Como entrenador y dietista es increíble ver como muchas personas acuden a mi con una serie de ideas preconcebidas respecto a los suplementos deportivos. Aún no han empezado la dieta y el entrenamiento y ya preguntan sobre qué pack de suplementos recomiendo para ganar masa muscular. Pero estas ideas no son culpa suya sino que han sido insertadas convenientemente por una industria de suplementos que es enorme y muy lucrativa.
Si echamos mano de la investigación científica, muchas empresas de suplementos fundamentan la efectividad de estos en base a estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados. Hay que ir suplemento por suplemento para conocer si funciona o en qué personas o contextos lo hacen.
En este artículo te explicamos si para ganar músculo realmente es necesario usar suplementos.
Grados de evidencia de los suplementos en el deporte
En 2018 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hizo una clasificación por niveles de los diferentes suplementos deportivos en función del grado de evidencia científica con el que contaban a la hora de esperarse de ellos las propiedades o beneficios que habitualmente se les asignaban.
Esta institución hizo la clasificación dividiéndola en tres niveles: 1, 2 y 3.
Nivel 1
En este nivel se recogen los suplementos cuya evidencia es sólida, es decir, existe evidencia suficiente que avala no solo su efectividad sino su seguridad. Los estudios que se encuentran en este nivel de evidencia están bien diseñados y realizados en poblaciones relevantes. Además, los protocolos de dosificación y metodologías de estudio son adecuados. Aquí se incluyen los siguientes:
Aminoácidos esenciales, proteína en polvo, cafeína, beta-alanina, creatina, carbohidratos como dextrosa, maltodextrina o ciclodextrina, bicarbonato y bebidas basadas en electrolitos.
Nivel 2
En este nivel nos encontramos suplementos con un nivel de evidencia mixta, es decir, estas sustancias podrían tener cabida en contextos o poblaciones muy concretos o simplemente la calidad de los estudios es demasiado heterogénea existiendo estudios con metodologías inadecuadas para sacar conclusiones. Se incluyen los siguientes:
Aminoácidos ramificados (BCAAs), HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, ácido fosfatídico o nitratos.
Nivel 3
Este nivel es el nivel en el que se encuentran los suplementos que no gozan de la evidencia científica suficiente para avalar su uso. También pueden encontrarse suplementos en los que la evidencia es clara: no sirven. Se incluyen:
Arginina, carnitina, ecdisterona, picolinato de cromo, ácido-D-aspártico, sulfato de agmatina, tribulus terrestris y glutamina.
¿Necesitas o no necesitas suplementos para ganar masa músculo?
Si concluimos el artículo en el apartado anterior podrías llegar a pensar que si bien los suplementos de los últimos dos niveles no se recomendarían para ganar masa muscular, los del primer nivel sí. Peor aún, podrías pensar que son necesarios. No, que tengan evidencia que respalda su uso no necesariamente quiere decir que esté justificado o que sean necesarios.
Está claro que pueden incrementar el rendimiento como es el caso de la creatina o la cafeína o incluso facilitar el seguimiento de tu dieta como es el caso de la proteína o carbohidratos en polvo, pero no pueden ser la base sobre la que se sustente tu plan para ganar masa muscular. La base es y seguirá siendo el estímulo del entrenamiento y el plan nutricional acorde al mismo.
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“Quiero ganar masa muscular y me aconsejan que tome suplementos para ello”. Te contamos si son necesarios
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Ángel Gardachal
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Cuando nos paramos a pensar en los músculos que conforman el trasero y a la hora de entrenarlos, casi siempre solemos recurrir a los ejercicios tradicionales de sentadillas y demás, que activan todas las piernas al completo.
Esta manera de pensar es la que hace que no desarrollemos los glúteos de la manera adecuada. Es importante que a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, nos detengamos en ella por separado. Por ello es necesario que tengamos en cuenta cómo trabajarla.
El trabajo de glúteos es muy importante, ya que nos ayudará a fortalecer una parte importante de las piernas y del cuerpo, ya que se trata de unos músculos muy potentes y grandes que debemos trabajar de la manera adecuada.
Es cierto que al hacer ejercicios como los squats o sentadillas, se trabajan los glúteos, pero no de la manera correcta, ya que es un músculo que entra en acción de forma secundaria.
