Cuanto más material y maquinaria de gimnasio tengamos a nuestra disposición, más variantes de ejercicios podremos realizar. Sin embargo, con unas mancuernas y nuestro peso corporal son más que suficientes para realizar un gran entrenamiento de cuerpo completo. Te proponemos 12 ejercicios realizados de forma agrupada para realizar una sesión intensa sin más material que un par de mancuernas.
¿Cómo organizar este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas?
El entrenamiento de cuerpo completo tiene ventajas e inconvenientes. Uno de los inconvenientes es que, debido a que debemos de entrenar todos los grupos musculares, la sesión puede alargarse en exceso. Para evitarlo, nuestra recomendación es realizar los 12 ejercicios en forma de tres circuitos.
En cada uno de los circuitos realizamos un ejercicio de fuerza, uno de tirón, otro de empuje y uno de core. De esta forma, aprovechamos el descanso de un grupo muscular para entrenar otro, y eso elimina el tiempo de descanso entre series.
Si hacemos todos los ejercicios de forma tradicional, tendríamos que descansar unos dos minutos entre cada serie, lo que supondría mucho tiempo de entrenamiento. Al hacerlo así, simplemente descansaremos el mínimo tiempo necesario hasta poder hacer el siguiente ejercicio con garantías.
Realiza por orden los cuatro ejercicios de cada circuito, y completa entre tres y cinco series de cada grupo de ejercicios. Tómate el tiempo que necesites entre ejercicios, y entre circuitos. El objetivo no es terminar la sesión en poco tiempo, sino poder realizar cada serie con las máximas garantías.
El número de repeticiones no es importante, siempre que lleguemos al fallo o nos quedemos cerca de él. Eso será lo que determinará la cantidad de repeticiones hechas. En un ejercicio podrás hacer más y en otro menos, pero lo realmente importante es que te quedes cerca del fallo muscular en cada serie.
Primer circuito con mancuernas
Sentadilla búlgara
El primero de los ejercicios es uno de los más odiados por aquellos que ya lo han probado. La sentadilla búlgara va enfocada principalmente hacia los cuádriceps, pero los glúteos ayudan en el movimiento. Utiliza las mancuernas para añadir más carga a tu peso corporal.
Press militar
El empuje vertical con mancuernas es uno de los ejercicios clásicos de hombros. Tiene muchas variantes, pero al hacerlo de pie con mancuernas tenemos un mayor rango y libertad de movimiento. No abras los codos hacia afuera en exceso ya que eso puede afectar a la salud de tus hombros.
Remo con el tronco inclinado
El remo con dos mancuernas a la vez con el tronco inclinado es una variante del remo con barra, pero que nos permite utilizar cada brazo de forma individual. No pegues sacudidas en los tirones. En su lugar, utiliza un tirón controlado y aguanta un segundo cuando lleves tus codos lo más atrás posible.
Windmill
El molino con mancuerna es un ejercicio que estimula principalmente la parte lateral de tu abdomen. Este movimiento es inusual en las salas de pesas, pero es muy efectivo para fortalecer y mejorar la estética de la zona media del cuerpo.
Segundo circuito con mancuernas
Peso muerto una pierna
El peso muerto rumano con mancuernas a una pierna es el primer ejercicio del segundo circuito. Puedes hacerlo con ambas piernas paralelas, pero al requerir de mucha carga es más interesante hacerlo primero con un pie delante y luego alternar el orden de las piernas.
Press de banca en suelo
El press de banca plano con mancuernas es un ejercicio espectacular para desarrollar el pectoral. Si no tenemos un banco a nuestra disposición, podemos hacer el mismo movimiento tumbados en el suelo.
Elevaciones pájaro
La parte trasera de los hombros, que según para quién forma parte de la espalda y no de los hombros, es el deltoides trasero que une dicho músculo con la forma de la espalda. Para estimularlo de forma directa inclina tu tronco hacia delante y realiza unas elevaciones laterales de hombro.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio todoterreno en el que trabajaremos mucha masa muscular a la vez, además de estabilidad y movilidad en las articulaciones. Sigue los pasos del vídeo para realizarlo de forma correcta puesto que es muy técnico.
Tercer circuito con mancuernas
Curl de bíceps
El último de los tres circuitos de ejercicios con mancuernas va destinado a grupos musculares considerados como auxiliares, ya que se han estimulado con los ejercicios realizados en los dos circuitos anteriores. El curl de bíceps estimula de forma directa nuestros bíceps.
