Seguro que mucha gente te ha recomendado el libro De qué hablo cuando hablo de correr, de Haruki Murakami. Es como el best seller del running, un libro que todos (o casi todos) los que corren han leído. O más bien han intentado leer, porque la mayoría de las personas a las que he preguntado me han dicho en un 99% de los casos que habían empezado a leerlo en varias ocasiones y nunca lo habían terminado, porque les había resultado muy espeso.
Lo cierto es que es un libro denso (a pesar de que no llega a las 200 páginas) pero interesante. Así que para ahorraros las penurias de empezarlo y dejarlo un número indeterminado de veces, o, espero que en algún caso, para motivaros a leerlo completo, os damos las claves de lo que nos dice Murakami en el libro. Este es un resumen de los puntos más interesantes.
De qué hablo cuando hablo de correr es un libro de vivencias en el que Murakami nos habla tanto de su condición de corredor como de su vida como novelista: de cómo llegó a ser ambas cosas después de esfuerzo y renuncias y no a una edad temprana. En cuanto al running, que es lo que más nos interesa, comienza hablando de sus primeras carreras, se centra en su preparación para la maratón de Nueva York y cierra con su participación en un triatlón.
Las frases de Murakami que pueden inspirarte
“Para los proyectos a largo plazo, eso es lo más importante. Una vez que ajustas tu ritmo, lo demás viene por sí solo. Lo que sucede es que, hasta que el volante de inercia empieza a girar a una velocidad constante, todo el interés que se ponga en continuar nunca es suficiente”: Murakami lanza esta reflexión para referirse a sus comienzos como corredor pero también como novelista. La constancia en los entrenamientos (y al escribir) es lo más importante cuando estamos comenzando. Una vez que correr pasa a formar parte de tus hábitos diarios, de tu día a día, tienes la mitad del trabajo hecho.
“Lo importante es ir superándose, aunque solo sea un poco, con respecto al día anterior. Porque si hay un contrincante al que debes vencer en una carrera de larga distancia, ése no es otro que el tú de ayer”: esta frase me gustó por ser lo que caracteriza a los corredores populares. Oye, que ya sabemos cuando estamos en la línea de salida de una carrera que no vamos a ganar (aunque muchas veces personas ajenas al running nos sigan preguntando al terminar que si hemos ganado algo), pero lo que realmente cuenta es hacerlo un poco mejor que la vez anterior.
“Al poco de empezar a correr no podía enfrentarme a distancias muy largas”: esto es importante para los que han comenzado a correr hace poco y ya están pensando en el Ironman. Tranquilidad y buena letra ante todo. No quememos etapas solo porque “mi vecino ha corrido un ultraman”.
“La parte más dura del maratón llegó una vez superados los treinta y cinco kilómetros”: esto te interesa si, como yo, te vas a enfrentar por primera vez a la maratón dentro de poco. De ninguna manera una maratón es “como dos medias maratones”. Escucha a los que ya han corrido esa distancia e infórmate sobre lo que le puede ocurrir a tu cuerpo cuando llegues al muro para, por lo menos, ir sobre aviso. Los calambres, el cansancio, el dolor… forman parte de una maratón, tenlo claro.
“Solo había pensado en la distancia, sin plantearme lo de la temperatura”: de este tema habla Murakami cuando relata su primera carrera de 42 kilómetros, de Atenas a Maratón, además en solitario y en verano. A la hora de correr cualquier distancia hay muchas cosas que tener en cuenta, entre ellas la temperatura y el grado de humedad con el que vas a correr para evitar sorpresas desagradables. En serio, correr no es solo correr.
“Sin embargo, poco después de dejar de correr, todo lo que he sufrido y todo lo miserable que me he sentido se me olvidan, como si jamás hubieran sucedido, y ya vuelvo a estar decidido a hacerlo mejor la próxima vez”: esto lo dice después de contarnos que esa primera maratón en Grecia fue un infierno en el que terminó lleno de ampollas por todo el cuerpo fruto del sol abrasador. Y es cierto que, en la mayoría de los casos sucede esto: mientras estás corriendo sufres y estás deseando que se termine. Pero en cuanto cruzas la línea de meta la sensación es tan placentera, es tal el subidón de endorfinas, que en lo único que puedes pensar es en la próxima carrera.
