marzo 2021 // Archivo

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31 Mar

Empezar a correr después de los 50: tres consejos para hacerlo con éxito

Todos los profesionales del deporte y el ejercicio físico estamos de acuerdo en que nunca es tarde para empezar a practicarlo, tengas 20, 40 o 60 años.

Aunque el tipo de ejercicio físico va a depender siempre de los gustos de la persona, lo ideal sería tener espacio tanto para el entrenamiento de fuerza como para el entrenamiento cardiovascular, como correr.

En este artículo queremos darte tres consejos si desear hacer esto último, correr, si ya tienes más de 50 años.

No olvides el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones

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Puedo que digas: «pero si yo lo que quiero es correr, no hacer pesas». Te diremos que esta recomendación la haríamos de igual manera para cualquier deportista de cualquier edad puesto que el entrenamiento de fuerza debería ser la base de cualquier deporte. Entendemos entrenamiento de fuerza como cualquier actividad que requiera de la contracción muscular para salvar una resistencia. Con esto incluimos tanto el trabajo con máquinas especializadas como el uso de barras, discos, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia o incluso nuestro peso corporal.

Es importante puesto que no solo nos asegurará un buen rendimiento, en este caso en el running, sino que nos ayudará a prevenir lesiones y luchar contra la osteoporosis, que acecha a partir de estas edades. Músculos más fuertes implican tendones más fuertes y por lo tanto articulaciones más íntegras, compactas y funcionales.

Con dos sesiones semanales de cuerpo completo es más que suficiente para empezar. A la larga es tu garantía para poder acumular muchos kilómetros corriendo.

Si no puedes correr mucho tiempo seguido, haz entrenamiento por intervalos

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Este es otro consejo que perfectamente podríamos recomendar a cualquier persona que nunca haya practicado running y que todavía no sea capaz de mantener un ritmo de carrera continuado más de 10 o 15 minutos.

La alternativa, que además ya se ha estudiado y aporta beneficios es alternar intervalos de caminata lenta y rápida al 40% y 70% (o más) de la frecuencia cardiaca máxima respectivamente.

El sistema que se realizó en el estudio consistía en repetir cinco o más series, durante tres minutos cada una, cuatro o más días a la semana.

Empieza de manera progresiva

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Es habitual que en estos casos nos animemos con la nueva actividad que vamos a desarrollar, nos compremos una equipación completa y nos lancemos a correr a la calle día sí y día también. Las ganas y la actitud son excelentes pero debemos recordar que es un tipo de esfuerzo físico al que nuestro cuerpo no está adaptado y por lo tanto debemos darle margen tanto para asimilar los nuevos estímulos como para recuperarse de ellos.

Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. De hecho podemos ir más allá y citar al American College of Sports Medicine y la American Heart Association el cual recomienda un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico moderado de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.

Sobreentendemos que esta recomendación tiene lugar y sentido cuando la persona ya está adaptada a estos esfuerzos, no cuando todavía no se ha expuesto a ellos. Por lo tanto tómatela como una meta a la cual llegar poco a poco y si procede, superarla.

Sobre qué entender por moderado o vigoroso, en una escala del 1 al 10, moderado equivaldría a un 5 o un 6 y vigoroso por encima de 8.

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Ángel Gardachal

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31 Mar

Top 9 de alimentos ricos en Vitamina D

En una de las últimas entradas hablamos sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de vitamina D y su relación con el esqueleto óseo. Como vimos, un correcto aporte de esta vitamina puede ser crucial a la hora de evitar enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis.

Cuidar nuestros huesos es fundamental para el día a día, y para nuestro futuro. Ayudarnos con una dieta variada que invite la toma de alimentos ricos en vitamina D va ayudarnos fielmente en nuestro propósito: Top 9 alimentos ricos en Vitamina D.

