Si somos capaces de hacer más repeticiones con determinado peso o meter más peso para determinadas repeticiones es porque el diseño de nuestro entrenamiento es correcto. Podríamos decir en este sentido que la sobrecarga progresiva es algo que debe suceder de forma natural y no imponerse.
Además, para que quede claro desde el primer momento hay que hacer un matiz importante y es que la sobrecarga progresiva no consiste en aumentar el estímulo a medida que pasa el tiempo sino en mantener el estímulo inicial intacto. Dicho en otras palabras, cuando se diseña una rutina hay cierta cantidad de repeticiones, series y cada una de estas debe realizarse a determinado esfuerzo. O al menos así debería ser. Todo eso representa un estímulo, una dosis. Sobre la marcha nos hacemos más fuertes por lo que si seguimos usando los mismos pesos o repeticiones el estímulo previsto al inicio va disminuyendo por lo que la sobrecarga progresiva consiste en ser conscientes de esto y en añadir peso o repeticiones para mantener los niveles de esfuerzo previstos. Esto mantendrá el estímulo inicial intacto, que al fin y al cabo es el que nos ha hecho llegar hasta ese punto.
Una vez aclarado esto vamos a hablar de uno de los métodos de progresión más intuitivos y sencillos de aplicar en cualquier momento y para cualquier persona y nivel. Así pues, en este artículo vamos a explicarte el método de doble progresión para ganar masa muscular en el gimnasio.
En esto consiste el método de doble progresión
Es habitual ver en las rutinas de entrenamiento un número fijo de repeticiones en cada serie, es decir, en la serie se deben hacer ocho repeticiones, ni una más ni una menos. Esto no es malo ni es un error pero podemos ser más flexibles con las repeticiones propuestas por cada serie porque realmente a igualdad de esfuerzo no hay ninguna diferencia significativa entre hacer siete, ocho o nueve repeticiones.
De esta manera es ideal pautar un rango de repeticiones y no una repetición fija para asentar las bases del modelo de doble progresión.
La dinámica sería la siguiente:
Elegimos un peso con el que podamos hacer, por ejemplo, unas seis o siete repeticiones. Podrían ser 6 o 7 u 11 o 12, eso es lo de menos aunque recomiendo rangos bajos de repeticiones.
El objetivo es que sesión tras sesión, semana tras semana, logremos con ese peso hacer dos, tres o cuatro repeticiones más que las iniciales. Es algo que debe suceder de forma natural, sin forzar.
En el momento que normalizamos hacer esas repeticiones extra, es decir, que no ha sido fruto de la casualidad de un único día suelto, incrementamos el peso y volvemos a iniciar el proceso desde las 6 o 7 repeticiones.
De esta manera conseguimos una doble progresión por la parte del peso añadido y por la parte de las repeticiones añadidas. Si por algo me gusta esta filosofía es porque es intuitiva y sucede de forma natural y no impuesta como sí sucede con muchas otras progresiones tradicionales. En el modelo de doble progresión debemos ser pacientes, gestionar la dosis de entrenamiento para que la fatiga no ahogue las adaptaciones positivas en cuanto a rendimiento y simplemente añadir peso o repeticiones cuando realmente estamos preparados para ello.
En este modelo no hay estipulado y no debería estar estipulado cuanto peso mover en cada sesión ni cuantas repeticiones hacer. Eso debe surgir de manera orgánica y natural por el simple hecho de que nos estamos volviendo más fuertes.
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El método definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Si buscas una receta fácil y rápida para resolver la última comida del día de forma saludable, te mostramos esta cena rica en proteínas y baja en hidratos que puedes preparar en cinco minutos, con sólo tres ingredientes.
Revuelto de erizos de mar y espárragos trigueros
Con dos erizos de mar fresco o de lata, dos espárragos trigueros y tres huevos podemos preparar este revuelto de erizos de mar y espárragos trigueros para saciarnos con facilidad a últimas horas del día.
Comenzaremos preparando los espárragos verdes que debemos cortar en rodajitas muy finas para que se cocinen bien y saltearlos en una sartén con un poco de aceite de oliva extra virgen.
Mientras se hacen picamos las yemas de los erizos partiéndolas en trozos pequeños para que se repartan bien en el revuelto y batimos bien los huevos para tener todo listo cuando vayamos a cuajar el revuelto.
Podemos agregar un chorrito de nata líquida al huevo batido o de leche si nos apetece, y condimentar con sal, pimienta o los ingredientes que más nos agraden.
A la sartén con los espárragos añadimos las yemas de erizo de mar, removemos durante unos segundos para que no se cocinen demasiado, e inmediatamente añadimos los huevos batidos removiendo todo con un tenedor para que no se cuaje como tortilla sino que quede un revuelto bien jugoso.
