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28 Jun

Me rompí la espalda cuando tenía 19 años y dijeron que no volvería a caminar. Esa es la frase que acompaña la última publicación de Orlando Bloom en la que podemos verle realizando ejercicios de fuerza en el gimnasio. Se trata de toda una historia de superación personal del actor de Piratas del Caribe, que describimos en este artículo. 

El día que pudo cambiarlo todo

En 1998 el actor se precipitó desde una altura de tres pisos, rompiéndose la columna vertebral al impactar con el suelo. Hace aproximadamente un año compartió una fotografía de esa etapa de su vida, en la que aparece pedaleando en bicicleta apenas tres meses después del accidente.

Orlando expone el siguiente texto en el pie de foto: este soy yo con mi aparato ortopédico aproximadamente en 1998, tres meses después de que me cayese desde una altura de tres pisos y me aplastase la columna vertebral, escapando por poco de la muerte y la parálisis. Agradecido todos los días por mis extremidades que me permiten superar mis límites y vivir la vida al límite (más seguro ahora).

Es común que los actores y actrices expongan en sus redes sociales sus entrenamientos con los que se preparan para meterse en la piel de su personaje. En Vitónica hemos comentado algunos ejemplos como el entrenamiento de Natalie Portman para ‘Thor: Love and Thunder’, o la dieta de Alexander Skarsgård para ‘El Hombre del Norte.

En este caso lo destacable es como Legolas, del Señor de los Anillos, consiguió superar aquel incidente gracias a una dura rehabilitación y a día de hoy se encuentra con un físico envidiable.

El entrenamiento de Orlando Bloom

En el vídeo vemos a Bloom realizando tres ejercicios donde fortalece brazos y tronco. El primero de ellos es un curl de bíceps con barra Z en el que le vemos pelear cada repetición. El segundo es uno de los más duros que existen para trabajar el abdomen: la rueda abdominal o roll out.

Termina realizando una extensión de hombros en polea para estimular la parte posterior de los hombros y la espalda, zona que se dañó hace ya 26 años. El entrenamiento ha formado parte de la vida de Orlando, especialmente por su afición a la bicicleta y al cuidado de su cuerpo, como podemos observar debido a lo bien que luce a los 45 años de edad.

La suerte fue el principal factor que entró en juego aquel día de 1998 en el que por poco el actor pudo no volver a caminar. Una vida activa y el entrenamiento de fuerza son una «ayuda extra a la suerte» que seguro que suman y permiten superar nuestros límites, como dijo Bloom al recordar el suceso.

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Imágenes | Instagram de Orlando Bloom


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El radical cambio de Orlando Bloom: de escuchar que no iba a poder caminar a realizar este exigente entrenamiento

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Vitónica

por
Joaquín Vico

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28 Jun

Dormir adecuadamente cada noche resulta fundamental para proteger la salud del organismo. Por eso, si eres de los que te despiertas entre las tres y las cuatro de la madrugada cada día, te mostramos las razones que hay detrás y algunos consejos para volver a dormir fácilmente.

Ya has dormido unas horas y te cuesta volver a coger el sueño

A medida que pasan los años necesitamos menos horas de descanso y suelen  ser frecuentes los despertares nocturnos o la fragilidad del sueño, lo cual promueve que ante un mínimo sonido o estímulo nuestros ojos se abran y nos cueste volver a dormir.

Si  te ocurre con frecuencia que coges el sueño rápidamente pero te  despiertas hacia las tres o las cuatro de la madrugada y te cuesta volver a  dormir, es preciso que sepas que resulta más frecuente de lo que parece.

La realidad es que no dormimos igual toda la noche sino que a lo largo de la msima completamos entre dos y cuatro ciclos de sueños y cada uno de estos ciclos incluye diferentes fases.

Cada ciclo de sueño se alarga como máximo unas tres horas y por ello a partir del primer ciclo completo, el nivel de alerta y la capacidad de  despertarnos es mucho más alta.

Esta es la razón por las cuales nos solemos despertar hacia las tres o cuatro de la mañana, aunque nos acostamos muy cansados y hayamos cogido  fácilmente el sueño.

En algunos casos el segundo ciclo llega de forma natural, mientras que a otros tras haber dormido algunas horas y necesitar menos el descanso, resulta más complejo volver a conciliar el sueño.

