Una de las formas más accesibles para cuantificar el volumen de entrenamiento es el de contar las series semanales que realizamos por cada músculo. Es cierto que no es la manera más precisa de cuantrificar el verdadero estímulo que recibe el músculo ya que hay alternativas que tratan de ser más precisas en este aspecto, como el índice de estrés. No obstante, sí que es la manera más sencilla de gestionar y entender.
En este artículo te explicamos, por la experiencia de cientos de personas, el número de series que podrías hacer en cada grupo muscular para maximizar tu hipertrofia.
Series semanales para ganar masa muscular, sí, pero no te olvides de la intensidad y los descansos
Como decíamos, contar series semanales en los grupos musculares que entrenamos es una forma sencilla y accesible tanto para principiantes como avanzados, no obstante no podemos obviar la importancia que tienen otras variables como la intensidad del esfuerzo que imprimimos o los descansos que hacemos entre estas series.
La importancia de la intensidad
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo, es decir, al que imprimimos en cada serie ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones sintiendo que podríamos haber hecho ocho más o sintiendo que podríamos haber hecho solo una o ninguna.
Si solo prestamos atención a la cantidad de trabajo que hacemos a través de las series cada semana, corremos el riesgo de no darle importancia a la intensidad y esta es sumamente importante.
Una buena forma de saber qué intensidad de esfuerzo imprimimos en cada serie es usando el RIR como herramienta de autorregulación. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y nos permite cuantificar cuantas repeticiones hemos dejado sin hacer al finalizar la última repetición de una serie. Para que la intensidad entre dentro de un rango apropiado y óptimo debemos acabar las series sintiendo que podríamos haber hecho, como mucho, cuatro repeticiones más.
La importancia de los descansos entre series
Dicho lo anterior, tampoco debemos obviar la duración de nuestros descansos entre series ya que cumplir con un descanso mínimo es clave para poder mantener el rendimiento y la intensidad altos durante el resto de la sesión.
Se sabe que cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular los descansos largos son mejores que descansos cortos, por mucho que estos últimos aumenten la congestión muscular y den sensaciones “mejores” a los deportistas.
La garantía del éxito es un descanso de al menos minuto y medio entre series o más si es necesario. Un descanso que nos ayude a disipar la mayor parte de la fatiga implicará mayor rendimiento en series sucesivas y por lo tanto se traducirá en un estímulo uniforme y de calidad durante toda la sesión.
Las series semanales que debemos hacer en cada músculo según Mike Israetel
Mike Israetel es un entrenador con muchos años de experiencia y que ha trabajado literalmente con cientos de atletas diferentes. Esto le permitió hace unos años diseñar unas tablas donde recogía y recomendaba unas horquillas de series semanales para hacer según el grupo muscular.
Además, desglosó y clasificó la recomendación de series en función de cuatro conceptos:
En verde, volumen de mantenimiento, es decir, el mínimo volumen de entrenamiento que se puede hacer si solo esperamos mantener las ganancias.
En amarillo, mínimo volumen efectivo, es decir, el mínimo volumen que podemos realizar y con el cual esperar algún tipo de ganancias musculares.
En naranja, máximo volumen adaptativo, es decir, el rango de series en el que deberíamos movernos si deseamos ganar masa muscular a un ritmo óptimo y sin extralimitarnos.
En rojo, máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen de trabajo que podemos hacer y del cual podemos esperar recuperarnos correctamente para no perder rendimiento en sesiones futuras.
Moverse en estas horquillas es un excelente punto de partida para descubrir cuánto trabajo necesitamos en cada grupo muscular. No obstante es eso, un punto de partida, ya que la selección de ejercicios, intensidad, genética, morfología corporal y circunstancias vitales de cada persona determinarán definitivamente cuánto volumen somos capaces de acumular y no solo eso, cuánto volumen realmente necesitamos para mejorar.
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Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular
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Ángel Gardachal
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Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento.
Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia.
Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular. Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
Primer año: de 10 a 12 kilos.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
Tercer año: de 2 a 3 kilos.
Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Ángel Gardachal
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¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.
Programa “Superhéroe” de Christian Thibaudeau para ganar fuerza y potencia
Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada “Superhéroe” que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.
El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece seis variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.
En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren inferior: el peso muerto y las sentadillas. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.
Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.
¿Cómo se realiza el programa?
El combo de peso muerto y el de sentadillas deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.
Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de peso muerto o de sentadilla, e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.
Comienza un día de piernas con el combo del peso muerto y otro día arranca con el circuito de la sentadilla. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.
Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad
A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el peso muerto en la sentadilla. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.
