noviembre 2023 // Archivo

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30 Nov

Hay entrenadores que recomiendan perder toda la grasa posible a la hora de preparar al cuerpo para una fase de volumen pero esto puede ser contraproducente. Ojo, sí que es cierto que para plantearse ganar músculo lo eficiente es partir de un porcentaje de grasa corporal bajo. En hombres hablaríamos de cifras por debajo del 15% de grasa corporal y en mujeres del 24%. 

Esto sucede por dos razones:

Partir de un porcentaje de grasa bajo nos permitirá alargar en el tiempo la fase de volumen (ganancia de músculo) antes de que el porcentaje de grasa suba demasiado. 
Partir de un porcentaje de grasa bajo nos permite estar más sensibles a la ganancia de masa muscular por ciertas cuestiones metabólicas. 

Aunque lo anterior es cierto, el problema viene cuando en lugar de buscar un porcentaje de grasa bajo lo que buscamos es un porcentaje de grasa extremo. Si te dedicas al fitness o al culturismo y tienes una competición, no hay otra, pero si no es el caso pretender alcanzar porcentajes de grasa por debajo del 11% en hombres o del 20% en mujeres por capricho acabará condicionando tu futura fase de volumen. En este artículo te explicamos por qué sucede esto. 

Baja tu porcentaje de grasa, pero no apures demasiado

Como decíamos antes, a no ser que se tenga algún objetivo en mente muy específico, bajar a un porcentaje de grasa demasiado bajo como norma general no nos aportará ningún beneficio y en cambio sí muchos problemas. 

Las razones para esto son dos:

Tratar de alcanzar porcentajes de grasa extremos aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. 
En el momento de retomar una dieta hipercalórica puede producirse un “efecto rebote” sobre el tejido graso. 

Lo primero es un riesgo que normalmente cualquier persona que quiera alcanzar estos porcentajes de grasa tan extremos acaba asumiendo. El problema viene con lo segundo, ya que puede condicionar la composición corporal futura en fases de volumen posteriores. 

En personas con un porcentaje de grasa bajo el tejido graso es muy receptivo a la insulina lo que puede provocar una desincronización en la ganancia de músculo y grasa. Dicho de otra manera, cuando se inicia la fase de volumen se está más predispuesto a ganar grasa y no tanto músculo. 

Este estado de predisposición a ganar más grasa no se revierte hasta que se alcanza un porcentaje de grasa aproximadamente del 12% en hombres y del 21% en mujeres. Durante este periodo, además, persiste cierta compulsión por comer de forma excesiva lo que acaba empeorando el panorama. De esta manera podríamos decir que existe un efecto rebote motivado no solo por factores fisiológicos sino también conductuales. 

A modo de resumen ten en cuenta lo siguiente:

Tras acabar una fase de definición existe más predisposición a ganar grasa. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa que se alcance, más predisposición a ganar grasa habrá. 
Las ganas de comer con ansiedad durarán hasta que se recupere cierto equilibrio en cuanto a peso, grasa y masa corporal en general. 
No reduzcas el porcentaje de grasa demasiado si no hay justificación, es decir, si no te dediques profesionalmente a ello. Y si aún así quieres hacerlo, ten en cuenta lo que hemos comentado en este artículo. 

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Ten cuidado con perder demasiada grasa si estás buscando tonificar o definir

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Ángel Gardachal

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30 Nov

Las hierbas y especias son ingredientes que aun utilizados en pequeñas  proporciones en nuestra dieta habitual pueden ofrecer valiosos nutrientes y compuestos beneficiosos para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es la hierba colmada de antioxidantes, ideal para agregar a tus platos si buscas perder peso.

Salvia: concentrada en antioxidantes

La salvia (Salvia officinalis) es una hierba con valiosa propiedades para el organismo, pero ante todo destaca su contenido en flavonoides con acción antioxidante y antiinflamatoria.

Su incorporación a diferentes platos junto a otros ingredientes puede incrementar la actividad antioxidante de los mismos y así, reducir a nuestro cuerpo los efectos negativos que el estrés y los radicales libres del oxígeno ocasionan.

