Kurt Vonnegut Jr dijo que no existe el orden en el mundo que nos rodea, debemos adaptarnos al caos. El deporte está lleno de caos con situaciones donde nuestro cuerpo debe adaptarse a las diferentes situaciones que acontecen. Cualquier situación deportiva requiere de una musculatura que nos estabilice mientras otra genera el movimiento. Cuando corremos en asfalto el caos es mucho menor a cuando lo hacemos por la montaña, especialmente en terrenos más técnicos. Prepárate para ese caos con estos ejercicios.
Método caos: qué es y para quién
Unas extensiones de piernas en máquina son menos caóticas que unos saltos al cajón precedidos de unos burpees, pero para ser atletas completos debemos estar adaptados al caos. Eso no significa volvernos locos y crear un “circo” como puede verse en algunas situaciones.
¿Para qué sirven los ejercicios del método caos?
Los ejercicios del método caos fortalecen los músculos, tendones y ligamentos estabilizadores más pequeños de nuestras articulaciones. Estos músculos y tejidos blandos a menudo se dejan de lado y suelen ser nuestros puntos débiles.
El objetivo no es cargar grandes pesos sino hacer el movimiento de forma lenta y controlada, incluso aguantando la posición en el punto donde más nos cuesta. Al introducir estos ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento estaremos mejorando nuestro rendimiento, a la vez que prevenimos dolores y lesiones.
Circo versus caos
Dentro del método caos no se encuentra ningún ejercicio extraño que tiene más de circense que de entrenamiento. Hace poco tiempo visualicé un vídeo con un atleta realizando un salto desde un cajón al suelo sosteniendo una barra con inestabilidad.
El resultado fue la rotura del ligamento cruzado anterior al aterrizar en el suelo. También podemos visualizar otros vídeos, o verlo en directo, con otros ejercicios que sí son caóticos, pero en el mal uso de la palabra. En el apartado siguiente exponemos algunos ejercicios que sí son interesante para mejorar nuestra estabilidad.
¿Cómo se realizan los ejercicios caóticos?
Lo más importante en estos ejercicios es que se realicen de forma lenta y con poco peso. Si lo hacemos rápido no dejaremos tiempo a nuestro cuerpo a que se estabilice. Si escogemos mucho peso erraremos en la técnica y aumenta el riesgo de lesión de forma considerable.
Uno de los materiales propios del método caótico es la barra bambú que con una alta probabilidad no tendrás en tu gimnasio. En esos casos haremos el mismo ejercicio, pero con una barra recta, unas bandas elásticas y discos o pesas rusas.
Los discos o las pesas rusas tirarán de las bandas hacia el suelo lo que creará un movimiento en la barra que tendremos que absorber nosotros para estabilizar todo el conjunto.
Ejercicios del método caos: transporte de cargas
Una de las formas de realizar el “entrenamiento caótico” es llevar cargas de un lado al otro. Esas cargas pueden transportarse de diferentes formas, afectando más a una musculatura estabilizadora u a otra. Al realizar estos ejercicios comprenderás por qué se llama “método caótico”.
Transporte caótico de barra estilo Zercher
El estilo Zercher debe su nombre a su creador que realizaba los ejercicios con la barra en los codos. Para que sea más cómodo haz uso de una almohadilla para evitar rozaduras con la barra. Camina despacio y pon el foco en todo momento y controlar el movimiento.
Transporte caótico sobre la cabeza
En este ejercicio sobre la cabeza notarás como todo quiere moverse, especialmente los hombros que tenderán a irse hacia atrás y hacia delante. Es muy importante que lo hagas de forma controlada, con poco peso y que intentes moverte lo menos posible.
Transporte caótico sobre la cabeza con barra bambú
Te presentamos a la barra bambú. Apenas es conocida en el mundo de fitness en España, pero sí lo es más en otros países como Estados Unidos. No se puede hablar de entrenamiento caótico sin citar a esta barra. El ejercicio es igual que el anterior, ir de un lado a otro con la barra sobre la cabeza, pero en este caso la barra es flexible lo que aumenta aún más el caos.
Paseo del granjero caótico
La caminata del granjero es uno de los mejores ejercicios para trabajar músculos estabilizadores como el glúteo medio. Si le añadimos algo de caos aumentamos más aún la exigencia. Si no dispones de una barra hexagonal puedes hacerlo también con dos agarres típicos que se utilizan en el cruce de poleas.
Ejercicios del método caos: básicos
Los ejercicios básicos como el press de banca, el press militar o las sentadillas requieren de una gran estabilidad mientras son ejecutados. El en press de banca nuestros hombros y codos tienen que permanecer inmóviles estabilizando la carga, mientras los grupos musculares actúan.
