abril 2022 // Archivo

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30 Abr

A medida que se acerca más el calor y la primavera va pasando, la gran mayoría nosotros nos empezamos a preocupar por algunas partes de nuestro cuerpo especialmente. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el six-pack, y en cómo conseguirlo.

Si nos preguntan, la gran mayoría de nosotros pensaremos que haciendo muchos ejercicios abdominales se conseguirá un buen six-pack, y en cierto modo tenemos razón, pero no es lo más efectivo a la hora de sacar los músculos abdominales a relucir.

Decimos que no es del todo cierto, porque los ejercicios concentrados en la parte abdominal nos ayudarán a ejercitar los músculos que forman esta parte, pero no servirán del todo para acabar con la grasa que recubre la pared abdominal que recubre los músculos.

Por ello, en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir quemar más grasa y así lograr destapar los músculos que conforman el core.

Para acabar con la grasa acumulada en el abdomen, es mejor realizar un entrenamiento aeróbico de alta intensidad que solamente ejercicios abdominales

Conseguir un perfecto six-pack está ligado a varias variables. No solo el entrenamiento es suficiente, si no que la dieta es esencial, y por ello es necesario que dejemos de lado los alimentos calóricos y ricos en grasas, que evitarán que quememos las grasas acumuladas en el abdomen y seguirán tapando el ansiado six-pack que buscamos.

Junto a esto, la realización y la perfecta combinación de ejercicio aeróbico con tonificación muscular en la zona trabajada, serán fundamentales para lograr unos abdominales marcados. Por ello vamos a detenernos en una rutina perfecta para conseguir el buen resultado que buscamos.

Para conseguirlo, en este post nos vamos a detener en una rutina de alta intensidad que va a combinar ejercicios enfocados en el trabajo abdominal, con un trabajo intenso aeróbico, que acompañado con una buena dieta, nos ayudará a lograr el objetivo deseado.

Para comenzar con la rutina, lo que vamos a recomendar siempre es destinar unos 5 o 10 minutos a calentar con ejercicios sencillos que permitan la movilidad y nos ayuden a entrar en calor para afrontar la rutina de la mejor manera posible.

La rutina la debemos estructurar con una fase previa de calentamiento, los ejercicios en sí, y una fase de estiramientos y vuelta a la calma

El calentamiento lo podemos comenzar con ejercicios como los Jumping Jacks, Burpees, Saltos con comba, saltos con piernas hacia atrás y elevaciones de piernas al pecho… Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar aleatoriamente al comienzo. Además de servirnos para calentar, nos ayudarán a elevar las pulsaciones y dejarnos listos para los ejercicios que nos interesan.

El resto de ejercicios los vamos a realizar en series de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Por cada ejercicio vamos a realizar 8 series, sin descansos entre medias, nada más que los establecidos de 10 segundos para tomar aire, y evitar que las pulsaciones desciendan demasiado.

Mountain Climbers como primer ejercicio

Para ello vamos a comenzar con los Mountain Climbers. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos estarán estirados por completo, y solo nos servirán de sujección.

El tronco y el cuerpo estará completamente recto, y para ello vamos a mantener el core contraído, para conseguir mantener la postura durante todo el ejercicio. Es más, al mover las piernas, la columna se doblará ligeramente hacia arriba, un gesto que se produce al contraer el abdomen cuando nos movemos.

Es importante seguir un ritmo y mantener un movimiento alterno llevando las piernas al pecho, y activando así el core por completo

En esta postura, lo que haremos será llevar, alternativamente, las piernas hacia adelante, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Para ello debemos doblar las rodillas y mantener toda la pared abdominal en tensión. El movimiento de las piernas será rápido y alterno.

Sentadilla aérea con salto

Como segundo ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Sentadilla aérea con salto. Para su realización nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será realizar un movimiento que parece sencillo, pero que tiene su técnica.

La espalda permanecerá recta y mirando al frente durante todo el ejercicio. Para ello lo que haremos será un sencillo movimiento, mediante el que doblaremos las rodillas y llevaremos el trasero hacia atrás, para no doblar la espalda.

El movimiento de la sentadilla convencional será el que llevemos a cabo, sin carga, y al elevarnos, vamos a realizar un salto para aumentar la intensidad

Este movimiento de descenso lo realizaremos apoyando la tensión en los músculos de las piernas, y al elevarnos, lo que haremos será dar un salto hacia arriba, que activará un movimiento explosivo en las piernas, que aumentará la tensión del ejercicio y la quema de calorías.

