¿A qué hora se van a dormir en Tailandia? ¿Cuánto tiempo duermen en Sudáfrica? La cultura determina, a grandes rasgos, nuestros hábitos de descanso. En el sur de España, te lo dice un andaluz, es común tomar una siesta después de comer. Esta costumbre puede ser para alejarnos del calor extremo en verano, o para alargar más la hora de irnos a la cama por la noche. En este artículo te contamos algunas curiosidades del sueño en función del país y continente en el que habites.
El sueño depende de muchos factores, entre ellos, la cultura de tu país
Dormir bien abarca diferentes variables como la duración del sueño, la regularidad en la hora de irnos a dormir, la eficiencia de las horas que hemos dormido y algunas más. Si ese descanso no es completo, veremos afectada nuestras funciones cognitivas, la salud física y la salud mental en general.
Sin embargo, una gran mayoría de personas de todas las partes del mundo informan que no duermen lo suficiente, o que no duermen bien. Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine ha recogido datos de 220.000 usuarios a lo largo del planeta, con registros de una media de 242 noches por persona.
La variable más estudiada y más fácil de medir es la duración del sueño, ya que, como los investigadores del estudio hicieron, basta obtener datos con un anillo inteligente, que tiene características similares a las de una pulsera o reloj inteligente.
La cifra mágica para adultos es de siete horas como mínimo, y no más de nueve como máximo. Salirnos de esos límites supone aumentar el riesgo de diversas enfermedades y comprobar que nuestro cerebro es menos eficaz en las tareas cotidianas, y especialmente las creativas.
Curiosidades del sueño a lo largo del planeta
La cultura, más que la raza o el origen étnico, es la que subyace las diferencias entre países en cuanto al sueño. Esas distinciones se pueden observar en los tiempos de sueño nocturno en el este de Asia más cortos que en Europa y Estados Unidos.
Los estudiantes japoneses duermen menos que los estudiantes canadienses, y eso da muestra de que nuestros hábitos, también el sueño, vienen determinados por el país que habitamos. De hecho, el sueño monofásico (dormir solamente por la noche) es normal en América del Norte y el norte de Europa.
Sin embargo, hay otras muchas zonas que utilizan un sueño bifásico o polifásico. El sueño bifásico es el que practicamos muchas personas en España, que consiste en dormir el grueso de horas por la noche, pero añadirle una siesta normalmente después de comer.
El sueño polifásico divide aún más las horas de sueño, y puede darse en personas que rompen el sueño para las oraciones del amanecer, vuelven a dormir después y de nuevo repiten por la tarde o en otro momento.
Diferencias de los hábitos de sueño entre países y continentes
Hora y duración del sueño entre semana
Imagen extraída de artículo https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945723003003?via%3Dihub
La imagen anterior tiene una gran cantidad de información en la que puedes detenerte si te interesa ver bien las diferencias entre países y continentes. En las barras de la izquierda se plasman la hora del inicio del sueño y del final del mismo al despertarnos.
En verde encontramos los países europeos, siendo España uno de los que menos madruga y que más tarde se va a la cama. En Sudáfrica inician el sueño mucho antes, y se despiertan también antes, similar a lo que ocurre en Oceanía, con países como nueva Zelanda y Australia.
Los asiáticos son los que más tarde se acuestan, pero que duermen menos horas que el resto de continentes, siendo los que acumulan una menor duración total de sueño. Todos estos datos puedes visualizarlos lentamente en la imagen anterior.
Diferencias en el sueño entre fines de semana y días laborables
Imagen extraída de artículo https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945723003003?via%3Dihub
En esta imagen se plasman las diferencias que existen entre el inicio y el final del sueño de los días entre semana y los fines de semana. Los días laborables son las barras sólidas más oscuras, mientras que las barras sombreadas más claras se refieren a los días no laborables o fines de semana.
La lista está ordenada de mayor a menor diferencia en la duración del sueño entre los días entre semana y los fines de semana. Finlandia encabeza la lista, lo que quiere decir que es la que más diferencia muestra entre ambos días. El color verde es el que impera en la imagen, lo que significa que Europa es el continente donde mayor diferencia hay entre lo que dormimos de lunes a viernes y lo que dormimos el fin de semana.
