diciembre 2022 // Archivo

Cuando sales a correr, ¿a qué velocidad corres? ¿Por qué a esa velocidad y no otra? Puede que utilices variables como la frecuencia cardiaca para guiarte en tus sesiones de resistencia, pero existen otras como la velocidad aeróbica máxima que son muy interesantes. En este artículo describimos cómo utilizar el test del course navette (el de los pitidos) para calcular esa velocidad y programar nuestros entrenamientos en base a ella.

La velocidad aeróbica máxima es un dato fácil de calcular y muy útil en resistencia

La velocidad aeróbica máxima (VAM a partir de ahora) es uno de los datos que debemos controlar en deportes de resistencia. Dicha velocidad nos indica a qué velocidad se alcanza el máximo consumo de oxígeno, es decir, a partir de esa velocidad estaremos corriendo por encima de lo que nuestro metabolismo aeróbico nos permite.

Esa línea determina que la fatiga comenzará a acumularse en mayor medida, por lo que es vital conocer nuestra VAM y programar los entrenamientos de resistencia en base a ella. ¿Cómo podemos obtenerla y utilizarla?

Analizador de gases como gold standar

El gold standar en estudios científicos es el mejor aparataje o método de obtener unas medidas. Para calcular cuánta grasa tenemos el gold standar es el DEXA que analizará al detalle cada compartimento (grasa, masa muscular, hueso…).

Pero podemos obtener esa cantidad de grasa también de forma aproximada con otras medidas como una báscula de biompedancia. En resistencia ocurre lo mismo, el gold standar es un analizador de gases de laboratorio, que es el sistema que habrás podido ver en alguna ocasión cuando hacen pruebas médicas a los futbolistas, por ejemplo.

La mayoría de población no tenemos acceso a ese laboratorio, por lo que tenemos que hacerlo de forma indirecta. No será exacto, pero con diferentes pruebas podemos estimar la VAM y comenzar a trabajar para ir ajustándola después.

VAM predictiva con la velocidad final del Course Navette

La velocidad aeróbica máxima (VAM) se puede predecir utilizando la velocidad de carrera a la que hemos terminado algunos test incrementales.

Uno de los más estudiados e interesantes es el Course Navette ya que en apenas 20 metros nos permite predecir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.

El test incremental de Course Navette requiere poco más de 20m, no tiene coste económico, es fácil de llevar a cabo y podemos realizarlo en un equipo completo a la vez, no tiene que ser de forma individual. Al ser un test de ida y vuelta puede subestimar la VAM, pero ese aspecto ya lo han subsanado las diferentes investigaciones.

Course Navette: el test de los pitidos

Para realizar el course navette necesitamos una recta de 20 metros y un altavoz, o auriculares inalámbricos si lo realizas para ti mismo o para una sola persona. La recta de 20 metros debe limitarse a cada lado ya que el atleta debe llegar a pisar cada línea final de dicha recta al ritmo al que van las señales sonoras.

El audio con los pitidos que marcan el ritmo puedes conseguirlo en este enlace. Cuando suena cada pitido debemos de haber llegado a un extremo de la línea recta de 20 metros. Cada vez que suena iremos hacia un lado, tocaremos la línea final y haremos lo mismo al siguiente pitido.

Si el ritmo es tan elevado que no llegamos al final de la recta en dos ocasiones seguidas, deberemos terminar el test. Lo recomendable es adecuar el ritmo de carrera al ritmo de los pitidos, ya que un error común es correr mucho y después esperar parado en la línea al siguiente pitido.

Tabla de velocidad según la etapa o periodo

La prueba comienza con un ritmo de 8,5km/h, lo que se corresponde con el primer periodo. Como el espacio entre pitidos es mayor, realizamos solamente siete rectas, es decir, vamos y venimos siete veces en este periodo. De ahí pasamos al periodo dos en el que se aumenta 0,5km/h la velocidad de la prueba.

En esta ocasión el espacio entre pitidos se reduce ligeramente, por lo que haremos alguna recta más. De esta forma sigue su curso el test, aumentando 0,5km/h cada vez que subimos de periodo. Llegará un momento en el que la velocidad sea tan alta que no nos permita seguir el ritmo.

En ese momento la prueba se detendrá para nosotros. Debemos quedarnos con el periodo o etapa en el que nos hemos retirado, ya que esa velocidad será la que determinará nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) que utilizaremos para entrenar.

Vamos a poner un ejemplo describir cómo utilizar esta tabla y la siguiente. Una mujer (varía según el género) se retira en el periodo 14. En ese momento, la velocidad es de 15km/h, por lo que esa será la velocidad final de la prueba.

Antes hemos comentado que la prueba subestima la velocidad porque tenemos que parar y acelerar continuamente. Por esa razón no debemos tomar esos 15km/h como velocidad aeróbica máxima, sino que deberemos corregirla con la tabla del siguiente apartado.

Relación entre la velocidad final del course navette y la velocidad aeróbica máxima

Una vez que terminamos la prueba y comprobamos a la velocidad a la que la hemos terminado según el periodo en el que nos hemos retirado, haremos uso de esta tabla. Utilizaremos la tabla de la izquierda para hombres y la de la derecha para mujeres, ya que varía sustancialmente.

Encontramos dos columnas: CN-20m que se refiere a la velocidad a la que nos hemos retirado del course navette; y VAMp que es la velocidad aeróbica máxima predictiva. Esa VAMp será la velocidad a partir de la cuál superamos nuestro metabolismo aeróbico y comenzamos a generar fatiga de forma exponencial.

