El deltoides es un grupo muscular que moviliza la que es posiblemente la articulación con más riqueza de movimiento del cuerpo humano. Para ello se compone de tres porciones diferenciadas que son capaces de realizar diversas funciones:
El deltoides anterior se encarga, sobre todo, de flexionar y rotar internamente el hombro.
El deltoides lateral se encarga de abducir el hombro, es decir, de separarlo del cuerpo hacia un lado.
El deltoides posterior es sobre todo una porción extensora, es decir, que ayuda a llevar el brazo hacia atrás.
Atendiendo a unos pocos criterios anatómicos y biomecánicos podemos elegir los que pueden considerarse como los tres mejores ejercicios para trabajar cada una de las tres porciones del deltoides. En la práctica no hay por qué circunscribirse únicamente a los ejercicios que hoy señalaré, pero si tuviéramos que elegir, sin duda haríamos bien en quedarnos con estos.
Press militar sentado en multipower
El press militar es el ejercicio básico por excelencia para la porción anterior de nuestro deltoides. Si lo hacemos en multipower y sentado es por la estabilidad que ambas variables nos ofrecen.
La estabilidad es uno de los criterios básicos que tengo en cuenta para valorar un ejercicio puesto que un ejercicio estable nos permite localizar mejor la musculatura objetivo, producir más fuerza y recuperarnos antes entre sesiones ya que hay menos musculatura estabilizadora involucrada.
Elevaciones laterales en polea a la altura del muslo
Para el deltoides lateral tenemos las elevaciones laterales, es decir, un ejercicio que consiste en una abducción de hombro. No he elegido una elevación cualquiera, ni siquiera he elegido una posición de polea cualquiera ya que el matiz está en que la polea quede a la altura del muslo.
Cuando realizamos elevaciones laterales con mancuernas o con la polea abajo del todo (como se suele hacer por defecto), la parte más difícil del movimiento tiene lugar justo al final del recorrido. El problema es que al final del recorrido el deltoides tiene muy poca capacidad de producir fuerza y esto hace que cuando estamos cerca del fallo seamos incapaces de completar el recorrido sin que el músculo esté completamente fatigado.
La solución consiste en colocar la polea a la altura del muslo. Esto permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio de tal manera que la parte más dificil del movimiento se ubica en la mitad del recorrido, justo donde el deltoides es más fuerte. Esto nos permite series más uniformes en las que el fallo tendrá lugar al final del recorrido, y no antes.
Pájaros en polea
Finalmente tenemos los pájaros en polea para el deltoides posterior dado que la acción que realizamos durante el ejercicio es la de extender el hombro.
Es un ejercicio complejo técnicamente dado que es muy habitual cometer tres errores:
Convertir el ejercicio en una extensión de tríceps. Debemos tener en cuenta que el codo permanece estático durante todo el movimiento. Mantiene un pequeño ángulo pero no buscamos una extensión del mismo al final del movimiento.
Descender el codo y rotar externamente el brazo. Debemos imaginar que hay una superficie horizontal invisible bajo nuestro codo y procurar que este no la toque o atraviese sino que se deslice por ella.
Retraer las escápulas al final del movimiento. El recorrido del movimiento es pequeño y sutil. No debemos buscar llevar los brazos hacia atrás lo máximo posible dado que eso repercutirá en el trapecio y no en el deltoides.
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El mejor top 3 de ejercicios para tus deltoides si buscas que crezcan y se hipertrofien
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Ángel Gardachal
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La alimentación que llevamos puede influir considerablemente en el funcionamiento de nuestro cerebro y en el desarrollo de enfermedades mentales. Por eso, te mostramos cuál es el alimento que todos tenemos en casa y que puede reducir el riesgo de morir por demencia, según un reciente estudio.
Aceite de oliva y menor riesgo de muerte por demencia
Si bien múltiples estudios han corroborado el papel beneficioso del aceite de oliva extra virgen en la salud cardiovascular, en la mortalidad y en la cognición, un estudio recientemente publicado en Nutrition 2023 en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó la influencia del aceite de oliva sobre la mortalidad por demencia.