Burpess complejos o sencillos

El tercer ejercicio que vamos a encadenar es el conocido como Burpess o salto y agacho. Es muy sencillo, pero efectivo a la hora de quemar más calorías y acabar con la grasa rebelde del abdomen.

Para ello nos colocaremos apoyados en el suelo por manos y pies, que colocaremos separados. La espalda y el tronco recto, haremos una flexión de pecho, y llevaremos las rodillas hacia adelante para, acto seguido, poder levantarnos para efectuar un salto de píe.

Al realizar los burpees, podemos realizar una flexión o no, dependiendo de la intensidad que queramos dar al ejercicio

La idea es realizar este movimiento completo, pero a medida que pasan las repeticiones, el cansancio será mayor, y por ello también podemos optar por una variante más sencilla, que es simplemente agacharnos, ponernos de cara al suelo sin hacer flexión, y volver a levantarnos con un salto.

Cruces alternos de piernas

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Cruces alternos de piernas, Es un ejercicio que trabaja y aísla a la perfección la pared abdominal, y que nos ayudará a conseguir una mayor fuerza en todo el core.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, Elevaremos ligeramente el tronco, y para ello bastará con apoyarnos en el suelo por los codos, llevando los brazos a los laterales del tronco.

Debemos elevar ligeramente el tronco y nos apoyaremos con los brazos para contraer el abdomen y mantener esta tensión durante todo el ejercicio

En esta postura, elevaremos ligeramente las piernas mediante la contracción abdominal. En esta postura, lo que vamos a hacer es cruzar las piernas, mientras aguantamos la tensión en el abdomen. Notaremos como el abdomen nos arde, no pasa nada, ya que esto significa que el trabajo está siendo bueno.

Skipping

En quinto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Skipping. Es un ejercicio que combina a la perfección el movimiento aeróbico con el trabajo y contracción del core. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que vamos a hacer es coordinar el movimiento de piernas con el de brazos. Es decir, debemos elevar una pierna hacia arriba, como intentando tocar el pecho, y con el brazo contrario, lo llevaremos a tocar la rodilla de la pierna que vamos a elevar.

Es importante coordinar el movimiento de piernas con el de brazos, para así poder realizar el ejercicio y obtener el máximo partido

De este modo activaremos la pared abdominal, mientras que realizamos un ejercicio aeróbico completo. Para ello debemos marcar un ritmo rápido y alterno con el que vamos a elevar primero una pierna y después la otra. De este modo conseguiremos una mayor activación metabólica y un trabajo perfecto.

Al finalizar el último bloque de 8 series, lo que vamos a hacer es estirar para tener una vuelta a la calma activa. Los estiramientos los podemos realizar como queramos, pero siempre teniendo en cuenta la importancia de respirar bien y recuperarnos poco a poco.

Estirar debe ser una fase de tranquilidad y cómoda para nosotros. En ningún caso nos debe doler o debemos forzar más de lo necesario, ya que podemos hacernos daño y esa no es la idea de esta parte del ejercicio.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ Galvistrainer

Video 3 | Youtube/ SportCityMexico

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Strong Runner

En Vitónica | Así se puso en forma Tom Holland (y consiguió su six-pack) para ‘Uncharted’ y ‘Spider-man: No way home’

En Vitónica | La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo


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Consigue un six-pack envidiable con esta rutina de 5 ejercicios

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Delgado

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29 Abr

Estepona (Málaga) acogerá la decimoquinta edición de la Copa Nacional FEFF de España 2022. Del 3 al 5 de Junio.  Presentamos la imagen oficial del evento más relevante de la primera temporada de competiciones a nivel nacional de nuestro calendario. Invitando a todas las marcas y firmas comerciales interesadas en colaborar con la organización a indicarnos su interés y poderLeer más… Leer más

29 Abr

El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es un método de entrenamiento que ha cobrado mucha fama en los últimos años, ya sea por las mejoras en la composición corporal que puede ofrecer sino también por todas las mejoras a nivel metabólico.

En este artículo te explicamos que el HIIT también puede resultar beneficioso para los niños y adolescentes, aunque sin olvidar que no tiene por qué ser el único método de entrenamiento a realizar.

