Hacer crecer los brazos de manera notable es costoso y cuestión de meses y años de trabajo. No obstante, haciendo las cosas bien, dándole prioridad en tus entrenamientos o incluso partiendo de cero, es perfectamente posible empezar a notar resultados en apenas cinco semanas.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de brazos para que en apenas cinco semanas empieces a ver cómo se van transformando en dos auténticas porras.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
curl bíceps barra recta
5
8
0-1
al menos un minuto y medio
extensión de tríceps en polea
5
8
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal o vertical
4
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal o vertical
4
10
2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press francés con mancuerna
3
8
0-1
al menos un minuto y medio
curl araña con barra
3
8
0-1
al menos un minuto y medio
katana extensions en polea
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
bayesian curl en polea
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA TRACCIÓN HORIZONTAL O VERTICAL
3
8
2
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA PRESS HORIZONTAL O VERTICAL
3
8
2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
jm press en multipower
5
8
0-1
al menos un minuto y medio
curl martillo mancuerna
5
15
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal o vertical
4
15
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal o vertical
4
15
2
al menos un minuto y medio
¿Por qué hemos diseñado así el plan de entrenamiento?
Los bíceps y los tríceps no solo tienen función en el codo como flexores y extensores del mismo sino que también son afectados por lo que sucede en nuestro hombro al moverlo en algunos gestos.
Para lograr un estímulo completo en los bíceps necesitamos ejercicios que consistan en flexionar el codo pero en al menos un par de posiciones: con el hombro en flexión y con el hombro en extensión. En el primer caso tenemos ejercicios como el curl araña y en el segundo ejercicios como el bayesian curl. Esto se debe a que la cabeza larga del bíceps necesita ejercicios con el hombro en extensión (codos por detrás del torso) para elongarse y estimularse al completo.
Por otra parte, ejercicios como el curl martillo nos permiten estimular también otros músculos como el braquial y el braquiorradial.
En cuanto a los tríceps necesitamos ejercicios que extiendan el codo en tres posiciones de hombro diferentes:
Hombro en flexión completa de hombro como las katana extensions.
Hombro en flexión parcial como el press francés el JM press.
Hombro sin flexión de hombro como la extensión en polea tradicional.
Dicho esto, la idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y los brazos en particular. Asumimos que no solo entrenaremos los brazos en estas sesiones, de ahí que haya espacios reservados a presses y tracciones horizontales y verticales (presses planos o inclinados, de hombro y remos o jalones).
Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y jueves o martes, jueves y sábados. Las piernas se entrenarían entre medio una o dos veces por semana para una rutina de en total cuatro o cinco días.
El sentido que hay detrás de la cantidad de series y repeticiones
Si contabilizamos las series que vamos a realizar nos salen un total de 16 para los bíceps y los tríceps. La razón de esto es que si echamos mano de la evidencia científica y de la experiencia con cientos de atletas, una horquilla de series semanales por grupo muscular que suele funcionar en la mayoría de personas ronda las 12-22 series semanales. Es un rango amplio por lo que prueba si tú estás dentro del mismo, es decir, si necesitas una cantidad comprendida dentro del mismo. También puede resultar que mejores con menos de 12 o que incluso necesites más de 22.
Respecto a las repeticiones, la ciencia nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros cada día hemos tratado de repasar ese rango recibiendo un estímulo variado y efectivo.
Cómo saber el peso que debo usar: el RIR
No podemos hablar de series y repeticiones si no sabemos cuánto peso usar en los ejercicios. No es lo mismo acabar una serie con más capacidad para hacer más repeticiones que con menos. Siendo más precisos, no es lo mismo acabar la última repetición de una serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más que sintiendo que podríamos haber hecho una. El esfuerzo es mayor en el segundo caso.
Para gestionar esto tenemos el RIR, que son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación. Un RIR 4 significa usar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, un RIR 3, tres más, un RIR 2, dos más y así sucesivamente.
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Cinco semanas para empezar a tener bíceps y tríceps como porras
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Ángel Gardachal
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El entrenamiento ya sea con barra, mancuernas, poleas, kettlebells, gomas o con peso corporal, es entrenamiento de fuerza al fin y al cabo y por lo tanto la nutrición apropiada que lo rodea debe cumplir prácticamente las mismas reglas. Por lo general se suele prestar atención a lo que comemos justo después de entrenar, pero obviamos lo que comemos antes. No decimos esto tanto porque lo que comamos justo antes de entrenar afectará al rendimiento de la sesión, sino porque esos nutrientes pueden formar parte de la recuperación posterior.
En este artículo vamos a explicarte qué alimentos pueden ser más interesantes para ingerir antes y después de un entrenamiento de calistenia.
Los mejores alimentos que podemos comer antes de entrenar
Lo que comemos antes de entrenar no es necesariamente lo que nos metemos en la boca media hora antes de la sesión, que también podría ser, sino lo que comemos hasta dos o tres horas antes.
