Tras la pandemia, el número de personas que prefieren entrenar en casa ha aumentado ya que resulta más cómodo, económico y se adapta mejor a la vida laboral de la mayoría de la población. Para ello, hay que contar con cierto material y no siempre tenemos el espacio suficiente por eso hemos encontrado una solución que va a arrasar.
Se trata del set de mancuernas regulables que te permiten fortalecer los músculos entrenando la fuerza y la resistencia.
Set de mancuernas regulables
Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 59,99 euros 72,99 euros. Está compuesto por una barra con superficie antideslizante para un mejor agarre, discos de 8 a 1,25 kg y mecanismo giratorio para facilitar la regulación del peso. Para mayor seguridad, cuenta con una base para apoyar las mancuernas y regular el peso sin dañar el sueño.
Está hecha de hierro, acero y plástico que ayuda a su mantenimiento con el paso del tiempo y a una limpieza mucho más higiénica. Si te gustaría aprender nuevos entrenamientos con pesas, este set incorpora 8 ejemplos de ejercicios para practicar en casa.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Lidl
En Vitónica | Entrena contra el reloj: prueba tu forma física con esta sesión de 25 minutos con pesas rusas
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Lidl rebaja las mancuernas regulables que te ayudarán a entrenar en casa ahorrando espacio (y bastante dinero)
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Vanesa Soto
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Félix Rodríguez de la Fuente acercó a toda España a zonas naturales increíbles. Su pasión por la naturaleza traspasó la pantalla y muchas de las personas que hoy trabajan en profesiones relacionadas con el medio natural se lo deben al aventurero. Una de las zonas que le sirvió de casa y refugio, y donde grabó muchas horas de su programa “El hombre y la tierra” se encuentra en el Parque Natural del Barranco del Río Dulce.
“La tierra” de Félix Rodríguez de la Fuente
El Parque Natural del Barranco del Río Dulce está cubierto por bosques y accidentes naturales formados por el paso del río. Podemos realizar diferentes rutas senderistas, encontrando en este entorno el mirador de Félix Rodríguez de la Fuente, ya que aquí grabó su famoso programa “El hombre y la tierra”.
En la página oficial de redes de áreas protegidas de Castilla-La Mancha se pueden ver enumeradas los seis itinerarios que podemos realizar en el Parque Natural del Barranco del Río Dulce.
Si tenemos menos tiempo o un nivel inferior podemos realizar la ruta de la Hoz de Pelegrina, que son poco más de 3,5 km con dificultad baja. Esta ruta es famosa por ser el lugar donde Félix Rodríguez de la Fuente rodó en numerosas ocasiones, razón por la cuál existe una parada obligada en el mirador que lleva su nombre.
Esta plataforma expone la ruta de la Hoz de Pelegrina a fondo, por si quieres sentirte como el aventurero más famoso de España y ver los lugares donde pasó mucho tiempo. Si queremos caminar algo más, con un recorrido de dificultad media, podemos hacer la ruta de Mnadayona – Mirabueno – Aragosa.
Existe incluso una ruta adaptada para invidentes de 1,5 km, que parte del pueblo de La Cabrera y avanza por la derecha del Río Dulce. Este recorrido cuenta con elementos adaptados a invidentes para que puedan realizar senderismo interpretando dichos elementos.
Para ver todas las rutas disponibles en el Parque Natural del Barranco del Río Dulce, así como los lugares de inicio y fin, el grado de dificultad y otras características, te recomendamos visitar la página oficial de redes de áreas protegidas de Castilla-La Mancha.
¿Cómo llegar al Parque Natural del Barranco del Río Dulce?
Como has podido ver existen varias rutas a realizar en el parque, por lo que los lugares a los que ir son diferentes en cada caso. La ruta de la Hoz de Pelegrina cuenta con un parking de muy pocas plazas, unas cinco, y un parking extra que pertenece al restaurante “El mirador del dulce“, donde podrás aparcar si comes allí.
Otra opción es aparcar a unos 500 metros de la ruta, en el Mirador de Pelegrina. Desde aquí la ruta de la Hoz de Pelegrina son unos 4 kilómetros, pero puede alargarse con otras rutas adyacentes. En estos enlaces de Wikiloc puedes ver algunas de ellas: Javi2196 (además de la ruta, le añadimos el pueblo de Pelegrina, lo que supone unos 8 km), Phernigiménez (ruta extendida a 11 km), inakiandarin (ruta desde Pelebrina hasta La Cabrera de 15,5 km).