Los beneficios que el HIIT ofrece a niños y adolescentes

Realmente, siendo honestos, los beneficios que el HIIT puede aportar a niños o adolescentes son los mismos que en personas adultas. 

Lo que cambia es la magnitud, ya que respecto al HIIT intervienen muchísimos factores:

No es lo mismo aplicarlo a personas entrenadas que desentrenadas. Las primeras tienen menos margen de mejora pero en cambio son capaces de aplicar muchísimo mejor la gran intensidad que requiere el HIIT. Por otra parte, las segundas tienen más margen de mejora, pero no son tan capaces de llegar a las intensidades requeridas por lo que hay que reflexionar y plantearse si las mejoras vienen por el HIIT o por el simple hecho de practicar ejercicio físico. 
No es lo mismo aplicarlo a personas con sobrepeso u obesidad que a personas con normopeso. Las primeras van a gozar de una mejora abismal en sus marcadores metabólicos y cardiorrespiratorios, las segundas, también, pero no tanto. 

Dicho esto, sí, el HIIT aporta beneficios pero hay que evaluar con cautela al tipo de persona en el que lo aplicamos. En niños y adolescentes entrenados puede tener más sentido, aunque las mejoras no sean tan significativas. Obvio. 

En niños y adolescentes desentrenados, las mejoras pueden ser más sustanciales, pero en estos casos es complicado hablar de que estos jóvenes realmente hayan llegado a experimentar la intensidad que un HIIT requiere. Puede que hayan entrenado con un formato interválico, pero no a alta intensidad. 

Sea como fuere, lo que está claro es que el HIIT (o el ejercicio físico en general) es capaz de mejorar el consumo máximo de oxígeno o VO2max, así como reducir la grasa corporal y la presión arterial sistólica y diastólica y aumentar la sensibilidad a la insulina. 

Las verdaderas bondades del HIIT en niños y adolescentes

Ya hemos comentado que el HIIT puede tener beneficios en cualquier tipo de persona, pero que no todas están preparadas para someterse a las altas intensidades que el entrenamiento interválico requiere. 

No obstante, sí que es cierto que el componente intermitente del HIIT puede ser especialmente útil en niños y adolescentes, sobre todo en los primeros, donde el juego forma una parte muy especial de su vida. 

La propia naturaleza del juego ya es intermitente de por si, y alterna fases de esfuerzo, pausa y descanso que se asemejan a lo que podemos encontrar en el HIIT. 

Un formato de este tipo puede hacer que los más jóvenes vean con mejores ojos la posibilidad de practicar ejercicio físico, sobre todo si lo acompañas de música y de retos. 

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Los niños y adolescentes también pueden beneficiarse del entrenamiento HIIT

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por
Ángel Gardachal

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29 Abr

Este mes de mayo, la territorial andaluza tiene programados 3 grande eventos que tienen abiertos sus plazos de inscripción, a los que se espera una interesante asistencia de competidores y aficionados. Los dos primeros de ellos traen de la mano además un evento “invitacional” que espera contar con la presencia de competidores de alto nivel de otras territoriales colaboradoras. ElLeer más… Leer más

29 Abr

Desde la menarquia a la menopausia se utilizan productos para retener el sangrado en cada menstruación. Existen productos ecológicos y sostenibles que podemos usar durante años para impactar lo mínimo en la salud de nuestro planeta y de nuestro bolsillo. Puede parecer algo sin importancia, pero si multiplicamos los residuos de cada menstruación por la cantidad de ciclos en edad fértil los números son abismales.

Algunos números para ponernos en perspectiva

Una mujer promedio tiene unos 40 años de menstruación. En cada ciclo existe una media de unos cinco días. Multiplicando ambas cosas obtenemos que pasarán por unos 2.400 días de sangrado. Si cada día utilizamos varios tampones, compresas… podemos irnos a una media de 10.000 productos tirados a la basura.

Es difícil calcularlo a gran escalada, pero datos como los de National Geographic de 2018 arrojan la cifra de 5.800 millones de tampones comprados por los estadounidenses en dicho año. Todo ello irá a vertederos donde tardarán entre 500 y 800 años en descomponerse.

Mucho antes de eso se descompondrán en microplásticos que irán al agua y finalizarán en nuestro interior, al igual que ya ocurre con los peces. Un grupo de científicos de la WWF (Fundación Mundial para la Naturaleza) estiman que cada semana consumimos microplásticos dañinos.