Este revuelto podemos servirlo sin más a modo de cena rica en proteínas y muy reducida en hidratos o bien, podemos acompañar con vegetales frescos o con una rebanada de pan integral si buscamos completar en términos nutricionales el plato.
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Con sólo tres ingredientes y en cinco minutos puedes preparar esta cena rica en proteínas y muy baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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Las cosas de palacio van despacio, eso dicen, pero al menos algunas de ellas llegan, eso parece. El secretario de Estado de Sanidad, Javier Padilla, ha anunciado esta mañana de lunes 30 de septiembre que el borrador sobre la prohibición de cigarrillos electrónicos desechables y sus saborizantes se hará realidad en las próximas semanas. Algunos de los motivos de esta nueva acción son controlar los efectos dañinos para la salud que producen estos dispositivos, reducir la huella ambiental que generan y eliminar el hábito de fumar entre los jóvenes.
Stop a los cigarrillos electrónicos y sus “atractivos” sabores
Mónica García, ministra de Sanidad, daba paso a Javier Padilla esta mañana en el encuentro organizado por Nueva Economía Fórum en Madrid. Entre su intervención destacamos las siguientes afirmaciones, algo parafraseadas para una mejor comprensión:
Puedo anunciaros que a lo largo de las próximas semanas ya estará disponible el borrador de modificación del Real Decreto 579/2017 que recogerá la prohibición de los cigarrillos electrónicos desechables que son dañinos para la salud y por su huella ambiental
También vamos a prohibir los aromatizantes y saborizantes dentro de los cigarrillos electrónicos porque son uno de los elementos fundamentales para convertirlos en atractivos. Se legislará también el empaquetado genérico de las cajetillas de cigarrillos
Las actuaciones sobre estas nuevas formas de tabaco (tabaco calentado, cigarrillos electrónicos) son fundamentales porque son la puerta de entrada para que los jóvenes vuelvan a incorporarse al hábito y adicción de fumar. Fumar había dejado de ser atractivo, pero la presencia de cigarrillos electrónicos en Tik Tok, YouTube… hace que tenga que vigilarse
El Plan Integral de Prevención y Control de Tabaquismo activa así una cuenta atrás que veremos en qué termina finalmente debido a la complejidad del tema, especialmente respecto a la industria tabacalera. En cualquier caso, hemos asistido hoy a una confesión pública en el avance de las medidas comentadas, aunque sabemos que en política no siempre se hace lo que se dice.
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Vapear se va a acabar: Sanidad prohibirá la venta de los cigarrillos electrónicos desechables y sus “atractivos” sabores
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Joaquín Vico Plaza
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A la hora de prevenir y tratar la obesidad se pone todo el foco en la alimentación y la actividad física, dejando un ínfimo porcentaje a hábitos como el sueño. Como dice Boticaria García en su libro sobre la asociación del cerebro con el hambre, cuando falta el sueño se puede liar parda. Marián explica cuánto hay que dormir para no favorecer el aumento de peso y qué pasa si dormimos menos en el número que da la báscula.
El papel del sueño en la prevención y tratamiento de la obesidad
Dormir es una inversión a todos los niveles, aunque para algunos sea un gasto de tiempo. Descansar bien cada noche afecta a la salud física, mental y social. Boticaria García expone en su libro Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud lo siguiente:
La evidencia es clara: no dormir lo suficiente, en cantidad y calidad, se asocia con un mayor riesgo de obesidad.
La evidencia científica toma como “suficiente” un descanso de entre siete y nueve horas por cada 24 horas. Además de la cantidad, también influye la calidad, siendo más reparador un sueño continuado y profundo que otro interrumpido en varias ocasiones.
Marián expone datos concretos sobre las consecuencias de no alcanzar ese umbral mínimo de horas de sueño:
Dormir menos de seis horas diarias puede suponer un incremento del 25% en la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad
Dormir menos de cuatro horas eleva esa cifra al 70%
Por lo tanto, la asociación entre la cantidad y calidad de sueño con la acumulación de grasa es directa. Si estás en un proceso de pérdida de peso, o no, tienes una razón “de peso” para dormir al menos siete horas cada día, siendo lo ideal el rango entre siete y nueve horas cada día.
Los efectos nocivos de dormir menos sobre el número de la báscula
Dormir menos de siete horas puede afectar al número de la báscula, y no es por no ver bien la cifra con las legañas, sino por una serie de efectos que el déficit del sueño produce en nuestro organismo.
Somos lo que nuestras hormonas quieren que seamos
Ahora mismo en tu interior hay una liada con las hormonas que ni te imaginas. Entre todas esas hormonas, la grelina (regula el hambre) y la leptina (regula la saciedad) son las protagonistas que nos hacen comer más o menos. Una desregulación del sueño hará que tengamos más hambre y menos saciedad, todo lo contrario a lo que nos interesa para controlar el peso corporal.
