La reina Letizia sin duda se esfuerza para lograr el físico escultural que luce y sus brazos fuertes y definidos, con poca grasa corporal, son verdaderamente llamativos. Por eso, te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tus tríceps, evitar las alas de murciélago y tener los brazos envidiables como ella.
Los mejores ejercicios para lograr unos brazos firmes
La reina Letizia realiza mucho ejercicio físico y se alimenta sanamente para lograr que sus brazos no denoten el paso del tiempo. Así, realiza bicicleta estática y diferentes entrenamientos en el gimnasio entre los cuales incluye desde sesiones de pesas, hasta boxeo y yoga Iyengar.
Entre los mejores ejercicios que utiliza la reina Letizia para trabajar concretamente sus brazos se encuentra el curl de bíceps con pesas, barra o TRX así como también, fondos de tríceps en diferentes posiciones siendo uno de sus preferidos el que puedes realizar en la pared con tu propio peso corporal.
Si queremos lucir unos brazos esculpidos como los de la reina Letizia, además de los que utiliza la soberana proponemos las siguientes opciones para trabajar el tríceps y fortalecer las extremidades superiores:
Flexiones cerradas o estrechas, colocando las manos a la mitad de la anchura palmar, es decir a un 50% de la distancia entre el acromión de cada hombro.
Flexiones en posición de pica o pike push up con las manos justo debajo de los hombros y la cadera elevada, intentando no separar en demasía los codos del cuerpo.
Dips o fondos de tríceps que los podemos realizar en el suelo o bien apoyados en una silla, un escalón o un banco.
Extensiones de tríceps que podemos realizar con mancuernas o bien, en máquina de poleas y que aísla perfectamente el músculo en cuestión.
Flexiones tigre o con apoyo de antebrazos para lo cual se realiza la flexión de codos tradicional apoyando el antebrazo completamente en el suelo y posteriormente, se vuelve a extender el brazo para concretar una repetición; siendo siempre importante que los codos permanezcan cerca del cuerpo al descender.
Press francés en banco plano, perfecto para levantar un poco más de peso y realizar en el gimnasio.
Estos son los mejores ejercicios para trabajar los tríceps y lograr unos brazos firmes como los de la reina Letizia.
En Vitónica | Los abdominales de la Reina Letizia: te contamos su secreto para estar tan definida
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Los mejores ejercicios para trabajar tus tríceps y tener los brazos de la reina Letizia
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Las técnicas avanzadas o técnicas de intensificación son estrategias de entrenamiento para momentos y niveles en los que necesitamos mucho volumen de trabajo. En lugar de estirar el tiempo que pasamos en el gimnasio aumentando el número de series, se pueden realizar diferentes métodos de entrenamiento con los que exprimiremos mucho más cada serie. De esta forma, lograremos entrenar más en el mismo tiempo. Este artículo recopila diferentes técnicas avanzadas que hemos ido describiendo en artículos previos de Vitónica.
Diferente número de repeticiones dentro de la misma sesión
Un programa de entrenamiento puede prescribir series fijas o en forma de pirámide. Las series fijas establecen un número fijo de repeticiones en todas las series, por ejemplo 4 x 10 (cuatro series de 1o repeticiones). Las pirámides van aumentando o disminuyendo el número de repeticiones. En este artículo detallamos una revisión extensa sobre el uso de pirámides para ganar masa muscular.
A la hora de ganar masa muscular es interesante abarcar todos los rangos de repeticiones posibles, aunque el rango de 6 – 12 repeticiones es el más interesante. Las pirámides típicas de 6 – 8 – 10 -12 repeticiones nos hacen entrenar siempre dentro del mismo rango.
En lugar de utilizar dichas pirámides, es recomendable establecer ejercicios y número de repeticiones amplios con unas series fijas. Por ejemplo, el día de cuádriceps haremos sentadillas traseras con barra con cargas altas y bajas repeticiones (4 x 5). También haremos un ejercicio auxiliar como las zancadas con cargas y repeticiones medias (4 x 8).
