diciembre 2021 // Archivo

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31 Dic

Nadie progresa en su deporte de forma lineal e ininterrumpida, de hecho el estancamiento es algo con lo que todos los deportistas deben convivir una o varias veces en su vida. Los motivos que pueden explicar por qué nos estancamos pueden ser muchísimos pero lo más habitual es que sucedan tres cosas:

Entrenas demasiado por lo que el estímulo es demasiado grande.
Entrenas demasiado poco por lo que el estímulo es demasiado pequeño.
Entrenas lo necesario pero el tipo de estímulo no es el que te conviene en este momento.

Con lo anterior dicho, en este artículo vamos a explicarte algunas claves que pueden ayudarte a salir de tu estancamiento de cara a 2022.

Entrenas demasiado o demasiado poco

Existe en biología y fisiología una ley que se conoce de dos maneras, la ley del umbral o ley de Arndt-Schultz.

Esta ley nos dice que el estímulo generado durante una sesión de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta adaptativa.

De esta manera podemos encontrar varios tipos de estímulos:

Aquellos que son inferiores al umbral y no provocan ningún tipo de mejora o adaptación.
Aquellos que aún superando el umbral son débiles y solo consiguen mantener el rendimiento actual.
Aquellos que superan el umbral, son óptimos y permiten una mejora del rendimiento.
Aquellos que sobrepasan por completo el límite superior del umbral y provocan un descenso en el rendimiento.

Dicho esto, debes tratar de evaluar si el estímulo que recibes de tu entrenamiento es suficiente o no. Si siempre tienes agujetas o molestias articulares, es probable que con total seguridad te estés excediendo.

Lo difícil puede ser estimar si lo que haces entra dentro del umbral o no. Puede que tengas que tomar una perspectiva general de tu progreso y rendimiento; no de una semana a otra sino por ejemplo a lo largo de un trimestre. Hazte preguntas como las siguientes:

¿Estoy ganando músculo? ¿Mis perímetros corporales crecen?
¿Estoy perdiendo grasa? ¿Mis perímetros corporales se reducen?
¿Estoy haciendo más repeticiones?
¿Estoy levantando más peso?

Trata de tomar datos como estos y mirarlos objetivamente.

Repites una y otra vez los mismos ejercicios

Existe otro principio, esta vez del entrenamiento que se conoce como principio de variabilidad. Este principio nos dice que se deben dar y suceder diversos estímulos de entrenamiento para asegurar un rendimiento y progreso óptimos.

He de confesar que soy un entrenador y atleta minimalista, es decir, no son necesarios decenas de ejercicios para mejorar. Pero esto es una cosa y otra es hacer siempre lo mismo.

Puedes entrenar varias veces a la semana un grupo muscular pero trata de que en cada sesión los ejercicios sean diferentes. Lo mismo se puede aplicar de un bloque de entrenamiento a otro.

Puedes tener ejercicios más o menos recurrentes si sabes que te ayudan a mejorar pero a veces solo es necesario cambiar un tipo de agarre o ángulo para encontrar un estímulo diferente.

Tu método de entrenamiento es siempre el mismo

Este consejo está íntimamente relacionado con el primer punto puesto que es posible que la magnitud del estímulo que recibes del entrenamiento sea suficiente pero que el tipo y naturaleza de estímulo en si no sea el que necesitas.

Imagina que un maratoniano se dedicara a entrenar a base de sprints. Probablemente no vaya a mejorar en lo que se propone.

Este punto también se relaciona con el anterior puesto que lo mismo que debemos tener cierto abanico de ejercicios para llevar a la práctica, también debemos tener algunos métodos de entrenamiento que exploren caminos alternativos que nos puedan llevar a mejorar.

Un ejemplo sería no hacer siempre 4 series de 12 repeticiones y probar algo como lo siguiente:

Primera serie: 5 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
Segunda y tercera serie: 8 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
Cuarta serie: 12 o 15 repeticiones sin repeticiones en recámara.

No comes de manera acorde a tus objetivos

Todos los consejos anteriores se centran única y exclusivamente en el entrenamiento pero es que resulta que de nada sirve hablar de umbrales y de estímulos si no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita, incluso cuando buscamos perder grasa. 