Continuamos con el ejemplo del apartado anterior, en el que una mujer termina el course navette en el periodo 14, y la velocidad asociada a ese periodo es de 15km/h. Haciendo uso de esta tabla correctora, buscaremos esa velocidad de 15km/h en la columna CN-20m correspondiente a la tabla de la derecha que es para mujeres.

Esos 15km/h a los que hemos finalizado el course navette se asocian a una velocidad aeróbica máxima predictiva (VAMp) de 17,3km/h. Esta sí es la velocidad que delimita la línea a partir de la cuál tu fatiga comenzará a ser mucho mayor porque superas tu capacidad de obtener energía con aporte de oxígeno.

Por encima de esa velocidad tu musculatura y sistemas trabajan con falta de oxígeno, denominado anaeróbico. Eso significa que nuestro cuerpo comenzará a acumular metabolitos de desecho a medida que superamos nuestra VAM.

Utiliza la VAM para programar los entrenamientos de resistencia

La VAM es otra de las variables que nos sirven para programar nuestros entrenamientos de resistencia. Pallarés y Morán-Navarro publicaron hace años una propuesta metodológica para el entrenamiento de esta cualidad que es muy interesante y útil.

De dicha publicación extraemos la siguiente tabla que correlaciona umbrales de resistencia con variables como la frecuencia cardiaca y la VAM. Esa VAM propia que ya conocemos después de haberla calculado con el test course navette.

En amarillo encontramos la zona de consumo máximo de oxígeno que se relaciona con el 100% de la VAM, es decir, con esa velocidad máxima aeróbica que hemos calculado previamente con el test. Sabiendo esa velocidad, y utilizando esta tabla, podemos programar nuestros entrenamientos de resistencia según el objetivo.

El artículo de Pallarés y Morán-Navarro y su tabla requiere que los guardes y hagas uso de ellos porque con un simple vistazo podemos saber a qué velocidad correr, y qué método utilizar, según nuestro objetivo. Además, con la siguiente tabla de los mismos autores, podemos calcular variables como intensidad y volumen.

Cada método de entrenamiento se corresponde a un %VAM, que a su vez soporta un volumen determinado. Sabemos que es mucha información de golpe, pero el objetivo es que tengas a mano este artículo para utilizarlo al programar tus sesiones de resistencia.

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Calcula la velocidad a la que debes correr en tus entrenamientos de resistencia con estos pasos

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Joaquín Vico

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Por estadística, la mayoría de personas que buscan perder grasa o peso corporal ya lo han intentado en el pasado. En muchas ocasiones varias veces. Si obviamos la determinación y compromiso que hay que tener con cualquier objetivo que nos propongamos, lo cierto es que perder grasa es fácil y sencillo. No hay secretos. La culpa del sobrepeso, obesidad o simplemente de la grasa que hemos ido acumulando y que estéticamente no nos gusta no la tienen ni alimentos concretos, ni macronutrientes a deshora ni un metabolismo lento.

En este artículo queremos explicarte las claves que necesitas para lograr perder grasa de una vez por todas en 2023 y por qué el metabolismo no es una de ellas.

El metabolismo ni es lento ni tiene la culpa de que nos cueste perder grasa

Una de las justificaciones más habituales para explicar la dificultad que tenemos a la hora de perder grasa es la de decir que tenemos el metabolismo lento. Aunque pueda haber ciertas características genéticas que expliquen cierta tendencia a acumular más grasa corporal que otra persona, lo cierto es que en la práctica los hábitos de la infancia, adolescencia y de hoy en día son mucho más determinantes.

El metabolismo no es una entidad o mecanismo que pueda asociarse a una velocidad por lo que no puede funcionar de forma lenta.

Para darte una pista de lo que hay de cierto sobre este tema te diré lo siguiente: las personas que dicen tener el metabolismo lento suelen ser las mismas que son sumamente sedentarias.

Comer saludable está bien, pero también hay que saber cuánto comemos

Muchas personas que desean perder grasa se quedan en aquello de “yo ya como saludable, no necesito hacer ninguna dieta”. Es cierto que el concepto de dieta se ha desvirtuado en muchas ocasiones dando por hecho que el significado hace referencia a una forma de alimentarnos para perder peso. Nuestros padres lo llamaban “régimen” y por la experiencia que tengo de niño siempre implicaba comer una serie de alimentos concretos y eliminar otros.

Sea como fuere perder grasa es sencillo, implica seguir una dieta hipocalórica, es decir, comer menos calorías de las que gastamos. Por lo tanto, saber cuánto comemos es importante para saber si estamos en dirección a nuestro objetivo o no.

Mucha gente cree que sabe de nutrición más de lo que realmente sabe y cree que come más saludable y equilibrado de lo que realmente come. Si nos quedamos aquí cuando el objetivo es perder grasa y no tenemos noción alguna de cuánto comemos, daremos vueltas en el mismo sitio sin avanzar. Comer saludable tiene que tratar de ser una realidad siempre, pero no tiene por qué ser suficiente para perder grasa y peso.

El déficit calórico es la clave, pero gracias a ser activos

Como decíamos, el déficit calórico es la clave para perder grasa pero hay dos formas de conseguirlo o más bien, hay dos formas de enfocarlo:

Podemos conseguir el déficit calórico reduciendo nuestra ingesta calórica.
También podemos lograrlo aumentando nuestra actividad física.