El segundo movimiento es el peso muerto convencional o la sentadilla típica, que puede ser frontal o trasera. En el tercero haremos un ejercicio olímpico de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio ya se realiza con muy poco peso, pero con una gran aceleración.
El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar saltos con nuestro peso corporal. El sexto y último ejercicio es el que hará que tus isquiotibiales en el caso del peso muerto, o tus cuádriceps en el caso de la sentadilla, ardan.
Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.
Peso muerto de superhéroe
Este vídeo muestra toda la secuencia explicada por Christian Thibaudeau. En cualquier caso, nosotros vamos a ir viendo ejercicio por ejercicio a continuación para que veas en qué consiste cada uno y la forma de hacerlo.
Rack pull
El rack pull o peso muerto desde bloques nos permite levantar más peso del que moveríamos en el peso muerto convencional. El objetivo de este primer movimiento es estimular la vía neural con unas cargas por encima de nuestras máximas.
Ejecuta entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que haremos los seis ejercicios a modo de circuito, por lo que debes completar una serie del rack pull y pasar al siguiente. Cuando completes todo el circuito, descansa entre uno y dos minutos y vuelve a repetir hasta completar entre cuatro y seis vueltas totales al circuito.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el ejercicio básico de esta combinación de seis ejercicios. El objetivo es completar entre tres y cinco repeticiones para estimular nuestra fuerza máxima. De momento estamos levantando pesado, pero con poca velocidad porque la carga nos impide ir más rápido.
Power clean
El tercer ejercicio es un clásico para el entrenamiento de potencia. El peso es mucho menor de lo que hemos hecho anteriormente, pero ahora la velocidad aumenta de forma considerable. Realiza unas tres repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Peso muerto explosivo
El cuarto ejercicio es de nuevo el peso muerto, pero ahora con la misma carga que hemos realizado el power clean, eso sí, la velocidad de este peso muerto será mucho mayor que la que hemos hecho anteriormente en el peso muerto convencional. Ejecuta entre ocho y diez repeticiones de este movimiento y pasa al siguiente.
Saltos hacia delante
El último ejercicio de potencia consiste en realizar entre ocho y diez saltos hacia delante con los pies juntos. No se hacen de forma consecutiva sin parar, sino que hacemos uno, paramos un par de segundos, nos colocamos de nuevo y repetimos. Así hasta completarlos todos y pasamos al siguiente ejercicio.
Empuje de trineo
Llegamos al sexto y último ejercicio con las piernas ya bastante fatigadas, pero aquí terminaremos de estimularlas. Al empujar el trineo hacia delante durante unos 30 metros nuestros isquiotibiales terminarán de agotarse. Aquí termina la combinación de seis ejercicios. Puedes repetir varias veces hasta completar un máxima de cuatro a seis rondas.
Sentadilla de superhéroe
La dinámica para la sentadilla es idéntica a la del peso muerto, pero con diferentes ejercicios. Has podido comprobar por qué este programa es apto solamente para atletas avanzados y que tengan a mano el suficiente material. Este vídeo muestra toda la secuencia de la combinación de sentadilla explicada por Christian Thibaudeau.
Un cuarto de sentadilla desde bloques
Comenzamos la sentadilla con la barra apoyada en unos bloques que están a la altura de nuestro pecho. Eso nos permite levantar más carga de la que podríamos levantar en sentadilla, pero el rango de movimiento es muy corto. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Sentadilla frontal o trasera
El ejercicio de fuerza puede ser una sentadilla frontal o trasera. Nosotros preferimos una sentadilla trasera para fuerza, pero puedes optar por la que tú quieras, siendo la sentadilla frontal la que más va a incidir en tus cuádriceps. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Hang power clean
El hang power clean es prácticamente idéntico al power clean que hemos visto en el combo de peso muerto, pero en esta ocasión la carga no llega a tocar el suelo, sino que se queda siempre justo por encima de las rodillas. Realiza unas tres repeticiones con poco peso y mucha aceleración.
Sentadilla con salto
Repetimos de nuevo la sentadilla, pero ahora con mucha menos carga y mucha más velocidad. Puedes utilizar la misma barra que has usado para el hang power clean o coger unas mancuernas ligeras. El objetivo es tener algo de carga puesto que el siguiente ejercicio se hará sin ella. Realiza unas ocho a diez repeticiones y pasa al siguiente movimiento.
Salto vertical
El último ejercicio es el de máxima aceleración al no tener una carga externa que nos lo impida. No ejecutes todos los saltos seguidos. Haz una pausa entre ellos para frenar el salto anterior, coger aire, situarte y volver a lanzar otro salto con la máxima potencia. Realiza entre ocho y diez saltos y pasa al siguiente ejercicio.