Dormir poco afecta al metabolismo
El metabolismo depende de un estilo de vida saludable, entre el que se encuentra dormir bien. El déficit crónico de sueño disminuye el gasto energético, así que gastaremos menos calorías haciendo que sea más fácil acumular grasa y más difícil perderla.
Estrés y cortisol
A la fiesta de las hormonas grelina y leptina se une el cortisol. Esta hormona es uno de los peores enemigos del “peso ideal”. El cortisol afecta al apetito y a la acumulación de la grasa, así que comeremos más y peor, y ganaremos peso. El estrés además hace que escojamos peores alimentos.
Dormir menos es sinónimo de comer más
Otro de los efectos nocivos de dormir menos de los que deberíamos que señala Boticaria García es que tenderemos a comer más. Tendremos más ganas de ir a la nevera y no a comer verdura precisamente. El aumento de los antojos y una peor toma de decisiones dietéticas hará que ingiramos más alimentos hipercalóricos.
Si estás cansado por no dormir, tu cuerpo te pide que te muevas poco
Nuestro cuerpo tiene como fin principal la supervivencia. Si has dormido poco estarás más cansado; si estás más cansado tu cuerpo te llevará al sofá y no al vestidor a por las zapatillas de deporte; si aumentas el sedentarismo será mucho más fácil aumentar tu peso corporal y muy complicado perderlo.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
En Vitónica | Boticaria García detalla las razones por las que unas personas son más “de dulce” y otras más “de salado”
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Boticaria García revela las razones “de peso” por las que dormir poco te impide adelgazar
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Joaquín Vico Plaza
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España es uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo. En este país bañado por mares como el Mediterráneo, razón del nombre de la Dieta Mediterránea, se dan a la vez varios factores que sitúan la esperanza media de vida en torno a los 84 años. ¿Cuáles son los factores, más allá de la dieta, que ayudan a vivir más y mejor en España?
España, cuna de longevidad por su geografía y su gente
Cuando se habla de longevidad todos los ojos van a países como Japón, segundo en la lista. Actualmente, en base a fuentes como la Revisión de 2024 de las perspectivas de población mundial de Naciones Unidas o Datos Abiertos del Banco Mundial, Hong Kong es el país más longevo del mundo con una esperanza media de vida de 85,6 años (88,26 la media en mujeres y 82,97 de media en los hombres).
El podio lo ocupa Asia en su totalidad, ocupando Korea del Sur el tercer puesto, por detrás de Hong Kong y Japón. En Europa, los países situados en el top 10 tienen una media de esperanza de vida al momento de escribir este artículo de alrededor de los 84 años.
España está el en puesto número nueve a nivel mundial, siendo el cuarto en Europa, con una media de 83,80 años (85,87 de media para las mujeres, 81,10 de media para los hombres). La revista Ageist se hizo eco de la longevidad española gracias a un artículo publicado por Drew Green que sabe lo que es vivir en España de primera mano.
La dieta mediterránea, elixir de la eterna juventud
El aceite de oliva virgen extra es la joya de la dieta mediterránea, que unido a las verduras frescas, pescado de calidad y otros alimentos saludables de cercanía son ejemplo de dieta a nivel mundial.
Nuestra dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y ha mostrado su potencial para tener buena salud y, con ello, vivir más y mejor. Sin embargo, Drew Green en su artículo va más allá de la dieta mediterránea para explicar por qué España está en los primeros puestos de esperanza de vida.
No es lo que comes, sino cómo y con quién lo comes
España es un país que invita a salir a la calle e interactuar con los demás. Cada uno de los pueblos del país, de norte a sur, miden sus pasos por el número de “hasta luego”. A cada metro cuando vas a comprar al mercado encuentras a vecinos, amigos y familia que hacen que una compra de cinco minutos se extienda a más de una hora.
La conexión humana es un factor de igual o mayor importancia para la longevidad que la dieta mediterránea. No es extraño ver a diferentes generaciones vivir en el mismo bloque o a pocos metros de distancia. Todos pasamos en el 2020 por momentos de aislamiento que mostraron repentinamente cuán importante es la conexión social y lo que la soledad puede hacernos.
No hay nada más español que una fiesta y, aunque en estos eventos la comida y bebida no es la más saludable, los vínculos y la pertenencia a una tribu hace que ganemos años de vida por esa vía. En Vitónica publicamos un artículo en el que exponíamos como ir a ver a nuestra abuela nos da la vida, y a ella también, haciendo una analogía a lo que la interacción social puede hacer por la longevidad.