Si buscas ganar masa muscular, come las suficientes calorías

Si buscas perder grasa, come las calorías de menos justas, es decir, si puedes perder grasa comiendo 2400 calorías, ¿por qué comes 2000?

Aparte de esto, basa tu dieta en alimentos vegetales integrales que son los que se relacionan mejor con una buena salud. 

No le das la importancia que merece al descanso

Por último, nos quedaba el descanso y es que junto con la alimentación no puede obviarse en un artículo de consejos para mejorar o salir del estancamiento. 

Resulta que muchas más personas de las que pueda parecer descuidan este aspecto. Hablamos de personas que no solo es que duerman poco durante la noche sino que además duermen mal porque un día se acuestan a una hora, otro día a otro y el fin de semana se lo pasan durmiendo. Esto supone un desajuste enorme en nuestros ritmos circadianos y la calidad de nuestro sueño puede verse comprometida. 

En este sentido, cronificar un problema con nuestro descanso puede implicar no mejorar lo que debemos mejorar en el entrenamiento. El estímulo que en una persona bien descansada puede ser óptimo para mejorar, en la misma persona que descansa mal puede ser excesivo. 

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Si este año te has estancado en tu entrenamiento en el gimnasio, estas cinco claves te ayudarán a romper con ese estancamiento en 2022

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por
Ángel Gardachal

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31 Dic

Empezar a correr, como cualquier otra práctica deportiva, es un reto que se propone mucha gente al empezar el año. A pesar de ello, también es un propósito que se suele esfumar en poco tiempo porque, aunque parezca un deporte fácil, no lo es tanto.

Agujetas, cansancio, dolores… todo eso hace que la persona tienda a dejar esta práctica; por lo que vamos a explicar todo lo que necesitas para empezar a correr y no dejarlo por el camino.

¿Cómo calentar?

Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.

Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.

Tobillo, gemelo y tibiales

Para el tobillo, realizaremos movimientos de inversión y eversión. También haremos flexión plantar y dorsiflexión con el fin de, además de calentar el tobillo, calentar el gemelo y los tibiales.

Rodillas, cuádriceps y femoral

La flexión y extensión de rodilla se centrarán en los cuádriceps, los isquios y la rodilla.

Rodillas, cuádriceps y cadera

Realizar rodillas al pecho favorecerán aumentar el flujo de sangre en cuádriceps y cadera.

Caderas y glúteos

Aquí haremos abducciones de cadera y aducciones (por ejemplo con una goma), será más que suficiente para calentar esta zona.

Brazos y hombros

Para estos grupos musculares realizaremos flexión y extensión de codo y circunducciones de hombro.

Cuello

Realizar flexión y extensión del cuello, nos permitirá finalmente acabar el calentamiento y aumentar el flujo de sangre a todo nuestro cuerpo.

¿Cómo correr correctamente?

Para correr bien se necesita una buena técnica global, por lo que explicamos aquí en varios puntos como hacerlo.

Calentamiento

Aunque anteriormente ya hemos comentado cómo calentar correctamente, es necesario volver a explicar la importancia de este, ya que puede ser tan importante como la propia carrera.

Los pies

Los pies son un punto importante, ya que es la única superficie de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo

Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia.

También es importante ver el tipo de pisada. Si amortiguamos la pisada sobre el talón, vamos a perder mucho tiempo a lo largo de la carrera, ya que no nos va a permitir impulsarnos como debemos. Tenemos que centrarnos en amortiguar la pisada sobre una zona media del pie, permitiéndonos correr más rápido.

Las rodillas

Es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada. También nos centraremos en tener las rodillas en una posición no muy elevada.

El tronco

Al correr tenemos que provocar la activación del transverso y glúteos, permitiéndonos elevar la cadera y, por tanto, tener una amplitud mayor de zancada. No debemos dar saltos mientras corremos, ya que si lo hacemos, invertiremos parte de nuestra energía y tiempo en desplazarnos hacia arriba y no hacia adelante.

Si elevamos nuestro centro de gravedad, el impacto sobre nuestras articulaciones, será mayor.

