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La entrenadora de Georgina Rodríguez, la asturiana Soraya Álvarez, tiene en una de sus publicaciones destacadas de Instagram una de las sesiones que llevó a cabo con la modelo e influencer. Vamos a analizar los ejercicios que realiza y detallar si tiene sentido copiarlos para nosotros o no.

El entrenamiento de glúteos de Georgina Rodríguez

Soraya Álvarez es la entrenadora de Georgina Rodríguez, pareja de Cristiano Ronaldo que acaba de protagonizar el videoclip de ‘Energía Bacana’, la nueva canción de Sebastián Yatra. En una de sus publicaciones destacadas podemos ver entrenando a Georgina, que “no descansa ni los domingos”.

El el vídeo podemos ver gran parte del entrenamiento de Georgina, que está dividido en tres partes: un calentamiento y activación del glúteo con mini bandas elásticas; una parte de básicos para introducir ejercicios pesados como el hip thrust y el peso muerto; y una última parte de ejercicios analíticos de glúteo, como hiperextesiones inversas en multipower.

¿Buen o mal entrenamiento?

Desgraciadamente, un gran parte de vídeos que vemos por internet de famosos y celebridades dejan mucho que desear a nivel de intensidad y organización. En este caso, la sesión es perfecta por los ejercicios realizados y la secuenciación que se ejecuta.

Si vas a entrenar tus glúteos, lo primero que debes hacer es “despertarlos”, especialmente si tienes un trabajo sedentario o pasas mucho tiempo sentado. Para ello, la primera parte de la sesión, como hace Soraya Álvarez en el caso de Gio, es para activar y preparar a los glúteos para la parte principal del entrenamiento.

Una vez tenemos la musculatura preparada, ha llegado el momento de exprimirla. Los ejercicios básicos como hip thrust o el peso muerto que realiza Georgina, además de otros como las sentadillas, son los que se pueden hacer con mucho peso y a un número bajo o medio de repeticiones.

A veces, especialmente a las mujeres, se les olvida utilizar cargas altas, perdiendo así el gran potencial que tienen en el desarrollo de los glúteos, que no debemos olvidar que son el grupo muscular más fuerte del cuerpo.

La última parte de la sesión va enfocada al “pumping”, es decir, a ejercicios más analíticos con menos peso y más repeticiones para generar esa sensación de hinchazón. Aquí la modelo e influencer realiza reverse hyper y trabajo con polea. Una sesión muy intensa y productiva para los glúteos de Georgina Rodríguez que podemos utilizar todas y todos.

En Vitónica | Antonio Lobato presume de transformación física y abdominales a sus 58 años recién cumplidos

Imágenes | Gtres

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Analizamos el entrenamiento de glúteos de Georgina Rodríguez y nos llevamos una gran sorpresa

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Joaquín Vico

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Para incentivar la hipertrofia muscular podemos acudir a diferentes métodos de entrenamiento, uno de los más populares entre los culturistas y Crossfitters es el método 6-12-25: te contamos en qué consiste y cómo ponerlo en práctica para ganar músculo.

Qué el método 6-12-25

El llamado método 6-12-25 fue creado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin y consiste en realizar triseries o tres series de ejercicios iguales o diferentes para un mismo grupo muscular,  con nulo o mínimo descanso entre ellas.

Este método permite ocasionar estrés y agotar el músculo, de tal forma de  representar una alternativa para trabajar en poco tiempo a máxima intensidad y favorecer de esta forma la ganancia de fuerza y masa muscular.

Además, establece un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie realizada  y al terminar la triserie descansar dos o tres minutos para comenzar  nuevamente a aplicar el método si lo deseamos.

El primer ejercicio de seis repeticiones admite el uso de cargas más pesadas y la utilización de ejercicios compuestos, mientras que el segundo ejercicio requiere de la utilización de cargas inferiores al primero para duplicar la cantidad de repeticiones que realizamos, pudiendo escoger ejercicios de aislamiento en este caso.

La última serie de 25 repeticiones requiere el uso de cargas ligeras y de  ejercicios monoarticulares o de aislamiento, siempre debiendo ser movimientos que trabajan el mismo grupo muscular para producir  verdaderamente los resultados deseados y estimular la hipertrofia.