“Y es que razones para seguir corriendo no hay más que unas pocas, pero, si es para dejarlo, hay para llenar un tráiler”: en cierto momento Murakami recuerda un momento en el que entrevistó a un corredor de élite y le preguntó si él también tenía días malos, de los de no querer salir a entrenar. Personalmente, saber que todo el mundo, independientemente de su nivel, pasa por estos mismos momentos, me resulta reconfortante. No eres el único que sale a correr a pesar de que no tengas ganas para cumplir con el programa: concéntrate en aquello que te impulsa hacia adelante.
“Y me esforcé en aislarme y en reducir todo lo posible el mundo que percibía en esos momentos”: esta frase la dice Murakami cuando habla de su primera carrera de ultradistancia, cuando siente que ya no puede seguir avanzando porque le duele todo el cuerpo. Correr con la mente en blanco, sobre todo cuando hay dolor, no es nada sencillo: concentrarnos únicamente en ir poniendo un pie delante del otro y en seguir avanzando puede ser una buena opción para continuar adelante.
“Los tiempos individuales, el puesto en la clasificación, tu apariencia, o cómo te valore la gente, no son más que cosas secundarias. (…) lo importante es ir superando, con sus propias piernas y con firmeza, cada una de las metas. Quedarse convencido, a su manera, de que ha dado todo lo que tenía que dar (…). Ir extrayendo alguna enseñanza concreta de las alegrías y los fracasos. Y (…) sentirse satisfecho”: un buen resumen de a lo que aspiramos la mayoría de corredores populares. No somos élite, seguramente nunca nos subiremos a un podium, pero sin embargo, en cada una de las carreras en las que participamos hay algo de épico: una gran satisfacción tras saber que lo hemos dado todo, o muchas ganas de mejorar si nos hemos quedado a medias.
A pesar de que no es un libro fácil de leer, os animo a que lo hagáis, sobre todo si estáis preparando alguna carrera ahora mismo o si os estrenáis en alguna distancia. Personalmente sí que he encontrado pasajes con los que me he sentido identificada y que nos pueden dar un empujón de motivación cuando las fuerzas decaen.
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“De qué hablo cuando hablo de correr”: las frases clave que encontrarás en el libro de Haruki Murakami sobre running
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Lady Fitness
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La lista de suplementos disponibles no termina. En Amazon está arrasando un suplemento que está compuesto por una mezcla de proteína, creatina y otros. Analizamos este suplemento para evaluar sus ventajas e inconvenientes y saber si merece la pena hacernos con él o escoger otras opciones.
Serious Mass: el compuesto que con casi 50.000 valoraciones en Amazon
La venta de suplementos se ha disparado con el crecimiento de los usuarios inscritos al gimnasio. La busca de una mejor composición corporal nos hace buscar las mejores opciones para maximizar nuestros entrenamientos en el gimnasio y ganar más masa muscular.
En Amazon está arrasando el suplemento Serious Mass para ganar masa muscular por la mezcla de sus componentes. Ronda las 50.000 valoraciones con una media de 4.3 estrellas sobre cinco. ¿Merece la pena invertir dinero en él?
Ingredientes y modo de consumo
Proteína, carbohidratos, creatina, vitaminas, minerales y péptidos de glutamina: esos son los ingredientes de este suplemento que tanta acogida está teniendo. A grandes rasgos parece una buena compra, ya que tenemos muchos suplementos en uno.
Sin embargo, si nos paramos a analizar uno por uno, quizá sea más interesante hacernos con otras opciones por separado. Además, cada toma supone 334 gramos, lo que hace que el formato de 2,73 kilos nos dure poco más de una semana con una toma diaria, y el formato de 5,45 kilos durará solamente el doble de tiempo.
¿Necesitamos realmente consumir suplementos?