Ahorro en residuos y ahorro económico

Es prácticamente imposible dar datos numéricos sobre el dinero que nos ahorraríamos al utilizar un producto como una copa menstrual en lugar de productos desechables. Si te apetece, prueba a compararlos la próxima vez que vayas a comprarlos calculadora en mano.

Ahorro en salud

La mayoría de productos de higiene femenina contiene disruptores endocrinos (flalatos, bisfenoles y parabenos) que pueden afectar a la salud general y reproductiva femenina. Elegir una alternativa ecológica y sostenible segura nos alejará de ese problema.

Alternativas sostenibles más utilizadas cuando tienes la regla

Copa menstrual

La copa menstrual no es para nada algo reciente. Existen desde la década de 1930, pero ha ido aumentando su uso en los últimos años. Suelen estar construidas de silicona, látex o caucho. Con esta simple copa menstrual nos podemos olvidar de buscar cada mes otra alternativa y además no dejará ningún residuo.

Para utilizarlo por primera vez simplemente se esteriliza, al igual que después de cada ciclo menstrual. Una solución esterilizante servirá para ello, o algo más a mano, cinco minutos en aguar hirviendo.

Además de no dejar residuos también reduce el consumo de agua ya que suele tener menos fugas que otros productos menstruales. Existe una alternativa que veremos en otro apartado: el disco menstrual. Ninguno es mejor que el otro, simplemente se utiliza uno u otra según nuestras necesidades.

Compresas reutilizables

A diferencia de las compresas comunes, podemos ahorrar plástico de embalaje y disminuir considerablemente la huella medioambiental con las compresas reutilizables. Además, nuestro bolsillo también lo notará a medio plazo ya que, aunque serán más costosas al inicio, serán más baratas al final.

El hecho de que una compresa sea reutilizable no lleva implícito que sea sostenible, puesto que dependerá de sus materiales. Para saber si estamos eligiendo la opción correcta nos fijaremos en los componentes.

Como primera opciones podemos elegir aquellas compresas de algodón 100% orgánico, a veces se utiliza cáñamo o bambú.  Las tollas higiénicas sostenibles deberían estar libres de cloro, dioxinas y fragancias. Estos y otros químicos pueden alternar el equilibrio normal y ph de la vagina.

Evitaremos así el plástico y algunos productos químicos que construyen varias de las compresas desechables. El daño que produce el plástico al planeta, y a todos los seres vivos que estamos en él, no es nada nuevo. Con los químicos presentes ocurre lo mismo.

Otras alternativas ecológicas que puedes utilizar cuando tienes la regla

Disco menstrual

Es un producto inspirado en la copa menstrual con algunas diferencias entre ellas. Como su nombre indica, el disco menstrual tiene un diseño plano que permite colocarlo debajo del cérvix. Tiene un borde doble a prueba de fugas que retiene el flujo menstrual durante 12 horas.

Para aquellas personas con suelo pélvico debilitado, prolapso vaginal o con el cuello uterino muy corto es mejor opción el disco menstrual que la copa menstrual ya que se sitúa en la zona más profunda del canal vaginal. Es la principal diferencia con la copa vaginal, ya que ésta se sitúa en la primera zona de la vagina y son más alargadas.

Ropa interior de época

Con el nombre de ropa interior de época se le conoce a los estilos clásicos que se llevaban hace tiempo y que volvieron con absorbencias, desde liviana hasta súper. Cumplen perfectamente su función en los días de sangrado eliminando la humedad y pudiendo suplir hasta dos o más tampones de líquido.

Existen en diferentes modelos y formatos dependiendo de lo que necesites para sentirte cómoda. Más allá de ropa interior, también puedes encontrar trajes de baño, leotardos y pantalones cortos deportivos diseñados para los días de menstruación.

Voy a seguir utilizando desechables

Si no te convence ningún producto de los anteriores y vas a seguir utilizando productos desechables puedes buscar aquellos hechos 100% con algodón orgánico o bambú natural, que se pueden convertir en abono. No es la peor opción, pero siguen siendo desechos que tardarán un tiempo en descomponerse.

