julio 2022 // Archivo

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31 Jul

Si llevas una dieta keto o cetogénica para perder peso y pretendes cuidar la  calidad de tus platos, recomendamos priorizar el consumo de pescados por  sobre la ingesta de carnes. Por eso, dejamos 11 recetas saludables a base de pescados para sumar proteínas de calidad a tu dieta keto.

Más pescados para tu dieta keto

Los pescados, además de ser excelentes fuentes de proteínas de calidad  constituyen (en algunas ocasiones) alimentos que proveen grasas  insaturadas beneficiosas para el organismo.

Se cocinan con facilidad y pueden ayudar a resolver platos saludables y saciantes en muy poco tiempo.

Por esta razón, recomendamos reducir el consumo de carnes y utilizar una  mayor proporción de pescados para sumar proteínas de calidad y grasas  beneficiosas a nuestra dieta keto o cetogénica.

Los mejores platos a base de pescado

Utilizando ejemplares diversos así como preparaciones varias que contengan muy baja proporción de hidratos de carbono, podemos crear platos saludables a base de pescados ideales para una dieta keto o cetogénica como los que mostramos a continuación:

Sardinas asadas en microondas
Salmón al horno con frutos secos
Lenguado a la plancha al limón
Salmón al horno con hierbas frescas
Bonito en aceite limón y romero
Tartar de salmón y aguacate

Sardinas al horno con perejil
Hamburguesas de solomillo de atún
Pescado a la plancha con salsa melosa de limón y alcaparras
Conserva casera de caballa en aceite de oliva
Atún a la plancha

Estas son 11 recetas a base de pescados para sumar proteínas de calidad a nuestra dieta keto y saciarnos sin descuidar la salud.

En Vitónica | Cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos en el microondas

Imagen | DAP y Vitónica


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11 recetas saludables a base de pescados, para sumar proteínas de calidad a tu dieta keto

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Gabriela Gottau

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31 Jul

Destapar los abdominales es uno de los objetivos más importantes para muchos personas dentro del mundo del fitness. Tener un abdomen marcado, por lo común, suele aumentar la autoestima.

A pesar de ser uno de los objetivos más comunes dentro del mundo del fitness, pocas personas consiguen alcanzarlo, y eso es porque normalmente suelen ser impacientes, ponen el foco en algo que no es importante o le dan la importancia necesaria a otras cosas.

Por ello, os voy a dejar mi experiencia y voy a contaros cómo conseguí yo perder grasa corporal y tener los abdominales marcados.

Poner el foco en el entrenamiento

Antes pensaba mucho en las calorías que consumía y no en las que gastaba durante el entrenamiento y el resto del día. Es importante no darle tanta importancia a las calorías que consumes y sí a cuánto entrenas y lo duro que entrenas.

Antes me cuadraba absolutamente todas las calorías de cada día y eso era muy agobiante al final. Por ello, decidí un día dejar de darle tanta importancia (aunque obviamente había que darle la que tenía) y poner mi foco y mi fuerza mental en los entrenamientos.

Si no entrenas duro, no habrá manera de destapar tus abdominales. Y ya no solo se trata de entrenar fuerte, que obviamente también, sino de moverse y gastar calorías como se pueda (caminando, subiendo las escaleras, ir a los sitios en bici, etc.).

Consumir menos proteínas y más carbohidratos

Es importante consumir proteínas, pero hasta cierto punto. Lo que se ha mostrado es que a partir de 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día no hace que se pierda o gane más masa muscular.

Antes consumía muchísima, pero hice un cambio de introducir menos proteína y más carbohidratos. A diferencia de lo que muchas personas podrían pensar, esto hizo que mi rendimiento en el gimnasio mejorase, quemase más calorías y pudiese perder grasa rápidamente.

Lo que hacía era introducir alrededor de 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal, haciendo que eso me diese mucha energía durante el día y tuviese también más ganas de moverme y no estar tirado en el sofá todo el día.