Cómo poner en práctica el método 6-12-25

Es clave escoger ejercicios adecuados para cada serie, debiendo ser para un mismo grupo muscular. Así, para trabajar el pecho podemos acudir a seis repeticiones de press de banca, 12 repeticiones de press pecho en banco inclinado con mancuernas y 25 repeticiones de aperturas con mancuernas en banco  inclinado.

Para trabajar espalda podemos realizar dominadas, remo con barra y face pull, mientras que para trabajar el tren inferior podemos realizar sentadillas, zancadas y prensa, ejecutando series de 6, 12 y 25 repeticiones de cada ejercicio, respectivamente.

Este es el método 6-12-25 que nos permitirá ganar volumen y masa muscular  trabajando intensamente y ahorrando tiempo en el gimnasio.

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Imagen | Total Shape

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Método 6-12-25: en qué consiste y cómo aplicarlo para ganar volumen y masa muscular

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Gabriela Gottau

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Los cereales resultan excelente fuentes de hidratos de carbono complejos y algunas  alternativas más que otras pueden resultar especialmente saciantes y nutritivas. Por eso, te mostramos cuál es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a perder peso, además de combatir el estreñimiento y la anemia.

Mijo: un cereal poco usado pero muy valioso

El mijo es un cereal inusual en nuestro país pero que puede ofrecer, a diferencia de otros cereales, una gran proporción de proteínas vegetales y  fibra resultando por ello muy saciante y de ayuda para combatir el estreñimiento.

Su consumo es recomendable en quienes llevan una dieta sin gluten y resulta tan  versátil como el arroz en nuestra mesa diaria.

Posee al mismo tiempo alrededor de un 3% de hierro y brinda micronutrientes valiosos como el potasio, el magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.

Se trata además, de un cereal fuente de polifenoles con acción antioxidante y  antiinflamatoria en nuestro organismo y las estudios han constatado su  impacto positivo en la prevención y el control de la anemia.

Asimismo, puede influir positivamente en nuestra flora intestinal y ser de ayuda para combatir el estreñimiento como ha sido probado por determinadas investigaciones.

Podemos utilizar el mijo en platos salados para elaborar por ejemplo una ensalada o en salteado, así como una nutritiva guarnición; o bien para utilizar en reemplazo de avena o de arroz en platos dulces elaborando por ejemplo galletas o por qué no, un porridge para el desayuno.

Este es el cereal poco consumido en España que puede resultar muy favorable si buscamos perder peso.

En Vitónica | 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten

Imagen | Jo Sonn

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Este es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a adelgazar y combatir el estreñimiento

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Gabriela Gottau

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El banco de pesas Hammer tiene una rebaja de 70 euros en Lidl por lo que es el momento de hacerte con él si buscas un banco versátil para entrenar en casa. Con este banco puedes realizar muchos ejercicios, especialmente press de banca, extensión y flexión de piernas. En un rincón de casa puedes realizar tus entrenamientos completos sin salir fuera en los días de frío y lluvia que no te apetece salir para ir al gimnasio.

Banco de pesas multifunción Hammer para entrenar todo el cuerpo

El banco de pesas Hammer es una excelente opción si buscas montar un gimnasio en casa por su versatilidad a la hora de entrenar diferentes grupos musculares. Además de entrenar el ejercicio de press de banca plano e inclinado, podemos realizar también ejercicios de piernas.

Press de banca plano e inclinado de forma segura

El banco de pesas Hammer permite poner el banco plano o con varias angulaciones para enfocarnos más en el estímulo de la parte media o alta del pectoral. Cuenta además con unos seguros para que, en el caso de fallar, poder dejar la barra apoyada en ellos y no quedarnos pillados con al barra encima.

Extensión y flexión de piernas

Uno de los aspectos más destacados del banco de pesas que está muy rebajado actualmente en Lidl es que permite entrenar dos ejercicios de piernas: la extensión de piernas para los cuádriceps, y la flexión de piernas para los isquiosurales.