En Vitónica | Esta ruta de senderismo, entre Huesca y Lérida, es una de las más vertiginosas de España
Imágenes | Aglaya72 (Wikimedia Commons)
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A menos de dos horas de Madrid está esta bonita ruta de senderismo en la que Félix Rodríguez de la Fuente grabó ‘El hombre y la tierra’
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Joaquín Vico
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Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio toda la información que recibimos de amigos, entrenadores, redes sociales o internet llega a nosotros de forma caótica, sin orden.
Sabemos que esto puede provocar cierta parálisis, sobre todo en aquellas personas que quieren hacer todo lo mejor posible y que tienden a sobreanalizar todo. Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de organizar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del pectoral. Con esto tendrás la seguridad de estar haciendo las cosas bien, con base y criterio.
Cómo organizar con criterio nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el pectoral
En primer lugar debemos hacer un pequeño repaso de cómo es nuestro pectoral:
El pectoral es un músculo con función sobre el hombro. Tiene su origen en el esternón y abriéndose en forma de abanico se inserta en el hombro.
Esta forma de abanico se divide en dos porciones:
La porción esternocostal se origina en el esternón y va a insertarse en la corredera bicipital del hombro.
La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta en la misma corredera del bíceps.
La función de las dos porciones es la de abrazar o empujar, es decir, aducir el hombro. Además, la porción clavicular es capaz de apoyar al deltoides anterior en la flexión del hombro y de rotarlo internamente.
Dicho todo esto, ¿cómo organizo los ejercicios y cómo contemplo realizar unas repeticiones u otras?
En cuánto a las repeticiones es sencillo. La literatura científica nos dice que lo ideal es abarcar un rango de entre 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es hipertrofia. Por lo general en los ejercicios con barra o mancuernas nos moveremos en el extremo inferior del rango, en los ejercicios de aislamiento con máquinas o poleas, en el extremo medio o superior.
En cuanto a los ejercicios una buena consideración es tener en cuenta los grados de inclinación del banco donde vayamos a hacer los presses o la dirección en la que vayamos a hacer los cruces de poleas.
Los presses, ya sean con barra o mancuernas van a estimular más la porción clavicular o superior del pectoral siempre y cuando la inclinación se encuentre entre los 15 y 40 grados. Las mancuernas sobre todo nos van a aportar un rango de movimiento superior. No debemos olvidarlas nunca.
En cuanto a los cruces de poleas, si lo que deseamos es enfatizar la porción superior, deberemos realizarlos en sentido ascendente.
Si los presses o cruces los realizamos planos u horizontales al suelo, respectivamente, vamos a recibir un estímulo global en todas las porciones del pectoral.
Todo esto se acaba resumiendo en lo siguiente:
Realizar presses planos e inclinados.
Realizar cruces de poleas en sentido ascendente o paralelos al suelo.
Un buen entrenamiento de pectoral en dos días podría quedar así:
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
press banca plano con barra
3-5
6-8
press inclinado con mancuernas
3-5
8-12
cruces de poleas ascendentes
3-5
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
press inclinado en multipower
3-5
6-8
contractora
3-5
8-12
cruces de poleas horizontal
3-5
12-15
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas unos pectorales desarrollados
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Ángel Gardachal
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El gluten es un componente de algunos cereales, especialmente del trigo. Las personas celiacas no toleran el gluten, pero hay otras muchas personas que no tienen la enfermedad celiaca, y sin embargo muestran síntomas como hinchazón abdominal o dolor, propios del consumo de gluten en personas sensibles al mismo. Eso ha hecho que señalemos a un aumento del gluten en el trigo actual como causante de dichos síntomas. ¿Tiene el trigo actual realmente más gluten que el trigo antiguo?
Evolución del gluten en el trigo
Ismael Galancho, uno de los dietistas de referencia de habla hispana, lazó hace unos días una pregunta en su blog: ¿tiene el trigo actual más gluten que el trigo antiguo? Existe un gran número de personas que son sensibles al gluten, lo que hace que alimentos con alta cantidad de este compuesto cause problemas que van desde gases, a otros como dolores más graves.
