Una buena forma de aprender a seleccionar correctamente los mejores ejercicios por grupo muscular es jugando a que solo podemos elegir uno. Priorizar unos y descartar otros es simplemente una forma de razonar y profundizar en los argumentos anatómicos o biomecánicos que puede tener cada ejercicio para ser tenido en cuenta por delante de otros. No se trata de que debamos elegir uno solo en la vida real, sobre todo porque cada músculo puede beneficiarse de realizar más de un ejercicio, sino porque en el fondo en la práctica, nadie nos obliga a ello.
Así pues, en este artículo vamos a explicarte y razonarte cual puede ser el mejor ejercicio para cada grupo muscular.
El mejor ejercicio para los músculos del torso
Pectoral
El pectoral es un músculo aductor eminentemente, es decir, aproxima los brazos hacia nuestro cuerpo, como cuando abrazamos. No obstante también es hasta cierto punto flexor de hombro, es decir, ayuda en la elevación del brazo hacia el frente.
Esto nos deja un ejercicio muy completo para el pectoral y que nos permite aislarlo bien y estimular todas las porciones: hablamos de los cruces de poleas ascendentes.
Dorsal
El dorsal es un grupo muscular difícil de estimular bien. Esto es así porque la mayoría de ejercicios básicos que solemos hacer para el dorsal, es decir remos, jalones y dominadas, son ejercicios con un perfil de fuerza-resistencia no ajustado.
Esto quiere decir que en un remo con barra o en polea baja o en unos jalones o dominadas, el punto donde más nos cuesta el movimiento es el punto donde menos fuerza es capaz de producir el dorsal.
Para ajustar el perfil de fuerza-resistencia hay que tener en cuenta, entre otras cosas, la posición de nuestro cuerpo respecto al cable. Además, para estimular aún más el dorsal debemos buscar una posición estable, como en el vídeo y hacer el ejercicio de forma unilateral.
Bíceps
Para el bíceps yo optaría por elegir un curl bayesian o en su defecto un curl con mancuernas en banco ligeramente reclinado. Pero si tenemos polea, mejor polea.
El caso es realizar una flexión de codo con el hombro ligeramente en extensión. Esto nos permite darle un poco más de tensión a la cabeza larga del bíceps, que no suele recibir toda la que podría en los curls normales.
Esto es así porque la cabeza larga del bíceps atraviesa la articulación del hombro, cosa que la corta no hace.
Tríceps
Con el tríceps sucede algo parecido que con el bíceps, pero en lugar de estar hablando de dos cabezas, hablamos de tres. En el caso del tríceps, la cabeza larga no recibe demasiada tensión si el hombro no está flexionado.
Para ello debemos buscar ejercicios que extiendan el codo cuando el hombro está flexionado completamente. De esta manera la cabeza larga recibe toda la tensión que puede recibir y los vastos internos y externo, también.
Deltoides
Finalmente tenemos a los deltoides, que se componen de tres porciones: anterior, lateral y posterior.
La primera y la última reciben trabajo indirecto en la mayor parte de ocasiones de los presses y tracciones, no obstante el mejor ejercicio para la porción anterior sería un press de hombro en multipower y para la posterior, unos pájaros en máquina o polea.
Respecto a la cabeza lateral, lo mejor son las elevaciones en polea unilaterales, pero con un matiz, con la polea a la altura del muslo para tener un perfil de fuerza-resistencia mejor ajustado que nos permita exprimir mejor las repeticiones.
El mejor ejercicio para los músculos de las piernas
Isquiosurales
¿Recordáis lo que comentábamos de las cabezas largas del bíceps y del tríceps? Sucede algo parecido con los curls de femoral y es que no es lo mismo hacerlos sentados, tumbados o de pie.
En el primer caso la cadera está flexionada, en los otros casos está extendida. El hecho de tener la cadera flexionada al hacer la flexión de rodilla durante el curl sentado, hace que la porción de los isquios que atraviesa la cadera esté en una posición relativa más estirada. Si tenemos que quedarnos con un ejercicio, que sea el curl sentado.
Cuádriceps
La opción por la que vamos a optar hoy puede que resulte un poco exótica para la mayoría de gimnasios, pero hay que señalarla.
Muchos de los ejercicios habituales para enfatizar los cuádriceps suelen ser ejercicios con el perfil de fuerza-resistencia desajustado, como sucedía con el dorsal. Estamos hablando de las clásicas prensas, sentadillas con barra o “jacas”.
