enero 2024 // Archivo

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31 Ene

Muchas veces cuando hablamos de las diferentes variantes que puede tener un ejercicio solo nos fijamos en el estímulo muscular que puede producir una u otra variante pero no nos fijamos en cómo cada ejercicio puede entrañar diferencias que también repercuten en la recuperación.

Es el caso del remo con barra y del remo Pendlay. Todos los remos Pendlay son remos con barra pero no todos los remos con barra son remos Pendlay. El caso es que las diferencias entre uno y otro no solo repercuten en el estímulo de nuestro dorsal sino también en la carga que soporta nuestra columna lumbar durante la ejecución de los movimientos.

En este artículo te explicamos las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay para que sepas cuando te conviene realizar uno u otro.

Cuándo hacer remo con barra y cuándo hacer remo Pendlay

La diferencia fundamental entre un remo con barra y un remo Pendlay es que en el remo con barra la barra no toca el suelo en ningún momento y en el remo Pendlay cada repetición comienza con la barra apoyada en él.

Esto tiene diversas implicaciones que deben tenerse en cuenta:

En un remo con barra hay fase concéntrica y excéntrica, lo cual siempre es más positivo cuando buscamos hipertrofia porque no solo estamos acortando el músculo (concéntrica) en contra de la gravedad cuando subimos la barra sino que también estamos permitiendo que el músculo se estire (excéntrica) de forma controlada durante la bajada. La tensión mecánica que soporta el músculo tanto en una fase como en la otra es muy necesaria cuando buscamos buenos ejercicios para ganar masa muscular.
Por otra parte, el remo con barra tiene una gran debilidad y es que para muchas personas el hecho de mantener la posición durante toda una serie puede suponer un gran factor limitante. Dicho de otra manera, los erectores espinales de la columna pueden ser los que te limiten a la hora de cargar el peso necesario para estimular bien el dorsal o los que te impidan hacer todas las repeticiones que te gustaría hacer. Si aún encima ya partes de molestias en la columna lumbar, este ejercicio puede no ser la mejor opción.

En cuanto al remo Pendlay sucede lo contrario. Se inicia el movimiento desde el suelo y tras cada repetición la barra vuelve a él. De hecho no hay que rebotar en el suelo, hay que dejar que la barra apoye todo su peso antes de iniciar la siguiente repetición. Esto provoca dos cosas:

El Pendlay consta de una fase concéntrica, es decir, solo buscamos realizar de forma explosiva la subida y no controlamos la barra durante la excéntrica, es decir, durante la bajada. Esto puede hacerlo ideal para rutinas de fuerza máxima, pero para hipertrofia la falta de excéntrica es un limitante.
Así como en el remo con barra nos encontrábamos con la limitación de los erectores espinales, en el remo Pendlay no sucede esto. Al apoyar la barra en el suelo en cada repetición los erectores espinales no se fatigan tanto y podemos aspirar a encontrar una fatiga real en el dorsal sin estar limitados por la musculatura lumbar.

De esta manera vemos como cada ejercicio nos da una de cal y otra de arena. Teniendo en cuenta todo esto y en función de tus objetivos podríamos concluir que si gozas de una buena musculatura lumbar y buscas hipertrofia en el dorsal, lo ideal es un remo con barra.

Si por otra parte tu objetivo es más bien la fuerza o tienes molestias en la columna lumbar, el Pendlay puede adecuarse mejor a tus circunstancias.

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Las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay a la hora de trabajar tu dorsal

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por
Ángel Gardachal

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31 Ene

Cuando se desea ganar masa muscular es necesario acumular cierto volumen de entrenamiento y cierta intensidad, además de elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo.

El problema que tienen muchas personas es que solo tienen un pequeño rato al día para entrenar en el gimnasio y eso implica que a veces son incapaces de hacer la cantidad de series que necesitarían para estimular suficientemente sus músculos.

Si eres una de estas personas en este artículo te explicamos una técnica de intensificación que puede resultarte de ayuda para sacar más jugo a tus entrenamientos invirtiendo menos cantidad de series y de tiempo.

Dropsets para aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin invertir más tiempo

Las variables de volumen e intensidad son posiblemente las que más se interrelacionan en el entrenamiento. Quien se jacta de ser capaz de hacer grandes cantidades de volumen (de series), seguramente es porque no está logrando una gran intensidad y rendimiento en ellas. Al revés sucede igual. 