La comida siempre ha de ser lo primero y lo suplementos después. Si tienes una dieta incorrecta, soluciona primero ese defecto, y solamente cuando sea perfecta, evalúa si necesitas comprar o no un suplemento. En el caso de comprarlo, el mercado es tan amplio y variado que se hace muy complejo saber qué suplemento elegir.
La proteína en polvo es una interesante opción para añadir más gramos de este macronutriente en nuestro día a día si no llegamos con la dieta. La creatina es otro de los suplementos a tener en cuenta, ya que es el que mayor evidencia científica tiene detrás.
Un multivitamínico también es interesante para asegurarnos de alcanzar las dosis diarias recomendadas de cada vitamina y mineral. Estos micronutrientes son los que hacen funcionar bien o mal a nuestras células, por lo que debemos cubrir dichas necesidades diarias.
Más allá de estos componente que son interesantes, y que tiene el suplemento que estamos analizando, existe una larga lista de opciones: aminoácidos, aceites de pescado, etc. Podemos invertir todo el dinero que queramos en suplementos porque la lista no termina.
Nuestra recomendación es adoptar la dieta correcta en primer lugar (calorías y macronutrientes), y si eso ocurre, no necesitaremos suplementos o simplemente necesitaremos algún básico que haya probado su eficacia por la literatura científica.
Análisis de Serious Mass
Cada dosis de 334 gramos contiene 50 gramos de proteína y 250 gramos de carbohidratos, lo que suponen 1250 calorías, además de unos tres gramos de monohidrato de creatina. ¿Para qué necesitamos tal cantidad de calorías de golpe?
A la hora de ganar masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos, pero sin volvernos locos. Un exceso de calorías se acumulará como grasa, ya que tenemos un límite genético a la hora de utilizar esas calorías extras como masa muscular.
Salvo que seas una persona avanzada en fuerza con una gran cantidad de masa muscular, alcanzarás las calorías que necesitas con la dieta, sin tener que utilizar maltodextrina, que es un azúcar simple que no necesitamos ingerir.
El tipo de proteína es de suero, eso está genial, pero es un concentrado, que es la forma menos interesante de proteína de suero. En su lugar es preferible consumir aislado de proteína, o si queremos invertir más dinero e ir a la máxima calidad, buscaremos hidrolizado de proteína.
La creatina es una opción ganadora, especialmente en el formato monohidrato de creatina. El problema de Serious Mass es que no llega al mínimo de cinco gramos de creatina por toma, por lo que tendremos que añadir creatina extra hasta alcanzar la recomendación de 0,1 gramo por kilo de peso y día. Si pesas 80 kilos, serían ocho gramos de creatina.
Por lo tanto, te interesa más hacerte con un aislado de proteína, monohidrato de creatina y multivitamínico por separado, en lugar de utilizar este suplemento que los mezcla, pero en en la calidad y cantidad óptima.
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Este suplemento para ganar masa muscular está arrasando en Amazon, pero no lo necesitas
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Joaquín Vico
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Hace un par de meses atrás, se inmovilizaron nueve marcas de aceite por adulteración. Sin embargo, aparentemente el problema es más grave de lo que originalmente se pensaba. Hoy hay una alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos y te mostramos cuáles son las marcas prohibidas.
Aceites de oliva no apto para consumo
En marzo se retiraron del mercado diferentes marcas de aceite de oliva y se consideraba que sólo una de ellas había usado aceite lampante de tipo industrial, que debe su nombre al combustible de las lámparas en la antigüedad, y que no se puede ingerir como alimento.
No obstante, FACUA Extremadura ha informado que de todas las muestras tomadas por los servicios de seguridad alimentaria la mayoría de los aceites retirados en su momento que se comercializaban en garrafas de 5 litros, no son aptos para consumo.
Todas las muestras que se tomaron de aceite de oliva virgen extra han sido en realidad clasificadas como aceites lampantes y por lo tanto son tóxicos y no aptos para el consumo humano.
Esto supone un delito contra la salud pública que se elevará a la justicia por estafa, falsedad documental y peligro sanitario.
Entre las marcas de aceite de oliva involucradas se encuentran La Esmeralda, Vareado, Acebuche, Virgen del Guadiana, Cortijo del Oro, La Campiña de Andalucía, Galiaceite 2022, La Abadía, Aromas Villa de Jerez, Don Jaen e Imperio Andaluz.
