Publicamos como Adelanto el fantástico XXII CAMPEONATO VILLA DE ARANJUEZ JUANJO VILLAJOS en su Vigésima segunda edición. Se celebrara el sábado, 28 de octubre en el maravilloso paraje de Aranjuez, madrid Organizado por Juan José Villajos El pesaje tendrá lugar a las 15:00h y la competición arrancará a las 17:00h. https://ifbb-madrid.com/ una cita con el culturismo que no puedesLeer más… Leer más
Para conseguir unos brazos desarrollados, no sólo debemos ejercitar el bíceps sino también el tríceps, un músculo fundamental para definir las extremidades superiores. Te contamos cuál es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos.
Patada de tríceps con polea
Las patadas de tríceps son uno de los ejercicios más usados para trabajar este músculo de los brazos y así, ganar potencia en toda la articulación así como dar forma a las extremidades superiores.
Sin embargo, realizarlas con mancuernas no es la única alternativa, sino que podemos acudir a las máquinas de poleas para trabajar con un mayor recorrido y en contra de la resistencia que ofrecen los cables, para ocasionar un estímulo superior.
Para ejecutar el ejercicio sólo debemos colocarnos frente una máquina de poleas de pie y sujetar el manillar con una mano, posteriormente a cargar el peso con el que deseamos trabajar.
Adelantamos un pie, inclinamos ligeramente el torso para ganar estabilidad y aislar el trabajo del brazo; y posteriormente, jalamos del manillar hasta que nuestro codo quede paralelo al suelo, cerca del cuerpo, y flexionado.
Desde allí, extendemos el codo y realizamos las tradicionales patadas de tríceps tantas veces como sean necesarias, siendo importante descender o regresar a la posición inicial lentamente y de forma controlada; de manera tal de aprovechar tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica del ejercicio para ganar volumen y fuerza en los brazos.
Podemos realizar unas tres o cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, dependiendo del peso que utilicemos para realizar la patada de tríceps con poleas; pero en todo momento es importante mantener el brazo en paralelo a nuestro torso y el suelo de manera tal de movilizar únicamente los antebrazos mediante la extensión de codos.
Este es un gran ejercicio que nos ayudará a trabajar intensamente el tríceps y que por lo tanto, no puede faltar en tu rutina de brazos si quieres ganar volumen y fuerza en los mismos.
En Vitónica | Consigue unos brazos grandes en el gimnasio: una rutina para incluir en tu plan de entrenamiento
Imagen | Julia Larson
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Este es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos
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Mañana, 1 de octubre en Madrid se celebrará el proceso de selección de atletas que formalizarán la Selección Española en los Campeonatos del Mundo IFBB que se celebran en Santa Susanna. El horario marcado para dicha cita será: a las 14:00h recepción y check-in de atletas inscritos con la entrega de sus dorsales y a las 15:00h dará comienzo laLeer más… Leer más
Mañana, 1 de octubre en Madrid se celebrará el proceso de selección de atletas que formalizarán la Selección Española en los Campeonatos del Mundo IFBB que se celebran en Santa Susanna. El horario marcado para dicha cita será: a las 14:00h recepción y check-in de atletas inscritos con la entrega de sus dorsales y a las 15:00h dará comienzo laLeer más… Leer más
El pescado es un alimento muy completo en cuanto a sus nutrientes y recomendable en una dieta saludable. Sin embargo, no es apto para quienes llevan una alimentación a base de ingredientes vegetales únicamente. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que pueden reemplazar al pescado en términos nutricionales, si llevas una dieta vegana.
Los nutrientes del pescado
Al igual que la carne, en el pescado predominan las proteínas de alto valor biológico, es decir, de alta calidad debido a que poseen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y que no puede producir por sí solo, sino que únicamente las obtiene mediante la dieta.
Podemos obtener proteínas en cantidades variables, siendo más abundante este nutriente en los pescados grasos o azules que al mismo tiempo, brindan ácidos grasos poliinsaturados u omega 3.
El omega 3 también es un tipo de grasa esencial para nuestro cuerpo, es decir que únicamente podemos obtenerlo mediante lo que comemos y que posee efectos beneficiosos en nuestro organismo actuando como antiinflamatorio y antioxidante.
Además de esto, en los pescados podemos encontrar vitamina D, calcio, yodo, fósforo y potasio en apreciables proporciones.