En otras palabras, si te vas al extremo de la intensidad, no vas a poder tolerar mucho volumen de entrenamiento y si te vas al extremo del volumen, tu intensidad no va a ser alta. 

Dicho esto, uno de los problemas que presentan las series tradicionales del entrenamiento es que solo nos ofrecen un pequeño puñado de repeticiones efectivas y verdaderamente estimulantes. Cuando vamos al fallo en una serie normal y corriente, son solo las últimas cinco repeticiones aproximadamente las que se consideran verdaderamente eficaces para provocar un estímulo suficiente. Esto es así por la relación fuerza-velocidad, uno de los principios que explican la tensión mecánica, la llave de la hipertrofia. 

De esta manera la organización habitual de series y descansos entre las mismas puede ser optimizada. Esto no quiere decir que debamos abandonar este modelo puesto que la técnica que vamos a proponer a continuación debe usarse con mesura puesto que eleva la intensidad del entrenamiento a la enésima potencia y eso tiene un precio. No podemos basar el entrenamiento en estas técnicas por muy estoicos y fortaleza mental que tengamos. No es una cuestión de voluntad sino de entender que hay que estimular al músculo, no aniquilarlo. 

Para una persona que carece de tiempo material, organizar el entrenamiento en el modelo clásico de series y descanso puede resultar inviable. Además, conforme su nivel aumenta es posible que donde antes mejoraba con tres series en un ejercicio ahora necesite cuatro o cinco. La alternativa es incluir técnicas de intensificación que permitan aprovechar cada serie al máximo y sacar más repeticiones efectivas sin invertir más tiempo del que disponemos. 

Es aquí donde entran en juego las dropsets. 

Podemos añadir la dropset al final de una serie tradicional. Podemos hacerlo en todas, pero yo recomiendo añadir dropsets en la última serie del ejercicio que deseemos. Si deseamos añadir más, hagámoslo poco a poco y de forma progresiva siempre que sea necesario. 

Una dropset consiste en lo siguiente:

Imagina que realizamos tres series de 12 repeticiones en un ejercicio. Si vamos a incluir la dropset lo hacemos en la última, las dos primeras se realizan con normalidad y descansando entre ellas lo habitual, unos dos minutos. 

La mecánica es la siguiente: llegamos a la última repetición, es decir a la 12, sin poder continuar. En ese momento bajamos al peso inmediatamente inferior y sin descansar tratamos de realizar todas las repeticiones que podamos. Cuando lo hacemos podemos volver a repetir la operación. El número de bajadas o “drops” depende de nosotros aunque por lo general se usan entre una y cinco bajadas como máximo. Yo recomiendo realizar al menos tres. 

De esta forma conseguimos que todas las repeticiones de cada drop sean efectivas porque el músculo ya parte de una fatiga acumulada durante la serie tradicional que le predispone a ello. 

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Cómo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar músculo

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por
Ángel Gardachal

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31 Ene

El movimiento físico resulta fundamental para lograr un déficit calórico que incentive la quema de grasas en nuestro cuerpo. Para ello, te mostramos una actividad que fácilmente puedes poner en práctica para lograrlo y que seguro disfrutarás.

Bailar: placentero y efectivo para adelgazar

Un metaanálisis publicado recientemente incluyó estudios publicados hasta julio de 2023 para evaluar el impacto del baile o la danza sobre la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad.

Fueron incluidas en la revisión 16 investigaciones y se encontró que en  comparación con los estilos de vida normales, el baile mejoró considerablemente la composición corporal optimizando el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de cintura y el porcentaje de grasa y masa magra.

Por lo tanto, se puede concluir que el baile que es una actividad que provoca una gran sensación de disfrute en quien lo realiza, constituye una intervención de ejercicio muy recomendable para favorecer la pérdida de grasa corporal y mejorar considerablemente la composición del organismo.

Como forma de ejercicio aeróbico, bailar cualquier tipo de ritmo requiere de una duración de al menos tres meses para producir efectos considerables en la composición corporal, pero la deserción general fue muy baja.

Así, la danza es una actividad placentera que promueve la adherencia al ejercicio y sostenibilidad, y además resulta verdaderamente efectiva para optimizar la salud general, mejorando no sólo la composición corporal sino también el funcionamiento cerebral.