Honestamente, lo habitual, práctico y más efectivo es combinar ambas, no obstante, muchas personas recurren a reducciones drásticas de la ingesta calórica sin modificar sus hábitos a nivel de actividad o ejercicio lo que es una receta estupenda para el desastre.

Piénsalo de esta manera: si aumentas tu actividad física no tendrás que reducir tanto la ingesta por lo que podrás perder grasa comiendo más y sobre todo, manteniendo tu salud.

No te olvides de trabajar tus músculos

Finalmente, debemos aclarar en este punto que una cosa es actividad física y otra ejercicio físico.

En el primer caso se incluyen todas las actividades que no podemos asociar al ejercicio o deporte como tal, es decir, ir a hacer la compra, hacer cosas en el hogar o en el jardín o ir a buscar a los niños al colegio.

Ejercicio físico incluye toda actividad física programada y secuenciada en el tiempo con unos objetivos de mejora concretos. Es esto lo que nos interesa en este punto.

Es importante ser activos como hemos explicado en el punto anterior, pero también hay que entrenar, en concreto la fuerza, es decir, lo que entendemos como musculación y pesas.

Si en el proceso de perder grasa no entrenamos nuestros músculos, perderemos también masa muscular y lo que es más importante, salud.

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Este 2023 pierde grasa de una vez por todas: te explicamos las claves y por qué tu metabolismo no es una de ellas

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Ángel Gardachal

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En el cambio de año es habitual proponerse nuevas metas y objetivos. Tristemente, también es habitual que muchos de estos propósitos acaben fracasando o directamente que no se lleguen a poner nunca en práctica.

Puede que empezar a desarrollar buenos hábitos de vida requiera de cierta chispa de motivación al principio pero como iremos viendo en el artículo de hoy, no necesitas motivación para cultivarlos, sino compromiso.

Dicho esto, en este artículo te damos cinco claves para que empieces y mantengas tus propósitos y hábitos de vida saludables.

Es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero

Esta comparativa debería invitarte a reflexionar sobre el fin último de tus hábitos. Puede que comiences a cultivarlos hoy, pero no quieras ponerle una horquilla temporal al proceso, es decir, no le pongas un fin. 

Está genial marcarse objetivos tangibles como perder grasa o dejar de fumar pero ten cuidado con obviar el disfrute y la salud que ganas en el proceso y que además seguramente te traiga otras cosas buenas. 

Nadie que pierde grasa de forma permanente es sedentaria y nadie que deje de fumar no empieza a cultivar otros hábitos saludables como moverse más, beber menos alcohol o practicar algo de deporte. 

Los hábitos se cultivan todo el año, de enero a diciembre. Si te preocupa perderlos en Navidad, es que no eran hábitos, eran imposiciones o sacrificios que tarde o temprano olvidarás. 

No busques estar siempre motivado, sino comprometido

En torno al 40% de la población adulta suele marcarse propósitos de año nuevo al comenzar enero. La mitad de estas personas tratarán de perder peso o grasa. 

Tristemente, la mayoría de propósitos no se cumplen o incluso para febrero ya se han abandonado. 

El problema aquí es que los propósitos de año nuevo se nutren de la motivación y esta a su vez se nutre de las emociones. La motivación es útil para conseguir objetivos a corto plazo pero para mantener unos hábitos en el tiempo lo que necesitas es compromiso. Tenlo en cuenta porque cultivar unos buenos hábitos es una decisión diaria, no solo del 1 de enero. 

Piensa que esto lo haces por y para ti

A muchos nos asalta a veces ese pensamiento intrusivo de “esto no es para mi”. Pues sí, lo es. Tienes todo el derecho de querer empezar a entrenar, de empezar a comer bien, de aprender algo nuevo, de practicar un nuevo hobby. Todo requiere de dedicación por supuesto, pero si no inviertes tiempo en ello te estarás privando injustamente de todo el disfrute, salud y realización personal que te pueda otorgar. 

Recuérdate que esto lo haces por ti y para ti. No hay mejor inversión que en uno mismo. 

Rodéate de personas con los mismos objetivos o que al menos los respeten

Alguna vez escuché aquello de que somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos. 

No sé si es cierto o posible siquiera, pero creo que ilustra muy bien lo que quiero decir. Rodéate de gente que busque lo mismo que tu, no necesariamente en el mismo área o disciplina sino más bien en cuanto a desarrollo personal se refiere. 

Puede también que alguna persona no comparta tu afición o tus hábitos pero que sí entienda lo importantes que son para ti y que en base a ello te facilite las cosas o te anime. 

Anticipa tus acciones y deja todo preparado para comer bien y entrenar

Muchas personas lidian con horarios de trabajo extremos que les dificultan hacerse sus propias comidas o incluso ir al gimnasio. 

Una buena opción para este tipo de casos es irse a trabajar con la mochila de entrenar preparada y con algunos tuppers preparados con antelación, por ejemplo el fin de semana. 

Por supuesto, tampoco existe necesidad de ir al gimnasio. Siempre puedes entrenar en casa con o sin material.  

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Cinco claves para empezar una rutina de hábitos saludables y no dejarla al mes siguiente

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Ángel Gardachal

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Los bíceps y los tríceps son dos de los grupos musculares que los usuarios del gimnasio, especialmente hombres, desean hacer crecer. Un entrenamiento tradicional de fuerza generará hipertrofia en ellos, pero hay algunas estrategias que pueden optimizar el tiempo y ganar más masa muscular en los brazos. Sigue estas seis claves a la hora de entrenar tus brazos para hacer que aceleren su crecimiento.