Los estudios realizados en roedores señalan un efecto anti-obesidad, antiinflamatorio e hipolipemiante de la salvia, ya que es capaz de reducir los efectos de una dieta hipergrasa y el daño hepatorrenal que esto puede ocasionar.

La  salvia es una hierba muy versátil que podemos aprovechar en diferentes  platos, tanto dulces como salados, utilizando sus hojas frescas o bien  deshidratadas o secas.

Así, va muy bien junto a carnes y pastas aunque tambien podemos utilizarla para  saborizar vegetales como por ejemplo unas coles de Bruselas o unos tomates asados.

Esta es la hierba concentrada en antioxidantes ideal para asomar la dieta si buscamos perder peso.

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Las hierbas y especias no sólo dan sabor a tus platos: está opción puede ayudarte a perder peso

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Gabriela Gottau

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30 Nov

La tradición culturista nos ha enseñado que el banco inclinado es para el pectoral superior y el declinado para el inferior. Lo primero es cierto, pero lo segundo es muy matizable, y sobre todo mejorable.

De esta manera, si deseas enfatizar el desarrollo de la parte esternocostal o inferior de tu pectoral, en este artículo te explicamos cómo hacerlo. Spoiler: declinando el banco no.

¿Cómo funciona nuestro pectoral y cómo podemos trabajar la parte inferior de forma eficiente?

El pectoral es un músculo que articula el hombro, originándose en el esternón y en las costillas e insertándose en el mencionado hombro.

Se divide en dos porciones diferenciadas:

El haz esternocostal.
El haz clavicular.

En general el pectoral se encarga de aducir el hombro, es decir, de aproximar el brazo al cuerpo y de flexionarlo, es decir, elevarlo.

Una vez dicho esto, sabemos que una de las formas más fáciles de condicionar cual será el haz protagonista a la hora de trabajar el pectoral es manipulando la inclinación del banco.

Si inclinamos el banco el haz clavicular o superior va tomando protagonismo, no obstante, cuanto más inclinamos el banco más protagonismo de deltoides anterior hay y menos de pectoral.

Y aquí es donde hay que frenar puesto que tradicionalmente se ha concluido que si la inclinación favorece el estímulo sobre la porción superior, la declinación hará lo mismo con la inferior. El caso es que declinar el banco no aporta mucho más a la porción esternocostal respecto a si simplemente hacemos un press plano.

Y puede que ahora digas “bueno, pero si acaba siendo lo mismo que cada uno haga lo que quiera” y yo me vería obligado a decirte que sí, que puedes hacer lo que quieras pero es que declinar el banco supone un problema y es que es incómodo e inestable, incluso si contamos un banco específicamente pensado para hacer press declinado.

La inestabilidad en un movimiento hace que la producción de fuerza se reduzca y por lo tanto la tensión mecánica también. Si la tensión mecánica se reduce, el estímulo también lo hace.

De esta manera, haz un press plano o incluso un cruce de poleas horizontal a la altura de los hombros si quieres trabajar la parte inferior del pectoral. De hecho, haciendo un press de banca plano con un arco lumbar bien marcado, también te permitirá provocar un efecto de declinación. Otras opciones válidas son los fondos o una clásica máquina de press de palanca que gracias a su trayectoria no solo te permitirá trabajar la porción inferior sino también la superior.

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No declines el banco si lo que quieres es trabajar la parte inferior del pectoral: haz esto

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Ángel Gardachal

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30 Nov

Viajar al espacio no es una tarea fácil, y permanecer allí requiere de una  preparación específica tanto a nivel físico como mental en la cual la dieta resulta clave. Por eso, te mostramos cuál es el superalimento proteico que usan los astronautas de la NASA para no perder músculo y que también puedes sumarlo a tu mesa fácilmente.

Quinoa: el alimento perfecto para alimentarse en el espacio

Ya en el año 1993 la NASA desarrolló una investigación en la cual concluyó que la quinoa resulta un excelente cultivo, con alto potencial en cuanto a términos nutricionales para alimentar a los astronautas.