La guardia civil ha confirmado que se investiga a nueve personas, siete de Sevilla y dos de Badajoz, por este delito; y se han decomisado unos 70,000 litros de aceite de mezclas de aceite lampante con otros etiquetados bajo 17 marcas comerciales diferentes.
Si bien en su momento los aceites denominados aceite de oliva extra virgen se consideraban mezclados con aceites de inferior calidad como aceite de colza, de orujo y de semillas; hoy se sabe que en muchos hay aceite lampante tóxico y no apto para consumo humano; por lo tanto la alerta rige en España por este delito sanitario.
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Alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos: estas son las marcas prohibidas
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Gabriela Gottau
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Con solo tres ingredientes básicos, y siendo una receta totalmente vegana, sin gluten y baja en hidratos, estos crackers son un picoteo o snack crujiente la mar de fácil, apto para dietas cetogénicas y para cualquier persona que busque tener a mano un aperitivo nutritivo rico de verdad.
Comprender la anatomía y biomecánica de los músculos de nuestro cuerpo, así como de los diferentes ejercicios que podemos ejecutar con ellos, es imprescindible para saber qué estímulo estamos dando y dónde lo estamos dando.
En este caso vamos a hablar de qué sucede con las elevaciones laterales con mancuerna cuando queremos trabajar la parte lateral de nuestro deltoides, qué podemos hacer para sacarles jugo y una alternativa sencilla si aún queremos hilar más fino.
Cómo alinear tus hombros para exprimir tus elevaciones laterales
Con las elevaciones hay un error común y un factor que no se suele tener en cuenta. Lo que hoy nos interesa es lo segundo pero de igual manera te explicamos el error común:
La mayoría de personas realizan las elevaciones en un plano frontal, es decir, siguiendo de forma paralela una pared invisible que está frente a nosotros. Eso sería el plano frontal. En cambio, el gesto de abducción, es decir, de separación de los brazos del cuerpo gracias a los deltoides, anatómicamente se alinea mucho mejor con el plano escapular, es decir, un plano más oblicuo que está alineado con las escápulas. Dicho de otra manera: debes elevar los brazos ligeramente adelantados, no estrictamente de forma lateral.
Eso por un lado. Por otro lado hay que hablar de la alineación de las fibras musculares del deltoides lateral cuando hacemos elevaciones.
La predominancia de un músculo o porción muscular en un ejercicio o movimiento depende, entre otras cosas, de cómo de alineadas estén las fibras musculares en cuestión con la carga que estamos levantando así como con el gesto específico que realizamos. En el caso de las elevaciones laterales lo que realizamos es un gesto de abducción, es decir, de separación del brazo de nuestro cuerpo. Si este gesto lo realizamos con una ligera rotación interna de hombro estaremos alineando mejor las fibras del deltoides lateral con la carga que estamos levantando, lo que repercute en una mayor activación.
Por rotación interna entendemos orientar muy ligeramente el pulgar hacia el suelo, como si estuviéramos volcando un vaso de agua. Por ilustrarlo de otra manera, lo habitual suele ser realizar las elevaciones laterales con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo o paralelas al mismo, es decir, lo que se conoce como un agarre en pronación. La idea es, desde esta posición, girar ligeramente el pulgar hacia el suelo aumentando un poco la rotación interna de nuestro hombro.
Con esto conseguimos una mejor alineación del deltoides lateral lo que se traduce en un protagonismo completo y en un mejor estímulo.
Como consejos adicionales a la hora de hacer elevaciones laterales recuerda lo siguiente:
No pienses en elevar las mancuernas hacia el techo sino más bien en lanzarlas a ambos lados de tu cuerpo.
Flexiona ligeramente los codos durante todo el movimiento para que no haya tanta tensión en los mismos y te duela.
Eleva los brazos hasta los 90-110 grados, esto es hasta la línea paralela con el suelo o un poquito más arriba.
Mantén muñeca, codo y hombro a la misma altura. No dejes que una de estas tres articulaciones quede por encima o por debajo de las otras.
