agosto 2022 // Archivo

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31 Ago

¿Por qué hay alimentos que te hacen sentir lleno y generan saciedad con pocas calorías, mientras que otros superan las mil calorías y apenas sentimos que hemos comido? Algunos productos pueden modificar nuestras características cerebrales y alterar el «termostato», como diría Luis Jiménez en su libro «El cerebro obeso». Es recomendable huir de esos productos ya que a medio y largo plazo pueden generar alteraciones en el cerebro y en el estado de ánimo.

El cerebro necesita la gasolina adecuada, en la dosis correcta

«Él es una persona cuando tiene hambre, y otra cuando ya ha comido». Esta frase es muy típica de escuchar en cualquier pareja. No le falta razón y evidencia, puesto que los alimentos, o la falta de ellos, pueden influir en los estados de ánimos que las personas tenemos cada día.

La neurociencia se encarga de evaluar como influyen diferentes circunstancias en nuestro cerebro. La nutrición afecta a dicho órgano de forma directa, siendo las vitaminas y los minerales piezas fundamentales para un correcto funcionamiento.

Una falta de dichos micronutrientes, así como de energía en forma de glucosa, dará como resultado una deficiencia en nuestro control de mandos. Además, los alimentos pueden incluso modificar la fisiología del cerebro, y por ende, del control del cuerpo humano.

El ejemplo evolutivo más claro es la modificación cerebral que surgió con la invención del fuego y el aumento del consumo de carne. Según la antropología, ese cambio de comportamiento supuso una modificación importante de nuestra estructura cerebral.

El cerebro debe tener a mano vitamina C

Al igual que nuestro coche necesita la gasolina adecuada y los niveles correctos de la misma, el cerebro necesita los nutrientes adecuados y en unos umbrales mínimos.

Yéndonos de nuevo cientos de años atrás, los marineros salían durante meses y se desencadenaba en ellos la enfermedad conocida como escorbuto. Actualmente esta enfermedad que se desarrolla por una carencia grave de vitamina C no es nada habitual, pero en estos marineros lo era porque no consumían en sus viajes frutas ni verduras, ya que no tenían forma de conservarlas.

Esta vitamina C se encarga de producir y liberar neurotransmisores para que haya comunicación a nivel neuronal. Los neurotransmisores son los mensajeros químicos del cerebro, y sin mensajeros no se puede transmitir ningún mensaje.

Vitamina B3

Otra de las vitaminas, en este caso la vitamina B3, también es indispensable para que las neuronas funcionen correctamente. La niacina, que es como se conoce a esta vitamina B3, se encuentra principalmente en carne y pescado, y un déficit severo de dicha vitamina afecta directamente a la demencia.

La vitamina B3 controla la producción de diferentes sustancias en el cerebro, así como lo protege de daños. Cuando no hay suficiente niacina, el cerebro falla, las neuronas funcionan mal y mueren de forma prematura. Todo ello en su conjunto aumenta la probabilidad de cursar demencia.

Yodo

El yodo es un elemento químico que se encuentra principalmente en marisco y algas. Este elemento está directamente relacionado con las hormonas tiroideas que afectan al metabolismo, y otras funciones como el sueño.

En estos días puedes haber escuchado que en Ucrania se reparte yodo ante una posible explosión de la central nuclear. Es debido a que la liberación química podría disminuir considerablemente nuestros niveles de yodo, lo que sería una de las principales causas de discapacidad cognitiva.

Esta relación se ha visto de forma clara al introducir el siglo pasado la sal yodada, mientras las puntuaciones del coeficiente intelectual iban aumentando. No quiere decir que a mas yodo, más coeficiente intelectual. Existe un umbral que debemos superar, y es ahí donde nuestro cerebro puede desarrollar todo su potencial.

Dieta cetogénica: muy baja cantidad de hidratos de carbono para algunas personas

Los hidratos de carbono son muy necesarios en personas sanas. Más importantes aún lo son para personas deportistas que necesitan energía en sus entrenamientos y en sus recuperaciones. Sin embargo, existen ciertos grupos de población que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.

La dieta cetogénica es un dieta muy restrictiva en hidratos de carbono. Apenas permite consumir unos 50g de este macronutriente a lo largo de un día. Personas con alteraciones mentales como la epilepsia pueden ver como se reduce el número de ataques cuando los hidratos de carbono se restringen al mínimo.

Esta es otra de las muestras de cómo afecta la alimentación al cerebro. Al no consumir hidratos de carbono disminuye la excitación de algunas neuronas, y eso hace que las convulsiones sean mucho menores. También es interesante en otras enfermedades, tanto mentales como metabólicas.

