes movimientos y estrategias que permiten aislar el core. Una opción más que interesante es este sencillo truco para volver más efectivo uno de los mejores ejercicios abdominales.
Un sencillo truco para realizar extensiones abdominales con rueda
La llamada rueda abdominal o power wheel, es un implemento muy utilizado para ejercitarnos en inestabilidad y al mismo tiempo, ejecutar las tan conocidas extensiones abdominales, uno de las mejores ejercicios para activar el core.
Este movimiento anti- extensión solicita intensamente la contracción de los músculos del core para evitar la completa extensión de la columna o lo que es igual, evitar que nuestro cuerpo se caiga y toque el suelo cuando llevamos hacia adelante la ab wheel o rueda abdominal.
Sin embargo, además de los músculos del abdomen se contraen para realizar este movimiento los cuádriceps y flexores de la cadera, pudiendo ser de ayuda para aislar los músculos de la zona media del cuerpo, contraer los isquiotibiales o femorales.
Así, un sencillo truco que podemos poner en práctica es colocar y sostener un balón entre glúteos y talones, justo sobre los isquiotibiales, ayudando esto a contraer los músculos de las piernas que resultan antagonistas del cuádriceps y de esta forma, evitamos la contracción de este músculo de los muslos y focalizamos el esfuerzo en el abdomen.
Es decir, que para concentrar el esfuerzo, aislando al máximo los músculos del core, podemos aplicar el sencillo truco de contraer los isquiotibiales para relajar los cuádriceps; siendo para ello de ayuda sujetar algo con la parte posterior de nuestras piernas.
Así, podemos intensificar el trabajo de la zona media del cuerpo realizando las clásicas extensiones abdominales con rueda o power wheel para trabajar de forma efectiva el core.
Imagen | Miriam Alonso, Mart Production
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Este sencillo truco hace más efectivo uno de los mejores ejercicios abdominales
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Gabriela Gottau
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El lema de más mercado y menos supermercado invita a consumir alimentos naturales y alejados de los cientos de productos poco saludables de los supermercados. Dentro de cadenas como Mercadona, existen opciones más interesantes que otras, como este producto que un nutricionista graduado en Estados Unidos señala como “el mejor producto que puedes comprar en Mercadona por su relación calidad-precio”.
“El mejor producto que puedes comprar en Mercadona por su relación calidad-precio”
@alfre.health Como #nutricionista , realmente creo que este puede ser el mejor producto de @mercadona_oficial . O al menos el mejor en relación calidad-precio. Este salmón salvaje ultracongelado vale menos de 12€ el kg. Ya sabemos que el salmón es un alimento con una alta #densidadnutricional y que contiene un alto contenido en #Omega3 , los cuales son imprescindibles en cualquier #dieta o #estilodevida #saludable Por favor, no os los llevéis todos, que quiero seguir comiéndolo 😅 Y si aún no lo haces, sígueme si quieres aprender más sobre #nutricion y #salud
Alfredo Bozalongo estudió nutrición en Estados Unidos y comparte sus consejos en redes sociales como Instagram o Tik Tok. En una de sus publicaciones hace alusión al mejor producto que podemos comprar en Mercadona por su relación calidad-precio: el salmón salvaje ultracongelado.
El filete de salmón rosado salvaje con piel ultracongelado de Mercadona tiene un precio de 11,93 euros el kilo. Suelen venderse en filetes de 300 a 400 gramos, por lo que rondan un precio de entre 3,50 – 4,60 euros la pieza. Ese es uno de los factores a destacar ya que para tratarse de un salmón salvaje es un precio muy ajustado.
Este alimento se captura en el Pacífico y se ultracongela, conservando así intactas sus propiedades iniciales. El salmón es uno de los mejores alimentos que podemos ingerir por su grasa de calidad y su aporte de nutrientes. Al ser muy rico en proteína y grasas saludables, además de prepararse rápidamente, puede ser una opción muy interesante a incluir en nuestra dieta.
En Vitónica | Estos dos salmones suelen tratarse como si fueran iguales, pero tienen grandes diferencias
Imágenes | Zarateman (Wikimedia Commons)
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“El mejor producto que puedes comprar en Mercadona”, según un nutricionista graduado en Estados Unidos
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del senderismo y buscas un calzado apropiado para esta actividad que además te permita disfrutar aún con todo tipo de clima, te mostramos las mejores zapatillas Salomon impermeables que Decathlon ha rebajado y que pueden ayudarte a que la lluvia no frene tus salidas por la montaña.
Se trata de las zapatillas trekking Salomon X Ultra 4 GTX mujer que se encuentran con un 21% en Decathlon y aun precio de 143 euros 182 euros.
Botas trekking Salomon X Ultra 4 GTX mujer
Botas trekking Salomon X Ultra 4 GTX mujer
Se trata de un calzado con membrana Gore-tex que brinda impermeabilidad y ayuda a mantener los pies secos en todo momento, por lo que resulta una alternativa ideal para que el clima no detenga nuestras salidas y excursiones al aire libre.
Además, poseen una excelente amortiguación y la espuma EVA EnergyCell™ permite absorber los impactos, por lo que resulta un calzado apropiado para transitar rutas de montaña con grandes desniveles y terrenos pedregosos.
Su suela exterior Contagrip® MA proporciona una zancada segura y cómoda aún con diferentes terrenos y superficies, ayudándonos de esta forma a prevenir caídas y resbales que pueden ser causa de lesiones.
Con un diseño discreto que también nos permitirá utilizarlas en medio de la ciudad, estas zapatillas trekking Salomón X Ultra 4 GTX mujer son una alternativa apropiada para realizar todo tipo de deportes sin importar el clima, y puedes encontrarlas con un 21% de descuento y a un precio de 143 euros en Decathlon.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Decathlon ha rebajado el plumífero Forclaz con el que “te resbalará” el frío y la lluvia
Imagen | Toomas Tartes y Decathlon
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Decathlon rebaja las mejores zapatillas Salomon impermeables para que la lluvia no frene tus salidas por la montaña
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Gabriela Gottau
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