¿Eres muy malo para recordar las caras? Hay una patología que se denomina prosopagnosia o agnosia facial, que se da en las personas que tienen problemas para reconocer caras o recordarlas. Afecta a más población de la que creemos y, en función de su nivel de gravedad, puede ser tremendamente disfuncional. Esto es lo que dice la ciencia sobre esta patología.
¿Qué es la prosopagnosia o la incapacidad para reconocer rostros?
La prosopagnosia se define como la incapacidad para reconocer caras conocidas y nuevas. También se conoce como agnosia facial/visual. Bodamer fue el primer investigador que utilizó por primera vez la palabra prosopagnosia en 1947 en un artículo histórico que describía los casos de dos pacientes con deficiencias en el reconocimiento facial.
La palabra proviene del griego prosopon, que significa rostro y agnosia, que significa falta de conocimiento. Normalmente, una persona puede reconocer y recordar más de 5000 rostros a lo largo de su vida. Sin embargo, en torno a un 2,5% de la población mundial tiene esta patología, una cifra nada baja.
Estas personas pueden cursar las diferentes variantes de la prosopagnosia:
Ven un rostro, pero no lo reconocen
No son capaces de percibir la estructura facial de la otra persona
Son capaces de percibir el rostro, pero no pueden recordarlo cuando lo vuelven a ver.
Causas de la prosopagnosia
Una de las causas es la herencia de nuestros padres y abuelos, que como muchas enfermedades, puede venir determinada en mayor o menor riesgo en nuestros genes. La causa hereditaria se da en un porcentaje mayor que la otra causa, que es que sea adquirida por algún tipo de accidente cerebral, como un ictus, un golpe en la cabeza o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Esta alteración a la hora de reconocer rostros puede estar presente en niños con trastornos del desarrollo, incluidos el autismo y el síndrome de Asperger. Estos niños pueden tener una falta de miedo a los extraños o una alta ansiedad cuando se separan de la persona conocida con la que están.
Tanto la causa hereditaria como la adquirida, no son aún comprendidas por completo por la ciencia. Actualmente, se cree que hay daños o anomalías en las vías neuronales que controlan la percepción facial y la memoria. La prosopagnosia parece ser el resultado de una desconexión en las regiones del cerebro responsables del reconocimiento e identificación facial.
Estos factores se miden con diferentes pruebas de diagnóstico en las que se evalúan diferentes capacidades del paciente para discriminar entre rostros, así como su recuerdo. Pueden ser pruebas indirectas con base a cuestionarios y evaluaciones observables, o mediante pruebas en las que se conectan electrodos a partes determinadas del cerebro para ver cómo actúan.
Adaptaciones de las personas con agnosia facial o prosopagnosia
Los personas con falta de uno o varios sentidos agudizan los demás para compensar ese déficit. En el caso de la prosopagnosia, los pacientes usan otras características como la voz, las formas y los contornos específicos de la cara para reconocer los rostros familiares.
Sin embargo, algunas personas con agnosia facial pueden tener algunos problemas también en el reconocimiento de voces, lo que dificultaría más conocer un rostro en base a otros estímulos como su voz. Todo dependerá de la zona y mecanismos dañados.
Consecuencias de la prosopagnosia
Las personas con agnosia facial tienen, en mayor o menor gravedad: incapacidad de reconocer rostros; discriminar entre una persona y otra; identificar caras diferentes o propias; discernir las diferencias entre las caras y los objetos circundantes.
Un ejemplo rutinario es que las personas con prosopagnosia pueden tener problemas para seguir programas de televisión y películas porque no pueden seguir visualmente a los personajes.
Todo ello produce un impacto a nivel psicológico y social que lleva a un aislamiento y desempleo en muchos casos, que se traduce en depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
La literatura científica también hay encontrado que el reconocimiento de otros objetos que no son rostros humanos podría estar afectado en algunas personas con prosopagnosia. En algunos casos de prosopagnosia adquirida por algún golpe o evento cerebral como un ictus, pueden verse dañadas otras zonas involucradas en el procesamiento de las palabras.
Eso significa que se pueden tardar más tiempo en leer una palabra, especialmente aquellas que son más largas. También pueden tener mermadas las capacidades de clasificación de palabras por tamaño y fuente, es decir, que si les pedimos que ordenen una serie de tarjetas con palabras con distintas fuentes de letra, tardarían algo más que una persona que no tiene prosopagnosia.