España tiene paraísos naturales que pueden disfrutarse prácticamente todo el año
El clima de España es el culpable de esa interacción continua en la calle, además de permitirnos escaparnos a una de las tantas zonas naturales que existen en el país. La naturaleza ha demostrado ser otro de los factores que añaden años a nuestra vida al reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fomentar la actividad física.
Y si no nos gusta el senderismo, pasar tiempo al aire libre también nos ayuda a movernos más, interactuar con otras personas y recibir la radiación solar, elementos que aumentan la esperanza de vida.
Vivir demasiado tiempo en interiores, especialmente si no hay una luz solar adecuada, es algo para lo que el ser humano no está preparado. Por lo tanto, el clima y su conexión con vivir en la calle, más aún si es un paraíso natural, hace que vivamos más y mejor.
Sistema sanitario a mejorar, pero envidia de muchos lugares del mundo
La principal diferencia de esperanza de vida actual con el siglo pasado viene por los avances médicos, eso está claro. La atención sanitaria pública es sólida y accesible a todos los españoles, pudiendo hacernos chequeos médicos y exámenes anuales para detectar problemas de salud antes que se agraven.
Hay diferentes protocolos que varían en función del riesgo de contraer una enfermedad, como por ejemplo los exámenes médicos preventivos del cáncer. Contar con un sistema sanitario de calidad eleva drásticamente la longevidad y la esperanza de vida.
Conclusión final
Drew Green hace un repaso no científico a las razones por las que España está entre los primeros países del mundo en esperanza de vida, pero nosotros hemos fundamentado sus palabras en investigaciones científicas. Nos quedamos con sus palabras finales para cerrar este artículo:
Aunque puede que este no sea el análisis más científico, hay algo que decir sobre el arte de vivir bien. El verdadero secreto es que en España la vida no es algo que se deba vivir a toda prisa, sino que hay que disfrutarla a cada paso.
Referencias
Martinez-Gonzalez, M. A., & Martin-Calvo, N. (2016). Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(6), 401–407. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000316
Asante, S.; Karikari, G. Social Relationships and the Health of Older Adults: An Examination of Social Connectedness and Perceived Social Support. J. Ageing Longev. 2022, 2, 49-62. https://doi.org/10.3390/jal2010005
Jimenez, M. P., DeVille, N. V., Elliott, E. G., Schiff, J. E., Wilt, G. E., Hart, J. E., & James, P. (2021). Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. International journal of environmental research and public health, 18(9), 4790. https://doi.org/10.3390/ijerph18094790
Sundermann, M., Chielli, D., & Spell, S. (2023). Nature As Medicine: The 7th (Unofficial) Pillar of Lifestyle Medicine. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 717–729. https://doi.org/10.1177/15598276231174863
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Ni la dieta, ni el entrenamiento: estos son los secretos que sitúan a España entre los países con mayor esperanza de vida del mundo
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Joaquín Vico Plaza
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La intensidad y el volumen son dos variables inversamente proporcionales. Cuando una crece, la otra disminuye. Los 100 metros son un ejemplo de máxima intensidad con el mínimo volumen. Una ultra-maratón de 100 kilómetros son un ejemplo de máximo volumen y baja intensidad. Las personas suelen realizar un entrenamiento cíclico de media-larga duración y de media-baja intensidad, pero cada vez es más habitual encontrarse con HIIT. Este tipo de entrenamiento hace alusión a un entrenamiento interválico de alta intensidad que reduce de manera considerable el volumen de entrenamiento. Un ejemplo de ello es el siguiente estudio que demostró que ráfagas de cuatro segundos son válidas para mejorar el rendimiento en bicicleta.
HIIT, la herramienta perfecta para los que no tienen tiempo de entrenar
Las Directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, por semana para lograr beneficios sustanciales para la salud.
En dicha recomendación podemos ver cómo la OMS reduce a la mitad el tiempo dedicado al ejercicio físico si se hace actividad física vigorosa en lugar de moderada. La falta de tiempo es una de la barrera más común para adherirse al ejercicio físico regular, por lo que planificar sesiones lo más cortas posibles es la mejor solución.
Para que una sesión sea corta debe aumentar su intensidad, recuerda que esta variable es inversamente proporcional al volumen. Caminar 10 minutos no será suficiente y necesitaremos mucho más tiempo, pero ¿qué sucede si en vez de caminar 10 minutos hacemos esprines muy intensos alternados con descansos breves?
Esa es la base del HIIT (high intensity interval training) que busca maximizar las ganancias en el mínimo tiempo. Las revisiones científicas han demostrado que HIIT produce adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas similares a las de una sesión típica de larga duración y menor intensidad.
También existen revisiones sistemáticas que han mostrado lo mismo para reducir la grasa corporal, es decir, podemos lograr perder grasa de manera similar haciendo ejercicio continuo de moderada intensidad o ráfagas de muy alta intensidad con breves descansos.