Los que menos diferencias muestran en ese aspecto son los países del este de Asia que duermen entre semana una duración similar a lo que lo hacen los fines de semana, siendo India la que muestra menos variación.
Mensajes para llevar a casa
El sueño tiene un papel vital en la vida y en la salud. En función del lugar donde estés leyendo esto y la cultura en la que te hayas criado, puedes ver normal dormir en bloques tres o más veces al día, o concibes solamente dormir tus horas de sueño del tirón por la noche.
Cada persona es un mundo, pero la cultura es un nexo de unión que hace que tengamos cosas en común, y una de ellas es el horario del sueño y cómo sumamos el tiempo total de nuestro descanso. Sea como fuere, lo que sí tenemos claro es que necesitamos dormir lo suficiente para ser eficaces en nuestro día a día y disminuir el riesgo de enfermedades.
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Este estudio te dice cuántas horas se duerme en cada país: las de España son llamativas
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Joaquín Vico
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Para trabajar el cuerpo no se necesita mucho, sólo los deseos de ver cambios positivos en nuestro organismo. Por eso, te mostramos siete ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para lograr piernas definidas en casa.
En el momento que dispongamos y sin necesidad de emplear equipamiento deportivo específico, podemos trabajar nuestro cuerpo al completo utilizando ejercicios de autocarga.
Así, algunos ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para lograr piernas definidas entrenando en casa son:
Zancadas laterales para trabajar aductores
Además de solicitar los músculos típicos de la zancadas tradicionales como cuádriceps y glúteos, con las zancadas laterales demandaremos el esfuerzo de los aductores ubicados en la cara interna de nuestros muslos.
Para realizarlas nos colocamos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas y en lugar de desplazar una pierna hacia adelante la desplazamos hacia un lado del cuerpo, y flexionamos la rodilla evitando que está pase la punta del pie.
Realizamos repeticiones alternando una pierna y otra o bien, trabajamos primero hacia un lado del cuerpo y después con la pierna contraria.
Zancadas con salto para quemar más calorías
Las zancadas con salto para alternar entre una pierna y otra, representan la alternativa ideal para estimular el gasto calórico y fomentar la quema de grasas, ayudando de esta forma a trabajar músculos y definir nuestras piernas.
Para realizarlas simplemente ejecutamos una zancada tradicional pero en lugar de volver a la posición inicial alternamos hacia una posición de zancada con la pierna contraria con un salto.
Sentadillas: un básico que no puede faltar
Las sentadillas tradicionales son un ejercicio ideal para trabajar nuestras piernas y glúteos, fomentando la activación del metabolismo debido a que solicita grandes grupos musculares en nuestro cuerpo.
Para realizarla simplemente tenemos que colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas y mediante la flexión de las caderas, manteniendo el torso erguido, ejecutar el gesto de sentarnos. Es decir, descender tronco y glúteos de manera tal que nuestros muslos queden perpendiculares al suelo y evitando siempre que la rodilla pase la punta del pie durante el descenso.
Elevación de talones, para trabajar gemelos
Un músculo que no pasa desapercibido en nuestras piernas es el gemelo, ubicado en la parte posterior e inferior de nuestras piernas.
Para trabajarlo en casa simplemente podemos realizar elevaciones de talones de pie, pudiendo realizar diferentes variaciones y colocarnos de puntillas con ambos pies derechos hacia el frente o bien, con las puntas de los pies dirigidas hacia afuera o hacia dentro.
También podemos trabajar sobre un escalón o step para ampliar el recorrido del ejercicio e intensificar el trabajo de los gemelos.
Puente de glúteos, para trabajar la parte posterior de las piernas
Con el objetivo de fortalecer glúteos pero también de trabajar la parte posterior de las piernas y especialmente los isquiotibiales, podemos realizar el clásico glute bridge o puente de glúteos.
