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23 Oct

La fortaleza abdominal sigue siendo una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros a la hora de trabajar nuestro cuerpo. Conseguir unos abdominales fuertes no es solo cuestión de subir y bajar cargas imposibles, si no que simplemente con una plancha abdominal puede servir.

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más importantes y eficaces a la hora de conseguir una pared abdominal fuerte. Por ello en este post nos vamos a detener en cinco tipos de planchas abdominales que nos harán tener un vientre plano y fuerte.

Antes de nada, es importante que tengamos muy presente lo importante que es la correcta realización de la plancha, ya que la postura y la tensión en los músculos abdominales es lo esencial a la hora de conseguir los resultados esperados. No olvidemos que es un ejercicio que no tiene mucha movilidad, por eso es necesario hacerlo bien de base.

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales y conseguir fuerza en esta parte

La plancha la puede realizar cualquier persona, pero sobre todo es importante concentrarnos en los músculos que estamos trabajando, y que son los de la pared abdominal. Se trata de los músculos frontales del tronco. Sabiendo esto, conseguiremos una mayor concentración en lo que estamos haciendo.

En su realización no necesitamos cargas externas ni gomas, ni nada por el estilo. Simplemente con nuestro cuerpo, y una esterilla sobre la que colocarnos servirá. Por ello se trata de un tipo de abdominales que podemos hacer en cualquier lugar, incluso en casa.

Para la realización de cada plancha, podemos colocarnos en la posición correcta y mantenerla de la misma manera de 20 a 60 segundos. Esto variará en función de la resistencia que tengamos cada uno de nosotros a la hora de aguantar cada postura.

Plancha abdominal tradicional

Para ello, vamos a comenzar con la plancha abdominal convencional. Para ello nos colocaremos boca abajo, mirando al suelo, y apoyados por las puntas de los pies y con los codos y antebrazos. Es importante mantener el cuerpo recto para concentrar la tensión en la parte abdominal.

En esta postura, es importante que la espalda la arqueemos ligeramente hacia afuera, es decir, no podemos curvar la zona lumbar hacia abajo, ya que cargaremos esta parte y nos podemos hacer daño. Al elevar ligeramente el tronco hacia arriba, contraemos el abdomen e incidiremos en esta parte.

Debemos mantener el tronco recto, con la pared abndominal contraida, y la espalda ligeramente arqueada hacia afuera, para evitar la tensión lumbar

Los brazos los colocaremos a 90 grados, ni muy atrasados, ni muy adelantados, ya que podemos hacernos daño en los hombros y no concentrar la tensión en la parte trabajada. Lo mismo sucede con las escápulas, las debemos meter ligeramente hacia adentro para no cargar esta zona. Lo mismo que la cabeza, que deberá permanecer relajada en posición neutra.

Plancha dinámica abdominal

En segundo lugar nos vamos a detener en la plancha dinámica. La base de este ejercicio es el mismo de la plancha convencional descrita anteriormente. La postura será la misma, solo que en este caso vamos a meter movimiento, que realizaremos con los brazos.

Para ello, nos colocaremos igual, con los brazos en un ángulo de 90 grados, abdomen contraído, espalda ligeramente arqueada hacia arriba, cuello relajado, escápulas hacia adentro…Solo que ahora lo que haremos será aplicar una variación con los brazos.

En la plancha dinámica incluiremos una variación, un movimiento de brazos, que aplicará movimiento extra y más tensión a la plancha habitual

Esta variación será estirar primero uno de los brazos para apoyarnos en la palma de las manos, y luego el otro. Pero lo importante al realizar este movimiento es no perder la tensión ni la postura del cuerpo. Por ello es importante realizar este movimiento de manera consciente, lenta y controlada en todo momento para no perder la tensión.

Plancha lateral

En tercer lugar nos vamos a detener en otra variación de la plancha tradicional, se trata de la plancha lateral. Como su nombre indica, consiste en incidir en los músculos laterales del core. Para ello nos vamos a colocar de manera lateral tumbados en el suelo.

Nos vamos a apoyar por un brazo, que doblaremos a 90 grados de manera lateral, y lo apoyaremos al suelo por el antebrazo y el codo. El cuerpo lo estiraremos por completo de manera lateral, y nos apoyaremos por uno de los pies, el que queda más cercano al suelo.

La colocación para realizar esta plancha será de manera lateral, por lo que la incidencia se producirá en los músculos laterales de manera directa

En esta postura, lo que haremos será elevar el tronco de manera lateral, de modo que quede todo el tronco recto. No debemos encorvar la cintura hacia abajo, ya que si hacemos esto, no lograremos poner en tensión la parte lateral trabajada. Es necesario realizar esta plancha por un lado del tronco y luego por el otro.