Por este motivo es importante que nos enfoquemos en el trabajo individual y separado de esta parte del cuerpo. Aislar los glúteos mediante ejercicios enfocados en esta parte del cuerpo nos ayudará a conseguir nuestro objetivo de una manera más efectiva.
Los ejercicios que mejor funcionan para glúteos son los de tracción, que son aquellos en los que la acción de los glúteos hace que se produzca el movimiento que estamos buscando con ese ejercicio. Es decir, la intervención y contracción de los glúteos es fundamental a la hora de realizar el movimiento de la carga.
Este tipo de ejercicios se pueden realizar sin la necesidad de demasiadas cargas ni máquinas complejas para conseguir el movimiento deseado. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar y que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo.
Lo importante a la hora de realizar todos estos ejercicios es concentrar toda la tensión en la parte de los glúteos, y así lograr un trabajo potente en esta zona y conseguir los resultados que buscamos. Ejecutar cada ejercicio con movimientos lentos es esencial, a la vez que concentramos al máximo en esta parte para así ser conscientes de lo que estamos haciendo y la incidencia que va a tener.
Extensión de cadera o Patada de Glúteos
Para ello comenzaremos con un ejercicio de glúteo esencial y muy clásico. Se trata del conocido como Extensión de cadera en cuadrupedia o patada de glúteo. Para ello nos colocaremos a cuatro patas, apoyados en el suelo por las palmas de las manos y las rodillas.
La espalda la colocaremos recta y paralela al suelo. Las piernas estarán ambas apoyadas al suelo por las rodillas, pero con la que vayamos a trabajar, la vamos a llevar hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o una patada hacia atrás, al aire.
El movimiento lo realicemos de la manera correcta, es decir, llevando la pierna atrás por completo, de manera que se contraiga el glúteo al estirar la pierna por completo hacia atrás, y ligeramente hacia arriba. Al descender, intentaremos volver a la posición inicial, pero no apoyaremos la pierna en el suelo, para no acabar con la tensión generada. Es importante contraer en la fase de descenso, para dar una patada energética hacia atrás, de modo que contraiga al máximo los glúteos.
Elevación de Pelvis
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación de Pelvis. Se trata de una variante del Hip Trust, ya que realizaremos un movimiento de tracción hacia arriba, mediante la contracción de los músculos de los glúteos.
Para ello nos colocaremos tumbados de espalda sobre el suelo. Las piernas estarán apoyadas por las plantas de los pies, y las rodillas dobladas y elevadas, de modo que el trasero se quedará apoyado, y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.
La espalda estará recta y la cabeza apoyada con la mira hacia el techo. En esta postura elevaremos el trasero mediante la contracción de los glúteos y la apertura de la pelvis hacia arriba. Al llegar arriba del todo, mantendremos los glúteos contraídos durante unos segundos para incidir más en los músculos trabajados.
Elevación Lateral para Glúteos
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación Lateral para glúteos. Es un ejercicio sencillo que requiere de una técnica depurada para su perfecta realización y consecución de los objetivos que buscamos.
Para ello nos colocaremos a cuatro patas, como en el ejercicio anterior. Solo que en este caso la espalda la arquearemos ligeramente hacia afuera mediante la contracción abdominal, que debe estar en todo el tiempo que dure el ejercicio.
El movimiento de la pierna que se va a activar mientras la otra está apoyada será complejo. Debemos estirarla por completo hacia atrás. Estirada, la vamos a llevar hacia el lado con una apertura de pelvis, mantenernos unos segundos y realizarmos una retroversión pélvica que nos permita cerrar las piernas y volver a la postura inicial. De este modo mantendremos una tensión constante en los glúteos, que trabajarán de una manera intensa con este ejercicio.
Elevación Pélvica Lateral
El siguiente ejercicio es el que conocemos como Elevación Pélvica lateral. Para ello nos colocaremos de manera lateral, apoyados en el suelo. La manera de hacerlo será apoyarnos por el codo y en el antebrazo de un lado y la pierna que queda más cerca del suelo.
La espalda estará recta y las piernas ligeramente dobladas por las rodillas y las caderas. Ambas piernas estarán pegadas. Esta será la postura de salida, ya que nos elevaremos separando la cadera del suelo y llevando el cuerpo hacia arriba y hacia adelante ligeramente.