El estudio incluyó a más de 60 mil mujeres y más de 30 mil hombres en los cuales se registró la muerte por demencia y la presencia del genotipo APOE4. Asimismo, se analizó la dieta mediante cuestionarios semicuantitativos de frecuencia de alimentos cada cuatro años y la calidad de la dieta mediante el Índice Alternativo de Alimentación Saludable.
Los resultados muestran que las personas que fallecieron por demencia tenían más probabilidades de ser portadores del gen APOE4 y que el consumo de alrededor de una cucharada de aceite de oliva cada día tenían un 25% menos de riesgo de sufrir demencia mortal, en comparación con aquellos que nunca o rara vez consumían aceite de oliva.
Asimismo, reemplazar cinco gramos diarios de margarina o mayonesa por la misma cantidad de aceite de oliva, se asoció con un riesgo entre 5 y 12% menor de sufrir demencia fatal.
Independientemente de la calidad de la dieta, una mayor ingesta de aceite de oliva se asocia con un riesgo inferior de sufrir demencia mortal o lo que es igual de reducir el riesgo de muerte por demencia.
Por esta razón, apuntarse a un estilo de vida saludable e incluir aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal resulta un buen recurso si queremos proteger nuestro cerebro y conservar la función cognitiva en condiciones, reduciendo entre otras cosas el riesgo de muerte por demencia.
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Un estudio revela cuál es el alimento que todos tenemos en casa y que ayuda a prevenir la muerte por demencia
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Gabriela Gottau
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Acudir a legumbres en conserva puede ser un gran recurso para resolver en muy poco tiempo y de forma nutritiva nuestras comida diarias. Así, te mostramos una cena rápida y saludable, con un bote de garbanzo y sólo tres ingredientes más, que puedes preparar en minutos.
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Si buscas una cena saciante, nutritiva y muy fácil te proponemos elaborar una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta que puedes preparar en sólo 15 minutos.
Con sólo un bote de garbanzos y el agregado de aguacate, queso feta y cebolleta o cebollino puedes lograr esta ensalada que si bien se puede aliñar a nuestro gusto recomendamos hacerlo con una vinagreta tradicional a base de aceite de oliva extra virgen.
Con su ingesta podemos incorporar a nuestra dieta proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos, fibra y grasas sanas derivadas del aguacate así como del aceite de oliva de la receta.
Esta ensalada se puede preparar en sólo 15 minutos, no requiere encender el fuego y es ideal para saciarnos fácilmente y con nutrientes de calidad en la última comida del día.
Por supuesto, podemos personalizarla a nuestro gusto cambiando los garbanzos por otra legumbre de bote o bien, acudiendo a otros ingredientes para adicionar a la ensalada y así, utilizar lo que tenemos en casa pero resolver en muy poco tiempo y de forma sana, nuestra cena.
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Cena rápida y saludable, con un bote de garbanzos y sólo tres ingredientes más
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Gabriela Gottau
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‘Entrenamiento para chicas tímidas’ es una de las búsquedas más utilizadas en los buscadores de internet para encontrar ejercicios y rutinas que se puedan llevar a cabo en casa o en un espacio del gimnasio con menor afluencia de personal. Gracias a este acercamiento al entrenamiento de fuerza y al gimnasio, poco a poco nos vemos más integradas en la sala de pesas y vamos tomando confianza: cualquier persona, por más avanzada que parezca, tuvo un primer día.
Más ansiedad que timidez
Las redes sociales nos han hecho creer que existe un mundo perfecto en el que todas las chicas tienen físicos espectaculares y hacen los ejercicios con una técnica depurada. Cuando una ve la realidad se da cuenta que los físicos son heterogéneos y que hacer una buena técnica requiere un tiempo, pero que lo haremos regular al principio.
Muchas mujeres se sienten observadas en el gimnasio cuando comienzan su aventura en las salas de pesas. Esta sensación se conoce como ‘hipervisibilidad’ al estar como pez fuera del agua y creer que todo el mundo está tan atento como nosotras a los nuevos estímulos.
Cuando avanzan los días y aprendemos que cada persona va a entrenar, no a mirarte o mirar a los demás, soltamos esa sensación de hipervisibilidad. En cualquier caso, hay espacios más expuestos en los que las mujeres pueden sentirse incómodas por una mezcla de inseguridad corporal, al compararse con otras personas y sentir que los demás hacen lo mismo.