La versatilidad que aporta es muy amplia ya que, en apenas un par de metros tenemos varias máquinas de gimnasio en usa. Está construido en acero para garantizar seguridad y durabilidad. Su precio actualmente es 70 euros más barato de su precio real: 269,95 euros antes, 199,99 euros ahora.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio

Imágenes | Lidl, Aljona83 (Wikimedia Commons)

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Lidl tiene el banco de pesas multifunción perfecto para montar tu gimnasio en casa y entrenar todo el cuerpo

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Joaquín Vico

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El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna, y para muchos su ejercicio favorito. Si eres más de sentadillas habrás pensado que son estas las reinas de los ejercicios de fuerza, y también estás en lo cierto, pero es el peso muerto el movimiento que más carga permite en la inmensa mayoría de atletas. Sin embargo, ser un excelente ejercicio para ganar fuerza y acondicionamiento físico no tiene porqué significar que lo es también para ganar masa muscular. De ahí surge una duda muy extendida en las salas de pesas: ¿El peso muerto es un buen ejercicio para aumentar el tamaño muscular?

Peso muerto y masa muscular: ¿buena o mala mezcla?

El peso muerto convencional o sumo es el movimiento estrella para medir nuestra fuerza, tanto de piernas como de todo el cuerpo, ya que engloba a una alta proporción de masa muscular. Existen variantes a este ejercicio como el peso muerto rumano o ejercicios más analíticos para trabajar los diferentes grupos muscular.

A pesar de ser el mejor ejercicio para medir nuestra fuerza de piernas, o uno de los mejores para los que prefieren la sentadilla, el peso muerto no es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular, al menos el peso muerto convencional o sumo. Las razones son varias, pero todas apuntan a que hay opciones mucho mejores si nuestro principal objetivo es ganar músculo.

¿Qué músculos entrenas con el peso muerto?

Dicen que quien mucho aprieta, poco abarca, y eso ocurre con el peso muerto convencional o sumo. Este movimiento tensa infinidad de músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Eso hace que todos trabajen en conjunto, pero ninguno de ellos se fatigue a nivel local.

El principal motivo por le que paramos la serie del peso muerto (hablamos siempre de aquí en adelante de peso muerto convencional o sumo) es por fatiga general, no porque los isquiosurales, el glúteo o el dorsal se agoten. Cuando realizamos una flexión de rodillas en máquina, detenemos la serie porque los isquiosurales no pueden más, eso sí es una fatiga local.

Por lo tanto, si para lograr hipertrofia muscular uno de los mecanismos básicos es llevar al fallo o cerca un grupo muscular, el peso muerto no es el mejor ejercicio para ello.

Fatiga neural para el resto del entrenamiento

Que el peso muerto no lleve al fallo a un grupo muscular concreto no quiere decir que no los fatigue. Esa fatiga, tanto a nivel muscular como nerviosa, hace que el resto del entrenamiento baje de intensidad. Nada tendrá que ver un entrenamiento en el que realizamos cuatro series pesadas como inicio, a otro en el que no hacemos este ejercicio.

Hipertrofia inducida por estiramiento y peso muerto

La hipertrofia inducida por estiramiento hace alusión al crecimiento muscular que se potencia cuando realizamos ejercicios con el músculo estirado. Esa es la razón por la que, por ejemplo, los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son la mejor opción para desarrollar masa muscular en los brazos.

El peso muerto genera un estiramiento muscular muy distinto en los isquosurales de lo que hace el peso muerto rumano. Esta última opción, al flexionar muy poco las rodillas, consigue que nos ejercitemos con una gran tensión y alargamiento en la zona trasera de los muslos.

Eso da ventaja a este tipo de ejercicios en los que estiramos nuestros isquosurales o glúteos por encima de otros como el peso muerto convencional o sumo en el que no ocurre.

Mensaje para llevar a casa y opinión personal

Yo hago peso muerto convencional porque me gusta y me sirve para evaluar si voy progresando. Sé, como hemos detallado en este artículo, que no es la mejor opción para ganar masa muscular en las piernas, pero a mí me sirve de motivación y es lo que me hace ir al gimnasio cuando no tengo muchas ganas.

La ciencia y la práctica es clara: el peso muerto tradicional es excelente para el levantamiento competitivo y la fuerza, pero no tanto para el crecimiento muscular. Sin embargo, debes poner en primer lugar tus preferencias, y después la teoría.