Las recomendaciones de organismos oficiales como el American College of Sports Medicine al respecto de la comida preentrenamiento son las siguientes:
En cuanto a los carbohidratos se recomienda un consumo de entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en torno a las dos o tres horas antes de la sesión de entrenamiento. La recomendación se centra en alimentos de bajo índice glucémico como legumbres o cereales integrales. Si se nos ha echado el tiempo encima y el inicio de la sesión es inminente es más apropiado consumir carbohidratos de alto índice glucémico como miel, fruta o patata.
En cuanto a la proteína realmente lo que se recomienda es que haya un consumo total diario suficiente y que este esté repartido de forma equitativa en todas las comidas. El consumo total diario óptimo puede rondar los 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque lo habitual es que esta cifra se supere. En cuanto a los alimentos que recomendamos, hay que tener en cuenta que en términos de salud cuantos más alimentos de origen vegetal consumamos en la dieta, mejor. De esta manera tus fuentes proteicas pueden ser no solo carnes y pescados sino también legumbres, cereales y frutos secos.
En cuanto a las grasas lo más sensato es alejarlas o evitarlas en la comida preentrenamiento ya que pueden dilatar el tiempo de digestión al retrasar el vaciado gástrico. No obstante, las más recomendadas provienen del aguacate, aceite de oliva virgen o frutos secos. La cantidad diaria óptima oscila entre los 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso.
Los mejores alimentos que podemos comer después de entrenar
Tras la sesión de entrenamiento tenemos dos prioridades:
Reparar el daño muscular y reciclar proteínas.
Reponer glucógeno.
Para lo primero se trata de aplicar lo mismo que hemos comentado en la comida preentreno, pero no es necesario correr y comer proteína con ansiedad en los primeros cinco minutos después de entrenar. Puedes hacerlo pero debes tener en cuenta que el cuerpo es más sensible a la síntesis de nuevas proteínas hasta 24 horas después del entrenamiento. Puedes ir a casa tranquilamente y hacer la primera comida una hora o dos después. Dilatar el tiempo más allá de las tres o cuatro horas sí que puede hacernos perder el pico de la síntesis de proteínas.
Para lo segundo, lo más relevante no es tanto consumir carbohidratos en la comida postentrenamiento sino hacerlo también en las posteriores, es decir, todas las comidas que hagamos hasta la siguiente sesión de entrenamiento van a contribuir a reponer el glucógeno muscular perdido durante la sesión de calistenia.
Si por lo que sea dispones de poco tiempo entre una sesión y otra o entrenas dos veces al día, lo ideal es meter un batido que combine carbohidratos y proteínas. Puedes usar leche, bebidas vegetales, fruta, avena o harina de avena, maltodextrina, dextrosa, ciclodextrina o concentrado o aislado de proteína ya sea de suero de leche o de origen vegetal.
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Saca todo el potencial de tu entrenamiento de calistenia con estos alimentos pre y post entreno
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Ángel Gardachal
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Al menos un 85% de las personas padecerán dolor lumbar en algún momento de sus vidas y gran parte de ellas lo sufrirán sin causa aparente.
Las causas pueden ser tan variables, multifactoriales e inespecíficas que en muchas ocasiones el abordaje más apropiado no se tiene claro. Lo que sí se sabe es que el movimiento es importante por lo que huir del sedentarismo es posiblemente el factor que más prevenga molestias.
Dicho esto, el titular hace referencia a una de las cosas que suelen pasar y que como entrenador he visto que pasen. Me refiero a cómo muchas personas que empiezan a entrenar con unos objetivos diferentes acaban descubriendo de forma temprana cómo sus molestias en la espalda desaparecen. En este caso hablamos de una persona que empezó a entrenar buscando un vientre plano y acabó dándose cuenta de que ya no le dolía la espalda.
Sobre los requisitos para tener un vientre plano ya hemos hablado en Vitónica y van más allá de realizar ejercicios, no obstante, en este artículo vamos a explicar los ejercicios que esta persona puso en práctica bajo mi dirección y que le llevaron a reducir sus molestias en la espalda.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones o duración
rpe
descanso
plancha isométrica
5
de 10 a 20 segundos
8
de 5 a 10 segundos
plancha lateral isométrica
5
de 10 a 20 segundos
8
de 5 a 10 segundos
press pallof dinámico
5
de 10 a 15 repeticiones
6
de 45 a 60 segundos
crunch invertido en banco inclinado
3
de 10 a 15 repeticiones
9
de 90 a 120 segundos
La filosofía que seguimos a la hora de elegir los ejercicios fue muy simple:
Ejercicios de estabilidad de columna a través de patrones de antimovimiento como son las planchas. En la plancha frontal hablamos de un patrón de antiextensión y en la plancha lateral de antiflexión lateral de columna.