La desorientación topográfica, un trastorno en el que los sujetos se desubican en entornos que ya conoce, es otra posible afección de la prosopagnosia. Estas personas tendrían problemas para reconocer los puntos de referencia y la escena en la que se encuentran, por lo que no saben dónde están o cómo llegar a algún lugar específico.
Tratamiento y rehabilitación de la prosopagnosia
¿Puede el entrenamiento mejorar la prosopagnosia? La respuesta puede ser que depende. En la prosopagnosia adquirida, se podría especular que la eficacia de cualquier entrenamiento podría verse afectada por la edad de inicio, la duración desde el inicio y el tamaño, la lateralidad y la ubicación de la lesión, con respecto a la cantidad de conexiones comprometidas.
Dada la rareza de la prosopagnosia adquirida, será muy difícil establecer el impacto de cada uno de estos factores. Hasta la fecha, ha habido pocos intentos de remediar la variante adquirida, y la mayoría se enfoca en mejorar las estrategias de afrontamiento para mejorar el reconocimiento facial, pero no otros consecuencias que hemos descrito en este artículo.
En la prosopagnosia hereditaria, al no ser fortuita, el entrenamiento podría ser más efectivo, pero tampoco hay consenso científico actual de ningún tipo. Un ejemplo, de los muchos que se investigan, es inhalar por la nariz oxitocina, un fármaco, para evaluar si hay mejora en el procesamiento de identidad facial.
Los autores informaron una mejora transitoria de la percepción y el reconocimiento de rostros en diez sujetos con prosopagnosia del desarrollo después de la administración de oxitocina. Si bien estos informes son alentadores, puede haber limitaciones que dependen de cada caso en concreto.
Hoy en día, parece que la prosopagnosia heredada tiene una mejor oportunidad de verse mejorada que la prosopagnosia adquirida, debido a que las alteraciones estructurales son más sutiles, y por tanto, más “entrenables”. Sin embargo, la falta de consenso y de resultados concluyentes hace que esta patología sea compleja de tratar.
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“Me suenas, pero no sé de qué”: esto es lo que dice la ciencia sobre la prosopagnosia, la afección que nos impide reconocer rostros o recordarlos
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Hay fármacos como ‘Gelocatil’, ‘Frenadol’, ‘Cinfatós’, y otros muchos que son muy comunes en España para tratar la gripe y los resfriados. La Agencia Europea del Medicamento (EMA) ha lanzado un aviso exponiendo que hay más de una veintena de medicamentos que contienen pseudoefedrina que están siendo investigados, entre los que se encuentran los famosos ‘Gelocatil’, ‘Frenadol’, etc. El objetivo es comprobar si producen algunos efectos secundarios graves que han desarrollado algunas personas que los han tomado.
Varios medicamentos muy comunes en España están siendo vigilados por la EMA
La Agencia Europea del Medicamento (EMA por sus siglas en inglés) suele lanzar avisos sobre la revisión de algunos medicamentos que están siendo vigilados. El último de dichos avisos aborda un total de 24 medicamentos con pseudoefedrina, un compuesto común en fármacos para tratar la gripe y resfriados.
El motivo de la investigación sobre la pseudoefedrina, y los 24 fármacos que la contienen, se debe a que la EMA ha encontrado que podría producir algunos efectos secundarios graves, dando lugar al síndrome de encefalopatía posterior reversible y el de vasoconstricción cerebral reversible.
Medicamentos más populares en España que están siendo vigilados
La lista completa de fármacos que están siendo investigados se encuentra en este enlace de la EMA. Entre los medicamentos para tratar la gripe y resfriados más comunes en España encontramos:
Gelocatil Gripe con pseudoefedrina
Frenadol descongestivo 16 capsulas
Cinfatós descongestivo
Reactine cetirizina pseudoefedrina
Actifed
Aerinaze
Aspirin Complex
Clarinase
Humex rhume
Nurofen Cold and Flu
La farmacovigilancia es un protocolo habitual
La farmacovigilancia, que es el proceso que ahora lleva a cabo la EMA con 24 medicamentos, es un protocolo habitual en la farmacología. Cuanto más popular es un fármaco, más efectos secundarios pueden aparecer, por estadística. No es nada nuevo que los medicamentos tienen efectos secundarios, basta solamente con mirar los largos prospectos.