Así puedes volver a dormir tras despertarte de madrugada

Si con frecuencia te ocurre que tras haber dormido unas horas te despiertas  de madrugada y cuesta volver a conciliar el sueño te recomendamos las siguientes conductas:

Evita mirar el reloj para prevenir una mayor ansiedad que impide el sueño.
Intenta no levantarte de la cama y si esto te resulta imposible, pues sólo da una pequeña caminata y vuelve al descanso.
Evitar el uso de cualquier dispositivo electrónico ya que la ya la luz que estos emiten puede entorpecer la conciliación del sueño.
Aplicar técnicas de relajación por ejemplo poner en marcha la respiración diafragmática o utilizar la meditación para poder volver a dormir.
Cambiar de habitación si fuese imposible volver a dormir en el lugar en el que comenzamos el descanso.
Realizar alguna actividad monótona para distraernos relajarnos y poder así, volver al sueño.

Estas son las razones por las cuales te despiertas con frecuencia entre las tres y las cuatro de la madrugada y algunos consejos para volver a dormir fácilmente.

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Este es el motivo por el que te despiertas a las tres de la mañana (y seis trucos para volver a dormirte)

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por
Gabriela Gottau

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28 Jun

Es el primer día de entrenamiento y estás completamente motivado. Llega la segunda semana y ya empiezas a saltarte entrenamientos. Última semana del mes y no entrenas ningún día. La motivación y la fuerza de voluntad son totalmente antagonistas: cuando algo nos motiva poco, necesitamos mucha fuerza de voluntad. Sin embargo, esa balanza puede ir cambiando con el tiempo y podemos encontrar placer en el ejercicio físico, por lo que la motivación será alta y ya no necesitaremos tanta fuerza de voluntad.

Estrategias para que nuestro cerebro necesite cada vez menos fuerza de voluntad para realizar ejercicio físico

El ejercicio físico como droga para el cerebro: cada vez quiere más

Quizás has escuchado alguna vez que las endorfinas son la droga natural de la felicidad. Cuando realizamos ejercicio físico se liberan hormonas como esta que nos hacen sentirnos bien, disminuyen el dolor y reducen la ansiedad y el estrés.

Una investigación reciente ha mostrado como es posible «programar al cerebro» para que cada vez el ejercicio físico produzca mayores mejoras del estado de ánimo. Esa es una de las razones principales por las que cuando somos principiantes no encontramos mucho disfrute en la actividad, pero a medida que avanza el tiempo nos «enganchamos» a él.

También ayuda a ese aumento del placer del ejercicio físico con el tiempo que vamos superando metas y cada vez nos cansamos menos para la misma actividad. Nuestro cerebro deja de «sufrir» por la fatiga y se centra en disfrutar del ejercicio.

La música será una gran aliada

Todos hemos tenido uno de esos días en los que no dejábamos de mirar el reloj esperando que se terminase el trabajo, una reunión o cualquier situación. Cuanto más miramos el reloj, más lento iba, ¿cierto? La explicación es que teníamos el foco mal orientado, y al centrarnos en el reloj este iba más despacio.

El caso contrario son esas sesiones de spinning que nos motivan, o ese rato con familia y amigos que se esfuma como si apenas hubieran pasado unos minutos. El foco está fuera del tiempo y con ello no vemos como este avanza.

La música hace que pongamos ese foco en algo externo, nos adentremos en ella y nos distraigamos del ejercicio físico. Para ello es vital que nuestra lista de canciones sea diseñada minuciosamente, ya que un estilo musical o un ritmo que no consiga eludirnos del ejercicio no servirá de mucho.

Varias investigaciones han demostrado como la música puede hacer que nuestra percepción del esfuerzo sea menor. Es decir, haciendo el mismo esfuerzo con música, parece que hemos hecho menos. O lo que es lo mismo, ante la misma percepción de esfuerzo podemos recorrer más kilómetros o realizar más intensidad gracias a la música.

Visualización

Vernos a nosotros mismos realizando una actividad puede hacer que mejoremos en dicha actividad. Los atletas de élite llevan mucho tiempo haciendo uso de las imágenes mentales con ese fin, haciendo que su cerebro aprenda e integre un movimiento o una habilidad.

Esta estrategia puede acortar los plazos de forma extraordinaria en aprendizaje de patrones complejos como sentadillas, pesos muertos o cualquier movimiento que requiera estar atento a la posición corporal. De esta forma nuestro cerebro nos ayudará a mejorar, y con esa mejora, disfrutaremos más del entrenamiento al sentirnos más válidos y con una mayor autoestima.