Realizar ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares con aquellos que permiten emplear más músculos cuando se realiza un ejercicio. Por ejemplo, la sentadilla es un ejercicio multiarticular que, entre otros muchos músculos, trabaja la pierna; mientras que una extensión de cuádriceps es monoarticular y trabaja solo la pierna.

Realizar ejercicios multiarticulares me permitió quemar más calorías durante mi entrenamiento y facilitarme la tarea de alcanzar un déficit calórico.

Darme días de descanso

Solemos pensar que cuanto más entrenemos, mucho mejor. Pero la realidad es totalmente diferente. El entrenamiento con pesas, cuando lo realizamos de manera exigente, es muy fatigante en muchos niveles; muscular, nervioso, articular, etc.

Por ello, si no descansamos, nuestros entrenamientos, a la larga, puede generar desadaptaciones y llegar a perder masa muscular por el estrés que estamos sufriendo.

Por ello, lo que hice fue entrenar cinco días a la semana y me daba el fin de semana para recuperarme correctamente.

Entrenaba el abdomen de manera específica

Entrenar el abdomen o core de manera específica no significa que se vaya a perder más grasa en esa zona pero, como cualquier otro músculo, si quieres hipertrofiarlo también tienes que entrenarlo de manera específica.

Por ello, realizaba ejercicios de todo tipo; crunches, press pallof, planchas, etc.

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Así es como conseguí perder grasa corporal y destapar mis abdominales

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Guille Andreu

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31 Jul

Si tus brazos han sido los grandes descuidados en los últimos tiempos y hoy te encuentras queriendo evitar la flacidez en los mismos, te mostramos cinco ejercicios que podemos realizar en casa para tus brazos, sin material específico.

Flexiones de brazos, en todas sus variantes

Las flexiones de brazos son un clásico que no podemos dejar de realizar para trabajar sobre todo los tríceps. Podemos realizar la tradicional flexión en el suelo o bien, ejecutar por ejemplo flexiones inclinadas o declinadas para menor o mayor intensidad, flexiones con palmadas para trabajar potencia.

Fondos o dips con sillas o bancos como punto de apoyo

Para el trabajo de tríceps movilizando nuestro propio peso corporal podemos acudir a los fondos o dips utilizando sillas o bancos como punto de apoyo.

Podemos colocar los pies en el suelo y palmas de las manos en la silla o bien, utilizar dos bancos para mayor intensidad.

Isométrico de bíceps, con una toalla o cuerda

Si bien los más involucrados son los tríceps, el trabajo de bíceps también puede contribuir a reducir la flaccidez en nuestros brazos.

Por eso, sugerimos realizar un curl isométrico de bíceps usando para ello una toalla o cuerda que podemos sujetar entre los pies   o debajo de una mesa por ejemplo y jalar hasta que se encuentre en   tensión el material y nuestros bíceps se contraigan. Sostenemos unos segundos y descendemos pudiendo volver a repetir.

Extensiones de tríceps isométricas, con una toalla o sábana

Por encima de la cabeza, podemos realizar extensiones de tríceps con ambos brazos, de tipo isométricas usando una toalla larga o sábana que sujetaremos con nuestros pies y pasaremos por detrás del cuerpo.

En flexión, ambos brazos sujetarán la toalla o sábana y jalaremos intentando extender los brazos, sostenemos la contracción, aflojamos y podemos volver a repetir unos segundos.

Arm flutter o aleteo de brazos, laterales o frontales

Para trabajar los brazos con movimientos repetitivos y que requieren tensión muscular, podemos realizar aleteo de brazos en diferentes direcciones y laterales o frontales.

Movilizaremos los brazos ligeramente extendidos y elevados en perpendicular al tronco, hacia arriba y abajo o bien, en círculos pequeños, hacia atrás y adelante y con palmas hacia arriba o abajo.