Esos efectos secundarios pueden incluso ser peores si no se siguen las pautas de administración recomendadas por el médico o el prospecto. Casi todos los fármacos vigilados en esta última alerta de la EMA se compran sin receta médica, lo que puede llevar a pensar en parte que haya pacientes que han mostrado los efectos secundarios investigados de la pseudoefedrina al no tomarlos según las pautas del prospecto.
Los efectos adversos encontrados han sido: dolores de cabeza; náuseas; convulsiones; y algunos casos más graves en los que el flujo sanguíneo de las arterias se ha obstruido, con la gravedad que ello implica.
¿Y ahora qué?
El protocolo de farmacovigilancia indica que estos 24 fármacos pueden tener cuatro desenlaces diferentes. Si se confirma que son un riesgo para la salud, se retirarían del mercado, o pasarían a ser medicamentos con receta médica en el caso que no sean un riesgo para la salud, pero hay que controlarlos.
Otro desenlace según cómo avancen las investigaciones es que haya que modificar el fármaco. Por último, el cuarto desenlace sería que no existe ese aumento de riesgo para la salud, lo que implicaría que todo siga igual que hasta ahora.
Como ya hemos mencionado anteriormente, la farmacovigilancia es un protocolo común, así que no debemos preocuparnos en exceso. Sin embargo, es recomendable consultar siempre a un médico antes de ir a la farmacia a por medicamento. El profesional será el que nos indique qué debemos hacer, y si realmente es necesario o recomendable tomar fármacos en nuestro caso o no.
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Nueva alerta sanitaria: Gelocatil o Frenadol son algunos de los fármacos vigilados por posibles efectos secundarios graves
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Hace poco tiempo, el investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, David Sinclair, publicó un hito al rejuvenecer a un grupo de ratones. En la búsqueda de la eterna juventud y el alargamiento de la esperanza de vida, el citado investigador expone que actualmente ya podría haber nacido la primera persona en llegar a los 150 años.
“No creo que estemos muy lejos de que la gente viva hasta los 150 años”
David Sinclair es director del Centro Paul F. Glenn que investiga el envejecimiento en la Facultad de Medicina de Harvard. Lleva varias décadas observando el proceso de envejecimiento en animales, y evaluando si puede retrasarse. En una entrevista para The Harvard Gazette, el científico cita un número al que las personas que nacen ahora podrían llegar: 150 años.
Podríamos tomarnos estas declaraciones como unas más de tantas, pero si observamos los trabajos de gran calado que ha publicado, debemos cuanto menos valorarlo. Hace algunos años su grupo consiguió retroceder en el tiempo y devolver la vista a ratones viejos que se habían quedado ciegos.
Más recientemente han ido hacia atrás en el tiempo para rejuvenecer diferentes tejidos de sus ratones de estudio. Lo explica apuntando que en cada célula tenemos una copia de seguridad a la que podemos recurrir cuando dicha célula se altera y falla, al igual que hacemos con el ordenador volviendo hacia atrás para volver tiempo atrás.
Retrasar el envejecimiento, no detenerlo (de momento)
Con el paso de los años van surgiendo procesos de envejecimiento más o menos rápidos, según nuestra genética y estilo de vida. Ese proceso va alterando y afectando a nuestra células. David Sinclair y su equipo buscan reprogramar células para revertir los cambios producidos con el envejecimiento, como fue la pérdida de vista o tejidos muy deteriorados en sus ratones.
Hasta ahora, todo esto se ha probado en animales, por lo que habrá que esperar a ver cómo se desarrolla todo ello en humanos. Si ocurre lo mismo que en los ratones, podríamos “reiniciar” el organismo hacia una copia de seguridad antigua, o enviar células programadas para luchar contra enfermedades como el Alzheimer o el cáncer.
La puerta se está abriendo, habrá que ver qué ocurre cuando se abra por completo
“Podríamos estar asistiendo a un enfoque nuevo para tratar las enfermedades” comenta Sinclair en su entrevista. Sin embargo, los avances en este sentido son muy lentos hasta que llega esa puerta que se abre y entonces nos encontramos ante un mundo nuevo.