Una máquina que solventa esto es la jaca pendular. En esta máquina la carga se ajusta en función de si estamos en la parte más fácil o difícil del movimiento. Cuando estamos abajo del todo el peso se acerca a nosotros (menor brazo de palanca) y viceversa.
Glúteos
Pues no, no va a ir aquí el hip thrust, no porque sea un mal ejercicio sino porque si tenemos que elegir, lo mejor para ganar masa muscular es apostar por la estabilidad y los reverse frog pumps en multipower cumplen con esto al disfrutar del movimiento guiado de la máquina.
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El mejor ejercicio de aislamiento por grupo muscular si lo que buscas es ganar músculo
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Este es el audio de un video que publiqué en mi Canal de YouTube, y lo puedes ver aquí.
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La calistenia es una disciplina mal comprendida, ya que solemos pensar que esta disciplina es demasiado compleja e intensa para alguien que no está inmerso en ella. Nada más lejos de la realidad, esta modalidad de entrenamiento utiliza el propio peso corporal para estimular los músculos del cuerpo, y eso puede hacerse con unos ejercicios u otros. Existen algunos movimientos de calistenia con los que romper los periodos prolongados de sedestación para evitar las consecuencias negativas del sedentarismo.
Ponte en pie y haz calistenia
La calistenia incluye numerosos ejercicios con el uso del peso corporal, que pueden ir desde muy avanzados como la bandera humana, a algunos más sencillos como las archiconocidas sentadillas al aire. Debido al incremento de los adeptos a esta disciplina, han surgido diferentes investigaciones que han propuesto la calistenia como estrategia eficaz para romper el sedentarismo.
Una proporción muy elevada de la población mundial pasa largos periodos en sedestación. Algunas de esas personas van al gimnasio o salen a correr cuando termina esa jornada laboral sedentaria, pero son muchos más los que continúan sentados en el sofá.
Pausas activas con ejercicios de calistenia
Algunas investigaciones han comprobado como interrumpir los largos periodos de inactividad física con algunos ejercicios de calistenia tienen beneficios sobre la fuerza muscular, el equilibrio y diferentes mecanismos propios del envejecimiento.
Para obtener estos beneficios, simplemente tendremos que programar nuestro día con diferentes pausas cada cierto tiempo en las que realicemos un descanso activo. Si trabajas o estudias durante toda la mañana, puedes programar cinco minutos activos cada hora.
En esos minutos harás algunos ejercicios básicos de calistenia que puedas llevar a cabo en la oficina o en casa. Un combo que entrena todo el cuerpo y puedes hacer en cualquier lugar son:
20 flexiones
20 sentadillas
20 puentes de glúteo
Máximo tiempo aguantando en posición de plancha frontal
Este circuito no te llevará más de unos minutos, y con él puedes obtener numerosos beneficios físicos y psíquicos. Si repites estos minutos activos varias veces al día, habrás entrenado sin darte cuenta. Puedes utilizar cualquier ejercicio de calistenia con tu peso corporal en función del material y el espacio que dispongas.
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Rompe el sedentarismo y mantente joven más tiempo con ejercicios de calistenia
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Joaquín Vico
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El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? ¿Y si tu deporte es CrossFit que necesita tanto fuerza como resistencia?
Interferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia
¿Fuerza para mejorar resistencia? Sí
Si nuestro objetivo principal es mejorar las marcas en deportes de resistencia, la fuerza debe formar parte de nuestros entrenamientos. El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera. La economía de carrera está considerada un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia.
Una revisión con meta-análisis establece una conclusión clara: en el 100% de los estudios los atletas mejoraron su economía de carrera realizando 2-3 sesiones por semana con cargas medias – elevadas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines.
Además, la fuerza es la mejor herramienta del corredor para prevenir lesiones. Por lo tanto, si eres deportista de resistencia y no estás entrenando fuerza, notarás una gran diferencia cuando lo hagas. En el siguiente apartado desarrollamos cuál es la mejor forma de entrenar fuerza y resistencia a la vez.
¿Resistencia para mejorar fuerza? No
En el lado contrario, encontramos una interferencia negativa del entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento en fuerza. Eso quiere decir que si tu disciplina es puramente o mayoritariamente de fuerza, debes tener cuidado con el efecto negativo de las sesiones de resistencia.
Lo ideal para la salud es entrenar tanto fuerza como resistencia, pero el rendimiento deportivo, especialmente cuando tenemos cierto nivel, limita las sesiones de resistencia para mejorar la fuerza.