Arrastre de trineo
Si para el peso muerto empujábamos el trineo hacia delante, en esta ocasión vamos a arrastrarlo hacia atrás. Al hacerlo así nos centramos en nuestros cuádriceps que ya estarán bastante fatigados de los cinco ejercicios anteriores. Completa una distancia de unos 30 metros y habrás completado la primera serie del circuito. Puedes repetir hasta completar un máximo de cuatro a seis repeticiones.
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Entrena como un superhéroe con este programa avanzado que desafía tu fuerza y potencia
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Joaquín Vico
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Sin duda estas navidades han dejado muchos relojes deportivos debajo del árbol ya que es el regalo perfecto para cualquier deportista. Si no recibiste ninguno tranquilo, porque te traemos una ganga a la que no te vas a poder resistir.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Amazon liquida a (casi) mitad de precio el reloj deportivo Samsung Galaxy Watch 4 pionero en medición de la composición corporal
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Vanesa Soto
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Hablamos de core para referirnos a los músculos situados en la zona media del cuerpo o el núcleo de nuestro organismo, ya que desempeñan un papel fundamental para conseguir un cuerpo estilizado y una salud de hierro. Te mostramos, todos los beneficios de fortalecer tu core.
Core: qué es y qué músculos lo conforman
De manera habitual confundimos el término core con abdominales; sin embargo el core no es un único músculo ni tampoco se refiere únicamente a la región abdominal.
El core es un grupo de músculos muy importantes para nuestro cuerpo que está conformado no sólo por todos los músculos abdominales (desde el recto abdominal hasta oblicuos y transverso) sino también por el diafragma, el suelo pélvico, músculos de la espalda baja y de la cadera
Los músculos del core tienen la unción de mejorar nuestra estabilidad y formar un “corset” para los órganos ubicados en la región central de nuestro organismo.
Los beneficios para la salud y la estética de entrenar el core
Cómo su nombre lo indica, el core es una región central y un núcleo para nuestro cuerpo, de allí su gran importancia para proteger la salud y también para mejorar nuestra estética.
Las ventajas para la salud
A nivel salud, el fortalecimiento del core nos ayuda considerablemente a reducir el riesgo de sufrir lesiones así como a que conservemos una adecuada posición durante diferentes movimientos o gestos cotidianos, protegiendo al mismo tiempo, a los órganos situados en el interior de la región central del cuerpo.
Por otro lado, para rendir más en diferentes disciplinas deportivas o actividades y desempeñarnos con una postura correcta, así como para lidiar con cargas o resistencias externas, un core fuerte resulta fundamental, ya que la fortaleza de este grupo de músculos resulta clave para transmitir fuerzas desde nuestro tren inferior al tren superior, y viceversa.
Dado que el entrenamiento del core repercute positivamente la postura corporal, podemos evitar dolores y molestias ocasionadas por desequilibrios musculares o posiciones erróneas como por ejemplo, la tan molesta lumbalgia, como se ha comprobado en militares.
Un estudio realizado con jugadores de voleibol comprobó que el entrenamiento del core tiene un efecto positivo sobre la agilidad, la fuerza explosiva y el equilibrio, que puede repercutir favorablemente sobre el rendimiento deportivo.
Así, se ha demostrado que el entrenamiento y fortalecimiento del core contribuye a la ganancia de fuerza muscular y al mismo tiempo, puede mejorar la composición corporal, de hecho se han observado cambios positivos en el rendimiento, en la condición física y reducción de peso en jugadores de equipo masculinos.
Las ventajas a nivel estético
A nivel salud los cambios positivos son muchos y esto puede traducirse también en una mejor forma y apariencia física.
De hecho, se ha comprobado que el entrenamiento el core ayuda a reducir la grasa corporal, a ganar fuerza y tonicidad en cada músculo y también, al contener los órganos de la parte central de nuestro cuerpo ayuda a evitar el aspecto de vientre abultado.
Además, su influencia en la postura corporal, el entrenamiento del core resulta de utilidad para promover un aspecto elegante con la espalda erguida y la columna alineada.
Sin duda el fortalecimiento del core influye favorablemente en la salud en diferentes aspectos, y esto se traduce en nuestro aspecto físico, observando mejoras considerables en nuestra estética.
Ya sabes, si quieres un cuerpo estilizado y una salud de hierro fortalecer tu core resulta fundamental y para ello, puedes acudir a diferentes ejercicios como las planchas y sus variantes, el llamado dead bug, el press pallof que es un ejercicio anti- rotación, el mountain climbers o muchos otros.