31 Mar

19 accesorios para hacer deporte al aire libre que puedes encontrar en Decathlon y Deportes Outlet

Con la llegada del buen tiempo, hacer deporte al aire libre se vuelve mucho más sencillo y también mucho más agradable. Por ello, vamos a mostrarte una lista de 19 accesorios que te ayudará a equiparte sea cual sea el deporte al aire libre que quieras hacer.

Todo para practicar deportes en el agua

Tabla de bodyboard con agarre

Tabla Bodyboard

Esta tabla de bodyboard es perfecta para principiantes, ya que está diseñada especialmente para surfear olas de menos de un metro de altura.

Está disponible en tres tamaños e incorpora un leash para la muñeca que nos ayude a que la tabla no se nos pierda de vista en caso de que nos caigamos. Puedes conseguirla por 34,99 euros.

TABLA BODYBOARD 100 AMARILLO CON LEASH MUÑECA

TABLA BODYBOARD 100 AMARILLO CON LEASH MUÑECA

Traje de buceo de neopreno

Neopreno

Este traje de cinco milímetros ha sido diseñado especialmente por un equipo de buceadores. Está pensado especialmente para aquellos que se inicien en aguas templadas, de entre 16 y 24 grados.

Proporciona una buena protección térmica gracias a sus costuras estancas y a sus uniones cosidas, e incorpora una cremallera frontal para poder ponerlo y quitarlo fácilmente. Puedes encontrarlo por 89,99 euros.

TRAJE BUCEO CON BOTELLA SUBEA SCD 100 MONO HOMBRE NEOPRENO 5,5 MM

TRAJE BUCEO CON BOTELLA SUBEA SCD 100 MONO HOMBRE NEOPRENO 5,5 MM

Máscara de buceo Mares

Mascara Buceo

Estas máscara está creada para los submarinistas con botellas que estén buscando una máscara con cristal que sea cómoda y que proporcione un amplio campo de visión.

Su doble cristal templado incorpora una tecnología antirrayado, y unas hebillas micrométricas que te permitirán ajustar la máscara de manera rápida y sobre todo, muy cómoda. Puedes conseguirlas por 34,99 euros.

MÁSCARA DE BUCEO MARES X-VISION AZUL Y BLANCO

MÁSCARA DE BUCEO MARES X-VISION AZUL Y BLANCO

Gafas de natación con cristales ahumados

Gafas Natacion

Si estás cansado de las gafas de natación que se llenan de agua, estas gafas son las que estás buscando. Son compactas, con una doble correa para una buena sujeción y tres puentes nasales para mejorar el ajuste.

Además, han sido tratadas para evitar el vaho de manera que en ningún momento tengas una mala visión. Pueden ser tuyas por 15,99 euros.

GAFAS NATACIÓN BFIT NEGRO BLANCO CRISTALES AHUMADOS

GAFAS NATACIÓN BFIT NEGRO BLANCO CRISTALES AHUMADOS

Las mejores opciones para practicar camping de forma cómoda

Tienda de campaña familiar

Tienda Camping

Esta tienda de campaña con varillas tiene capacidad para albergar hasta cuatro personas que busquen un habitáculo espacioso. Tiene un doble techo que limita la condensación y reduce el calor que se acumula.

Es sencilla de montar, resistente y con un gran interior, ideal para parejas, familias o grupos de amigos. Puedes conseguirla por 99,99 euros.

TIENDA DE CAMPAÑA FAMILIAR CAMPING QUECHUA ARPENAZ 4.1 4 PERSONAS UPF30

TIENDA DE CAMPAÑA FAMILIAR CAMPING QUECHUA ARPENAZ 4.1 4 PERSONAS UPF30

Silla plegable de camping

Silla Camping

Una silla de este estilo es esencial para todo campista que se precie, ya que es cómoda, ocupa poco espacio estando plegada, se despliega en un momento, y además incorpora una portavasos para que puedas llevar siempre una bebida a todas tus acampadas. Puede ser tuya por 12,99 euros.