Así se ha visto en numerosas investigaciones en las que el entrenamiento de fuerza sólo produce mayores ganancias que si se incluye también entrenamiento de resistencia. La interferencia negativa se debe a que fuerza y resistencia generan adaptaciones contrarias y se produce una lucha entre ellas.
Estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia
La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel del sujeto
Si no tienes un nivel avanzado en fuerza o resistencia no debes preocuparte por las interferencias negativas entre los entrenamientos de una cualidad u otra. A medida que nuestro nivel es mayor, necesitamos una mayor especialización, por lo que es en ese momento cuando debemos hacer uso de las siguientes estrategias que minimizan las interferencias negativas.
Intenta separar sesiones en mañana y tarde o alterna días de resistencia y días de fuerza.
La mayor interferencia negativa ocurre si entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión, sin dejar un tiempo entre ellas. Si puedes, separa 24 horas el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, es decir, un día ocúpate de la fuerza y otro de la resistencia.
Si no es posible, y debes entrenar sí o sí el mismo día ambas cualidades, espácialas lo máximo posible, realizando una por la mañana y otra por la tarde. Si dejas al menos seis horas entre entrenamientos, la interferencia será menor e incluso nula.
Existe una zona de interferencia negativa máxima
La fuerza y la resistencia pueden entrenarse de muchas formas. Existe una zona de interferencia máxima si entrenamos fuerza a 8 – 10 RM y resistencia con un 95% – 100% del VO2máx.
Para alejarnos de esta interferencia, los días que tengamos que entrenar ambas a la vez, realiza entrenamiento de fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas (menos de seis), y la resistencia entrénala con menos del 90% del VO2máx, es decir, a intensidades bajas.
Primero la cualidad que quieres mejorar más
Si haces primero resistencia, la fuerza se verá afectada. Si haces primero fuerza, la resistencia se verá afectada. Por lo tanto, si tienes que entrenar ambas cualidades en la misma sesión, comienza por aquella que quieras mejorar más. Si no te convence esta estrategia, utiliza la siguiente que es más interesante.
Divide el cuerpo en tren inferior y tren superior y cuando hagas un trabajo de fuerza para uno de ellos, haz trabajo de resistencia para el otro
Entrena la fuerza del tren superior si vas a correr o has corrido previamente. De esta manera no habrá interferencia a nivel muscular, porque los músculos estimulados en la fuerza son diferentes a los de la resistencia. Los días de la semana que no puedas evitar entrenar fuerza y resistencia a la vez, hazlo de esta manera.
No es lo mismo correr que hacer bicicleta o remar
Cada modalidad de resistencia genera un daño muscular y un impacto fisiológico distinto. Correr es la disciplina que mayor daño muscular genera, más fatiga y que puede interferir más en la fuerza. El ciclismo, remar u otras disciplinas con menos impactos generarán menos interferencia.
Por lo tanto, si mezclamos esta estrategia y la anterior, puedes realizar fuerza del tren superior y una actividad de resistencia que genere menos impacto que correr, aunque tu disciplina sea la carrera. A este tipo de trabajo se le conoce como entrenamiento cruzado.
Calidad versus cantidad
Cuando queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos seleccionar bien qué vamos a hacer en esa sesión. Podemos entrenar fuerza con una cantidad baja de fatiga y que apenas genere interferencia en la sesión de resistencia posterior. De hecho, haciendo aproximadamente la mitad de las repeticiones en fuerza, podemos obtener resultados similares a completar la serie hasta el fallo muscular.
La diferencia será que acercarnos al fallo muscular generará más daño muscular y tendremos una fatiga mucho mayor. Eso sí que interferirá en la sesión de resistencia. Por lo tanto, entrena con calidad y limitando la fatiga. De esta forma limitaremos también el volumen total de entrenamiento para evitar un sobreentrenamiento.
Entrena por bloques semanales o mensuales centrados en mejorar una cualidad y mantener la otra
La mejor estrategia de todas, pero la más compleja de programar, es entrenar cada cualidad en un bloque, mientras que mantenemos la otra con un volumen bajo de entrenamiento. Un bloque trabajaremos más la resistencia, y otro la fuerza. El bloque de fuerza introduciremos resistencia, pero simplemente para mantener las ganancias y no perderlas.