En Vitónica | Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!
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Cuerpo estilizado y salud de hierro: todos los beneficios de fortalecer tu core
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Gabriela Gottau
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Wilbur Olin Atwater fue uno de los pioneros en la nutrición orientada al recuento de calorías y macronutrientes. A él le debemos, para bien o para mal, la equivalencia entre gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas con sus correspondientes calorías. En los más de 100 años que han pasado desde sus hallazgos, muchos mitos han surgido alrededor de las calorías. Esa es la razón por la que contar calorías, además de ser un verdadero engorro, queda muy lejos de ser exacto. Vamos a detallar cuáles son los principales mitos que rodean a las calorías.
Contar calorías: ¿sí o no?
Atwater dedicó gran parte de sus investigaciones químicas a establecer cuántas calorías tenían los tres grandes macronutrientes: proteína, hidratos de carbono y grasas. Sus resultados siguen utilizándose hoy en día, más de un siglo después.
Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. Cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. Cada gramo de grasas aporta nueve calorías. ¿Entiendes ahora por qué dicen que las grasas engordan? La teoría expone que las grasas dan el doble de energía que las proteínas y los hidratos de carbono.
¿Qué dice la práctica? Este conteo de calorías es una forma genérica de estimar la energía de los alimentos, pero hay muchos factores que se escapan desde la teoría (el alimento) a la práctica (la absorción del alimento).
Mito 1: Las calorías de las etiquetas son precisas
La Administración de Drogas y Alimentos permite un “margen de error” del 20% de las calorías en una etiqueta. Eso quiere decir que a mayor número de calorías de un producto, mayor número de calorías de diferencia puede tener entre la etiqueta y la realidad.
Esa diferencia puede ser mayor o menor, pero es importante conocer que existe ese margen de error. Una investigación de la revista Obesity analizó un grupo de refrescos comunes y obtuvo que el número de calorías reales era un 4,3% más alto de lo que mostraba en la etiqueta.
Por lo tanto, a pesar de llevar un recuento exhaustivo de calorías acorde a los productos que compramos, siempre habrá un error, más grande o más pequeño. Partiendo de esa base, podemos ir añadiendo más error a la ecuación con los siguientes mitos.
Mito 2: las calorías que comemos son las mismas que las calorías que absorbemos
Cuando se establecen las calorías de un alimento, así como la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que contiene, se utilizan cámaras calorimétricas. Este tipo de cámaras es con el que los investigadores llegan a las conclusiones sobre si un ejercicio oxida más hidratos de carbono o si entrenar en ayunas oxida más grasas.
Dentro de la cámara se obtienen diferentes medidas que dan como resultado diferentes datos. Sin embargo, nuestro sistema digestivo no es una cámara calorimétrica, lo que supone que habrá diferencias importantes en cuanto a las calorías que ingerimos y las que realmente absorbemos.
Diferentes investigaciones han comprobado que absorbemos el 90% o menos de las calorías que ingerimos. En el proceso de digestión se pierde un 10% o más de las calorías, por lo que de una dieta de 2000 calorías absorbemos, como mucho, 1800 calorías.
Las proteínas son las que más energía utilizan en la digestión, por lo que absorbemos menor cantidad de las mismas. Los hidratos también dejan una parte importante de energía en la digestión, y las grasas son las que más se absorben, pero hablamos de márgenes pequeños entre ellas.
Mito 3: en las calorías no importa el alimento que las contiene o la forma de cocinarlo
Continuamos añadiendo factores en los que las calorías difieren mucho de la teoría a la práctica. Ya hemos visto que la etiqueta tiene un margen de error y que una cosa es las calorías que comemos y otra las calorías que absorbemos.
El alimento y la forma de cocinado también afectan en la digestión, y por tanto, en las calorías efectivas. Los frutos secos son altos en calorías por su gran cantidad de grasa, recuerda que las grasas aportan el doble de calorías que las proteínas y las grasas.
Sin embargo, de cada 168 calorías de almendras se absorben 129. Con lo anacardos ocurre lo mismo, de las 163 calorías que muestra la etiqueta, realmente tienen unas 137 calorías. Otros frutos secos como los pistachos y las nueces siguen la misma línea.
Cada alimento es una mezcla de diferentes estructuras químicas que no puede tratarse de forma aislada en proteínas, hidratos de carbono y grasas y las calorías que suman. Cuanto más difícil es de digerir un alimento, más energía utilizamos en la digestión y menos calorías son las que realmente absorbemos.