Si el peso muerto no te llama la atención, no es necesario que lo hagas si tu objetivo principal es ganar masa muscular. Si quieres mejorar tu forma física general y progresar en fuerza, el peso muerto no puede faltar en tus semanas de entrenameinto.

En Vitónica | Utiliza estas tres técnicas para levantar más kilos en peso muerto en apenas unos minutos

Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Danielle Cerullo (Unsplash)

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

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Joaquín Vico

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La felicidad es el atributo más valorado por la población a lo largo del mundo. El éxito, la riqueza material, la inteligencia y otros muchos atributos también son importantes para el ser humano, pero nada iguala al objetivo final, que no es otro que ser felices. Desde los primeros pensadores, la búsqueda de la felicidad y el saber cómo llegar a ella ha ocupado horas y horas de reflexión, y lo sigue haciendo. Una nueva publicación ha evaluado cuál es uno de los pilares fundamentales que aumenta la satisfacción y felicidad vital.

En busca de la felicidad, pero de forma activa

¿Podemos nosotros, como individuos, alcanzar la felicidad dirigiendo activamente nuestras vidas hacia un mayor bienestar? El eterno dilema y obsesión por controlar y alcanzar la felicidad ha sido analizado durante siglos y milenios. En la era moderna, muchos investigadores tienen a su disposición medios tecnológicos que eran imposibles de imaginar hace cuatro mil años.

Gracias a dichos avances, sabemos que una búsqueda obsesiva de la felicidad podría realmente disminuirla. Por el contrario, hay acciones que sí podrían mejorar nuestra satisfacción personal y aumentar, al menos de forma momentánea, nuestra felicidad.

Una nueva publicación de la revista Association for Psychological Science (APS) investigó qué acciones produjeron cambios en un grupo de sujetos alemanes a lo largo de un año. Sus hallazgos no dejan lugar a duda: hay acciones que nos acercan a la felicidad, y otras que nos alejan.

“¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?”

Una de las preguntas que los encuestados del estudio debían de responder era “¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?” La mitad de los sujetos respondieron acciones que no podrían realizar por ellos mismos, sino más bien el azar o circunstancias externas.

Este tipo de acciones reciben el nombre de pasivas, porque esperamos que ocurran, pero no vamos en su búsqueda. Cuando hacemos una acción activa, como pasar más tiempo con amigos y familia, estamos ejecutando algo que sí está en nuestra mano, al menos en gran medida.

La investigación citada anteriormente subraya el papel crucial que desempeñan otras personas en nuestras vidas y su poderoso efecto sobre la salud. La ausencia de socialización se ha asociado incluso con un mayor riesgo de mortalidad. Por lo tanto, una de las acciones fundamentales para estar más satisfecho en el futuro es fortalecer las relaciones sociales existentes y aumentarlas.

Esta acción activa, porque depende de nosotros el hecho de buscar personas afines y mejorar nuestras relaciones personales, será el punto de apoyo fundamental para lograr una vida sana, larga y feliz. Ayudar a los demás, conociéndolo o sin saber quiénes son, es otra gran acción activa que nos acerca a la felicidad.

En Vitónica | Tres pasos para lograr el ‘wu wei’: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo

Imágenes | Psicilla Du Preez (Unsplash), Priscilla Du Preez (Unsplash), Artem Beiliakin (Unsplash)

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De aquí al año que viene podrías ser más feliz, solo tienes que hacer esta acción. Al menos eso dice este estudio

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Joaquín Vico

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Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.

Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.

Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.

¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?

En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.

Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo “especial”. De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.

Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.

Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.

Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.

Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.

Estos son los errores más comunes durante el JM press

No terminar de bloquear los codos al final del movimiento. 
No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo. 
No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria. 
Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal. 
No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso. 

Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio. 

Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:

Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida. 
Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés. 
Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.

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En Vitónica | Board press y Spoto press, dos variantes del press de banca que tienes que conocer

Imágenes | Michael DeMoya

Vídeos | elitefts

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JM press, un ejercicio brutal para tríceps con nombre propio e historia

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Ángel Gardachal

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