Los beneficios para la salud también son similares entre ambas opciones de entrenamiento, dejando claro que los dos caminos llevan a Roma. El HIIT ha mostrado también efectos beneficiosos para la salud mental, como una reducción de síntomas depresivos.
Por lo tanto, la barrera del tiempo deja de ser una excusa para entrenar porque podemos conseguir mucho en muy poco tiempo. Existen muchos protocolos de HIIT, pero vamos a detallar uno muy interesante por varios motivos: se hace en bici, por lo que es apto para más gente; consiste en apenas cuatro segundos de máxima intensidad por serie; el tiempo total apenas llega a los 10 minutos de duración.
Cuatro segundos a máxima intensidad para exprimir 10 minutos de sesión
En el encuentro anual de la Sociedad Americana de Fisiología se debaten cada año diferentes opciones sobre la fisiología del ejercicio. En uno de ellos se propuso un protocolo HIIT de cuatro segundos de máxima intensidad seguidos de 15 a 30 segundos de descanso.
Esos cuatro segundos a máxima intensidad se repetían unas 20 – 30 veces, dando como tiempo total de sesión uno 1o minutos. Este mismo protocolo se publicó en la Revista Europea de Fisiología Aplicada (European Journal of Applied Physiology) dando como resultado los beneficios resaltados en el apartado anterior: mejora la capacidad aeróbica, útil para perder grasa y beneficioso para la salud.
Para llevarlo a cabo, en primer lugar has de calentar porque son cuatro segundos de alta intensidad que requieren todo tu foco y tu cuerpo en perfecto estado. Una vez realizado el calentamiento, debes realizar cuatro segundos a máxima intensidad en la bicicleta (máxima es máxima).
Terminados los cuatro segundos, descansa entre 15 y 30 segundos cada vez, y vuelve a la carga de nuevo durante cuatro segundos a máxima intensidad. La duración del descanso la marcará tu nivel de entrenamiento, cuanto peor sea, más cerca a 30 segundos deberá ser el tiempo de descanso.
Cuando llegues a los 10 minutos de duración, para el ejercicio y realiza un par de minutos de enfriamiento rodando despacio en la bicicleta. Podrás repetir los cuatro segundos a alta intensidad entre unas 20 – 30 veces, según el tiempo de descanso:
Cuatro segundos a máxima intensidad
15 – 30 segundos de descanso
Cuatro segundos a máxima intensidad
15 – 30 segundos de descanso
Repite el ciclo hasta completar 10 minutos de entrenamiento
Rueda durante dos minutos para no dejarlo de golpe
El protocolo está diseñado para una bicicleta con volante de inercia, la que conocemos como bici de spinning, pero puedes hacerlo también en una devil bike, que será más exigente. También puedes hacerlo corriendo en la calle (cuatro segundos máximos a esprín + 15 – 30 segundos caminando), pero esta versión es tremendamente exigente y solamente podrá hacerse si tienes un nivel físico y un peso adecuados.
Referencias
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Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
Kramer, A. M., Martins, J. B., de Oliveira, P. C., Lehnen, A. M., & Waclawovsky, G. (2023). High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of exercise science and fitness, 21(4), 385–394. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2023.09.002
Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
Couvert, A., Goumy, L., Maillard, F., Esbrat, A., Lanchais, K., Saugrain, C., Verdier, C., Doré, E., Chevarin, C., Adjtoutah, D., Morel, C., Pereira, B., Martin, V., Lancha, A. H., Jr, Barnich, N., Chassaing, B., Rance, M., & Boisseau, N. (2024). Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Medicine and science in sports and exercise, 56(5), 839–850. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003376
Tao, Y., Lu, J., Lv, J., & Zhang, L. (2024). Effects of high-intensity interval training on depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 180, 111652. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2024.111652
Vardarli, E., Satiroglu, R., Allen, J. R., Bjellquist-Ledger, R., Burton, H. M., & Coyle, E. F. (2021). Physiological responses to maximal 4 s sprint interval cycling using inertial loading: the influence of inter-sprint recovery duration. European journal of applied physiology, 121(8), 2295–2304. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04677-6
En Vitónica | “Quiero hacer HIIT y no sé cómo empezar”: 15 ejercicios para iniciarte en el entrenamiento de alta intensidad
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“No tengo tiempo para hacer ejercicio”: el entrenamiento de cuatro segundos en bicicleta que equivale a horas en el gimnasio
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Joaquín Vico Plaza
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David Robert Joseph Beckham es uno de los futbolistas que más “ha jugado” fuera de los terrenos de juego, siendo una de las figuras más conocidas a nivel mundial por su fútbol, pero también por su imagen. Rozando los 50 años que cumplirá en mayo de 2025, sigue cuidándose, y lo muestra a sus millones de seguidores en redes sociales como Instagram. Analizamos la rutina que compartió hace unos días con la que comienza su día el inglés.