Estos son cinco ejercicios que puedes realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos y ganar tonicidad en los mismos, sin equipamiento específico.

En Vitónica |Tres errores que cometemos al realizar extensiones de tríceps (y todas las claves para hacerlo correctamente) 

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Cinco ejercicios que podemos realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos

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Gabriela Gottau

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31 Jul

La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces cierta, que ponemos para no entrenar. Para optimizar el tiempo que entrenamos lo ideal es realizar los mejores ejercicios para nuestro objetivo, ya que una sesión con ejercicios o métodos que no funcionan para nuestro fin es como si no se hubiera realizado. El entrenamiento de glúteos es una de las principales búsquedas en internet, especialmente en mujeres. Eso hace que se publiquen ejercicios de todo tipo, algunos que funcionan y otros muchos que son una pérdida de tiempo.

Ejercicios poco eficaces para los glúteos

Extensión de pierna en cuadrupedia

La extensión de pierna en cuadrupedia, más aún si la pierna está estirada, no va a suponer una carga importante para nuestro glúteo. Si realizamos repeticiones hasta el fallo o muy cerca de él puede ser interesante, pero será mejor poner carga y flexionar la rodilla para que nuestro glúteo se estimule en mayor medida.

Abducción de cadera de pie sin peso

Al igual que en el ejercicio anterior, la abducción de cadera sí se realiza por el glúteo, pero si no le supone un desafío no será interesante introducirlo en nuestra sesión de glúteos. En su lugar tendremos que añadir una banda elástica a la altura de las rodillas, o utilizar una máquina que añada intensidad al ejercicio.

Extensión de cadera en máquina multicadera

La extensión de cadera en máquina multicadera sí añade intensidad gracias a la carga de la máquina, pero nuestros isquiotibiales se llevarán la mayor activación, por encima de los glúteos. Otros ejercicios son más interesantes que este, especialmente si no contamos con mucho tiempo.

Sentadillas sin peso y sin llegar al fallo muscular

¿Sirven las sentadillas para fortalecer los glúteos? Sí, rotundamente sí, pero necesitamos que sean profundas y que haya una carga elevada en el ejercicio. Las sentadillas con un peso para unas ocho repeticiones realizadas de manera profunda sí son una buena elección para el desarrollo de glúteos, pero sentadillas al aire sin peso no lo son tanto.

Rutinas GAP (glúteo – abdomen – pierna)

En este caso no es un ejercicio en sí mismo, sino una modalidad de entrenamiento que se enfoca en glúteos, abdomen y piernas (GAP). Para nuestros glúteos no va a suponer una gran activación, al menos si contamos con algo de nivel en el entrenamiento. Es preferible utilizar los 45 minutos en la sala de pesas que en una clase de GAP, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de nuestros glúteos.

Los ejercicios más eficaces para glúteos

Hip thrust

El hip thrust es el ejercicio básico por excelencia para el entrenamiento de glúteos. Cumple todos los parámetros para ser un movimiento idóneo para este grupo muscular, por lo que debemos introducirlo sí o sí en nuestras planificaciones de fuerza.

Extensión de pierna en cuadrupedia con multipower

En el apartado de ejercicios que no sirven para el desarrollo de glúteos encontramos este mismo movimiento, pero sin carga y con la pierna extendida. En este caso flexionamos la pierna y además le añadimos carga, lo que lo convierte en una opción ideal de ejercicio de glúteos.

Pull through

El pull through bien ejecutado es un ejercicio perfecto para estimular la parte alta de nuestros muslos y provocar tensión en los glúteos. La carga va desde atrás hacia delante, lo que hace que este ejercicio sea importante para nuestras sesiones de glúteo.

Super clamshell (almeja)

Este ejercicio es de los pocos que se realiza sin carga, pero que supone un gran desafío para nuestros glúteos. Pruébalo y verás como no eres capaz de realizar un número alto de repeticiones. El objetivo es que llegues cerca del fallo muscular para estimular correctamente los glúteos.