Una investigación muestra que los síntomas que se engloban dentro de las personas celiacas por el consumo de gluten, se desarrollan en personas que no tienen esa enfermedad celiaca ni otra relacionada. Eso quiere decir que una amplia mayoría de trastornos relacionados con el gluten, en una gran cantidad de ocasiones no son realmente por dicho gluten.
“La comida de antes no es la de ahora”
Una de las frases más repetidas cuando comemos un tomate sin mucho sabor, o cualquier otro alimento, es que la alimentación ha cambiado mucho. Con el gluten ocurre lo mismo, preguntándonos en muchas ocasiones si se ha modificado la cantidad de gluten del trigo antiguo al actual.
La literatura científica da una respuesta a dicha duda, confirmando que el trigo actual tiene menos gluten que el trigo antiguo. Por lo tanto, no podemos achacar los problemas derivados del trigo a un aumento del gluten, porque contrariamente a lo que se piensa, el trigo antiguo tenía más gluten.
Eso sí, el trigo antiguo tenía más gluten, pero también más proteína y mayor contenido en otros componentes que favorecían al sistema inmune. Cada vez coexistimos más habitantes en el planeta, y la tierra debe darnos de comer a todos. Eso hace que la composición de los frutos recogidos haya variado de forma considerable, ya sea con el gluten o con otros compuestos.
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Trigo actual o trigo antiguo: cuál de los dos tiene más gluten
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Joaquín Vico
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Los abdominales son uno de los grupos musculares favoritos por la mayoría de usuarios del gimnasio, y sin embargo son los músculos que peor se entrenan. Existen ejercicios muy interesantes que no se utilizan en las salas de pesas, pero que una vez que se prueban se quedan en las rutinas de abdomen para siempre. En este artículo te proponemos cinco de ellos.
Ejercicios poco utilizados para entrenar el abdomen
Elevaciones de rodillas en jaula (rack knee raise)
Los encogimientos de abdominales son un clásico a la hora de entrenar esta zona del cuerpo. El movimiento del vídeo podemos hacerlo en el suelo, o aumentar drásticamente la intensidad al utilizar la jaula o la máquina Smith para colgarnos. Notarás una tensión mucho mayor y constante a lo largo de todo el ejercicio.
Sierra corporal (body saw)
Las planchas frontales son muy utilizadas en las salas de pesas. Son un ejercicio muy interesante, pero les falta cierta intensidad cuando nos adaptamos a ellas. La sierra corporal no es más que una plancha frontal, a la que añadimos un pequeño desplazamiento de los pies. Cuanto más separes los pies de tus manos, más intenso será el ejercicio. Hugh Jackman lo utiliza para prepararse para volver a ser Lobezno.
Core strike con battle rope
La battle rope es un material muy versátil con el que entrenar la potencia. Si hacemos este movimiento lateral, nuestros abdominales oblicuos trabajarán de lo lindo, especialmente si hacemos el gesto lo más explosivo que podamos. Prueba a hacerlo también de rodillas y sentado.
Landmine twist
Los giros con landmine son uno de los mejores ejercicios para trabajar la rotación del cuerpo, pero apenas se ven en las salas de pesas. Si bien es cierto que es un ejercicio muy técnico, una vez que sabemos ejecutarlo correctamente y notamos como activa el abdomen, ya nunca lo eliminamos de nuestras rutinas.
Paseo del granjero caótico
El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para trabajar el core, y es común verlo cada vez más en los gimnasios. Sin embargo, la variante ‘caótica’ no es apenas conocida e incrementa muchísimo la activación de la musculatura del abdomen. Prueba a realizarlo con una sola pesa rusa, y aumentarás aún más el trabajo de la zona lateral del core.
En Vitónica | Todos los errores que cometemos cuando trabajamos nuestro abdomen y siete consejos para evitarlos
Imágenes | Jonathan Borba (Unsplash)
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Cinco ejercicios para fortalecer el abdomen que querrías haber conocido antes
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por
Joaquín Vico
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Si nos esforzamos y trabajamos duro nuestro cuerpo muestra resultados, aún cuando tenemos casi 50 años. Eso ha quedado demostrado con la increíble transformación física de Paco León, el actor y director que luce como nunca a sus 48 años.
Paco León muy fitness a sus casi 50 años
El actor y director de “kiki, el amor se hace” o “Carmina y revienta”; este año luce un cuerpo renovado, ya que sus músculos se ven cada vez más trabajados y grandes.