David Beckham sigue entrenado duro al borde de los 50 años
El ex-futbolista inglés arranca su día en el gimnasio de casa haciendo una sesión que mezcla fuerza y resistencia de alta intensidad. En el vídeo vemos como termina el entrenamiento exhausto y con falta de aire debido a la intensidad que le ha imprimido a los ejercicios con las cuerdas de batalla.
Comienza con ejercicios de fuerza
En primer lugar, Beckham realiza dos ejercicios con mancuernas, un press inclinado de mancuernas para el pectoral y un press vertical para los hombros. Con estos dos ejercicios está activando el pectoral, los hombros y los tríceps, por lo que la parte de fuerza va dirigida a los empujes del torso.
Continúa con unas flexiones hindú, que son un híbrido entre flexiones normales y flexiones verticales (pike push up). Este movimiento también va enfocado a la musculatura citada en el párrafo anterior. Una vez completados estos tres movimientos, dedica unas repeticiones a unos encogimientos inversos de abdominales para poner a todo la zona media.
Termina con ejercicios de resistencia a alta intensidad
Superado el bloque de fuerza, David agarra las cuerdas de batalla (battle rope) y hace un trabajo de alta intensidad con dos ejercicios. El primero de ellos consiste en hacer ondas alternas con los brazos mientras los pies permanecen en el suelo. El segundo ejercicio es similar, pero le imprime más potencia al hacerlo con los dos brazos a la vez.
Las battle rope son una excelente forma de entrenar la resistencia en poco tiempo, eso sí, a costa de quedarnos sin aliento como le ocurre a él cuando termina la sesión. Esta mezcla del presidente del Inter de Miami CF. es una espectacular forma de comenzar el día con energía y con buena salud.
En Vitónica | Victoria Beckham desvela uno sus accesorios fitness preferidos para entrenar y mantenerse en forma a los 49 años
Imágenes | David Beckham (Instagram)
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La rutina mañanera de entrenamiento de David Beckham para lucir perfecto a sus casi 50 años: “no hay mejor forma de comenzar el día”
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Joaquín Vico Plaza
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Un programa de entrenamiento común suele venir con un ejercicio asociado a un número de series y repeticiones (prensa de piernas – 4 x 10). Esta es la forma simple de prescribir una sesión de fuerza, pero se aleja mucho de la individualización y del grado de esfuerzo que debe generar cada una de esas series. En lugar de contar repeticiones hacia delante, del uno hasta que nos detengamos, prueba a comenzar a contar hacia atrás cuando estés cerca del fallo muscular.
¿Y si cambiamos el orden de los números para ganar más masa muscular?
La hipertrofia muscular se logra cuando nos ejercitamos con una carga hasta quedarnos cerca del fallo muscular, sin que sea necesario llegar a él. Dicho fallo muscular ocurre cuando queremos hacer una repetición y no la completamos porque la fatiga nos lo impide.
Si en lugar de contar repeticiones normalmente hacemos una cuenta hacia atrás estableciendo el cero en la última repetición realizada haremos la serie más eficaz. Normalmente se recomienda hacer un número de repeticiones en cada ejercicio, pero tenemos que organizarnos para saber qué peso va a hacer que nos quedemos justo en ese número.
Seguro que te ha pasado que has empezado a hacer una serie en la que tenías que hacer ocho repeticiones, pero has visto que era poco peso. Has parado la serie, aumentado el peso y completado la serie. Si bien es cierto que se puede establecer un rango según el peso para cada ejercicio, lo ideal es ser flexibles en el número total de repeticiones.
RIR: la cuenta atrás hasta el fallo muscular
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Este término hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Si completamos todas las repeticiones posibles, decimos que hemos hecho un RIR 0. Si nos dejamos una sin hacer, el RIR sería 1, y así con todas las repeticiones pendientes hasta el fallo muscular.
La literatura científica sitúa en cuatro el número máximo que nos debemos alejar del fallo muscular para que una serie sea efectiva para generar hipertrofia muscular. Por lo tanto, la serie debe quedar entre RIR 4 y RIR 0, o superar el RIR 0 y llegar al fallo muscular
RIR 0 y fallo muscular no es lo mismo. En el primer caso completamos la última repetición que podíamos, pero en el segundo probamos una nueva repetición y la dejamos a medias, de ahí que “fallemos” y se conozca como fallo muscular.
Cuenta hacia atrás si no quieres llegar al fallo muscular
Lo importante de la serie no es el número de repeticiones realizadas porque la evidencia científica ha demostrado que se logran adaptaciones similares con rangos muy amplios de repeticiones. Lo fundamental en la hipertrofia muscular es que nos quedemos cerca del fallo muscular, ya sabes, un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular (RIR 4).