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Tres estrategias que hacen que tu cerebro pase de sufrir por el ejercicio físico a disfrutar de él

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por
Joaquín Vico

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28 Jun

El té verde es una bebida que, aunque en España no se consuma tanto como en Reino Unido, Japón, etc., está ganando bastante popularidad. A diferencia de otro tipo de bebidas que se intentan vender como beneficiosas, el té verde sí lo es porque entre sus beneficios, encontramos:

Es alto en antioxidantes: el té verde tiene una gran cantidad de propiedades antioxidantes – especialmente el té matcha – por lo que beber este tipo de bebida nos ayuda a mantener nuestra salud y prevenir la aparición de daño celular.
Puede ayudar a prevenir el cáncer:  hay que añadir que el cáncer no se puede evitar con ningún alimento, pero hay estudios que sugieren que puede ayudar a disminuir  las probabilidades de que aparezca. Al ser una bebida antiinflamatoria y rica en antioxidantes, ayuda a reducir las mutaciones celulares.
Ayuda a la quema de grasa: el té verde puede ayudar a aumentar la cantidad de grasa que quemamos mientras hacemos ejercicio. Al menos eso es lo que señalan algunas investigaciones que indican que la quema de grasa durante un ejercicio moderado se aumenta hasta el 17% gracias al té verde.

Estas son las contraindicaciones que tiene el té verde

Puede generar una anemia o agravarla

La anemia es un trastorno de la sangre que afecta a un 24,8% de la población mundial. Esto se traduce en que 1.620 millones de personas en todo el mundo padecen anemia. Además, la anemia puede ser la consecuencia de un déficit de varios nutrientes, como lo es el hierro o la vitamina B12.

Como ocurre con el café, el té verde puede disminuir la absorción del hierro ya que tiene nutrientes que pueden crear enlaces con los átomos de hierro e impedir su absorción. Por ello, se recomienda que si se va a tomar té, se tome lejos de ingestas ricas en hierro como pueden ser legumbres, pescado o fármacos en caso de ya tener anemia.

Aumento en la activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona

El sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA) es un sistema hormonal que regula la presión sanguínea, el volumen extracelular corporal y el balance de sodio y potasio.

A mayor activación del SRAA, mayor estrés sufre el organismo y mayor sensación de agobio presenta la persona. En algunas personas, los nutrientes que tiene el té son capaces de activar mucho este SRAA, por lo que puede generar problemas de insomnio, sensación de ansiedad, problemas gastrointestinales como diarrea, etc.

Problemas para conciliar el sueño

Hay personas que son capaces de tolerar muy bien la cantidad de cafeína o teína que tiene el té verde; aunque hay personas que no son capaces de tolerarlas, por muy baja que sea la concentración y, aunque se lo tomen lejos de la hora de dormir, pueden llegar a tener problemas.

Si eres una de esas personas, no recomendamos que se tome este tipo de bebidas a partir de las 18 de la tarde.

Elevación de las transaminasas

Hay estudios que muestran que el consumo de té verde es capaz de aumentar las transaminasas. Un aumento excesivo de las transaminasas puede estar causado por un excesivo trabajo del hígado o por un daño daño hepático.

Entre las sustancias que pueden dañar el hígado se encuentra la epigalocatequina-3-galato (EGCG), y se ha visto que una ingesta de 800 mg de esta sustancia es capaz de aumentar las transaminasas.

A pesar de ello, parece difícil alcanzar estas cantidades si no es por medio de la suplementación de EGCG.

Cuidado con mujeres embarazadas

Se recomienda que las mujeres embarazadas no consuman sustancias que puedan aumentar aumentar la presión arterial porque podría afectar negativamente al feto.

Además, de la misma manera que ocurre con el hierro, el consumo de té verde puede también disminuir la absorción de ácido fólico, una vitamina fundamental para el desarrollo del feto.

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El té verde puede ser muy saludable, pero estas son las contraindicaciones a tener en cuenta

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Guille Andreu

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28 Jun

Conforme van pasando los años aumenta la tasa de pérdida de masa ósea y masa muscular por parte del cuerpo. Evidentemente, esto es algo que no nos interesa que ocurra dado que ambos procesos pueden empeorar nuestra calidad de vida y pueden propiciar una cantidad enorme de patologías.

Por ello, aunque lo mejor habría sido hacerlo lo antes posible, es  conveniente que si ya has cumplido cincuenta años de edad empieces a entrenar la fuerza.