Plancha Spiderman

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en la plancha spiderman. La base es la misma que la que hemos visto en la plancha abdominal convencional. Nos  colocaremos mirando al suelo, contrayendo la parte abdominal, pero ahora van a entrar en juego las piernas, que no van a permanecer quietas.

Con este ejercicio, además de incidir en la parte frontal del core, también lo vamos a hacer en la lateral. Para ello, sin movernos de la postura inicial de la plancha, lo que haremos será llevar una pierna, de manera lateral, a uno de los lados del tronco.

Llevaremos las piernas de manera lateral contra el tronco, lo que nos permitirá trabajar la parte frontal y la lateral del abdomen

Es un movimiento sencillo que realizaremos primero a un lado y luego al otro. Pero es necesario que no perdamos la tensión del abdomen  a la hora de realizar el movimiento. Además, al llevar la pierna de manera lateral, contraeremos también los músculos laterales. De este modo el ejercicio será más completo.

Abdominales con piernas verticales

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como abdominales con piernas verticales. Este ejercicio ya no es una plancha como tal, si no que es más un crunch abdominal. Para ello nos colocaremos boca arriba con las piernas elevadas, formando un ángulo de 90 grados con la espalda.

La espalda estará apoyada por completo en el suelo, y los brazos los abriremos en cruz a cada uno de los lados. La vista estará al frente para que la cabeza permanezca alineada con la espalda, sin que la inclinemos hacia adelante y corramos el riesgo de hacernos daño en las cervicales.

Las piernas estarán siempre elevadas y formando un ángulo de 90 grados con la espalda. De este modo la tensión será mayor en la pared abdominal al contraerla

En esta postura, lo que vamos a hacer, es elevar el tronco lo máximo que podamos, sin mover las piernas. Para ello nos imaginamos que vamos a agarrar los pies con las manos. Para ello contraeremos la pared abdominal y lograremos incidir en esta parte del cuerpo. Es importante saber que cuanto más elevemos, más intensidad estaremos dando al ejercicio.

Combinando estas cinco variantes de la plancha, podemos conseguir un buen resultado a la hora de trabajar los músculos abdominales. De hecho, se trata de uno de los ejercicios más efectivos para esta parte del cuerpo.

No es necesario que utilicemos grandes cargas al entrenar el abdomen, si no que con una buena contracción corta y controlada en todo momento, nos servirá para conseguir un core fuerte y en perfecto estado en cada momento.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ CalisTechniX

Video 2 | Youtube/ Marce Fit

Video 3 | Youtube/ Strong Runner

Video 4 | Youtube/ Juan Rallo

Video 5 | Youtube / P4P Español

En Vitónica | Entrenamiento de core en el gimnasio: los seis ejercicios que no te pueden faltar

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Cinco tipos de planchas para trabajar tu core: planchas laterales, abdominales verticales de pierna y más

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por
Delgado

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23 Oct

La quinoa es más que una semilla, la que tiene propiedades increíbles que hacen que sea un alimento perfecto para una alimentación saludable. Está compuesta por hidratos complejos, proteínas vegetales y ácidos grasos saludables. Además tiene un alto componente de fibra, minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. También tiene vitaminas del complejo B y del E.

Es por ello que os vamos mostrar 25 ensaladas con quinoa: fáciles, saludables y sabrosas, una forma excelente de incorporar la quinoa en platos fáciles y rápidos de hacer.

Ensalada de quinoa y queso feta al pesto

Ingredientes

Para 4 personas

Quinoa o quinua
400 g

Queso feta griego
80 g

Cebolleta tiernas
3

Piñones cucharadas soperas
4

Cilantro fresco picado
15 g

Eneldo fresco y picado
15 g

Menta fresca picada
15 g

Pesto de albahaca cucharadas
4

Sal al gusto

Pimienta negra molida

Cómo hacer Ensalada de quinoa y queso feta al pesto

Dificultad: Fácil

Tiempo total
30 m

Elaboración
30 m

En primer lugar vamos a aclarar la quinoa con agua, la escurrimos y la hervimos durante 15 minutos. De mientras picaremos las cebolletas y tostamos los piñones. En una ensaladera, mezclamos la quinoa, las cebolletas tiernas, las hierbas aromáticas y la mitad del queso feta.

Vertemos la salsa pesto en cantidad suficiente para bañar los ingredientes, salpimentamos, sin pasarnos ya que el pesto es muy calórico. Esparcimos el resto de queso feta y los piñones por encima. Salpimentaremos a nuestro justo.

Recetas de ensalada de quinoa con proteínas de origen animal

Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: es muy sencilla se hacer y queda muy buena, además es perfecta para una cena saludable.
Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: la quinoa es un alimento excelente para incorporar a tu dieta, además si eres amante del pollo, la combinación es excelente, ya que tiene un gran aporte de proteínas.
Ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima: no siempre podemos comer langostinos, así que esta receta es muy especial, para ocasiones especiales.
Quinoa tres delicias: una receta sencilla y típica pero cambiando el arroz por quinoa.

Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: muy nutritiva con un gran aporte de proteínas de alta calidad, además que es muy fácil de hacer.** Puedes cambiar la ternera con otro tipo de carne que te guste más**.
Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: esta estupenda ensalada que te puedes llevar al trabajo, es un plato muy completo y saludable, que no requiere complicarse mucho.
Ensalada de quinoa, pollo y verduras: saludable y repleta de sabor, perfecta para una buena cena después de un largo día de trabajo.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas: deliciosa y muy nutritiva, con proteína vegetales y de origen animal, incorporando un tipo de fruta realmente buena que es la cereza.

Recetas de ensalada de quinoa aptos para veganos

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: muy sabrosa tanto fresca como templada, esta ensalada está deliciosa y es apta para veganos, siendo muy nutritiva.
Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: tiene muchos nutrientes para que sea un plato muy bueno para la salud, con un punto crujiente, es un plato que te va a encantar.
Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas: una receta con cierto aire dulzón y ideal para veganos.

Ensalada verde de quinoa: es una ensalada que es una opción muy saludable y muy completa, que te va a producir una sensación de saciedad.
Ensalada de quinoa: una opción vegana y saludable para una comida y cena que perfectamente puedes llevarte a casa.
Ensalada de quinoa con espárragos y fresas: con un alto componente de vitaminas y minerales, esta ensalada es perfecta para incorporar en tu alimentación diaria y tener un estilo de vida más saludable.
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada: con una alta cantidad de fibra y cereales, ideal para una dieta o una comida muy completa.
Ensalada verde de quinoa: esta ensalada es fresca y saludable, con grasas saludables, perfecta para incorporar en tu día a día.
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: una ensalada que sienta de maravilla tanto fresca como templada, y es perfecta para poder llevarla en un tupper al trabajo. Es saciante y muy saludable.

Recetas de ensalada de quinoa apta para vegetarianos

Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula: incorporar fruta en tus platos es una opción excelente para una alimentación saludable.

Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo: una receta vegetariana perfecta para el otoño, estupendas para una cena y comida nutritiva.
Ensalada de kale, quinoa y mozzarella: una buena alternativa para una comida o cena ligera aprovechando las propiedades del kale y apta para vegetarianos.
Falso risotto de quinoa con mango: templada o fresca está igual de buena, y es ideal para una comida o cena saludable y ligera, pero muy sabrosa.

Aquí tienes 21 recetas de ensaladas de quinoa para que disfrutes de una cena y una comida muy saludable.

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Imágenes | Directo al Paladar, iStock.


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25 ensaladas con quinoa: fáciles, saludables y sabrosas

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por
Guille Andreu

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23 Oct

Si hay algo que muchos de nosotros vivimos cada lunes por la mañana, casi sin excepción es la importancia que tiene el café en nuestra vida. Y quien dice importancia, dice casi necesidad. Si sois como yo, al menos el primer café de la mañana será un imprescindible en vuestras vidas.

En contra de lo que se ha llegado a creer en ocasiones, el consumo de café no tiene por qué ser un problema para la salud. Al contrario, algunos estudios encuentran que, en dosis adecuadas – y cuando no está mezclado con azúcares o grasas – podría incluso ayudar a reducir el riesgo de mortalidad o de padecer enfermedades como diabetes, esclerosis múltiple o cáncer.

Pero, ¿qué ocurre cuando nos pasamos con la dosis? ¿Qué cantidad de café y cafeína son la adecuada? ¿Y qué pasa entonces con nuestra salud y en nuestro cuerpo? Estas son algunas de las preguntas que queremos responder.

Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando tomamos demasiada cafeína

Lo primero al hablar de cuánta cafeína puede empezar a afectarnos y en qué maneras es señalar que cada uno tenemos circunstancias y estados de salud diferentes que puedes influir.  De hecho, nuestra genética podría incluso influir en la tolerancia que tenemos hacia la cafeína.

Por ello, por ejemplo, en una persona que padezca ansiedad, la más mínima dosis de cafeína puede afectar de manera muy diferente a cómo afectaría a otras personas. Por ello, «demasiada» puede significar diferentes cosas para distintas personas.

Ansiedad y nerviosismo

En cualquier caso, una vez superada la dosis de cafeína que cada uno de nosotros podemos tolerar, empiezan a aparecer síntomas comunes a la mayoría de nosotros. Precisamente, los problemas de ansiedad son uno de los primeros síntomas – y más evidentes – que notaremos. Nerviosismo, aumento de la frecuencia respiratoria o mayores niveles de estrés son algunos de los efectos que podemos notar.