Claves para acelerar el crecimiento de tus bíceps y tríceps

Los brazos son una de las zonas donde más se busca el crecimiento muscular por el aspecto estético que aportan. Hay diferentes métodos y estrategias que podemos utilizar para desarrollar nuestros bíceps y tríceps de forma más eficaz.

Volumen, volumen, volumen

El aumento de masa muscular es dosis-dependiente, pero sin volvernos locos. El volumen es la variable principal a la hora aumentar el tamaño de nuestros brazos. Por lo tanto, más es mejor, pero sin pasarnos porque entonces “más será peor”.

Existen unos rangos orientativos que cifran entre 12 y 20 el número de series recomendadas a la semana. Los datos generales nos sirven como punto de partida, pero debemos adaptarlos a nuestras necesidades. Lo que sí es cierto es que existe un número mínimo de series que hay que superar, y un número máximo que no debemos sobrepasar.

Sin embargo, esos valores son muy relativos puesto que influyen aspectos como el número de sesiones que entrenamos a la semana y cuántas series le damos a cada grupo muscular. Si queremos mejorar específicamente nuestros brazos podemos optar por darles más volumen, pero deberemos reducir el número de series de otros grupos musculares.

Además, si entrenamos con una alta frecuencia nuestros bíceps y tríceps podremos darle más volumen que si solamente los entrenamos un día o dos. En resumidas cuentas, aumenta el número de series semanales para tus brazos, pero si ves que no consigues recuperarte entre sesiones deberás disminuir el volumen por sesión o espaciar más los entrenamientos.

Establece un mínimo de 15 series por semana, y no bajes de ahí salvo en un periodo de descanso o descarga. Sube el volumen cuanto puedas ya que la literatura científica ha demostrado que a mayor volumen, mayor crecimiento muscular. Eso sí, compensa el esfuerzo disminuyendo el volumen de otros grupos musculares que tengas más avanzados.

Frecuencia que de cabida a ese volumen

Si quieres meter 20 series de bíceps y 20 series de tríceps a la semana puedes destrozar esos grupos musculares una vez a la semana, o realizar un trabajo más efectivo y dividir el volumen en varias sesiones. La evidencia científica establece como mínimo una frecuencia de dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

Una mayor frecuencia permite un mayor volumen, y un mayor volumen genera más crecimiento muscular. Por lo tanto, entrena tus brazos varias veces a la semana, en función del número de veces que vayas al gimnasio.

Entrenar un músculo no significa hacer 14 series o nada, podemos hacer cuatro series de un ejercicio de bíceps y otras cuatro de tríceps y eso también los entrenaría.

Solemos encasillarnos en diferentes divisiones de entrenamiento como un día de pierna, un día de hombro…, pero es interesante y recomendable incluir algunas series de brazos en días de otros grupos musculares para potenciar su crecimiento.

Mezcla empujes con el bíceps, y tirones con el tríceps

Una forma de aumentar el volumen y la frecuencia que le damos a nuestros bíceps y tríceps es mezclarlos con músculos antagonistas (contrarios). El pectoral y el tríceps trabajan en muchas ocasiones al unísono, pero el bíceps apenas lo hace con el pectoral.

Ocurre lo mismo con la espalda y el bíceps, que traccionan juntos, pero dejan de lado al tríceps. Mezcla el bíceps con los empujes y el tríceps con los tirones y así trabajaremos de forma directa cada músculo un día, y de forma indirecta otro día.

Al entrenar la espalda también estaremos dando estímulo a nuestros bíceps. Al entrenar el pectoral le damos estímulo a nuestros tríceps. De esta forma sacamos un estímulo extra que perderíamos si entrenamos bíceps y espalda el mismo día, o pectoral y tríceps en la misma sesión.

Entrénalos en primer lugar

Cada día cuando me despierto hago la tarea más importante en primer lugar porque es cuando más energía tengo. Cuando vamos al gimnasio ocurre lo mismo, y solemos dejar los brazos para el final, después de otros grupos musculares como la espalda, el pecho o los hombros.

Si quieres potenciar el aumento de masa muscular de tus brazos debes entrenarlos en primer lugar. Sí, llegarás más fatigado a la hora de entrenar el siguiente grupo muscular, pero mejor utilizar las máximas energías en lo que más queremos mejorar, ¿no?

Empareja bíceps y tríceps para ganar tiempo y una gran sensación e hinchazón

Los bíceps y los tríceps son músculos antagonistas ya que cuando uno trabaja el otro se relaja. Eso los convierte en una pareja perfecta para realizar “series pareadas”. Una serie pareada consiste en mezclar dos grupos musculares antagonistas para aprovechar el tiempo de la sesión.

El entrenamiento tradicional supone realizar una serie, descansar un par de minutos y volver a hacer otra. Las series pareadas proponen realizar una serie de bíceps y utilizar el tiempo de descanso para entrenar el tríceps.

De esta forma, el tiempo de descanso se aprovecha para entrenar el músculo antagonista. Si nunca lo has probado notarás la sensación de hinchazón más grande en tus brazos que has tenido hasta ahora ya que al estimular bíceps y tríceps a la vez la congestión de esa zona del brazo es enorme.