Como si fuera poco, podemos bailar al ritmo de nuestra música preferida ya sea en el gimnasio, al aire libre, en nuestra casa o junto a unos amigos en otro espacio, resultando una alternativa versátil, personalizable y muy placentera así como efectiva para adelgazar.

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Esta es la actividad que fácilmente puedes poner en práctica para perder peso y quemar grasa (y que seguro disfrutarás)

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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31 Ene

Cuando éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.

Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones

En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.

Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.

Comida y una vuelta a la esquina

Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?

Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2×1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.

Estar de pie no es caminar, pero se le acerca

Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.

Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 – 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2×1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.

Un extra después del entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.

No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 – 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.

Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.

¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?

Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.

Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?

Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento

Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.

Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.

Si todo lo demás falla, adopta a un perro

Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.

Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.

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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta

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por
Joaquín Vico Plaza

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31 Ene

El primer mes del año ya acaba y muchas personas aprovechan el tirón que esto tiene a nivel psicológico para ponerse manos a la obra con propósitos como el de ir al gimnasio, ya sea para perder grasa, para ganar músculo o simplemente para estar sanos y en forma.

Como entrenador, una de las cosas que veo a menudo y que explican por qué la mayoría fracasa en propósitos como el de ganar masa muscular, es que se tiende a pensar que para lograrlo hacen falta más días de gimnasio de los que se pueden permitir. Lo que sucede entonces es que o bien ni siquiera empiezan o bien lo hacen pero tratando de mantener una frecuencia de asistencia al gimnasio que no es sostenible para ellos.

En este artículo vamos a explicarte una rutina de tres días si eres una persona que no tiene la disponibilidad para ir veces al gimnasio. Con esta rutina optimizada podrás ganar músculo en los grupos musculares principales de todo el cuerpo.

Rutina de tres días para ganar masa muscular

Día 1: torso

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press plano en multipower

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

cruce de poleas

3

10-12

0-1

al menos dos minutos

remo en polea baja

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

remo en polea unilateral

3

10-12

0-1

al menos dos minutos

elevaciones laterales

3

13-15

0-1

al menos dos minutos

Día 2: pierna

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

sentadilla en multipower

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

extensiones de cuádriceps

3

10-12

0-1

al menos dos minutos

peso muerto rumano

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

curl femoral

3

10-12

0-1

al menos dos minutos

Día 3: cuerpo completo

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

buenos días en multipower

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

sentadilla búlgara en multipower

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

jalones unilaterales

3

10-12

0-1

al menos dos minutos

press inclinado en multipower

3

10-12

0-1

al menos dos minutos

bayesian curl

3

13-15

0-1

al menos dos minutos

press francés con mancuernas

3

13-15

0-1

al menos dos minutos

Vamos a explicar cómo interpretar los datos de la tabla.

Los ejercicios son independientes los unos de los otros, es decir, si no completamos en primer lugar las series de un ejercicio, no podemos pasar al siguiente. No es un circuito.

Respecto a las repeticiones te hemos propuesto unos rangos óptimos en cada ejercicio. Seguiremos el sistema de doble progresión a la hora de movernos en el extremo inferior o superior del rango. Comenzaremos trabajando eligiendo un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior y cuando seamos capaces a lo largo de las sesiones que sean necesarias de hacer las repeticiones del extremo superior entonces subimos peso y volvemos a empezar.

El RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o recámara y es una herramienta de autorregulación que mide de forma objetiva el esfuerzo percibido que hemos sentido al finalizar una serie. De esta manera si tenemos que hacer una serie a RIR 2 significa que tenemos que elegir un peso que nos permita realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado dos repeticiones más, es decir, nos hemos dejado dos repeticiones en recámara.

Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos ya que reducir los descansos entre series repercute negativamente en el rendimiento y por lo tanto en el estímulo que vamos a ser capaces de conseguir en las series sucesivas.

Press plano en multipower

Empecemos describiendo brevemente cada ejercicio.

Elegimos el press de banca plano en multipower como primer ejercicio de pectoral por dos razones:

La primera es que es un ejercicio multiarticular que nos permite trabajar a repeticiones bajas y cargas altas.
La segunda es que buscamos la mayor estabilidad posible al usar la multipower, esto nos permite producir más fuerza y optimizar el estímulo que recibe nuestro pectoral.