Press francés
El press francés es uno de los ejercicios principales para activar la parte trasera de los brazos. Puedes hacerlo un poco más complejo utilizando la variante que le añade el pull over.
Gemelo de pie a una pierna
Busca un escalón si entrenas por casa, o un step si estás en el gimnasio y deja la mitad de los pies al aire. Agarra las mancuernas a los lados de la cadera, y realiza extensiones de gemelo contrayendo la musculatura un par de segundos al final y al inicio del movimiento.
Cortes de tronco
El último de los 12 ejercicios es el corte de troncos con mancuerna, que si bien puede no parecerlo, es un gran ejercicio de core y abdomen. El objetivo es realizar un movimiento diagonal acelerando y frenando la mancuerna en cada repetición.
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No necesitas el gimnasio para un gran entrenamiento de cuerpo completo: intenta estos 12 movimientos con mancuernas en su lugar
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Joaquín Vico
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Prácticamente nueve de cada diez mujeres tienen celulitis. Esta alteración de los tejidos es casi exclusiva de las mujeres por su anatomía y disposición de estructuras dérmicas. Conociendo la celulitis, podemos afrontarla y reducirla en la medida de lo posible, siendo conscientes que es muy complejo eliminarla al completo, pero sí que se puede reducir de forma considerable.
¿Qué es la celulitis?
La celulitis es una apariencia de piel llena de hoyuelos en el área de glúteos y piernas que se da especialmente en mujeres. Esta afección crónica afecta a más del 85% de mujeres mayores de 20 años de forma más o menos visible según el nivel en el que se encuentre.
La razón por la que la celulitis es casi exclusivamente de las mujeres, y además en una zona concreta, es por la disposición de capas de grasa y estructuras que están presentes en el llamado cuerpo glúteofemoral, que engloba la zona entre las rodillas y las caderas.
La explicación anatómica es bastante compleja, pero seremos muy reduccionistas diciendo que los adipocitos (células donde se almacena la grasa) son más propensos a hipertrofiarse en esa zona. Al crecer y expandirse, empujan a las capas interiores de la piel hacia afuera, dando esa apariencia de hoyuelos.
La razón por la que la celulitis en un nivel bajo solamente aparece cuando apretamos la zona es porque es en ese momento cuando la grasa bajo la piel se muestra. En un estado avanzado de celulitis se puede apreciar sin apretar porque las estructuras de sostén han cedido frente a esos adipocitos.
Los hombres tenemos otra disposición de las membranas y capas bajo la piel, como ocurre con las mujeres en otras zonas del cuerpo donde no aparece la celulitis. Eso hace que, aunque haya una gran acúmulo de grasa, no se de esta alteración, y por eso también se explica que con una cantidad baja de grasa acumulada exista celulitis.
Recuerda que casi nueve de cada 10 mujeres tiene celulitis, ya sea de manera visible o cuando la piel se aprieta, ya sea con las manos, al sentarse en una silla o al apoyar una pierna sobre la otra.
La patolfisiología de la celulitis es tremendamente compleja, existen cuatro hipótesis para explicar la fisiología de la celulitis: estructura cutánea dimórfica específica del sexo, alteración de los tabiques fibrosos del tejido subcutáneo, factores vasculares e inflamación. Si quieres profundizar sobre ella, en esta gran publicación de la revista Obesity Reviews lo explican a nivel científico.
Una de las diferencias principales entre hombres y mujeres
Imagen extraída de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.14815
Existen tabiques fibrosos que separan los compartimentos de grasa. En el caso de las mujeres (imagen A), están presentes de forma vertical, por lo que es más fácil que esa poca o mucha grasa acumulada empuje a las capas internas de la piel en las mujeres.
En los hombres (imagen B), los tabiques fibrosos forman una red entrelazada a unos 45º, lo que hace que no se produzcan esos hoyuelos al ser retenidos por la forma de dichos tabiques que lo impide. Esta es la diferencia principal que hace que los hombres apenas muestren celulitis y las mujeres sí.