Evita o elimina estos productos de tu dieta

Azúcar refinada y grasas trans

Los productos ultraprocesados como Donuts tienen la peor mezcla que podemos encontrar: harina refinada, azúcar refinada y grasas trans. Esta combinación desregula el termostato del cerebro y elimina la sensación de saciedad y satisfacción.

Cada vez queremos más, y cada vez nos complace menos. Además, cada vez el sabor de alimentos saludables como la fruta o las verduras es peor, ya que el sistema gustativo también se ve entorpecido por estos alimentos. Prueba a dejar de consumirlos durante un mes y notarás el resultado en el sabor de alimentos saludables.

Al consumir ultraprocesados de forma frecuente nuestro cerebro modifica las áreas de placer y recompensa. Al igual que un adicto a la droga necesita cada vez más dosis en menos tiempo para sentir menos placer, un «adicto» a los ultraprocesados necesita cada vez más cantidad, cada día.

Este escenario afecta directamente a nuestra salud mental y favorece un estado de ánimo negativo. Los cambios estructurales del cerebro no serán inmediatos, pero con el paso de los meses sí pueden darse afecciones severas.

Acuérdate de esto

La dieta adecuada es aquella que suministra de las vitaminas y minerales suficientes a nuestro cerebro y órganos vitales para que desempeñen correctamente su función. Una vez superado ese umbral no es necesario multiplicar la dosis, simplemente llegar a ella.

Si durante mucho tiempo hay deficiencias en una o varias de esas vitaminas y minerales puede surgir una alteración que haga que nuestro cerebro funcione a «medio gas». No es nada común que surjan enfermedades como el escorbuto, pero la ausencia de enfermedad no es sinónimo de buena salud.

Evitar productos ultraprocesados y consumir en su lugar alimentos saludables que podríamos cazar, pescar, cultivar y recolectar nos hará más saludables en general, y con un cerebro a pleno rendimiento.

Fuente | Qué alimentos pueden alterar el cerebro y el estado de ánimo, según la neurociencia

En Vitónica | Piensa lo que comes si no quieres que lo que comes te impida pensar: estos alimentos son los peores para tu cerebro

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La neurociencia lo tiene claro: lo que comemos afecta a nuestro cerebro y a nuestro estado de ánimo

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Joaquín Vico

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31 Ago

El glucógeno, que no es otra cosa que los carbohidratos transformados en glucosa y almacenados en nuestros músculos e hígado, es el sustrato energético por excelencia para muchísimos deportes, sobre todo en aquellos que requieren de esfuerzos de alta intensidad con cierta intermitencia o duración. Hablamos de deportes de equipo, pruebas de atletismo de media distancia, ciclismo, natación, etc.

No obstante, también es importante recalcar que incluso en maratón, donde las grasas predominan como sustrato energético, el glucógeno siempre es el encargado de mantener unos niveles elevados de intensidad.

Si eres practicante de deportes que requieran de este sustrato energético de forma mayoritaria y necesitas conocer cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible, en este artículo te lo explicamos.

Cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible

En primer lugar hay que decir que vaciar completamente los depósitos de glucógeno no es fácil o al menos no vamos a recorrer diez kilómetros corriendo y nos vamos a quedar sin ellos. La cantidad de ejercicio y esfuerzo físico que tenemos que hacer para ello es casi absurda, al menos si hablamos de días donde hacemos entrenamiento normales. 

Pero en competición la cosa puede cambiar ya que competimos a nuestro máximo nivel y puede haber deportes o competiciones donde se compite durante días o durante horas pero a través de diferentes etapas. 

En estos casos tener una estrategia nutricional preparada para reponer los depósitos de glucógeno lo más rápido posible antes de la siguiente etapa es crucial. 

Según el posicionamiento de la ISSN, podemos echar mano de tres protocolos diferentes:

Protocolo 1

Realizamos la carga de hidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico. Hablamos de arroz, patata cocida, copos de maíz o miel y con dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.

Protocolo 2

Este protocolo es similar al anterior en selección de alimentos y dosis pero se acompaña de cafeína a la razón de unos 3-8 miligramos por kilo de peso corporal. La administración de cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno y además puede ayudarnos a aumentar el rendimiento por si misma.

Protocolo 3

Por último el tercer protocolo combina carbohidratos y proteína ya que se ha visto que la inclusión de proteína en la ecuación cuando se administran dosis inferiores a 1.2 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aumenta la resíntesis de glucógeno. 

Hablamos de dosis de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso y hora combinados con 02-0.4 gramos de proteína. 

En Vitónica | Masa muscular y carbohidratos: 19 alimentos ricos en hidratos de carbono para aumentar tu masa muscular

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Cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible: tres protocolos que te ayudarán

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Ángel Gardachal

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31 Ago

Desde hace un tiempo, muchas son las personas que se han decantado por un trabajo en casa a la hora de entrenar. Bien sea por comodidad o por eficacia, cada vez nos encontramos con más personas que quieren ejercitarse en su hogar. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una rutina para hacer sin salir de casa.