Cruce de poleas

El cruce de poleas viene a continuación del press para trabajar en un rango de repeticiones mayor, lo cual va en línea con la necesidad de trabajar en un amplio rango de repeticiones si buscamos hipertrofia.

Además, es un ejercicio de aislamiento que saca de la ecuación al tríceps y, en menor medida, al deltoides anterior.

Remo en polea baja

El remo en polea baja es una opción que suelo tener muy en cuenta en las rutinas de entrenamiento porque nos permite trabajar pesado y en condiciones de estabilidad.

Es importante evitar los clásicos agarres estrechos en V y en su lugar usar agarres ligeramente más amplios. Si pueden ser de la misma anchura, como mínimo, que la distancia que hay entre nuestros hombros, mejor.

Remo en polea unilateral

El remo en polea unilateral tiene la misma función que el cruce de poleas: trabajar de forma muy aislada el dorsal a altas repeticiones.

Una particularidad del remo unilateral es que nos permite flexionar ligeramente el torso hacia un lado, lo que favorece el estiramiento de las fibras del dorsal que se originan en la columna, lo que nos da un estímulo superior.

Elevaciones laterales

Acabamos la primera sesión de torso con unas elevaciones laterales para nuestro deltoides medial.

En este ejercicio es importante pensar en separar las mancuernas hacia ambos lados de nuestro cuerpo, como si quisiéramos lanzarlas lejos de nosotros. Si pensamos en elevarlas hacia el techo, es muy posible que notemos el trapecio en lugar del deltoides.

Sentadilla en multipower

Vamos con los ejercicios de pierna.

Lo mismo que elegíamos el press plano en multipower por ser un buen ejercicio para trabajar pesado y por ejecutarse en una máquina que nos ofrece la mayor estabilidad, con la sentadilla sucede exactamente igual.

Uno de los aspectos negativos de la sentadilla con barra libre es que no es capaz de aislar bien el cuádriceps, con la multipower no tenemos ese problema.

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son lo que podemos considerar un finisher, como los cruces de poleas y el remo unilateral. 

Un finisher es un ejercicio que se coloca en la rutina para terminar de agotar al músculo, generalmente a altas repeticiones.

Peso muerto rumano

Nuestros isquios básicamente hacen dos cosas: extender la cadera y flexionar la rodilla. 

Con el peso muerto rumano cubrimos la función de extender la cadera, además nos permite trabajar muy pesado. 

Curl femoral

El curl femoral consiste en realizar la segunda de las funciones del isquio: flexionar la rodilla. 

Además, no hay mejor ejercicio para aislar este músculo y trabajarlo a altas repeticiones. 

Buenos días en multipower

El buenos días es el hermano mayor y exigente del rumano. La mecánica de la cadera es exactamente la misma con la salvedad de que la barra está mucho más lejos de la articulación y que por lo tanto podemos levantar mucho menos peso que en el rumano. 

Sentadilla búlgara en multipower

A continuación tenemos las búlgaras que para mi son un comodín ideal en rutinas de cuerpo completo porque nos permiten no solo trabajar los cuádriceps bastante bien sino también el glúteo. 

Usar la multipower nos permite trabajar sin los problemas de equilibrio que tiene mucha gente en este ejercicio. 

Jalones unilaterales

Si los remos unilaterales trabajaban las fibras más horizontales del dorsal, los jalones unilaterales hacen lo mismo pero con las fibras más longitudinales, lo que acaba produciendo un efecto de amplitud en la espalda. 

Bayesian curl

El bayesian curl es un ejercicio de bíceps que enfatiza la cabeza larga del bíceps, necesario en esta rutina donde el estímulo indirecto que ha ido recibiendo el bíceps a través de remos y jalones, no ha afectado apenas a esta cabeza. 

Este trabajo sobre la cabeza larga lo conseguimos al realizar la flexión de codo con el hombro extendido. 

Press francés con mancuernas

Finalmente tenemos el press francés, que al ejecutar una extensión de codo con el hombro flexionado nos permite provocar un mayor estímulo sobre la cabeza larga del tríceps

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Una rutina de tres días en el gimnasio para ganar masa muscular en 2024 sin olvidar ningún músculo

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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31 Ene

Para ganar masa muscular hacen falta solo tres cosas: tensión mecánica, superávit calórico y descanso. 