Tratamientos no invasivos
Bajar de peso con entrenamiento de fuerza
El exceso de peso puede conducir a una apariencia más visible de la celulitis. La reducción de grasa ayudará a reducir la celulitis, por lo que una dieta adecuada y el ejercicio físico serán vitales en este factor. De hecho, el ejercicio de fuerza es fundamental, ya que si se pierde la textura de la piel en la pérdida de peso, la celulitis puede ser más visible aún habiendo perdido grasa.
La forma idónea de perder peso, y eliminar la celulitis en la medida de lo posible, es realizar ejercicio de fuerza que aumente nuestra masa muscular, dando con ello más firmeza a la piel y sirviendo de escudo contra esta alteración.
El sedentarismo produce todo lo contrario: aumento de la flacidez muscular y dérmica. Los mecanismos de bombeo de la sangre de los miembros inferiores se inhiben al pasar mucho tiempo sentados, lo que da como solución un empeoramiento de la zona.
Masaje con rodillo de espuma
El masaje con rodillo de espuma también es útil para liberar las fascias y zonas de atrapamiento, especialmente si hay dolor. Esta liberación nos servirá para entrenar mejor y para mejorar las estructuras subcutáneas, recuperando así el tejido en peor estado.
Si hay dolor cuando utilizamos el rodillo de espuma como automasaje, deberemos de hacernos con un rodillo de masaje en el que se realice con el control de nuestras manos, y no poniendo todo el peso encima como se hace con el rodillo de espuma.
Evita el ejercicio de alto impacto
No debemos trabajar con ejercicios de alto impacto. El ejercicio de impacto se recomienda para mejorar la densidad mineral ósea porque activa estructuras como los blastos. Sin embargo, esa activación puede crear fibrosis que no nos interesa en la celulitis.
De hecho, el rodillo de espuma se utiliza principalmente para eliminar esa fibrosis. En su lugar, es preferible realizar ejercicio de fuerza en las zonas más afectadas, que suelen ser glúteos y muslos.
Tres clásicos del estilo de vida
La ropa ajustada, el tabaco y el alcohol son una mezcla explosiva para la celulitis, que suelen dares en muchas mujeres. La ropa ajustada produce el mismo efecto que el sedentarismo, al dificultar el retorno venoso, especialmente si va acompañada con tacones altos.
El tabaco y el alcohol producen alteraciones en la microcirculación, aumentando la producción de radicales libres y otros mecanismos que degradan la matriz extracelular, el colágeno y las fibras elásticas, todo lo contrario a lo que nos interesa para evitar la celulitis.
Aplicación práctica para frenar la celulitis
La celulitis afecta a más del 85% de mujeres, por lo que no es una alteración muy común. Las estructuras que la mujer tiene bajo la piel hacen que sea prácticamente una alteración propia en ellas, y muy poco vista en hombres. Al igual que nuestra piel pierde firmeza y propiedades, podemos revertirlo, en la medida de lo posible.
Tener un porcentaje saludable de grasa es el primer paso, ya que es esa grasa la que empuja a nuestra piel y forma los hoyuelos. El entrenamiento de fuerza ayuda en la pérdida de grasa y da firmeza a la piel, reduciendo así el grado de celulitis.
Debemos buscar todo aquello que le haga bien a nuestra piel, como el masaje con rodillo de espuma o similares, que si bien son solamente una pequeña parte del proceso, todo suma. Lo que no sirve es someternos a tratamientos de cualquier índole y no hacer nada más, como puede ser la presoterapia, maderoterapia y derivadas.
El estilo de vida afecta a la celulitis, así que si buscas eliminarla, reduce el sedentarismo levantándote de la silla cada cierto tiempo para activar el bombeo sanguíneo. Limita al máximo los tacones y los pantalones ajustados, así como el tabaco y el alcohol, ya que todo ello afecta negativamente a la celulitis.
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Todo sobre la celulitis: qué es, por qué aparece y cuáles son las formas de mejorarla
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Joaquín Vico
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Hay que mantenerse hidratado por un simple cuestión de hábito saludable, no obstante, esto cobra más importancia si somos deportistas y si somos deportistas que entrenan en verano o bajo condiciones muy calurosas. Sí, no todos los gimnasios tienen aire acondicionado.
En este artículo te explicamos la importancia de beber antes de tener sed, cómo hidratarte correctamente y las diferencias entre bebidas hipotónicas e isotónicas.