Una opción es cortar la compresa o el tampón en trozos más pequeños antes de tirarlo. El mayor problema reside en los aplicadores desechables de los tampones que no se reciclan. Para subsanar ese problema puedes utilizar aplicadores reutilizables o tampones sin aplicador.

Aplicador de tampones reutilizable y tampones sin aplicador

Va ligado a los tampones desechables por lo que no sería la mejor opción. Sin embargo, si vamos a seguir utilizando tampones podemos al menos reducir los desechos de los aplicadores. Existen aplicadores reutilizables que duran toda la vida fértil y están preparados para permanecer libres de gérmenes y microbios.

Los tampones sin aplicador se pueden utilizar en conjunto con el aplicador reutilizable o sin él. Es cierto que hacerlo sin aplicador no es lo más fácil, pero una vez hecha a ello ahorrarás en residuos y en espacio en el bolso o la mochila.

En Vitónica | Conoce estas siete ventajas y desventajas de la copa menstrual antes de comprarla

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Cuida el planeta y tu bolsillo con estas alternativas ecológicas y sostenibles cuando tienes la regla: copa menstrual, compresas reutilizables y más

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Joaquín Vico

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29 Abr

Los niños son esponjas es una frase muy repetida entre los padres, y es que tienen la capacidad de moldear su cerebro a pasos agigantados. Los padres, los abuelos y cualquier persona también podemos entrenar nuestro cerebro a lo largo de la vida, no con la misma capacidad que un niño, pero sí podemos mejorar y cuidar nuestras funciones cognitivas.

La salud no es solamente la ausencia de enfermedad. Sin embargo, consideramos que estamos sanos cuando no tenemos pérdida de memoria o desarrollamos enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer. Para disfrutar de una salud plena realmente debemos intentar que nuestro cerebro esté lo mejor posible.

El cerebro es la pieza fundamental que nos aporta capacidad de pensar, aprender, recordar con claridad y otras muchas funciones ejecutivas. Pero esa es sola una parte de la salud del cerebro, también controla los movimientos, las emociones y las sensaciones.

Formas de entrenar nuestro cerebro y cuidar nuestra capacidad cognitiva

La plasticidad neuronal es la capacidad del sistema neuronal para ser modificado. Con el paso del tiempo se puede ir perdiendo esa plasticidad neuronal, pero sigue existiendo. Cada pequeño acto de nuestro día a día contribuye al mejor funcionamiento y prevención del deterioro de nuestro cerebro.

Actividad física diaria

La actividad física aborda cualquier movimiento que realicemos en nuestro día a día: hacer la compra, subir las escaleras, las tareas del hogar, ir andando al trabajo… A ello le debemos añadir algo de entrenamiento de fuerza y resistencia.

Esa actividad física debe estar presente cada día ya que será una de las grandes aliadas para proteger y cuidar de nuestro cerebro. La evidencia científica es cada vez más contundente: la actividad física diaria tiene beneficios para el cerebro. 

El ejercicio físico es capaz de modificar estructuras cerebrales alterando así nuestra capacidad de aprendizaje y memoria. También modifica mecanismos circundantes como el metabolismo de glucosa en el cerebro, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La dieta alimenta al cerebro (o no)

Nunca echamos nada que no sea gasoil o gasolina a nuestro coche para que funcione, ¿por qué si lo hacemos con nuestro cerebro? Nuestro cerebro es un gran consumidor de energía durante las 24 horas del día, y no descansa ni fines de semana ni días festivos.

Para nutrirse necesita una dieta saludable con muchas verduras y frutas, carnes y pescados de calidad, frutos secos, legumbres, cereales integrales y todos aquellos alimentos que la tierra nos ofrece.

La dieta mediterránea cumple con esos requisitos, por lo que se vincula con menor riesgo de desarrollar demencia, o lo que es lo mismo, cuida y protege nuestro cerebro frente a la neurodegeneración. De hecho, hace unos días el Ministerio de Sanidad ha excluido el alcohol, incluida la cerveza y el vino, de la dieta mediterránea.

El alcohol es uno de los peores enemigos del cerebro. Evítalo en la medida de lo posible. Puedes elegir agua en su lugar ya que esta bebida sí será una gran amiga de nuestro cerebro al mantenernos hidratados y hacer que nuestros sistemas funcionen a la perfección.

Entrena tu cerebro directamente

Existen infinidad de juegos y aplicaciones que se enfocan en la activación del cerebro mediante tareas de demanda cognitiva. Cualquier tarea que implique un esfuerzo por parte del cerebro le servirá como entrenamiento.