Si viviste antes de que llegaran los ordenadores, internet o los móviles, comprenderás que algo así lo puede cambiar todo. Hay mucha inversión a la hora de frenar el envejecimiento porque a nadie le gusta envejecer. Por esa razón, es cuestión de tiempo que podamos frenar el envejecimiento y volver atrás (en algunos sentidos). Si acabas de nacer tendrás más oportunidades de verlo que las personas que ya superan los 70 años.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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El investigador de Harvard que ha rejuvenecido y devuelto la vista a ratones viejos cree que ya ha nacido la persona que alcanzará los 150 años
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Joaquín Vico
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El Xokas, uno de los streamers más seguidos de España, ha dicho en uno de sus directos que “el que no quiere cambiar su físico es porque es un vago de mierda”. Vamos a ver a continuación por qué este comentario es tremendamente desafortunado. La obesidad es mucho más que “no pedir comida a domicilio” o “bajar la basura”.
No, Xokas, el sobrepeso y la obesidad es mucho más que ser “un vago de mierda”
Xokas: “Y la mayor parte de la gente que queréis cambiar vuestro físico, no lo cambiáis porque sois unos vagos de mierda.”
Pero hombre, que guardabas la basura en el congelador para no tener que sacarla, que pides comida todos los días para no hacerla… pic.twitter.com/WlgPUuWn4g
— #PorQuéTT (@xqTTs) February 15, 2023
“No cambiáis el físico porque sois unos indisciplinados y vagos de mierda”. “El 90% es porque sois unos vagos de mierda” No, Xokas, aunque digas que la culpa se la podemos echar a cualquiera, la pérdida de peso no se debe a lo vagos que somos. No es la primera salida del tiesto que ha realizado el streamer, pero sí puede hacer mucho daño con ella.
Una imagen vale más que mil palabras
El objetivo de las dos siguientes imágenes no es alcanzar a leer lo que pone en las partes más pequeñas, sino comprender que el Xokas, además de no saber lo que dice, está haciendo daño a muchas personas que no cambiar su físico por más que se lo propongan.
Para comprender la magnitud de todos los factores involucrados en la obesidad y la pérdida de peso, echa un ojo a las dos siguientes imágenes. En ellas hay grandes grupos como la educación, las vivencias en las edades tempranas, la industria alimentaria y su objetivo en vender productos ultraprocesados, etc.
Nuestras decisiones alimenticias provienen desde el principio de nuestra vida
Los alimentos que consumimos en los primeros años de vida puede determinan en gran medida nuestras elecciones alimenticias a lo largo de nuestra existencia. Puedes leer sobre ello en este artículo en el que describimos cómo afectan unos alimentos u otros desde que nacemos a la hora de escoger unos productos u otros años más tarde.
La batalla contra la industria alimentaria está perdida, por ahora
Hay expertos de muchísimo nivel a los mandos de la publicidad y el marketing de la industria alimentaria. Además, la presión de la misma hace complicado exponer en las etiquetas de los alimentos aquellos que deben ser evitados. Si unimos la adicción hacia la alimentación menos saludable, además de esta presión y publicidad, es imposible no caer una y otra vez en la ingesta de alimentos muy altos en calorías.
Estilo de vida, estrés y ansiedad
La obesidad depende de varios factores de nuestro estilo de vida. Una persona con alto nivel económico y con poco estrés puede manejar mejor, a nivel general, su salud mental que otra persona que no llega a fin de mes y tiene muchas cosas en las que pensar por encima de su dieta.
La ansiedad por la dieta puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria, como puede ser la bulimia. Un profesional de la salud mental es más que recomendable a la hora de valorar el éxito de una dieta a corto y largo plazo. Lo que ocurre es que a las personas a las que no le ocurre esto no lo ven.
Sí, Xokas, nos podríamos mover más, pero eso es solo una parte pequeña a la hora de cambiar el físico
El Xokas ha pecado en su comentario de ser el típico cuñado que habla de todo lo que no sabe. Zapatero a tus zapatos, como diría el dicho. Reducir la obesidad a “comer menos y movernos más”, es como decirle a nuestro amigo que “ánimo” cuando corta la relación con su pareja.
A la hora de perder grasa tenemos que gastar más calorías de las que gastamos, pero en ese gasto y esa ingesta están involucrados muchos más factores de los que creemos. Por lo tanto, el desacertado comentario del streamer tiene una mínima parte de razón, pero hace mucho daño a las personas que no ven cambios en su físico, a pesar de que se esfuerzan para conseguirlo.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
Imágenes | Captura de pantalla de PorQuéTT (Twitter)
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“No cambiáis vuestro físico porque sois unos vagos de mierda”: analizamos el desacertado vídeo de el Xokas
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Joaquín Vico
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La proteínas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita a diario y que brindan además de calorías, importantes funciones para nuestro cuerpo. Te contamos cómo saber si tienes carencia de proteínas, cuáles son las señales que da el cuerpo ante su déficit y cómo prevenir la falta de este nutriente en la dieta habitual.