De las tres, la tensión mecánica es la fundamental puesto que sin ella no hay estímulo muscular y sin estímulo nuestro cuerpo no se adapta y crece. 

En este sentido nuestros músculos pueden soportar tensión mecánica a través de muchos ejercicios, pero si el objetivo final es la hipertrofia, unos son mejores que otros. En este artículo te explicamos qué ejercicios deberías evitar si tu objetivo final es hipertrofiar tus músculos y verte grande. 

Los ejercicios que debes evitar o realizar en menor medida si quieres ganar músculo

Cuando hablamos de ejercicios a evitar no es porque sean contraproducentes sino más bien porque hay alternativas mejores. Míralo de esta manera: si haces un ejercicio que no es la mejor de las opciones estás perdiendo la oportunidad de realizar uno en su lugar que te daría mejores resultados.

Para hablar de los ejercicios a evitar podemos clasificarlos en dos grandes grupos, pero sobre todo hay que tener en cuenta que algunos de los ejercicios de un grupo también pueden estar en el otro. Estos grupos son los siguientes:

Ejercicios con peso libre.
Ejercicios en condiciones de inestabilidad. 

Lo uno está relacionado con lo otro pero cuando hablamos de ejercicios con peso libre nos estamos refiriendo también y por lo general a los ejercicios básicos multiarticulares de toda la vida: sentadillas, pesos muertos, remos, dominadas y presses. Todos ellos con barra o mancuernas. Aunque todos estos puedan entrar en el segundo grupo, también pueden no ser la mejor opción para ganar masa muscular por unas cuantas razones:

Involucran varias articulaciones en el movimiento por lo que participan varios grupos musculares. Esto diluye el trabajo en grupos musculares que pueden no ser el objetivo. 
Al involucrar tanta masa muscular provocan una mayor fatiga por lo que no permiten acumular mucho trabajo efectivo y, además, dilatan los tiempos de recuperación entre sesiones. 
En muchos casos el supuesto músculo principal del ejercicio no actúa como factor limitante, que es lo que debería ser. Un ejemplo es la sentadilla y los cuádriceps. Lo que sucede en la sentadilla es que el factor limitante en el movimiento no son los cuádriceps sino los erectores espinales por lo que la serie se acaba de forma prematura no cuando los cuádriceps están agotados y bien estimulados sino cuando los erectores llegan a ese punto. 

Por otra parte, cuando deseamos ganar masa muscular un aspecto clave es la estabilidad a la hora de realizar los ejercicios. Trabajar en condiciones estables permite producir más fuerza y por lo tanto nuestros músculos reciben mayor tensión mecánica y estímulo.

Hay ejercicios que por su naturaleza ya parten de condiciones de inestabilidad como pueden ser las sentadillas búlgaras o las zancadas. En estos casos debemos buscar siempre la mayor estabilidad posible, que en este caso sería tan fácil como usar una multipower. 

Así pues y en general procura basar tu entrenamiento en máquinas, poleas y ejercicios de aislamiento y evita ejercicios con peso libre y en condiciones inestables. Muchas personas pueden pensar que esto es una aberración puesto que con esto evitamos ejercicios que pueden aportarnos un buen estímulo en la musculatura del core, pero estamos entrenando para ganar masa muscular, no para otras disciplinas. Además, como decíamos al principio, los ejercicios a evitar son eso mismo, “ejercicios a evitar” no ejercicios prohibidos o ejercicios que no podamos realizar de vez en cuando. 

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Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande

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Ángel Gardachal

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31 Ene

Los hombros son esenciales para la postura y su complejo articular es clave para prevenir lesiones y evitar molestias que suelen darse cuando abusamos de los empujes. Las elevaciones T3, conocidas como ‘T3 raises’ son un ejercicio de postura esencial que falta en los entrenamientos de la mayoría de las personas. Te contamos en este artículo cómo se ejecuta y qué entrenamos con él.

‘T3 raise’ para fortalecer el trapecio y mejorar la postura

En el vídeo anterior se muestra la ejecución del ejercicio ‘T3 raise’, que también podemos encontrar con elevaciones ‘Y’ porque dibujamos dicha letra con el cuerpo y los brazos al hacer el movimiento. Para ejecutarlo necesitamos un banco reclinable y una carga externa (mancuernas, pesas rusas o discos).