Una forma de aumentar esa estabilidad es trabajar con estos ejercicios caóticos. En muchos de ellos utilizamos una barra bambú que muy probablemente no tendrás a mano. En ese caso sirve también una barra convencional a la que le damos cambios bruscos de aceleración.
Eso quiere decir que no realices el movimiento como viene siendo habitual, sino que hagas pequeños tirones y aguantes la embestida. Siempre con control y poca carga. Nunca realices saltos con este tipo de carga porque puede ser demasiado para tus rodillas.
Press de banca caótico con barra bambú
El press de banca es el ejercicio estrella para los empujes del tren superior. Utiliza una barra bambú si dispones de ella, o haz lo mismo con una barra convencional, pero dando pequeños cambios de aceleración para desafiar más a tus estabilizadores. Recuerda que el objetivo no es levantar mucho peso, sino estabilizar.
Press de banca isométrico con barra bambú
Cuando hablamos de trabajo isométrico significa que no hay movimiento, aunque aquí la barra tenderá a llevar nuestros brazos hacia atrás y adelante. La barra bambú será más desafiante, pero hacer una repetición con una barra convencional, además de las bandas y carga, a gran velocidad y aguantar después la posición arriba también será un gran desafío.
Press militar caótico con barra bambú
De igual forma que se realiza el press de banca podemos ejecutar otros movimientos básicos como el press militar caótico. Además de desafiar a nuestros brazos, nuestro tronco también se activará en gran medida para mantenernos rectos y no dar un paso hacia atrás o hacia delante.
Press militar isométrico con barra bambú
La descripción para el press de banca encaja aquí perfectamente. Una barra bambú será mucho más desafiante, pero una barra convencional con la que realizamos una repetición a gran velocidad y aguantamos la embestida arriba será también muy caótico.
Zancada isométrica con barra bambú
El trabajo del tren inferior con el entrenamiento caótico requiere de una gran atención y una ejecución perfecta. Pasarnos con la carga, realizar saltos o hacerlo mal puede acarrear una lesión grave. Este ejercicio sí tiene cabida ya que simplemente consiste en adoptar la posición de zancada mientras las bandas y la carga tiende a movernos. Una vez se paralice realizaremos una repetición y volveremos a aguantar.
Extensión de tríceps caótico
Al igual que se pueden trabajar los básicos de forma caótica, ejercicios auxiliares como el press francés también tienen cabida en el método caos. La ejecución es la misma que un press francés normal, pero el movimiento de las bandas hará que la barra sea mucho más inestable.
Ejercicios del método caos: core
El core es el núcleo de nuestro cuerpo que trabaja para que todo sea estable mientras movemos nuestros brazos y piernas. Existen ejercicios que inciden específicamente la zona media de nuestro cuerpo. A continuación te damos unos ejemplos.
Pallof press caótico
El pallof press es un ejercicio poco utilizado en los centros de entrenamiento, a pesar de los grandes beneficios que tiene. Si le añadimos un poco más de caos se convierte en un ejercicio muy desafiante para nuestro core.
Plancha frontal con perturbaciones de compañero
En el alto rendimiento se realiza mucho este tipo de entrenamientos con compañeros. El objetivo es convertir un ejercicio que ya tenemos dominado en uno mucho más exigente. Una plancha frontal con un compañero intentando desestabilizarnos es un ejercicio muy eficaz y motivante. Más aún cuando luego el compañero se toma la revancha.
Dead bug caótico
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios para trabajar nuestro core y aliviar los dolores de espalda. Esta versión es mucho más exigente al trabajar con medio cuerpo sin apoyar en el suelo y añadir como apoyo una banda elástica.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
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Pon tu entrenamiento patas arriba con el método caos para ser más estable, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
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Como si estuviésemos deshojando una margarita, el invierno está presente a veces sí, y a veces no. En España se espera la llegada de una ola de frío en las siguientes horas y los próximos días. Para hacerle frente al frío y poder seguir saliendo a caminar a la montaña, a entrenar o a cualquier lugar, encontramos en Amazon un forro polar de la marca Columbia por poco más de 20 euros.
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Protégete de ola de frío con este forro polar de Columbia que podemos comprar por menos de 25 euros
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Las cifras de personas afectadas por demencia a nivel mundial siguen ascendiendo, alcanzando en la actualidad más de 50 millones de personas. Pequeños cambios en nuestro estilo de vida pueden ayudarnos a prevenir está condicion, por eso te mostramos las siete claves que deja un neurólogo para potenciar la memoria y combatir la demencia.