Introduciremos un tercer ejercicio de aislamiento, como las extensiones de piernas en máquina, con cargas bajas y repeticiones altas (4 x 15). De esta forma, tendremos un rango mucho más amplio de repeticiones y más interesante a la hora de ganar masa muscular.
Da más importancia a la fase excéntrica
Cada repetición consta de tres fases: un componente concéntrico, uno excéntrico y uno isométrico o de transición. La fase concéntrica es el momento en el que estamos venciendo la carga, como puede ser llevar la barra del pecho hacia arriba en un press de banca.
Esta fase es en la que solemos centrarnos a la hora de ganar masa muscular, pero olvidamos la fase excéntrica, que es igual o más efectiva en nuestro objetivo. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros, como puede ser cuando la barra va bajando en el press de banca hasta tocar el pecho.
Somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, por lo que si realmente queremos exprimir esta parte de la repetición debemos introducir alguna estrategia que nos ayude en la fase concéntrica, ya que en ella somos más débiles.
Técnica 2/1
La técnica 2/1, explicada detalladamente en este artículo anterior, es una de las más simples de llevar a cabo, y que genera grandes resultados. Consiste en seleccionar una máquina en la que podamos realizar la fase concéntrica con las dos manos o las dos piernas, y que nos permita liberar una mano o una pierna, y hacer la fase excéntrica con un sólo miembro.
De esta forma podremos hacer la fase concéntrica más fácilmente, y nos exigiremos mucho más en la fase excéntrica, que deberemos aguantar lentamente durante algunos segundos.
Otras opciones para exprimir la fase excéntrica
Además de la técnica 2/1, podemos aumentar la intensidad de cada repetición de otras formas. En este artículo las detallamos profundamente. La idea es que la fase concéntrica sea más fácil, con lo cuál podemos hacer un movimiento explosivo para superar esta fase, y aguantar la fase excéntrica de forma más lenta.
En lugar de hacer un curl de bíceps normal, podemos hacer una cargada con ayuda de todo el cuerpo, y una vez que la barra está a la altura de los hombros, iremos estirando los brazos poco a poco.
Otra opción es eliminar la fase concéntrica, ya sea con ayuda de un compañero o adaptando el ejercicio. Las dominadas, por ejemplo, pueden adaptarse poniendo un cajón para no tener que subir a la barra, y dejarnos caer lentamente trabajando así solamente la fase excéntrica.
Rizar el rizo: entrenamiento isocinético en máquinas isoinerciales
¿Cómo entrenan los astronautas en el espacio si no tienen gravedad que tire de las cargas hacia el suelo? Cuando vamos al gimnasio levantamos cargas contra la gravedad, que es lo que les da ese peso que movemos. Sin embargo, si no hubiese esa gravedad, ¿cómo podríamos entrenar?
En este artículo de Vitónica describimos cómo se puede entrenar sin gravedad y los diferentes ejercicios que existen para ello. Los volantes de inercia y las poleas cónicas surgieron como herramienta para entrenar a los astronautas que pasaban largas temporadas en el espacio.
Al no tener gravedad, su musculatura se atrofia si no la ejercitan, al igual que ocurre en la Tierra si no vamos al gimnasio, aunque aquí al menos podemos caminar, subir escaleras, cargar con la bolsa de la compra, y otras labores que exigen trabajar a nuestros músculos.
Gracias a diferentes máquinas, los astronautas pueden entrenar en la nave espacial, y ese material se utiliza también en gimnasios de élite para mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo. Se basa generar una fuerza con la fase concéntrica que deberemos aguantar en la fase excéntrica.
Es decir, nosotros mismos le daremos más o menos intensidad al volante de inercia y la polea cónica. No es común que este tipo de máquinas se encuentre en gimnasios comerciales, pero con el tiempo podría “aterrizar” en ellos.
Haz las repeticiones de otra forma
La forma común de hacer repeticiones es completar el rango de movimiento completo una y otra vez hasta que termina la serie. ¿Y si hacemos una repetición y media o hacemos paradas en diferentes partes de la repetición? Estas son otras dos técnicas avanzadas que podemos utilizar para ganar masa muscular.