En el caso de disponer de un banco reclinable, puedes inclinar tu cuerpo hacia una silla, o incluso en el marco de una puerta para hacerlo primero con un brazo y después con el otro. Escoge un peso bajo porque lo importante es hacerlo bien, no levantar mucho peso.

¿Cómo se realizan las elevaciones T3?

Con el cuerpo inclinado hacia delante, deja caer tus escápulas por el peso de la mancuerna. Dejar caer las escápulas quiere decir que el brazo cae hacia el suelo, haciendo que los omóplatos se separen, a lo que se conoce también como desencajar las escápulas.

Desde esa posición inicial, lo primero que haremos será volver a encajar las escápulas llevando el hombro hacia atrás. Una vez fijadas en su lugar, con los hombros hacia atrás y el pecho sacado hacia delante, realizamos una flexión de hombros formando una “Y” con con brazos y el cuerpo.

No tengas prisa en realizar ninguno de los pasos, ni escojas pesos elevados porque es un ejercicio muy analítico. Entrena este ejercicio al menos unas dos veces por semana en tus sesiones de fuerza, haciendo unas tres series de 10 repeticiones cada vez.

¿Para qué sirven las elevaciones T3?

Este ejercicio se realiza para fortalecer la parte posterior de los hombros y el trapecio, concretamente la parte inferior del mismo. Cuando tenemos un trapecio inferior débil, los omóplatos se elevan y ejercen presión sobre el cuello, empujando la cabeza hacia abajo.

Esta es la posición sostenida que tenemos cuando utilizamos el móvil, por lo que el objetivo de las elevaciones T3 es contrarrestar ese exceso de tiempo que pasamos mirando el móvil o el ordenador mientras trabajamos. A su vez, la mayor parte de población tiene un desequilibrio entre empujes y tirones, al ser más fuertes en los primeros que en los segundos.

Lo ideal es invertir ese ratio, haciendo el doble o más volumen en los tirones que en los empujes. De esta forma, mejoraremos la postura y la salud de los hombros, evitando así molestias en el cuello y los hombros.

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‘T3 raises’: el ejercicio que todavía no estás haciendo para fortalecer tus hombros posteriores y mejorar tu postura

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por
Joaquín Vico Plaza

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31 Ene

Ir al gimnasio es una de las tareas que más pereza nos puede dar al cabo del fría ya que siempre buscamos alguna excusa para evitar entrenar. Tener motivación es vital para no dejarlo y ahora en temporada de rebajas hemos encontrado una muy buena que nos anima hasta a nosotros mismos.

Se trata de las zapatillas Nike Zoom Metcon Turbo 2, unas zapatillas de entrenamiento para hombre que son aptas para todos los ejercicios y clases.

Nike Zoom Metcon Turbo 2

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Nike rebaja a mitad de precio las zapatillas ideales para ir al gimnasio compatibles con todos tus entrenamientos

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por
Vanesa Soto

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31 Ene

Hay gente que siempre anda buscando la rutina definitiva o secreta para ganar masa muscular en un músculo concreto. En este caso hablaremos del pectoral y del tríceps.

Una vez se conoce cómo funciona y qué hace un músculo en particular es muy sencillo diseñar rutinas de entrenamiento que permitan desarrollarlo.

En este artículo vamos a explicarte una rutina de entrenamiento que puedes realizar dos veces por semana para ganar masa muscular en tus pectorales y tríceps. Hemos tenido en cuenta las funciones que realiza cada músculo en su articulación correspondiente, la orientación de sus fibras en el caso del pectoral y el comportamiento de las diferentes cabezas en el caso del tríceps.

Rutina de pectoral y tríceps para un estímulo completo

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press plano en multipower

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

fondos

3

9-11

1-2

al menos dos minutos

cruce de poleas ascendentes

3

12-14

0

al menos dos minutos

press francés con mancuernas

3

9-11

0-1

al menos dos minutos

extensión de tríceps en polea alta

3

12-14

0-1

al menos dos minutos

Veamos cómo interpretar la rutina.