Ejercicios dinámicos de rotación de columna como es el press Pallof. Se buscaba una contracción concéntrica rápida y potente al tirar de la polea y una excéntrica lenta y controlada a la hora de volver a la posición inicial.
Ejercicios de flexión de tronco como son los crunches.
Con esto tenemos cubierto por un lado los ejercicios básicos que son excelentes para trabajar la estabilidad de la columna en todos los planos de movimiento, y por otro lado ejercicios más analíticos que pueden ofrecer un estímulo más apropiado para la hipertrofia muscular gracias a las contracciones concéntricas y excéntricas (Pallof y crunches).
Por último, las planchas frontales y los crunches se centrarían en el recto anterior del abdomen en mayor medida. Las planchas laterales y el press Pallof en los oblicuos.
También hay que decir que estos ejercicios se realizaron dos veces por semana al final de las sesiones de pierna dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días. No solo los ejercicios de abdominales contribuyeron a disminuir el dolor de espalda, sino también el resto de la rutina.
Plancha isométrica
La plancha isométrica sería el ejercicio básico por excelencia de antiextensión. Un ejercicio de la misma categoría sería el dead bug por ejemplo.
El objetivo en los ejercicio de antiextensión es impedir que la pelvis pierda neutralidad y que la columna lumbar se extienda.
Lo ideal en este tipo de ejercicios isométricos es aumentar la cantidad de trabajo que realizamos a través del número de series y no tanto a través de la duración de estas. Esto nos permite gracias a los pequeños descansos interrumpir la contracción isométrica unos instantes para que se recicle la sangre y el oxígeno dentro del músculo.
Plancha lateral
La filosofía detrás de las planchas laterales es la misma que en las planchas frontales, pero con la salvedad de que se trata de un ejercicio de antiflexión lateral de columna y que por lo tanto consiste en impedir que nuestra columna se flexione hacia un lado u otro.
Un ejercicio de la misma categoría sería el farmer’s walk o paseo del granjero.
Press Pallof
El press Pallof sería el ejercicio de referencia cuando hablamos del patrón de antirrotación. En este caso nosotros hemos optado por hacerlo dinámico, es decir, en lugar de impedir la rotación de columna, la generamos.
Sí, está muy bien trabajar la estabilidad, pero músculos como los oblicuos están perfectamente capacitados para ejercer movimiento y no solo resistirlo.
Crunch invertido en banco inclinado
Finalmente tenemos los crunches invertidos en banco inclinado.
Este ejercicio es perfecto para finalizar una sesión porque tiene varias características:
Es analítico, es decir, involucra mayormente el recto anterior del abdomen que es el músculo que queremos enfatizar.
Nos ofrece una contracción concéntrica al subir y una excéntrica al bajar, es decir, nos permite trabajar en un rango de recorrido completo.
El plano inclinado del banco hace que la resistencia a la gravedad suponga un gran esfuerzo.
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“Empezó a hacer estos ejercicios para conseguir un vientre plano y acabó con menos dolores de espalda”
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Ángel Gardachal
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Como cada año, y ya van diez desde el primer Open que se celebró en 2013, arranca la temporada de CrossFit para clasificar a los Games 2023. Justin Medeiros, el hombre más en forma del mundo, que es como se conoce al vencedor de los CrossFit Games, ha enseñado en un vídeo su gimnasio de casa en el que entrena. Eso sí, si te gusta entrenar, te dará mucha envidia, y al verlo entenderás el por qué.
El gimnasio casero del hombre más en forma de la tierra
El joven Justin Medeiros, a las puertas de cumplir 24 años, ha ganado ya dos veces los CrossFit Games (2021 y 2022), por lo que es actualmente el hombre más en forma de la tierra: The Fittest Man on Earth. En uno de sus últimos vídeos que mostramos arriba de este párrafo, nos enseña su gimnasio de casa al completo.
En él se prepara para intentar revalidad el título a finales de este 2023, pero con una temporada de CrossFit que ya ha arrancado con las primeras pruebas clasificatorias: los Open. Un atleta de élite, necesita un gimnasio de élite, y el que Medeiros tiene en casa no se queda atrás.
Rincón de almacenamiento para materiales accesorios
Lo primero que nos muestra en el vídeo es el rincón donde almacena todo tipo de bandas elásticas, topes de barras y otros elementos como un trípode roto que ha arreglado para grabar sus vídeos. Desde dicho rincón sale el soporte que va de extremo a extremo de la habitación y que continúa almacenando materiales como mancuernas, pesas rusas, discos, barras o balones.
Soporte o rig
Los soportes, conocidos como rigs, son el elemento característico de cualquier centro de CrossFit. Justin nos enseña las diferentes estaciones con las que cuenta en su gimnasio particular, entre las que se encuentran diferentes puestos con soportes para barras, espacios más amplios para dominadas con diferentes tipos de agarres, así como las anillas.