Para este movimiento nos tumbamos boca arriba, y apoyamos los pies con las rodillas flexionadas en el suelo, elevando la pelvis hacia el techo repetidas veces y focalizando el esfuerzo en glúteos y femorales.
Podemos intensificar el trabajo colocando un peso sobre la pelvis si deseamos, como muestra el vídeo.
Salto del patinador, para incentivar el gasto calórico
Este ejercicio permite trabajar músculos de las piernas, ganar potencia en el tren inferior y al mismo tiempo, incentivar el gasto calórico que nos ayudará a lograr la definición muscular que estamos buscando.
Para ejecutarlo, nos colocamos de pie y llevamos una pierna hacia atrás y hacia el lado contrario del cuerpo, imitando finalmente la postura de un patinador y acompañando con el movimiento de los brazos. Posteriormente, cambiamos con un pequeño salto hacia el lado contrario, repetidas veces.
Desplazamiento lateral en sentadilla, para trabajar al completo
Si buscamos una alternativa que trabaje al mismo tiempo los cuádriceps, aductores, abductores y también glúteos así como isquiotibiales, el desplazamiento lateral en posición de sentadilla resulta una excelente alternativa.
Comenzamos el movimiento colocándonos en posición de sentadilla tradicional y desde allí, nos desplazamos hacia un lado y otro del cuerpo dando pequeños pasos con nuestras piernas lateralmente.
Estos son siete ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para definir las piernas en casa, trabajando intensamente el tren inferior del cuerpo, sin equipamiento alguno.
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Siete ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para lograr piernas definidas en casa
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Gabriela Gottau
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La creatina es un ácido orgánico nitrogenado fundamental para el desarrollo de actividades de elevada intensidad, como los deportes de fuerza o velocidad en los cuales la vía energética de los fosfágenos es protagonista. Recordemos que el cuerpo humano obtiene energía o mejor dicho, ATP, principalmente de tres sustratos: grasas, glucosa y fosfágenos.
De esta manera la creatina nos ayuda principalmente a regenerar ATP lo cual se traduce en un mejor rendimiento a nivel de producción de fuerza y recuperación entre series del entrenamiento.
No obstante, a la hora de adquirir una creatina en el mercado podemos encontrarnos muchos formatos: creatina monohidrato, creatina kre-alcalina, creatina etil-éster, creatina clorhidrato o malato de creatina por mencionar algunos. Elige siempre creatina monohidrato ya que es la más estudiada y el formato que se usa para comparar la efectividad del resto. Muchos de los otros formatos responden más a cuestiones de marketing que a una utilidad real.
Vale, ya sabemos que en caso de querer suplementarnos con creatina debemos escoger una creatina monohidrato o monohidratada que es lo mismo, pero tal vez hayas visto un detalle adicional que afecta al mercado de creatinas y no es más que la aparición del famoso sello Creapure. En este artículo vamos a explicarte qué significa esto de Creapure que no es otra cosa que un aval de calidad en las creatinas que puedas comprar ya que no todas lo tienen y si merece la pena pagar un poco más por él.
¿Qué significa el sello de Creapure y qué implica?
Existen diferentes formas de fabricar creatina y el sello Creapure corresponde en concreto al proceso y resultado obtenido por la empresa AlzChem Trostberg GmbH, en Alemania.
Se diferencia de otros procesos en que la producción y síntesis se realiza a partir de sarcosinato y cianamida, es decir, de aquí podemos extraer que la síntesis es puramente química y sin usar animales, preocupación de muchos consumidores de este suplemento.
Lo bueno de este modo de producción y control es que se evita la generación de sustancias o subproductos potencialmente peligrosos y nocivos para la salud humana. Los principales subproductos que comentamos serían la diciandiamida (DCD) y la dihidrotriazina (DHT).
La empresa de AlzChem para asegurarse de que esto que comentamos se cumple tiene una serie de protocolos y mecanismos internos que lo garantizan. El sello de Creapure de esta forma, implica que se hace un seguimiento y control exhaustivos para evitar contaminaciones o dopajes involuntarios en el producto, se realizan análisis aleatorios en los lotes de origen, se cumplen normas ISO de cuidado medioambiental, calidad y control energético así como de seguridad alimentaria.