Fuentes de proteínas de calidad en veganos
Si bien una gran cantidad de los alimentos de origen vegetal poseen aminoácidos limitantes y por lo tanto, no proveen una proteína completa o de alta calidad, algunos ingredientes pueden ser de gran utilidad para incorporar este nutriente a la dieta habitual. Entre ellos destacan:
Legumbres de todo tipo, especialmente la soja, que posee una aminograma completo y por lo tanto, su calidad proteica es superior a la del resto de las legumbres.
Tofu, tempeh y soja texturizada que son derivados de la soja y proveen ácidos grasos insaturados y proteínas en apreciables cantidades.
Cacahuete y derivados de este que también es una legumbre oleosa con proteínas y grasas de excelente calidad.
Seitán derivado del trigo, y que puede utilizarse como la carne debido a su alto aporte proteico y su consistencia.
Algas desecadas que al igual que los pescados poseen una alta cantidad de proteínas de origen vegetal y también, son fuentes de yodo, de fósforo y de potasio para el organismo.
Fuentes de omega 3 de origen vegetal
Para obtener las grasas del pescado sin acudir a este alimento, y posibilitar su incorporación en dietas veganas, recomendamos acudir a los siguientes alimentos:
Quinoa que constituye un pseudocereal rico en proteínas vegetales que al mismo tiempo, ofrece omega 3 en cantidades valiosas, superando incluso al salmón en el contenido de este tipo de grasas.
Semillas en general, siendo destacable el contenido de omega 3 en las semillas de chía y de lino o linaza.
Nueces y aceites de nuez que constituyen el fruto seco con mayor proporción de omega 3 en su interior.
Aceite de canola o de colza muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y muy versátil.
Aceite de soja que como hemos dicho, es una legumbre oleosa y por lo tanto, puede brindarnos omega 3, especialmente si aprovechamos su aceite exclusivamente.
Estos son los alimentos que nos permitirán obtener todos los nutrientes del pescado para reemplazarlo en dietas veganas.
En Vitónica | Nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana
Imagen | Foto de portada: Sonny Mauricio, foto 1: Farhad Ibrahimzade
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Estos son los alimentos que pueden reemplazar al pescado en términos nutricionales, si llevas una dieta vegana
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Gabriela Gottau
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Ya tenemos el cartel de este doble campeonato como es “Copa de Andalucía” + “VI Trofeo Paco Mula” V Además añadimos la III Exposición de coches súperdeportivos gracias a nuestros patrocinadores (Centro Dental Innova, Moyseafood y RESET the art of Body) V Contaremos con stand gracias a High Pro Nutrition Contaremos con exhibiciones sorpresas Cabina de tinte para nuestros atletasLeer más… Leer más
Presentamos el cartel del “Provincial de Sevilla + Trofeo Invitacional Ciudad de Morón” V Un grandísimo campeonato que año tras año se ha ido superando convirtiéndose en una cita obligatoria para todos nuestros competidores!!! Este año como novedad tendremos un homenaje especial a un gran preparador de Morón como es Andrés Ortiz, que muy desafortunadamente nos dejo este año… UnLeer más… Leer más
El corazón, al igual que el músculo esquelético, pierde eficacia y eficiencia a medida que se agota, ya sea debido al entrenamiento o la competición. Si bien se ha estudiado sus efectos en deportes de ultra-resistencia (George, y otros, 2008), no son bien conocidos los efectos en entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Un estudio realizado por Stewart yLeer más… Leer más
Courtney Dauwalter es uno de los nombres propios de las carreras de montaña, teniendo en su haber, entre otras muchas victorias, tres victorias en la mayor prueba del mundo: la Ultra Trail Mont Blanc. En esta edición pudimos ver cómo realizaba algo curioso, que puede ser simplemente anecdótico, si no fuera porque es posible que mejorase su rendimiento deportivo. El gesto en sí era lavarse los dientes en varias ocasiones, siendo el mentol posiblemente beneficioso para mejorar dicho rendimiento. ¿Qué dicen los estudios actuales al respecto?
¿Qué dice la ciencia sobre el mentol en el rendimiento deportivo?
En Vitónica hemos escrito en varias ocasiones sobre Courtney Dauwalter, una de las mejores atletas de carreras de montaña, por sus métodos alternativos en los avituallamientos, así por los alimentos que utiliza en algunas ocasiones para recuperarse del esfuerzo.