El gimnasio cuenta con una gran altura, necesaria para colgar cuerdas para escalar o poner anillas a gran altura. Esta es una de las principales limitaciones que nos encontramos a la hora de diseñar nuestro propio gimnasio de CrossFit.
Barras especiales
Medeiros cuenta con una gran cantidad de barras especiales, algunas más conocidas como la safety bar o la barra hexagonal, y otras menos comunes como el cilindro que se utiliza en strongman o la barra “caótica”. También nos enseña diferentes elementos accesorios que se utilizan para cambiar los agarres de las barras, como el fat grip con el que aumenta el desafío para su agarre.
No le falta un detalle
CrossFit incluye una larga lista de movimientos para los que necesitamos disponer de material diverso. Desde unos cajones básicos de pliometría o una pared para la pegboard, que es una tabla en la que debemos trepar introduciendo unos trozos de madera en los agujeros.
Por supuesto, tiene máquinas cardiovasculares típicas de CrossFit, como el remoergómetro, el skierg, la assault bike y cinta de correr autopropulsada. A quién no le gustaría tener este gimnasio en casa, ¿no?
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Los imprescindibles del gimnasio de Justin Medeiros para convertirse en “El hombre más en forma de la tierra
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Joaquín Vico
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Todo deportista sabe que un buen calzado deportivo es la clave para mejorar el rendimiento en cualquier entrenamiento o disciplina. El running es uno de los más practicados ya que tiene múltiples beneficios y para ello necesitamos unas zapatillas idóneas para cada terreno y hemos encontrado unas para correr en ciudad que son todo un descubrimiento.
Se trata de las Nike Pegasus Turbo Next Nature pensadas para correr en asfalto en todo tipo de niveles.
Nike Pegasus Turbo Next Nature
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Para reducir el impacto medioambiental, llevan un 50% de materiales de origen reciclado aportando además esa transpirabilidad en los momentos de más sudoración.
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Estas zapatillas Nike de running son todo un fichaje si estás comenzando a salir a correr y tienen precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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La salud mental es una de las ramas de la salud que se ha dejado de lado durante mucho tiempo. Desde hace algunos años ha tomado la importancia que se merece, ya que los síntomas de alteraciones de salud mental, como la ansiedad o la depresión pueden encontrarse también en niños y adolescentes. De hecho, en estas etapas vitales es muy importante detectarlo y tratarlo para que no aumente el riesgo de sufrir enfermedades mentales en la etapa adulta. ¿Puede ser la actividad física una de las mejores “medicinas” para curar, o al menor mitigar, las consecuencias de una mala salud mental?
Salud mental en la infancia y la adolescencia, y su relación con la actividad física
El número de suicidios entre los menores de 15 años en España crecieron un 57% en 2021 con respecto al 2020. La depresión es uno de los principales factores de riesgo para el suicidio, que es la segunda causa de muerte entre los adolescentes. A su vez, los síntomas depresivos en la infancia y la adolescencia aumentan el riesgo de desarrollar ansiedad o depresión en la edad adulta.
Con esos datos, queda claro que el foco en la salud mental es una cuestión de salud pública, especialmente en las etapas en las que se está formando nuestra personalidad. A su vez, es necesario buscar métodos alternativos a los tratamientos farmacológicos propios para controlar los síntomas depresivos.
Una razón es porque un fármaco tiene efectos secundarios que pueden ser evitables si se optan por otros tratamientos válidos, como la actividad física. Otra razón por la que orientarnos hacia el ejercicio físico en lugar de a los medicamentos es que muchos niños no son tratados por desconfianza de los padres hacia el uso de determinadas sustancias.
La estigmatización del propio niño a la hora de contarlo, que sería el primer paso para poder tratarlo, hace que tampoco se traten a muchos niños y adolescentes con síntomas depresivos, a pesar de necesitarlo. La realización de actividad física por parte de estos niños podría tomarse como un medicamento oculto, que si bien no va a solucionar por completo un asunto tan complejo, sí puede ayudarle en menor o mayor grado.
Actividad física para todos
Los niños y los adolescentes han cambiado jugar con amigos en los parques y las calles por móviles e internet. Ese cambio tiene un triple efecto negativo en el riesgo de depresión.
En primer lugar, la adolescencia comenzamos a compararnos con los demás. Hace unos años nos comparábamos con los vecinos y con las personas que nos cruzábamos por la calle. Ahora nos podemos comparar con las personas más guapas, altas y musculadas del mundo.
En segundo lugar, al cambiar el sedentarismo de las pantallas por la actividad física mejoramos la salud mental de forma dosis-dependiente, es decir, a mayor cantidad de actividad física, mejor para nuestro bienestar mental. De esta forma, rompemos el bucle en el que las pantallas aumentan el riesgo de depresión, pero a su vez, la depresión nos hace aislarnos más y pasar más tiempo con las pantallas.