La cabeza

La cabeza debe encontrarse totalmente recta en relación a nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia adelante, provocamos una fuerza de cizalla sobre nuestras cervicales y lumbares, generando dolor o incluso lesión.

Otros consejos

Evita movimientos laterales y verticales
Emplea energía en ganar metros siempre hacia adelante
La forma de respirar nos la guiará el ritmo. La respiración tiene que ser abdominal
Trabajar el abdomen nos puede ayudar a tener la cadera siempre arriba.
La alimentación es fundamental
No descuides tu hidratación
Escoge un calzado adecuado que se adapte a tu tipo de pisada. Una zapatilla cara no la hace mejor
La música puede ayudarte a tener un buen ritmo de carrera
Una vez se haya acabado el entrenamiento, enfríes disminuyendo el ritmo poco a poco

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Cómo empezar a correr de cara a 2022: todo lo que necesitas saber para conseguirlo y no dejarlo en febrero

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Guille Andreu

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31 Dic

Si ésta Nochevieja deseas evitar los empachos y las molestias  gastrointestinales, te mostramos siete claves para cuidar tu estómago en la última cena del año.

Comer lo más despacio posible

Desacelerarnos y reducir la velocidad de ingesta de alimentos resulta de gran utilidad para prevenir molestias digestivas a lo largo de la cena de Nochevieja y posterior a la misma.

Por eso, es fundamental disfrutar de cada bocado y darle tiempo al cuerpo para digerir y procesar cada porción de alimento que ingresamos al mismo. Así, comer despacio es de mucha ayuda si buscamos evitar empachos controlando la cantidad que comemos, así como si queremos prevenir la hinchazón de vientre u otros malestares.

Masticar bien cada bocado

La masticación es parte del proceso digestivo y cuánto más trituramos con  nuestros dientes el alimento en nuestra boca, más facilitamos el trabajo del estómago y otros órganos del aparato digestivo.

Asimismo, para promover la saciedad y prevenir excesos así como también, para evitar molestias propias de una mala digestión, es recomendable masticar bien cada bocado.

Elegir preparaciones reducidas en grasas

Las grasas en grandes cantidades pueden dificultar el proceso digestivo y  sobre todo, facilitar molestias propias de comidas copiosas y pesadas como  la hinchazón de vientre, la acidez, los gases u otras.

Por eso, en esta Nochevieja prioriza las preparaciones reducidas en grasas, evitando al máximo los ultraprocesados así como las salsas  cargadas de grasas o los platos que incluyen frituras.

Escoger agua como bebida principal

La hidratación adecuada puede ser de gran ayuda tanto para controlar la  cantidad ingerida como para favorecer la metabolización de los alimentos a lo largo de su paso por el aparato digestivo.

Sin embargo, resulta clave escoger agua como bebida principal evitando siempre que sea posible opciones carbonatadas o con gas, así como aquellas que incluyan azúcares.

Evitar al máximo la ingesta de alcohol

Si bien las bebidas alcohólicas siempre se hacen presente en la cena de Nochevieja, recomendamos para prevenir molestias propias de una digestión entorpecida, evitar al máximo la ingesta de alcohol.

El alcohol no solo puede irritar la mucosa gástrica sino también propiciar  excesos y por lo tanto promover empachos; siendo también agravantes de molestias como la acidez, tan frecuente en estas fechas.

Priorizar las preparaciones suaves y evitar las muy condimentadas

Los platos fuertes en cuanto a sabores son aquellos que más agravan síntomas propios de una mala digestión. Por eso, recomendamos priorizar las preparaciones suaves en cuanto sus sabores y evitar aquellas muy  condimentadas.

Las preparaciones picantes, muy saladas, o con exceso de azúcar en su interior será siempre desaconsejadas si buscamos prevenir molestias digestivas. Mientras que, aquellos más suaves en cuanto a sabores como son los cocinados al horno, al vapor, o al papillote resultan muy beneficiosos para cuidar el aparato digestivo.

Ser moderados al momento de comer y beber, aún los platos más sanos

Prevenir todo tipo de excesos es fundamental si queremos facilitar el proceso digestivo y evitar molestias diversas. Por eso, debemos ser moderados al comer y al beber, aun cuando se trate de opciones saludables.