La importancia de consumir proteínas a diario
Eliminar por completo las proteínas de la dieta es tan difícil como erradicar absolutamente las grasas o los hidratos de carbono. Sin embargo, reducir su consumo muy por debajo de las posibilidades es algo que puede suceder y que tiene consecuencias indeseadas sobre la salud del organismo.
Las proteínas como hemos dichos, son un macronutrientes que además de brindar calorías tienen una función estructural siendo por ello claves para mantener una adecuada salud.
Es decir, las proteínas forman nuestro cuerpo y se encuentran siendo parte de dientes y de huesos y también, formando enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos u hormonas que contribuyen al funcionamiento del organismo.
En nuestro cuerpo podemos sintetizar diversos aminoácidos que forman proteínas. Sin embargo, hay diez aminoácidos que son considerados esenciales y no podemos sintetizarlos sino que sólo los obtenemos de los alimentos.
Por esta razón, ingerir proteínas de calidad y obtener de los alimentos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita así como cubrir la cuota recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo depeso por día, es fundamental si queremos mantener al organismo sano y reparar o crear nuevas estructuras corporales.
Es importante tener en cuenta que quienes más desgaste físico poseen necesitan una mayor cantidad de proteínas, por ejemplo los deportistas o quienes se encuentran entrenando para hipertrofiar y degradan fibras musculares con el ejercicio, para lo cual necesitan alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso por día.
Carencia de proteínas: las señales que da el cuerpo
Cuando existe un desequilibrio entre las necesidades proteicas de nuestro cuerpo y la ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden aparecer síntomas de la carencia de este nutriente.
Así, algunas señales que puede estar dando nuestro cuerpo de que las proteínas que ingerimos son insuficientes son las siguientes:
Fragilidad de uñas y cabello o incluso caída de este último.
Fatiga, ya que entre otras cosas el descenso de proteínas puede conducir a la reducción de enzimas y de procesos metabólicos qu pueden originar por ejemplo, anemia.
Pérdida de masa muscular, ya que las proteínas que el cuerpo está necesitando y la dieta no provee se obtiene de la degradación de tejidos y músculos de nuestro organismo.
Enfermedades frecuentes y alto riesgo de infecciones, ya que el sistema inmunitario resulta gravemente afectado ante la carencia de proteínas y la predisposición a sufrir enfermedades se incrementa.
Alteraciones mentales y emocionales como falta de atención y de concentración, la desmotivación, la mala memoria y otras.
Cicatrización lenta de heridas debido a la falta de un sistema inmunitario en perfectas condiciones y también a la escasez de proteínas que se necesitan para crear nuevas estructuras.
Problemas para dormir bien y conciliar el sueño debido a que como hemos dicho, muchas proteínas forman parte de hormonas o de neurotransmisores que entre otras cosas regulan los ciclos de sueño y vigilia.
Edemas, sobre todo en casos graves, ya que la falta de proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entre tejidos y así ocasionar hinchazón o edema generalizado.
Estas son algunas señales que puedes estar dando nuestro cuerpo ante la falta de proteínas y la carencia de este nutriente tan importante para el organismo.
Mejor prevenir que curar
Aunque la carencia de proteínas grave sólo suele suceder en casos extremos de desnutrición o de falta de acceso a alimentos, también es un nutriente que puede ingerirse en insuficientes cantidades en deportistas, en quiénes padecen anorexia nerviosa o adicción a las drogas o bien, en veganos y en crudiveganos, sobre todo porque en estos últimos casos suele ser difícil obtener todos los aminoácidos esenciales si no se lleva una dieta adecuadamente planificada.
Por otro lado, ante determinados trastornos congénitos también puede suceder un déficit de proteínas o ante algunas patologías autoinmunes que condicionan la alimentación o que ocasionan un alto desgaste proteico en nuestro cuerpo.
En todos los casos siempre es mejor prevenir que sufrir las consecuencias del déficit de proteínas en el organismo. Para ello es recomendable, especialmente si no llevamos una dieta variada y suficiente en cantidades, acudir a un especialista en nutrición que contribuya a cubrir las necesidades de este y otros nutrientes en el día a día.