En lugar de descansar dos minutos entre series del mismo grupo muscular, descansaremos 45 segundos o un minuto y realizaremos el antagonista. Algunos ejemplos de series pareadas para bíceps y tríceps que puedes realizar son:

Curl de bíceps de pie con barra y press francés con barra o mancuernas
Curl araña de bíceps y jalón de tríceps en polea
Curl de bíceps sentado en banco inclinado y fondos de tríceps

Utiliza técnicas de intensificación para dar más volumen

El último apartado se lo dedicamos de nuevo al volumen, ya que es fundamental, pero en este caso en forma de técnica de intensificación. Este tipo de técnicas nos permiten hacer el entrenamiento más denso, es decir, hacemos más trabajo en el mismo tiempo, o podemos reducir el tiempo de la sesión a prácticamente la mitad.

La drop set es un ejemplo que permite meter tres series en el tiempo que solemos hacer una serie tradicional. Esto es muy interesante para añadir más volumen de bíceps y tríceps a la semana, sin tener que vivir en el gimnasio.

Existen otras técnicas como el método 3/7 o el método 2:1 que puedes utilizar para dar un estímulo novedoso a tus brazos. La técnica widowmaker es otra de las más duras a la hora de entrenar y llevar nuestros brazos al límite.

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Seis claves para perfeccionar tu entrenamiento de brazos y aumentar la masa muscular de tus bíceps y tríceps

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Joaquín Vico

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La ciencia aplicada a la salud está en constante búsqueda de los sucesos que nos hacen envejecer y enfermar para darle una posible solución Hace unos días, Nature, una de las mejores revistas científicas del mundo, publicó un artículo sobre un tipo de células que envejecen, pero se quedan ahí, conocidas como células senescentes. ¿Qué ocurre si las tenemos localizadas y sabemos qué hacer para eliminarlas?

Una mejor regeneración de tejidos pasa puede prolongar la vida

Nuestros tejidos tienen la capacidad de regenerarse, a veces más deprisa y otras más despacio. Dicha regeneración depende la coordinación entre las células madre y las células que las rodean. A medida que envejecemos la función regenerativa disminuye, en gran medida porque las células madre han ido acumulando daño con el paso del tiempo.

Una de las causas es la inflamación que tanto destacamos en Vitónica, así como el daño oxidativo. Estas dos características suelen darse en mayor medida en personas con obesidad, más aún si son sedentarias. Las células envejecen y sufren lo que se conoce como senescencia celular.

La senescencia abarca el envejecimiento de las células hasta que dejan de dividirse, pero no mueren. Con el tiempo grandes cantidades de células envejecidas o senescentes se acumulan en los tejidos del cuerpo. Estas células permanecen activas y liberan sustancias dañinas que producen inflamación y lesiones en las células vecinas.

Senescencia y regeneración de tejidos

Un artículo publicado recientemente en la prestigiosa revista Nature ha profundizado sobre esas células envejecidas que no mueren, pero se acumulan, y su interacción con los procesos de reparación de tejidos. Los mecanismos no están claros, pero sí se ha comprobado que las células senescentes no son aliadas de la regeneración.

¿Por qué es importante este hallazgo? La reducción de células senescentes mejora la regeneración, por lo que un tratamiento que elimine estas células aumentará la capacidad de regeneración y fortalecimiento muscular.

En personas jóvenes sanas puede no tener mucha aplicación, pero las personas mayores que sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular) pueden beneficiarse del uso de medicamentos que actúen contra esas células envejecidas que no facilitan la regeneración de los tejidos.

Regeneración de músculos, y mucho más

Los investigadores del artículo citado anteriormente de Nature han identificado diferentes tipos de células senescentes, han observado cómo actúan y han elaborado un plan de acción para atacarlas. Gracias a ello se puede limitar la acumulación de estas células que no se destruyen, “molestan” a las células sanas y segregan sustancias dañinas para nuestro organismo.

Al igual que las células musculares se beneficiarían al hacer que las células senescentes dejen de “estorbar”, también pulmones dañados con fibrosis pulmonar, corazones después de un infarto y otros órganos podrían obtener también beneficios, aunque esto no se ha comprobado aún clínicamente.

Hay algunos fármacos ya aprobados para atacar a las células senescentes, pero aún falta mucho por descubrir y por aplicar. Sabiendo que en ratones la eliminación de células senescentes alarga la vida, veremos a ver dónde nos lleva esta línea de investigación en humanos

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La ciencia ha dado un paso más para mejorar la regeneración de tejidos envejecidos

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Joaquín Vico

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¿Te sientes enérgico en tu día a día y con tu cerebro funcionando al máximo de sus posibilidades? Hay muchos hábitos que nos restan energía y activación y limitan nuestra salud física y salud mental. Un psiquiatra de Harvard explica cuáles son los cinco hábitos que tenemos que evitar para estar siempre con energía, a alerta y ser saludables física y mentalmente.

Cinco hábitos que tienes que evitar para que tu cerebro saque lo mejor de ti

Christopher Palmer lleva 27 años conectando la salud mental, la salud física y el cerebro. Chris es psiquiatra de Harvard y autor del libro Brain energy en el que hace a los lectores comprender la salud mental y mejorar el tratamiento de ansiedad, depresión y otras enfermedades.