La técnica 1.5 consiste en realizar media repetición por cada repetición completa. Eso nos permite aumentar la intensidad y dedicar más tiempo bajo tensión a una zona concreta de nuestro músculo. En este artículo describimos el método 1.5 y damos las razones por las que es interesante introducirlo en nuestro entrenamiento.
Otra técnica que modifica el ritmo de las repeticiones como solemos hacerlo es el método iso hold. Esta estrategia consiste en realizar pausas en medio de la serie. Por ejemplo, puedes realizar tres repeticiones completas de curl de bíceps, y a continuación aguantar tres segundos en la parte media del movimiento.
Esos tres segundos trabajarás en isométrico, es decir, sin movimiento. Una vez completados los tres segundos, seguirás haciendo tres repeticiones más y de nuevo tres segundos de isometría en la mitad del movimiento. Así hasta llegar al fallo muscular.
Puedes hacerlo con el esquema de repeticiones y segundos de isometría que quieras. El objetivo es introducir isometrías en medio de la serie. En este artículo previo detallamos mejor en qué consiste la técnica Iso hold y cómo llevarla a cabo.
Aprovecha el tiempo de descanso
La mayor parte del tiempo de la sesión de entrenamiento de fuerza la pasamos descansando, y es necesario hacerlo. Sin embargo, existen formas de aprovechar ese tiempo de descanso para que la sesión sea más densa, es decir, que al final de la sesión hagamos más en el mismo tiempo.
Serie infinita
La serie infinita es un ejemplo de ello, y además es muy fácil de llevar a cabo. Para realizarla necesitamos ejercicios unilaterales en las que trabajemos cada bazo y pierna por separado. El objetivo es que el descanso de un miembro será el tiempo con el que estamos trabajando el otro.
Imagina que realizas prensa de piernas, pero a una sola pierna. Empiezas por la pierna derecha, y haces tantas repeticiones como puedas. Cuando termines, sin dejar la prensa en el seguro, comienzas con la pierna izquierda hasta completar todas las repeticiones posibles. Acto seguido vuelves de nuevo con la pierna derecha e irás alternando hasta poner fin a la serie.
Superseries antagonistas o series pareadas
Las superseries antagonistas o series pareadas, explicadas al detalle en este artículo, son otra forma de aprovechar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro. Para realizarlo debemos escoger dos grupos musculares que no se solapen entre sí, ya que en ese caso no sería eficaz.
El hombro y el pectoral se estimulan en ejercicios similares, pero el hombro y los gemelos no tienen nada que ver. La idea es trabajar una serie de hombro, y en lugar de estar parado los dos minutos de descanso, introducimos en ese descanso una serie de gemelos.
Con esta técnica avanzada reduciremos a la mitad el tiempo de la sesión, por lo que podremos introducir mucho más volumen en el mismo tiempo. Puedes aprovecharla para trabajar músculos rezagados, y darle más volumen a la semana.
Descansa, pero de forma distinta
La forma común de entrenar para ganar fuerza y masa muscular es realizar una serie y descansar al completarla. ¿Y si introducimos descansos dentro de la serie? Esta es otra estrategia que da forma a diferentes técnicas avanzadas con las que exprimir más cada entrenamiento.
Al modificar el tipo de descanso, cambiamos el estímulo y el tiempo de entrenamiento. En este artículo de Vitónica describimos las principales técnicas avanzadas en las que se introducen descansos dentro de la serie.
Drop set
El drop set es una de las técnicas avanzadas más utilizadas para ganar masa muscular. Es bastante complejo resumirlo en un par de párrafos, por lo que te recomendamos que leas este artículo que lo detalla concienzudamente.
El objetivo del drop set es realizar más series en menos tiempo, y para ello elimina el descanso entre series, reduciendo el peso que movemos en su lugar. Una vez que nos fatigamos y no podemos continuar haciendo repeticiones necesitamos descansar para volver a hacer otra serie.
Sin embargo, si bajamos la carga que estamos utilizando podremos realizar una nueva serie con esa carga más baja. De esta forma, realizaremos varias series en una, haciendo que el tiempo total de la sesión sea mucho más corto, o pudiendo introducir mucho más volumen en una sesión.