Al realizar este movimiento de elevación vamos a abrir las piernas, haciendo que la que está pegada al suelo siga ahí. De este modo nos elevaremos y nos veremos obligados a contraer los glúteos para llevar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Es necesario ejecutar este movimiento de manera lenta y concentrada para así sacarte todo el partido.
Sentadilla Pistol con Silla
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla Pistol con Silla. Para ello necesitaremos una silla. Es un ejercicio que trabaja muy bien los glúteos, pero no aísla como los anteriores , ya que entran en juego otros músculos como los cuádroceps.
Para su ejecución colocaremos la silla y nos sentaremos en ella con la espalda recta y la vista al frente. En esta postura es importante que llevemos los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
En esta postura, una de las piernas la dejaremos apoyada en el suelo y la otra la levantaremos ligeramente. Con la pierna levantada, y concentrando toda la tensión en la apoyada al suelo, nos vamos a elevar de la silla en la que estamos sentados. Este ejercicio nos hará trabajar a la perfección las piernas al completo, y sobre todo concentrar mucha tensión en los glúteos, que son los músculos que nos atañen en esta ocasión.
Con esta selección de ejercicios estamos listos para empezar a trabajar nuestro trasero en cualquier parte, sin la necesidad de un equipamiento especial para ello. Se trata de ejercicios para todos los que queremos conseguir un trasero de acero y con más volumen y forma.
Como decíamos antes, es necesario realizar una buena contracción muscular en cada movimiento, para así conseguir un buen trabajo muscular en la parte que estamos trabajando, que son los glúteos.
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Video 1 | Youtube/ Ejercicios en Casa- Healthy Fit…
Video 2 | Youtube/ Hola Doctor
Video 3 | Youtube/ Kranos Calistenia
Video 4 | Youtube/ COMPLEX The School Of Fitness
Video 5 | Youtube/ Doc Fitness
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Consigue un trasero de acero con estos cinco ejercicios de glúteo para hacer en cualquier parte
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Delgado
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Uno de los regalos estrella que siempre están incluidos en la carta de deseos son los videojuegos y es que vivimos en una sociedad muy tecnológica. Seguro que no sabías que también se puede hacer ejercicio jugando a la consola y para demostrártelo te vamos a mostrar algunos juegos para diferentes dispositivos que van a arrasar estas fiestas:
Nintendo
Ring Fit Adventure
Entrena todo el cuerpo con este juego que incorpora un aro donde colocar un mando y un sensor para la pierna. Puedes seguir los ejercicios que te manda el juego para cada prueba o crear un circuito personalizado mientras te enfrentas a monstruos y nuevos mundos.
Su precio es de 69,99 euros.
Accesorio Nintendo Switch – Nintendo Switch Ring Fit Adventure
Nintendo Switch Sports
Podrán jugar en persona o en línea con familiares y amigos compitiendo en seis deportes usando los mandos Joy-Con, incluidos fútbol, voleibol, bolos, tenis, bádminton y chambara. Además, los jugadores podrán usar el mando Joy-Con combinándolo con el accesorio cinta de la pierna.
Su precio es de 39,99 euros 49,90 euros.
Nintendo Switch Sports
Fitness Boxing
Este juego consiste en completar rutinas de ejercicios mientras sigues el ritmo de la música. Lo mejor es que puedes hacerlo en cualquier lugar y sin tener un nivel avanzado en el ámbito deportivo.
Su precio es de 32,98 euros.
Fitness Boxing – [Nintendo Switch] – SEHR GUT
Let’s Get Fit Bundle
Sigue los ejercicios programados, desde gimnasia ligera hasta ejercicios de alta intensidad vigilando tu progreso con un calendario dentro del juego. Completa desafíos o crea tu rutina personalizada de ejercicio adaptada a tus necesidades con más de 100 movimientos de fitness disponibles que crean una rutina completa y equilibrada.
Su precio es de 30,99 euros 34,99 euros.
Nintendo Switch Let’s Get Fit Bundle
Zumba Burn It Up
Si te gusta bailar, este es tu juego ya que te ayuda a ponerte en forma mientras practicas miles de coreografías. Baila las 30 canciones incluyendo últimos temas de Zumba originales y éxitos top con 18 clases e instrucciones sencillas.