Problemas de insomnio

Bastante relacionado con esto, otra de las cosas que puede ocurrir en el cuerpo es que empecemos a tener problemas para dormir. Las dosis muy altas de café pueden aumentar el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, pero también reducir el número de horas que dormimos y la calidad del sueño.

Problemas digestivos

El café tiene cierto efecto laxante por sí mismo – incluso el descafeinado -, pero la cafeína podría aumentar este efecto ya que parece estimular el movimiento intestinal aumentando la peristalsis (contracciones musculares en el intestino). Cuando nos pasamos con la dosis de cafeína que nuestro cuerpo tolera, esto puede degenerar en problemas como heces blandas o diarreas.

Además, para aquellas personas que sufren de reflujo gastrointestinal, el consumo de bebidas que contengan cafeína – especialmente en el caso del café – podría empeorar la situación. Eso sí, a pesar de que a recorrido el conocimiento popular durante mucho tiempo, la realidad es que no parece haber ninguna relación entre en consumo de café y la aparición de úlceras estomacales.

También afecta a nuestros músculos

Aunque no es lo normal, se ha encontrado relación entre una dosis muy alta de cafeína y el riesgo de padecer rabdomiólisis. Esta enfermedad consiste en que  las fibras musculares se desglosan y pueden llegar a pasar al torrente sanguíneo. En cualquier caso, se trata de algo muy poco habitual y el consumo de cafeína debería ser muy alto. Pero sí que evidencia cierto efecto en la masa muscular si nos pasamos consumiendo cafeína.

Aumento de la presión sanguínea

Una de las cosas más importantes a señalar es que un consumo moderado de café o cafeína no parece tener ninguna relación con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ictus o derrames cerebrales. Sin embargo, un exceso de cafeína sí que podría aumentar la presión sanguínea debido al efecto estimulante que esta tiene en el sistema nervioso. Es más, si nos excedemos en el consumo de cafeína es posible que nos aumente la presión sanguínea mientras practicamos deporte.

En relación con esto, el consumo de cafeína excesivo también puede aumentar nuestro ritmo cardíaco. No solo haciendo que el corazón lata más rápido, si no también aumentando el riesgo de tener fibrilación auricular.

Mayor cansancio y migrañas

Una de las maravillas del café es que nos ayuda a espabilarnos, sentirnos menos cansados y estar más despiertos. Irónicamente, si nos excedemos con la dosis de cafeína, podemos conseguir justo lo contrario. Si tomamos demasiada cantidad de esta sustancia es posible que cuando abandone nuestro sistema el cansancio sea mucho mayor.

Además, aquellas personas que padecen de migrañas habitualmente podrían beneficiarse de reducir el consumo de cafeína. Y es que parece que en quienes son vulnerables a la aparición de migrañas, el café podría aumentar el riesgo de aparición de una.

Cuánta cafeína es demasiada cafeína

Ya sabemos cuáles son los efectos que la cafeína tiene en nuestro cuerpo si nos excedemos, por lo que solo nos queda saber qué dosis es la adecuada para no pasarnos y a partir de cuándo nos estaríamos excediendo. En cualquier caso, esto dependerá en parte de las circunstancias particulares de cada uno de nosotros.

Sin embargo, hay ciertas cifras generales que podemos tener en cuenta. Así, la Agencia Europea de Serguridad Alimentaria (EFSA) o US National Academies of Science indican que en adultos saludables la dosis segura de cafeína rondaría los 400 mg diarios. Esto se traduce en, aproximadamente, unas ocho tazas pequeñas de café. En cualquier caso, si sufrimos de algún problema de salud – así como en mujeres embarazadas o en personas más jóvenes – esta dosis será menor. En algunos casos, mucho menor.

En Vitónica | Lo que tienes que saber sobre la cafeína: cuánta es segura (y cuándo te estás pasando)

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Qué ocurre en tu cuerpo cuando te pasas con la cafeína (y cuánto café tienes que tomar para pasarte)

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Vitónica

por
Iria Reguera

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22 Oct

Aunque a priori no existan demasiadas diferencias entre el entrenamiento de un hombre y una mujer (al menos no más que entre cualquier otra persona), sí que es cierto que podemos comentar algunos matices. 

Por un lado, en términos generales, las personas principiantes que se someten a un entrenamiento de fuerza van a experimentar una serie de adaptaciones neurales en el corto plazo, unas 6 u 8 semanas. Esto quiere decir que las primeras adaptaciones se centran más en el sistema nervioso y no tanto en estructuras como ligamentos, tendones o músculos. 

Pero si hablamos de las diferencias entre sexos, podemos decir que las mujeres suelen tolerar, de media, más volumen de trabajo que los hombres y más estrés metabólico por lo que puede ser interesante incluir más series y que estas sean más largas en términos de repeticiones. 