Si tenemos necesidades especiales, si hemos cambiado recientemente nuestra alimentación, si no llevamos una dieta variada o si estamos limitando considerablemente las calorías y el consumo de alimentos en la mesa diaria, resulta recomendable acudir a un profesional que nos ayude a planificar nuestra dieta y a que la carencia de proteínas no sea posible, así como también a que ningún otro nutriente que el organismo necesita falte en nuestro organismo.
En algunos casos puede ser necesaria la suplementación proteica, pudiendo acudir a diferentes opciones para ello, ya sea a base de alimentos animales como de origen vegetal.
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Imagen | Foto de portada: Christian Erfurt, foto 1: Logan jeffrey, foto 2: Kelly Sikkema
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¿Te falta proteína? Estas son las señales que te está mandando tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular “se escucha perfectamente”. Dale al play.
¿Qué es una serie?
Una serie es aquella en la que dejamos cuatro repeticiones o menos en reserva (RIR 4). Las repeticiones en reserva (RIR) son el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo muscular. Si hacemos una serie de 12 repeticiones y podríamos haber hecho 18 repeticiones, sería un RIR 6 porque nos hemos dejado seis repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo.
Esa serie con RIR 6 no contaría como serie efectiva. Para que se contabilice la serie tenemos que dejar un máximo de cuatro repeticiones en reserva. Excluidas quedan las típicas series de calentamiento en las que hacemos cinco o seis repeticiones con un peso con el que levantaríamos muchas más de 12 repeticiones.
Una vez que sabemos qué es exactamente una serie, podemos comprobar la literatura científica para saber cuántas series se recomiendan para cada grupo muscular, tanto en la semana como en la sesión.
Número de series por grupo muscular y sesión
La mayoría de las personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ahí la balanza de fatiga-beneficio se inclina hacia el lado de la fatiga por lo que necesitaremos más tiempo para recuperarnos, pero no obtendremos ganancias significativas.
Eso muestra que si vamos a hacer 20 series semanales de un grupo muscular, lo mejor será hacer dos sesiones de 10 series cada una para obtener más beneficios que haciendo las 20 sesiones en una única sesión. Este número de series por grupo muscular y sesión dependerá directamente de la frecuencia que le damos a dicho grupo muscular.
Cuantos más días entrenemos un grupo muscular a la semana, más podremos repartir el volumen total de la semana, conociendo que excedernos mucho de las 10 series aportará más fatiga que beneficio. Si no excedemos ese máximo podemos entrenar ese grupo muscular de forma frecuente, aumentando así las ganancias.
Rango óptimo de series por grupo muscular y sesión
El mínimo volumen por sesión puede ser entre 4 y 6 series (estudio, estudio). Valores por debajo de ese mínimo de series por sesión (4-6 series) no generarán adaptaciones significativas, mientras que valores por encima del máximo recomendado (10 series) excederán ese punto dulce de mejora.
Por lo tanto, existe un número entre 4-6 series (mínimo) y 10 series (máximo) que parece ser el óptimo número de series por sesión y grupo muscular. Este rango es el que ofrece las máximas mejoras con la mínima fatiga. Si hacemos menos del mínimo no generaremos tantas adaptaciones, y si excedemos el máximo podremos obtener ganancias, pero la fatiga hará que no podamos entrenar tan frecuentemente.
Esa es la razón por la que, aunque ese rango entre 4-6 y 10 series es ideal, dependerá del número de sesiones que entrenemos a la semana y el volumen total semanal. Sin embargo, puede ser un gran punto de partida a la hora de controlar el volumen por sesión y grupo muscular.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. Realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana condujo a una ganancia muscular significativamente mayor que menos de 5 series semanales y 5-9 series semanales. Pero no siempre más es mejor, hay un techo semanal, al igual que hay un volumen máximo por sesión.
Para la mayoría de las personas es número de series por grupo muscular y semana es de 15-20 series, siendo 25 series el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos. Estos valores son muy genéricos, ya que dependerá de la calidad de cada serie.
Por ejemplo, cuando se toman descansos cortos entre series de un minuto, la calidad de las series es menor. Al descansar tan poco, podemos exprimir menos cada serie. Eso hace que el estímulo también sea menos eficaz. Eso hace que podamos hacer más series por sesión y por semana.
De esta forma si queremos entrenar 18 series a la semana, y ya hemos visto que no debemos hacer más de 10 series por grupo muscular y sesión, podemos hacer dos sesiones de nueve series o tres sesiones de seis series.