Su precio es de 49,18 euros 52,88 euros.
Zumba Burn It Up Nintendo Switch
Xbox
Your Shape: Fitness Evolved
A través de 4 pasos conseguirás estar de nuevo en forma física: la cámara de Kinect escaneará tu cuerpo, elige cómo quieres mantenerte en forma, crea tu propio programa personalizado y quema calorías mientras te diviertes, con juegos como el Hula hoop con un entrenador personal y baja el ritmo y relájate disfrutando de una clase virtual de Yoga.
Su precio es de 19,80 euros.
Your Shape: Fitness Evolved – Kinect – Xbox 360 – Nuevo a Estrenar – 33072179276
Wii
Wii Fit
Junto con la tabla de equilibrio de Wii, este juego te ayuda a entrenar todo el cuerpo para hacer ejercicios aeróbicos, yoga, estiramientos musculares y juegos. Muchas de estas actividades se centran en proporcionar un entrenamiento “núcleo”, un método de ejercicio popular que enfatiza los movimientos más lentos y controlados.
Su precio es de 41,78 euros.
Wii Fit
My Body Coach
Sigue las instrucciones de tu entrenador personal del juego y utiliza las mancuernas para tonificar tus músculos desde casa. Además, aporta orientaciones básicas sobre alimentos o combinaciones de alimentos saludables.
Su precio es de 99,95 euros.
My Body Coach + 2 Mancuernas Wii
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En Vitónida | My body coach para Wii: la cosa va mejorando
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Regalos de Navidad para amantes del fitness: videojuegos de Nintendo Switch, Xbox y más con los que ponerte en forma
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Vanesa Soto
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La proteína es el macronutriente estrella para ganar masa muscular. Uno de los mitos más extendidos para este nutriente es que debemos consumirlo inmediatamente después de entrenar para que las ganancias musculares sean mayores. Esa es la razón por la que las personas, apenas terminan de entrenar, ya están bebiendo un batido de proteínas. ¿Qué hay de verdad y qué de mentira en ese mito?
¿Es tan importante tomar proteína inmediatamente después de entrenar?
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza se activan procesos de degradación proteica y de síntesis de proteínas musculares. El objetivo para ganar la máxima cantidad de masa muscular es que la síntesis sea máxima y la degradación sea mínima.
Por esa razón surgió el término ventana anabólica, cuyo razonamiento consiste en que hay un periodo breve de tiempo de unas horas en el que debemos consumir la proteína. De esta forma aprovecharíamos esa elevación de la síntesis proteica y ganaríamos más masa muscular.
Esta es la razón por la que mucha gente toma su bote de batido de proteína nada más terminar de entrenar. Pero, ¿realmente necesitamos tomarnos tan deprisa? ¿Se perderán las ganancias si no la tomamos inmediatamente?
¿Existe realmente esa ventana anabólica?
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza la síntesis de proteínas musculares se mantiene con gran activación hasta 24 horas, no solamente en esas pocas horas posteriores. Además, entrarán en juego otros factores como el tiempo que ha pasado desde la última comida rica en proteína.
Si hemos entrenado en ayunas o han pasado más de seis horas desde la última comida, sí tiene más sentido ingerir proteínas al finalizar de entrenar. Pero si ha pasado poco tiempo desde la última toma de proteínas no hay ninguna prisa en tomarnos un batido proteico, o la siguiente comida post entrenamiento.
La literatura científica ha abordado el tema de la ventana anabólica con varias investigaciones que han demostrado que no debemos tener prisa en tomar la proteína después de entrenar. Lo realmente importante para ganar masa muscular es la ingesta total de proteínas a lo largo del día y no tanto el momento en que se ingieren.
Entonces, ¿no es necesario tomar proteínas después de entrenar?
Sí es necesario tomar proteínas después de entrenar, y antes, y a lo largo del día. Lo que no es necesario es tomarlas nada más entrenar como si esa ventana anabólica fuese a cerrarse y a perder la oportunidad de ganar masa muscular.