Pausa-descanso
La técnica avanzada pausa-descanso consiste en introducir pequeños descansos de unos 15 – 20 segundos dentro de la serie. Gracias a esta estrategia podremos hacer más repeticiones con el mismo peso de lo que haríamos con una serie tradicional. Existen tantas variantes como quieras hacer, ya que el objetivo es alargar la serie.
Cluster es la técnica de pausa-descanso más conocida, y se suele utilizar más con cargas altas y repeticiones bajas. El objetivo es que cada repetición sea óptima, de forma que en lugar de hacer una serie de ocho repeticiones hasta el fallo, y después descansar. El cluster hace bloques de repeticiones, por ejemplo dos bloques de cuatro, separados por un descanso breve de unos 15 segundos.
Al final de las serie hemos hecho las mismas repeticiones, pero con mucha más intensidad en el caso de cluster. Otra opción es alargar la serie, y en lugar de hacer las ocho repeticiones posibles con el método tradicional, haríamos varias repeticiones extras con el mismo peso.
En Vitónica | Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
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Saca el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular con estas exigentes técnicas avanzadas
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Aunque desde Vitónica siempre desalentamos la ingesta de dulces y chucherías, esto a más allá del logro o no de una dieta de calidad, pues la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado una nueva alerta alimentaria, ya que Sanidad ha retirado del mercado unos populares dulces y pide que no se consuman.
Dulces retirados por alérgenos
Hace unas semanas atrás la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición detectó sustancias no declaradas en el etiquetado de unos caramelos de Chupa Chups, pero un nuevo aviso amplia la advertencia publicada en ese momento.
En concreto la alerta alimentaria actual se debe a que se detectó la presencia de gluten en estos dulces, lo cual puede ser verdaderamente nocivo para intolerantes a este componente, celíacos y personas con sensibilidad al gluten no celíaca.
El producto concreto es el denominado Sour Mini Tubes de la marca Chupa Chups y los lotes afectados con sus respectivas fecha de consumo preferente son: en la presentación del envase de 70 gramos, L1101 (03/2023) y en el envase de plástico de 150 gramos L1211 (05/2023), L1381 (09/2023), L1456 (11/2023), L1456 (11/2023), L2034 (01/2024), L2081 (02/2024), L2082 (02/2024), L2254 (06/2024), L2386 (09/2024).
Las autoridades sanitarias han ordenado la retirada de estos caramelos de goma de todos los canales de comercialización. Y dado que estos caramelos de Chupa Chups podrían estar distribuidos por todas las comunidades autónomas del país la Asociación de Consumidores FACUA y la AESAN recomiendan a todas las personas que no pueden ingerir gluten que pudieran tener estos dulces en su casa que se abstengan de su consumo.
Si bien para el resto de la población la ingesta de estos dulces es inocua, para quienes tienen problemas con la metabolización del gluten puede ser verdaderamente riesgoso su ingesta. Por lo tanto, la no advertencia de su presencia en estos dulces es motivo de su retirada del mercado.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el gluten y la celiaquía (aunque no seas celíaco)
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Alerta alimentaria: Sanidad retira unos populares dulces del mercado y pide que no se consuman
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El verano se encuentra cada vez más cerca y las noches más cálidas se empiezan a hacer presentes. Por eso, dejamos una idea de cena ligera y sana que puedes preparar en 10 minutos sin encender ni un fuego.
Una sencilla ensalada para cenar
La temporada de ensaladas ya ha comenzado y pueden ayudarnos a resolver una comida saciante y nutritiva en muy poco tiempo, especialmente si no necesitamos cocciones para su elaboración.
Por eso, una cena perfecta para un día cálido puede ser una ensalada de langostinos, rúcula y papaya que resulta fresca y destaca por su riqueza en proteínas y fibra.
Constituye una opción que podemos preparar con langostinos cocidos o bien, dejar marinando el marisco si tenemos mayor disponibilidad de tiempo, para después combinarlo con las frutas y verduras de la receta.