La importancia de beber antes de tener sed y cómo hidratarse correctamente
La sed es un mecanismo fisiológico que se pone en marcha cuando ya sufrimos cierto grado de deshidratación, es decir, no es un mecanismo preventivo sino reactivo. Si tienes sed, ya estás llegando tarde. En el día a día esto no es un problema ya que este se soluciona bebiendo, no obstante, en un contexto deportivo puede hacer que el rendimiento se vea mermado, sobre todo en ambientes calurosos o durante el verano.
Resulta que nuestro hipotálamo tiene unos osmorreceptores que son capaces de detectar cambios en la osmolaridad de nuestra sangre, es decir, cuando nos deshidratamos aumenta la cantidad de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores. Cuando esto sucede el hipotálamo hace consciente la sensación de sed.
De esta manera, lo primero es prevenir teniendo en cuenta que no solo debes beber líquido durante el ejercicio sino también antes del mismo. No obstante, existen diferencias entre las características que debería tener una bebida hidratante cuando se habla de tomarla antes o durante. Veámoslo.
Antes de entrenar
En primer lugar, trata de beber entre 300 y 500 ml de líquido en las horas previas al entrenamiento. En la hora previa, si queremos hilar fino, hace mucho calor, practicamos deportes de resistencia o la sesión se va a extender más allá de los 90 minutos, la bebida debe ser hipotónica. Una bebida hipotónica debe componerse de un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
La opción fácil y casera es la siguiente:
Unos 800 ml de agua.
Unos 200 ml de zumo de fruta como manzana o uva.
Unos 20 g de azúcar.
Un chorrito de sirope.
Una pizca de sal.
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento ya deberíamos haber cumplido los deberes anteriores. En este caso la bebida recomendada debe ser isotónica.
Una bebida isotónica debe componerse de un 6-8% de carbohidratos y 0,6-0,8 gramos de sodio por litro.
Existen bebidas comerciales ya diseñadas para estos momentos, pero si queremos una opción casera como antes, apunta:
Unos 600 ml de agua.
Unos 400 ml de zumo.
30 g de azúcar.
Un chorro de sirope
Una pizca de sal.
Como podemos observar, una bebida isotónica se diferencia principalmente de una hipotónica en la cantidad de carbohidratos. En la isotónica la cantidad de carbohidratos debe ser mayor.
Durante el ejercicio procura ir bebiendo sorbos a intervalos de 10-15 minutos.
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En verano hidrátate más y mejor: diferencias entre bebidas hipotónicas e isotónicas y ejemplos caseros
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Para ganar masa muscular es necesario llevar las series de nuestro entrenamiento al fallo o a las puertas del mismo. Esto implica terminar la última repetición sintiendo que como mucho podríamos haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho.
Ahora imagina que ya tenemos bastante experiencia a nuestras espaldas y necesitamos estímulos nuevos y que vayan más allá del fallo muscular. Es aquí donde entrarían las técnicas de intensificación como las myo-reps, las rest-pause o las drop-sets.
En este artículo vamos a explicarte una variante de una de estas técnicas que puede ayudarte a acumular más repeticiones efectivas y estimulantes y así exprimir mucho más las series de tu entrenamiento.
¿Qué son las técnicas de intensificación y cómo funciona una drop-set mecánica?
Una técnica de intensificación es un protocolo de entrenamiento que pretende seguir realizando repeticiones una vez se ha llegado al fallo muscular ya sea reduciendo el peso que levantamos cuando no podemos más o simplemente incluyendo micropausas dentro de una serie para seguir completando repeticiones.
La razón por la que las técnicas de intensificación tienen sentido es porque si nos ceñimos al clásico esquema de series tradicionales con sus descansos correspondientes, solo seremos capaces de acumular cuatro o cinco repeticiones efectivas por serie, suponiendo que nos quedamos a las puertas del fallo muscular en ellas. Si terminamos las series con cuatro repeticiones en recámara, ni siquiera eso.
Así pues, con las series tradicionales estaremos limitados a la hora de acumular repeticiones verdaderamente efectivas y estimulantes ya que el fallo muscular será el final de la serie, queramos o no. Aquí es donde técnicas como las myo-reps o las drop-sets tienen algo que decir al respecto.
¿Qué es una drop-set?
En una serie drop-set lo que hacemos es elegir una carga con la que generalmente podamos hacer 10 repeticiones o más. Pueden ser menos, pero las técnicas de intensificación son más eficaces a medias y altas repeticiones.