Concretamente nos vamos a centrar en una parte del cuerpo que muchas personas no tienen en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de los cuádriceps. Uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y que junto con los glúteos, tienen la mayor potencia del conjunto de grupos musculares.

Por este motivo es importante que trabajemos este grupo muscular, para así conseguir un fortalecimiento de la zona y un correcto desarrollo de los mismos. No olvidemos que se trata de un grupo muscular importante que nos ayudará a la hora de aumentar la potencia en las piernas. Esto nos servirá para numerosas actividades como la carrera, fortaleza general del cuerpo…

Es importante saber que trabajar las piernas nos ayudará a aumentar la potencia general del cuerpo. Aunque no lo parezca, el trabajo y desarrollo de las piernas influirá en el desarrollo de otras partes del cuerpo. Por eso es necesario que no nos olvidemos de esta parte del cuerpo, sea  en casa o en el gimnasio, pero debemos entrenarla.

Trabajar las piernas nos ayudará a conseguir más potencia a nivel general en todo el cuerpo, y conseguir mejores metas

Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de un equipamiento extra. Eso sí, podemos aumentar la intensidad con una garrafa de agua o unas mochilas llenas de libros, para añadir un peso extra. Aunque nosotros vamos a describir los ejercicios para realizarlos con nuestro propio peso.

Antes de empezar, es necesario que tengamos en cuenta que aunque se trata de las piernas, es necesario calentar con movimientos sencillos y suaves. La idea es bombear sangre a los músculos y articulaciones de las piernas, para que estén listas para el ejercicio que vamos a realizar a continuación.

Sentadilla con nuestro propio peso

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico que no debe faltar en cualquier rutina de piernas, se trata de la Sentadilla con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de pie, mirando al frente, con el cuerpo recto y los pies apoyados al suelo, con las piernas separadas un poco más del ancho de cadera.

En esta postura, lo que vamos a hacer es descender, y para ello vamos a llevar el trasero hacia atrás. Al hacerlo, la espalda debe mantenerse recta, y toda la tensión se debe concentrar en los cuádriceps y en los glúteos. Estos dos grupos musculares serán los que vamos a trabajar sobre todo con este ejercicio.

Importante descender llevando el trasero hacia atrás sin arquear la espalda, y doblando las rodillas, mientras flexionamos la cadera y concentramos la tensión en los cuádriceps

Durante todo el ejercicio, los brazos los podemos elevar hacia adelante para mantener el equilibrio, o los podemos poner cruzados sobre el pecho. Si queremos aumentar la intensidad, podemos agarrar con ambos brazos una garrafa de agua de 5 litros, o colocarnos sobre la espalda una mochila llena de libros…

Sentadilla Arquero

Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla arquero. Se trata de una sentadilla lateral, que concentrará muy bien los cuádriceps sin utilizar ninguna carga. Al igual que en el anterior, podemos añadir, si así lo queremos, carga con garrafa de agua o mochila.

Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente, la espalda recta. En este caso las piernas las vamos a separar más, y sobre todo, vamos a concentrar como punto de apoyo el talón, pues sobre éste vamos a oscilar para realizar el movimiento de un lado a otro.

Las piernas las vamos a separar más y una pierna la doblaremos, concentrando la tensión, mientras que la otra estará estirada

Partiendo de esta postura, y sin doblar el tronco, vamos a descender concentrando toda la tensión en un lado. Es decir, sobre el lado de vamos a concentrar la tensión, doblaremos la pierna, y llevaremos el trasero hacia atrás con la espalda recta. La otra pierna la estiraremos, apoyados solo en el talón. Este movimiento concentrará toda la tensión en los cuádriceps de la pierna que doblamos.

Sentadilla Isométrica

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla isométrica. Este ejercicio concentra a la perfección la tensión en los cuádriceps, y apenas sin movilidad. Simplemente centrando toda la tensión del ejercicio en esta parte.

Para ello nos vamos a ayudar de una pared, sobre la que nos vamos a apoyar con la espalda. La postura es sencilla. Apoyados de espaldas a la pared, y con los pies adelantados y apoyados en el suelo, vamos a descender, doblando rodillas y flexionando la cadera, sin separar la espalda de la pared.

La pared nos servirá para apoyar la espalda y poder mantener mejor la postura, mientras concentramos la tensión en los cuádriceps

La idea es sentarnos en una silla imaginaria. Los pies estarán apoyados en el suelo y ligeramente separados. Al descender, mantendremos la postura por debajo de los 90º, para que la tensión sea mayor. Mantendremos esta postura durante un tiempo. Lo ideal es que notemos la tensión y contracción de los cuádriceps sin que haya movimiento para ello. Simplemente manteniendo la postura y aguantando incidiremos en la parte trabajada.