SILLA PLEGABLE CAMPING QUECHUA BASIC AZUL PORTAVASOS

SILLA PLEGABLE CAMPING QUECHUA BASIC AZUL PORTAVASOS

Saco de dormir para camping

Saco Camping

El saco Arpenaz 10º te permitirá dormir cómodamente en campings con temperaturas de aproximadamente diez grados.

Este accesorio cuenta con una cremallera entera en su lateral para que la apertura sea cómoda y sencilla, de manera que incluso las personas más altas puedan entrar sin problemas. Además es transformable en edredón. Puedes encontrarlo por 19,99 euros.

SACO DE DORMIR PARA CAMPING - ARPENAZ 10°

SACO DE DORMIR PARA CAMPING – ARPENAZ 10°

Accesorios para deportes de balón

Balón de vóley playa

Balon Voley

Junto con la red, un balón como este es lo único que necesitarás si quieres jugar al vóley playa.

La superficie del balón está cosida a máquina, garantizando una alta durabilidad y un control preciso del balón que impedirá que se te escape en la mano. Puedes encontrarlo por 18,00 euros 7,99 euros.

Zeus Balón de vóley playa naranja neón

Zeus Balón de vóley playa naranja neón

Red para vóley playa

Red Voley

Este set es perfecto para la iniciación al vóley playa, porque se monta en menos de cinco minutos en todo tipo de suelos. Cuenta con una base lastrable con siete litros de agua que asegura su estabilidad e impide que la red se mueva una vez colocada.

La red mide tres metros de largo y se puede ajustar a tres alturas diferentes que llegan hasta los dos metros de alto y que permiten jugar al instante. Puedes conseguirla por 19,99 euros.

SET (RED Y POSTES) DE VÓLEY PLAYA DE INICIACIÓN BV100

SET (RED Y POSTES) DE VÓLEY PLAYA DE INICIACIÓN BV100

Balón de fútbol

Balon Futbol

Este balón de fútbol Molten está hecho completamente de poliuretano. Pesa 400 gramos y su construcción es de 32 paneles, por lo que este balón garantiza una alta durabilidad.

Su interior de butilo proporciona una sensación de juego óptima, y es muy resistente a la abrasión. Puede ser tuyo por 34,95 euros 10,99 euros.

Molten Balón de fútbol F5V3700

Molten Balón de fútbol F5V3700

Balón de baloncesto

Balon Baloncesto

El balón Legea Guappo está hecho de caucho, y tiene un núcleo de goma bien acolchado que proporciona una mejor sensación de la pelota mediante un agarre óptimo y una gran comodidad al utilizarlo. Puedes encontrarlo por 15,99 euros 7,39 euros.

Legea Guappo Balón de baloncesto P244-0001

Legea Guappo Balón de baloncesto P244-0001

Inflador de balones

Inflador Balones

El inflador de balones Dual Action Pump Ronaldinho posee un mango de goma perfecto para un agarre óptimo que se adapta perfectamente a la mano.

Además incluye dos agujas de repuesto para que nunca te quedes tirado siempre que quieras disfrutar del fútbol, del baloncesto o del voleibol. Puede ser tuyo por 5,95 euros 2,49 euros.

Ronaldinho Dual Action Pump Inflador de balones 18196

Ronaldinho Dual Action Pump Inflador de balones 18196

Accesorios para deportes de raqueta

Pala de pádel Head Elektra F 21

Pala Padel

Esta pala es ideal para jugadores de pádel que buscan una pala que combine potencia y control a la vez, y es que su forma Oversize proporciona una gran tolerancia a los errores de golpeo y permite imprimir una gran aceleración a la pelota gracias a su espuma. Puedes conseguirla por 69,99 euros.

PALA PÁDEL HEAD ELEKTRA F 21

PALA PÁDEL HEAD ELEKTRA F 21

Pelotas de pádel Head 3B

Pelotas Padle

Estas pelotas de pádel cuentan con una buena calidad de rebote, y es que estos pueden ser muy homogéneos gracias a su núcleo de caucho.