Se trata de llegar a la última repetición sin repeticiones en recámara o incluso fallando para asegurarnos de que no podemos continuar con ese peso. En el momento que eso sucede comienza la drop-set ya que sin descansar debemos coger un peso inferior y seguir haciendo todas las repeticiones que podamos, las que salgan. Podemos repetir la operación cuantas veces queramos, incluso hasta ser incapaces de contraer el músculo sin peso alguno. Esto dependerá de nuestras necesidades y experiencias.
Lo que conseguimos con esto es que todas las repeticiones que se hacen después de haber llegado al fallo en la serie principal sean efectivas y cuantificables como estímulo apropiado para la hipertrofia. Pero existe una variante de las drop-sets que en lugar de jugar con el peso levantado juega con los brazos de momento y por lo tanto con la biomecánica.
En el vídeo que veíamos antes podíamos ver como se jugaba con las diferentes resistencias que nos ofrecían las gomas y las mancuernas pero puede hacerse de muchas maneras. En una drop-set mecánica no es necesario modificar el peso simplemente se trata de modificar el movimiento y hacerlo más fácil una vez hemos llegado al límite. En unas elevaciones laterales, por ejemplo, otra cosa que podemos hacer es empezar a hacerlas con los codos casi extendidos y cuando no podemos continuar los colocamos a 90 grados. De esta manera se reduce el brazo de momento, la distancia entre las mancuernas y el hombro, y aunque carguemos el mismo peso, el esfuerzo será menor.
Otro ejemplo muy gráfico sería empezar haciendo buenos días para nuestros isquios y cuando no pudiéramos continuar cambiar al peso muerto rumano. Si conocemos los ejercicios, las opciones son muchísimas.
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Exprime tus series y estimula tus músculos hasta el límite con esta técnica avanzada
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Efectivamente, nuestros músculos y articulaciones no entienden de los kilos que estamos levantando en un ejercicio, entienden de demandas y de las fuerzas que les afectan. Estas demandas se manifiestan en tipo y magnitud de diversas formas y los kilos solo son una de las variables a tener en cuenta.
En este artículo te explicamos cómo funciona la biomecánica básica de nuestros músculos y articulaciones y por qué los kilos no son lo más importante cuando se trata de ganar masa muscular.
La importancia del brazo de momento para entender a nuestros músculos
Para entender que los kilos levantados son solo una de las variables que afectan a cómo se comportan los músculos y articulaciones durante un ejercicio, debemos entender algunos conceptos básicos de biomecánica: qué es la fuerza, qué es la resistencia, qué es el brazo de momento y cómo funciona todo esto unido.
La resistencia se entiende como la carga que levantamos, es decir los kilos, sí, pero la resistencia no se compone solo de eso sino también de la distancia que hay entre esta y el lugar donde actúa la fuerza, es decir, la articulación que desarrolla el movimiento.
La fuerza por otra parte sucede en la articulación y gracias al músculo. Lo que hay que tener en cuenta sobre la fuerza es que dependiendo del estado de longitud relativo del músculo, este puede aplicar más o menos fuerza en la articulación. De esta manera y en términos generales los músculos tienden a ser más débiles cuando están acortados o estirados al completo, siendo más fuertes en un punto medio.
Para ir acabando, también hay que hablar de un concepto que afecta en concreto al músculo y a su articulación. Este es el brazo de momento interno. El brazo de momento interno tendría que ver con dos aspectos: el lugar exacto al cual se ancla el tendón del músculo en el hueso y la orientación de las fibras musculares respecto al eje del movimiento de la articulación. No te preocupes por esto, es complejo y el impacto que tiene en todo lo que hoy estamos explicando es muy pero que muy pequeño.
Por último tenemos que juntar todo esto en un concepto llamado perfil de fuerza-resistencia. El perfil de fuerza-resistencia explica cómo se comporta un músculo al mover una articulación durante un ejercicio. Van a influir los kilos que movamos, sí, pero también la distancia de estos respecto a la articulación, la orientación de las fibras musculares respecto a la línea de fuerza de la articulación y el estado de longitud relativo del músculo desde la posición inicial hasta la final.