Lo mismo ocurre cuando cocinamos un alimento. Esas estructuras se modifican, lo que hace que se digieran mejor o peor y, una vez más, cambie el número de calorías reales que contiene. Aspectos como congelar el pan y luego descongelarlo y tostarlo cambia la estructura molecular de sus almidones resistentes, haciendo que sea más difícil de digerir. Ya sabes, a más dificultad de digestión, más calorías se pierden por el camino.
¿Adivinas qué alimentos son los más fáciles de digerir? Los alimentos industriales ultraprocesados que ya “vienen masticados” de fábrica y se absorben en mayores proporciones de lo que harían sus componentes de manera separada y natural.
Mito 4: “Las mejores dietas para adelgazar son las bajas en grasas” o “las mejores dietas para adelgazar son las bajas en hidratos”
La mejor dieta para adelgazar es una dieta rica en proteína. A partir de ahí mantendremos un equilibrio entre grasas e hidratos de carbono. Las dietas bajas en grasa se sustentan en esos dichosos nueve gramos por cada caloría de grasa, el doble que los hidratos y las proteínas.
Las dietas bajas en hidratos se basan en etiquetar a todos los hidratos como “malos”. Un gramo de hidratos de carbono aporta un número de calorías. 100 gramos de hidratos de carbono aportan 100 veces más calorías. Lo importante no es si consumimos hidratos de carbono o grasas, es la cantidad de esos macronutrientes.
Si buscas la cantidad de hidratos de los vegetales verás que se quedan muy lejos de los que muestra una etiqueta de una pizza ultraprocesada. Si queremos adelgazar tenemos que consumir menos calorías de las que gastamos, lo realmente complicado es saber cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos.
Más allá de eso, la base de la dieta debe provenir de las proteínas por varias razones: son las que más energía utilizan para digerirse, por lo que hay que comer más cantidad para las mismas calorías; la proteína es el macronutriente más complejo a nivel químico, lo que dificulta su acumulación como grasa corporal.
Mito 5: para perder medio kilo de grasa debemos crear un déficit de 3500 calorías
Si sigues pensado que contar calorías es una buena idea, al menos una idea exacta, llega el momento que saber cuántas calorías debemos ingerir para perder grasa. Una recomendación que, como tantos otros mitos, se instaló en la sociedad es que 3500 calorías equivalen a medio kilo de grasa, es decir, que tenemos que comer 3500 calorías menos para bajar medio kilo de grasa.
No, para reducir medio kilo de grasa necesitamos estar más cerca de las 7000 calorías. Aunque ya hemos visto que esto de las calorías es una ciencia más bien inexacta. Lo que sí sabemos es que medio kilo de peso no es medio kilo de grasa, por lo que cambia mucho perder medio kilo, o perder medio kilo de grasa.
En cualquier caso, contar calorías es una opción que puede ser más exacta que no contarlas, pero hay muchos errores que harán que esta estrategia lleve a error. Hay muchos factores que modifican las calorías que pone la etiqueta hasta las calorías que realmente absorbemos, por lo que debemos saber que tenemos un amplio margen de error a la hora de contabilizar calorías.
En Vitónica | ¿Cómo se miden las calorías? Esta es la razón de que no todas “cuenten” lo mismo
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He dejado de contar calorías y estas son mis cinco razones
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Joaquín Vico
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Si bien ningún movimiento produce resultados mágicos, es decir que para lograr cambios se requiere de su inclusión en el marco de un estilo de vida saludable que ayude a ver resultados; este ejercicio puede ser de gran ayuda para fortalecer tu core y afinar tu cintura. Te contamos cómo se realiza el gorilla row.
En qué consiste el gorilla row
El gorilla row es un movimiento que trabaja en simultáneo músculos de la zona media del cuerpo así como también espalda y brazos, permitiendo de esta forma lograr un aspecto de cintura estrecha al desarrollar musculatura de la espalda y al mismo tiempo, contribuir a la definición de nuestros abdominales.
Habitualmente se realiza con pesas rusas o kettlebell, aunque perfectamente podemos ejecutarlo con un par de mancuernas, y es una variante del clásico remo que se realiza en una posición diferente, de allí su nombre.
Cómo realizar gorilla row
Para comenzar al movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas un poco más allá de lo ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas.
Empujando la cadera hacia atrás y conservando la espalda recta en todo, inclinamos el tronco hacia adelante para recoger el peso del suelo, adoptando una posición semejante a la del peso muerto.
Tomamos las pesa rusas con nuestras manos del suelo, sacamos pecho y conservando una posición de espalda erguida y abdomen contraído jalamos la pesa rusa hacia atrás, flexionando el codo y pasando el mismo por el lateral del cuerpo para realizar un remo.