Eso hace que la búsqueda de ‘ejercicios para chicas tímidas’ sea la alternativa para aquellas personas que quieren entrenar, pero evitan el gimnasio, o al menos exponerse mucho en él.
La brecha de género cada vez es más pequeña
Hace algunos años, no muchos, era “normal” encontrar grupos de hombres levantando pesas y grupos de mujeres en la zona de cardio o en espacios con pelotas suizas, bandas elásticas y mancuernas de poco peso. Las primeras mujeres que comenzaron a crear la verdadera normalidad se sentían juzgadas e incluso sexualizadas al mezclarse con los hombres.
Tanto es así, que los gimnasios exclusivos de mujeres comenzaron a tener cada vez más demanda para evitar esa exposición y sensación de la mujer en la sala de pesas. No todas tienen la posibilidad de asistir a un centro femenino para eliminar esa ansiedad y timidez a las que se tienen que enfrentar en un gimnasio comercial.
Por suerte, la “gimtimidación” cada vez es menor, aunque sigue existiendo esa barrera en muchas mujeres a la hora de hacer ejercicio. Si es tu caso, te recomendamos que acudas al gimnasio y te sorprenderás de la igualdad en número entre hombres y mujeres que hay a día de hoy.
Lemas como “strong is the new sexy” han hecho que las mujeres comprendan que la fuerza es sexy y saludable. Aunque comiences en una esquina del gimnasio con un par de mancuernas, o utilizando máquinas cardiovasculares como elíptica o bicicleta, prueba a eliminar esa barrera y notarás como poco a poco irás ganando en confianza y mejorando tu salud y tu físico.
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La búsqueda en internet de “entrenamiento para chicas tímidas” demuestra que aún existe una barrera entre la mujer y el gimnasio
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Joaquín Vico
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El café es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial y es el componente infaltable del desayuno de muchas personas. Te mostramos lo que ocurre en tu cuerpo si bebes un café sin azúcar cada mañana.
Un café por la mañana, mucho más que una rutina placentera
Hay quienes confirman que sin un café cada mañana no se puede empezar el día, y esto no sólo se debe a que constituye una rutina placentera o un hábito bien instalado, sino también a los muchos beneficios que su consumo con moderación y sin azúcar puede brindar.
Así, beber un café sin azúcar cada mañana puede estimular la actividad metabólica en el organismo, ayudando al control del peso corporal e incentivando el gasto calórico.
También el consumo de café sin azúcar agregado puede optimizar la salud cardiovascular, pues entre otras cosas el café puede ofrecer compuestos fenólicos y antioxidantes.
Por otro lado, el café posee propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas por lo que beberlo cada día con moderación y sin azúcar, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 según se ha probado.
De igual forma, el consumo de café cada día podría beneficiar la flora intestinal y así reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario, ayudándonos a alejarnos de múltiples enfermedades.
Asimismo, por su contenido en cafeína y su acción estimulante del sistema nervioso central, beber un café cada mañana puede volvernos más productivos en el trabajo, ya que los estudios demuestran que puede mejorar los tiempos de reacción y nuestros niveles de atención.
Por supuesto, el consumo de café se recomienda sea siempre moderado, intentando no exceder los 400 mg de cafeína al día o lo que es igual, las cuatro o cinco tazas de café diarias.
De igual forma, es importante aclarar que la tolerancia al café o la sensibilidad a los componentes de esta bebida pueden variar de una persona a otra, por lo que lo que ocurre en el cuerpo al tomar un café cada mañana puede ser diverso dependiendo las particularidades de cada uno.
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si bebes un café sin azúcar cada mañana
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Gabriela Gottau
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El verano es una estupenda época para practicar ciclismo ya sea en carretera o a través del medio ambiente como montañas o parajes. La seguridad es muy importante y debemos contar con un GPS que nos ayude a orientarnos en todo momento con nuestra bicicleta y este modelo es sin duda todo lo que estabas buscando si amas este deporte.
Se trata del modelo iGPSPORT BSC200 que cuenta con hasta 30 horas de autonomía y sistema de ahorro de energía.