Así como un exceso de azúcares y alcohol resulta muy nocivo para el aparato digestivo, también puede generar hinchazón de vientre y gases, un exceso de fibra derivada de vegetales y hortalizas varias.

Por eso, ante todo debemos ser moderados durante la cena de Nochevieja si queremos evitar empachos y molestias propias de estas fechas.

Estas son siete claves para cuidar el estómago en Nochevieja y prevenir empachos así como molestias propias de excesos y comidas de mala calidad nutricional.

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Cuida tu estómago en Nochevieja: siete claves para prevenir los empachos y evitar molestias

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por
Gabriela Gottau

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30 Dic

Cuando deseamos entrenar un grupo muscular de una manera eficiente debemos tener en cuenta varios aspectos y no solo seleccionar ejercicios de forma aleatoria como quien hace la lista de la compra.

Nos referimos a aspectos como el origen e inserción de los músculos, funciones, si mueven una o dos articulaciones e incluso la disposición de sus fibras.

Con todo esto dicho, en este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar de forma exitosa tus ejercicios para isquiosurales.

¿Cómo son anatómicamente nuestros isquiosurales?

El grupo de los isquiosurales está formado por tres músculos situados en la parte posterior del muslo: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. El semimembranoso y el semitendinoso se originan en la tuberosidad isquiática, es decir, en la cadera y en cambio se insertan en la tibia. 

A su vez la cabeza larga del bíceps femoral también se origina en el isquión pero se inserta en el peroné, al igual que la cabeza corta por lo que no se les puede llamar a ninguno isquiotibiales. La cabeza corta por otra parte se origina en el fémur. 

En cuanto a sus funciones debemos destacar dos, la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Si profundizamos sobre los matices de esta última función debemos decir que los isquios son capaces de resistir la flexión o basculación de la cadera cuando caminamos, saltamos o bailamos. 

¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para isquiosurales?

Tal y como hemos dicho más arriba, tenemos que tener en cuenta dos cosas o al menos considerar dos tipos de ejercicios: los que involucran las funciones de los isquios a nivel de cadera y los que lo hacen a nivel de rodilla.

Dentro de los primeros tenemos los buenos días y los pesos muertos y todas sus variantes (peso muerto rumano, peso muerto rumano split stance, peso muerto piernas rígidas, peso muerto convencional, peso muerto sumo…) donde posiblemente el peso muerto rumano sea el más adecuado en términos de hipertrofia seguido del peso muerto piernas rígidas.

Este tipo de ejercicios aportan mayor tensión en la zona proximal de los isquios, es decir, a nivel de cadera.

Por otra parte tenemos a aquellos ejercicios que enfatizan la acción que tienen nuestros isquios a nivel de rodilla, que de hecho es la acción en la que más fuerza son capaces de producir.

Aquí no vamos a descubrir nada nuevo ya que los ejercicios básicos para esto son todos los curls de femoral, incluidos los glute ham raises y curls nórdicos aunque para hipertrofia son especialmente relevantes los curls de femoral en máquina sentados. Sí, sentados.

Cuando hacemos un curl tumbado nuestra cadera permanece extendida por lo que a nivel de la misma los isquios están acortados por lo que podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla.

Sucede al revés cuando hacemos un curl sentado ya que la cadera permanece flexionada y los isquios quedan alargados y en tensión por lo que la fuerza que pueden producir estos a nivel de rodilla se reduce. Esto se conoce como insuficiencia activa y es muy interesante como estímulo para hipertrofia.

A modo de resumen, no te quedes solo con pesos muertos o solo con curls de femoral; incluye ambos en tus rutinas y rota los diferentes ejercicios que hemos nombrado.

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La selección de ejercicios definitiva para tus isquios

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por
Ángel Gardachal

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30 Dic

La glutamina es el aminoácido más abundante de nuestro cuerpo. Por cada kilogramo corporal, tenemos alrededor de 1 g de glutamina, por lo que una persona de 100 kg, tendrá 100 g de glutamina.

Sobre todo hay una gran cantidad en el músculo esquelético e hígado, llegando a representar la mitad del reservorio de glutamina.