Dicho esto, en este artículo te vamos a mostrar una rutina de entrenamiento para mujeres principiantes aplicando todo lo que hemos comentado y sin perder de vista el hecho de que son principiantes. 

Diseño del entrenamiento

Entrenamiento de torso

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press inclinado con mancuernas

5

8-12

2

al menos 90-120 segundos

jalones al pecho

4

8-12

2

al menos 90-120 segundos

remo en polea baja

3

12-15

2

al menos 90-120 segundos

elevaciones laterales

4

12-20

1

al menos 90-120 segundos

Entrenamiento de pierna

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

sentadilla goblet

5

8-12

3

al menos 90-120 segundos

peso muerto rumano

5

8-12

3

al menos 90-120 segundos

prensa 

3-4

12-15

2

al menos 90-120 segundos

curl femoral sentada

3-4

12-15

1

al menos 90-120 segundos

Entrenamiento de cuerpo completo

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

hip thrust

5

10-15

3

al menos 90-120 segundos

zancadas hacia atrás

5

10-15

2

al menos 90-120 segundos

press de hombros con mancuerna

5

10-15

2

al menos 90-120 segundos

jalones unilaterales

5

10-15

1

al menos 90-120 segundos

Hemos optado por una rutina híbrida, es decir, un día de torso, otro de pierna y un último de cuerpo completo. Lo ideal es que entrenemos en días alternos como por ejemplo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

Con esto conseguimos entrenar dos veces cada grupo muscular a lo largo de la semana y repartir de manera tolerable el volumen y el estrés del entrenamiento.

El esquema de series y repeticiones es flexible por lo que siéntete libre de aumentar o disminuir las series de aquellos ejercicios que desees enfatizar más o menos y de moverte en el extremo inferior o superior del rango de repeticiones propuesto.

Respecto a los tiempos de descanso, tal y como indicamos, descansa al menos minuto y medio o dos minutos entre series. Esto es el mínimo necesario que consideramos oportuno para rendir con garantías en cada serie. Si acortas este tiempo de descanso probablemente no recuperes de forma óptima y tu rendimiento se vea comprometido en las series posteriores, ya sea disminuyendo el peso usado o las repeticiones ejecutadas (o ambas).

Finalmente tenemos que hablar del RIR, o siglas de repeticiones en reserva. Esta es una medida subjetiva de esfuerzo que nos permite puntuar una serie en función del esfuerzo percibido tras la realización de esta. Si indicamos un RIR 2 es que lo que buscamos es que acabes una serie sintiendo que podrías realizar dos repeticiones más. No las realizas, pero podrías haberlo hecho. Con esto conseguimos sistematizar el esfuerzo que imprimimos en cada serie y entrenamiento sin quedarnos cortos y sin pasarnos.

Press inclinado con mancuernas

Jalones al pecho

Remo en polea baja

Elevaciones laterales

Sentadilla goblet

Peso muerto rumano

Prensa

Curl femoral sentada

Hip Thrust

Zancadas hacia atrás

Press de hombros con mancuerna

Jalones unilaterales

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Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio

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por
Ángel Gardachal

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22 Oct

Hoy, 22 de octubre, se celebra el día internacional del Síndrome de Phelan-McDermid. Se trata de una condición genética considerada como enfermedad rara: en España existen alrededor de 200 casos diagnosticados, mientras que se calcula que otros 3.500 casos aun se encuentran sin diagnosticar.

Este año, Vitónica participa como media partner en la carrera virtual solidaria Run Like A Hero a favor de la asociación síndrome Phelan-McDermid, en la que podéis participar hasta el domingo sumando vuestros kilómetros. Hoy, aprovechamos esta efeméride para explicaros por qué aparece esta patología, cuáles son sus síntomas y su tratamiento; porque la información de cara al gran público es una de las bases para ayudar en la investigación de esta enfermedad.

Qué es y cuáles son las causas del síndrome de Phelan-McDermid

Como os decíamos antes, el síndrome de Phelan-McDermid es una condición genética que se produce debido a la deleción del cromosoma 22q13; la deleción es un tipo de mutación genética que supone, en mayor o menor medida, la pérdida de material genético. En el caso del síndrome de Phelan-McDermid, esta deleción se da en el extremo terminal del cromosoma 22, y se produce durante la división celular.

Esta mutación, por norma general, no es heredada, sino que se produce de forma espontánea en la mayoría de ls casos. La característica común de todas las personas afectadas por este síndrome es la ausencia o mutación del gen SHANK3: esto hace que haya un retraso en el desarrollo neurocognitivo en diferentes áreas, especialmente en la capacidad de hablar y comunicarse.