El fieltro permite conservar las propiedades de la pelota durante mucho tiempo y este componente, junto con el caucho, proporcionan una gran aceleración tras el golpeo. Pueden ser tuyas por 3,79 euros.

PELOTAS DE PÁDEL HEAD 3B AMARILLO

PELOTAS DE PÁDEL HEAD 3B AMARILLO

Set de tenis para adulto

Set Tenis

Si quieres iniciarte en el tenis de manera sencilla, este set que incluye dos raquetas, dos pelotas y un raquetero puede ser perfecto para ti y para que puedas jugar con otra persona.

Las raquetas son de aluminio y tan solo pesan 270 gramos, proporcionando así una buena manejabilidad. Tienen una superficie de 690 centímetros cuadrados con un tamiz relativamente grande. Puedes encontrarlo por 29,99 euros.

SET DE TENIS ADULTO DUO 2 RAQUETAS, 2 PELOTAS, 1 RAQUETERO

SET DE TENIS ADULTO DUO 2 RAQUETAS, 2 PELOTAS, 1 RAQUETERO

Otros accesorios para practicar deporte al aire libre

Pulsera de actividad Xiaomi Mi Band 4

Xiaomi

La Xiaomi Mi Band 4 está diseñada para las personas interesadas en controlar su nivel de actividad física a lo largo del día, cuyo objetivo es mejorar o mantener su forma física.

Cuenta con una pantalla táctil AMOLED a color y muestra las notificaciones de las aplicaciones móviles, además de que monitoriza el sueño de manera muy precisa. Puedes conseguirla por 19,99 euros.

XIAOMI MI BAND 4 PULSERA DE ACTIVIDAD NEGRA

XIAOMI MI BAND 4 PULSERA DE ACTIVIDAD NEGRA

Garmin Forerrunner 245

Garmin

Este reloj deportivo está concebido principalmente para practicantes de running. Permite realizar un seguimiento de tus estadísticas y un procesado de los datos para averiguarlo todo sobre tu rendimiento, técnica, historial de entrenamiento, e incluso, tus objetivos personales.

Cuenta con un GPS integrado muy preciso a la hora de obtener el posicionamiento, por lo que no sería necesario cargar con el móvil en caso de que queramos consultar nuestra sesión a posteriori. Puedes encontrarlo por 239,99 euros.

GARMIN FORERUNNER 245 RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA GRIS

GARMIN FORERUNNER 245 RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA GRIS

Bicicleta de montaña Rockrider

Bicicleta

La bicicleta de montaña Rockrider ofrece hasta nueve marchas y frenos de disco que te permitirán sentir la precisión y la ligereza de una bicicleta de calidad.

Cuenta con una suspensión de 80 milímetros, un sillín tipo hamaca, y neumáticos con tacos laterales para un mayor control y sujeción. Puede ser tuya por 299,99 euros.

BICICLETA DE MONTAÑA ROCKRIDER ST 120 ALUMINIO MONOPLATO 9V 27,5" NEGRO

BICICLETA DE MONTAÑA ROCKRIDER ST 120 ALUMINIO MONOPLATO 9V 27,5″ NEGRO

Patines de línea FIT500

Patines

Estos patines están orientados para las travesías de media distancia (entre diez y veinte kilómetros). Son cómodos, con un agarre preciso y una sujeción muy firme gracias a su cuff rígido y a su hebilla micrométrica.

Cuenta con ruedas de 80 milímetros y rodamientos ABEC 7, lo cual permite conseguir una buena rodadura. Pueden ser tuyos por 69,99 euros.

PATÍN FITNESS HOMBRE FIT500 NARANJA ÁCIDA

PATÍN FITNESS HOMBRE FIT500 NARANJA ÁCIDA

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Guille Andreu

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31 Mar

Ensalada cuscús de brócoli: receta saludable, ligera y saciante para personalizar al gusto

Además de saludable (y delicioso), el brócoli es de lo más versátil, así que no hay excusas para acusarlo de monótono o aburrido. Cuando apetecen ya platos más frescos y ligeros, una forma interesante y atractiva de prepararlo es convirtiéndolo en una especie de cuscús verde, para tomar como ensalada fría o templada, de plato único, entrante o guarnición.