En tercer lugar, en la infancia y la adolescencia se establecen hábitos y comportamientos que nos acompañarán toda la vida. Un niño sedentario es más probable que sea un adulto sedentario. Si sabemos que el aislamiento y las pantallas aumentan el riesgo de síntomas depresivos, y que la actividad física los disminuye, está claro que una de las políticas sociales urgentes es abordar este complejo asunto.
Mecanismos de la actividad física para mejorar el bienestar mental
Los niños y los adolescentes que juegan y practican deportes tienen una mejor autoestima, amor propio y autoeficacia. Además, al movernos nuestro cuerpo genera mecanismos que actúan como escudos de la depresión, el estrés y la ansiedad.
Nuestra salud mental, e incluso nuestra vida, pueden depender en una parte importante de los niveles de actividad física. El día que comprendamos asuntos como este y le demos más importancia al juego que a las integrales de matemáticas, por ejemplo, podremos evaluar a nivel colectivo lo que la amplia literatura ya ha demostrado: la actividad física reduce el riesgo síntomas depresivos en todas las etapas de la vida.
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Un niño que hace deporte es un adulto con mejor autoestima: la clave para evitar problemas de salud mental desde la infancia
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Joaquín Vico
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El primer paso para conocer las calorías que necesitas para ganar masa muscular, es comprender cómo diseñar tu dieta desde cero. En este artículo puedes calcular las calorías que necesitas cada día, según tu altura, peso, edad y nivel diario de actividad física. A ese resultado deberemos añadirle un extra de calorías, que será más o menos en función de tu nivel de entrenamiento. De ese aspecto es de lo que vamos a hablar en este artículo: cantidad extra de calorías, respecto a las de mantenimiento, que debemos consumir para ganar masa muscular.
Equilibrio energético: déficit y superávit de calorías
Nuestro cuerpo gasta energía para mantenerse vivo y moverse. Esas son las calorías de mantenimiento, es decir, las calorías que necesitamos en nuestro día a día. Si comemos menos calorías de las que necesitamos se produce un déficit energético que da como resultado la pérdida de peso.
Si comemos más calorías de las que necesitamos se produce un superávit energético, que da como resultado la ganancia de peso. Ese peso añadido puede ser en forma de grasa o masa muscular. Dependerá de si entrenamos fuerza o no, y de la cantidad de calorías extras que añadimos.
Podemos superar en 100 calorías extra a las calorías de mantenimiento o hacerlo en mil calorías. Lo ideal es ajustar esas calorías extra que suponen el superávit energético para ganar masa muscular con la mínima acumulación posible de grasa. Eso es posible si se cuidan las calorías totales ingeridas.
¿Cuántas calorías adicionales a las de mantenimiento son las óptimas para ganar masa muscular “limpia”? A continuación hacemos un repaso a la literatura científica para obtener la respuesta a esa pregunta.
Calorías extras para ganar masa muscular
Se requieren alrededor de 5000 kilocalorías adicionales para cada aumento de 1 kg de masa muscular. Esas calorías deben distribuirse a lo largo del tiempo según el potencial de mejora del sujeto. Los culturistas principiantes podrán tomar una cantidad extra de calorías mayor porque pueden añadir más masa muscular que los de nivel avanzado.
Eso hace que cuando empezamos a entrenar en el gimnasio sea necesario añadir una gran cantidad de calorías extra porque nuestro cuerpo las aprovechará para construir masa muscular. Sin embargo, cuando ya hemos ganado mucha masa muscular, el proceso de construcción se hace más lento.
Eso significa que las calorías adicionales respecto a las de mantenimiento deben ser mucho menores, porque la cantidad de masa muscular que podemos ganar es mucho menor. Si nos excedemos, esas calorías se acumularán como grasa en lugar de como músculo.
Todas las calorías que consumamos de más se acumularán como grasa, no como músculo
Para visualizar que es lo que ocurre cuando nos pasamos de calorías, utilizaremos los hallazgos de una investigación. Los investigadores establecieron dos grupos. A uno le dieron un pequeño plus de calorías respecto a sus calorías de mantenimiento, mientras que a otro grupo le añadieron 600 calorías más.
Después de 12 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el grupo con más calorías aumento cinco veces más la masa grasa. Por lo tanto, el aumento de masa muscular tiene un límite. Consumir calorías por encima de él no nos hará ganar más músculo, sino que se acumulará todo como grasa.
Calorías extras según tu nivel de entrenamiento
Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo tiene un límite de construcción de masa muscular. Cuando somos principiantes podremos ganar un kilo de músculo al mes, pero cuando somos avanzados puede llevarnos seis meses conseguir ese kilo de músculo.
Esa es la razón por la que los principiantes que acaban de comenzar en el gimnasio se aprovecharán de un aumento calórico muy alto, mientras que los avanzados no necesitan comer muchas calorías más de las de mantenimiento, porque ganarán mucha más grasa que músculo.