La glutamina se ha usado para muchos fines, y el fitness ha sido uno de ellos, pero ¿realmente merece la pena?

Uso en nutrición deportiva

Sin lugar a dudas, la glutamina junto a otros suplementos como la creatina y la proteína whey, ha sido uno de los más vendidos prometiendo que es muy útil para ganar masa muscular y reducir la fatiga.

Una de los motivos que han dado las empresas para vender este suplemento es que hay una reducción de los depósitos musculares de glutamina tras un entrenamiento intenso. A pesar de esto, no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de glutamina y una mejora en el aumento de la masa muscular o pérdida de grasa corporal.

Otro de los efectos que se le achacan a este suplemento es la reducción de la fatiga por su efecto tamponador y por un aumento en la síntesis del glucógeno muscular.

De momento, aunque sí hay estudios que concluyen que suplementarse con glutamina reduce la fatiga durante la práctica deportiva, no se han visto estudios serios que confirmen esta hipótesis, por lo que recomendamos que, para la fatiga, se consuma lo siguiente:

Agua más electrolitos
Creatina
Cafeína
Carbohidratos simples

Hay que tener cuidado con los suplementos que se compran, ya no solo por salud (que también en algunos casos), sino por economía. Realmente hay pocos suplementos que funcionen para el rendimiento deportivo (para la salud ya es un tema distinto).

Recordad que nuestras expectativas no debemos depositarlas en un suplemento, sino en el trabajo duro que hagamos día a día entrenando y comiendo correctamente.

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Todo sobre la glutamina: qué es y cuál es su utilidad en el deporte según la ciencia

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por
Guille Andreu

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30 Dic

Las pesas para tobillos son unas pesas rellenas de material como arena que se sujeta entre los tobillos y los gemelos.

Son unos accesorios muy buenos con el fin de generar mayor intensidad en las actividades que hagamos tanto fuera como dentro del gimnasio. Varios ejemplos de ello son el hacer senderismo o actividades colectivas en nuestro gimnasio como zumba.

Esto, a largo plazo, puede adelantar la pérdida de grasa corporal. Aun así, hemos de tener cuidado porque también puede aumentar el estrés en las articulaciones si los usamos durante mucho tiempo y, por tanto, aumentar nuestro riesgo de lesión.

Características que deben tener las pesas de tobillos

Lo primero de todo es que no deben ser muy pesadas, ya que como he comentado antes, puede aumentar de forma considerable el estrés en las articulaciones, por lo que, para ir adaptándonos a ese lastre, empezaremos con las más ligeras para ir poco a poco aumentando el peso.

Lo segundo es que tienen que agarrar bien, porque hay que tener en cuenta que no la llevaremos 5 minutos, sino que, para adaptarnos bien a ese lastre, tendremos que utilizarlas durante bastante tiempo.

Por último, tiene que ser de buen material para evitar heridas por rozaduras.

Las mejores pesas del mercado

Pesas de tobillo OTEKSPORT

Juego de pesas de muñeca y tobillos de 0,45 kg, totalmente ajustable, peso de pierna para hombres y mujeres, para gimnasio, caminar, correr, yoga, correr, pilates. Las puedes encontrar por 25,99 euros.

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Lastres Pesas Tobillos Muñecas 2 x 1kg. Domyos

Estos lastres se colocan en los tobillos o las muñecas, te permiten variar las sesiones de refuerzo muscular o tonificación. Las puedes encontrar por 14,99 euros.

Lastres Pesas Tobillos Muñecas 2 x 1kg. Domyos

Pesas Tobilleras Lastres Fitness Modulables 2 kg Gris

Con estas pesas flexibles que se sujetan alrededor de los tobillos y las muñecas, puedes hacer sesiones de refuerzo muscular manteniendo las manos libres. Las puedes encontrar por 24,99 euros.

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Brazaletes Aquafitness Negro Azul Lastrados 2*0,5 KG

Nuestro equipo de diseño ha diseñado estos brazaletes lastrados para acentuar el refuerzo muscular durante los ejercicios de aquafitness. Las puedes encontrar por 7,99 euros.