31 Mar

La cafeína aumenta la quema de grasa si se consume previo al ejercicio

La cafeína es la sustancia con efecto ergogénico más popular y consumida ampliamente. Mediante el café y otros alimentos o bebidas podemos incorporarla a nuestra dieta y un estudio reciente confirma que su consumo previo al ejercicio aumenta la quema de grasas.

Ingesta de cafeína y aumento en la oxidación de grasas

La investigación recientemente publicada tuvo por finalidad analizar la variación diurna en la oxidación de grasas y la influencia del consumo agudo de cafeína previo al ejercicio.

Los resultados señalan que la tasa de oxidación de grasas es superior durante la tarde pero la cafeína, consumida 30 minutos antes de hacer ejercicio, potencia la quema de grasas, independientemente del momento del día.

Aunque la investigacion en cuestión es de tamaño muy reducido y sólo incluyó a 15 hombres de edad promedio de 32 años, se debe considerar que se trata de un estudio triple ciego, controlado con placebo, lo cual incrementa el valor de los resultados.

Por otro lado, el estudio nos deja como conclusión que la cafeína consumida en cantidades de 3 mg por kilo de peso corporal que puede conseguirse con una taza grande de café de filtro o un café concentrado, unos 30 mintos antes de realizar ejercicio de intensidad moderada incrementa considerablemente la quema de grasas.

Así, si buscamos optimizar la quema de grasas recomendamos el ejercicio por la tarde, de intensidad moderada y posterior a la ingesta de cafeína que potencia la oxidación de lípidos en el organismo.

En Vitónica | Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la cafeína

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Gabriela Gottau

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31 Mar

13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto o cetogénica

En la dieta keto o cetogénica los hidratos deben reducirse al máximo, razón por la cual la mayor parte de los vegetales no se incluyen en misma. Sin embargo, podemos incluir algunos ejemplares con alto contenido en proteína y reducidos en hidratos, en pequeñas proporciones. Para demostrarlo, dejamos 13 recetas con frutas y verduras, aptas para una dieta keto o cetogénica.

Las frutas y verduras en la dieta keto

Aunque algunos ejemplares como el aguacate o las aceitunas por ser frutas frescas oleosas con muy bajo aporte de hidratos se permiten en la dieta keto, muchas otras frutas y hortalizas frescas deben limitarse para no interrumpir la cetosis.

No obstante, pequeñas cantidades de coles, espinacas, apio, berro, calabacín, pepino, arándanos u otros alimentos que no concentran gran cantidad de fructosa o almidón pueden ser parte de diversos platos keto.

Por supuesto, la base de nuestra preparación serán otros ingredientes que ofrecen grasas y proteínas de calidad, pero para dar sabor, sumar vitaminas y minerales, podemos incorporar vegetales como los antes mencionados, en proporciones reducidas.

Así, algunas recetas con frutas y verduras pero aptas para una dieta keto, que recomendamos probar en casa son: pinchos de acelga, jamón y queso, mini muffins keto con arándanos, ensalada keto de pollo y aguacate, apio con top de queso y aceitunas, tartar de salmón y aguacate, endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, salteado rápido de tofu y kale con sésamo, tortilla de espárragos trigueros, tzatziki griego, tortitas fit de coliflor, tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra o revuelto de salmón y espárragos.

Cabe aclarar que quienes más actividad física realicen, más hidratos pueden incluir en su dieta keto, por lo tanto, mayor proporción de verduras o frutas pueden consumir sin riesgo de detener la cetosis.

Estas son 13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto saludable.