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Gana músculo, no grasa
Los datos anteriores son totalmente genéricos, pero es importante comprender que comer más calorías y ganar más peso no tiene para nada que ver con el aumento de la masa muscular. Cuanta más grasa acumulemos en le proceso de volumen, más tiempo tendremos que estar a dieta para perderlo.
Al igual que la ganancia de músculo tiene unos límites fisiológicos, la pérdida de grasa también lo tiene. Si hacemos una pérdida de peso drástica para eliminar el exceso de grasa después de un volumen demasiado excesivo, nos llevaremos por el camino parte de la masa muscular ganada.
Por lo tanto, ajusta lo máximo posible las calorías que tomas de más respecto a las caloría de mantenimiento. Es preferible subir de peso lentamente porque de esa forma nos aseguraremos que no estamos acumulando mucha grasa, que luego tendremos que perder.
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Este es el número de calorías que tienes que consumir para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Lograr un tren inferior trabajado, musculado y con forma es un trabajo ya no solo especialmente duro, tal vez más que respecto al torso, sino largo y costoso en términos de tiempo. No obstante creemos que si se hacen las cosas bien a la hora de entrenar, dándole a este grupo de músculos un mayor énfasis o incluso si partimos de cero o retomamos el entrenamiento después de un parón, se pueden empezar a obtener resultados visibles en apenas cinco semanas.
Sí, aquí no acabará la cosa ni mucho menos, de hecho cinco semanas es el comienzo, pero es el tiempo mínimo a partir del cual pueden empezar a verse resultados que nos confirmarán que vamos en la dirección adecuada.
Dicho esto, en este artículo te explicamos una rutina con énfasis en tren inferior para que puedas empezar a ver resultados ya en cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla en multipower
3
7
2
al menos un minuto y medio
hack squat
3
9
1-2
al menos un minuto y medio
peso muerto rumano
3
7
2
al menos un minuto y medio
curl femoral sentado
3
9
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para glúteo
3
12
0-2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
peso muerto piernas rígidas
3
10
2
al menos un minuto y medio
prensa
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
curl femoral sentado
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
extensiones de cuádriceps respaldo hacia atrás
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para glúteo
3
12
0-2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
peso muerto convencional o sumo
3
7
2
al menos un minuto y medio
kettlebell swings
3
15-20
0-1
al menos un minuto y medio
sentadilla búlgara
3
7
2
al menos un minuto y medio
extensiones de cuádriceps respaldo hacia atrás
3
15-20
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para glúteo
3
12
0-2
al menos un minuto y medio
La razón de por qué hemos estructurado así la rutina de entrenamiento
La estructura prevista tiene como intención entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado el tren inferior. Asumimos que los martes y jueves o los miércoles y viernes respectivamente, estarán dedicados a entrenar el torso.
De esta manera hablamos de una rutina de frecuencia tres, es decir, entrenamos tres veces por semana los cuádriceps, los isquios y los glúteos.
En el primer día enfatizamos los cuádriceps al entrenarlos en primer lugar, en el segundo día alternamos ejercicios para isquios y para cuádriceps y en el tercer día el énfasis es para los isquios.
Como último ejercicio para cada día tenemos un hueco reservado al glúteo.
Gracias a la frecuencia 3 podemos recuperarnos mejor entre una sesión y otra y tolerar más volumen de trabajo al final de la semana.
La explicación de por qué hemos seleccionado estos ejercicios
A la hora de seleccionar los ejercicios para cuádriceps e isquios hemos procurado estimularlos al completo teniendo en cuenta su anatomía, biomecánica y funciones.
De esta manera para el isquio hemos jugado con pesos muertos rumanos y piernas rígidas para trabajarlos como extensores de cadera y con los curls de femoral para trabajarlos como flexores de rodilla. A su vez, hemos optado por curls sentados porque son mejores para trabajar la porción de los isquios que se origina en la cadera.
Por otra parte en los cuádriceps hemos tenido en cuenta no solo su función como extensores de rodilla, de ahí las sentadillas y la prensa, sino que también hemos tenido en cuenta que haya ejercicios que extiendan la rodilla mientras la cadera está extendida o casi extendida como es el caso de las extensiones de cuádriceps. En este ejercicio lo primordial es tratar de inclinar el respaldo hacia atrás lo máximo posible. La explicación es la misma que en el curl sentado.
¿Por qué realizamos esa cantidad de series y repeticiones?
El volumen es una de las variables básicas del entrenamiento que más impacto van a generar en el estímulo que recibes a la hora de entrenar. El volumen sería casi como hablar de la dosis, o al menos de la cantidad de dosis que recibes.