Al repartir el volumen en varias sesiones hace que no excedamos ese máximo y además tendremos el doble o el triple de ocasiones en las que obtener ganancias. Una fatiga menor y una frecuencia mayor también nos permite un mayor volumen semanal. Por lo tanto, aunque hay una recomendación genérica de entre 15 – 25 series por grupo muscular y semana, hay varios aspectos colaterales que afectarán, como vamos a ver a continuación.
La tabla de las tablas: volumen mínimo y máximo según cada grupo muscular
Imagen extraída de https://www.facebook.com/revivestronger/photos/a.177807602344274/1005482909576735/?type=3&theater
Steve Hall, fundador de Revive Stronger, publicó en su web una tabla basada en su experiencia práctica y en la evidencia científica. Nick Shaw y Mike Israetel describieron todos los detalles en su plataforma Renaissance Periodization. Vamos a ver qué quieren decir las siglas MV, MEV, MAV y MRV, así como la forma de orientar esta tabla de las tablas.
MV = Volumen de mantenimiento
Es el volumen mínimo para mantener la masa muscular. Se realiza en semanas en las que queremos darle mayor estímulo a otro grupo muscular sin perder masa muscular en otros. También en semanas de descarga y en vacaciones. En varios grupos musculares es muy bajo e incluso 0 ya que aunque no se entrenan directamente si participan en otros ejercicios.
MEV = Volumen mínimo efectivo
Es el volumen mínimo para aumentar la masa muscular. Por debajo de este volumen no se obtienen ganancias. Es útil como inicio de un ciclo y a partir de aquí vamos incrementando el volumen. También se utiliza cuando queremos dar volúmenes altos a musculatura rezagada, teniendo que dar menos volumen a otra musculatura.
MAV = Volumen adaptativo máximo
Es el rango de volúmenes en el que se obtienen las mayores ganancias. Es un rango amplio ya que a medida que nos adaptamos al volumen realizado, necesitamos aumentar el mismo (hacemos 12 series y nos adaptamos a ellas, aumentamos a 14 series y nos adaptamos, y así sucesivamente hasta llegar al extremo superior del rango).
MRV = Volumen máximo recuperable
Es el volumen a partir del cuál no somos capaces de recuperarnos. Se introduce después de llegar al extremo superior del MAV para generar un exceso de entrenamiento seguido de una descarga en la que se recogen las ganancias.
Aplicación práctica
En este artículo hemos visto que de 4-6 series es el umbral mínimo recomendable de series por grupo muscular y sesión. Lo ideal es no pasarnos de 10 series por grupo muscular y sesión, aunque dependerá de la frecuencia de entrenamiento. El volumen total de la semana por grupo muscular oscila entre 15-25 series, pero podemos jugar con el MV, MEV, MAV y MRV de la tabla anterior.
Las cifras son orientativas, pero puedes tomar como medida genérica las del apartado anterior, y las de la tabla como algo más específico por cada grupo muscular. Sin embargo, siempre dependerá de tu nivel y de aspectos primordiales como los siguientes:
Nivel de entrenamiento: a mayor nivel se necesitan volúmenes mayores.
Número de entrenamientos a la semana: ¿Serías capaz de comerte una tarta de 1kg en una comida? ¿Y si en lugar de en un día lo haces en 3 días? El volumen (la tarta) es el mismo, sin embargo, en el primer caso no seríamos capaces, y en el segundo incluso podríamos comer algún kilo más.
Intensidad: cuanto más nos acerquemos a nuestro peso máximo que podemos levantar, menos series totales podremos hacer.
Selección de ejercicios: podemos hacer más series de prensa de piernas que de sentadillas, por ejemplo.
Nutrición: calorías totales, macronutrientes, suplementación, etc.
Estilo de vida: dormir, trabajo, estrés, etc.
Genética.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
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Joaquín Vico
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Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.
Razones para realizar ejercicios a una pierna
Equilibrio muscular
Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.
Menor riesgo de lesión
Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.
Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core
Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.
Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.
Transferencia a los gestos atléticos del deporte
La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.
Un “pero”: para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas
A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.
De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.
Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas
Sentadilla búlgara con barra de seguridad
La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.
Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal
La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.
Peso muerto a una pierna con dos apoyos
Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.
Peso muerto a una pierna con ladmine
El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.
Hip thrust a una pierna
El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.