El sabor suave de los langostinos combinado con el picante y ligero amargo de la rúcula, junto al dulzor de la papaya puede ser una combinación perfecta para refrescarnos y lograr una cena deliciosa en muy poco tiempo.
Por supuesto, siempre podemos modificar la receta incorporando o sacando ingredientes a nuestro agrado, pero los ingredientes originales de esta ensalada de langostinos, rúcula y papaya resultan una excelente alternativa para obtener vitamina C, proteínas y mucha fibra, ideal para saciarnos sin muchas calorías.
Ya sabes, si buscas una cena ligera y deliciosa que puedes preparar en muy poco tiempo sin encender ni un fuego, esta receta de ensalada puede ser una excelente opción para probar en casa.
En Vitónica | 31 cenas saludables, fáciles y muy rápidas para que tengas dónde elegir toda la semana
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La cena más ligera y sana que puedes preparar en 10 minutos sin encender ni un fuego
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El ayuno intermitente es uno de los métodos más utilizados para perder peso. Sin embargo, puede ofrecer nulas ventajas frente a una dieta hipocalórica tradicional si no se realiza adecuadamente. Por eso, dejamos cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso.
Consulta con un profesional de la salud
El ayuno intermitente puede ser un método con efectividad demostrada al momento de adelgazar. Sin embargo, no para todas las personas resulta igual de beneficioso.
Por otro lado, de su planificación adecuada y de su puesta en práctica correctamente dependerá su éxito. Por lo tanto, consultar con un profesional de la salud siempre es aconsejable si buscamos adelgazar de la mano del ayuno intermitente.
Un nutricionista o un médico especializado en nutrición puede darnos las claves para poner en práctica de forma efectiva el ayuno intermitente y sostenerlo en el tiempo de manera tal que verdaderamente nos ayude a adelgazar sin descuidar la salud.
Organiza el ayuno en función de tu rutina
Establecer el ayuno que deseamos realizar sin tener en cuenta los horarios preexistentes de nuestra vida diaria puede resultar un grave error que entorpezca la puesta en práctica de un verdadero ayuno intermitente.
Por eso, al revés de los que muchos hacen, lo primero es organizar el ayuno en función de nuestra rutina de manera tal de facilitar su puesta en práctica teniendo en cuenta los horarios en los que realmente podemos comer y aquellos a los que estamos ocupados y que nos resulte más fácil o menos costoso no ingerir alimentos.
Cuida siempre la calidad de lo que comes
El ayuno intermitente propone establecer periodos de ingesta y periodos de ayuno a lo largo del día. Sin embargo, más allá de respetar siempre los momentos en los cuales se puede ingerir alimento resulta fundamental no perder de vista la calidad de lo que comemos.
Comer en los horarios establecidos pero abusar de alimentos de escasa calidad, concentrados en calorías y sin nutrientes beneficiosos o saciantes, puede ser un gran error que no permite lograr el déficit calórico que verdaderamente necesitamos al momento de adelgazar.
Por esta razón, priorizar la ingesta de alimentos naturales, frescos y mínimamente procesados en nuestros platos resulta un recurso clave sí estamos poniendo en práctica el ayuno intermitente para perder peso.
Garantiza una adecuada ingesta de líquidos
Si bien en los períodos de ayuno no se pueden ingresar calorías al cuerpo, sí resulta fundamental consumir líquidos acalóricos como infusiones sin azúcar, agua u otras sin alcohol ni azúcar.
Una hidratación adecuada resulta un recurso muy valioso momento de perder peso, especialmente para promover el correcto funcionamiento metabólico. Por ello, garantizar una adecuada ingesta de líquidos resulta siempre recomendable para que verdaderamente el ayuno intermitente nos ayude a adelgazar.
Acompaña su puesta en práctica con actividad física regular
El ayuno intermitente, como cualquier otra alternativa alimentaria para perder peso, puede beneficiarse considerablemente de la realización de actividad física regular.
El ejercicio físico puede reducir al máximo nuestros niveles de ansiedad y estrés y favorecer el autocontrol que se requiere para que nuestro ayuno intermitente resulte exitoso.