Las series que realizamos en cada grupo muscular a lo largo de una semana es una de las formas más sencillas, intuitivas y accesibles que tenemos para cuantificar el volumen del entrenamiento. La media, aunque se trata de una horquilla amplia, de series semanales que se recomiendan oscila entre las 12 y 22 series aproximadamente. No obstante debe ajustarse a cada persona y tenerse en cuenta la intensidad, ya que esta también afectará a la cantidad de series que podamos hacer.
Nosotros hemos optado por empezar con 18 series tanto para cuádriceps como para isquios, una cifra que se encuentra en un punto medio entre los extremos que hemos recomendado.
¿Cómo sabemos cuánto peso poner y qué es eso de RIR?
Puede que si te decimos cuántas series y repeticiones debes hacer pienses que eso está muy bien pero que no tienes ni idea de cuánto peso utilizar. Para responder a esta pregunta usamos el RIR. El RIR es una herramienta de autorregulación como el RPE o la velocidad de ejecución.
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva y funciona de la siguiente manera. Piensa que debes hacer una serie de 12 repeticiones y que usas un determinado peso:
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, eso es un RIR 4.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso es un RIR 3.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más, eso es un RIR 2.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho una repetición más, eso es un RIR 1.
Finalmente, si sientes que no podrías haber hecho ninguna más, eso es un RIR 0.
De esta forma, debes elegir un peso que te permita acabar la serie sintiendo que podrías haber hecho más o menos repeticiones en función de lo que te hayamos indicado.
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Cinco semanas para empezar a conseguir unas piernas fuertes, estéticas y con forma
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Ángel Gardachal
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Cuando hablamos de producto procesado pensamos en aquellos alimentos que siempre recomendamos descartar de la mesa diaria. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo lo que brinda la industria es malo, sino que te mostramos cuáles son los procesados más sanos del supermercado que facilitan la tarea de cocinar en casa y pueden mejorar la calidad de nuestra dieta.
Procesados, mínimamente procesados y ultraprocesados
Según la clasificación NOVA un alimento natural o no procesado es aquel al que no se le ha adicionado ningún ingrediente ni tampoco ha recibido ningún tratamiento industrial.
Sin embargo, cuando hablamos de productos y de alimentos en los cuales la industria sí ha intervenido, o aquel que lleva etiqueta, debemos hacer una gran distinción entre mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados.
Estos últimos, los ultraprocesados, son aquellos en los que no reconocemos un alimento natural y cuyos ingredientes son en su mayoría de origen industrial, por lo tanto debido a su alto procesamiento, poseen una inferior calidad nutricional y son los que recomendamos evitar en el día a día.
Por el contrario, los alimentos mínimamente procesados son aquellos productos a los cuales no se han añadido ingredientes pero sí han recibido un procesamiento industrial que no altera su naturaleza, por ejemplo los vegetales congelados o una verdura lavada y cortada que brindan en el supermercado lista para consumir, o bien un alimento esterilizado o pasteurizado simplemente.
Los procesados por su parte, son aquellos que recibieron un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del producto al adicionarle por ejemplo sal, azúcar, aditivos u otros componentes, resultando así en otra versión del alimento natural que le da origen.
Entre estos últimos podemos encontrar variedad de alternativas e incluso alimentos poco sanos por su alto contenido en sodio o en grasas como por ejemplo unas patatas fritas, unas semillas caramelizadas o unas carnes curadas en los cuales reconocemos el alimento natural, pero su calidad nutricional deja mucho que desear.
Por el contrario, también podemos encontrar alternativas muy sanas como las que mostramos a continuación.
Los procesados más recomendables del súper
Como hemos dicho, entre los alimentos procesados o que han pasado por la industria podemos encontrar aquellos mínimamente procesados y también aquellos otros en los cuales sus nutrientes resultan beneficiosos y su utilidad puede ayudar a lograr una dieta de mejor calidad. Entre ellos:
Legumbres de bote o en conserva
Se trata del procesado estrella que todos los nutricionistas recomendamos incluir en la dieta habitual, ya que es mejor consumir legumbres de bote tres veces por semana que incluir esporádicamente estos alimentos si los cocinamos en casa y los consumimos en seco.
Si bien una legumbre en conserva posee el añadido de sal debido a los conservantes que contiene, son un procesadorde buena calidad que nos ayudan a incorporar este alimento de forma práctica a nuestra dieta y obtener con ello fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas de calidad.
Vegetales congelados o en conserva
Como sucede con las legumbres, los vegetales congelados o en conserva son excelentes alternativas para facilitar la tarea en la cocina y pueden alentar la ingesta de estos alimentos que tanto benefician la salud.
Este sentido, los vegetales congelados no llevan ningún añadido sino que simplemente son vegetales que han sido lavados y congelados y por ello, pueden incluso tener mejores nutrientes que un alimento fresco que hemos tenido en la nevera por varios días previo a su consumo, como señala un estudio al respecto.