Debido a su capacidad para crecer en condiciones extremas, la quinoa puede ser  perfectamente cultivada en la Estación Espacial Internacional y proveer nutrientes de excelente calidad de los astronautas durante sus viajes de larga duración.

Si bien  o existe un único alimento que satisfaga todas las necesidades  nutricionales, según los investigadores de la NASA, la quinoa se acerca mucho a lograrlo; ya que provee hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales en elevadas proporciones, fibra, un mínimo de grasas insaturadas y vitaminas así como minerales de calidad.

Además, es un alimento muy versátil y por su riqueza en proteínas puede ayudar a conservar la masa muscular de los astronautas que ven reducida su movilidad y actividad física considerablemente.

En este sentido, ingerir proteínas resulta fundamental para reducir al máximo la pérdida de músculo, y garantizar la presencia de vitaminas y minerales así como de antioxidantes y un alto contenido acuoso también es relevante para los astronautas.

Por eso la quinoa puede ser el alimento perfecto que no sólo se puede cultivar en  condiciones adversas y podría ser apta para producirse en viajes espaciales de larga duración; sino también, puede ofrecernos un alto contenido acuoso después de cocinarse, energía de calidad y proteínas que nos ayudan a preservar la masa muscular.

La quinoa es el superalimento escogido por los astronautas de la NASA, pero al mismo tiempo es hoy en día una alternativa accesible que todos podemos incorporar a la mesa habitual utilizándola como cualquier otro cereal para platos dulces así como salados, entre ellos ensaladas, sopas, falsos risottos, salteados y demás.

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Imagen | NASA


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El superalimento proteico que usan los astronautas de la NASA para no perder músculo, también puedes sumarlo a tu mesa fácilmente

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por
Gabriela Gottau

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30 Nov

El metamizol, conocido por todos como Nolotil, es un medicamento ampliamente consumido en España y varios países del mundo, pero prohibido en varios países como los que forman Gran Bretaña. El problema llega cuando una persona consume un medicamento que está prohibido en su país al irse a otro país donde sí se comercializa. Eso es lo que ha pasado con el Nolotil y los británicos, viéndose afectados muchos de ellos por efectos secundarios graves.

Nolotil es considerado seguro en España, pero ¿y si viene alguien de fuera y lo toma?

El Nolotil se utiliza comúnmente para episodios de fiebre y calmar el dolor. En estos días se ha convertido en actualidad por la denuncia de la Asociación de Afectados por Fármacos que piden compensación por los daños ocasionados a los británicos que visitan España.

La razón es que este fármaco muy consumido en España, produce reacciones inesperadas a los ciudadanos británicos que viven o visitan España. En los últimos años, Nolotil ha estado siendo vigilado desde que en 2018 la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) advirtiese de varios casos de agranulocitosis en pacientes británicos que habían consumido el fármaco.

La agranulocitosis es una alteración que baja las defensas, con el riesgo grave que eso puede conllevar, produciendo incluso la muerte. En este tiempo ha habido varios casos de británicos que fallecieron por causas derivadas del consumo de Nolotil.

La población del norte de Europa tiene más riesgo de complicaciones al tomar Nolotil

En Reino Unido y otros países como Irlanda, Estados Unidos , India o Australia, el Nolotil no está disponible. La razón es que, a pesar de no estar bien clarificado, las personas del norte de Europa, incluyendo los británicos, podrían tener una genética específica que aumenta el riesgo de agranulocitosis al ingerir este fármaco.

En la población española, y la población en general que no tiene esa particularidad genética, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios define como “seguro” al Nolotil, aunque como cualquier fármaco tiene efectos secundarios.

Un fármaco se considera seguro cuando se valoran los riesgos y los beneficios, y la balanza cae de forma contundente hacia los beneficios. Sin embargo, en los países citados anteriormente, y especialmente en el caso de los británicos que visitan más, e incluso residen en España, esa balanza de beneficios y riesgos puede estar descompensada.