Imagen | Directo al Paladar


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Gabriela Gottau

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30 Mar

Una rutina HIIT rápida y completa para hacer con kettlebell en 30 minutos

En Vitónica hemos comentado en numerosas ocasiones que el entrenamiento HIIT requiere de una selección de ejercicios que incluya aquellos de corte cardiovascular o que involucren mucha masa muscular en su ejecución. Dicho esto y si tuviéramos que elegir un implemento que nos ayudara a cumplir con estas bases, uno de los mejores sería la kettlebell ya que por su naturaleza podemos realizar ejercicios con un gran componente balístico y encadenar unas repeticiones con otras.

Así pues, en este artículo te explicamos una rutina de HIIT que puedes realizar en tan solo 30 minutos.

Diseño del entrenamiento

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primer bloque

segundo bloque

tercer bloque

60″ DE TRABAJO – 30″ DE DESCANSO

40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO

60″ DE TRABAJO – 30″ DE DESCANSO

40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO

40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO

40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO

30″ DE TRABAJO

40″ DE TRABAJO

20″ DE TRABAJO

Arriba podemos ver la estructura que seguiremos para nuestro entrenamiento HIIT con kettlebell. Cada bloque lo repetiremos tres veces o en otras palabras, realizaremos tres rondas por bloque, al final de las cuales descansaremos 90 segundos.

Debemos ir respetando el tiempo de trabajo y descanso de cada fase del bloque. Al final de cada bloque no se indica el tiempo de descanso ya que como hemos comentado, descansamos 90 segundos antes de volver a empezar el bloque por el principio.

Los ejercicios que ejecutaremos serán los siguientes:

primer bloque

segundo bloque

tercer bloque

kettlebell swings

THRUSTERS CON KETTEBELL

KETTLEBELL SWINGS

kettlebell swings

THRUSTERS CON KETTEBELL

KETTLEBELL SWINGS

burpees

JUMPING JACKS

JUMPING JACKS

Veamos cómo son los ejercicios que hemos señalado. Importante, elige un peso que te permita mantener un ritmo hasta el final de cada intervalo de trabajo sin parar. Debes llegar exhausto pero sin haber parado. 

Kettlebell swings

El kettebell swing es posiblemente el ejercicio rey dentro del entrenamiento con pesas rusas. Nosotros realizaremos la variante rusa, la original, que nos permite encadenar repeticiones en menos tiempo. 

Comenzamos con la kettlebell en el suelo y nos la llevamos por entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera, manteniendo y acumulando tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Con la kettlebell entre nuestras piernas todavía, extendemos potentemente nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir la operación. 

Thrusters con kettlebell

Para realizar thrusters con kettlebell debemos coger la pesa rusa como si fuéramos a hacer una sentadilla goblet. 

Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Hacia el final de esta fase concéntrica comenzamos a empujar la kettlebell por encima de nuestra cabeza hasta bloquear los codos. 

Tras esto, repetimos el movimiento completo tratando de no perder demasiado tiempo entre repeticiones. Recordemos que estamos en un HIIT. 

Burpees

No hay HIIT sin burpees y es que son un ejercicio excelente para subir pulsaciones e involucrar mucha masa muscular en el proceso. 

Es importante separar bien las fases del movimiento y no precipitarnos a la hora de hacer la flexión de brazos ya que es muy común desplomarnos y dejar que nuestra pelvis toque el suelo antes que nuestro pecho. No hay prisa, tómate tu tiempo. 

Jumping jacks

Los jumping jacks son un ejercicio excelente de bajo impacto con un gran componente cardiovascular dada la facilidad que tiene para encadenar una repetición con otra sin perder fluidez. De esta manera podemos realizar mucha cantidad de trabajo en poco tiempo. 

Existen muchas variaciones de jumping jacks, aunque nosotros en esta ocasión recomendamos realizar la original, ya que nos permite lograr un entrenamiento con gran densidad. 

En Vitónica | Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa

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30 Mar

El ejercicio físico también afecta a tu sistema nervioso: siete adaptaciones que se producen por la práctica continuada de actividad física

Pensar que el ejercicio físico únicamente impacta positivamente sobre la calidad y la cantidad de la masa muscular es un error muy habitual.