Gofres a mitad de la carrera y una cerveza con nachos al terminar son algunas de esas opciones que la atleta utiliza como alimentos. En esta ocasión, la pudimos ver cepillándose los dientes de vez en cuando durante la Ultra Trail Mont Blanc, carrera que ganó a principios de septiembre.
¿Cepillarse los dientes en mitad de una carrera tan importante?
“Es normal” podríamos pensar, después de comer uno se cepilla los dientes. Sin embargo, el mentol presente en la pasta de dientes podría estar asociado a una mejora del rendimiento, y de ahí el comportamiento de Dauwalter. Por supuesto, no es nada ilegal, ni mucho menos, y si algo puede sumar los atletas deben aprovecharlo.
Hace algunos años, un metanálisis de 13 estudios concluyó que el mentol tenía beneficios significativos en el rendimiento al reducir de forma significativa el estrés térmico. Eso quiere decir que este componente presente en la pasta de dientes y que se puede aplicar de otras formas, como puede ser en crema para la piel, provoca una sensación de frescos, haciendo que la temperatura sea menos, o al menos la sensación térmica.
Lo confirmó otro metanálisis más reciente de 17 estudios que observó una mejora en ciertos indicadores del rendimiento como es la potencia. Esa es la posible razón por la que Courtney Dauwalter se lavase los dientes, más allá de la higiene dental.
Este campo está aún sin explorar profundamente, pero parece que el mentol es beneficioso también en temperaturas neutras, ya que otro estudio sobre la temática halló que ingerir mental en ambientes no calurosos aumentaban el tiempo hasta la extenuación más que la ingesta de agua.
Una de las razones es que al ingerir mentol los atletas respiraban mejor y sentían menos falta de aire, situación que es común durante las carreras de resistencia. Hasta la fecha, el mentol aplicado en la piel, mediante un enjuague bucal o especialmente ingerido, podría mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de larga duración.
En Vitónica | Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada
Imágenes | Diana Polekhina (Unsplash)
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Esta es la razón por la que Courtney Dauwalter se lavó los dientes en varias ocasiones en la última edición del Ultra Trail del Mont Blanc, y no es por higiene
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Joaquín Vico
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Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos estamos acostumbrados a su realización y en estos casos, cuidar la calidad de sus ingredientes resulta clave para preservar la salud. Por eso, dejamos los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre.
Cómo reducir el índice glucémico del desayuno
Un buen control de la glucosa en nuestro organismo implica no tener picos pronunciados de azúcar en sangre, o lo que es igual, evitar aumentos o descensos marcados de glucosa que ocasionan tanto hiperglucemias como hipoglucemias, respectivamente.
Para ello, lo que comemos a la primer comida del día puede ser muy importante, ya que en la dieta occidental predominan los alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos en esta ingesta matutina.
Si abusamos de los azúcares en el desayuno podemos ocasionar una subida brusca de la glucosa en sangre y posteriormente (si nuestro organismo funciona bien) propiciar una caída de la misma en el organismo, ocasionando de esta forma un mal control glucémico.
Por eso, dejamos los siguientes consejos para evitar que nuestro desayuno provoque picos de glucosa en sangre:
Incluir frutas y vegetales frescos en lugar de zumos o batidos que se metabolizan rápidamente y que por lo tanto, pueden ocasionar una brusca subida de azúcares en el organismo.
Incorporar fuentes de fibra como pueden ser, además de las frutas y las verduras frescas, frutos secos, semillas o por qué no, legumbres y granos enteros que ayudarán a reducir el índice glucémico del desayuno
Evitar el agregado de azúcar a nuestra infusión así como los ultraprocesados, que son las fuentes principales de azúcares libres y añadidos en nuestra dieta.
Sumar proteínas que enlentecen el proceso digestivo y por lo tanto, evitan que los ingredientes de nuestro desayuno se metabolizan rápidamente y ocasionen una rápida subida de glucosa. Podemos emplear lácteos sin azúcares agregados o bien, huevos, pescados y carnes frescas y magras previamente cocidas.
Evitar los dulces en el desayuno así como tener en cuenta los consejos antes dados resulta fundamental para que esta primera ingesta del día no ocasione picos de glucosa en sangre, sino que es por el contrario nos sacie fácilmente y nos ayude a mantener un nivel de energía constante a lo largo de todo el día.
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Imagen | Brooke Lark
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Los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre
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Gabriela Gottau
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