Sin embargo, muchas de ellas no cuentan con una evidencia científica sólida para afirmar que realmente entrenan el cerebro. Además aumentan el tiempo de sedentarismo y exposición a las pantallas, por lo que puede haber alternativas más interesantes.

Algo tan simple (y difícil) como aprender una tarea nueva pondrá todo nuestro entramado cerebral a funcionar: aprender un idioma, tocar un instrumento, practicar el baile, etc. El principal problema es que muchas personas se enfrentan a pocos desafíos cognitivos en su día a día.

Forma parte de un grupo

La actividad física y el aprendizaje de una tarea nueva pueden ser doblemente efectivos si con ello aumentamos nuestros contactos sociales. Las personas que están involucradas en actividades grupales pueden ver mejoradas sus funciones cognitivas.

Estas actividades implican también un aumento de la autoestima cuando comenzamos a ver que somos más válidos de lo que pensábamos. Esa significatividad y sensación productiva mejoran nuestro estado de ánimo, ligado directamente con la salud de nuestro cerebro.

Una de las situaciones más bonitas que exponen la mejora de nuestro cerebro cuando tenemos contacto social consiste en el cruce de niños y ancianos. Son muchas las iniciativas que hacen que estas dos generaciones trabajen mano a mano.

En una de ellas los niños leen libros a los ancianos y los ancianos leen libros a los niños. Tanto los niños como los ancianos mejoraron diferentes tareas relacionadas con la cognición en mayor medida que sus homónimos que no participaban en esta iniciativa.

Aléjate del estrés crónico

La ansiedad y el estrés repetido cada día puede afectar al cerebro y empeorar sus funciones a medio y largo plazo. Si lo que queremos es entrenar a nuestro cerebro el estrés irá en nuestra contra y nos alejará del objetivo.

Aprender a meditar incluye el aprendizaje de una nueva tarea, válido como ya hemos visto para entrenar el cerebro, y además nos introducirá en una disciplina liberadora de estrés. Si ya somos expertos podemos realizar meditaciones orientadas a centrarnos en el momento presente, eliminando así las fuentes estresantes.

Para las personas novatas puede ser adecuado asistir a clases colectivas de yoga o contar con un entrenador que nos oriente y nos guie con ejercicios de respiración y técnicas de relajación. Algo tan rápido como practicar la gratitud cada mañana puede producir grandes cambios.

Duerme lo suficiente

¿Nunca te ha pasado que te has puesto a estudiar con poco tiempo, no has dormido la última noche y de repente te has quedado en blanco en el examen? Hubiese sido mejor estudiar menos y dormir más porque el sueño es nuestro archivador de vivencias y aprendizajes.

Dormir es una inversión, no una pérdida de tiempo ya que al estar descansados nuestra capacidad cognitiva será total, mientras que si no hemos dormido lo suficiente no estará al 100%. Si lo hacemos de forma puntual no pasará nada, pero hacerlo de forma crónica se asocia con un volumen reducido de materia gris en el cerebro.

En Vitónica | El consumo de carne procesada podría aumentar el riesgo de sufrir demencia

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El cerebro no es un músculo, pero podemos entrenarlo: así puedes mejorar y cuidar tu capacidad cognitiva

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por
Joaquín Vico

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29 Abr

La vitamina D es un utriente de gran importancia para nuestro cuerpo especialmente para  preservar el metabolismo óseo y el funcionamiento del sistema inmunitario. Por eso, dejamos nueve postres sin azúcar agregado y muy ricos en vitamina D para cuidar la salud de tus huesos de la forma más sabrosa.

Fuentes de vitamina D para tus postres

La vitamina D predomina en alimentos de origen animal, pudiendo  incorporarla a nuestros postres mediante productos lácteos tales como la leche, los yogures, o bien quesos, especialmente quesos frescos y tiernos que son los que ofrecen vitamina D y calcio sin ser concentrados en grasas saturadas y sodio.

El huevo, sobre todas las yemas de huevo, es otra fuente de vitamina D que  podemos incorporar a nuestros postres para enriquecer la dieta con este nutriente de forma muy sabrosa.

Por otro lado, resulta siempre fundamental para preservar la salud evitar el agregado de azúcares a nuestros postres especialmente, azúcares libres o añadidos, que en nada benefician al organismo.