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Sportneer Peso para Tobillo

Perfecto para fitness; ejercicios de corazón o terapéuticos: añade más o menos peso dependiendo de la intensidad deseada. Se puede utilizar para ejercitar la fuerza en la parte inferior del cuerpo para rehabilitar los músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación, terapia física o entrenamiento en casa, caminar, correr, crossfit, aeróbic y muchos otros ejercicios de fitness. Las puedes encontrar por 28,99 euros.

Sportneer Peso para Tobillo, Pesas Ajustables 0,97Kg – 4,6Kg (1 par), 0,5 kg-2,3 kg por Tobillo, Peso Durable para Muñeca con Correa Ajustable para Ejercicio, Ejercicio, Caminar, Footing, Gimnasio

REEHUT Peso para Tobillo

Entrenamiento y Mejoramiento de Condición Física: lleno de hierro inyectado, agregue más resistencia a su entrenamiento diario. Fortalezca sus piernas, queme calorías y grasa y tonifique los músculos de la parte inferior del cuerpo. Ofrezca versatilidad (como levantar y levantar piernas). Las puedes encontrar por 25,87 euros.

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TACKLY Pesas para Tobillos y muñecas 1 a 4 kg

Las tobilleras están fabricadas con neopreno transpirable de alta calidad, además de diferenciarse de la competencia en el uso de sistemas de velcro sin anillas. Están acolchadas con arena y los dos bolsillos negros de tela permiten ajustar fácilmente el peso de cada tobillera elástica. Las puedes encontrar por 29,99 euros.

TACKLY Pesas para Tobillos y muñecas 1 a 4 kg Convertibles con Banda Reflectante- Tobilleras con Peso – Lastres Tobillos Pesas para piernas (Gris)

Set 2 Pesas para muñeca/Tobillo

Pesas para brazos y piernas llenas de cámaras llenas de hierro de nylon resistente al desgarro, cómodo para la piel. Las costuras reforzadas garantizan una larga vida útil. Absorbe la humedad y es transpirable. Las puedes encontrar por 14,95 euros.

ALLPER Pack de 2 Pesas de 2 Kilos. para Tobillos y/o muñecas, TAMAÑO: 32 x 10 cm. para Correr, Gimnasio, Footing. Correas Ajustables, Transpirable. Máxima Comodidad.

JOWY Pesas para Tobillo y muñecas con Correas Ajustables para Ejercicios de Fitness

Fácil de usar. Las pesas tobilleras vienen equipadas con correas de velcro fáciles de ajustar para proporcionar un mayor ajuste para los tobillos y las muñecas de todos los tamaños, para su peso del tobillo / peso de la muñeca. Las puedes encontrar por 9,99 euros.

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REEHUT Peso para Tobillo

Entrenamiento y Mejoramiento de Condición Física: lleno de hierro inyectado, agregue más resistencia a su entrenamiento diario. Fortalezca sus piernas, queme calorías y grasa y tonifique los músculos de la parte inferior del cuerpo. Ofrezca versatilidad (como levantar y levantar piernas). Las puedes encontrar por 16,99 euros.

REEHUT Peso para Tobillo, Peso Durable para Muñeca (1 par) con/Correa Ajustable para Ejercicio, Ejercicio, Caminar, Footing, Gimnasia, Aeróbic, Gimnasio – Naranja

Reebok Pesos de Tobillo

Diseñadas para aumentar tus entrenamientos, las pesas para tobillos de Reebok mejoran los movimientos de tu peso corporal. Las puedes encontrar por entre 16,99-24,99 euros.

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PROIRON Pesas para Tobillos 0.5kg- 2kg Lastres Tobillos

Tejido cuidadosamente seleccionado, cómodo y transpirable. Adecuado para caminar, correr, entrenar piernas, baloncesto, boxeo, yoga, danza, rehabilitación y más. Las puedes encontrar por 17,99 euros.

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PERPETUAL Pesas Tobillos Muñecas

Estos lastres para tobillos estan hechos de neopreno exterior transpirable que facilita la transpiración y cuentan con costuras reforzadas para asegurar la máxima sujeción. Resistentes al agua y al sudor. Las puedes encontrar por 12,99 euros.

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En Vitónica |Si practicas running, no olvides cuidar bien tus tobillos.