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Cómo hacer bien unas elevaciones laterales para alcanzar el mejor estímulo
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Ángel Gardachal
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La mayoría de los que entrenamos en el gimnasio conocemos las sentadillas, ya que son un ejercicio multiarticular básico que implica un gran número de fibras musculares beneficioso para nuestro desarrollo muscular y la ganancia de fuerza. Hoy os traemos las sentadillas Jefferson.
Este tipo de sentadillas son una variante muy buena para trabajar de forma distinta principalmente los cuádriceps. Las sentadillas Jefferson aportarán múltiples beneficios en nuestro rendimiento deportivo.
Características de las sentadillas Jefferson
Las sentadillas Jefferson también son llamadas peso muerto Jefferson y tienen como principal características respecto a sus versiones originales que en este caso no hay rotación, no hay anti-rotación y no hay fuerza en la asimetría, con lo que se evitan las lesiones de espalda y rodilla.
Son una variante utilizada desde hace muchos años por grandes levantadores de peso y que gracias a ella, han conseguido evitar distintos dolores de espalda y aumentar la flexibilidad general.
Cómo realizar las sentadillas Jefferson
Los pasos a seguir para realizar este tipo de sentadillas de forma correcta son los siguientes:
Colocamos una barra en el suelo.
Nos situamos de forma que estemos en el centro de la barra.
Inclinamos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y agarrando la parte frontal de la barra con la mano derecha. La palma debe estar en agarre neutro, es decir, hacia el lado izquierdo.
Sujetamos la parte posterior de la barra con la mano izquierda, también con agarre neutro (palma hacia el lado derecho). Nos debemos asegurar de que el agarre está correcto, el torso deberá estar colocado justo en el centro de la barra y la distancia entre el torso y nuestra mano derecha (que debe estar en el frente) debe ser la misma que la distancia entre el torso y nuestra mano izquierda (que debería estar en la espalda).
Una vez estamos bien posicionados, realizamos el movimiento hacia arriba con el peso. Consejo: Los pies deben estar con una anchura igual a la de los hombros.
Nos ponemos de cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Consejo: Mantener la espalda lo más vertical posible con el suelo y la cabeza en alto. No debemos permitir que las rodillas sobrepasen los dedos del pie. Respiraremos durante esta parte del movimiento.
Ahora volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento. Debemos tener en cuenta que nuestros brazos actúan como gancho, así que evitaremos levantar la barra con los bíceps o podremos lesionarnos fácilmente.
La respiración se ejecuta de la siguiente forma: se toma el aire al flexionar las piernas y se expulsa al extenderlas.
Cuestiones para evaluar la técnica correcta
Para saber si estamos bien posicionados y realizando correctamente este ejercicios, nos deberemos hacer una serie de preguntas:
¿Tenemos los talones totalmente fijados en el suelo? Si no es así, debemos ajustar bien la pisada.
¿Se encuentra nuestra cadera en una posición inicial alta que se podría reducir ajustando nuestros pies? La posición inicial es clave, mientras más abajo comencemos con la espalda recta, mejor realizaremos este ejercicio y mayor número de músculos se implicarán.
¿Golpea la barra en el interior con alguna pierna? Si es así, deberemos ajustar nuestra posición de modo que la barra se pueda mover de manera correcta
¿Qué tipo de agarre estás utilizando? A pesar de recomendar agarre neutro o supino, en muchas ocasiones podemos levantar más peso si dominamos el agarre mixto. Aunque deberemos tener cuidado ya que suele ser más lesivo si no se realiza de forma correcta.
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Sentadilla Jefferson: el ejercicio que necesitas para darle forma a los glúteos y conseguir unas piernas fuertes
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Iria Reguera
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Las frutas son un grupo de alimentos muy sano, especialmente si se consumen frescas y con un escaso o nulo procesamiento.Sin embargo, también son fuentes de azúcares naturales y en función de ello varía su contenido calórico. Te mostramos las diferentes frutas frescas ordenadas de mayor a menor contenido de azúcar.