Campaña Nolotil: justicia, concienciación y prohibición

En estos días se ha viralizado el Nolotil porque la Asociación de Afectados por Fármacos (ADAF) está buscando justicia para todas las personas que han tenido efectos secundarios graves al ingerir Nolotil, llegando incluso a la muerte, a la vez que concienciar sobre el riesgo de su uso e incluso pedir su prohibición.

Su “campaña Nolotil” especifica que Nolotil ha demostrado tener efectos secundarios devastadores, como amputaciones, fallecimientos, reacciones alérgicas graves, choque anafiláctico, agranulocitosis (caída repentina del sistema inmune) daño renal o hepático, sepsis (una reacción extrema del cuerpo a una infección), fallo multiorgánico.

Por esa razón, su primer objetivo es que se prohíba, especialmente a las personas que proceden de países donde está prohibido, como las personas de origen anglosajón y Norte de Europa que tienen más tendencia a sufrir los peores efectos adversos a este medicamento.

El segundo objetivo de ADAF es lograr una compensación a las personas afectadas. El tercer objetivo es ir más allá en los procedimientos y regulación de medicamentos para proteger a la población. Mientras tanto, debemos tener cuidado con los fármacos que consumimos, especialmente si estamos en un país extranjero en el que puede comercializarse un medicamento que en nuestro país está prohibido por un mayor riesgo de diferentes efectos secundarios.

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Esto es lo que está pasando con el Nolotil en España y el motivo por el que es seguro para unos, pero no para otros

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Joaquín Vico

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30 Nov

En esta época navideña, muchas asociaciones organizan carreras de modo benéfico o festivo como la San Silvestre donde los corredores además de sacar sus mejores habilidades, muestran su lado más solidario. Aunque mientras nos movemos entramos en calor, hay quienes les cuesta un poco más pero hemos encontrado la solución perfecta para no pasar frío jamás.

Se trata de las mallas largas térmicas Kiprun Warm para hombre pensadas para deporte de carrera como el running o atletismo.

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Incluye un bolsillo con cierre para poder llevar tus pertenencias de forma segura y un cordón en la cintura ara poder ajustarla a tu cuerpo aún más. 

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Imágenes |Decathlon y Foto de Clique Images en Unsplash

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Estas mallas térmicas para runners son la solución para entrenar en los días helados y además a precio bajísimo

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Vanesa Soto

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30 Nov

En el proceso de pérdida de grasa no todas las variables implicadas tienen el mismo peso o importancia. Si eres de aquellos que tiene dificultades para perder grasa puede que el problema no esté en tu genética sino en que siempre estás buscando el nuevo suplemento para perder grasa, el nuevo “objeto brillante”. 

De nada sirven los suplementos si las bases no están cubiertas. Dicho esto, si estás buscando perder grasa, en este artículo vamos a explicarte cuales son las prioridades a la hora de perder grasa usando una pirámide para ello. 

La pirámide de la pérdida de grasa

El déficit calórico

En primer lugar, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para que así, este emplee las reservas, es decir la grasa corporal, para obtener esa energía restante. También se puede ver desde otro prisma tratando de gastar más energía de la que se consume.

Si no sabes por dónde empezar, puedes estimar tus calorías de mantenimiento multiplicando tu peso en kilos por 33 y posteriormente, multiplicando por 0.8 para así tener un déficit de en torno al 20%. A partir de ahí haz los ajustes necesarios.

Las calorías de mantenimiento son las calorías diarias ingeridas con las que mantendríamos nuestro peso corporal. No son una cifra fija, sino más bien una pequeña franja.

Ingesta proteica

En segundo lugar, es necesario ingerir la suficiente cantidad de proteína para ayudar con el mantenimiento de la masa muscular. En condiciones de dieta hipocalórica o de déficit calórico, que es lo mismo, las necesidades pueden ser ligeramente superiores a lo normal. La referencia puede oscilar entre los 2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. 

Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de entre 140 y 175 gramos de proteína diarios. Como referencia ten en cuenta que 100 gramos de pechuga de pollo aportan aproximadamente unos 23 gramos de proteína. Por otra parte, 100 gramos de lentejas cocidas aportarían unos 8 gramos. 