Sentadilla Isométrica con Extensión Unilateral

Como cuarta opción nos centraremos en el ejercicio conocido como Sentadilla Isométrica con Extensión unilateral. Es una variante de la sentadilla isométrica descrita anteriormente, solo que incluiremos un movimiento sencillo, pero que aumentará la tensión que vamos a aplicar a los cuádriceps.

Partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior. Es importante que nos afiancemos bien a la pared. Lo podemos hacer extendiendo los brazos y poniéndolos en cruz contra la pared para evitar caernos hacia un lado o no realizar el ejercicio de la manera correcta con el recorrido completo.

Es importante que nos afiancemos bien a la pared para evitar que al elevar una pierna nos desequilibremos y caigamos hacia un lado

Una vez adoptada esta postura, lo que haremos será elevar una pierna hacia adelante, de modo que la otra se quede apoyada en el suelo. Realizaremos este movimiento de manera alterna, de modo que consigamos una perfecta concentración de la tensión en los cuádriceps, pues sumaremos la tensión de los isométricos, con la de la elevación de la extensión.

Sentadilla Sissy de Rodillas

En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Sentadilla Sissy de rodillas. Para ello necesitaremos una esterilla o una superficie acolchada para no hacernos daño. Nos colocaremos de rodillas con la espalda recta y la vista al frente. Los brazos pueden servirnos como ayuda en el ejercicio, aunque su colocación aumentará o disminuirá la resistencia.

El ejercicio es sencillo en su desarrollo, pero al principio nos costará descender mucho, ya que debemos acostumbrarnos y conseguir la fuerza necesaria en los cuádriceps para mejorar y ejecutar descensos más profundos. No olvidemos que este ejercicio es un perfecto aislante del cuádriceps, por lo que el trabajo de este músculo será muy efectivo.

Este ejercicio aisla a la perfección el cuádriceps. Al principio costará, pero poco a poco, adquiriremos fuerza y destreza para llevarlo a cabo

Para ello, de rodillas, sin arquear la espalda, vamos a llevar el cuerpo hacia atrás lo máximo que podamos, para después elevar de nuevo el cuerpo a la posición inicial mediante la acción de los cuádriceps. Importante, saber hasta donde podemos descender. Poco a poco, iremos adquiriendo fuerza y descenderemos más. Los brazos, si los estiramos hacia adelante nos ayudarán a vencer la resistencia, pero si lo que queremos es concentrar y trabajar más, lo mejor es que los brazos los crucemos al pecho para concentrar toda la tensión en los cuádriceps.

Estos cinco ejercicios nos servirán para entrenar los cuádriceps en casa, y representan un claro ejemplo de que no es necesario un gimnasio para ponernos en forma. En cualquier sitio podemos trabajar nuestros músculos y conseguir los resultados que estamos buscando.

Es importante que seamos conscientes del ejercicio y del grupo muscular que estamos trabajando, para hacerlo concentradamente, y de la forma correcta para incidir en él grupo deseado. Este principio debe primar sobre todo cuando no trabajamos con cargas, pues cada movimiento debe ser concentrado y lento, para conseguir el máximo resultado.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Nutrición Deportiva USA

Video 2 | Youtube / Miguel Ángel Vialcho Miranda

Video 3 | Youtube / Vikika Team

Video 4 | Youtube / EFI virtual

Video 5 | Youtube / Universidad de la Sabana

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Cinco formas de trabajar y fortalecer tus cuádriceps sin salir de casa

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por
Delgado

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31 Ago

Nuestros diferentes sistemas necesitas disponer de las cantidades suficientes de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Cada déficit de esos micronutrientes se manifiesta de forma diferente. El estrés y la ansiedad se relacionan con una vitamina en concreto, aunque debemos entender el cuerpo humano como un todo. ¿Cuál es la vitamina que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad?

La vitamina B6 se asocia con el estrés y la ansiedad

Existe una larga lista de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. La vitamina B se correlaciona con el buen funcionamiento del sistema nervioso y todo lo que de él deriva: emociones, estado de ánimo, estrés, memoria…

Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se controlan desde el sistema nervioso, y la vitamina B6 tiene unos propiedades relacionadas directamente con él. Un reciente estudio ha observado como tomar suplementos de esta vitamina en concreto reduce la ansiedad y el estrés.

Para obtener esas mejoras en el estado de ánimo y estrés es necesario consumir dosis elevadas de esta vitamina, por lo que deberíamos suplementarnos con ella. Eso sí, una vez alcanzamos un umbral mínimo, como con todas las vitaminas y minerales, no lograremos mejores resultados con más cantidad.