Este ejercicio además de trabajar músculos del core, espalda y brazos resulta un movimiento multiarticular o compuesto con el que demandaremos un gran gasto de calorías y contribuiremos a elevar el gasto metabólico que en definitiva resulta clave para conseguir unos abdominales marcados y una cintura fina.
Así se realiza el gorilla row que trabajará tu core y afinará tu cintura si se incluye en el marco de un estilo de vida saludable, junto a otros ejercicios y hábitos beneficiosos.
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Así se hace el gorilla row: el ejercicio que fortalecerá tu core y afinará tu cintura
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Este es el primer artículo de una guía completa de variables de entrenamiento para ganar masa muscular en base a la literatura científica actual. ¿De qué sirve tener una planificación perfecta si no la cumplimos? La adherencia es la variable que debe de servir como base a todas las demás. Aunque la evidencia científica diga que el entrenamiento óptimo para ganar músculo es de una determinada manera, debemos adaptarnos a nuestros gustos y estilo de vida, y no al revés.
Adherencia: la variable sobre la que se sustentan todas las demás
El entrenamiento debe cumplir tres premisas para que se lleve a cabo a lo largo del tiempo y no se abandone a las pocas semanas: realista, divertido y flexible. La mejor planificación es la que se lleva a cabo. De nada nos sirve una programación perfecta que se queda sin hacer.
Entrenamiento realista
En enero lo gimnasio se llena; en febrero vuelve a haber menos gente; en mayo el sol empieza a apretar y queremos mejorar nuestra composición corporal para ir a la playa; en septiembre algunos comienzan sus propósitos para el nuevo curso; en noviembre quedan los de siempre en las salas de pesas.
Si comenzamos un programa para conseguir un “cuerpo de playa” en mayo, no es realista conseguirlo para junio, en apenas un mes. Para el junio del año siguiente puede que sí, que notemos bastante mejoría, pero cualquier programación de entrenamiento necesita tiempo para ver resultados.
Al engañarnos a nosotros mismos y creer que en unos meses vamos a cambiar radicalmente el cuerpo, nos frustramos y abandonamos. Si tenemos un plan a largo plazo, al menos un año completo, y entrenamos de forma frecuente iremos viendo resultados.
Esas mejoras físicas, acompañadas de una mayor autoeficacia al ser capaces de mover cada vez más cargas, irán haciendo que nos enganchemos al entrenamiento. Cuando eso ocurra, los beneficios serán aún mayores porque ya podremos hacer entrenamientos que al inicio quizá nos parecían más aburridos.
Entrenamiento divertido
Las sesiones de Zumba se alejan de lo que necesitamos para ganar masa muscular, pero si son divertidas y nos van a hacer ir al gimnasio, no debemos eliminarlas, al menos al principio. Lo mismo ocurre con cualquier clase colectiva, que aunque se alejan de la forma óptima de ganar masa muscular, son las que nos hacen pasar por delante de la sala de pesas.
“Ya que estoy, voy a hacer un poco de máquinas”. Esa es una de las frases que más he escuchado a las personas a las que no le gusta entrenar fuerza. Les parece aburrido y no van expresamente a eso, pero antes o después de una clase colectiva pueden dedicarle un rato de entre media hora y una hora.
Con CrossFit ocurre lo mismo. No es la mejor opción para ganar masa muscular, pero engancha, y finalmente conseguimos un gran físico. Que algo no sea la mejor opción no significa que no sirva, simplemente que es un camino más largo, pero con el que también se van dando pasos hacia la hipertrofia muscular.
Con el paso del tiempo, si lo que realmente queremos es ganar masa muscular, iremos dejando de lado aquello que interfiera, y nos adentraremos de lleno en una planificación dirigida por completo a la hipertrofia muscular.
Entrenamiento flexible
La tortuga puede ganar a la liebre. Es más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar. Aprovecha los momentos de más energía y tiempo para aumentar el volumen y la intensidad en los entrenamientos, y baja el ritmo en periodos de alto estrés y baja energía.
Aunque en artículos siguientes de esta guía expongamos que hay que entrenar dos o tres veces cada grupo muscular a la semana, si nuestro ritmo de vida no nos permite entrenar así, deberemos dar flexibilidad a la programación.
Esa es la razón por la que a la hora de programar debemos ir de semana en semana. Las programaciones a largo plazo siempre deben adaptarse después. Pueden surgir miles de situaciones en las que por ganas o por tiempo dicha programación no pueda ser cumplida.