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Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos
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Joaquín Vico
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El glúteo es uno de los músculos más complicados de trabajar de forma óptima y sin dejarse nada. Esto es así porque se conforma de tres porciones diferenciadas y entre ellas son capaces de hacer hasta cuatro funciones diferentes a nivel de cadera o pelvis.
Dicho esto, en este artículo vamos a enseñarte cómo organizar tu entrenamiento de glúteo a la perfección, eligiendo correctamente los ejercicios y rangos de repeticiones para que el estímulo sea el mejor posible.
Cómo organizar con criterio nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los glúteos
Antes de empezar a hablar de anatomía y funciones del glúteo, hablemos de lo más sencillo, las repeticiones.
La literatura científica ya desde hace unos años apunta a que lo ideal es moverse entre las 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es ganar masa muscular. El glúteo es un músculo que ya sea a través de las sentadillas o pesos muertos y sus variantes, recibe algo de trabajo indirecto, generalmente pesado y a repeticiones bajas, ya que estos ejercicios suelen trabajarse por debajo de las 10 repeticiones, aunque puede verse de todo.
No obstante y sin contar con este trabajo indirecto, el glúteo necesita abarcar también un rango más alto de repeticiones, y no solo eso, sino que también necesita estimularse a través de otros movimientos que no sean la extensión de cadera propia de sentadillas y pesos muertos.
Hablemos entonces de la anatomía del glúteo y sus funciones.
El glúteo mayor se origina en el ilion, cresta ilíaca y cresta sacra. Por otro lado se inserta en el borde posterior del tracto iliotibial.
El glúteo medio se origina en la cresta, espina y fosa iliaca y en la aponeurosis glútea. Por otro lado se inserta en el trocánter mayor del fémur.
El glúteo menor tiene origen en el ilion pero se inserta en el borde anterior y superior del trocánter mayor del fémur.
Entre todos lo que hacen es extender la cadera, rotarla externamente y abducirla y a nivel de la pelvis provocar la retroversión de la misma. Ya tenemos muchas pistas de los ejercicios que tenemos que hacer.
En cuanto a la selección de ejercicios probablemente el glúteo es uno de los más complejos ya que influyen más variables de lo normal, incluidas algunas que afectan a otros ejercicios que no pretenden estimularlo directamente, aunque lo hagan.
Hay que tener en cuenta que a la hora de trabajar la función principal, es decir, la extensión de cadera hay una variable importante: el vector de fuerza. Veamos:
Las sentadillas y pesos muertos requieren de, entre otras cosas, una extensión de cadera. El glúteo participa aquí pero lo hace con un vector de fuerza vertical, es decir, la carga recae sobre la cadera y él de forma vertical, de arriba a abajo. Esto implica que el pico de tensión del glúteo sea cuando está estirado, es decir, abajo del todo.
Por otra parte hay ejercicios que requieren de una extensión de cadera como el hip thrust, patadas de glúteo o pull throughs, pero en estos el vector es horizontal. En estos ejercicios el pico del glúteo sucede cuando está contraído.
Debemos tener en cuenta tanto unos ejercicios como otros.
Pero aún nos faltan ejercicios que realicen las otras funciones restantes. Ejercicios que además funcionan estupendamente a altas repeticiones.
Para abducir y rotar externamente la cadera podemos hacer los band side walks y monster’s walks, los frog pumps o las abducciones tanto de pie como tumbados y en polea o máquina de rodillo.
Veamos cómo podrían quedar un par de sesiones:
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
hip thrust
3
6-8
sentadilla búlgara
3
8-12
abducciones en polea de pie
3
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
peso muerto rumano
3
6-8
pull throughs en polea
3
8-12
band side walks con banda elástica
3
12-15
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas unos glúteos estéticos y trabajados
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Cuando se empieza en el gimnasio recibimos muchísima información por todos lados ya sea por amigos, influencers, redes sociales o internet. Esto puede paralizarnos por una simple cuestión de sobreanálisis.
Es por esto que en este artículo queremos ponerte las cosas fáciles al explicarte, en este caso, cómo organizar correctamente tus sesiones de entrenamiento de cuádriceps. Hoy te enseñaremos la mejor forma de organizar tus ejercicios y las repeticiones que haces en ellos.
Cómo plantear nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el cuádriceps
Antes de hablar de anatomía para saber cómo organizar y elegir nuestros ejercicios, hablemos de algo más sencillo: los rangos de repeticiones.
La literatura científica nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es movernos en un rango de entre 6 y 20 repeticiones. Sabiendo esto, la opción más fácil de aplicar es la de dedicar un pequeño rango de repeticiones a cada ejercicio que realicemos.