Aceitunas, alcaparras y encurtidos vegetales
Para degustar en un aperitivo y obtener vitaminas y minerales diversos sin muchas calorías y en algunos casos, sumar probióticos a nuestra dieta, podemos acudir a los encurtidos de vegetales que tras un proceso de fermentación y el agregado de agua, sal y saborizantes promueven la ingesta de vegetales como los pepinillos u otros.
Las aceitunas por su parte permiten incorporar grasas de calidad además de mucho potasio, y las alcaparras que también resultan una fruta son excelentes alternativas para obtener proteínas vegetales sin muchas calorías.
Frutos secos o semillas tostadas sin sal
Los frutos secos o las semillas tostadas no son más que un alimento de excelente calidad concentrado en proteínas vegetales, fibra y grasas sanas que han sido tostados a nivel industrial. Es decir, son alimentos mínimamente procesados siempre y cuando no se las agregue sal ni azúcar u otro ingrediente durante la elaboración.
Se trata de una opción lista para consumir, que puede ayudar a sumar nutrientes de calidad y al mismo tiempo, saciarnos fácilmente ahorrándonos el tostado de estos alimentos en casa.
Pescados o mariscos enlatados
Los pescados o mariscos enlatados son otro procesado a los cuales se ha incorporado sal y en muchas ocasiones salsa de tomate o aceite de oliva, para lograr una conserva lista para ser consumida.
Estos alimentos como las legumbres, pueden facilitar la tarea de cocinar en casa y ofrecernos proteínas de calidad, vitamina D, hierro y grasas sanas a nuestro cuerpo.
Estos son los procesados más sanos del supermercado que pueden ayudarte a lograr una dieta más sana facilitando la tarea de cocinar en casa y brindando nutrientes de calidad.
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Imagen | Foto de portada: Victoriano Izquierdo, foto 1: Boyrcr420, foto 2: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 4: Irina Iriser, foto 5: Jumpstory
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“Como procesados y no me escondo”: estos son los que tú también deberías incluir en tu dieta para comer sano
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Gabriela Gottau
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Hugh Jackman se mete de nuevo en el papel de superhéroe de Marvel en Deadpool 3, compartiendo trabajo con Ryan Reynolds. Como siempre, Lobezno sigue realizando entrenamientos de fuerza para mantener y mejorar su composición corporal a sus 54 años. De hecho, luce tan bien que hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger le da su apoyo comentando una de sus últimas publicaciones en las que Jackman aparece realizando un curl de bíceps con mancuernas.
Hugh Jackman sigue entrenando para mejorar la fuerza de Lobezno
Hugh Jackman siempre ha contado con una base muscular que ha mostrado en sus actuaciones como Lobezno, y otras muchas. Actualmente se está entrenando para luchar contra Ryan Reinolds en Deadpool 3. En una de sus sus últimas publicaciones hacia alusión a su rival en la película exponiendo que: Reynolds solo tiene 46 años, pero no es mi rival.
Jackman tiene 54 años, razón por la cual hacía ese comentario en tono irónico. Lo destacable de la publicación del actor que tantos buenos ratos nos hada como Lobezno es que el mismísimo Arnold Schwarzenegger le comentó la publicación con un emoji de un bíceps apretado.
No sé tú, pero si a mí Arnie me envía ese emoji me motivaría bastante. Lo mismo han pensado otros usuarios que escriben comentarios como “es espectacular tener a Terminator en tu equipo”, “Terminator apoya a Wolverine” o “Terminator te aprueba”. Y por qué no, alguno se anima a soñar con un “Wolverine versus Terminator“.
El pique entre Deadpool y Wolverine
When @VancityReynolds goes high. I go higher. https://t.co/rBx7Sw86l2
— Hugh Jackman (@RealHughJackman) January 11, 2023
En los últimos meses, Reynolds y Jackman llevan enfrascados en una “batalla” en las redes sociales, en tono de humor. Entre ellos se lanzan comentarios jocosos de cara al futuro estreno de Deadpool 3, película en la ambos trabajan juntos. Eso sí, Jackman se toma muy en serio su preparación física.
Hugh Jackman: un todoterreno en los escenarios y en los gimnasios
El australiano deja perlas de vez en cuando en sus redes sociales en las que muestra cómo entrena, y en este caso se prepara para su futura película. De hecho, muchos vídeos en YouTube muestran partes de su entrenamiento para Deadpool 3, pero también para otras películas anteriores.
Hasta finales de 2024, momento del estreno de Deadpool 3, no veremos cómo termina esta “guerra social” entre Lobezno y Deadpool, pero sí sabemos que Jackman luce tan bien que hasta el mismo Arnold Schwarzenegger comenta el tamaño de sus bíceps.
Imágenes | Hugh Jackman (Instagram)
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Hugh Jackman se ha puesto tan fuerte para ‘Deadpool 3’ que el mismísimo Arnold Schwarzenegger alucina con su transformación
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Joaquín Vico
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