La mejor estrategia para aprovechar la absorción y el aprovechamiento de los aminoácidos ingeridos que forman la proteína es repartir las tomas a lo largo del día. Por eso decimos que sí hay que tomar proteína después, pero también antes, y antes de antes…
Cuánta proteína en total a lo largo del día
Los rangos recomendados por la literatura científica son de unos 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso y día para ganar masa muscular. Algunos autores pueden recomendar un poco más y otros un poco menos, pero si multiplicas esos valores por tu peso obtendrás el rango de proteínas que necesitas cada día para ganar masa muscular.
El que reparte se lleva la mejor parte
La cantidad necesaria de proteína para maximizar la síntesis de masa muscular es de unos 20 – 40 gramos de proteína por comida. Si lo hacemos según nuestro peso corporal, de unos 0,4g – 0,55g por kilo de peso corporal por comida.
Esa cantidad ya activa “el interruptor” de la síntesis proteica, y como cualquier interruptor de dos posiciones, una vez encendido no se puede encender más. Si superamos ese umbral por comida, el nutriente no se aprovecha tanto ni estimula en mayor medida la síntesis muscular.
Varios estudios has demostrado que una vez alcanzados los gramos de proteína necesarios, el resto no tendrán un efecto extra. Una investigación encontró que una dosis de 40g era igual de eficaz que una de 70g para estimular la síntesis de proteínas musculares.
¿Nos vamos al rango más bajo (20g) o al rango más alto (40g)?
Tus necesidades proteicas no son iguales un día de sofá que un día que realizas doble sesión de piernas. Tampoco lo son si la comida se produce antes o después de entrenar. Después de entrenar, sin tener prisa por hacerlo, ve al rango superior (40g e incluso 50g si el volumen de entrenamiento es elevado).
Utilizar ese rango superior es necesario porque después de entrenar, como ya mencionamos anteriormente, se produce degradación y síntesis proteica. Es necesario que la balanza vaya siempre hacia la síntesis y nos alejemos de la degradación si queremos ganar masa muscular.
Programa las comidas con ese rango de proteínas
Ya sabemos que necesitamos consumir al día entre 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso. Nos iremos al rango inferior en días sin entrenamiento, y al extremo superior, e incluso superándolo, en días muy existentes o periodos de volúmenes muy altos.
Una vez que calcules cuántos gramos de proteína necesitas en tu día, divídelos en porciones del rango antes comentado: 20g – 40g por comida. Imagina que pesas 80kg, por lo que se recomienda el consumo de 128g – 176g de proteína al día.
Sabiendo que lo ideal es hacer más comidas con esa cantidad de proteínas, que menos comidas pasándonos de esos niveles, podemos hacer cinco comidas de 30g de proteína (150g al día), o tantas mezclas como consideres. Lo que sí es recomendable es que cada comida se encuentre en ese rango, siendo necesarias más comidas al día si nuestros requerimientos proteicos son mayores.
Al distribuir las proteínas a lo largo del día en comidas frecuentes cada tres o cuatro horas generamos mayor estímulo sobre la síntesis muscular que hacer menos comidas con mayor carga proteica cada una.
Mensaje para llevar a casa: la ventana anabólica existe, pero son las 24 horas del día
Una vez que conocemos la recomendación de hacer más comidas a lo largo del día en el rango de unos 20g – 40g de proteína por comida, nos habremos dado cuenta que sí o sí tendremos que tomar proteína antes y después de entrenar. Siempre nos quedará una comida antes de entrenar y otra comida después si cumplimos esta característica.
Esa es la razón por la que sí tenemos que ingerir proteína después de entrenar, pero también antes, y en el desayuno, y en la cena… No es que la ventana anabólica se cierre, es que lo ideal es que las comidas no estén separadas demasiadas horas para poder así activar esa síntesis de proteínas musculares cada cierto tiempo.
La toma después de entrenar es importante por la demanda a la que se ha sometido nuestra musculatura. En este momento seguiremos las pautas comentadas en este artículo, y nos iremos al rango superior (unos 40g – 50g), pero puedes ducharte tranquilamente e ir a casa para hacerlo.
El resto del día ve haciendo comidas cada cierto tiempo hasta completar los gramos de proteína que necesitas. Aquí solamente hemos tratado este macronutriente, pero acompaña dichas proteínas con hidratos de carbono y grasas de calidad para tener comidas balanceadas y completas.
En Vitónica | Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular
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¿Realmente es necesario tomar proteína inmediatamente después de entrenar para ganar masa muscular?