Pero, lo más importante ¿merece la pena comprar creatina con este sello asumiendo el coste extra que supone?
Sí, si queréis mi opinión. No obstante hay algunas limitaciones que hay que tener en cuenta y mencionar.
En la web de Creapure hay un apartado llamado “nutrition partners” donde aparecen las empresas que compran Creapure y han pedido aparecer ahí, en esa sección. En la etiqueta de la creatina que venden estas empresas aparece un sello con un número de registro individual de la empresa. Pero hay un punto débil a la hora de interpretar todo esto y es que puede que existan empresas que aún no hayan solicitado aparecer en la web y utilicen creatina Creapure o empresas que aparezcan en la web y compren Creapure pero que sin embargo no utilicen esta materia prima en todos sus productos o, peor aún, en todos sus lotes.
Esto ya puede ser espacio de elucubraciones y conspiraciones pero con lo que hay que quedarse es que la empresa AlzChem que produce Creapure certifica la calidad de origen pero no del producto final. No obstante, a algo tenemos que acogernos y eligiendo creatinas con el sello reducimos mucho las probabilidades de que nos estén dando gato por liebre o peor aún, que la creatina que compremos pueda tener subproductos potencialmente nocivos para la salud.
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Esto es lo que debes tener en cuenta a la hora de comprar una buena creatina
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Ángel Gardachal
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Últimamente estoy haciendo muchas menos sesiones con pesas e incorporando trabajo de esprín y movimientos más funcionales. Chris Hemsworth se suma al creciente número de personas que buscan un entrenamiento más completo, y no quedarse únicamente con la típica rutina de levantamiento de pesas. Este es el último vídeo donde da muestra de ello.
El último entrenamiento de Chris Hemsworth: alta intensidad y ejercicios con el peso corporal
Chris Hemsworth es un fanático del cuidado de su cuerpo y lo muestra frecuentemente a los casi 58 millones de seguidores que tiene en Instagram. Hemos podido ver al actor australiano realizando boxeo, surf y moviendo mancuernas y barras.
Además del ejercicio físico, Thor cuida su estilo de vida y su alimentación a diario. Ya lo hacía antes, pero tomó aún más conciencia después de averiguar que era portador de unos alelos de genes que le predisponen más de la media a padecer Alzheimer en el futuro.
El Thor más funcional
En su última publicación, Chris aparece realizando movimientos funcionales con su propio cuerpo y materiales versátiles, como un balón de arena o una cuerdas de batalla. En el texto del vídeo, Hemsworth explica que en este tiempo está realizando más movimientos como esprines y trabajo con el peso corporal.
En su rutina podemos ver como realiza un esprín a máxima velocidad en una cuesta arriba o utiliza unas battle ropes para elevar rápidamente las pulsaciones y trabajar la alta intensidad.
La explosividad la trabaja con los lanzamientos de balón de arena al suelo, o con algunos giros con balón, con los que trabaja toda la zona del core, especialmente en rotación, que suele ser el plano olvidado en el entrenamiento.
Complementa la sesión con ejercicios para los que usa su propio peso corporal, como son el bear crawl, o caminata del oso, y unas flexiones con agarre en paralelas. El total de la sesión conforma una mezcla de trabajo de fuerza y resistencia de alta intensidad, la combinación perfecta para una salud ótpima.
Esto no quiere decir que no haya que levantar pesas
Chris Hemsworth, tú y yo sabemos que este tipo de vídeos de entrenamiento venden más que unas sentadillas pesadas o unos remos en máquina. El actor y cualquier persona debe levantar cargas y hacer entrenamiento de pesas a medias y bajas repeticiones, no solamente ejercicios con un balón medicinal.
Lo ideal es mezclarlo todo y tocar todo el continuum de fuerza, que es como Brad Schoenfeld, uno de los mejores investigadores en este ámbito, llama al trabajo con cargas bajas, medias y altas, hecho con repeticiones altas, medias y bajas respectivamente.