Descanso y estrés

En tercer lugar, es necesario descansar lo suficiente ya que es vital. Es vital siempre, pero durante un proceso de pérdida de grasa más si cabe. Son muchas las personas que no terminan de avanzar porque tienen unos hábitos de sueño deficientes. 

Se ha visto que cuando el descanso es inferior a las 7 horas diarias la pérdida de masa muscular se acusa más y la pérdida de grasa disminuye. 

Esto también se relaciona con el estrés, incluso aún cuando este está presente en el contexto de una persona que descansa bien por las noches. Trata de no llevarte trabajo a casa, que te de la luz del sol, que de vez en cuando salgas a pasear por la naturaleza o simplemente invierte en psicoterapia para tener herramientas de gestión del estrés. 

Los suplementos quemagrasa

Por último, una vez tenemos cubierto todo lo anterior podemos preocuparnos de la suplementación. Si tienes que elegir, la creatina y la cafeína son los dos suplementos con mejor coste:beneficio. El primero te ayudará a mantener tu rendimiento y la masa muscular. El segundo también te ayudará a mantener el rendimiento aunque también tiene efectos beneficiosos sobre la propia pérdida de grasa. 

Si no te importa invertir un poco más y vas completamente en serio con la pérdida de grasa siempre puedes tomar EGCG y sinefrina.

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La pirámide de la pérdida de grasa: cómo tonificar sin complicarse la vida

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por
Ángel Gardachal

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30 Nov

El pasado lunes falleció Villano Fitness, según anunció su propia pareja. Alfredo Martín era uno de los creadores de contenido que se había abierto hueco en el difícil mundo de los “influencers fitness”. Su diferenciación del resto de influencers era comentar sin tapujos el lado bueno y malo de las drogas anabolizantes, llegando incluso a hablar de cantidades y sustancias. No se conoce si la causa de su muerte ha sido dicho uso de química o no, así que no se pueden esclarecer aún si existe esa asociación.

Villano Fitness falleció el lunes por causas aún desconocidas

Alfredo Martín, conocido como “Villano Fitness”, o también “Héroe Fitness” falleció el lunes, según confirmó su esposa y también culturista Vera Schroeder. Vera publicaba en su Instagram unas sentidas palabras que confirmaban que Alfredo Martín había fallecido de manera repentina.


El regreso a un hogar vacío, la falta de respuesta cuando te digo te amo en voz alta, el anhelo por tus caricias, tu sonrisa, seria pero cariñosa, tu calidez, tu abrazo, tus besos, todas las cosas cotidianas que hacíamos juntos, el despertar en una casa vacía que alguna vez fue compartida, cerrar la habitación en la que pasamos la mayor parte del tiempo porque no puedo soportar estar en ella porque es demasiado doloroso y sigo imaginándote allí.  Te quiero, estés donde estés.

Antes de lanzar esa publicación, Vera Schroeder zanjaba los rumores con una historia en Instagram al filtrarse la noticia, posiblemente desde el hospital en el que estaba ingresado Héroe Fitness. “Lo ocurrido es cierto, fue ayer (lunes)”, fueron las breves palabras con las que Vera ponía fin a dichos rumores para evitar seguir recibiendo mensajes: “prefiero hacer una historia antes de que se cree más morbo y más gente me pregunte y escriba”.

¿Quién era Villano Fitness y por qué se hizo popular?

En 2017, Alfredo Martín comenzó a publicar vídeos en YouTube sobre culturismo y todo lo que le rodea: entrenamiento y nutrición. Lo que le hizo diferente al resto de creadores de contenido fitness fue su semblante serio, agresivo y desafiante al hablar abiertamente del uso de esteroides anabólicos.

Villano Fitness era uno de sus apodos, refiriéndose al lado oscuro del culturismo. Muchos le criticaron por citar sustancias y dosis de diferentes drogas populares para el aumento de masa muscular, pero fue así como fue ganando popularidad hasta alcanzar sus números de seguidores actuales.