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Pesas para tobillos: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Guille Andreu

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30 Dic

El té matcha es una de las bebidas más famosas que llega desde Japón, país donde, además de beberse, se come, se aspira y tiene un uso tópico.

Todo esto es debido a los grandes beneficios que tiene, que los mostramos a continuación.

Beneficios del té matcha

Lo primero de todo, es su enorme efecto antioxidante por sus grandes cantidades de polifenoles, como la catequina. Este efecto antioxidante ayuda a reducir los radicales libres, que son los principales causantes de daño celular
La GOT y GPT, cuando salen altas en las analíticas, son consecuencia de que puede haber un daño hepático. En algunos estudios se han visto que consumir té matcha, ayuda a reducir la cantidad de estas enzimas.

Mejora de la atención, tiempo de reacción y memoria gracias a la L-teanina.
Ayuda a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos, por lo que se le puede atribuir un efecto cardioprotector.
Gracias a su sabor y sus propiedades organolépticas, puede ayudar a reducir grasa corporal porque ayuda a calmar la ansiedad oral, es decir, ansiedad por consumir comida palatable.

9 recetas saludables a base de matcha

A continuación, os dejamos 11 recetas que se pueden preparar con el té matcha.

Bizcocho de té matcha y plátano

Si te gustan los bizcochos, esta receta te encantará. Una forma saludable y rica de comer bizcochos sin que te sientas mal.

Smoothie verde

Este es un ejemplo de desayuno saludable a base de col rizada o kale, rúcula, 1 manzana sin corazón y troceada, 1 pera sin corazón y troceada, zumo de 1 limón, leche de coco, 3 cubitos de hielo (opcional), 1 c. de polvo de matcha.

Muffin de matcha

Como con el bizcocho, esta es también una forma saludable de comerse un muffin para el desayuno o la merienda.

Tarrinas potentes de semillas de chía y matcha

Si algún día tienes invitados y quieres sorprenderlos, con esta tarrina seguro que les sorprenderás. ¡Más saludable, imposible!

Bocaditos de dulce de matcha y coco

Otra forma de desayunar o merendar de forma saludable, y que mejor acompañante que el coco, que es rico en grasas saludables.

Barras crudas de dátil y matcha

Esta receta podría ser muy buena para deportistas de resistencia por su alta cantidad en azúcares saludables del dátil.

Panqué de matcha

Este es un rico postre fácil de preparar y muy bueno. Pero como con todos los postres, tenemos que saber comerlos en su justa medida.

Galletas de chocolate blanco, matcha y macadamias.

Pasamos con otro postre que de forma general suele gustar bastante gracias al chocolate blanco y a las nueces de macadamia, uno de los frutos secos más saludables que existen.

Ecláirs de matcha

Los ecláirs son unos bollos que normalmente suelen ser de crema o chocolate, pero gracias a la matcha podremos darle una vuelta de tuerca y disfrutar de todo su sabor.

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Vitónica |Una taza de té al día para ayudar a tu corazón

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El té matcha no es solo para infusiones: 9 recetas saludables a base de matcha

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Guille Andreu

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30 Dic

Con el aumento de casos COVID-19 estas fiestas, muchas son las personas que deciden prescindir del gimnasio y entrenar en casa por seguridad. Una buena forma es teniendo los materiales y máquinas básicas para una rutina completa y así no tener excusas para hacerlo.

La bicicleta elíptica Gridinlux Trainer Eliptic 1500 es una buena opción ya que es multifuncional y lleva un sistema de alto rendimiento con pedales vinculados.

gridinlux. Trainer ELIPTIC 1500. Bicicleta Elíptica para casa Multifuncional. Doble Manillar Ergonómico, Pulsómetro, Pantalla LCD, Freno Magnético, Intensidad Regulable, 8 Niveles

Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 180,90 euros (antes 299,99 euros). Lleva incorporado un navegador de datos con tecnología LCD con múltiples funciones como tiempo, distancia, escaneo, calorías y velocidad.

Además, lleva sensores de pulso en ambos manillares ergonómicos y 8 niveles de resistencia regulables para cada usuario. Para un uso más seguro, incorpora un  sistema de frenado magnético con masa oscilante de 8 kg y pedales antideslizantes. 