El problema de la falta de diagnóstico

El diagnóstico de esta patología no es sencillo ya que los que lo sufren no tienen unas características físicas muy llamativas que nos avisen de ello, sino que es necesaria una prueba diagnóstica específica que no siempre se realiza. El síndrome de Phelan-McDermid puede diagnosticarse mediante el microaaray o la hibridación genómica comparada, el análisis de los cromosomas o cariotipo o la hibridación in situ fluorescente.

El problema principal de la falta de diagnóstico de esta enfermedad, que puede pasar por otras patologías similares o incluso ser diagnosticada sin más como un retraso en el desarrollo, es la consecuente falta de investigación y de tratamiento para el síndrome de Phelan-McDermid y para otras enfermedades raras.

Cuáles son las características comunes y los problemas asociados al síndrome de Phelan-McDermid

Cada caso es único, pero sí hay unas características comunes a las personas que padecen el síndrome de Phelan-McDermid. Entre las características más comunes asociadas al síndrome se encuentran la discapacidad intelectual en diversos grados, la ausencia o retraso del habla y la aparición de síntomas del Trastorno del Espectro Autista. Además, como síntomas más evidentes puede aparecer un desarrollo acelerado en los niños que padecen este síndrome, que presentan manos grandes y carnosas, pestañas largas y movimiento bucales frecuentes.

A raíz del síndrome pueden aparecer otros problemas en los pacientes que pueden afectar a su vida diaria, como los relacionados con el aparato digestivo (reflujo gastroesofágico, diarrea crónica), los retrasos en el desarrollo, la regulación anormal de la temperatura corporal, las convulsiones o el estrabismo y los problemas de visión.

El tratamiento del síndrome de Phelan-McDermid

Como apuntábamos anteriormente, uno de los problemas asociados a la falta de diagnóstico de esta patología es la consecuente falta de investigación, y también de tratamientos para esta enfermedad. Actualmente no hay un tratamiento para el síndrome de Phelan-McDermid, pero sí hay una serie de terapias que pueden ayudar a los pacientes a paliar los síntomas para conseguir tener una mejor calidad de vida.

Por un lado tenemos la terapia física, ya que uno de los principales síntomas del síndrome de Phelan-McDermid es la hipotonía o falta de tono muscular. A través del masaje infantil, del trabajo de la psicomotricidad y de la hidroterapia y natación se intenta mejorar el tono muscular para mejorar el día a día de los pacientes.

Por otro lado, siendo una de las afecciones más importantes de este síntoma la del lenguaje, se realiza también terapia a través de la logopedia, el lenguaje de signos y el sistema PECS (comunicación a través de imágenes, símbolos y pictogramas) para mejorar la comunicación de los niños.

Más información | Asociación Síndrome de Phelan-McDermid

Imágenes | iStock


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Síndrome de Phelan-McDermid: causas, síntomas y tratamiento de esta enfermedad rara

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Vitónica

por
Lady Fitness

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22 Oct

Hacer ejercicio regularmente, tener una alimentación saludable y tratar de tener un estado mental satisfactorio, son las bases para un estilo de vida saludable, pero nos solemos olvidar de tener cura de la piel de nuestro cuerpo, sobre todo de cara.

Existe un nuevo método revolucionario llamado Método Up que se centra en el cuidado y rejuvenecimiento del rostro, es por ello que vamos a explicar en qué consiste este método tan nuevo.

El origen del Método Up y su libro Yoga Facial

Japón han solido ser los pioneros en cuidado facial y corporal, como también son muy estrictos con el cuidado de la mente. Desde hace relativamente poco, surgió un programa de yoga facial, llamado Método Up, creado por la doctora japonesa Junko Ueno.

El método es explicado en su libro llamado Yoga Facial, donde explica en qué consiste el programa. A modo de introducción, el programa pretende rejuvenecer la piel y así hacer que el rostro parezca más joven.

La doctora tiene 70 años pero, desde que realiza este método desde hace años, parece mucho más joven.

En qué consiste el Método Up

A groso modo, el yoga facial consiste en estimular todos los músculos de la cara, para que mantengan su tensión y así mantener o devolver la juventud al rostro.

El Método Up, según la doctora, consiste en realizar masajes diarios, ya que si no se es constante y no se realizan todos los días, los músculos pierden la firmeza y el método no es efectivo.

Algunos de los ejercicios que plantea la doctora son los siguientes, donde dice que cuando se realice el movimiento o el masaje se tiene que repetir tres veces. Un truco que dice ella, es decir en voz alta «up», «up» y «up», y repitiendo los masajes tres veces.

Masajes en el cuero cabelludo

La persona tiene que colocar los dedos en la zona occipital y empujar el cuero cabelludo hacia arriba, como si quisiéramos hacer el movimiento desde la nuca hasta las orejas.