Héroe Fitness era otro de sus apodos utilizado en otro canal de Instagram en el que compartía entrenamientos y progresos, sin hablar tan abiertamente de las drogas, pero tampoco ocultándolas. A principios de 2022 comentaba que después de unas pruebas rutinarias tenía la aprobación médica para seguir abusando de drogas anabólicas más tiempo.

“Derecho a morir” por un sueño

@momentsproject

Heroe Fitness predijo su muerte 😓❤️ “No tengo miedo a la muerte” #heroefitness #villanofitness #fitness #culturismo #fyp

♬ In This Shirt – The Irrepressibles

El creador de contenido tenía una comunidad de 237.000 suscriptores en YouTube y decenas de miles en otras redes sociales como Instagram. A dichos seguidores, Villano Fitness les hablaba sin tapujos sobre el uso de química, tanto de sustancias como de cantidades.

Alfredo respondía a las consultas que le lanzaban sus seguidores: “¿cuánto tiempo se puede tomar la hormona del crecimiento?”, ¿cuáles son las sustancias con menos efectos secundarios para las mujeres?”, ¿para qué se toma el telmisartán?” eran algunas de ellas.” junto con lo que contamos en el de derecho a morir.

Como exponía Jordi Wild en su mensaje de condolencia, aunque toda la comunidad fitness apunta al consumo de esteroides como causa del fallecimiento, la causa de la muerte no se conoce con certeza, así que no se puede asociar de manera fehaciente que así sea.

En el caso que esa fuera la causa del fallecimiento, Villano Fitness comentaba que estaba preparado para las posibles consecuencias del uso de química, incluyendo la muerte, ya que estaba abusando del uso de sustancias anabolizantes muy peligrosas.

¿Está bien tomar drogas anabolizantes o está mal?

La respuesta corta que siempre damos desde Vitónica es que una larga lista de culturistas han fallecido por los efectos directos del uso de drogas anabolizantes. Los efectos secundarios de dichas drogas, más aún si se hacen en entornos clandestinos y no controlados, pueden tener nefastas consecuencias. Por lo tanto, al hacer uso de esas sustancias nos estamos jugando la salud y la vida.

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Cada persona es libre de hacer con su cuerpo y su salud lo que quiera, siempre que no dañe a otra persona. Villano Fitness era de los pocos creadores de contenido, sino el único, que hablaba abiertamente sobre el uso de química, tanto en su cuerpo como en general. Ese tema es muy peliagudo porque por un lado puede hacer ver a las personas que es peligroso y abandonar esa idea, pero para otras puede ser atrayente al conocer sustancias e incluso dosis a suministrar.

Reiteramos que la causa de la muerte no está esclarecida, así que no se debe señalar al uso de sustancias dopantes. Por esa razón, como pidió su pareja Vera, debemos tener “máxima discreción y respeto durante algunas semanas” hasta que toco se esclarezca.

Lo que sí recalcamos desde Vitónica es que el consumo de drogas anabolizantes es muy dañino para la salud, sea esa la causa o no del fallecimiento de Alfredo Martín. Él mismo señalaba en muchos de sus vídeos que arriesgabas tu salud al hacer ciclos de anabolizantes, razón por la que su perfil donde comentaba cómo utilizar química se llama Villano Fitness, pero el usuario de su perfil personal era Héroe Fitness.

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Muere Villano Fitness a los 30 años de edad por causas aún desconocidas: esta es su historia y así cambió en seis años

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Joaquín Vico

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29 Nov

Sea cual sea el objetivo a la hora de entrenar, la cadencia o tempo de las repeticiones es un aspecto esencial que puede marcar la diferencia en tus resultados. 

Tener en cuenta la velocidad de ejecución puede suponer la diferencia entre estar estimulando correctamente el músculo objetivo o simplemente estar agitando un par de mancuernas sin sentido. En este artículo te explicamos cómo debería ser la repetición perfecta si quieres ganar fuerza o si quieres ganar masa muscular.

La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición

La cadencia o tempo del movimiento es la velocidad a la que ejecutamos las diferentes fases de una repetición o la relación que existe respecto a la duración de estas. El total resultante da lugar al concepto de tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en inglés. 