Diario de entrenamiento: amigo y confidente
El diario de entrenamiento es el aliado de la adherencia. Si ya llevas tiempo entrenando para ganar masa muscular y no tienes uno, debes comenzar a apuntar lo que haces desde ya. Si has comenzado hace poco, o vas comenzar ahora, lleva un diario de entrenamiento en el móvil o donde sea, y ve anotando lo que haces en el entrenamiento.
Algo tan simple como un diario de entrenamiento puede generarnos adherencia al entrenamiento al querer superarnos cada día. Si vamos a entrenar sin un aliciente, el entrenamiento será menos motivante. Sin embargo, si tenemos que ganar a nuestro yo de la semana pasada, nos motivaremos más.
Además, al anotar el ejercicio que hemos realizado, el peso levantado, el número de repeticiones y de series, podremos ir comprobando cada semana cómo vamos mejorando. Un kilo más, una repetición más, una serie mas… Cualquier forma en la que progresemos será un triunfo.
Progresión y una visión amplia de cuando hay que disminuir o aumentar la carga de entrenamiento
El objetivo de este diario de entrenamiento es que anotes lo que has hecho y cómo te has sentido ese día. Puede que un lunes vayas a entrenar muy descansado porque ha sido un finde tranquilo, pero el siguiente lunes tienes que progresar sobre lo que has hecho ese día, y ves que vas a peor.
Ese empeoramiento respecto a la semana pasada puede ser por dos razones: el finde te has ido de viaje a la montaña, has dormido poco y no has parado de moverte; estás entrenando por encima de lo que deberías. Si no tenemos un diario no podemos comparar con sesiones anteriores, pero con estos apuntes bastará simplemente con ir mirando semanas atrás.
Imagina lo que ese diario de entrenamiento puede decir de ti un año después
Imagina todas las hojas de ese diario de entrenamiento cuando pasen doce meses. Si lo has ido completando cada día de entrenamiento podrás ver el peso que ahora mueves más que antes en los ejercicios, el número de repeticiones que haces ahora con un peso con el que antes no eras capaz de levantar ni una vez…
Si además has ido anotando tu composición corporal podrás ver el gran cambio que día a día puedes no haber apreciado. Para ello, te recomendamos también que tengas imágenes o vídeos para poder compararte mucho tiempo después.
Todo ello nos hará entrenar de forma frecuente cada semana, y por lo tanto, tener más opciones de ganar masa muscular. Es muy simple, ¿verdad? Seguro que sí, pero ¿lo aplicas? Eso es lo realmente complicado. Prepara el diario de entrenamiento y la ropa deportiva, y sigue esta guía completa para ganar masa muscular que iremos desarrollando en Vitónica.
En Vitónica | Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida
Imágenes | John Fornander (Unsplash), Lilarsty (Unpslash), Bruce Mars (Unsplash), Eduardo Cano Photo (Unsplash), Volodymyr Hryschenko (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar
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Joaquín Vico
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Aunque todo tipo de actividad física resulta beneficiosa para la salud y puede proteger ante el deterioro cognitivo relacionado con la edad, un reciente estudio evaluó cuál es la mejor forma de entrenar para beneficiar el cerebro.
HIIT y mayor neuroplasticidad
Al parecer, factores estresantes como el ayuno intermitente o el ejercicio que exigen al cerebro utilizar otra fuente energía más allá de la glucosa, contribuye a la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) una proteína que inducen neuroplasticidad y que se involucra en el aprendizaje y la memoria.
Por esta razón, el estudio que se realizó con 12 voluntarios sanos evaluó los efectos aislados e interactivos de un ayuno de 20 horas, de ejercicio ligero de 90 minutos y de ejercicio de alta intensidad sobre la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Los resultados indican que el ayuno de 20 horas disminuyó la glucosa y aumento los cuerpos cetónicos, pero no tuvo efecto sobre el BDNF mientras que el ejercicio de baja intensidad y 90 minutos de duración tuvo un efecto leve; siendo más significativo el impacto del ejercicio a intervalos de alta intensidad que aparentemente se relaciona con los niveles de lactato circulantes.
Así, aunque se ha demostrado en roedores que cambiar la fuente del principal combustible del cerebro a cuerpos cetónicos o lactato en lugar de glucosa, puede promover neuroplasticidad mediada por BDNF, en este estudio el ayuno de 20 horas no tuvo efecto sobre este parámetro.
Aunque el ejercicio de ciclismo ligero y prolongado de 90 minutos aumentó levemente el BDNF en plasma, fue el ciclismo de 6 minutos realizado a intervalos de alta intensidad el que incremento en mayor medida el factor neurotrófico derivado del cerebro y se correlacionó con un aumento de los niveles de lactato circulante, independientemente de alimentación o el ayuno.