Los postres más sabrosos, sin azúcar y con mucha vitamina D

Si somos amantes de los dulces y estamos buscando opciones saludables para incorporar a nuestra dieta y obtener vitamina D, recomendamos los  siguientes postres sin azúcar agregado, y con elevada cantidad de  micronutriente:

Pastelitos de queso sin azúcar
Cheesecake fitness o tarta de queso ligera
Mousse de fresas y queso fresco
Tarta de yogur esponjosa sin gluten
Mini tartas de queso ricas en proteínas
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas

Tarta de queso en microondas
Crema de chocolate y yogur con naranja y limón (utilizando leche y no bebida vegetal)
Bizcocho de limón keto

Estos son nueve postres sin azúcar agregado y muy ricos en vitamina D, ideales para sumar este nutriente beneficioso de forma muy sabrosa a nuestra dieta.

En Vitónica | 31 postres saludables, y sin azúcar añadido, aptos para diabéticos

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Nueve postres sin azúcar y muy ricos en vitamina D para cuidar tus huesos de la forma más sabrosa

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por
Gabriela Gottau

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29 Abr

Las bicicletas son uno de los medios de transporte favoritos por los deportistas, pero hay veces que nos encontramos muy cansados, hace mucho calor o tenemos algún imprevisto que nos hace desear que nos algo nos facilitase el viaje.

Hoy os presentamos esta oferta del Lidl, que es la Zündapp Bicicleta eléctrica plegable Z101 20»

Zündapp Bicicleta eléctrica plegable Z101 20»

Actualmente puedes conseguir esta bicicleta eléctrica por 799,99 euros 1199,99 euros. La bicicleta plegable Zündapp Z101 EBike combina las ventajas de una bicicleta plegable tradicional con un accionamiento eléctrico y se convierte en un medio de transporte flexible y respetuoso con el medio ambiente en las ciudades.

La bicicleta eléctrica es ideal para desplazarse al trabajo y para ir de compras y combina deportividad para el día a día. También en vacaciones, la bicicleta eléctrica Z101 Zündapp es un compañero fiable que se puede llevar a cualquier lugar para ahorrar espacio. Mediante mecanismos plegables en el marco, los pedales y el vástago, la bicicleta eléctrica plegable se puede plegar rápidamente y llevar en el coche o en el transporte público.

Gracias a un tamaño plegado de 97 cm x 67 cm x 44 cm, la bicicleta cabe casi en cualquier lugar. Esto es posible gracias a las ruedas de 20 pulgadas y al marco bajo. Sin embargo, la bicicleta se puede adaptar fácilmente a las necesidades de los ciclistas más grandes gracias al sillín y al manillar regulables en altura y también es adecuada como bicicleta eléctrica.

El marco está hecho de aluminio ultraligero para ahorrar peso. A pesar de la transmisión eléctrica, la bicicleta eléctrica para mujer incluye batería pesa solo 21,1 kg, por lo que es posible llevar la bicicleta en el tren o en el coche. Sin embargo, la Zündapp Z101 es tan robusta y resistente como una bicicleta convencional.

Otras ofertas

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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici

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La bicicleta eléctrica de Lidl está de oferta. Muévete libremente por la ciudad por 400 euros menos

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por
Guille Andreu

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29 Abr

La base de una buena salud física no solo está en hacer ejercicio, una buena alimentación es otro de los pilares fundamentales que debemos seguir. En ocasiones nos resulta difícil ya que los alimentos menos saludables suelen ser los más atractivos y la falta de tiempo nos impide cocinar provocando que consumamos productos de comida rápida.

Las freidoras de aire son la solución y esta de Cosori está arrasando en ventas y es que reduce un 85% el nivel de grasa y aceite durante el cocinado.

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Ahora puedes conseguir esta freidora en Amazon por 99,99 euros 129,99 euros. Tiene una capacidad de 3,5 l que equivale a 1-3 raciones con una cesta cuadrada antiadherente compatible con lavavajillas que aprovecha al máximo el espacio para que sea compatible con cualquier receta. 

Para ayudarte a cocinar, tiene 11 programas establecidos que permiten aplicar diferentes técnicas de preparado. No emite humo ni ruido, solamente con la función de Sacudir el dispositivo vibrará para avisarte de que debes voltear la comida para obtener un resultado más uniforme. Incluye un libro con 100 recetas en español creadas por chefs de la marca que puedes encontrar en inglés si lo prefieres en la versión PDF que puedes descargar.