En un artículo para CNBC, medio con el que colabora, comparte cinco condiciones que evita hacer para estar siempre a alerta, con energía y saludable. Después de ser diagnosticado cuando tenía 20 años con síndrome metabólico comenzó a cambiar su estilo de vida, observando que los pasos que le hacían más saludable, también le permitían alejar la pereza y la letargia.

Evita el exceso de carbohidratos, especialmente ultraprocesados

¿Te ha entrado sueño después de comerte un buen plato de macarrones? La dieta es lo que nos da energía, pero paradójicamente también nos la quita, al menos temporalmente. Los hidratos de carbono no son el motivo, un exceso de ellos sí.

Una dieta adecuada debe contener hidratos de carbono, grasas y proteínas. Ninguno de ellos es bueno o malo. Todos son necesarios. Lo que sí es cierto es que una dieta excesivamente alta en hidratos de carbono puede tener efectos como un aumento del sueño y una disminución de energía.

Los alimentos ultraprocesados quedan totalmente descartados porque sí son perjudiciales para la salud de nuestro cerebro, y para la salud general. Llena tu dieta de alimentos saludables y con un equilibrio entre los tres macronutrientes. Si tienes una reunión importante no se ocurre comer dos platos de arroz antes, ¿verdad?

Limita el alcohol al máximo, incluso a cero si es posible

“Una copa de vino es buena para el corazón“. “Una cerveza después de entrenar viene genial para reponer líquidos“. El alcohol y la salud están repletos de mitos, por el dicho de “bebe con moderación”. Tomar alcohol, aunque sea poco, afecta a la estructura del cerebro.

No consumir alcohol potencia la productividad y la energía en el día a día. El cerebro se beneficia a largo plazo, y otros aspectos del estilo de vida como el descanso nocturno también mejoran. Lo ideal es no beber nada de alcohol, pero lo siguiente mejor es que sea la menor cantidad posible.

Aleja el sedentarismo

El ejercicio físico y la salud mental tiene una asociación directa. Aspectos como la depresión, la ansiedad y otras alteraciones mentales son reducidas con el adecuado ejercicio. Además, está comprobado cómo el movimiento crea una cascada de mecanismos que ayudan a nuestro cerebro a ser más eficaz y creativo.

El sedentarismo produce todo lo contrario, sin entrar a valorar la salud física que por supuesto necesita la práctica frecuente de ejercicio físico. Evita estar mucho tiempo sin entrenar, saltar, moverte… Esta es una de las causas por las que muchas personas se sienten mucho más enérgicas si entrenan a primera hora del día.

No robes horas al sueño, sácalas de otro lugar

El sueño tiene un papel clave en la vida. Dormir mal, o menos de lo necesario, hace que pasemos el día cansados y con nuestra capacidad cognitiva muy lejos del 100%. A corto plazo vemos estos síntomas, u otros como que retenemos menos información.

A largo plazo se agravan los problemas de dormir poco, ya que aumentamos el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, y también se altera de forma crónica el estado de ánimo cursando enfermedades como depresión.

Al dormir nuestro cerebro produce un reseteo y “limpia” sustancias de desecho que se han acumulado durante el día. Cuando no descansamos entre siete y nueve horas cada noche, no dejamos ese tiempo que nuestro cerebro necesita, por lo que veremos afectada nuestra concentración y energía al día siguiente, o nuestra salud mental a largo plazo.

No pares de “crecer”

La salud mental va ligada a emociones, pensamientos y acciones. Tener una vida en la que uno quiere algo, pero hace otra cosa no ayuda a que esas emociones y pensamientos sean positivos. Alejarnos de nuestro propósito nos genera un estrés crónico y una alteración mental y cognitiva.

En Japón tienen una palabra para esto: ikigai. El ikigai es nuestra razón de ser, el propósito por el que nos despertamos cada mañana. Dicho propósito no es solo laboral, puede ser personal con uno mismo o social con los demás.

Tampoco debemos irnos a extremos donde podemos sentirnos frustrados porque escapan a nuestras posibilidades, al menos actuales. Cuando nos despertamos para hacer algo que nos gusta tendremos más energía y estaremos más activos. A largo plazo nuestro cerebro y la salud mental se beneficiarán de ese bienestar.

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Cinco hábitos del psiquiatra de Harvard para estar llenos de energía y sacar todo el provecho a nuestro cerebro

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Joaquín Vico

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Una espalda fuerte es necesaria para lucir bien, pero también para una buena salud de tus hombros. La mayoría de usuarios del gimnasio tienen a realizar muchos ejercicios de empuje, pero no los compensan con tracciones. Uno de los mejores ejercicio para sumar series a tus tracciones, mejorar el aspecto de tu espalda y la salud de tus hombros es el face pull.

Face pull (tirón a la cara): por qué y para qué

Face pull es uno de los ejercicios obligatorios que debemos incluir en nuestros entrenamientos de fuerza. Las articulaciones del hombro son tremendamente complejas, pero algo tan sencillo como realizar este ejercicio y otros similares, evitará dolencias y lesiones.

El tirón a la cara, como su nombre indica, consiste en realizar un remo, pero en lugar de llevar los codos a los lados del costado, debemos subirlos mucho más arriba para que la carga llegue a nuestra frente. Aunque tiene algunas variantes poco utilizadas, la forma más popular de realizarlo es de pie frente a una polea.

Beneficios del face pull

Ejercicios como las flexiones, el press de banca, el press militar e incluso las dominadas generan una rotación interna de nuestros hombros. Eso genera un desequilibrio en la rotación interna y externa del hombro, lo que desembocará probablemente en dolor y lesión de hombro.