Alimentos ricos en vitamina B6

La falta de vitamina B6 no es común en el cuerpo ya que se encuentra en alimentos que solemos comer en nuestro día a día. Algunas fuentes ricas en vitamina B6 son: atún, salmón, plátano, legumbres, carne de vaca, carne de cerdo, nueces, entre otros.

Estos alimentos son ricos también en otras vitaminas y minerales. Cuando un nutricionista recomienda una dieta equilibrada lo hace pensando en completar toda la gama de vitaminas y minerales, incluyendo esta vitamina B6.

Cada vitamina tiene su función, así que debemos consumirlas todas

La vitamina del sol, la D, reduce considerablemente los niveles de depresión. Cuando obtenemos bajos niveles de esta vitamina, ya sea por la dieta o por baja exposición solar, obtenemos peores resultados en la ansiedad y la depresión, según diferentes estudios.

Una exposición corta de unos 15 minutos a la luz solar varios días por semana elevan de forma considerable la cantidad de vitamina D. Podemos añadir pescado azul a la dieta para añadir aún más cantidad de dicha vitamina, ya que es el alimento que mayores niveles contiene.

Al igual que la vitamina B6 o la vitamina D, lo ideal sería alcanzar como mínimo el umbral recomendado en cada una de ellas. Las frutas y verduras son los principales elementos a incorporar en la dieta ya que contienen mucha cantidad de vitaminas y minerales, mientras suponen un montante bajo de calorías.

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Estas son las dos vitaminas que se relacionan con el estrés, la ansiedad y la depresión

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por
Joaquín Vico

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31 Ago

Si cumplimos una serie de bases en lo que se refiere al entrenamiento, encontraremos siempre la forma de recibir un buen estímulo en los grupos musculares que entrenemos.

Existen muchas rutinas y combinaciones de ejercicios y variables que podemos aplicar y que aunque sea a través de distintas vías pueden llevarnos a un mismo resultado: la ganancia de masa muscular. 

En este artículo te explicamos una rutina de pectoral que te asegurará el mejor estímulo en este grupo muscular.

Diseño del entrenamiento

Día 1

EJERCICIO

series

repeticiones

rir

descanso

press de banca

3

6-8

1

al menos dos minutos

press inclinado con mancuernas

3

8-10

1

al menos dos minutos

cruces de poleas

3

10-12

1

al menos dos minutos

Día 2

EJERCICIO

series

repeticiones

rir

descanso

press inclinado en multipower

3

6-8

1

al menos dos minutos

contractora

3

10-12

1

al menos dos minutos

cruces de poleas ascendentes

3

12-15

1

al menos dos minutos

Nuestro entrenamiento semanal de pectoral va a dividirse en dos sesiones, es decir, se trata de un entrenamiento de frecuencia dos.

Los ejercicios son diferentes de un día a otro para trabajar todos los ángulos, porciones y funciones que realiza nuestro pectoral y así conseguir un estímulo completo. El primer día de entrenamiento es más pesado que el segundo, ya que los rangos de repeticiones son más cortos.

En lo que se refiere al RIR, son las siglas de repeticiones en recámara. Si por ejemplo en un ejercicio tenemos que realizar un RIR 2, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podríamos realizar únicamente dos repeticiones más. No se realizan, por eso se quedan en recámara.

Press de banca

El press de banca es el ejercicio básico de pectoral por excelencia. Ideal para levantar pesado y disfrutar de un muy buen margen de progreso.

Ten en cuenta que el recorrido completo implica tocar la parte baja del esternón en cada repetición.

Si el objetivo es la hipertrofia no abuses del arco lumbar ya que esto limita el recorrido y no nos interesa.

Press inclinado con mancuernas

El press con mancuernas, al contrario que la banca con barra, nos permite alcanzar un mayor recorrido y por lo tanto estiramiento del dorsal en cada repetición.

El hecho de hacerlo inclinado a unos 30º o 40º nos permite localizar un poco más el trabajo sobre la porción superior del pectoral, es decir, sobre el haz clavicular.

Cruces de poleas

El cruce de poleas (junto con la contractora) es uno de los ejercicios monoarticulares que mejor nos permiten localizar el trabajo sobre el pectoral. No tengas prisa con las repeticiones: procura realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica con control y en unos dos o tres segundos.

Al final la función de este músculo es la de aducir, es decir, acercar los brazos hacia nuestro cuerpo (el gesto de abrazar). Este ejercicio lo desarrolla a la perfección.

Press inclinado en multipower

El press inclinado en multipower nos permite ajustar mejor el movimiento al ir este sobre raíles. El hecho de hacerlo inclinado nos da mayor énfasis en la porción superior del pectoral, igual que en el press con mancuernas.