Por lo tanto, utiliza los esprines y las cuerdas de batalla para mejorar tu resistencia de alta intensidad; introduce ejercicios con el peso corporal y elementos funcionales como un balón medicinal; y no te olvides de levantar cargas más pesadas también.
En Vitónica | Chris Hemsworth revela en El Hormiguero cómo vive su día a día para sentirse bien
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“Estoy haciendo menos sesiones con pesas y más movimientos funcionales”: así es el nuevo método con el que Chris Hemsworth se mantiene en forma
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Joaquín Vico
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Una pregunta común de las redes sociales es si la ingesta de creatina está asociada con la caída de cabello. Esta duda es uno de tantos mitos que surgen sin mucho fundamento porque alguien escuchó algo sobre ello en algún lugar. Los mitos del entrenamiento y la nutrición parten de una verdad a medias, y eso fue lo que ocurrío con la creatina, uno de los suplementos más importantes para ganar fuerza y masa muscular. ¿Qué parte de esta creencia es cierta y qué parte no lo es?
Creatina y pérdida de peso: ¿cuál es su verdadera relación?
“La creatina hace que se te caiga el pelo”. Esa es una de tantas afirmaciones que rondan por los gimnasios y centros deportivos. Sin embargo, cuando le preguntas a la persona que ha dicho esa frase no sabe responder muy bien porqué, ni de dónde sale esa “verdad”.
Cuando el río suena, agua lleva, o eso dicen. El problema es que escuchamos un ruido en algún lugar y se lo atribuyamos al río, cuando realmente ha sido una roca desprendiéndose o una cabra saltando una zanja.
DHT, contigo empezó todo
La hormona DHT (dihidrotestosterona) ha sido asociada con la caída del cabello, y un único estudio vinculó la creatina con niveles elevados de DHT. Ese fue el inicio del mito que aún hoy se escucha por muchos rincones, y que como veremos carece de fundamento.
La DHT es la responsable de la maduración y crecimiento del vello y está implicada en la alopecia. Esa es la razón por la que los fármacos para prevenir la caída de cabello van dirigidos hacia esa hormona, ya que si nuestro cuerpo no produce DHT se ralentiza mucho la caída del pelo.
En el extremo opuesto están los elementos que aumentan la DHT, ya que por asociación, si elevamos los niveles de esta hormona, aumentaremos la caída del pelo, ¿no? Esa fue la hipótesis del único estudio que vincula la creatina con la pérdida de cabello, que data de 2009.
Los investigadores comprobaron que la suplementación con creatina aumentaba los niveles séricos de DHT, y por la asociación del párrafo anterior, elevaríamos la caída del cabello. Sin embargo, dicho estudio tenía una muestra muy pequeña y no ha sido replicado.
En las demás investigaciones realizadas con esta hipótesis no se ha visto un impacto positivo de la creatina en los niveles de DHT, y aunque eso fuese así, entramos en una profunda algo más compleja, pero que lo aclara todo.
¿Y si la DHT sérica (en sangre) no es la que se asocia con la calvicie?
Greg Nuckols hace un repaso a las investigaciones relacionadas con creatina y pérdida de cabello y llega a una conclusión, o mejor dicho, llega a “la conclusión”: los niveles en sangre de DHT no son los que predicen o potencian la caída del cabello, sino que esa acción viene determinada por la DHT producida en los folículos pilosos.
Esa es la razón por la que hay personas con niveles normales o bajos de DHT en sangre, pero que han perdido el cabello. La explicación es que todo dependerá de la DHT que producen los folículos pilosos, sea cual sea la concentración sérica de DTH, y se consuma o no creatina.
Por lo tanto, aunque la creatina no tiene porqué elevar la concentración de DHT en sangre, ya que un único estudio es el que lo afirma, esa asociación no será la que favorezca la caída del cabello. Al menos eso es lo que dice la evidencia científica hasta ahora, y que puedes explicar a ese broscience que te hable sobre este tema.