La importancia del entrenamiento de fuerza

Hacer ejercicios de musculación no solo proporciona beneficios a nivel estético, sino también a nivel funcional y a nivel de salud. Si pensabas lo contrario, te equivocas.

En cualquier caso, podrías contemplar el invertir algo de dinero en un profesional que pueda valorar tu caso adecuadamente para que tras ello pueda  diseñar el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades y a tus capacidades.

Estos entrenamientos por lo general deberían incluir ejercicios de fuerza multiarticulares en los que se trabaje a poder ser con cargas axiales (sentadilla, peso muerto, press militar…) pero siempre ejecutados de manera segura.

No conviene entrenar al fallo, pero sí hacerlo cerca de él, dejando en torno a tres repeticiones en recámara.  De esta manera controlaremos que la intensidad sea lo suficientemente  alta como para generar adaptaciones positivas, y lo suficientemente baja como para evitar posibles problemas.

Tampoco es necesario llevar a cabo ejercicios de fuerza todos los  días, pero sí que puede ser una buena opción realizarlos tres veces por semana y preferiblemente siguiendo un esquema full-body, para no fatigar en exceso ningún grupo muscular.

Conviene mejorar la movilidad

La movilidad también es una cualidad física muy importante y deberíamos centrarnos en mejorarla en estas personas. Una movilidad pobre trae consigo muchos problemas asociados y una reducción muy significativa en la calidad de vida.

Reducir la movilidad muchos casos implica reducir el movimiento, y  esto a su vez implica reducir la actividad física, lo cual es lo último que buscamos.

Si tienes problemas de movilidad no deberías obviarlos, sino que  deberías tratar de solventarlos utilizando los ejercicios correctivos  que pueda pautarte un fisioterapeuta o un entrenador personal.

Cómo entrenar durante la menopausia

La menopausia es un proceso que no afecta igual a todas las mujeres, pero lo cierto  es que puedes adoptar ciertos hábitos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor los síntomas.

Cardio

El cardio puede ayudarte a poner en movimiento tus grandes grupos musculares, a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y a poner al corazón a bombear.

Tienes opciones como el ciclismo, la natación, o simplemente salir a correr, aunque si todo esto te supone un reto demasiado elevado, será mejor que empieces solo con una caminata ligera.

Clases colectivas

Las clases colectivas de zumba o baile son una buena forma de socializar y pasarlo bien mientras haces ejercicio.

Estas clases realmente pueden ayudarte a mantener tu forma física ya que en ellas estarás quemando muchas calorías incluso sin darte cuenta.

Entrenamiento de fuerza

En este caso más que nunca es conveniente que recurras al entrenamiento de fuerza dado que aumenta más que nunca el riesgo de osteoporosis.

Si quieres entrenar en tu propia casa, compra un par de mancuernas y  una barra que te permitan entrenar con algo de intensidad, pero no lo  dejes pasar.

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Cómo entrenar después de los 50: actividades y ejercicios para mujeres en la menopausia

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Guille Andreu

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28 Jun

Tras la Asamblea General Extraordinaria que tuvo lugar el pasado fin de semana, desde la territorial madrileña nos comunican que Rosa Sayago toma el testigo a Alfonso Gómez en la presidencia de la Agrupación Madrileña de Clubes de Fisicoculturismo y Fitness. Rosa atesora una muy importante trayectoria federativa bien conocida por todos, destacando en los últimos tiempos su labor alLeer más… Leer más

28 Jun

¿Existe un tipo de cardio mejor que otro para perder grasa? En la última década el entrenamiento de alta intensidad ha sido tendencia debido a disciplinas como CrossFit. Poco a poco hemos dejado de lado el «cardio de toda la vida» en el que salíamos a correr a un ritmo moderado o bajo durante periodos largos de tiempo. ¿Cuáles son las ventajas de cada uno y por cuál decantarnos si nuestro objetivo es perder grasa corporal?

Cardio de alta o baja intensidad: pros y contras de cada uno

Alta intensidad: pros

El trabajo de alta intensidad es más atractivo y genera más adherencia al entrenamiento porque tenemos nuestro cerebro ocupado al tener que estar atento a los intervalos y al trabajo.

Quema más calorías en menos tiempo, por lo que es ideal en épocas que podemos entrenar menos o cuando queremos introducir una sesión rápida después de una sesión de fuerza o de alguna actividad como pilates.

Alta intensidad: contras

La alta intensidad no es para todo el mundo. Necesitamos un buen nivel antes de realizar este tipo de trabajo. De lo contrario, nos fatigaremos muy rápido y nuestra autoestima se podrá ver dañada por sentirnos mal con nuestro nivel atlético. Además, puede llevar a lesión al no estar adaptados a un entrenamiento tan intenso.