Ejercicios a repeticiones medias con una pierna
Prensa a una pierna
Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad.
Zancada trasera con déficit
Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.
Sentadillas una pierna a cajón
Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible.
Sentadillas patinador
Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.
Step-down
El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.
Ejercicios explosivos con una pierna
Salto a cajón con una pierna
Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor.
Saltos frontales a una pierna
Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.
Saltos laterales
En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este.
Peso muerto explosivo
El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.
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Joaquín Vico
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Si eres un usuario habitual del gimnasio, sabrás la importancia que tiene la ropa que llevemos ya que es necesario que nos proporcione comodidad y libertad de movimiento. Hay miles de diseños y tejidos pero hemos encontrado una prenda que sin duda no vas a dejar escapar.
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Vanesa Soto
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La “brosciencie”, que es la ciencia de los usuarios del gimnasio, dice que las últimas repeticiones antes del fallo muscular, esas que pican, son las efectivas para ganar masa muscular. Algo así como el dicho de “si pica es porque está curando”. El resto de repeticiones hasta llegar a esas que pican no son más que relleno. ¿Tiene razón? Vamos a verlo.
¿Son las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las que hacen ganar masa muscular?
Las series de calentamiento, o aquellas en las que nos quedamos muy lejos del fallo muscular, ¿son realmente una serie? La literatura científica dice que no, que una serie para ser contabilizada debe quedarse como máximo a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones con un peso con el que podríamos haber hecho 15 o más repeticiones, esa serie no se consideraría válida. En todo momento hablamos del aumento de masa muscular. Estas consideraciones no sirven para el entrenamiento de fuerza y potencia porque siguen otras directrices.
Por lo tanto, la brosciencie tiene razón en este sentido, ya que son esas cuatro últimas repeticiones en las que empieza a costarnos trabajo las que se utilizan para contar esa serie como efectiva.
RIR 2: la base de la hipertrofia muscular
Ya sabemos que toda aquella serie en la que nos quedemos a más de cuatro repeticiones del fallo muscular no se consideraría como efectiva. A esas repeticiones que nos dejamos sin hacer, pero que podríamos haber hecho, se les conoce como repeticiones en reserva o en recámara (RIR).
Uniendo ambos conceptos, una serie efectiva para ganar masa muscular será aquella que tenga un RIR 4, RIR 3, RIR 2, RIR 1 ó RIR 0. Cada dígito que acompaña a las siglas RIR (repeticiones en reserva) significa el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular.
La evidencia científica no establece un RIR óptimo para ganar masa muscular, pero sí da un abanico de RIR 1 – 3, es decir, dejarse entre una y tres repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Por lo tanto, no es necesario llegar siempre al fallo muscular, sino que quedarse cerca será suficiente para estimular la hipertrofia.
De nuevo la brosciencie lleva razón en que esas últimas repeticiones que pican son las efectivas para ganar masa muscular, pero sin llegar siempre al fallo muscular, y mucho menos haciendo repeticiones forzadas, que son aquellas en las que no podemos hacer repeticiones por nosotros mismos y nos ayuda un compañero.
Individualización siempre
Siempre habrá que adaptarse a la cada persona ya que en principiantes en fuerza quedarse lejos del fallo muscular, incluso a cinco o más repeticiones del mismo, también le producirán mejoras. Lo mismo ocurre en personas mayores que realizan un programa de fuerza y a las que no les podemos pedir ir al fallo muscular, porque entre otras cosas no es necesario.
En este punto, la broscience no acierta porque no hay que llegar a esas repeticiones que “pican” para obtener mejoras en esta población. En principiantes en fuerza y población especial, nos centraremos más en la técnica de los ejercicios. Una vez progresemos, podremos ir acercándonos al fallo muscular.
Aplicación práctica
Las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las efectivas, así, en plural. Cuando escuches esto en el gimnasio sabrás que es cierto, pero también debes evitar ir más allá y exprimir siempre cada serie hasta el fallo muscular, o ir más allá con ayuda de un compañero.
Puedes hacerlo en momentos puntuales de la programación, porque es efectivo, pero pasarte de “picor” en cada serie de cada ejercicio será más contraproducente que efectivo. Un RIR 2, dejarte dos repeticiones sin hacer, puede ser un buen punto de partida sobre el que ir progresando, yendo a veces a RIR 0, pero no siempre.
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Joaquín Vico
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Vanesa Soto
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