Incorpora entre algunos de sus extras una pantalla LED sensible al tacto, función de precalentamiento y mantenimiento del calor y materiales libres de BPA. 

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En Vitónica | ¿Merece la pena comprar una freidora de aire? Pros, contras y siete modelos recomendados


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Esta freidora de aire te ayudará a reducir los niveles de grasa de tus platos de forma sencilla y además con descuento

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por
Vanesa Soto

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29 Abr

Dentro del mundo del fitness, normalmente, solemos escoger dos vías u objetivos a perseguir. Uno de esos objetivos es la creación de masa muscular, lo que comúnmente llamamos hipertrofia. Por otro lado, tenemos la pérdida de grasa corporal.

Es recomendable realizar los entrenamientos de fuerza en un gimnasio por la cantidad de máquinas, pesos, ángulos que podemos utilizar. Pero, ¿sabes que puedes conseguir resultados increíbles a la hora de perder grasa corporal entrenando en el parque?

Qué necesitas para perder grasa corporal

El factor imprescindible para perder grasa corporal es el déficit calórico. Por muy bien que entrenes, descanses y comas, si no hay un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastas, será imposible que tu porcentaje de grasa se reduzca. Por lo que para empezar, necesitarás OBLIGATORIAMENTE, ingerir menos calorías de las que gastas.

Aunque no sea obligatorio, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza, ya que si no lo haces, tu masa muscular irá disminuyendo, generando que físicamente te veas peor y tu salud empeoré. Por otro lado, perder masa muscular hará que haya un rebote cuando empieces a comer otra vez más, haciendo que tu forma física sea peor que cuando empezaste a disminuir tu grasa corporal.

Finalmente, algo que también es importante, es ingerir la suficiente proteína. Aunque no es necesario llegar a cifras muy altas como recomiendan algunos, mínimo tendrás que consumir un total de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, por lo que si pesas, imaginemos, 80 kilogramos, consumir 128 gramos de proteína al día, hará que tu masa muscular se mantenga.

5 ejercicios que puedes hacer en el parque

Dominadas

Para realizar una dominada perfecta, lo que hemos de hacer es colocar las manos en una posición biacromial, es decir, a la misma altura de nuestro hombros. Empezaremos realizando una retracción escapular, manteniendo el core y glúteos lo más fuertes posible. A partir de ahí, tenemos que tener la intención de llevar los codos hacia atrás mientras generamos el gesto de querer llevar la barra hacia nuestro pecho.

Fondos

Los fondos es un gran ejercicio que permite trabajar en gran medida el pectoral o el tríceps, aunque ello dependerá del grado de flexión de nuestro hombro a la hora de realizar el ejercicio. A la hora de bajar, cuanto más flexionemos nuestro hombro, más trabajaremos el pectoral. Por otro lado, cuanto menos lo hagamos, más trabajaremos el tríceps. Por lo tanto, a la hora de querer enfatizar más en un músculo u otro, tendremos que tener en cuenta este dato.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios que más se suele ver en los parques para trabajar los tríceps. Únicamente tendremos que apoyarnos en un banco y, dependiendo del grado de esfuerzo que queramos, alejaremos más o menos los pies. Incluso, lo que puede hacerse es elevar los pies apoyándolos en otro banco, en caso de que estuviese cerca.

Sentadilla búlgara

Las sentadillas búlgaras también es un ejercicio que puede ser muy fácil realizar en un parque para darle mucho énfasis a las piernas. Para ello, tenemos que poner un pie en un banco y realizar una flexoextensión de rodilla con la otra. Para darle prioridad a los cuádriceps, tendremos que adelantar el pie que no está en el banco. Por otro lado, si queremos enfocarnos más en el glúteo e isquios, no habrá que adelantar tanto el pie.

Pistol squat

Las pistol squats es un ejercicio muy complicado de hacer si no estás habituado a hacerlo. A pesar de ello, se puede hacer fácilmente si te sujetas a una estructura para realizar dominadas o fondos. Es un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps.

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La noticia

No hace falta ir a un gimnasio para perder grasa corporal. Cinco ejercicios que puedes hacer en un parque

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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