Está indicada para soportar hasta 100kg y se basa en movimientos de rodamiento simultaneo que trabaja el ejercicio cardiovascular y mueve más de 200 músculos

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica | Lo que tienes que saber antes de empezar a dar pedales en la elíptica


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Esta bicicleta elíptica Gridinlux Trainer Eliptic 1500 es perfecta para quemar los excesos navideños y la encontramos con descuento

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Vanesa Soto

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29 Dic

Aunque muchos de los movimientos de la calistenia pueden practicarse casi en cualquier parte, lo cierto es que la calistenia es una disciplina que nace en las calles, en concreto en torno a los parques de barras y jaulas diseñados para tal fin.

En este artículo te enseñamos una rutina de calistenia que puedes poner en práctica en la jaula donde suelas entrenar habitualmente.

Diseño del entrenamiento

ejercicio

repeticiones o tiempo de trabajo

jumping jacks

1’30» (minuto y medio)

pull ups o dominadas agarre amplio

15-25 repeticiones

push ups o flexiones

15-25 repeticiones

pull ups o dominadas agarre estrecho

15-25 repeticiones

dips o fondos

15-25 repeticiones

squat jumps o sentadilla con salto

1’30» (minuto y medio)

Como podemos ver, el entrenamiento que vamos a realizar tiene un formato de circuito, es decir, debemos pasar de un ejercicio a otro con los mínimos descansos posibles. No nos malinterpretes, puedes descansar cuándo, dónde y cuánto quieras, pero la intención debe ser acabar en el menor tiempo posible. 

En este sentido, el entrenamiento consta de 2, 3 o 4 rondas que deberás terminar en el menor tiempo posible. Recomendamos realizar descansos amplios entre rondas de al menos 3 o 4 minutos. 

Este entrenamiento tiene una alta carga metabólica debido a la gran densidad de trabajo que hacemos en poco tiempo. Es fenomenal para aumentar la capacidad de trabajo. 

Jumping jacks

Comenzamos el entrenamiento elevando las pulsaciones con un ejercicio ideal para este fin: los jumping jacks.

Los jumping jacks nos permiten realizar muchas repeticiones en poco tiempo de forma constante y fluida por lo que es uno de los mejores ejercicios para entrenamientos metabólicos de este tipo.

Pull ups o dominadas con agarre amplio y estrecho

Respecto a las dominadas, tenemos dos variantes en el entrenamiento: con agarre amplio y abierto y con agarre cerrado.

Por agarre abierto entendemos el doble de la distancia entre hombro y hombro, es decir, lo que se conoce como ancho biacromial.

Por agarre cerrado entendemos la misma distancia entre hombro y hombro o menos.

Con los agarres abiertos podemos esperar mayor activación en el dorsal, pero el recorrido será menor. En cambio con los agarres cerrados podemos esperar más activación en músculos como los bíceps, y además el recorrido será mayor.

Push ups o flexiones

Si las dominadas son un ejercicio de tracción, las flexiones lo son de empuje y forman parte de los ejercicios básicos que deberemos dominar si practicamos calistenia.

Existen decenas de variantes de flexiones pero en este caso te pedimos que realices las flexiones estándar, es decir, pies y manos apoyados en el suelo y en torno a la misma distancia que hay entre hombro y hombro.

Recuerda que a la hora de realizar la fase excéntrica los codos deben colocarse a unos 45 grados respecto al torso.

Dips o fondos

Los fondos serían un ejercicio de empuje que pone en jaque no solo al pectoral sino también a los tríceps y sobre todo al deltoides anterior.

Los fondos también pueden realizarse de muchas formas pero en este caso los realizaremos entre barras paralelas.

Squat jumps o sentadillas con salto

Finalmente acabamos como empezamos, con un ejercicio con componente cardiovascular que además nos permite trabajar el tren inferior: las sentadillas con salto. 

Lo realmente importante en este ejercicio es encadenar una repetición con la siguiente para conseguir ese componente cíclico que buscamos en ejercicios de este tipo. 

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La noticia

Una rutina de ejercicios para hacer en la jaula de calistenia

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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