La mayor parte de los fármacos se administran con la finalidad de aliviar dolencias específicas; sin embargo, ninguno esta excepto de efectos secundarios. No obstante, te mostramos cuál es el fármaco con más efectos secundarios del mundo y al mismo tiempo, el más vendido en España.
El antiinflamatorio más controvertido
Uno de los medicamentos más vendidos en España es el ibuprofeno un antiinflamatorio, analgésico y antipirético que se utiliza para aliviar los síntomas de múltiples enfermedades.
Sin embargo, como todos los AINEs (antiinflamatorios no esteroideos), puede tener muchos efectos secundarios; siendo estos incluso más de los pensados.
Hace tiempo atrás había algún estudio epidemiológico que decía que el ibuprofeno era el que menos daños producía y de esta forma, su venta se ha extendido notablemente. Pero después, poco a poco han ido apareciendo investigaciones que señalan lo contrario.
En 2015 la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), lanzó una alerta que pedía a los facultativos examinar bien el historial clínico de los pacientes que realizaban un tratamiento prolongado y en altas dosis con ibuprofeno, lo que favoreció el desarrollo de los estudios que han demostrado los múltiples efectos secundarios de este fármaco.
En 2017 una investigación comprobó que la ingesta de ibuprofeno, al igual que del resto de los AINEs, aumenta el riesgo de sufrir un infarto, ya que eleva la presión arterial; y dicho riesgo se incrementa a partir de la primera semana de toma y con dosis de 1200 mg al día en adelante.
Sin embargo, solemos abusar de la ingesta de ibuprofeno y tomamos altas dosis ya que para un adulto se considera una administración de 2400 miligramos diarios o más.
Debido a este alto consumo de ibuprofeno también hay una gran lista de efectos secundarios conocidos, como por ejemplo los problemas estomacales, la aparición de úlceras gastroduodenales y hasta hemorragias gastrointestinales.
Por otro lado, desde la Sociedad Española de Nefrología Médica alertan que el ibuprofeno puede llegar a ser tóxico para el riñón y ocasionar el mismo daño que en el estómago en este órgano tan importante del cuerpo; pudiendo incluso a incrementar el riesgo de insuficiencia renal aguda.
Como podemos ver, el ibuprofeno es uno de los fármacos con más efectos secundarios del mundo y al mismo tiempo uno de los más vendidos en España y en otros países. Por eso, se recomienda tomar conciencia acerca de su consumo y no abusar de este fármaco, así como intentar no ingerir el mismo por períodos prolongados, ya que muchas veces con dos a tres días de ingesta en dosis moderadas es suficiente para aliviar cuadros febriles o inflamatorios.
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El peligro oculto en el fármaco más vendido de España: todos sus efectos secundarios
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Gabriela Gottau
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La comida previa al esfuerzo debe realizarse al menos unos 60 minutos antes de comenzar el movimiento y tiene por finalidad ofrecer sustratos de lenta asimilación de manera que tengamos energía al momento del trabajo físico propiamente dicho. Para ello, podemos acudir a los siguientes 21 alimentos para cargarte de energía antes de entrenar:
La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor, dado el envejecimiento de la población y la ingesta dietética subóptima de productos saludables en la dieta que ayuden al fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento a lo largo de la vida. Existen alimentos más allá de los lácteos que cumplen perfectamente con esa función de mejorar la salud ósea. Uno de ellos es la ciruela pasa, que afecta muy positivamente en dicho objetivo.
La osteoporosis es más común de lo que parece, y eso es un problema
La Fundación Nacional de Osteoporosis estima que el 10,3% de los estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que puede llevarte a pensar que no es tanto. El 43,9% de estadounidenses tienen masa ósea baja, que es la previa a la osteoporosis, y por suerte la esperanza de vida es mucho mayor de 50 años, por lo que la mayoría terminará en osteoporosis.
En España, según la Sociedad Española de Reumatología, una de cada cuatro mujeres después de la menopausia cursa osteoporosis, cifra que va aumentando a medida que se cumplen años. Seguro que conoces a algún adulto mayor, especialmente mujeres que es el género al que más afecta, que ha sufrido una fractura sin existir un impacto fuerte como causa.