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La creatina no es la culpable de la pérdida de cabello: esta es la razón que pone fin al mito
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Joaquín Vico
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Las especias han desatado guerras en tiempos pasados, y ahora que tenemos cientos de ellas a nuestra disposición, no las utilizamos bien. Excepto que seas un aficionado a la cocina, solemos optar por salsas y condimentos preparados que acortan mucho los tiempos de cocinado. Sin embargo, es posible eliminar el exceso de grasas poco saludables, el azúcar y la sal de algunas preparaciones y hacer que sepan igual o más sabrosas. El truco está en el uso correcto de especias para obtener recetas alternativas.
Las recetas tienen más sabor con especias saludables que con grasas, sal y azúcar
En la década de 1990 comenzó la ‘grasafobia’ de señalaba a las grasas, a todas, como culpables de todas las enfermedades. La industria alimentaria dio un giro a sus productos al eliminar las grasas y venderlas mejor bajo el sello “bajo en grasas”.
De esa etapa surgieron alimentos hoy totalmente desaconsejados como la margarina, que sustituía a la mantequilla. La estrategia para vender más productos era eliminar las grasas, que son las que dan ese sabor y textura, y añadir azúcares para compensar ese déficit.
El problema llegó cuando los carbohidratos comenzaron a ser los malos de la película, y ahora esa estrategia comenzaba a no ser válida. A día de hoy sabemos que ni los hidratos de carbono ni las grasas son las malas de película, sino el alimento que las contiene.
Poco tiene que ver la grasa de un aguacate con las grasas trans de la bollería industrial. Ni siquiera generan el mismo impacto un cereal refinado que uno integral, siendo ambos ricos en hidratos de carbono.
¿Qué puedo hacer entonces para acertar en mis recetas?
Elige alimentos saludables, no macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Para hacer frente al sabor intenso que ha fabricado la industria en sus salsas y alimentos ultraprocesados utiliza algo que tenemos a nuestra disposición, pero que hace siglos generó incluso guerras: las especias.
Una publicación de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics destacaba la importancia del sabor de la comida si queremos comer bien. Esa es la principal razón por la que nos gusta el chocolate (cacao con azúcar) más que el cacao puro, por ejemplo.
La principal conclusión de los investigadores es que los participantes en realidad preferían algunas de las recetas en las que gran parte de la grasa saturada y la sal se reemplazaban con hierbas y especias. Para llegar a dicha conclusión, las personas del estudio trabajaron con expertos culinarios en tres escenarios distintos:
Primer escenario: cantidades típicas de grasas saturadas, azúcar y sal utilizadas en recetas clásicas de pastel de carne, macarrones con queso y brownies.
Segundo escenario: mejoraron nutricionalmente las recetas eliminando el exceso de grasas saturadas, azúcar y sal, sin añadir nada extra.
Tercer escenario: tenía el mismo perfil de nutrientes que el segudno, pero también contenía hierbas y especias agregadas, como ajo en polvo, semillas de mostaza molidas, cayena, comino, romero, tomillo, canela y extracto de vainilla.
El objetivo del estudio era reducir los ingredientes poco saludables por su contenido excesivo de azúcar, grasas insanas y sal, y poner en su lugar especias que mejoraran el sabor de la receta. El resultado es tan sorprendente como comprensible: a los participantes les gustaron algunas de las recetas del tercer escenario más que las originales del primer escenario.
Comer bien y comer rico es compatible
El número de personas que cocinan recetas saludables es cada vez mayor, ya que nos estamos dando cuenta que hay grupos de alimentos y especias que potencian aún más el sabor que las opciones poco saludables. El único problema es que requiere tiempo cocinando y unas nociones básicas de cocina.
El mensaje para llevar a casa de este artículo es que tenemos a nuestra disposición tantas especias que ni las conocemos, y nos sorprendería el sabor que pueden llegar a alcanzar nuestros platos si las utilizamos bien. Si estás buscando mejorar tu dieta, hazte con un buen surtido de especias y disfruta de tus recetas saludables.