Realiza una cadencia controlada al bajar y a la máxima velocidad intencional posible al subir.

A la hora de realizar la contracción del pectoral no pienses tanto en empujar la barra sino en aproximar los bíceps entre si. Como si quisieras abrazar a alguien con ellos.

Contractora

La contractora es prima-hermana de los cruces de poleas y por lo tanto se encarga de reproducir el gesto de aducción de hombro en un plano horizontal.

Al igual que en los cruces de poleas procura aproximar ambos brazos hacia la línea media de tu cuerpo a la mayor velocidad intencional posible mientras que procura separarlos en dos o tres segundos hasta alcanzar el máximo estiramiento del pectoral. Puedes incluso aguantar un instante tanto en la posición de máximo estiramiento como en la posición de máxima contracción.

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Un entrenamiento para pectoral si lo que buscas es el mejor estímulo para ganar masa muscular

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Ángel Gardachal

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31 Ago

Una de las bebidas más saludables que podemos incluir en nuestra dieta es el zumo natural ya que obtienes los nutrientes y vitaminas de frutas y verduras de forma cómoda. Puedes prepararlos en casa para poder llevártelos a cualquier parte y para ello estas son las licuadoras que debes tener en cuenta:

Cecotec Juice&Fresh 400 Titan

Si buscas un modelo rápido y eficaz, esta licuadora dispone de 400 W y 20000 rpm que preparará deliciosos zumos en minutos. Incluye dos velocidades aptas para frutas de gran tamaño además de un tarro de 350 ml y luz LED.

Su precio es de 44,90 euros.

Licuadora – Cecotec Juice&Fresh 400 Titan Black, 400 W, O.35 l, 20.000 rpm, 2 Velocidades, Negro

Sytech SYLQ16

Extrae el máximo jugo de los productos tanto duros como blancos con esta licuadora con 2 velocidades diferentes. Dispensa el zumo directamente a la jarra incorporada mediante un sistema de presión y separa la pulpa aparta en un pequeño depósito.

Su precio es de 28,43 euros 34,12 euros.

Sytech SYLQ16 Licuadora 350W Verde

Haeger Suprema

Esta licuadora tiene una boquilla extra larga para ayudar a la introducción de alimentos y para mayor seguridad, cuenta con un sistema de bloqueo. Está hecha de acero inoxidable y tiene una capacidad de 0,75 L.

Su precio es 59,89 euros.

Haeger Suprema Licuadora 1.5L 800W

Moulinex Vitae JU200

Comienza a beber sano con esta licuadora que que prepara cualquier fruta y verdura gracias al filtro de acero inoxidable micro perforado. Sus piezas son compatibles con lavavajillas y puedes preparar hasta 1 L de zumo sin vaciar el compartimento de pulpa extraíble.

Su precio es de 39 euros (en lugar de 59 euros).

Licuadora Moulinex Vitae JU200 con tapa y contenedor pulpa transparentes

Duronic JE2

Este modelo tiene como novedad un motor de 200W con un rendimiento de 80 revoluciones por minuto permite el prensado lento y frío de los ingredientes. Conserva todos los nutrientes sin alterar el sabor libre de pulpa y sin manchar nada.

Su precio es de 84,99 euros.

Bomann AE 1028 CB

Se trata de una licuadora exprimidora que que cuenta con una capacidad de 2L y 400W de potencia. Tanto la tapa como el contenedor son transparentes para que puedas ver todo el proceso e incorpora un filtro de acero inoxidable.

Su precio es de 42,89 euros 50,46 euros.

Bomann AE 1028 CB Licuadora 2L 400W

Cecotec Extreme Titanium 19000

Su recubrimiento de titanio hace que esta licuadora sea una de las más resistentes del mercado y puede triturar cualquier fruta y verdura. Tiene una capacidad de 500 ml con 2 velocidades y una potencia de 1000W.

Su precio es de 41,30 euros.

Licuadora Orbital Cecotec Extreme Titanium 19000

Kenwood JMP600WH

Un dispositivo compacto que te permite tomar zumos totalmente saludables y de forma muy sencilla ya que su mecanismo es directamente de presión. Separa la pulpa en un contenedor fácil de limpiar para obtener un resultado más homogéneo.

Su precio es de 185,99 euros 251 euros.

Philips Viva Collection HR1855/70

Si te da pereza limpiar después de cocinar, esta licuadora incorpora el sistema QUICKClean que autolimpia en 1 minuto. Incluye un depósito de pulpa, visualizador LED, depósito de 0,8 L, antigoteo y base antideslizante.

Su precio es de 117,62 euros 136,43 euros.