Por otro lado, un ayuno intermitente sin déficit calórico no será efectivo para adelgazar y el movimiento cotidiano sin duda contribuye a alcanzarlo para promover el descenso de peso.
Estos son cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso.
En Vitónica | Las siete preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente para adelgazar
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Cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso
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Julia Roberts es una de las grandes actrices del mundo, que siempre ha lucido en buena forma y con energía. Para lograrlo, practica frecuentemente actividades tradicionales de entrenamiento de fuerza y resistencia, pero otras menos conocidas como el cardio acting o el gyrotonic. En este artículo hablamos sobre las claves del entrenamiento de Julia para estar en forma a los 55 años.
Julia Roberts entrena a su manera para mantenerse siempre activa
Vanitatis publicó hace unos días un artículo sobre las claves del entrenamiento de Julia Roberts para mantener su silueta y energía a los 55 años de edad. Eliminando la parte de la genética, que siempre suele citarse cuando alguien muestra un buen físico, Julia se mantiene activa en su día a día con diferentes tipos de entrenamiento y actividades.
La actriz ha realizado diferentes tipos de entrenamiento, probando algunas novedades, pero siempre partiendo de la base de un entrenamiento tradicional. La mezcla de trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza es la unión perfecta para una buena salud y composición corporal.
Según Vanitatis, Julia Roberts dedica unos 40 minutos por sesión para fortalecer el core con ejercicios como las planchas abdominales y muchos otros. Estos ejercicios se complementan con trabajo de fuerza de cuerpo completo, ya sea en el gimnasio o en el agua, donde también entrena.
Yoga, Pilates y otras disciplinas novedosas
Hemos comentado anteriormente que a la actriz le gusta probar disciplinas novedosas para estar en forma. Una de ellas es el gyrotonic, que no es más que la unión de movimientos de yoga y pilates con la danza o el taichí. El objetivo de esta práctica es ganar fuerza mientras nos divertimos y mejoramos otras cualidades como la agilidad o la flexibilidad.
El cardio acting es otra de las actividades que practica Roberts, y que cada vez está más extendida. Todos los días hablamos por teléfono, nos lavamos los dientes, ponemos una lavadora o esperamos a que se caliente algo en el microondas.
Ese tiempo puede ser aprovechado para realizar actividad física. Por ejemplo, si tenemos en casa una cinta caminadora, podemos subirnos a ella cada vez que agarremos el teléfono. Mientras esperamos que se caliente la comida podemos hacer unas flexiones. Otra opción es lavarnos los dientes en posición de sentadillas para ganar movilidad.
En Vitónica | Los trucos de Jared Leto para tener unos abdominales más definidos que nunca a los 51 años
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Julia Roberts tiene algunos trucos para mantenerse en forma con 55 años
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La lista de ejercicios que podemos hacer en el gimnasio es tan larga como estés dispuesto a variar cada movimiento. Existen ejercicios excesivamente complejos que es mejor descartar, pero hay otros que seguramente no estás haciendo todavía y que puedes agregar a tus rutinas de fuerza. Los siguientes cinco ejercicios van destinados a mejorar las marcas en los tres ejercicios básicos del powerlifting: peso muerto, sentadilla y press de banca.
Ejercicios para ser mejor powerlifter que aún no estás haciendo
Press desde el suelo (floor press)
El press de pecho desde el suelo tiene una serie de ventajas con respecto a hacerlo en un banco. En primer lugar, nuestra espalda no puede curvarse tanto como en el banco, y las piernas no pueden ayudarnos tanto. Al reducir estas ayudas, tendremos que empujar más fuerte la barra.
El segundo aspecto, y más importante, es que al chocar los codos con el suelo podemos detenernos en ese rango del movimiento, que es el punto de estancamiento donde normalmente fallamos. La idea es aumentar el trabajo en ese rango para luego transferirlo al press de banca en banco.
Sentadilla con cinturón (belt squat)
La máquina de sentadilla con cinturón no está en la mayoría de gimnasios, pero eso se puede solventar con las variables descritas en este artículo. Las sentadillas con barra son muy exigentes a nivel físico y psicológico. Esta variante nos permite entrenar con menor carga sobre los hombros, pero incidiendo más en el estímulo de nuestros cuádriceps.