Hiperextensiones inversas con minibanda en rodillas

Las hiperextensiones normales en un banco de 45º no son tan interesantes como si le damos la vuelta al ejercicio y hacemos unas hiperextensiones inversas. En este caso flexionamos las rodillas, lo que aumenta la activación de los glúteos, y además podemos añadir una banda elástica en las rodillas para añadir más tensión a nuestro grupo muscular diana: el glúteo.

Monster walk

El monster walk puede parecer fácil, pero después de unos pasos notarás un buen quemazón en los laterales de tus caderas, ahí es donde se encuentra principalmente el glúteo medio. Puede ser realizado como ejercicio principal de la sesión o como calentamiento para ir activando tus glúteos.

Frog pump con minibanda

El frog pump es un puente de glúteo modificado en el cual apoyamos las suelas de las zapatillas entre ellas, y añadimos una banda elástica a la altura de las rodillas. De esta forma realizamos varias de las funciones del glúteo a la vez, lo que convierte a este ejercicio en un 3×1, aprovechando así más el tiempo.

En Vitónica | Más allá de los brazos: 15 ejercicios con kettlebell que te ayudan a poner en forma piernas y glúteos

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Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan

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Joaquín Vico

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30 Jul

Acercarnos a la comida casera resulta fundamental cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra alimentación y para ello, puede ser de mucha ayuda apuntarnos al batch cooking, especialmente si no tenemos suficiente tiempo para cocinar. Por eso, dejamos el siguiente menú de batch cooking que nos permite resolver de forma sana y en sólo un par de horas, todas las comidas de la semana.

29 Jul

Si la intensidad máxima (porcentaje o carácter del esfuerzo) con la que se trabaja en cada ejercicio se incrementa rápidamente, el ciclo de entrenamiento útil será más corto que si la progresión es más suave. Cada valor máximo de intensidad coma como hemos indicado, tiene un margen útil de utilización. Si no es necesario agotar los márgenes propios de lasLeer más… Leer más

29 Jul

Tener el colesterol elevado en nuestro cuerpo puede implicar determinados  riesgos para la salud y por eso además de modificar hábitos, muchas veces se acude a medicación. En este sentido, uno de los fármacos más populares contra el colesterol podría incrementar el riesgo de sufrir daños renales.

A más estatinas, más riesgo para el riñón

Las estatinas son de las medicaciones más usadas para reducir los niveles  de colesterol en el organismo y la rosuvastatina se receta en alrededor de un  12% de los pacientes con dislipemias e hipercolesterolemia en España.

Un estudio publicado recientemente señala que la posibilidad de sufrir  daños en el riñón es más elevada en quiénes consumen este fármaco en  dosis apreciables.

Tras analizar los datos de más de 150 mil personas que consumían rosuvastatina entre 2011 y 2019, y realizar un seguimiento de aproximadamente tres años, se detectó riesgo 8% superior de sufrir hematuria o sangre en la orina y un 17% más de posibilidades de desarrollar proteinuria o proteína en la orina.

A mayor dosis del fármaco mayores son los riesgos. Y de los datos indicaron que el 44% de  los pacientes que tenían una enfermedad renal avanzada, estaban recibiendo dosis por encima de lo recomendado por la FDA.

En concreto, las estatinas en dosis elevadas podrían ser contraproducentes  porque (aún en pequeñas proporciones) elevan el riesgo de sufrir daños en  el riñón y sus beneficios no son mayores sobre la salud cardiovascular y  el riesgo de muerte según constató un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine.

Entonces, si bien no debemos retirar el uso de esta medicación cuando se nos haya indicado, sí resulta fundamental analizar estos datos previo a su  indicación por parte de profesionales de la salud y sopesar los riesgos y beneficios para controlar el colesterol en el organismo.