A día de hoy se ha visto que el ejercicio tiene una gran repercusión sobre el sistema nervioso, y aunque no son pocas las adaptaciones que sabemos que produce, lo más probable es que todavía desconozcamos muchas de ellas.

Aunque lo simplificaremos todo con el objetivo de facilitar la comprensión, una gran parte de estas adaptaciones se producen debido a la secreción de mioquinas por parte del músculo, y a la liberación de neurotrofinas que pueden provocar estas mioquinas en el cerebro.

Mejor gestión del estrés

El ejercicio puede reducir nuestro estrés de manera directa pero además también es capaz de hacernos afrontar las situaciones estresantes futuras de una manera más eficaz y productiva.

En cualquier caso, ten en cuenta que este efecto se produce de manera crónica y evidentemente no es algo agudo. De hecho, lo más probable es que ocurra todo lo contrario tras una sesión de ejercicio a alta intensidad, dado que estarás fatigado y con altas concentraciones de catecolaminas.

Estres

Mejora del autoconcepto

Aunque este efecto es bastante relativo y se produce más bien a nivel psicológico, el ejercicio puede mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos y puede modificar nuestro comportamiento en base a esto.

Mejora en la coordinación intramuscular

El propio ejercicio puede mejorar la coordinación de las fibras que forman el área de sección transversal de un músculo, de manera que esto derive en consecuencias como un mejor control motor, una mayor coordinación y un aumento en la capacidad de producción de fuerza.

Corredor Ejercicio

Mejora en la coordinación intermuscular

El ejercicio también puede mejorar la coordinación que se produce entre distintos grupos musculares al producir un movimiento en el que varios de ellos se ven involucrados.

Esto evidentemente tiene transferencia a otros gestos de nuestro día a día, como por ejemplo caminar, correr o subir escaleras y puede ser positivo ya que refuerza todas estas conexiones neuromusculares.

Adaptaciones estructurales a nivel cortical

El ejercicio es capaz de afectar a propiedades directas del sistema nervioso como por ejemplo la neuroplasticidad, y también es capaz de favorecer la neurogénesis, dando lugar todo esto a un sistema nervioso mucho más sano y productivo.

Este fenómeno no solo es capaz de mejorar la función cognitiva, sino que además puede reducir la incidencia de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

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Mejora de trastornos depresivos

La depresión es un trastorno que tiene mucho que ver con el estado del cerebro, y es que un cerebro sano es mucho menos propenso a sufrir este tipo de problemas.

Además, un cerebro depresivo es propenso a evitar que el cuerpo se mueva, y esto a su vez puede favorecer los comportamientos depresivos, creando así un círculo vicioso muy perjudicial.

Por ello, el ejercicio es una herramienta que debería considerarse obligatoria a la hora de tratar la depresión, ya que puede impactar positivamente tanto física como mentalmente.

Mayor sensación de bienestar

La secreción de ciertos neurotransmisores durante el ejercicio, como por ejemplo las beta endorfinas, puede aliviar el dolor y puede hacer que nos sintamos más positivos y de mejor humor.

Mujer Bicicleta Interior

Estos neurotransmisores pueden actuar de manera similar a la forma en la que lo harían otros opiáceos como por ejemplo la morfina, pero con la ausencia de los efectos secundarios que pueden provocar estas drogas.

En Vitónica | Esto es todo lo que el ejercicio físico puede hacer para mejorar tu salud mental

En Vitónica | Mejor memoria, menos estrés… Estos son todos los beneficios que obtiene tu cerebro cuando sales a correr

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Guille Andreu

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30 Mar

Guía para principiantes (IV): Remo horizontal con mancuernas

Si este año has empezado a hacer ejercicio, ya sea en el gimnasio o en casa, y acabas de iniciar una rutina de ejercicios, esta guía para principiantes te será de gran ayuda, pues en ella te describimos de manera sencilla muchos movimientos que seguro estarán incluidos en tu rutina para trabajar los músculos del cuerpo. Hoy el ejercicio escogido es remo horizontal con mancuerna, a una mano.

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