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Su pantalla de 2,5″ es totalmente impermeable y ofrece una visibilidad perfecta entre la niebla gracias a la retroiluminación. Puedes realizar entrenamientos de largas distancias además de poder practicar en casa para que puedas conocer las métricas de tu estado físico y así adaptar cada sesión.
Los datos de cada ruta se almacenan pudiéndose transferir al ordenador por USB o a través de la app de la marca por Bluetooth.
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Alerta ciclistas: Amazon rebaja a precio mínimo el GPS resistente al agua que tu bici necesita
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Vanesa Soto
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La actividad constante o la acción sin pausa en nuestra vida diaria, con la finalidad de lograr el bienestar absoluto, puede no ser verdaderamente efectivo. Por eso, te mostramos tres pasos para lograr el “wu wei”: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo.
Qué es el ‘wu wei’
Wu wei es un concepto central en la filosofía china, particularmente en el taoísmo, que puede traducirse como “no acción”; pero que no significa no hacer nada sino más bien, pretende dejar que las cosas sigan su curso natural, que fluyan sin necesidad de tener que controlarlo todo.
El wu wei implica alinearse con el flujo natural de la vida en lugar de resistirse al mismo o intentar cambiarlo forzosamente.
Esto no quiere decir que simplemente debemos sentarnos y dejar pasar la vida por delante nuestro, sino más bien consiste en permitir que las cosas sucedan y dejar de lado la necesidad de controlar todo; haciendo hincapié sobre todo en sólo actuar cuando sea necesario pero sin forzarnos a nosotros mismos y sin preocuparnos o tensionarnos en exceso por todo lo que sucede a nuestro alrededor.
Los beneficios del ‘wu wei’
Aunque in duda nuestras decisiones y comportamientos afectan la vida diaria, la realidad es que entender que muchas cosas no pueden ser controladas y que es importante dejar que fluyan, puede incrementar nuestro nivel de bienestar y ahorrarnos preocupaciones y estrés.
Por todo esto, apuntarlos a la filosofía china y lograr el wu wei puede alejarnos de enfermedades diversas especialmente puede incidir de forma favorable en nuestra salud mental y emocional; ayudando entre otras cosas a dormir mejor cada noche y a reducir los niveles de ansiedad.
Entender que preocuparse en exceso muchas veces no sirve de nada, sino que por el contrario nos paraliza y que al mismo tiempo el estrés puede bloquearnos e impedir que nos centremos en nuestras habilidades y en sacar todo el potencial que tenemos dentro; sin duda puede resultar en beneficios para nuestra salud y en mayor éxito y bienestar en la vida diaria.
Tres pasos claves para lograr el ‘wu wei’
Con la finalidad de apuntarnos a esta filosofía china que puede preservar nuestra salud y ayudarnos a vivir mejor, la psicóloga Junhong Cao recomienda seguir tres pasos:
Aceptar las cosas como son sin obsesionarnos con cada detalle y angustiarnos pensando que algo puede salir mal. En este sentido, es fundamental decirse a uno mismo lo siguiente: “no puedo controlarlo todo pero puedo sacar lo mejor de lo que suceda”.
Aceptar la imperfección ya que partiendo de la base de que nada es perfecto podemos dejar que las cosas fluyan, sin forzar un resultado concreto y entendiendo que es normal cometer errores. Así, es recomendable ser flexibles y amables con uno mismo.
Practicar la atención plena que consiste en concentrarnos completamente en lo que estamos haciendo con la finalidad de que la lista de tarea de pendientes o el estrés no nos devore. Esto nos ayuda a vivir el momento sin angustiarnos por lo que nos preocupa o por aquello que no podemos resolver.
Estos son tres pasos que pueden ayudarnos a aplicar el wu wei, este concepto de filosofía china que nos ayudará a ser feliz sin mayor esfuerzo.
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Tres pasos para lograr el ‘wu wei’: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo
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Gabriela Gottau
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Cuando se trata de entrenar los bíceps lo cierto es que es un músculo que da mucho de sí a la hora de elegir ejercicios. Al tener dos cabezas, una larga y otra corta, la posición del hombro influye mucho en el estímulo que ambas recibirán. Esto es así porque la cabeza larga atraviesa la articulación del hombro y la corta no, de tal manera que cuando el hombro está en extensión la cabeza larga se estira más.