Cada ejercicio debe realizarse independientemente de los demás, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se pasa al siguiente. En cuanto a los rangos de repeticiones la dinámica que hay que seguir es la de tratar de elegir un peso que nos permita empezar por el extremo inferior del rango propuesto. Cuando tras varias sesiones seamos capaces de hacer todas las series propuestas en el extremo superior del rango, subimos de peso y volvemos a empezar por el extremo inferior. Esto es el sistema de doble progresión. 

La columna de RIR hace referencia a la intensidad que debemos buscar en cada serie, es decir, al esfuerzo percibido. RIR son las siglas de repeticiones en reserva en inglés y significa que debemos tratar de elegir un peso que nos permita hacer las series sintiendo que nos dejamos cierta cantidad de repeticiones “en reserva”, es decir, sin hacer. De esta manera, un RIR 2 significa que debemos usar un peso que nos permita hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho dos más. No se hacen pero podríamos haberlas hecho.

Por último, es sumamente importante que respetemos los descansos propuestos y que, en todo caso, si los modificamos que sea para aumentarlos ligeramente hasta unos tres minutos. Esto nos permitirá rendir bien en las series siguientes, lo que va a favor de la hipertrofia.

Press plano en multipower

En primer lugar tenemos al press plano, pero no libre, sino en multipower.

Una de las claves de la hipertrofia es trabajar y moverse en un espectro amplio pero acotado de repeticiones que va desde las 6 hasta las 15 aproximadamente. Para trabajar a repeticiones bajas y cargas pesadas es ideal usar ejercicios multiarticulares como este, en el que participan las articulaciones del codo y del hombro.

Si optamos por la multipower es porque trabajar en condiciones de mayor estabilidad nos permite producir más fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y estímulo.

Fondos

Así como el press plano trabaja la aducción de hombro, los fondos hacen lo propio con la flexión del mismo, que es otra de las funciones de esta articulación.

Los fondos son ideales para trabajar el pectoral en estiramiento al permitir un recorrido mucho mayor con la articulación, algo que con la barra de la multipower no podemos hacer.

Cruce de poleas ascendentes

Finalmente, los cruces de poleas ascendentes nos permiten alinear la línea de fuerza con las fibras superiores del pectoral, es decir, con la porción clavicular.

Esto significa que al alinearse la trayectoria del movimiento con esas fibras en cuestión, son estas las que van a producir más fuerza y por lo tanto van a soportar más tensión, lo que se traduce en mayor estímulo sobre esta porción.

Press francés con mancuernas

Si continuamos con los tríceps tenemos que tener una cosa en cuenta y es que la posición del hombro a la hora de hacer la extensión de codo, importa.

Cuando realizamos una flexión de hombro parcial como en el press francés, es decir, cuando mantenemos el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps recibe mayor tensión al trabajar en una posición de más elongación. Es por esto que en tu rutina de tríceps tiene que haber al menos un ejercicio de este tipo. Los presses cerrados o los JM press también entrarían dentro de esta categoría.

Extensión de tríceps en polea alta

Por último tenemos las clásicas extensiones de codo o de tríceps de toda la vida. En este ejercicio el hombro está en posición neutra, es decir, sin flexión alguna por lo que las tres cabezas del tríceps trabajan de forma similar, incluida la larga, pero sin tanta tensión, lo cual no es malo.

Es importante tener en cuenta en este ejercicio que los cambios en la posición de la muñeca no afectan en nada al tríceps por lo que abstente de realizar agarres supinos. En su lugar usa siempre la barra recta como referencia.

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La noticia

Una rutina de pectoral y tríceps optimizada que puedes hacer dos veces por semana para ganar músculo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

31 Ene

Es habitual emparejar el dorsal con los bíceps a la hora de incluirlos en una misma sesión de entrenamiento. Esto no está ni bien ni mal puesto que puede funcionar igual de bien que otras distribuciones musculares. 

Aunque los bíceps también tienen cierto misterio a la hora de trabajarlos bien, lo cierto es que la espalda es más compleja por dos razones: las diferentes funciones que realiza el hombro y la orientación de las fibras musculares del dorsal desde los múltiples orígenes que tiene hasta el punto compartido de inserción. 

En este artículo hemos tenido todas las complejidades y detalles en consideración a la hora de diseñar una rutina completa de espalda y bíceps que puedes hacer dos veces por semana para ganar masa muscular sin dejarte ningún aspecto sin trabajar. 