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Esta es la forma de sustituir las grasas saturadas de forma rica y sana que apoya la ciencia
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Joaquín Vico
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El agarre en V típico, clásico y ampliamente repartido por los gimnasios de todo el mundo que se suele usar para hacer remos y jalones en polea no es óptimo si queremos un buen estímulo en nuestros dorsales. Es cómodo, fácil e intuitivo de usar, de hecho, más que cualquier otro agarre probablemente, pero biomecánicamente no es la mejor opción. Es la peor.
Lo habrás visto usar a culturistas o atletas de fuerza de renombre, tanto del pasado como del presente, pero eso no lo avala ya que los físicos que estas personas pueden ostentar no son gracias al uso de este agarre, sino a pesar de él.
En este artículo te explicamos por qué el agarre en V no es la mejor herramienta para tus dorsales y por qué es más conveniente usar otros agarres para hacer remos o jalones.
La biomecánica que te explica por qué no debes usar el agarre estrecho en V
Este tipo de agarre se suele usar en tracciones tanto horizontales como verticales pero no debemos olvidarnos de que cualquier agarre debe permitirnos cumplir con un principio básico de la biomecánica, el de la alineación. Durante las tracciones el principal movimiento que debe realizarse es el de la extensión del hombro y por lo tanto, cualquier variable que nos desvíe de dicha trayectoria va a afectar al estímulo muscular, en este caso del dorsal.
Si analizamos la amplitud en centímetros del agarre en V y la comparamos con la de nuestra caja torácica u hombros nos daremos cuenta enseguida de que esta es notablemente inferior. Esto conlleva una pérdida de alineación desde el principio del movimiento que va acusándose más y más conforme traccionamos y acercamos el agarre a nuestro cuerpo.
Esto implica una cosa y es que hasta la primera mitad del movimiento podemos decir que la extensión del hombro es protagonista, lo cual es bueno, deseable y nos interesa. El problema viene en la segunda mitad donde nos damos cuenta de que a partir de ahí las demandas a nivel de extensión de hombro disminuyen en favor de las de la rotación interna del mismo. Esto ya no nos interesa y no afecta muy positivamente que digamos al estímulo del dorsal.
Expliquémoslo de una forma más gráfica. Imagina que estás en un remo en polea baja y empiezas a tirar de la polea hacia ti. Lo ideal es pensar en deslizar los codos hacia atrás de forma paralela a tus muslos, lo cual es sinónimo de extender el hombro. Lo que sucede con el agarre en V es que al final del movimiento dejamos de estar alineados con la paralela de nuestros muslos y los codos empiezan a abrirse (rotación interna) para terminar de llegar con el agarre a nuestro cuerpo.
¿Qué agarre debería usar?
Usa agarres ligeramente más anchos que la distancia que hay entre tus hombros o, como mínimo, igual. Hay accesorios que permiten enganchar manerales individuales a una distancia que nosotros consideremos deseable aunque una alternativa muy sencilla que todos podemos poner en práctica en nuestros gimnasios es la de anclar manerales individuales a un anclaje común como podemos ver en el vídeo.
Aunque a efectos prácticos pueda parecer que es lo mismo que en un agarre en V, no lo es puesto que al ser dos piezas independientes no nos obligan a rotar internamente los hombros puesto que estas tienen margen para abrirse o separarse entre sí ligeramente hacia el final del movimiento.
Por último, recuerda que en un remo para dorsal no debemos retraer las escápulas ya que esto involucra al trapecio, entre otros, y no es algo que aporte nada al dorsal.
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Por qué no debes usar el clásico agarre en V para hacer remos y jalones en polea
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Ángel Gardachal
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Uno de los gadget preferidos de los deportistas son sin duda los relojes o pulseras de actividad ya que se han convertido como en unos mini entrenadores con los que se puede contar las 24 horas del día. A pesar de su éxito, su precio puede llegar a ser demasiado elevado para algunos usuarios pero hemos encontrado una oferta que cambiará por completo esto.
Se trata del modelo Polar Unite que incorpora una correa turquesa de silicona que combina con todo y además es muy cómoda de llevar en cualquier actividad.