Necesitamos más tiempo de recuperación entre sesiones puesto que el cardio de alta intensidad alterará nuestro organismo en mayor medida que otro tipo de entrenamiento de menor intensidad.

Moderada intensidad: pros

El cardio de moderada intensidad puede ser realizado por cualquier persona y en cualquier momento, siempre que no haya una afección médica. No necesita un nivel avanzado de entrenamiento y podemos ir superándonos poco a poco, haciendo que nuestra autoestima vaya mejorando.

Moderada intensidad: contras

Puede resultar más aburrido al ser monótono y necesitar de más tiempo para lograr el mismo consumo de calorías que hemos gastado con el entrenamiento de alta intensidad.

¿Cuál es mejor para perder grasa, según la ciencia?

El cardio de alta intensidad y el de moderada intensidad muestran una efectividad similar en todas las medidas de composición corporal. Esa es la principal conclusión a la que llegan la mayoría de estudios científicos. Por tanto, ¿por qué elegir si podemos quedarnos con los beneficios de los dos tipos de cardio?

El entrenamiento de alta intensidad será una buena opción si somos capaces de realizarlo, y podemos introducirlo en días que tengamos menos tiempo o para mezclarlo con otro tipo de entrenamiento como fuerza o pilates, por ejemplo.

El entrenamiento de moderada intensidad será excelente para días en los que tengamos más tiempo y para no excedernos con el trabajo de alta intensidad. Este tipo de cardio puede ser realizado más días a la semana, y a lo largo del día, aunque necesita más tiempo, consumirá más calorías.

Lo importante no es el tipo de cardio utilizado, es que la actividad te guste y que haya un gasto de energía importante a lo largo del día para así gastar más energía de la que consumes, lo que es condición sine qua non para que se produzca la pérdida de grasa.

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Cardio de alta intensidad versus baja intensidad: cuál es mejor para perder grasa, según la ciencia

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por
Joaquín Vico

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28 Jun

El entrenamiento de fuerza puede realizarse de manera tradicional o con algún método novedoso que va surgiendo cada cierto tiempo. Algunos de esos métodos se van igual que llegan, pero hay otros interesantes que se quedan. El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es una de esas opciones novedosas que va cogiendo fuerza a medida que la literatura científica la va dando como válida. ¿Qué es la restricción del flujo sanguíneo y por qué es muy interesante utilizarla?

¿En qué consiste el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?

La restricción de flujo sanguíneo (BFR por las siglas en inlgés de blood flow restriction) es una técnica relativamente reciente de entrenamiento que utiliza un sistema de manguitos o torniquetes alrededor de brazos o piernas. El flujo arterial se mantiene mientras se restringe el retorno venoso.

Es vital que se utilice material específico para ello, ya que no hacerlo puede suponer que además de restringirse el retorno venoso lo haga también el flujo arterial. Por ello, nunca debemos utilizar materiales como bandas elásticas o similares para realizar el torniquete.

Se cree que esta técnica se originó en la década de 1970 por el Dr. Yoshiaki Soto, pero no fue hasta 1998 cuando se publicó el primer artículo sobre la restricción del flujo sanguíneo. Al ocluir el flujo venoso de brazos o piernas se producen unos mecanismos fisiológicos que promueven la hipertrofia muscular.

Esos mecanismos son los que se producen cuando ejecutamos un programa tradicional para aumentar la masa muscular. Lo interesante de este método novedoso es que las cargas con las que logramos dichos mecanismos son mucho más bajas.

¿Por qué es interesante este método de entrenamiento?

La literatura científica parece respaldar la realización del entrenamiento de fuerza con cargas muy bajas utilizando la restricción de flujo sanguíneo. Este tipo de entrenamiento conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño muscular similares a los que se obtienen con cargas elevadas sin utilizar dicha restricción sanguínea.

Mientras que sin el uso de los manguitos o torniquetes necesitamos cargas relativamente elevadas, con la restricción del flujo sanguíneo podemos conseguir lo mismo con cargas de un 20%.

¿Cuál es la explicación?

La restricción del flujo sanguíneo produce adaptaciones similares al entrenamiento de hipertrofia muscular tradicional: alto estrés metabólico; reclutamiento elevado de fibras musculares; producción de hormona del crecimiento; acumulación de metabolitos e inflamación celular.