En esas edades siempre surge la pregunta: ¿se ha roto la cadera porque se ha caído, o se ha roto primero la cadera y la caída ha sido derivada de ello? Nos encontramos ante un problema de salud pública mundial que debe tratarse como tal. El ejercicio físico adecuado y la dieta especializada son nuestra mejores armas para hacer frente a la osteoporosis y afecciones óseas.
¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de ciruelas secas y la salud ósea?
La ingesta dietética subóptima de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales afectan negativamente a la salud ósea. Una dieta adecuada debe incorporar esos grupos de alimentos a diario, y añadirle ejercicio físico para evitar problemas futuros en la salud de nuestros huesos.
Las ciruelas pasas se encuentran dentro del grupo de frutas deshidratas que aportan grandes cantidades de componentes interesantes, como fibra, vitaminas y minerales. Las ciruelas secas también contienen varios bioactivos dietéticos, incluidos compuestos fenólicos, que se relacionan con la salud ósea.
Existe un conjunto emergente de evidencia de estudios de laboratorio, animales y humanos que sugiere que las ciruelas secas pueden ejercer un efecto sobre la salud mineral ósea. En dichas investigaciones se comprobó como tomar ciruelas secas, o pasas que es como se conoce comúnmente, tuvo un efecto significativamente positivo en las personas que las consumían:
Esta revisión integral respalda que el consumo de ciruelas secas es seguro y puede ser una opción saludable para los huesos para las mujeres posmenopáusicas que desean satisfacer el requerimiento diario de frutas. Es importante tener en cuenta que las ciruelas secas contienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas de consumo común, lo que puede influir en la salud de los huesos al ayudar a mejorar el equilibrio del calcio.
El consumo de cuatro ciruelas pasas ya tiene casi el 25% del valor diario de vitamina K que debemos alcanzar. Esta vitamina K es fundamental ya que se encarga de la formación ósea. Si a ello le añadimos el potasio de las pasas que frena la pérdida de calcio del hueso, entendemos mejor por qué las ciruelas secas son tan interesantes.
Un alimento antiinflamatorio siempre será bien recibido por los huesos
Las pasas, como las frutas y verduras en general, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Cuando nuestro cuerpo está inflamado y con un elevado estrés oxidativo, producto de una dieta inadecuada, el sedentarismo, dormir poco… produce respuestas negativas, como la pérdida ósea.
Esa es la razón por la que nuestra dieta debe incorporar alimentos antiinflamarios, como el que han demostrado tener las pasas, convirtiendo nuestro cuerpo en una máquina de almacenar y mantener hueso en lugar de todo lo contrario.
Antes de que te pongas a comer pasas a puñados…
Sí, las pasas han sido ampliamente estudiadas en su relación con la salud ósea, pero eso no significa que comernos un puñado de pasas arreglarán las cosas que estamos haciendo cosas mal. Sigue una dieta como la Mediterránea, llena de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres…
Dentro de esa dieta, añade un puñado de pasas, que puedes acompañar con un surtido de frutos secos. Esa será la mejor forma de añadir fortalece a tus huesos y evitar que aparezca osteoporosis en el futuro. Por supuesto, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día, especialmente en este asunto si eres mujer.
La mujer pasa por un proceso por el que el hombre no discurre: la menopausia. Este cambio en la fertilidad produce numerosas cascadas hormonales que hacen que la densidad mineral ósea de la mujer caiga drásticamente una vez superada. Siempre es buen momento para comenzar a comer mejor y entrenar, pero si queremos evitar una mala salud ósea, deberíamos comenzar ya desde pequeños.
Hasta los 30 años, aproximadamente, es la mejor etapa para acumular masa ósea. A partir de este momento, el objetivo no es tanto acumular hueso, que también se puede, aunque en menor proporción, sino evitar perderlo. Por lo tanto, las pasas ayudarán a tu salud ósea, pero los efectos serán notables si mejoras tu dieta y practicas ejercicio físico.
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Este superalimento antiinflamatorio mejorará la salud de tus huesos, pero tiene truco
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