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Bueno, bonito y barato: este es el reloj Polar que Amazon está liquidando antes de terminar el verano
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Si te quedas mirando a un niño en el parque verás como ejecuta todos los patrones de movimiento humano básicos: correr, saltar, trepar, balancearse, patear… A medida que cumplimos años realizamos cada vez menos de esos patrones, como por ejemplo los lanzamientos. ¿Cuánto ha sido la última vez que has lanzado algo con todas tus fuerzas? Este balón de arena, o slam ball, de Lidl te ayudará a recuperar ese patrón perdido.
Slam ball
No te olvides de lanzar con todas tus ganas
Los lanzamientos son uno de los patrones básicos del ser humano, junto con otros como la trepa, los desplazamientos o los saltos. Estos movimientos son explosivos y pueden entrenarse con materiales como balones de arena que podemos lanzar con todas nuestras fuerzas contra una pared o el suelo.
En Lidl podemos hacernos con un slam ball, que es como se conoce a los balones rellenos de arena, con una superficie rugosa para tener un mejor agarre. Este material nos permitirá realizar todo tipo de ejercicios explosivos que activan la musculatura de forma distinta.
El exterior del balón está revestido con PVC para que no haya ningún tipo de fuga de la arena de mar que incluye en su interior. Puedes realizar con él todo tipo de ejercicios de core y circuitos de entrenamiento lanzando el balón con movimientos lineales, laterales o rotacionales.
Sesión utilizando el balón como una carga externa
Con nuestro balón medicinal podemos realizar sesiones como la del vídeo, utilizando el slam ball no solamente como elemento arrojadizo, sino también como una carga con la que realizar todo tipo de ejercicios. Quedan pocas unidades en Lidl, con un peso de tres kilos, por un precio de 19,99 euros.
Slam ball
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Lidl tiene el balón de arena perfecto para entrenar todo nuestro cuerpo de forma explosiva
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Una de las principales excusas para ejercitarnos con regularidad es la falta de tiempo o bien, la imposibilidad económica. Por eso, te proponemos un sencillo ejercicio para hacer en casa quemar calorías y trabajar piernas y core que no necesita ni gran tiempo ni ningún tipo de inversión en dinero, se trata del skipping.
Cómo realizar skipping
El skipping es un conocido ejercicio que muchos simplemente denominamos saltos con rodillas al pecho; y que permite involucrar grandes grupos musculares, activar el metabolismo y por lo tanto, quemar un gran número de calorías sin movernos de casa.
Es un movimiento sencillo que se inicia de pie para elevar una rodilla hacia el pecho y , con un pequeño salto y sin volver a tocar el suelo con ambos pies al mismo tiempo, elevar la rodilla contraria hacia el pecho mientras descendemos la anteriormente elevada.
Podemos ejecutar este ejercicio con desplazamiento o bien, podemos realizarlo en un mismo lugar siendo de gran utilidad acompañar la elevación alterna de rodillas con el movimiento de los brazos o braceo.
Asimismo, podemos realizar diferentes variaciones del skipping para desafiar al organismo con movimientos originales y así, intensificar el esfuerzo de nuestro cuerpo. Por ejemplo, podemos desplazarnos, realizar skipping alto o bajo, sostenido con una sola pierna, o bien, podemos adicionar peso utilizando un chaleco lastrado para ello.
Por el contrario, si buscamos reducir el impacto del ejercicio y disminuir la intensidad del movimiento, podemos ejecutarlo sin el salto, simplemente elevando de forma alterna rodillas al pecho.
Con este ejercicio trabajaremos diferentes músculos del cuerpo, quemando un gran número de calorías y solicitando el esfuerzo de los flexores de las caderas, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales así como músculos de la zona media del cuerpo o del core que deben permanecer contraídos para mantener una posición erguida del tronco y ayudarnos a realizar la elevación de rodillas y los saltos que requiere este ejercicio.
Imagen | Clem Onojeghuo
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Skipping: el sencillo ejercicio para hacer en casa, quemar calorías y trabajar piernas y core
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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