Esta cadencia puede expresarse a través de cuatro números:

El primer número representa la duración de la fase excéntrica o negativa del movimiento, es decir, cuando el músculo se estira.
El segundo número corresponde al final de la fase excéntrica o a la transición entre excéntrica y concéntrica, es decir, a la duración en la posición de máximo estiramiento del músculo. Podríamos entenderlo como la parada en el pecho durante un press de banca o a la parte más profunda durante una sentadilla.
El tercer número se relaciona con la fase concéntrica o positiva del movimiento, es decir, cuando el músculo se acorta. Salvo que haya otro condicionante, esta fase siempre trataremos de realizarla a la máxima velocidad intencional por lo que se representará con un 0.
El cuarto número se refiere al final de la fase concéntrica, es decir, en el punto de máximo acortamiento.

¿Cuál es la cadencia óptima si queremos ganar fuerza o hipertrofia? 

La cadencia adecuada varía según tus objetivos: 

Si buscamos la hipertrofia muscular se recomienda una cadencia de 3:0:0:0 o 3:1:0:1. Para que lo entendamos, nos estamos refiriendo a una excéntrica de unos tres segundos y a una concéntrica realizada a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir una pequeña pausa tanto en el punto de máximo estiramiento y de máximo acortamiento. 
Si buscamos fuerza máxima se recomienda una cadencia de 3:0:0:0, 2:0:0:0 o incluso 4:0:0:0. Esto quiere decir que lo más importante es realizar una fase excéntrica controlada dejando que sea la persona la que adapte la cadencia a sus sensaciones y necesidades. Hay personas que son capaces de producir más fuerza realizando una excéntrica estrictamente controlada y lenta y personas que necesitan una excéntrica más rápida y reactiva.

¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo? 

La respuesta rápida y simple es: “el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior”. 

El error habitual al hablar de tiempo bajo tensión es imponerlo a nuestras series y repeticiones por adelantado. El TUT debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir pequeñas pausas en la ecuación. 

La cantidad total en segundos que de esto se derive independientemente de si realizamos 5 o 15 repeticiones, determinará el tiempo bajo tensión, y este tiempo bajo tensión será óptimo si no lo forzamos. El TUT sucede, no se impone.

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Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

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Ángel Gardachal

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29 Nov

Si en esta época del año no quieres que el clima resienta tus salidas al aire libre para practicar senderismo, te mostramos cuáles son las mejores zapatillas de montaña y trekking de Columbia, impermeables y adherentes, que puedes encontrar rebajadas en Decathlon.

Se trata de las zapatillas de montaña y trekking impermeables Columbia Redmond que puedes encontrar con un 21% de descuento, a un precio de 79,99 euros 99,99 euros en Decathlon.

Zapatillas de montaña y trekking impermeables Hombre Columbia Redmond


Zapatillas de montaña y trekking impermeables Mujer Columbia Redmond

Zapatillas de montaña y trekking impermeables Columbia Redmond

Esas zapatillas de Columbia que podemos encontrar tanto para hombre como para mujer, cuentan con suela de caucho OMNIGRIP que proporciona un agarre óptimo durante nuestros recorridos en la montaña.

Además, cuentan con protección contra los impactos debido al refuerzo en las  punteras que protege nuestros pies de los golpes que podemos recibir en terrenos pedregosos.

Por otro lado, se trata de un calzado impermeable y transpirable gracias a su  membrana Outdry que nos permite practicar senderismo con cualquier tiempo,  protegiéndonos de la humedad.

Por otro lado, gracias a su entresuela de Techlite posee una amortiguación  apropiada a lo largo de todo el pie, lo cual brinda comodidad y seguridad  mientras recorremos nuestras rutas por la montaña.

Estás zapatillas de montaña y trekking Columbia Redmond puedes encontrarlas rebajadas en Decathlon a un precio de 79,99 euros, ideales para transitar la montaña con cualquier tiempo.

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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia

Imagen | Decathlon y Julia Koblitz


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Las mejores zapatillas de montaña y trekking son de Columbia, impermeables y adherentes, y puedes encontrarlas rebajadas en Decathlon

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Gabriela Gottau

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