Para que nos entendamos. La orientación de las fibras musculares es importante, por ejemplo, en ejercicios de remo. Imagina que haces un remo en punta y tienes dos agarres para elegir, uno abierto que te obliga a remar con los codos más elevados y otro más cerrado y oblicuo que te obliga a remar con los codos un poco más cerca del torso. El primero es mejor para trabajar la musculatura de la parte alta de la espalda y el segundo es mejor para el dorsal. Esto depende de cómo se alinean con la articulación del hombro las diferentes fibras musculares de los músculos que participan.
Para terminar con la explicación de por qué los kilos no son muy importantes, nada como un ejemplo práctico. Comparemos un peso muerto rumano y un buenos días. En el buenos días se levanta muchísimo menos peso que en el rumano cuando realmente el movimiento a nivel de cadera es exactamente el mismo. Esto sucede porque en el rumano sujetamos la barra con los brazos y en el buenos días la sostenemos sobre nuestros hombros. En el primero la distancia que hay entre la barra y la cadera es más corta que en el segundo o, dicho de otra manera, el brazo de momento es más corto en el peso muerto rumano que en el buenos días por lo que en el peso muerto podemos levantar más peso.
La pregunta sería en cuál de los dos estimulamos más, por ejemplo, los isquiosurales. Si igualamos volumen, repeticiones e intensidad, aunque los kilos sean diferentes, el estímulo sería el mismo o similar. En resumen, a tu cuerpo no le interesan los kilos que levantas.
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Los kilos que levantes no importan: de esto es de lo que entiende tu músculo para crecer
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Realizar ejercicio físico con regularidad es siempre recomendable y eso es algo que como profesional de la salud tengo claro. Por eso, aunque sólo tengo 15 minutos para salir a correr, obtengo múltiples beneficios que hacen que los cumpla religiosamente.
Los valiosos 15 minutos
Siempre he llevado una vida muy activa: realizaba caminatas por las mañanas, un poco más tarde sesiones en el gimnasio y por las noches salía a correr para terminar mis días de buena forma tras haber completado la jornada de trabajo.
Sin embargo, todo cambió cuando tuve a mi primer hija y conjugar maternidad con trabajo y tareas del hogar hizo que la actividad física se reduciera considerablemente.
Cuando mi hija mayor se escolarizó retomé mi actividad física saliendo a correr y entrenar en el gimnasio, y eventualmente realizando caminatas en familia.
No obstante, la llegada de mi segundo hijo y la pandemia por COVID-19 hizo que nuevamente mi actividad física se resintiera, pues aunque intentaba ejercitarme en casa con dos niños y cumpliendo las actividades laborales de siempre, la tarea de realizar ejercicio regularmente se volvía muy difícil.
Este año, con la escolarización del más pequeño de la familia, me propuse no postergar más la actividad física que también me hace y que tanto extrañaba, por lo tanto decidí dedicar al menos 15 o 20 minutos a ello.
Más bien por una cuestión práctica y por la flexibilidad que me ofrece el sólo hecho de salir a ejercitarme cuando verdaderamente puedo, escogí salir a correr con mi perra cada mañana durante 15 o 20 minutos.
Las razones que vuelven impostergables esos 15 minutos diarios
Más allá de haber extrañado durante mucho tiempo las salidas a correr o de haber dejado en el último lugar algo que verdaderamente me hacía bien, hoy puedo mencionar cada una de las razones por las cuales esos 15 minutos para correr cada día se vuelven impostergables:
Favorece mi rendimiento en el trabajo
Ya sea en el trabajo remunerado o en aquel que desarrolló en casa cuidando niños y organizando ropa, comidas y demás; he descubierto que esos 15 minutos de actividad física que dedico para mí cada día han incrementando mi rendimiento cognitivo y mental, volviéndome mucho más productiva.
Si bien parece que estoy perdiendo tiempo para trabajar o para hacer otras tareas imprescindibles, la realidad es que salir a correr sólo 15 minutos me brindan la capacidad de organizarme mejor y de rendir más cuando verdaderamente estoy trabajando.
Mejora considerablemente mi humor y estado de ánimo
Correr o realizar cualquier otra actividad física de nuestro agrado, ayuda al cuerpo a liberar endorfinas, una de las tantas hormonas de la felicidad que sin duda tiene un efecto positivo en nuestro humor y estado de ánimo.