Los movimientos de tracción horizontal como el face pull producen todo lo contrario en los hombros: una rotación externa. Eso ayuda a contrarrestar el exceso de rotación interna que se produce tanto en el gimnasio, como en la cotidianeidad al usar el móvil, ordenador y esas posturas mantenidas.

Claramente, como cualquier ejercicio de fuerza, conseguiremos incidir más en músculos como los rotadores del hombro, el deltoides posterior y todas las partes del trapecio. Este crecimiento muscular nos ayudará a construir un físico atlético.

Músculos implicados en el face pull

Anteriormente ya hemos comentado varios de los grupos musculares que trabajan en el face pull. El trapecio superior, inferior y medio trabajan en este ejercicio, activándose más uno u otro según la altura a la que se sitúe la polea.

La parte trasera de los hombros suele ser la menos entrenada, pero con el tirón a la cara le damos un estímulo directo, que comparte con la parte media del hombro en menor medida.

Otra musculatura estabilizadora y que se trata específicamente en dolores y lesiones son los romboides y musculatura del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Estos grupos musculares son la base de una buena postura con pecho hacia adelante y hombros atrás.

¿Cómo se realiza correctamente el face pull?

Coloca el cable de la polea del que vas a tirar a la altura de tus ojos. Si el anclaje lo pones más arriba o más abajo el músculos objetivo van a ser menos estimulados. Puedes cambiar la altura de la polea para reclutar otra musculatura, pero el face pull original comienza con la altura descrita.

El maneral preferido para este ejercicio es la cuerda, así que coloca la cuerda en la polea y ya estas preparado para comenzar. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos deben estar enfrentados. Es recomendable que tus pies se sitúen uno por delante del otro para aumentar la base de sustentación y evitar irte hacia delante.

Tus brazos deben estar completamente estirados mientras las placas ya se han separado. Es preferible quedarte lejos que cerca, porque lo que buscaremos es el máximo rango de movimiento llevando los brazos lo más adelante posible. Eso implicará más a musculatura como trapecios y romboides que no lo harían con menor rango de movimiento.

Tirón: haz una pose de doble bíceps de culturista

Desde la posición inicial descrita en el apartado anterior, piensa que tienes que terminar como si hicieras la pose de doble bíceps típica de un culturista: los codos a la altura de los hombros y los puños al lado de las sienes de la cabeza.

Para llegar hasta ahí tira con los codos hacia atrás y hacia arriba, como si fueses a dar un codazo a un objeto situado detrás de ti a la altura de tus hombros. Cuando llegues al final los omóplatos deben ir hacia tus bolsillos, nunca ir hacia arriba y encogerte de hombros.

Permanece un segundo en la posición final y deshaz lentamente el camino de vuelta hasta volver a extender por completo los brazos. Debes sentir como se estira tu espalda. No tengas prisa por hacer las repeticiones porque perderás la técnica.

Errores típicos del face pull

Cada ejercicio tiene unos errores característicos que cometen la mayor parte de las personas que lo realizan. Para evitarlo, haz las repeticiones lentas y pon el foco en el ejercicio y la musculatura que estás entrenando.

No pongas mucho peso

Más peso no siempre es mejor, de hecho suele ser peor, especialmente en ejercicios técnicos como el face pull en el que cometer errores supone que el trabajo recaiga en músculos más prominentes como el dorsal, en lugar de musculatura más pequeña como la parte trasera del hombro o los trapecios.

En este ejercicio es preferible realizar más repeticiones que pasarnos con el peso y realizar pocas repeticiones. Al poner mucho peso tenderemos a compensar con el cuerpo y realizar tirones innecesarios que incluso pueden lesionarnos. Utiliza un peso con el que puedas hacer al menos 12 – 14 repeticiones con buena técnica. Si no llegas a ellas, baja el peso.

¿Notas más tus bíceps que tu musculatura alta de la espalda?

Si piensas en llevar la cuerda desde la polea a la cara estarás realizando un curl de bíceps. No pienses en flexionar los brazos hacia la cara, en su lugar, trata de pegar un codazo hacia atrás y hacia arriba. Al hacerlo así dejamos de lado a los bíceps y nos centramos en la musculatura diana.

Solamente se mueven tus brazos, nada más

Hay ejercicios en los que un poco de trampa no va a suponer grandes diferencias, pero en otros como el face pull harán que desactivemos por completo los músculos que queremos estimular. El tronco y y las piernas deben permanecer inmóviles mientras traccionamos de la polea hacia nosotros.

Variantes del face pull

El face pull original es un movimiento horizontal, que no va ni de arriba hacia abajo, ni de abajo hacia arriba. Podemos modificar ese ángulo o utilizar mancuernas en lugar de polea si no disponemos de esta maquinaria.

Face pull desde polea baja

Una forma de aumentar el trabajo de los trapecios superiores especialmente, además de los rotadores externos del hombro y la parte media del deltoides es comenzar el ejercicio desde una polea baja. Esta variante, como la siguiente, es interesante que sea incluida en nuestras sesiones de fuerza para dar un estimulo compensado a la parte alta de nuestra espalda.

Face pull desde polea alta

Si al tirar desde abajo hacia arriba involucramos más a los trapecios superiores, al hacerlo al contrario es la parte inferior del trapecio la que se activa en mayor medida. Los dorsales también aumentan su activación ya que el movimiento de los brazos es debido en gran parte a este gran grupo muscular de la espalda.