Después de hacer este primer ejercicio, agarra el cuero cabelludo con los dedos de ambas manos, y masajea desde las orejas hasta el cuero cabelludo, moviéndolo lo máximo posible.

En ambos ejercicios de debe repetir «up» tres veces que son aproximadamente unos tres segundos.

Masajes en la frente

Para estirar la frente, la doctora propone que con los dedos, menos el pulgar, estira la frente hacia arriba desde el nacimiento del cuero cabelludo, como si quisieses llevarla hacia la coronilla. Decir tres veces «up».

Movimientos para trabajar el músculo orbicular

La doctora dice que cuando estiramos de manera tradicional, solemos mover sólo las mejillas, el resto de la cara se mantiene intacta. Es por ello que la doctora propone ejercicios para combatir la flacidez del músculo orbicular.

Consisten en esconder los labios y abrir la boca en forma de «o», luego sonreír enseñando los dientes, después debes seguir sonriendo pero escondiendo los labios y finalmente debes cerrar la boca con aire dentro y los labio arrugados, e hinchar y deshinchar la boca varias veces.

Masajes para realzar las mejillas

La doctora comenta que hay una forma de realzar las mejillas, y es estimulando el músculo temporal. Para ello, nos colocaremos de pie y mirando hacia delante.

Con la mando derecha presionaremos el músculo temporal izquierdo, manteniendo la cabeza recta y erguida. El músculo temporal es el que se encuentra en el nacimiento del cabello y se extiende hasta el occipital. Una vez presionado la parte izquierda, procederemos a ir a la parte derecha.

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En qué consiste el Método Up de Yoga facial que promete rejuvenecer nuestro rostro

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por
Guille Andreu

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22 Oct

La alimentación del deportista suele ser más estricta si quiere mantener su estado físico durante un tiempo prolongado, y eso requiere un esfuerzo y una dedicación.

Una de las cosas que puede ayudar a mantener ese estado físico, es eliminar ciertos alimentos que van a impedir mantener un nivel de grasa aceptable, por ello te vamos a mostrar los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista.

Refrescos azucarados, el enemigo de todos

La bebida azucarada puede ser que tenga alguna indicación puntual para el deportista, pero por lo general no se debería consumir. Sobre todo, en el deportista que se relaja, que es aquel que no está haciendo deporte en ese momento, tampoco los debería consumir.

De hecho el consumo de estas bebidas está asociado a un aumento de peso, el cual es muy difícil de bajar. Por lo que, a modo preventivo se debería eliminar el uso de bebidas azucaradas y optar por bebidas edulcoradas.

Las barritas pueden engañar

Si te fijas en la información nutricional de este tipo de barritas de cereales que se vende en los supermercados, te puedes dar cuenta que mayoritariamente son carbohidratos, de los cuales, un 25 % son azúcares, de los 100 gramos de producto.

Son alimentos que contienen un porcentaje de azúcares demasiado elevado, haciendo que sea un producto que se debería evitar, tanto deportistas como no deportistas.

La harina refinada, un alimento de alto procesamiento

La harina refinada o floja convencional es un producto muy usado en la cocina mediterránea, pero es un alimento que ha perdido algunos micronutrientes debido a su alto grado de procesamiento.

Este tipo de alimento es muy fácil que se transformen y se acumulen en forma de depósitos de grasa, algo que debería evitar un deportista que quiera mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Hay muchas alternativas a este tipo de harina, donde el procesamiento es más natural y la energía que proporciona es más duradera, estas son la harinas integrales, de espelta o de centeno.

Bebidas alcohólicas, uno de los peores enemigos de la salud

Es innegable que el alcohol interfiere mucho en la calidad de vida de las personas, pues es un tipo de bebida que afecta mucho a la salud, aún si se consume de forma esporádica.

Además, aporta una gran cantidad de calorías vacías, haciendo que sea más fácil aumentar de peso, algo que no interesa a los deportista. Es por ello, que hay que eliminarlos completamente si se quiere mantener un estado físico perfecto y prolongado en el tiempo.

Las grasas saturadas y grasas trans engordan

Es importante saber que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas tienden a engordar, aunque todo depende del balance energético del deportista.

Aunque, a nivel calórico pueda comer este tipo de alimentos, puede afectar a la salud a nivel cardiovascular, debido a un incremento de la hipertensión y del colesterol. Es por ello que lo ideal es evitar este tipo de alimentos que contienen grasa trans y grasas saturadas, y tratas de alimentarse de proteínas más magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

En Vitónica |La dieta de las estrellas de la NBA a examen: así comen los mejores jugadores del momento.

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Los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista

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Guille Andreu

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22 Oct

A medida que vamos creciendo, vamos perdiendo la flexibilidad que teníamos de más pequeños, y es un echo que no deberíamos dejar que sucediese.