Dicho de otra manera, los ejercicios más básicos como las sentadillas con barra, que son en los que más peso podemos mover, pueden ir muy bien por debajo de las 8 repeticiones. En cambio aquellos que requieren el uso de máquinas o poleas, pueden funcionar mejor con rangos de repeticiones moderados o altos. Una prensa, una sentadilla en multipower o una sentadilla en máquina hack, son estupendas para realizarse por encima de las 8 repeticiones. Unas extensiones de cuádriceps que es de los ejercicios más analíticos que tenemos para este grupo muscular son geniales para realizar 12 o más repeticiones.
Dicho todo esto, hablemos de la anatomía del cuádriceps para entender qué ejercicios debemos o nos conviene seleccionar.
El cuádriceps es un músculo grande compuesto de cuatro porciones diferenciadas. Todas convergen y se insertan a través de un grueso tendón en la rotula. No obstante, los orígenes de cada porción o vasto son diferentes:
Por un lado el recto femoral es el único vasto del cuádriceps que se inserta en la articulación de la cadera, en concreto en la espina iliaca. Esto tendrá repercusiones como veremos.
Por otra parte, los vastos medial, lateral e intermedio se originan en el fémur, es decir, no atraviesan la articulación de la cadera y por lo tanto no son capaces de ejercer movimiento alguno sobre ella.
Todas las cabezas del cuádriceps son eminentemente extensoras de rodilla aunque el recto femoral también es capaz de flexionar la cadera, sobre todo en gestos como dar un paso al frente.
Para seleccionar correctamente ejercicios para el cuádriceps tenemos a nuestra disposición un amplio abanico: sentadillas libres con barra trasera, sentadilla frontal, sentadilla goblet, sentadilla en multipower, zancadas y búlgaras y todas sus variantes con barra libre o en multipower, prensa de piernas, sentadilla en máquina hack o extensiones de cuádriceps.
Dentro de este abanico, si buscamos hipertrofia, nuestra mirada deberá dirigirse hacia aquellos ejercicios que se realizan en condiciones estables, es decir, que se realizan en multipower o en máquinas guiadas. Así pues, en términos de hipertrofia, siempre será mejor jugar con sentadillas en multipower, prensas y hack squats.
Respecto a las extensiones de cuádriceps hay que tener un matiz en cuenta y es que si queremos sacarles el máximo deberemos contar con que el recto femoral atraviesa la articulación de la cadera. Esto implica que si nos sentamos en el banco de la máquina de extensión como hace todo el mundo, es decir, con la cadera perfectamente flexionada, el recto femoral del cuádriceps apenas recibirá tensión, o al menos no toda la que podría recibir.
Para solventar esto es interesante que tratemos de echar el respaldo lo más atrás posible y colocar la cadera lo más extendida posible. De esta manera el origen del recto femoral se estirará y al exigirle una extensión en la rodilla en el otro extremo, la tensión aumentará significativamente.
Veamos cómo podría quedar un buen entreno de cuádriceps en dos sesiones.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
sentadilla con barra
3
6-8
prensa
3
8-12
extensiones de cuádriceps
2-3
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
sentadilla en máquina hack
3
6-8
sentadilla en multipower
3
8-12
extensiones de cuádriceps
2-3
12-15
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas desarrollar tus cuádriceps
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Ángel Gardachal
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Ya estamos a las puertas de mayo y el buen tiempo ya ha empezado a hacer las primeras apariciones. Muchas personas entrenan durante el otoño y el invierno en el gimnasio por pura conveniencia, ya que es una forma de protegerse del mal tiempo, no obstante, conforme las temperaturas suben y el sol sale con más frecuencia enseguida buscan adaptar sus entrenamientos al aire libre.
Si te sientes identificado, en este artículo te explicamos una rutina con TRX que puedes hacer al aire libre y con la que no solo trabajarás la fuerza sino también la resistencia cardiovascular.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
flexiones en trx
4-6
15-20
remo en trx
4-6
15-20
sentadilla búlgara en trx
4-6
15-20
INTERVALOS DE TRABAJO
INTERVALOS DE DESCANSO
jumping jacks en trx
40 segundos
20 segundos
sentadilla con salto en trx
40 segundos
20 segundos
Nuestro entrenamiento va a combinar fuerza y resistencia y para eso lo hemos dividido en dos partes con protocolos diferentes.