Face pull con pecho apoyado en banco

Esta variante es muy similar al face pull original, pero utilizamos la ayuda de un banco para evitar problemas de desestabilización que pueden tener algunos atletas cuando están de pie. Si tienes molestias en la espalda también puede utilizar esta variante sin que aparezca dolor.

Face pull con mancuernas

Esta variante es útil en centros como box de CrossFit donde no tenemos poleas, pero por su facilidad será más recomendable hacerlo con cable si disponemos de él. El movimiento es el mismo que face pull, por lo que debes evitar convertirlo en un remo con mancuernas.

En Vitónica | Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material

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Face pull al completo: cómo se realiza, qué músculos entrenamos y qué errores debemos evitar

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Joaquín Vico

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El embarazo es una de las etapas más bonitas de una madre, pero no está exenta de preocupaciones y riesgos por la propia salud y la del feto. Existen hábitos ampliamente conocidos por sus efectos nocivos como fumar o beber alcohol, pero hay veces que dejamos de lado la dieta y el ejercicio físico. ¿Cómo afecta seguir una dieta saludable como la mediterránea a la salud de la madre durante el embarazo y después del mismo? La ciencia tiene la respuesta.

Relación entre la dieta mediterránea y las complicaciones durante el embarazo

El embarazo es una fase que conlleva algunos riesgos para la mujer y para el bebé. Hay factores asociados a la morbilidad materna que están dentro de los posibles resultados adversos del embarazo: diabetes gestacional, hipertensión gestacional, preeclampsia y parto prematuro, entre otros.

Aspectos como la dieta y otros hábitos del estilo de vida durante el embarazo pueden aumentar o disminuir el riesgo de desarrollo de algunas de las alteraciones anteriores, lo que puede afectar a la salud futura de la madre.

Una investigación recién publicada en la prestigiosa revista JAMA planteó la hipótesis de que la dieta mediterránea durante el embarazo se asocia con una disminución de los comentados resultados adversos del embarazo. Vamos a ver a continuación algunos de sus hallazgos.

Dieta mediterránea

Las principales características de la dieta mediterránea son: alto consumo de alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres, frutas, frutos secos y grasas monoinsaturadas, junto con un bajo consumo de grasas saturadas y carnes procesadas.

Esos patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y pescado y una menor ingesta de carne roja y procesada están asociados con: disminución de la adiposidad; perfiles glucémicos favorables; menor presión arterial sistólica y diastólica, inflamación y resistencia a la insulina; y una mejor función endotelial.

Más dieta mediterránea, menos resultados adversos del embarazo

La dieta mediterr´´anea ofrece un escenario favorable durante toda la vida, también durante el embarazo. Un estudio estadounidense evaluó la asociación entre la dieta mediterránea y el riesgo de cualquier de resultados adversos del embarazo en 1887 mujeres embarazadas.

Su conclusión era clara: cuanto más se seguía el patrón de la dieta mediterránea durante el embarazo, menor riesgo de resultados adversos como la diabetes gestacional, la preeclampsia y el parto prematuro, entre otros posibles.

Dieta mediterránea durante el embarazo y diabetes gestacional

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que puede aparecer con el embarazo, aunque nunca antes se haya padecido diabetes. Es una de las complicaciones más comunes durante el embarazo y tiene efectos adversos tanto a corto como a largo plazo sobre la salud de las madres y los fetos

Si aparece, lo hace por lo general hacia mitad del embarazo, por lo que los médicos suelen realizar estudios entre las semanas 24 y 28. Una alimentación saludable como la dieta mediterránea y el ejercicio físico disminuyen ostensiblemente la aparición de la diabetes gestacional.

Dicha diabetes gestacional puede acarrear algunos problemas como que el bebé se “sobrealimente” y crezca demasiado, lo que puede desembocar en la necesidad de una cesárea, lo que implica una intervención más agresiva que requiere una mayor recuperación.

La dieta mediterránea llena de verduras, frutas, legumbres, pescado y cereales integrales, además de una menor ingesta de carne roja y procesada se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Esa es una de las conclusiones de la investigación de JAMA citada anteriormente.

Esa menor incidencia de diabetes gestacional evita los problemas asociados. En un estudio español de 874 mujeres embarazadas obtuvieron un 25 % menos de riesgo de desarrollar diabetes gestacional en el grupo que seguía la dieta mediterránea, en comparación con el grupo de control.

Dieta mediterránea durante el embarazo y preeclampsia

La preeclampsia es otra de las complicaciones que puede suceder en el embarazo. Sus características son la presión arterial elevada y una posible afección en el hígado u otros órganos que se visualiza con un exceso de proteína en la orina u otros síntomas.

Es multifactorial y depende de la formación de vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes a la placenta y al feto. Si hay algún tipo de problema en este apartado la madre puede ver como aumenta su presión arterial.

La dieta mediterránea disminuye el riesgo de preeclampsia, así como de sus posibles complicaciones. Una de ellas es que, si el feto no recibe suficiente nutrientes puede crecer más lentamente o puede producir un nacimiento prematuro. Por lo tanto, seguir los patrones dietéticos mediterráneos reducirían también el riesgo de tener un bebé con bajo peso o de forma prematura.

En Vitónica | De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización

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Esta dieta podría reducir complicaciones, algunas graves, durante el embarazo

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