No importa si haces 13 repeticiones o nueve, lo que importa es esa cercanía al fallo muscular. Tendrás que entrenar las sensaciones, pero cuando las controles, sabrás cuando te quedan cuatro repeticiones para el fallo muscular y ahí es cuando empezarás a contar hacia atrás, hacia el cero.
Si quieres quedarte a dos repeticiones del fallo muscular, detén la serie cuando alcances un RIR 2. Da igual si has hecho ocho repeticiones o 14 porque el estímulo ha sido muy similar si la cercanía al fallo muscular ha sido la misma. De esta forma no tienes que ajustar tanto el peso y harás cada serie en base al grado de esfuerzo, no al número que diga un papel.
Referencias
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
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Adiós a contar repeticiones en las series del gimnasio: maximiza el aumento de masa muscular con esta sencilla estrategia
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El olor a café cada mañana es uno de los placeres que tenemos los amantes a esta bebida milenaria para paliar el malestar por habernos despertado con la alarma. Café solo, cortado o con leche suele ser lo más común, algunos lo toman con azúcar, otros con sacarina y algunos, cada vez más, lo toman sin endulzante. Existe una opción alternativa que propone el Dr. Brandon Crawford, utilizar especias para darle al café un toque saludable diferente.
Café con especias, la extraña mezcla que puede hacerte eliminar el azúcar y mejorar la salud
El Dr. Brandon Crawford es un destacado neurólogo funcional que está en constante búsqueda de métodos innovadores para optimizar la función cerebral y mejorar el bienestar. Hace un tiempo, varios meses ya, compartió en el medio She Finds las cinco especias que podemos agregarle al café para mantener tu cerebro saludable, mejorar la concentración y retrasar el deterioro cognitivo.
Si no te fías de hacer mezclas raras con especias y café, aunque quizá alguna te anime a probarlo, puedes añadir estas cinco especias (canela, la cúrcuma, el jengibre, la nuez moscada y la pimienta negra) a tu día a día por sus potenciales beneficios para la salud.
Canela
La canela puede encajar perfectamente con tu café con leche cada mañana para darle un toque dulce sin tener que usar azúcar ni endulzantes artificiales. “La canela también puede regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es crucial para mantener la función cognitiva y prevenir enfermedades neurodegenerativas“, afirma el doctor en su entrevista en She Finds.
Cúrcuma
“La curcumina también aumenta los niveles de la hormona cerebral BDNF, que aumenta el crecimiento de nuevas neuronas y combate varios procesos degenerativos en el cerebro“, explica el Dr. Crawford. Esta especia da un toque diferente al café que puedes animarte a probar, y si no, siempre te quedará añadirla a platos como arroz con pollo, ya que su sabor es la base del curry.
Jengibre
“El jengibre puede ayudar a mejorar la función cognitiva al reducir la inflamación y el estrés oxidativo”, dice el Dr. Crawford. El jengibre y la cúrcuma combinan muy bien, siendo una opción infalible contra la inflamación. El toque del jengibre puede darle a tu café un sabor agrio que gustará a los amantes de los cafés con toques más fuertes.
Nuez moscada
Los efectos de la nuez moscada en el desayuno van desde la mejora de la memoria a un estado de ánimo positivo, lo que da como consecuencia mayor concentración. Un toque de esta especia en el café, por supuesto en conjunto con la dieta y el estilo de vida, ayudarán a proteger tus conexiones neuronales.
Pimienta negra
¿Pimienta negra con el café? No descartes ninguna combinación del café con estas cinco especias hasta que lo pruebes. El toque diferente de la pimienta negra va más allá del sabor único, ayudando a la digestión del desayuno y favoreciendo la salud cognitiva.
Referencias
Mackonochie, M., Rodriguez-Mateos, A., Mills, S., & Rolfe, V. (2023). A Scoping Review of the Clinical Evidence for the Health Benefits of Culinary Doses of Herbs and Spices for the Prevention and Treatment of Metabolic Syndrome. Nutrients, 15(23), 4867. https://doi.org/10.3390/nu15234867
Vázquez-Fresno, R., Rosana, A. R. R., Sajed, T., Onookome-Okome, T., Wishart, N. A., & Wishart, D. S. (2019). Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review. Genes & nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12263-019-0636-8
Newerli-Guz, J., & Śmiechowska, M. (2022). Health Benefits and Risks of Consuming Spices on the Example of Black Pepper and Cinnamon. Foods (Basel, Switzerland), 11(18), 2746. https://doi.org/10.3390/foods11182746
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Las cinco especias que un neurólogo recomienda incluir en el café y el desayuno para mejorar la memoria y el estado de ánimo
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Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García es la farmacéutica más conocida de internet por ofrecer contenido de calidad sobre nutrición y salud en general. Además de internet, cuenta con varios libros en los que responde a todo tipo de dudas y da consejos como la forma que tenemos de controlar el hambre. Vamos a describir las principales herramientas que “Boti” expone en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud“.