Rutina de dorsal y bíceps para una espalda ancha y densa

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

t row

3

6-8

1-2

al menos dos minutos

jalones unilaterales

3

9-11

0-1

al menos dos minutos

remo unilateral en polea

3

12-14

0

al menos dos minutos

CURL EN BANCO PREDICADOR

3

9-11

0-1

al menos dos minutos

bayesian curl

3

12-14

0-1

al menos dos minutos

Veamos cómo interpretar la tabla de arriba. 

En primer lugar hay que dejar claro que no se trata de un circuito, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se avanza al siguiente. Respecto a los rangos de repeticiones seguiremos el sistema de doble progresión, es decir, empezaremos seleccionando un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior del rango. Cuando sesión tras sesión seamos capaces de hacer con ese peso las repeticiones del extremo superior del rango, subiremos de peso y volveremos a empezar por el extremo inferior. 

RIR son las siglas de repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Es una herramienta de autorregulación que nos permite medir de forma objetiva el esfuerzo percibido al hacer una serie. De esta manera si está pautado un RIR 1 lo que significa es que se debe elegir un peso para esa serie que nos permita llegar al final de la misma sintiendo que tras la última repetición realizada solamente podríamos haber realizado una más. Esto quiere decir que nos hemos dejado una repetición en la recámara. 

Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos puesto que un descanso insuficiente va a acelerar la aparición de la fatiga y repercutir negativamente en el rendimiento y en el estímulo conseguido durante la sesión. 

T Row

El primer ejercicio que vamos a realizar se justifica por una sencilla razón: es ideal para trabajar a repeticiones bajas y una carga pesada. 

Podríamos haber elegido un remo con barra o un remo Pendlay, el problema es que estos dos ejercicios pueden provocar demasiada carga en la columna lumbar lo que no solo puede limitar el estímulo sobre el dorsal sino que también puede dilatar demasiado los tiempos de recuperación entre sesiones. 

Es por esto que un T Row, sobre todo si contamos con un apoyo en el pecho, nos permite trabajar de forma eficaz el dorsal sin el factor limitante de la carga lumbar. 

Además, el colocar la barra de esta manera nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia es decir, conseguimos que la carga se aleje y pese más al principio del movimiento donde el dorsal es más fuerte y viceversa. 

Jalones unilaterales

En segundo lugar tenemos unos jalones unilaterales que son mucho más eficaces para trabajar el dorsal puesto que nos permiten alinear la trayectoria del movimiento con las fibras más longitudinales de nuestro dorsal. 

Una de las cosas que hay que tener en cuenta del dorsal es que se origina en multitud de vértebras por lo que si nos inclinamos ligeramente hacia un lado mientras tiramos de la polea, habrá fibras de este que queden en una posición más elongada y que por lo tanto reciban tensión adicional. Esto con un jalón a dos manos no se puede conseguir. 

Remo unilateral en polea

Así como en el ejercicio anterior trabajábamos las fibras más longitudinales del dorsal al ser una trayectoria vertical, en este ejercicio hacemos lo propio pero con las fibras más horizontales. Esto implica como comúnmente se cree que trabajaremos la “densidad” de la espalda y no tanto la amplitud. Estamos hablando en términos coloquiales pero sí, esto que se afirma habitualmente es cierto. 

Aquí es muy importante que la muñeca y el codo queden alineados de tal forma que la muñeca no quede por encima del codo puesto que esto implicaría demasiado al bíceps y no nos interesa. 

Curl en banco predicador

Si continuamos con el bíceps hay que tener un criterio concreto: tener en cuenta la posición del hombro mientras flexionamos el codo.

De esta manera podemos dividir los ejercicios en tres grupos:

Los que flexionan el codo con una ligera flexión de hombro, como este curl predicador. 
Los que flexionan el codo sin flexión de hombro, como un curl de pie con barra o en polea. 
Los que flexionan el codo con una ligera extensión de hombro, como el bayesian que veremos a continuación. 

Los ejercicios de bíceps con el hombro en flexión son mejores para la cabeza corta y los que tienen el hombro en extensión son mejores para la larga. 

Bayesian curl

Si el ejercicio anterior enfatizaba la cabeza corta del bíceps al consistir en una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, este hace lo propio con la cabeza larga al ejecutarse con el hombro en extensión. 

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