No obstante, si como entrenador tuviera que mojarme y hacer una recomendación de tan solo tres ejercicios para bíceps, serían los que voy a explicar en este artículo.
Bayesian curl
El primer ejercicio que propongo debemos realizarlo con el hombro en extensión o dicho de otra manera, con el codo ligeramente por detrás de nuestro torso.
Esto coloca al origen de la cabeza larga del bíceps en tensión y al flexionar el codo desde el otro extremo del mismo la tensión mecánica soportada es mayor. Existe otra opción que es realizar el mismo movimiento pero apoyados en un banco y con mancuernas pero si opto por la polea es porque esta nos ofrece una tensión constante y uniforme.
Curl predicador en polea
En el curl predicador buscamos lo contrario al ejercicio anterior: una flexión de codo pero con el hombro en ligera flexión. Esto reduce en cierta medida la tensión de la cabeza larga del bíceps y aunque también participa en el movimiento, es la cabeza corta la que queda en un estado de elongación relativo más apropiado para generar fuerza. No podemos decir que sea un ejercicio para la cabeza corta ya que eso podría hacernos pensar que podemos activar o desactivar una cabeza u otra. Simplemente la posición del hombro coloca a una cabeza u otra en mejor disposición de producir fuerza.
Tal y como vemos en el vídeo podemos usar el respaldo de un banco para simular un banco predicador pero si disponemos de un predicador que cuente con un mecanismo de poleas por si mismo, también es una opción excelente.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
Finalmente tenemos un ejercicio con mancuernas ya que en este caso nos van a servir para girar la muñeca durante el movimiento.
El bíceps no solo se encarga de la flexión del codo sino también de la supinación del mismo, es decir, de orientar la palma de la mano hacia arriba. Si empezamos el movimiento con la mano en posición neutra y a medida que flexionamos el codo vamos girando las muñecas hasta acabar con ellas supinadas, la activación del bíceps será mayor si cabe.
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Si quieres que tus bíceps crezcan estos son los tres mejores ejercicios recomendados por un entrenador
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Ángel Gardachal
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Las legumbres son un amplio y noble grupo de alimentos que recomendamos incluir en la dieta habitual para obtener nutrientes de calidad. Si aún te faltan motivos para sumar estos ingredientes a tu mesa diaria, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día.
Los beneficios de comer legumbres
Las legumbres ofrecen ante todo hidratos de carbono complejos, siendo excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad a nuestro organismo.
Por esta razón, consumir legumbres a diario puede favorecer el control del peso corporal. De hecho se ha demostrado que las personas que comen legumbres de forma regular ganan menos peso en una década y menos grasa abdominal que aquellos que no consumen estos alimentos.
Asimismo, por su riqueza en fibra y en sustancias con efecto prebiótico para nuestro cuerpo; consumir legumbres a diario puede mejorar nuestra salud intestinal ayudando a prevenir enfermedades inflamatorias, a mejorar la composición de la flora intestinal, y a evitar o controlar el estreñimiento.
Por otro lado, las legumbres son una excelente fuente de fibra que puede favorecer la reducción de los niveles de colesterol en el organismo y un mejor control glucémico, según señala un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.
Por lo antes dicho, la ingesta de legumbres a diario puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pues además ofrecen potasio y magnesio, dos nutrientes de ayuda para prevenir la hipertensión arterial.
Por último, nuestra dieta puede verse enriquecida en cuanto a nutrientes ya que las legumbres ofrecen vitaminas del grupo B diversas, y también minerales valiosos entre los que destaca el potasio, el hierro, el magnesio, el zinc y el calcio.
Todo esto puede ocurrir en tu cuerpo si comes legumbres a diario, ya que constituyen alimentos con valiosas propiedades y muchos beneficios, que además se encuentran al alcance de nuestra mano y a un precio muy inferior al de muchos otros alimentos nutritivos.
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¿Cuántas series por semana haces en el gimnasio? ¿Cómo sabes si una serie cuenta más o menos? Los usuarios del gimnasio programan sus sesiones en base a un número de series, y van progresando según ese dato. Sin embargo, ese dato no nos ofrece detalles concretos sobre cuánto nos ha costado hacer dichas series. Para ello tenemos el RIR y una herramienta poco utilizada, pero de gran valor, como es el índice de estrés.