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Las mejores licuadoras que puedes encontrar para preparar zumos naturales de cara a la vuelta al gimnasio

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por
Vanesa Soto

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31 Ago

La glándula tiroides es un órgano con forma de mariposa situado en la parte anterior del cuello cuyas funciones tienen efectos en todo el organismo. Las enfermedades de la tiroides representan algunos de los trastornos endocrinos más comunes.

La función principal de las células tiroideas es la síntesis de hormonas, de las cuales hay predominantemente dos: tetrayodotironina (T4), más comúnmente conocida como tiroxina, y triyodotironina (T3).

Función de las hormonas tiroideas

Estas hormonas son extremadamente importantes para una variedad significativa de funciones en todo el cuerpo, incluido el desarrollo, el crecimiento y el control de la tasa metabólica basal.

Los problemas más comunes a nivel tiroideo son el hipertiroidismo y el hipotiroidismo. El hipertiroidismo es cuando hay una sobreproducción de hormonas T3 y T4, mientras que hipotiroidismo es una infraproducción de estas hormonas; aunque es importante aclarar que estos problemas suelen ser la consecuencia de ciertas enfermedades, las cuales vamos a comentar a continuación.

Tiroiditis de Hashimoto

La tiroiditis de Hashimoto, también conocida como tiroiditis autoinmune crónica, es una enfermedad autoinmune en la que las células tiroideas se destruyen a través de procesos inmunitarios.

Es la causa más común de hipotiroidismo en los países desarrollados, aunque la causa más común de hipotiroidismo en todo el mundo es una ingesta dietética inadecuada de yodo.

Las manifestaciones de los sistemas de órganos de la tiroiditis de Hashimoto varían debido a la naturaleza de la enfermedad. Inicialmente, los pacientes pueden tener episodios de síntomas de hipertiroidismo, ya que la destrucción inicial de las células tiroideas puede conducir a una mayor liberación de hormona tiroidea en el torrente sanguíneo.

Eventualmente, cuando la respuesta de anticuerpos ha causado suficiente destrucción, los pacientes presentan síntomas de hipotiroidismo. Estos síntomas son variables y pueden afectar a casi cualquier sistema de órganos del cuerpo.

Enfermedad de Graves

La enfermedad de Graves es una enfermedad autoinmune que afecta principalmente a la glándula tiroides. También puede afectar muchos otros órganos, incluidos los ojos y la piel, y es la causa más común de hipertiroidismo.

La mayoría de los pacientes con enfermedad de Graves presentan signos y síntomas clásicos de hipertiroidismo. La sintomatología depende de la edad de inicio, la gravedad y la duración del hipertiroidismo. En la población anciana, los síntomas pueden ser sutiles o estar enmascarados, y pueden presentarse con signos y síntomas inespecíficos como fatiga, pérdida de peso y fibrilación auricular.

En pacientes más jóvenes, las presentaciones comunes incluyen intolerancia al calor, sudoración, fatiga, pérdida de peso, palpitaciones, hiperdefecación y temblores. Otras características incluyen insomnio, ansiedad, nerviosismo, hipercinesia, disnea, debilidad muscular, etc.

Tiroiditis posparto

La tiroiditis posparto es una enfermedad autoinmune destructiva que ocurre en el primer año después del parto. La tiroiditis posparto suele ser una afección indolora. La mayoría de las pacientes con tiroiditis posparto no presentan síntomas o muestran síntomas leves, que incluyen irritabilidad, palpitaciones, fatiga e intolerancia al calor.

Acudir al médico si sufre de estos síntomas

Es importante que si tenemos algún tipo de síntomas que nos hacen sentir mal, vayamos al médico y no intentemos buscar soluciones caseras. También es normal que durante ciertos momentos de estrés, estos síntomas puedan ser muy parecidos, por lo que primero sería conveniente que esos niveles de estrés disminuyesen y, en caso de que se sigan manteniendo e, incluso, exacerbándose, acudamos al médico con el fin de poner un remedio, pues ya hemos comentado la importancia que tienen estas hormonas sobre la función de nuestro organismo.

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Estas son las enfermedades que afectan a la glándula tiroides

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por
Guille Andreu

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31 Ago

El consumo de proteína es condición sine qua non para aumentar la mansa muscular. La proteína son los ladrillos con lo que construimos el muro, y si no tenemos ladrillos se hace muy complicado construir músculo. Una de las recomendaciones que ha ido aumentando su popularidad es la de consumir un batido de proteína antes de ir a dormir. ¿Por qué? ¿Es realmente eficaz? ¿Qué tipo de proteína?

Tomar proteína antes de dormir: ¿sí o no?

Hace algunos años, tampoco muchos, los culturistas de la vieja escuela se ponían el despertador para comer en mitad de la noche. Por suerte para su salud y la de todos ya sabemos que eso es más contraproducente que beneficioso, ya que rompe el descanso, que sí es necesario para aumentar la fuerza y la masa muscular.