De la mano del entrenador personal Aaron Santos, el andaluz trabaja cada día su cuerpo y le ha tomado el gusto a lucir perfecto con 48 años.
En verano, en bañador y luciendo unos abdominales que a todos dejó boquiabiertos, el actor y director ha demostrado que le está dando duro al deporte.
Recientemente, ha subido una foto a Instagram en la que muestra la hipertrofia transitoria en su cuerpo, justo después de entrenar, y queda allí confirmado su increíble transformación física a sus casi 50 años.
Con abdominales marcados, pectorales redondos, hombros fuertes, y brazos y piernas que demuestran lo duro que está trabajando; Paco León ha logrado un verdadero cambio positivo a nivel físico en este 2023 y que resulta realmente alentador para quienes no se animan a dar el primer paso hacia una gran transformación física.
En Vitónica | Empieza a entrenar después de los 40: siete ejercicios que no te pueden faltar
Imagen | Foto de portada: Marc Lozano, foto 1: @pacoleon
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Así ha trasformado su cuerpo de la mano de entrenamiento duro, Paco León a sus casi 50 años
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Gabriela Gottau
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Este entrenamiento de 25 minutos es muy interesante para probar tu forma física y compararla después de un tiempo. Un entrenamiento fácil es un buen entrenamiento, aunque no lo creas. No hace falta introducir una larga lista de variantes y de rango de repeticiones cada día. Este tipo de trabajo se realiza rápido (25 minutos) y de forma sencilla. Eso sí, prepárate porque es muy exigente.
25 minutos contra el reloj: ¿te animas?
StrongFirst propone una sesión de entrenamiento de 25 – 30 minutos denominada ‘punch the clock’ para estimular el cuerpo completo. Este tipo de entrenamiento trabaja la fuerza y el acondicionamiento físico haciendo uso de nuestro cuerpo y unas pesas rusas.
‘Punch the clock’ hace referencia a lo que es español conocemos como ‘fichar’, que es cuando hacemos un agujero en una planilla a la hora que entramos al trabajo. La propuesta es muy sencilla, a la vez que exigente. Consiste en hacer cuatro movimientos con unas pesas rusas, uno por minuto, seguido de un minuto de descanso.
Cinco rondas del circuito completado serían los 25 minutos que dura el entrenamiento. Este programa es muy efectivo para aprender los movimientos básicos, familiarizarnos con las mancuernas y mejorar la resistencia a la vez que nos hacemos más fuertes.
‘Punch the clock’
Minuto
movimiento
0:00 a 01:00
Swing 10 por lado
01:00 a 02:00
Press militar 5 por lado
02:00 a 03:00
Remo 10 por lado
03:00 a 04:00
Sentadilla 5 por lado
04:00 a 05:00
Descanso
Este entrenamiento es un EMOM (Every Minute On Minute), es decir, tenemos un minuto para completar las repeticiones establecidas. Si tardamos 40 segundos en hacerlo, podremos descansar 20 segundos antes del siguiente ejercicio/minuto. Si tardamos 55 segundos en completar la tarea, descansaremos solamente cinco segundos.
Lo ideal es hacerlo a un ritmo constante que nos permita completar las repeticiones establecidas, pero sin que haya mucho tiempo de descanso en medio. Si hacemos las repeticiones muy rápido podremos descansar, pero nos habremos fatigado en exceso en el proceso.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar la pesa rusa de mano. Para el press militar y el remo puedes necesitar un peso diferente al que usas para la sentadilla o el swing. Siéntete libre de escoger varios pesos, pero anótalos para saber los que has utilizado cuando vuelvas a repetir esta rutina.
‘Race the clock’
Existe una versión alternativa que puedes probar. Este tipo de entrenamiento se convierte en un AMRAP (As Many Reps As Possible), es decir, hacer tantas vueltas al circuito como puedas en 25 minutos. Ya no hay minutos establecidos, sino que deberemos ir completando cada ejercicio y pasando al siguiente a medida que podamos.
El objetivo final es completar el máximo número de vueltas al circuito en 25 minutos. El descanso será autoadministrado cuando lo necesitemos. En este tipo de entrenamientos debemos adquirir un ritmo continuo y evitar ráfagas de intensidad altas, porque nos harán fatigarnos mucho.