Mejorar la flexibilidad puede reducir problemas posturales y limitaciones en la movilidad, mejorando así la elasticidad de tus músculos. Los ejercicios que te vamos a mostrar a continuación pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad a modo general.

Estiramiento de deltoides anterior

Tendemos a dejar caer los hombros hacia delante, provocando una cifosis, una afectación muy frecuente tanto en edad adulta como en jóvenes, cosa que puede provocar a la larga muchos problemas a nivel de dorsal y cervical.

Es por ello que, a parte de intentar mantener los hombros en su posición adecuada, puede ser que la rigidez nos impida realizarlo. Es por ello, que con este ejercicio puedes mejorar la flexibilidad de esta zona, ayudando a corregir la postura.

Estiramiento de los flexores de cadera

Debido a estar mayoritariamente sentados, los flexores de cadera suelen estar comprometidos, por lo que sería interesante estirar esa zona de forma diaria. El problema del acortamiento de los flexores de cadera puede conducir dolores a nivel lumbar.

Con este ejercicio que es muy sencillo de realizar, vas a poder estirar esta zona, viendo resultados a medida que lo vayas realizando de forma constante.

Estiramiento de cuello

La mayoría de la tensión se concentra en esta zona, en el cuello, provocando dolores de cabeza tensionales a causa del estrés que vamos acumulando día tras día.

Esta secuencia de ejercicios son excelentes para movilizar la cervical y así reducir la tensión que se acumula en la zona. Es importante movilizar el cuello en todas las direcciones, para mejorar la flexibilidad de todos los músculos que componen el cuello.

Estiramiento del glúteo medio

En este ejercicio es muy importante que lo realicemos controlando la respiración y haciendo la técnica lo más correcta posible.

Además, es un ejercicio excelente para reducir el dolor que provoca la ciática, que suele aparecer a medida que vamos envejeciendo o si tenemos esa zona muy rígida. Estirar esta zona puede ayudar a reducir este tipo de dolor causado por el nervio ciático que se encuentra muy cerca.

Estiramiento de las lumbares

La zona lumbar es una zona muy comprometida, ya que hay muchos músculos que si están rígidos pueden afectar a esa zona, o tener una mala postura puede también comprometer esa zona.

Este ejercicio es muy fácil de realizar y es apto para lumbalgias. Es importante que mantengas el aire cuando realices el movimiento, ya que sino lo haces así puedes llegar a sentir dolor.

Estiramiento de los isquiotibiales

Es un ejercicio excelente para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorando así nuestra postura y nuestra curvatura lumbar.

Cuando esta parte de las piernas está rígida, rota la pelvis hacia dentro, disminuyendo así la curvatura lumbar, provocando muchos problemas de espalda, sobre todo en esta zona.

En Vitónica |Estiramientos antes y después del ejercicio para mantener los músculos más jóvenes.

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Los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad que puedes hacer en el salón de tu casa

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Guille Andreu

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22 Oct

Los relojes deportivos pueden ser un gran aliado a la hora de practicar deporte ya que nos informan de nuestro estado físico en cada momento. Existen diferentes tipos que cuentan con varias funciones dependiendo de la disciplina que se practique.

Un modelo muy versátil es el Garmin Forerunner 45 ya que además de recabar información sobre nuestro cuerpo, calcula las distancias y cumple las funciones de GPS.

Reloj deportivo – Garmin Forerunner 45, Blanco, GPS, Connect IQ, Control de calorías, Talla S

Este modelo está disponible en MediaMarkt a un precio de 149 euros (antes 169 euros). Incorpora un acelerómetro que captar datos de distancia y ritmos sin necesidad de podómetro y almacena la información durante varios días. Esta característica busca evitar que caigas en la vida sedentaria, por lo que si algún día no nota actividad, el reloj te avisa para que te muevas.

Es compatible con los satélites GPS y GLONASS que te encontrarán en situaciones extremas prácticamente en cualquier lugar. Además, con el pulsómetro controlará tus ritmos cardiacos a tiempo real.

Puedes conectarlo a tu dispositivo móvil con la app Garmin Connect para ver los resúmenes de tus rutinas y con Connect IQ podrás descargar pantallas para el reloj, widgets y aplicaciones. La aplicación te permite revisar la previsión meteorológica para programar tus entrenamientos y compararlos con los de tus amigos con la función LiveTrack.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | MediaMarkt y Garmin

En Vitónica | 15 regalos del Día del Padre para ciclistas: bicicletas, navegadores GPS, relojes deportivos y más


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Controla tus entrenamientos con el reloj Garmin Forerunner 45 con GPS integrado, ahora por menos de 150 euros

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Vanesa Soto

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