Por esta razón, se concluye que el ejercicio a intervalos de alta intensidad es la mejor opción para influir positivamente en el cerebro incrementando factores que brindan neuroplasticidad.
En Vitónica | Los beneficios del HIIT van más allá de perder grasa: esto es lo que puede hacer por tu salud
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Más corto y más intenso es mejor, al menos cuando hablamos del cerebro
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Gabriela Gottau
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Para lograr una zona media definida no sólo son importantes ejercicios que promuevan la ganancia de fuerza y tono muscular en el área, sino también aquellos que estimulen el gasto calórico y la quema de grasas. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio imprescindible en cualquier rutina de core para conseguir abdominales marcados.
Mountain climbers o escaladores para trabajar al completo
Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio compuesto, es decir que involucra diferentes movimientos y moviliza diversos grupos musculares, demandado por ello un gran gasto de energía para su realización.
En el caso del mountain climbers, es un perfecto ejercicio para el core porque se desarrolla en posición de plancha. Por lo tanto, es un ejercicio anti- extensión que intenta todo el tiempo evitar el arqueamiento de la columna lumbar mientras involucra movimiento.
Técnica de ejecución del mountain climbers
Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos en posición de plancha con palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos separados del ancho de los hombros y extendidos, y puntas de los pies en el suelo conservando en todo momento el cuerpo alineado de pies a cabeza.
Desde esta posición que requiere que todo en todo momento de la contracción de los músculos del core, acercamos de forma alternada las rodillas al pecho por debajo del cuerpo tal como si estuviéramos escalando; intentando llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y lo mismo del otro lateral del cuerpo.
Es fundamental no elevar la cadera ni movilizar grandemente el cuerpo, ya que de esta forma los músculos estabilizadores se trabajarán en mayor medida, mientras también involucramos el trabajo de músculos de piernas, brazos, hombros y nos ejercitamos a nivel cardiovascular.
Las ventajas del mountain climbers para marcar abdominales
Cómo hemos dicho, el mountain climbers o escaladores es un ejercicio que requiere del trabajo de músculos del core en todo momento, ya que no sólo nos ayuda a mantener la posición de plancha sino también, se contraen músculos estabilizadores para no rotar el tronco ni perder la alineación del cuerpo o quebrar la cintura mientras realizamos el gesto de llevar las rodillas al pecho.
Pero más allá de involucrar a el esfuerzo de múltiples músculos del core, los mountain climbers involucran un trabajo cardiorrespiratorio intenso, acentuando la quema de calorías y favoreciendo por ello la oxidación de grasas que contribuirán a definir la musculatura abdominal.
Dicho gasto metabólico es también elevado por involucrar diversos grupos musculares, y esto sin duda favorece la definición muscular no solo a nivel abdominal.
Como si fuera poco, el ejercicio en su forma básica se desarrolla sin equipamiento alguno y realizado durante pocos minutos cada día en la comodidad de nuestra casa, al aire libre o en cualquier otro espacio, puede favorecer el trabajo de todo el cuerpo ayuda entre otras cosas a marcar abdominales.
Saca mayor provecho a este ejercicio para trabajar el core
Para solicitar músculos del core y marcar abdominales, podemos intensificar aún más la realización del mountain climbers o escaladores.
Así, si queremos solicitar en mayor medida la musculatura estabilizadora podemos sumar objetos que agregan inestabilidad como por ejemplo apoyar las manos sobre un balón o un bosu o bien, apoyar una sola mano restando de esta forma un punto de apoyo.
Otra opción es combinar la realización de un mountain climbers con sentadillas, flexiones de brazos u otro movimiento, realizando de esta forma un trabajo más completo que efectivamente ayudará a marcar abdominales.
Si somos principiantes, podemos reducir la intensidad del mountain climbers ejecutándolo a menor velocidad o elevando el apoyo de las manos, mientras que si buscamos más complejidad podemos modificar el recorrido de las piernas, así cómo elevar el apoyo de los pies respecto a las manos.
Cómo podemos ver, este ejercicio es clave para marcar abdominales y resulta imprescindible en cualquier rutina de core, pues es un movimiento muy completo y versátil que podemos realizar sin equipamiento alguno para trabajar todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | Tres ejercicios de Crossfit sin material para entrenar los abdominales
Vídeo | EDGE Fitness
Imagen | Foto de portada: Microgen, foto 1: Jumpstory
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Consigue abdominales marcados con este ejercicio imprescindible en cualquier rutina de core
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