La primera parte, de fuerza, consiste en únicamente tres ejercicios que buscan trabajar los principales grupos musculares: pectoral, dorsal, cuádriceps, isquios y glúteos. La estructura de esta parte de la sesión es simple: realizamos entre 4 y 6 series por ejercicio y entre 15 y 20 repeticiones por serie. La idea es descansar como mínimo minuto y medio entre series y ajustar la inclinación de nuestro cuerpo para que al acabar las series sintamos que como mucho podríamos haber hecho dos o tres repeticiones más.
En cuanto a la segunda parte, que tiene un componente más metabólico e interválico, consiste en un par de ejercicios que iremos alternando a lo largo de entre 4 u 8 rondas. Cada ciclo de jumping jacks seguido de sentadillas con salto se considera una ronda. La idea es elegir un ritmo alto que nos permita llegar hasta el final de los intervalos de trabajo por las justas.
Veamos cómo son los ejercicios.
Flexiones en TRX
Empecemos por las flexiones en TRX. Realmente tendríamos dos opciones: o bien usar el TRX apoyando las manos o bien apoyando los pies en los estribos. La primera opción, la que vemos en el vídeo, es la más versátil para cualquier tipo de nivel ya que podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo y hacer el ejercicio más o menos intenso. Si ya tienes experiencia, siéntete libre de hacer las flexiones colocando los pies dentro de los estribos. Eso sí, será mucho más duro.
Remo en TRX
Con el remo en TRX nos sucede lo mismo que con las flexiones. Podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo para hacer el movimiento más o menos difícil. Cuánto más paralelos al suelo estemos, más esfuerzo nos supondrá el movimiento y viceversa.
Sea como fuere, este es un ejercicio estupendo incluso si lo realizamos dentro de un contexto más de gimnasio para trabajar nuestros dorsales y bíceps.
Sentadilla búlgara en TRX
Con la búlgara tenemos uno de los ejercicios más todoterrenos para el tren inferior puesto que en función de la amplitud de nuestras piernas podemos enfatizar más el trabajo en cuádriceps o en cambio, en isquios y glúteos.
Si queremos un mayor trabajo en cuádriceps debemos hacer un paso un poco más corto, de tal forma que la dominancia de la rodilla aumente. Si queremos un mayor trabajo en la cadena posterior, es decir, en isquios y glúteos, el paso debe ser más largo y deberemos inclinar ligeramente nuestro torso hacia adelante. De esta forma aumentamos la dominancia de la cadera.
Jumping jacks en TRX
Ya con los jumping jacks cambiamos de dinámica y lo que buscamos aquí no son grandes desarrollos de fuerza muscular sino más bien un ritmo y fluidez cíclicos. El objetivo aquí es encadenar el mayor número de repeticiones posibles por intervalo, sin pausa.
Esto nos permite mantener el trabajo cardiaco alto y dirigir el entrenamiento hacia objetivos de aumento de resistencia cardiovascular.
Sentadilla con salto en TRX
Finalmente tenemos las sentadillas con salto. Puede que no logremos un ritmo tan alto como con los jumping jacks, pero la demanda de fuerza que se nos exige para lograr despegar del suelo y la masa muscular involucrada, lo compensan notoriamente.
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Vídeos | Fit Father Project – Fitness For Busy Fathers, Live Lean TV Daily Exercises, Jevity Fitness, Pedro Martínez García, Kai Simon
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Empieza el buen tiempo: mete un TRX en tu mochila y entrena al aire libre con esta rutina completa
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Todo lo que somos se lo debemos a nuestras madres que nos han cuidado y criado desde pequeños hasta el día de hoy y el Día de la Madre es un buen momento para demostrar el amor que le tenemos. Si la tuya es una amante del deporte y del fitness, los relojes deportivos son un acierto seguro y te traemos algunas sugerencias a tener en cuenta:
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Diseñado para runners, este dispositivo incluye sistemas de localización como GPS, GLONASS, Galileo, QZSS y pantalla a color con transiciones rápidas. La batería puede llegar a durar hasta 100 horas con conexión Bluetooth y notificaciones de apps a tu muñeca.
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Polar Pacer Reloj GPS pulsómetro muñeca negro
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Huawei Watch GT Runner Reloj Smartwatch 46mm Negro
Fitbit Versa 3
La firma Fitbit ha creado esta nueva versión que como novedad incorpora GPS, función de Minutos en Zona Activa y la posibilidad de hacer llamadas desde la muñeca. Realiza un seguimiento de los pasos, la distancia, los pisos subidos, los minutos de actividad y las calorías quemadas además del oxígeno en sangre y frecuencia cardiaca.