Remo pendlay
El remo pendlay es un tipo de remo en el que apoyamos la barra en el suelo después de cada repetición. De esta forma evitamos estar durante toda la serie con un exceso de tensión en la zona baja de la espalda y aprendemos a no chepar la espalda en ejercicios como el peso muerto.
Hiperextensiones inversas con pies de rana (frog reverse hyper)
Las hiperextensiones inversas con pies de rana son uno de los ejercicios que cuando uno prueba lo deja para siempre en su rutina de glúteos. Este ejercicio, incluso sin peso, supone un gran desafío y estímulo para todas las partes del glúteo. Puede añadir un peso extra utilizando una máquina guiada en la que movemos la carga con los pies.
Buenos días con barra desde bloques
El ejercicio de buenos días es excelente, si se hace bien. En este caso, lo realizaremos desde unos bloques para centrarnos en mejorar la fuerza de extensión de cadera y zona baja de la espalda. Al hacernos fuertes en este movimiento, minimizaremos la chepa en ejercicios como el peso muerto y seremos capaces de mover más peso en dicho ejercicio básico.
El buenos días desde bloques también nos ayuda en la sentadilla puesto que tenemos que sostener la carga en los hombros mientras descendemos y subimos. Cuando más fuerte sea nuestro core, más fuerza podemos aplicar en los tres ejercicios básicos de powerlifting: peso muerto, sentadilla y press de banca.
En Vitónica | Guía para mejorar el peso muerto: utiliza estos ejercicios para progresar en las partes que más te cuesta
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Estos son los cinco ejercicios que no haces todavía para mejorar peso muerto, sentadilla y press de banca
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Muchos factores inciden en nuestro descanso nocturno y la forma en la que dormimos así como la posición que adoptamos puede resultar crucial para lograr un sueño de calidad. Por eso, te mostramos cuál es la razón por la cual sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor.
Por qué sacar un pie fuera de las sábanas
La posición que adoptamos al dormir no sólo puede influir en nuestra respiración sino también en la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Es por eso que sacar un pie fuera de las sábanas durante el descanso nocturno puede ser una acción de gran ayuda para conciliar el sueño.
Expertos del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño han explicado que sacar un pie fuera de la cama al dormir influye en la temperatura corporal, favoreciendo la vasodilatación y la expulsión del calor interno.
Si bien durante el día una elevada temperatura corporal favorece el movimiento y la actividad, durante la noche el cuerpo necesita bajar la temperatura para descansar adecuadamente.
Por lo tanto, disminuir la temperatura interna de nuestros órganos disipando el calor hacia afuera mediante el hábito de sacar fuera un pie al dormir puede ser beneficioso.
Aunque parece más una cuestión de maña o de hábito, es una conducta muy favorable para que los capilares sanguíneos se abran y se aumente la temperatura periférica en la piel y las extremidades. Es por eso que en el invierno, aunque hace frío, muchas son las personas que sacan un pie fuera de las sábanas para poder dormir mejor.
En Vitónica | Siete consejos para dormir bien cada noche
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Esta es la razón por la que sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor
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Si entrenas con pesas de forma habitual es posible que algún susto te hayas dado al recibir tus analíticas de sangre con algunos valores alterados. Y es que, sí, resulta que el entrenamiento de fuerza o musculación puede alterar parámetros que habitualmente se miden en una analítica de sangre estándar.
En este artículo te explicamos qué parámetros son los que se alteran habitualmente en una analítica de sangre si entrenas con pesas de forma regular.
Estos son los parámetros que suelen verse alterados en una analítica de sangre
La CPK en las analíticas de sangre
En primer lugar, el parámetro que antes suele llamar la atención por un incremento en sus niveles es el de la CPK o creatina fosfoquinasa. Hay estudios en los que se observó cómo tras un entrenamiento de cuerpo completo los niveles de CPK se incrementaron hasta 5,5 veces a los dos días en personas entrenadas. En personas no entrenadas, en cambio, este incremento ya era medible al día siguiente. Tanto en los primeros como en los segundos, los niveles permanecieron más altos de lo normal hasta cuatro días después del entrenamiento.