Al mismo tiempo, me ayuda a sentirme a gusto conmigo misma, pues me siento autorrealizada y satisfecha de poder dedicar 15 minutos a entrenar cada día, aunque tengo múltiples otras cosas para hacer.
Me ayuda a dormir mejor
Desde que salgo a correr, aún esos pocos minutos de cada día, percibo mejoras en mi descanso nocturno y logro de un sueño verdaderamente reparador para levantarme con más energía al día siguiente.
Esto también tiene que ver con que la actividad física regular ayuda a reducir los niveles de estrés y normaliza los ritmos circadianos o nuestro reloj biológico, ayudando de esta forma a sentirnos vitales durante el día y a descansar mejor durante la noche.
Reduce mis molestias posturales
Unos meses antes de comenzar a correr había comenzado a experimentar dolores de espalda y cuello propios de una mala postura y del sedentarismo que implicaba pasar tantas horas sentada en comparación con la mucha actividad física que había realizado la mayor parte de mi vida.
Por eso también he decidido salir a correr, aunque sea 15 minutos diarios, y mantener esta rutina; pues dicho tiempo de actividad física por mínimo que sea ha reducido considerablemente mis molestias posturales y ello sin duda se traduce en una mejor salud y calidad de vida.
Me ayuda a conservar y aumentar masa muscular
Debido a la escasa actividad física de los últimos años, había comenzado a perder peso a expensas de masa magra, pues sin duda mi porcentaje de músculo y mi nivel de fuerza se había reducido en el último tiempo.
Por eso, salir a correr también fue una opción para detener y revertir ese proceso, ayudándome a frenar el descenso de peso y la pérdida de músculo; y a sentirme con mayor movilidad, capacidad aeróbica y mejor estado físico general.
Estas son las principales razones por las que salgo a correr aunque sea 15 minutos, todos los días; y no resigno dicho tiempo ni los postergó salvo casos excepcionales.
Sin embargo, para quiénes llevan una vida sedentaria es importante recordar que salir a hacer actividad física, ya sea caminar, correr o mantener una rutina de ejercicios por 20 minutos cada día, contribuye a controlar el peso, mejorar la salud metabólica, sumar años de vida, reducir los niveles de estrés y obtener además todos los beneficios que experimento yo desde que no postergó más el ejercicio y salgo a correr 15 minutos cada día.
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Sólo tengo 15 minutos al día para salir a correr, pero estos son los beneficios que hacen que los cumpla religiosamente
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Las frutas así como las verduras y otros alimentos de alta densidad nutritiva y baja concentración de calorías, son los más recomendados por los expertos cuando buscamos adelgazar. Sin embargo, dentro de cada grupo de alimentos puede haber muchas y variadas opciones; por eso, resolvemos la eterna duda: que frutas recomiendan los nutricionistas para perder peso.
Las frutas ideales para perder kilos
Respecto a la ingesta de frutas hay muchos mitos y creencias erróneas, ya que se trata de alimentos concentrados en azúcares naturales y que pueden tener proporciones variables de fibra, proteínas vegetales e hidratos.
Sin duda, hay alternativas con muy baja concentración de calorías e igualmente dulces y saciantes que nos ayudarán a lograr el déficit calórico que necesitamos para adelgazar, pero todas las frutas pueden incluirse en nuestra dieta para bajar de peso.
Aún las alternativas más concentradas en azúcares resultan buenas fuentes de fibra y nutrientes beneficiosos para el organismo; por lo tanto, también son bienvenidas en nuestra dieta si buscamos deshacernos de los kilos de más.
Todas las frutas son bien recibidas en un plan de pérdida de peso, pues no sólo pueden ofrecernos fibra y alto contenido acuoso que ayudan a reducir la densidad calórica de nuestros platos, sino también sacian, ayudan a calmar la tentación por dulces y pueden brindarnos vitaminas, minerales y compuestos con acción antioxidante o antiinflamatoria que contribuyen a prevenir y controlar la obesidad.
Lo importante: siempre evitar zumos
Más importante que fijarnos en qué fruta escogemos resulta mirar la forma en que consumimos las mismas, ya que para bajar de peso es clave evitar un gran procesamiento de las frutas y conservar al máximo su contenido de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes.
En este sentido, como nutricionista recomiendo evitar la ingesta de zumos de frutas, aún de aquellos naturales y elaborados con nuestras propias manos, pues no son más que fuente de azúcares libres que pueden tener el efecto contrario al que buscamos al momento de adelgazar.