Diez pasos para practicar la alimentación consciente
¿Dónde diriges la atención cuando comes? En un entorno repleto de estímulos, la comida es lo menos atractivo a lo que hacemos caso cuando comemos. La alimentación consciente (mindful eating) cuenta con suficiente respaldo científico que demuestra que puede ser eficaz para gestionar el hambre emocional y los atracones.
Para aprender a alimentarnos de manera consciente, Boticaria García explica 10 pasos en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud“. Vamos a desgranarnos uno a uno para saber cuando el hambre es real o cuando ya estamos comiendo por gula.
Consulta con tu hambre
“Boti” explica en su libro que existen cinco tipos diferentes de hambre, de las cuáles solamente una es real. Lo primero que hemos de saber cuando nuestro cuerpo nos dice que tiene hambre es si es un hambre real o si es cualquiera de los tipos de hambre.
Si hace mucho tiempo que no has comido y los alimentos que te pide el cuerpo son saludables, es un hambre real muy probablemente. Si has visto un gofre y te ha dado hambre, si quieres comer patatas fritas en vez de una ensalada o si has comido hace poco, estás ante un hambre no real.
Foco en el plato y no en las pantallas
Por si la televisión fuese poca distracción, la llegada de los móviles hace que estemos mirando la pantalla del teléfono con la televisión de fondo. Al no prestar atención a lo que comes, tu cerebro no sabe si se sacia, no sabe lo que ha comido y no ha disfrutado de la comida. Apaga las pantallas y presta atención al plato de comida.
Bendice la mesa para traerte al momento presente
La bendición de la mesa es un acto principalmente religioso, pero no tiene porqué serlo. Detenerte justo antes de comer para agradecer los alimentos, las personas que están en la mesa o lo que te apetezca te hará colocarte en el momento presente y disfrutar cada bocado y su sabor. De otra forma, el ajetreo diario te puede hacer comer sin ni siquiera saber lo que es hasta que llevas varias cucharadas.
Platos y cubiertos de dimensiones adecuadas
Parece una gran tontería, pero la ciencia ha demostrado que utilizar cubiertos más pequeños o comer en platos de menores dimensiones nos hace comer menos. Este viejo truco puede ser desechado por su sencillez, pero pruébalo y te asombrará su efectividad.
Come con los cinco sentidos
Como en apartados anteriores, Boticaria destaca poner toda la atención en el plato, en su textura, olor, sabor… El disfrute de la comida alcanza otro nivel cuando apreciamos cada uno de los sabores básicos (umami, amargo, dulce, salado o agrio).
¿Tienes prisa?
La masticación y el ritmo de ingestión son fundamentales para la saciedad y el control del peso. Tendemos a engullir la comida con bocados grandes y masticando poco. La digestión comienza en la boca y comer tranquilamente hace que tengamos controlado cuando nos saciamos.
Pon toda la comida que vas a ingerir delante tuya
Muchas veces comemos a ciegas porque no vemos todo lo que vamos a ingerir. Cuando pinchamos en una fuente común de ensalada, partimos un trozo de pan, cortamos queso, comemos una carne con verduras y luego un postre no somos conscientes de todo lo que hemos comido. Pon a la vista todo lo que vas a comer y te darás cuenta si es poco o mucho.
La mesa de las tentaciones
Cuando como en casa con mis padres siempre se repite el mismo escenario: alguna bolsa de patatas fritas, salchichón, queso y un surtido variado a mano que incita a picar mientras servimos la comida. Cuantas más tentaciones haya a la vista, más probabilidades hay de “pecar”, especialmente con aperitivos poco saludables.
Hara haci bu: parar de comer cuando el tanque está al 80%
La alimentación consciente hace que no sigamos comiendo una vez hemos alcanzado el 100% del tanque. Cuando vamos con prisa y distracciones comemos y comemos y de repente notamos esa pesadez que nos indica que nos hemos pasado. Hara haci bu es un término japonés que indica el acto de parar de comer cuando estamos al 80%.
Controla tus horarios
El timing de comidas es tan importante como los alimentos. No tener una rutina de comidas hace que a veces lleguemos a la comida con mucha hambre porque hace mucho que no comemos. Además, un control horario de la comida ayuda a tus relojes internos a prepararse para la digestión.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559
En Vitónica | Boticaria García detalla las razones por las que unas personas son más “de dulce” y otras más “de salado”
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Los 10 pasos de Boticaria García para controlar el hambre y ser consciente de lo que comes
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