En Vitónica | Siete alimentos que te ayudan a cuidar la salud de tus riñones (y recetas para sumarlos a tu dieta)

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El popular fármaco contra el colesterol podría perjudicar el riñón

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por
Gabriela Gottau

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29 Jul

A la hora de seleccionar ejercicios que nos permitan entrenar nuestros diferentes grupos musculares hay que tener en cuenta no solo la anatomía de cada uno de estos músculos sino también la biomecánica que hay detrás de cada ejercicio y de cómo esta afectará al movimiento.

Dependiendo del ejercicio y de cómo, con qué y desde dónde lo realicemos podemos encontrarnos con efectos muy diferentes sobre el desempeño del músculo en cuestión, sobre la fatiga asociada e incluso sobre la forma en la que fallamos en ese ejercicio.

En este artículo vamos a explicarte el problema que presenta hacer elevaciones laterales con mancuerna y cómo solucionarlo.

Biomecánica aplicada a las elevaciones laterales con mancuernas

Si tuvieras que ir al fallo en unas elevaciones con mancuernas, ¿Qué pasaría? Lo que pasaría es que en algún momento serías incapaz de completar los últimos grados de abducción de hombro y por lo tanto serías incapaz de hacer el recorrido completo. Pero esto no es un fallo del deltoides, es un fallo más bien técnico. Dicho de otra manera, aunque limitado en el recorrido, el deltoides no está agotado, es decir, puede seguir generando fuerza. 

Esto sucede porque en este ejercicio el punto de mayor resistencia coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar el músculo en cuestión. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia ascendente.  

Existen otros ejercicios como el curl de bíceps que, en cambio, nos provocan unas sensaciones muy distintas. En un curl de bíceps el movimiento es mucho más uniforme y sentimos que podemos luchar más las repeticiones hasta el final. Cuando llega el punto de no poder más sencillamente nuestro bíceps es incapaz de mover la barra desde abajo. Aquí sí que hay una fatiga total del músculo. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia con forma de U invertida. 

En los perfiles de resistencia en U invertida, donde el pico se produce en el punto medio (curl de bíceps, prensa o sentadilla), podemos incluir gomas elásticas que apliquen tensión de forma progresiva. 

En los ejercicios con perfil ascendente en los que la resistencia aumenta progresivamente, poco podemos hacer salvo cambiar nuestra posición o el material. También tenemos ciertas máquinas que, por su diseño presentan un perfil ascendente, pero en las que si nos alejamos lo suficiente pasa a ser descendente. 

Si atendemos a lo que a nosotros nos interesa hoy, que es cómo mejorar el perfil de fuerza/ resistencia de las elevaciones laterales con mancuernas, la mejor alternativa es cambiar a una polea situada a la altura del medio muslo.

Esta alternativa nos permitirá ajustar la curva de fuerza/ resistencia y que el movimiento sea más uniforme, nos permita sacar repeticiones más lentas y llegar al fallo real.

Otro alternativa es apoyar el pecho en un banco inclinado y seguir con las mancuernas, pero sigue sin ser la mejor opción.

Al final, tener este tipo de cosas en cuenta nos permite ajustar mucho mejor el verdadero estímulo que reciben nuestros músculos al entrenar. No vamos a tolerar el mismo trabajo en el deltoides si nos dedicamos a hacer elevaciones en polea o con mancuernas. 

En el primer caso el agotamiento será mucho mayor por lo que no podremos tolerar tanto trabajo como si hiciéramos elevaciones con mancuernas. 

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Elevaciones laterales para deltoides: qué hacer para que el ejercicio sea aún mejor

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por
Ángel Gardachal

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29 Jul

Utilizar como sinónimos los términos fitness y ejercicio físico es más  habitual de lo que pensamos. Sin embargo, no son lo mismo y te mostramos sus diferencias.

Distingue fitness de ejercicio físico

Fitness es un término en inglés que describe un estado de salud o condición de estar físicamente sano, especialmente como resultado del ejercicio y de una nutrición adecuada.