Este escenario es el que hace que nuestra musculatura pueda crecer, siendo útil para ello cargas bajas con restricción de flujo sanguíneo o cargas más elevadas sin hacer uso de él.

Puede que te estés preguntando que, si se obtienen beneficios similares, ¿por qué vamos a utilizar este método que requiere de material específico y un cuidado especial? La respuesta la podemos comprobar en el siguiente apartado.

Nota importante: cuidado en determinadas poblaciones

La restricción del flujo sanguíneo es segura en pacientes sin ningún tipo de alteración de salud, pero existen algunas contraindicaciones para personas con riesgo de coagulación de sangre como las que tienen alguna enfermedad vascular, obesidad, diabetes, hipertensión grave y antecedentes de trombosis venosa profunda.

Escenarios interesantes para utilizar entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo

Lesión y después de una operación

Imagina que tienes alguna lesión como una rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla o el típico dolor de codo de tenista. En esos casos no podemos, ni debemos, entrenar con cargas muy elevadas, por lo que la única opción a priori sería alejarnos del trabajo de fuerza.

La restricción del flujo sanguíneo nos ayudará en estos casos de lesión o para recuperarnos tras una operación en brazos o piernas. Cargas tan bajas como el 20% del máximo que podríamos levantar son factibles en estos casos.

Evitamos con este método la atrofia que se produce después de un tiempo de inactividad y favorecemos una mejora más rápida de la lesión o el postoperatorio.

Adultos mayores

Los adultos mayores sanos pueden realizar entrenamiento de fuerza tradicional sin ningún inconveniente, siempre que no tengan alguna afección que lo impida. Sin embargo, puede que las personas de avanzada edad no sean capaces de realizar ejercicios de alta carga.

La osteoporosis avanzada es una de las situaciones donde debemos tener cuidado con las cargas utilizadas ya que puede llevar a fractura. En estos casos, y en cualquier otro similar, el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo es altamente recomendable. Hace menos de un mes se publicó una revisión sistemática que apoya el uso de este método en adultos mayores.

Un 20% de la fuerza total de este tipo de población puede ser simplemente caminar o pedalear en una bicicleta. ¿Y si añadimos a esas caminatas este método de entrenamiento? Estaremos disminuyendo la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Eso sí, debemos tener mucho cuidado en esta población por el riesgo de coágulos comentados anteriormente.

Atletas de élite

Para atletas puede ser un estímulo novedoso que encaja perfectamente con el entrenamiento tradicional de fuerza y aumento de masa muscular. La restricción de flujo sanguíneo tiene el potencial de aumentar la fuerza y el rendimiento cuando se incorpora como parte de los regímenes de entrenamiento de fuerza para atletas sanos.

En épocas de mucha carga competitiva o mucho estrés por el elevado volumen también podemos introducir esta técnica de trabajo. Trabajaremos fuerza con cargas bajas dando un respiro a nuestras articulaciones, pero a nivel interno esas cargas bajas producirán los mismos efectos que cargas elevadas.

¿Cómo entreno con restricción del flujo sanguíneo?

Rolnick y Schoenfeld elaboraron hace un par de años una guía práctica basada en la investigación para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. De ella se extraen las siguientes directrices, aunque es una línea de investigación que está aún sujeta a cambios.

Tipo de manguitos

Los manguitos deben de ser neumáticos, es decir, que se pueden inflar y desinflar sabiendo en todo momento la presión ejercida. Los manguitos no neumáticos son aquellos sobre los que no tenemos control, más allá de la presión percibida. Por tanto, deben elegir los manguitos neumáticos por su seguridad, frente a los no neumáticos.

La presión del manguito puede variar enormemente en función de la longitud de brazos y piernas de la persona y de lo ancho o estrecho que sea dicho manguito. La presión utilizada tiene un rango entre 110 a 240 mm HG, pero para evitar riesgos y trabajar de forma eficaz tendremos en cuenta las recomendaciones del fabricante.

Colocación de manguitos

Los manguitos se sitúan en el extremo distal de brazos y piernas, es decir, cerca de las axilas y las ingles. Situarlos en codos y rodillas hará que perdamos la mitad de la extremidad por lo que, aunque vayamos a entrenar antebrazos y gemelos, es interesante situarlos siempre en dichos extremos.

Frecuencia de entrenamiento

La musculatura diana son brazos y piernas, por lo que seguiremos las recomendaciones tradicionales del entrenamiento de fuerza en estos casos. Estimular de dos a tres veces cada grupo muscular es lo más interesante para la hipertrofia muscular, por lo que, seguiremos estas directrices con los manguitos de restricción del flujo sanguíneo.