En lugar de esa comida en mitad de la noche suelen ingerir una post-cena, o también conocida como pre-cama. Una de las razones es para ingerir más calorías ya que, si hablamos de personas con mucha masa muscular, deben inferir miles y miles de calorías.

Otra de las razones, y la que nos ocupa en este artículo, es ingerir proteína antes de dormir para evitar el catabolismo nocturno. Dicho catabolismo se da cuando el cuerpo extrae energía de los almacenes para mantener en funcionamiento nuestros órganos y funciones vitales.

Se creía que al pasar ocho horas durmiendo iban a perder masa muscular, pero no es cierto ya que durante la noche se consume principalmente grasa. Apenas se consumen hidratos de carbono y la degradación proteica es ínfima.

Lo más importante es alcanzar los requerimientos mínimos de proteína

Para la mayoría de personas que asistimos al gimnasio no será necesario ingerir proteína justo antes de ir a dormir, siempre que durante el día alcancemos los requerimientos mínimos. Ese umbral mínimo diario de proteína se encuentra en torno a 1,4 – 1,6g de proteína por kilo de peso.

Piensa en un cubo que tienes que llenar de agua a lo largo del día. Si a las 21.30h de la noche lo completas con la cena, no será necesario seguir echando agua. Lo hemos ido llenado con las diferentes comidas a lo largo de ese día.

La literatura científica muestra esto con varios estudios que no encuentran beneficios en la fuerza ni en la masa muscular en personas que ya consumían la cantidad suficiente de dicho macronutriente a lo largo del día. No se encontraron mejoras tampoco en la recuperación de corredores, ni en el daño muscular producido por el entrenamiento.

En el lado contrario sí existe evidencia científica que observa como la suplementación de 20-40g de caseína 30 minutos antes de ir a dormir estimula la síntesis proteica durante la noche, favoreciendo el aumento de masa muscular, la fuerza y la recuperación tras el entrenamiento.

Por tanto, llegado a un punto de consumo de entre 1,6g por kilo de peso y 2,2g por kilo de peso para personas más avanzadas y que entrenan con altos volúmenes, no tendrá beneficios auxiliares. Sí se obtendrán beneficios cuando esa toma pre-cama sirve para alcanzar esos valores mínimos.

¿Cuándo tiene sentido tomar proteína poco antes de ir a dormir?

El verdadero efecto positivo de consumir un batido de proteínas poco antes de dormir tendrá lugar si no hemos superado durante el día el umbral mínimo de proteínas. En ese caso, sí nos será útil introducirlo como una comida más, para así alcanzar esos valores mínimos.

También es interesante si realizamos pocas comidas a lo largo del día o si cenamos muy pronto. Aunque no hay consenso sobre ello, parece que repartir la cantidad de proteína en todas las comidas a lo largo del día es mejor que ingerir dicha proteína de golpe en menos comidas.

De esta forma, es preferible realizar cinco o seis comidas con 20-40g de proteína cada vez, en lugar de realizar tres comidas con 60g de proteína. Si por trabajo o estilo de vida no podemos hacer tantas comidas, introducir ese batido antes de ir a dormir sí puede ser también una buena idea.

¿Qué tipo de proteína es mejor ingerir antes de dormir?

En el caso de consumir el batido de proteína antes de dormir, bien para aumentar la cantidad de proteína a lo largo del día, o porque terminamos el entrenamiento tarde, lo ideal es que sea caseína. La caseína se diferencia de la proteína de suero, que es la más común, en que se libera más lentamente.

Cuando nos vamos a dormir no buscamos un pico de absorción de la proteína, que ocurre con la proteína de suero. Al tomar caseína la liberación será más lenta y sostenida a lo largo de la noche, lo que nos hará disponer de sus aminoácidos durante toda la noche.

Aplicación práctica

La dieta es la base de la que obtener las proteínas necesarias. Si mediante ella no alcanzamos el rango de 1,6 – 2,2g de proteína por kilo de peso, utilizaremos suplementos. Esos batidos podemos tomarlos en cualquier momento del día, también antes de dormir.

No habrá diferencia entre ingerirlo en la cena o en la merienda, siempre que alcancemos ese umbral, y que a poder ser lo hagamos distribuyendo la proteína en cinco o seis comidas a lo largo del día. El suplemento de proteína debe ser la guinda del pastel, no el pastel.

Un pequeño truco que puedes hacer, y que además te puede ayudar a dormir mejor es tomar unos 400 – 500ml de leche antes de ir a la cama. La caseína y la proteína de suero se extraen de la leche de vaca, y además este alimento es rico en melatonina y triptófano, dos sustancias que nos ayudan a conciliar el sueño.

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La noticia

Así afecta consumir proteína antes de dormir al aumento de masa muscular

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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