Analiza y programa tus sesiones de fuerza con el índice de estrés
En las salas de pesas son pocas las personas que anotan lo que van haciendo en un diario de entrenamiento, y son aún menos las que contabilizan de forma correcta el esfuerzo de cada sesión. Si hoy haces tres series de 10 repeticiones de sentadilla y simplemente anotas ‘3 x 10’ en tu diario de entrenamiento, no sabrás dentro de unas semanas si ese entrenamiento fue fácil o difícil.
RIR para describir mejor el esfuerzo de nuestras sesiones
El RIR, o repeticiones en reserva, añade información de mucha calidad porque nos indica lo cerca o lejos que nos hemos quedado del fallo muscular en cada serie. De esta forma, si tenemos apuntado en nuestro diario una serie de 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca y con un RIR 2, sabremos perfectamente el esfuerzo que nos supuso esa serie en ese momento.
RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer, a pesar que podíamos haberlas hecho. Imagina que haces 10 repeticiones, pero podrías haber hecho 12. Eso indica que te has dejado dos repeticiones sin hacer, lo que equivale a un RIR 2.
Si haces todas las repeticiones posibles, habrás llegado a un RIR 0, que indica que no habrías sido capaz de hacer una repetición más porque te habrías encontrado con el fallo muscular.
Índice de estrés
El índice de estrés de las series es un concepto acuñado por el entrenador de fuerza Mike Tuchscherer que buscaba la mejor manera de cuantificar el esfuerzo realizado en cada serie y sesión. Este sistema otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR.
Mike diferencia ligeramente entre ejercicios más demandantes o multiarticulares, como pueden ser el press de banca, la sentadilla, etc., y los ejercicois menos demandantes o monoarticulares, como el curl de bíceps o la elevación de gemelos.
A los multiarticulares les otorga una puntuación máxima de 1,4 cuando el RIR es 0. Eso quiere decir que si hacemos una serie de press de banca (multiarticular) haciendo todas las repeticiones posibles (RIR = 0), sumaríamos 1,4 de índice de estrés a la sesión.
Si hacemos cuatro series de press de banca con un RIR 0, sumaríamos cuatro veces esa cantidad, o lo que es lo mismo, multiplicaríamos 1,4 que es el valor fijo de índice de estrés por cuatro, que es el número de series realizadas.
El índice de estrés para ejercicios multiarticulares es el siguiente:
Cada serie con RIR = 0 suma 1,4 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 1 suma 1,2 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 2 suma 1 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 3 suma 0,8 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 4 suma 0,6 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 5 suma 0,4 de índice de estrés
Con los ejercicios monoarticulares ocurre lo mismo, pero el índice de esfuerzo es ligeramente menor. Para estos ejercicios, este es el índice de estrés según el RIR utilizado en cada serie:
Cada serie con RIR = 0 suma 1,3 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 1 suma 1,1 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 2 suma 0,9 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 3 suma 0,7 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 4 suma 0,5 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 5 suma 0,3 de índice de estrés
Aplicación práctica del índice de estrés
El índice de estrés es un valor más a tener en cuenta a la hora de planificar nuestras sesiones de entrenamiento. Con los cálculos del apartado anterior, cada día tendremos un índice de esfuerzo para cada grupo muscular. Si nos estancamos y no mejoramos podemos necesitar aumentar el índice de estrés, ya sea aumentando la intensidad o el volumen de series.
Si notamos molestias o sentimos un ligero sobreentrenamiento, ese índice de estrés es demasiado elevado, por lo que debemos disminuirlo con un RIR más alto, quedándonos más lejos del fallo muscular, o reduciendo el volumen de series.
Este dato numérico no es más que una herramienta que describe el carácter del esfuerzo en cada sesión. Si decimos que nuestro volumen semanal para el deltoides es de 15 series, hay mucha información que nos falta. Sin embargo, si sabemos cuál ha sido el RIR de cada serie, y contabilizamos además el índice de estrés, podremos ajustar mucho mejor la carga y el volumen de cara a las siguientes semanas.
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Índice de estrés: la inusual herramienta para saber cuánto te has esforzado en tus sesiones para ganar masa muscular
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