Su precio es de 189,99 euros 229,99 euros.
Fitbit Versa 3
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En Vitónica | Regala salud en el día de la madre con estas opciones de ropa deportiva: Nike, Adidas, Under Armour y más
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Estos son los relojes deportivos que te recomendamos regalar este Día de la Madre si tienes una mamá deportista
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Vanesa Soto
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La diabetes mellitus tipo 2 es una alteración metabólica que puede ser controlada, e incluso revertida, con el ejercicio físico adecuado. Aún no somos conscientes del valor de la actividad física como fármaco sin efectos secundarios para manejar y prevenir enfermedades de todo tipo. Así es como las caminatas pueden hacer mucho bien para las personas con diabetes.
Caminatas y regulación de diabetes: ¿tienen relación entre sí?
La actividad física es considerada por los expertos como una piedra angular en el manejo de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2 a partir de ahora). Mejora la glucosa en sangre y los factores de riesgo cardiovascular, contribuye a la pérdida de peso y mejora el bienestar general, lo que probablemente desempeña un papel en la prevención de las complicaciones crónicas de la diabetes.
En el lado contrario está la inactividad física, que es uno de los factores de riesgo más influyentes a la hora de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, DM2 y mortalidad por todas las causas.
Un mínimo de actividad física aeróbica en diabetes
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que la mayoría de los adultos con diabetes acumulen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos tres días a la semana, evitando más de dos días consecutivos sin actividad.
Sin embargo, duraciones más cortas (al menos 75 min por semana) de intensidad vigorosa o entrenamiento de intervalos pueden ser suficientes y se pueden prescribir en estos pacientes, especialmente en individuos más jóvenes y en mejor forma física.
La gran mayoría de los pacientes con diabetes son físicamente inactivos, y apenas uno de cada cuatro logran los niveles recomendados de actividad física. A ello debemos sumar que las personas con diabetes a menudo informan que la fatiga física es una causa de la limitación de la actividad física, por lo que hay que adaptar la exigencia a esta población.
Caminar, una opción muy interesante para los diabéticos
Caminar es la forma de actividad física más ancestral de fácil aplicación en la vida diaria. Puede representar, en muchos pacientes, un primer paso sencillo hacia cambios en el estilo de vida. De hecho, el simple hecho de estar de pie durante un tiempo ya es para algunas personas suficiente para mejorar sus parámetros de glucosa e insulina.
En una investigación se comprobó como más de la mitad de los pacientes con DM2 no realizaban si quiera una caminata semanal. Una revisión sistemática basada en la evidencia científica comprobó que la caminata es eficaz para prevenir y mejorar la DM2.
Lo que no se ha podido esclarecer es la cantidad e intensidad precisas. Lo que sí muestra la evidencia científica es que 10.000 pasos al día son mejor que ninguno, y que añadir pasos extras aumenta aún más los beneficios. La intensidad también influye, ya que la contracción muscular es clave para regular la glucosa y la insulina.
Por lo tanto, debemos acumular como mínimo 150 minutos de caminata a la semana. Cuanta más intensidad, menos duración tendrá que tener la sesión para obtener beneficios. Cuanto más lenta sea la caminata, más tiempo deberemos pasar ejercitándonos.
La marcha nórdica es una actividad fundamental para este tipo de población, ya que requiere caminar con cierta intensidad. Podemos aumentar dicha intensidad con una velocidad de marcha mayor, o subiendo y bajando cuestas de cierta inclinación.
Otros tipos de ejercicio físico beneficiosos para los diabéticos
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes participen en dos o tres sesiones por semana de ejercicio de fuerza, a poder ser en días no consecutivos. Sin embargo, solamente el 12,4 % de diabéticos en Estados Unidos realizan ejercicio de fuerza.
Todos los adultos con DM2 deben disminuir la cantidad de tiempo que dedican al comportamiento sedentario, interrumpiendo la sedestación prolongada con períodos breves de actividad ligera aproximadamente cada 30 minutos, para obtener beneficios para la glucosa en sangre y la salud en general.
Eso puede hacerse con las caminatas, entrenamiento de fuerza u otras disciplinas de flexibilidad flexibilidad y equilibrio, especialmente para personas mayores con diabetes, para mejorar la movilidad articular y reducir las caídas.