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Joaquín Vico
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En los gimnasios suelen verse movimientos lentos y normalmente centrados en la parte donde aceleramos, pero no donde frenamos. En cualquier deporte, así como para mejorar la estética de nuestro abdomen, es recomendable incluir ejercicios donde frenamos el ejercicio y después lo aceleramos con explosividad. En este artículo te proponemos cuatro ejercicios que puedes añadir en tus sesiones de gimnasio.
Acelera de manera explosiva, frena y vuelve a acelerar
¿Has esquiado alguna vez? Llegas el primer día con la ilusión de descender por la pista y la primera tarea que te asigna tu monitor es a caerte y levantarte. Cuando vas a judo ocurre lo mismo, primer saber caer bien y luego ya aprendes ouchi-gari (una técnica de pie).
En el rendimiento debería ocurrir lo mismo, pero nos saltamos ese primer paso básico: saber frenar para luego acelerar. El core es el núcleo corporal por el que pasan todos los movimientos. Nuestro rendimiento será mayor y nuestro número de lesiones menor si realizamos ejercicios de frenada del tronco.
Te proponemos cuatro ejercicios de aceleración y desaceleración que son fáciles de ejecutar. En todos ellos el objetivo es frenar y acelerar de manera fluida, sin separar ambos movimientos. Una alta aceleración nos supondrá un gran desafío para frenar esa velocidad. Primero comienza a velocidades bajas y aumenta el ritmo cuando los tengas controlados.
Press Pallof con frenada
El press Pallof es un ejercicio extraordinario para trabajar la fuerza de rotación del tronco. En este caso dejaremos ir la polea para frenarla en el último momento y de ahí volver a la posición inicial. Recalcamos una vez más que debemos hacerlo primero a velocidad baja para luego darle más ritmo.
Landmine twist con frenada explosiva
El landmine twist es uno de los mejores ejercicios que tenemos para trabajar la aceleración y la frenada del tronco. Fíjate en su ejecución, tanto en los brazos como el movimiento de piernas. Acelera y frena de manera explosiva y notarás como arden tus oblicuos.
Diagonal con pelota de agua o kettlebell
La pelota de agua no es un material que suele estar disponible en los centros deportivos, por lo que podemos hacerlo también con una kettlebell. El objetivo es realizar el movimiento lineal acelerando de arriba hacia abajo y frenar el movimiento cuando tenemos la pelota de agua o la kettlebell al lado de la cadera.
Landmine twist con press
Este ejercicio es una mezcla del landmine twist que hemos visto ya, a lo que añadimos un empuje vertical. La idea es como los anteriores ejercicios: frena la barra en el punto más bajo y de ahí acelera lo máximo que puedas hasta el punto más alto.
En Vitónica | Cómo activar el core: qué es, para qué sirve y cómo aprender a activar la musculatura profunda del abdomen
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Incluye estos ejercicios explosivos para entrenar tus abdominales, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones
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Joaquín Vico
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Si buscas tener una espalda ancha y desarrollada que contribuya a una adecuada postura corporal y a un torso esbelto, dejamos nueve ejercicios para trabajar la espalda en casa, sin material.
Ejercicios para trabajar la espalda baja
Para trabajar sobre todo lumbares, es decir músculos situados en la zona inferior de nuestra espalda que contribuyen a la estabilidad y forman parte del core, dejamos los siguientes ejercicios que podemos realizar en casa sin material:
Superman o extensión lumbar
Este es un sencillo ejercicio que lo realizamos tumbados boca abajo y mediante la contracción de los músculos lumbares elevamos en simultáneo brazos y piernas.
Breaststroke o brazada de pecho en el suelo
También tumbados boca abajo podemos realizar este ejercicio que consiste en imitar una brazada de pecho cuando nadamos.
Comenzamos estirando los brazos hacia delante y posteriormente ejecutamos una brazada mientras en simultáneo elevamos ligeramente el torso cómo se puede ver en el siguiente video:
Plank o puente invertido
Tal como cuando realizamos una plancha o plank abdominal podemos realizar un puente invertido para trabajar músculos de la espalda alineando el cuerpo desde pies a cabeza, pero boca arriba.
Apoyaremos las manos y los pies en el suelo y despegaremos todo el cuerpo dejando estos únicos dos puntos como apoyo.