Dicho de otra manera, si haces un entrenamiento en el gimnasio y antes de cuatro días te haces una analítica de sangre, es probable que se observe un incremento en CPK. Si con los datos en la mano el médico se alarma, dile que entrenas habitualmente en el gimnasio.
El alarmismo del médico por unos niveles altos de CPK puede estar justificado al pensar que pueda estar relacionado con un daño en el músculo cardiaco. Y, de hecho es cierto, hay relación entre personas que han sufrido o van a sufrir un infarto y niveles altos de CPK. No obstante, el parámetro que hay que cotejar en eso caso es la CPK-MB, es decir, una forma concreta de CPK que es exclusiva del músculo cardiaco. Si en la analítica no se desglosa este dato específico no se puede concluir que realmente haya riesgo para nuestro corazón.
Por otra parte, si el médico deseara quedarse tranquilo podría pedir un desglose de la CPK general donde se viera la variante cardiaca. Suponiendo que no tuvieras ningún problema cardiaco, lo que se observaría son niveles altos de la variante muscular, es decir, la CPK-MM.
Las enzimas hepáticas en las analíticas de sangre
Al igual que sucedía con la CPK, tras un entrenamiento intenso los niveles de las enzimas hepáticas se elevan, en concreto de dos de ellas, la AST y la ALT.
Estas enzimas pueden encontrarse no solo en el hígado sino también en el corazón, en el músculo y en los riñones. El caso es que sin cotejar los valores de unas y otras o sin compararlos con la CPK, no podemos deducir un riesgo de daño en un tejido concreto.
Dicho esto hay que mencionar una tercera enzima hepática que puede darnos pistas sobre lo que realmente está sucediendo en el cuerpo. Esta enzima es la GGT y sobre todo está presente en hígado, páncreas y riñones. De esta manera, si nos encontramos niveles altos de AST, ALT y CPK, casi seguro que lo único que esté pasando es que, efectivamente, hemos entrenado intensamente antes de hacernos la analítica.
Si viéramos valores altos en lo anterior y, además, en GGT, entonces sí que puede que tengamos que profundizar más porque valores altos de esta enzima no son buena señal.
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Cómo interpretar correctamente una analítica si entrenas con pesas
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El exitoso modelo Terrex de adidas ha desarrollado unas zapatillas para caminar por la montaña en las travesías más exigentes y terrenos irregulares. Estas zapatillas son atractivas, polivalentes y versátiles para adentrarnos en la montaña sin que el calzado nos limite.
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Zapatilla Adidas Terrex AX3 GORE-TEX para la montaña
Aventúrate en la montaña con estas zapatillas impermeables y transpirables que mantienen los pies secos en todo momento, ya sea evitando que entre agua de la lluvia o de la tierra, y evitando que se condense en sudor en el pie. La tecnología GORE-TEX incorporada en la membrana, hace que eso sea posible.
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Adherencia máxima
La suela está compuesta con caucho de la marca Continental, por lo que tiene una adherencia óptima en cualquier tipo de superficie. Esta característica nos da gran seguridad a la hora de caminar por la montaña cuando hay cierto desnivel y el terreno puede estar mojado o embarrado.
Suma kilómetros en al naturaleza sin que el calzado sea un factor limitante
La mayoría de principiantes en la montaña realizan las rutas senderistas sin un calzado adecuado. Si el recorrido es sencillo no habrá mayor problema, pero normalmente nos encontraremos terrenos técnicos, inclinaciones y otros accidentes naturales que pondrán a prueba la calidad de nuestro calzado.
Unas zapatillas adecuadas como las Terrex AX3 GORE-TEX evitarán que tengamos resbalones y que nuestro día de aventura quede enfangado por una mala calidad del material. Su precio es de 140 euros 119 euros.
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En Vitónica | Adéntrate más lejos en la montaña con estos bastones de senderismo de Decathlon
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Decathlon tiene las zapatillas perfectas para hacer senderismo llueva o haga calor y están más baratas que nunca
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