No obstante, también podemos definir el fitness como un conjunto de ejercicios que tienen por objetivo proteger la salud y lograr un buen estado físico.

En este sentido, el término fitness incluye al ejercicio físico pero no se trata de cosas iguales sino que, este último hace referencia a una actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que persigue un objetivo específico.

Así, podemos nombrar bajo el término ejercicio físico a la actividad que  realizamos o al entrenamiento físico regular como por ejemplo correr, nadar, montar en bicicleta u otras, siempre y cuando no sea una actividad  recreativa sino más bien estructurada y planificada.

Entonces el ejercicio contribuye al fitness que podemos denominar como un estado de salud o condición de estar físicamente sano.

En Vitónica | Diferencias entre ejercicio y actividad física

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Fitness y ejercicio físico: ¿son lo mismo?

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por
Gabriela Gottau

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29 Jul

En este artículo os vamos a dar un ejemplo de una rutina fullbody para perder grasa que se puede realizar dos o tres veces por semana. Con esto conseguiremos estimular nuestra masa muscular para que cuando vayamos bajando nuestro porcentaje de grasa, nuestra masa muscular se mantenga y nos de el cuerpo estético que buscamos. Perder grasa corporal puede resultarnos a veces complicado, siendo lo más importante un déficit calórico, un buen descanso nocturno y un entrenamiento de fuerza bien planificado.

Flexiones

Empezamos con las flexiones. Un ejercicio buenísimo para trabajar nuestros músculos encargados de empujar, que son el tríceps, pectoral y deltoides. Para realizar correctamente el ejercicio tenemos que ponernos en posición de plancha con una buena alineación desde la cabeza hasta los tobillos y con una anchura de los brazos un poco más amplia que la biacromial.

A partir de esa posición bajamos sin perder la alineación y cuando toquemos el suelo con el pecho, subimos de manera explosiva.

Press de hombro

El press de hombro se suele realizar con mancuerna. En caso de no tener un juego de mancuernas en casa, no pasa nada, se puede hacer con botellas de agua.

El press militar es un ejercicio que permite trabajar el hombro, tríceps y core. En este ejercicio hay que tener una alineación perfecta de muñeca-codo-hombro. Se trata de subir la mancuerna verticalmente por encima de nuestra cabeza.

Remo con mancuerna

Pasamos de ejercicios de empuje a ejercicios de tirón para trabajar la espalda. A pesar de que el remo se suele hacer también con mancuerna o barra, este ejercicio también podemos realizarlo con una botella de agua o una mochila cargada de libros.

Este ejercicio nos facilitará trabajar el dorsal, bíceps y deltoides posterior. Lo que haremos será apoyarnos con una mano en una superficie estable como por ejemplo, un mueble, una mesa alta, etc., y traccionar la mancuerna hasta la cadera con la otra mano.

Remo invertido

El remo invertido es otro ejercicio de tirón en el que nos pondremos debajo de una mesa y tenemos que intentar realizar el gesto de acercar la mesa a nuestro pecho con el fin de activar correctamente los músculos de la espalda.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un gran ejercicio si queremos trabajar las piernas. Dependiendo de si queremos trabajar más los cuádriceps, tendremos que adelantar bastante el pie y si queremos enfatizar más en el femoral y glúteo, acercar el pie un poco más a nuestro cuerpo.

La sentadilla búlgara puede interesarnos porque gracias a su carácter unilateral podremos aumentar la intensidad y la exigencia de nuestros entrenamientos de piernas.

Para hacerlo, adoptaremos la posición inicial de las zancadas y situaremos el pie atrasado sobre una superficie elevada. A partir de aquí el patrón de movimiento será igual que el de una zancada.

Hip Thrust unilateral

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Pierde grasa corporal desde casa con este entrenamiento fullbody

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Guille Andreu

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