Nadadores o swimming de pilates
Este ejercicio que se suele realizar en pilates consiste en posicionarnos tumbados boca abajo y sin movilizar la cabeza, manteniendo el cuello relajado y la ¡vista hacia el suelo, elevamos de forma alternada una pierna y el brazo contrario repetidas veces cómo se puede ver en el siguiente video:
Ejercicios para trabajar la espalda media y alta
Para trabajar músculos de la porción superior y media de nuestra espalda como por ejemplo el dorsal o el trapecio, dejamos los siguientes ejercicios que podemos realizar en casa sin material alguno:
Pájaros en el suelo
El ejercicio denominado pájaros o elevaciones laterales con tronco inclinado, constituye un excelente movimiento para trabajar dorsales, infraespinoso y también deltoides así como el músculo redondo menor situado en nuestra espalda superior.
Podemos realizarlo en casa sin material alguno tumbados en el suelo y sin despegar la frente del mismo, elevamos perpendiculares al cuerpo nuestros brazos de manera tal de imitar el aleteo de un pájaro, controlando siempre el movimiento.
Flexiones escapulares
Para trabajar la parte más alta de la espalda podemos realizar este ejercicio que se desarrolla en posición de flexiones de brazos pero únicamente movilizando las escápulas cómo se puede ver en el siguiente video:
Flexiones en posición supina
Este ejercicio se realiza boca arriba con brazos apoyados pendiculares al suelo y rodillas flexionadas.
Desde esta posición, despegamos el tronco del suelo sin movilizar los codos trabajando esta forma músculos de la espalda alta principalmente.
Dolphin push ups o flexiones delfín
Este ejercicio solicita músculos de brazos, hombros y abdominales pero también involucra músculos de la espalda y consiste en colocarnos en posición de “V” invertida boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo como se muestra en el siguiente video:
Estos son nueve ejercicios que podemos realizar en casa sin material para trabajar la espalda y lograr de esta forma un torso más ancho y esbelto.
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Nueve ejercicios para trabajar la espalda en casa, sin material
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Gabriela Gottau
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Las dominadas pueden hacerse con mayor o menor eficacia si previamente trabajamos la movilidad del hombro. Como el bote de ketchup que necesita agitarse para volverse menos viscoso y salir más fácilmente, nuestra musculatura y articulaciones necesitan calentarse antes de las dominadas. Introduce estos ejercicios en tus calentamientos y notarás como el rendimiento en las dominadas mejora.
Moviliza tus hombros para sacar más rendimiento en tus dominadas
Cuando realizamos un ejercicio tan demandante como son las dominadas todo suma, más aún si se trata de una prueba física para una oposición como la de policía nacional u otras. Una mala movilidad de hombro limita la energía elástica que será nuestra aliada al inicio del movimiento.
Al igual que una goma elástica nos da más energía a medida que la estiramos, nuestro cuerpo también lo hace. Esa es la razón por la que es recomendable introducir estos ejercicios de movilidad de movilidad de hombro de manera previa a la ejecución de las dominadas.
Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito y notarás una gran diferencia después de hacerlo. En apenas tres minutos habrás ganado movilidad de hombros, lo que podrás aplicarlo para mejorar el rendimiento en dominadas y también te servirá para cuidar de la salud de dicha articulación.
Wall slide: mucho más difícil de lo que parece
El deslizamiento en la pared es tremendamente desafiante si se hace bien. Adopta la posición que se explica en el vídeo y no dejes en ningún momento que se pierda el contacto con codos y muñecas en la pared. Los hombros tienen que estar siempre deprimidos (lo más abajo posible) y nunca realizar el gesto de encogerse de hombros, ya que entonces el ejercicio perdería su eficacia.
Ball slide
En este caso realizamos un gesto similar al anterior, pero de frente a la pared y con una pelota suiza. Desliza tus manos y brazos hacia arriba hasta que notes la máxima tensión en tus dorsales. Aguanta en esa posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio preparará los hombros para las dominadas y también la musculatura principal: los dorsales.
Dislocaciones de hombros con banda elástica
Este movimiento puede hacerse también con una pica o cualquier palo de escoba, pero las bandas elásticas nos permiten regular el movimiento mientras lo hacemos. Si tiramos un poco hacia afuera separaremos más los brazos, lo que lo hace más interesante que los otros materiales. Es importante que tus codos permanezcan extendidos en todo momento.