Carga o intensidad

Las cargas superiores al 50% de 1RM no parecen aumentar los beneficios del ejercicio con restricción del flujo sanguíneo. El rango ideal se encuentra entre el 20% y el 50% de 1RM. Es importante no excedernos ya que son cargas muy bajas y es fácil hacerlo.

Número de repeticiones

El esquema de repeticiones más utilizado para el entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es de 30 – 15 – 15 – 15. Se trata de series con repeticiones altas ya que la carga es baja.

Velocidad de ejecución

El ritmo de levantamiento debe de ser un segundo para la fase concéntrica (cuando nosotros vencemos la fuerza) y de dos segundos para la fase excéntrica (cuando la carga nos vence a nosotros. La mayoría de estudio han utilizado estos números, por lo que a día de hoy son los que se recomiendan.

Descanso entre series

El objetivo de este entrenamiento es aumentar el estrés metabólico, para lo cuál necesitamos tiempos de descanso relativamente cortos. Descansa entre 30 – 60 segundos entre series de restricción del flujo sanguíneo.

Tiempo máximo de uso

No se recomienda superar el rango de 10 – 20 minutos de uso de los manguitos para reducir el riesgo de eventos adversos. Cada ejercicio o cada dos desinfla los manguitos, espera un minuto al menos, y vuelve a darle la presión para continuar hasta ese tiempo máximo de uso recomendado por sesión.

Es recomendable no desinflar entre cada serie y esperar al menos uno o dos ejercicios antes de quitar la presión. Cuando se elimina la restricción los niveles de oxígeno en los tejidos se recuperan, lo que limita el estrés metabólico.

Orden de ejercicios en la sesión y tipo de ejercicios utilizados

La sesión de fuerza debe comenzar con ejercicios multiarticulares como sentadillas sin restricción del flujo sanguíneo. A posteriori nos colocamos los manguitos y utilizamos ejercicios monoarticulares como la extensión de piernas en máquina para así maximizar la hipertrofia muscular.

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Imágenes | Gunsmith, The occlusion cuff


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Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo: en qué consiste, para qué sirve y cómo se utiliza

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por
Joaquín Vico

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28 Jun

Muchos usuarios se animan cada vez más a practicar más de una disciplina deportiva, lo que conlleva variar los tipos de entrenamiento para trabajar diferentes aspectos de nuestro cuerpo. Para ello, necesitamos un reloj que se adapte a todos ellos y hemos encontrado un modelo perfecto para ello.

Se trata del Huawei Gt3 Active donde puedes trabajar con más de 100 modos de entrenamiento como correr, montar en bicicleta, hacer senderismo, nadar, saltar la cuerda y esquiar.

Ahora puedes conseguirlo en Sprinter por 179,99 euros 229,99 euros. Tiene una autonomía de hasta 7 días donde puedes realizar un correcto seguimiento de tus actividades deportivas así como de la frecuencia cardíaca, el ritmo, la distancia recorrida, la duración del entrenamiento, etc. Es sumergible hasta 5 ATM por lo que este verano te acompañará en cada nado que realices. 

Cuenta con funciones avanzadas de salud como seguimiento del sueño, ciclo menstrual, pasos, distancia, calorías, objetivo diario y más. Además para facilitarte tu día a día, puedes conectarlo a tu dispositivo móvil y recibir todas las notificaciones en tu muñeca. 

A través de la app Huawei Salud puedes controlar más aspectos sobre tu estado físico y así mejorar cada día. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

Imágenes | Sprinter y Amazon

En Vitónica | Huawei Watch GT Runner: ponemos a prueba el reloj con entrenador personal en tu muñeca


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Huawei Gt3 Active: el smartwatch con 100 modos de entrenamiento que puedes conseguir rebajadísimo en Sprinter

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por
Vanesa Soto

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28 Jun

Tal como la dieta mediterránea, la OMS recomienda la dieta nórdica para proteger el prganismo y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad o la diabetes. Te contamos cuáles son los siete alimentos saludables de la dieta nórdica que tienes en el supermercado y que pueden ayudarte a bajar de peso.

Las premisas de la dieta nórdica

La dieta nórdica o dieta escandinava se promueve como una alternativa  saludable tras evidenciar que en dicha región hay menor incidencia de obesidad que en el resto de los países.