Caminar sí, pero la fuerza es igual o más importante
Ya hemos comentado que algunas personas diabéticas manifiestan un cansancio superior al de las personas no diabéticas. Además, en muchos casos las personas tienen alteraciones extras como obesidad, lo que dificulta algunos movimientos y modalidades de ejercicio.
El entrenamiento de fuerza tiene cabida en estas poblaciones, ya que puede realizarse con todo tipo de máquinas. La contracción muscular es fundamental a la hora de regular mejor la entrada de glucosa a la célula, y solventar la resistencia a la insulina.
Programa la semana con varias sesiones de fuerza, y compleméntala con caminatas de un nivel acorde a tu condición física. Esta mezcla producirá increíbles beneficios a la hora de controlar la DM2, y de mejorar la salud general en esta población.
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Imágenes | Arek Adeoye (Unsplash), Jeffrey Grospe (Unsplash), Johannes Plenio (Unsplash)
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La noticia
La ciencia ha hablado: cómo y cuánto debes caminar para prevenir la diabetes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Cuando se trata de entrenar el tren inferior hay mucho debate sobre si ceñirse a los ejercicios básicos como sentadillas o pesos muertos o si valerse de máquinas.
Si estás empezando y no tienes aún una opinión o criterio formado, en este artículo te explicamos cómo organizar correctamente tu sesión de, en este caso, isquiosurales para saber seleccionar correctamente los ejercicios y el rango de repeticiones más logico en cada uno de ellos.
Cómo estructurar nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los isquios
A la hora de pensar en los rangos de repeticiones de los ejercicios debemos tener en cuenta que lo ideal es movernos en un amplio rango de las mismas, entre 6 y 20 de hecho si lo que buscamos es ganar masa muscular.
Dentro de esta consideración habrá ejercicios que se presten a un rango de repeticiones más bajo y ejercicios que hagan lo contrario.
Aunque cualquier ejercicio puede realizarse, eventualmente, a cualquier rango de repeticiones, lo lógico suele ser que aquellos que son multiarticulares o que involucran mucha masa muscular se realicen en torno al extremo inferior del rango, es decir, por debajo de las 10 repeticiones. En el caso de los isquios hablamos de los pesos muertos y buenos días.
Por otra parte, en otros ejercicios como el curl femoral, que son monoarticulares, es más lógico irse por encima de las 10 repeticiones.
Pero para entender los ejercicios que debemos hacer para nuestros isquios primero hay que hablar de anatomía. Veamos.
Lo que conocemos como isquiosurales está formado por tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. El semimembranoso y el semitendinoso comparten origen en la tuberosidad isquiática, es decir en la cadera, y comparten también inserción en la tibia.
Por otra parte, la cabeza larga del bíceps femoral se origina también en el isquión pero se inserta en el peroné, al igual que la cabeza corta por lo que llamarlos isquiotibiales es incorrecto. La cabeza corta no comparte origen con la larga y se origina en el fémur.
Las dos funciones principales que desarrollan los isquios son la de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Respecto a los ejercicios que tenemos a nuestra disposición tenemos dos categorías:
Los extensores de cadera como pesos muertos, buenos días o incluso kettlebell swings.
Los flexores de rodilla como los curls de femoral, ya sean sentados, tumbados o de pie.
La primera categoría es excelente para trabajar a bajas repeticiones, es decir, para hacer un trabajo más pesado con la excepción tal vez de los swings, que funcionan bien a altas repeticiones.
En la segunda categoría tenemos los curls, en los cuales hay que explicar un matiz y es que no es lo mismo hacer curl tumbado o de pie que curl sentado. Cuando estamos sentados, los músculos de los isquios que tienen origen en la cadera están más estirados por lo que a la hora de flexionar la rodilla reciben mayor tensión que cuando hacemos este gesto tumbados o de pie, es decir, con la cadera extendida.
Lo ideal es combinar todos los tipos de curls, pero si tuviéramos que quedarnos con uno solo, ese sería el sentado.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
peso muerto rumano con barra
3
6-8
curl femoral sentado
3
8-12
kettlebell swing
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
buenos días en multipower
3
6-8
curl femoral sentado o tumbado
3
8-12
peso muerto rumano en posición de split
1-2
12-15
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Imágenes | mel-nik Fotógrafo – iStock, VlaDee Fotógrafo – iStock
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas darle a tus isquios el mejor estímulo
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por
Ángel Gardachal
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