Band pull apart
El último de los cuatro ejercicios que te proponemos no es tanto para movilidad, que también, sino que se encarga de trabajar la parte trasera de nuestros hombros. Esta parte es una gran olvidada para muchos que trabajan los empujes en exceso y no practican tanto los tirones. Introdúcelo en tus calentamientos para cuidar de la salud de tus hombros.
En Vitónica | Las 13 mejores variaciones de dominadas para ganar músculo y fuerza en la espalda y los bíceps
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Exprime tus dominadas introduciendo estos cuatro ejercicios en el calentamiento
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Joaquín Vico
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Bertín Osborne es la nueva portada de la revista “Hola”. En su entrevista describe cómo ha logrado perder 10 kilos y qué aspectos de su vida han mejorado gracias al ejercicio físico. A unos días de cumplir 68 años el cantante se encuentra como si tuviera muchos menos. Culpa de ello son sus entrenamientos y la dieta que forman ya parte de sus hábitos del día a día.
Bertín Osborne: el ejercicio físico es salud y nunca es tarde
A unos días de cumplir los 68 años Bertín Osborne asegura que se siente actualmente como hace 30 años en una entrevista recién publicada de la revista “Hola“. En dicha entrevista el polifacético Bertín expone su lado más personal en el que descubre su transformación física tras perder 10 kilos.
El cantante y presentador explica para “Hola” que ahora tiene algo más de tiempo libre. Parte de ese tiempo lo dedica al ejercicio físico: “me propuse ponerme en forma hace cuatro o cinco meses. Adelgacé 10 kilos y me mantengo. Al principio era un tema de fuerza de voluntad y ahora ya es un tema de hábito“.
¿Cómo ha conseguido perder peso y mejorar su estado de forma?
Osborne comenta en su entrevista que hace ejercicio todos los días de forma ordenada y metódica y cuida la alimentación. Lo hace por salud, bienestar y satisfacción personal. Después de pasar esos primeros momentos donde la fuerza de voluntad juega un papel fundamental, el resto le está siendo mucho más fácil.
Gracias a deportes como el boxeo y el pádel que practica, ahora se siente más joven y enérgico. Bertín ya boxeaba desde adolescente cuando su padre le llevaba al gimnasio de Joaquín Díaz, un boxeador español olímpico. Por diferentes circunstancias lo dejó, pero lo ha vuelto a retomar hace poco tiempo.
Los diferentes movimientos de boxeo le sirven al presentador de programas de éxito para mejorar su agilidad en otros deportes como el pádel. Todo en conjunto le es útil en su vida profesional ya que años atrás terminaba los conciertos cansado, pero ahora expone en exclusiva para “Hola” que puede hacer dos conciertos seguidos gracias a su mejor forma física.
En Vitónica | India Martínez presume de resultados tras un año de intenso ejercicio y entrenos con pesas: así está en la actualidad
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El gran cambio físico de Bertín Osborne a sus 68 años: diez kilos perdidos y la sensación de tener 30 años menos
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Joaquín Vico
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La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura. Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa, aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.
En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.
Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales
Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.
Plancha lateral
La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos llegar a hacer la bandera humana.
Giros rusos sin peso
Los giros rusos suelen ser un ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.
Flexiones pino
Una pequeña variación de nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.
Fondos de tríceps en silla o sofá
Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps. En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.
Remo en mesa
Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas, pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior
Sentadilla isométrica en la pared
Desafía tus piernas de una forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos. El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más demandante.
Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico
Mountain climbers
El escalador es un ejercicio que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el ejercicio.
Burpees sin flexión de brazos
El burpee es el ejercicio más odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos. Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.
Jumping jacks
Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.
En Vitónica | Si practicas calistenia, es mejor que no realices estos siete ejercicios
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Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes
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por
Joaquín Vico
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Ya con la mirada puesta en la próximas fiestas, y en pleno Adviento, nos puede apetecer ese hogareño plan de hornear en casa algún capricho dulce con el que acompañar las sobremesas o tener un detalle con la familia y los amigos. Quien busque unas galletas en versión de lo llamado fitness, puede animarse a probar esta receta que gustará especialmente a los amantes del cacao.