En su reemplazo lo más aconsejable es optar por piezas de frutas enteras par consumirlas a bocados o como parte de preparaciones diversas, intentando preservar siempre que sea posible su piel o su estructura; de manera tal de saciarnos en mayor medida con su ingesta.
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La eterna duda: qué frutas recomiendan los nutricionistas para perder peso
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Hay ciertos deportes que ganan popularidad con los años y uno de ellos ha sido sin duda el pádel que ha llevado a construir incluso en las zonas con menos habitantes varias pistas para la población. Para ello es necesario una buena pala y si ya eres un experto en la materia, esta oferta te interesa.
Se trata de la pala Kuikma PR 990 Power Hard ideal para jugadores expertos que buscan una potencia máxima.
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Esta pala ha sido desarrollada y validada en colaboración con Horacio Álvarez Clementi, ex-número 1 mundial y entrenador de jugadores profesionales.
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Decathlon tumba el precio de la pala de pádel mejor valorada para profesionales que promete agotarse estas rebajas
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Existen ejercicios como las elevaciones laterales donde el punto más duro del movimiento coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de hacer el músculo. Esto es importante identificarlo y saberlo porque puede impedirnos llegar a un verdadero fallo muscular y por lo tanto a un estímulo eficaz.
En este artículo te explicamos por qué sucede esto, sus implicaciones biomecánicas y cómo solventarlo para exprimir cada serie y repetición en un ejercicio como son las elevaciones laterales para nuestros deltoides.
Elevaciones laterales y su perfil de fuerza-resistencia
Para entender cómo se comporta un músculo durante determinado ejercicio debemos entender qué es el perfil de fuerza-resistencia. El perfil de fuerza-resistencia es un concepto biomecánico que explica algunas cosas básicas que suceden en algunos ejercicios.
Primero sepamos qué es la resistencia. La resistencia no es más que la carga que levantamos y está condicionada por la distancia que existe entre el lugar dónde actúa ella misma y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación). Por ejemplo, en un curl de bíceps la resistencia sería la mancuerna que está en la mano y la fuerza actuaría en el codo.
A continuación veamos qué sucede con la fuerza. Sobre ella hay que saber que no es constante durante todo el movimiento ya que dependiendo del ejercicio habrá puntos donde el músculo sea capaz de aplicar más o menos fuerza, independientemente de la resistencia. En general los músculos son más débiles cuando están acortados y cuando están estirados siendo más fuertes cuando se encuentran en un punto medio de elongación.
Una vez tenemos asentado todo lo anterior juntémoslo todo en una explicación completa sobre el perfil de fuerza-resistencia. Hazte la siguiente pregunta. ¿Qué sucede cuándo en un ejercicio el punto más difícil coincide con el punto dónde menos fuerza es capaz de aplicar el músculo?. Esto pasa en un remo con barra, en un hip thrust y sí, también en unas elevaciones laterales.
Lo que sucede es que conforme nos acerquemos al fallo muscular, es decir, conforme nos acerquemos a las últimas repeticiones de la serie, seremos incapaces de terminar el rango completo de recorrido. El problema es que el músculo no estará completamente agotado ya que si quisiéramos aún podríamos hacer un puñado de repeticiones parciales.
¿Qué hacemos entonces para terminar de estimular el músculo en un ejercicio como las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales consisten en una abducción de hombro, es decir, en un alejamiento del brazo respecto al cuerpo. A los 90 grados, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo, se alcanzan las mayores demandas y es ahí donde tarde o temprano seremos incapaces de llegar.
Tenemos dos alternativas:
Podemos hacer un puñado estipulado de repeticiones parciales, es decir, cuando veamos que somos incapaces de completar el movimiento, seguimos haciendo repeticiones parciales e incompletas hasta determinado punto, es decir, podemos imponernos terminar la serie cuando solo seamos capaces de completar la mitad del recorrido.
Podemos coger un pequeño impulso al inicio del movimiento para acelerar la barra y llegar al final del recorrido.
Elijamos lo que elijamos debemos usar siempre el mismo criterio a la hora de aplicarlo.
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Cómo exprimir tus deltoides con las elevaciones laterales con mancuernas: el inusual detalle a tener en cuenta
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Vitónica
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Ángel Gardachal
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