Así en la dieta nórdica se propone que cada comida refleje las estaciones del año, incentivando la ingesta de alimentos de temporada. Así como también, se aconseja basar los platos en alimentos que sean perfectos para el clima, las tierras, y las aguas propias de la región.

Se trata de una dieta a base de variedad de alimentos vegetales en la cual  también se incluyen pescados y mariscos varios y carne de cerdo, aves y animales de caza como fuentes de proteínas magras; aunque entre las guías de la Nueva Dieta Nórdica se establece como primordial que más calorías deriven de alimentos vegetales y menos de carnes.

Los alimentos de la dieta nórdica que se encuentran a la alcance de tu mano

Si buscas adelgazar de la mano de una alimentación saludable, te contamos cuáles son los alimentos de la dieta  órdica que se encuentran al alcance de tu mano y que desde hoy puedes incorporar a tu mesa diaria:

Legumbres, secas o de bote

Constituyen, la base de la dieta nórdica que promueve la ingesta de alimentos de origen vegetal y resultan una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales así como de hidratos de calidad para los platos habituales.

Podemos acudir a legumbres secas que necesitarán remojo para su  posterior cocción o bien, alternativas de bote o en conserva que  facilitaran la tarea al momento de cocinar.

Granos enteros y derivados mínimamente procesados

Los granos enteros o cereales integrales son otros los alimentos básicos de  la dieta nórdica que nos ayudan a incorporar hidratos complejos, fuentes de fibra y almidón resistente, que sin duda promueven la saciedad de nuestro cuerpo y son de utilidad al momento de perder peso.

En el supermercado podemos acudir a arroz integral, avena en copos, pasta integral o bien, a otras alternativas tales como quinoa, amaranto y derivados de estos pseudocereales.

Frutos secos, fuentes de grasas de calidad

Qué  frutos secos resultar excelentes alternativas para incorporar Las  asadas en la nueva dieta nórdica ofreciendo al mismo tiempo una alta  proporción de fibras y proteínas vegetales así como de vitaminas  minerales y antioxidantes.

Mercado  aconsejamos escoger los frutos secos en su formato natural o  simplemente tostados sin sal agregada, evitando las alternativas fritas y  azucaradas.

Patatas u otras hortalizas de raíz y tubérculos

Entre los vegetales más consumidos en la dieta nórdica se encuentran las  patatas, la remolacha, las zanahorias y otras hortalizas de raíz y tubérculos que aconsejamos consumir cocidas y enfriadas, al dente o bien, al horno, evitando siempre las frituras.

Estos alimentos constituyen excelentes fuente de fibra y almidón resistente  así como de minerales y vitaminas que el organismo necesita, pudiendo saciarnos fácilmente y de esta forma favorecer la pérdida de peso.

Brócoli, coliflor y otras coles

Las coles constituyen otra hortaliza consumida en forma abundante en la  llamada dieta nórdica y que fácilmente podemos conseguir en cualquier  supermercado.

Este grupo de alimentos resulta muy variado y es recomendable para obtener sustancias con efecto antiinflamatorio, antioxidante y anticancerígeno en nuestro organismo, resultando vegetales muy saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.

Frambuesas, moras y otras bayas fuentes de antioxidantes

Las bayas en general que podemos conseguir frescas o congeladas en el  supermercado, constituyen excelentes fuentes de compuestos fenólicos con  acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.

Forman parte de la dieta nórdica de manera habitual y recomendamos consumirlas como tal como parte de diversos platos, resultando de mucha ayuda para saciarnos con buenos nutrientes y así, promover el adelgazamiento.

Pescados y mariscos: frescos, congelados o de lata

El pescado y el marisco constituye una de las fuentes de proteínas más  recomendables de la dieta nórdica que al mismo tiempo pueden proveer  hierro, potasio, zinc, yodo y grasas insaturadas en el caso de los pescados grasos fuentes de omega 3.

En el supermercado podemos encontrar opciones congeladas, frescas o bien, de bote que perfectamente podemos sumar a nuestra dieta para saciarnos fácilmente y con buena nutrientes tras su ingesta.

Los ácidos grasos omega 3 se han asociado a menor acumulación de grasas en el organismo y por ello, se recomiendan si buscamos perder peso.

Estos son siete alimentos propios de la dieta nórdica que puedes conseguir fácilmente  en el supermercado para bajar de peso y proteger la salud.

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La noticia

Estos siete alimentos saludables de la dieta nórdica los tienes en el supermercado y te ayudarán a bajar de peso

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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