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Imágenes | Mads Eneqvist (Unsplash), Jan Gunnar Nygard (Unsplash), Eduardo Cano (Unsplash)
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Entrena contra el reloj: prueba tu forma física con esta sesión de 25 minutos con pesas rusas
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Joaquín Vico
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No hay terreno que se le resista a un auténtico runner y es que si vives en una gran ciudad, pocas oportunidades tienes de entrenar en plena naturaleza y las calles de tu zona se convierten en la pista ideal. Para ello hay que llevar un buen calzado y hemos encontrado el par perfecto.
Se trata de las zapatillas Nike React Infinity 3 para mujer que permiten correr con comodidad sin sacrificar tus metas.
Nike React Infinity 3
Ahora puedes conseguirlas en Nike a un precio de 95,97 euros 159,99 euros. La parte superior de malla transpirable ofrece sujeción y flexibilidad al pie además de incluir amortiguación adicional alrededor del talón y sujeción al tobillo. La suela de goma con forma de balancín ofrece una pisada suave y estable en rutas largas y cortas con espuma ligera Nike React.
La lengüeta híbrida se adapta al pie con un efecto calcetín que se refuerza con los cordones para dar mayor seguridad incluso. Las tallas de estas zapatillas van desde 35.5 hasta 44 por lo que no hay problema de tamaño.
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Imágenes | Nike
En Vitónica | Nike liquida a precio de outlet las zapatillas de CrossFit para trabajar todo el cuerpo de forma intensa y eficaz
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Nike liquida las zapatillas de running idóneas para entrenar por la ciudad a precio de outlet
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Vanesa Soto
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Las alubias, judías o habichuelas negras o rojas son perfectas para elaborar dulces jugosos con chocolate sin necesidad de añadir nada de harina o ningún fruto seco o cereal, y dejan un sabor más tenue que los garbanzos, siendo también muy ricas en proteínas y fibra.
El el gimnasio reina la cultura del ‘no pain, no gain’ (sin dolor no hay ganancias), pero a nosotros nos gusta más la de ‘no brain, no gain’ (sin cerebro no hay ganancias). Cuando vemos vídeos de culturistas de élite entrenando, observamos cómo “destruyen” su musculatura en cada entrenamiento. Esa estrategia dista mucho de la ideal a la hora de ganar masa muscular. Estimula, descansa y repite: ese es el verdadero mantra de la hipertrofia muscular.
Sin cerebro no hay ganancias (no brain, no gain)
Joan Pradells comentaba en uno de sus últimos vídeos de YouTube que un día a la semana entrena dos sesiones, una de piernas y otra de espalda. Para completar el volumen de ambos entrenamientos entrena seis horas. Este es el mejor ejemplo para comprender que nunca podemos guiarnos de lo que vemos en este tipo de atletas profesionales.
Cada persona soporta un límite natural de volumen. Por encima de él, en lugar de ganar masa muscular estaremos aumentando la fatiga. Eso hace que tengamos que descansar más hasta la próxima sesión de entrenamiento, una mezcla que nos limita las ganancias de músculo.
Estimula, no destruyas
La mejor estrategia para un culturista, sea natural o no, es hacer tanto volumen como puedas soportar entrenando con calidad. Si notamos que después de hacer 10 series estamos entrenando con mucha menos intensidad de la que podríamos, es mejor continuar el entrenamiento otro día.
De esa forma estamos estimulando la musculatura más días a la semana, y no la destruimos en una o dos sesiones. El objetivo del entrenamiento es que nuestro cuerpo se adapte a la sesión de pesas. Si estimulamos la musculatura, nuestros mecanismos fisiológicos se encaminarán en una pequeña parte a reparar, y una gran parte a construir.
Si destruimos nuestra musculatura, la mayor parte de la recuperación irá encaminada a reparar “lo que hemos roto”, en lugar de hacer crecer el músculo. Por lo tanto, entrena con calidad cada día, y si quieres más cantidad, haz una frecuencia de entrenamiento mayor.
Es preferible realizar tres días de entrenamiento para hacer 24 series de un grupo muscular, antes que hacerlas todas de golpe o incluso hacerlas en dos días. Estimula, descansa y repite. Ese es el mejor proceso a la hora de ganar masa muscular.
En Vitónica | Saca el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular con estas exigentes técnicas avanzadas
Imágenes | Johan Fornander (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Scott Webb (Unsplash)
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Cambia el ‘no pain, no gain’ por el ‘no brain no gain’: este es uno de los principios fundamentales para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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