Claves para preservar la memoria
El neurólogo Marc Milsten ha explicado a la CNBC una serie de medidas que pueden ayudar a mantener el cerebro en buenas condiciones y a preservar la memoria así como a reducir el riesgo de sufrir demencia considerablemente:
Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol
Niveles elevados de presión arterial pueden debilitar el músculo cardíaco y así reducir la llegada de oxígeno al cerebro provocando entre otras cosas, un accidente cerebrovascular; y lo mismo ocurre con los niveles altos de lípidos como el colesterol en sangre.
Mantener bajo control la glucemia
Aunque la glucosa es el principal combustible de nuestro cerebro, es importante mantener sus niveles en sangre bajo control para que no resulten excesivos y dañen progresivamente las funciones del mismo alterando capacidades cognitivas.
Dormir bien cada noche
Las personas que no descansan adecuadamente tanto en calidad como en cantidad, pueden tener mayor riesgo de sufrir demencia. Es por esto que establecer una rutina así como evitar los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a la cama o hacer algo relajante antes de ir a dormir resulta fundamental para beneficiar el descanso y preservar la memoria.
Llevar una dieta equilibrada
La alimentaci´on puede influir considerablemente en la salud del organismo, siendo clave determinados nutrientes para preservar la memoria y alejarnos de la demencia.
Así, se aconseja la ingesta de ácidos grasos omega 3, compuestos antioxidantes, vitaminas del grupo B y también de compuestos fenólicos que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo.
Evitar el tabaquismo
El hábito de fumar incrementa en un 30% o más el riesgo de desarrollar demencia, ya que las sustancias que componen un cigarrillo así como el humo del mismo, tienen un efecto tóxico para el cerebro.
En este sentido, puede ser de mucha ayuda abandonar el tabaquismo, ya que puede ayudar a prevenir la demencia considerablemente, según un estudio.
Socializar siempre que sea posible
Las personas mayores que socializan todas las semanas tienen menos posibilidades de sufrir pérdidas de memoria, por lo que el neurólogo Milsten aconseja para liberar más serotonina y endorfinas, socializar siempre que sea posible.
Aprender nuevas habilidades
El aprendizaje de nuevas habilidades adquiridas permite crear nuevas conexiones en el cerebro y por lo tanto, potencia la memoria ayudando a reducir el riesgo de demencia.
Estas son siete claves que un neurólogo revela para potenciar la memoria y combatir la demencia.
En Vitónica | Estas son las actividades (que no involucran esfuerzo físico) que pueden ayudarte a prevenir la demencia
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Un neurólogo deja siete claves para potenciar la memoria y combatir la demencia
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El pescado enlatado o en conserva es una excelente alternativa para sumar proteínas de calidad a nuestros platos simplemente abriendo un recipiente. Por eso, te mostramos 15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta.
Atún en lata: proteínas y más
El atún en lata es una conserva muy útil para sumar proteínas en alta proporciones a nuestra mesa habitual, ya que con una sóla lata podemos incorporar unos 26 gramos o más de proteínas, dependiendo del contenido total del recipiente.
Al mismo tiempo, se trata de una conserva con aporte de grasas omega 3 que puede primera brindar también nucronutrientes valiosos como el calcio, potasio, hierro, ácido fólico y vitamina D en pequeñas cantidades.
Si lo que nos preocupa es el contenido de mercurio debemos saber que si no q,ueremos sobrepasar las ingesta tolerable recomendadas por la AESAN o por la EFSA, podemos consumir perfectamente una lata de atún diaria.
Por todo esto, no podemos dejar de aprovechar las propiedades que una pequeña lata de atún puede ofrecernos y la practicidad al momento de cocinar.
Las mejores y más fáciles recetas con una lata de atún
Para resolver fácilmente un plato con nutrientes de calidad abriendo una lata de atún, dejamos las siguientes recetas que podemos poner en práctica:
Pita de atún
Aguacate relleno con atún
Ensalada de pasta, brócoli y atún
Quiche ligera de atún
Ensalada de atún y lentejas
Dip de aguacate, atún y caballa
Patatas aliñadas
Huevos rellenos
Tomates rellenos en sartén
Sándwich de atún
Ensalada ligera de atún
Ensalada de pasta y atún
Pastel de atún
Ensalada de patata, tomate y atún
Macarrones con atún, anchoas y alcaparras
Estas son 15 recetas fáciles y muy sanas qué podemos elaborar con una lata de atún para sumar proteínas rápidamente y con mínimo esfuerzo a la dieta habitual.
En Vitónica | Las diferencias entre el atún fresco, al natural y en aceite
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15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta
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Todos envejecemos y, en última instancia, morimos. Eso sí, envejecemos y morimos de formas diferentes. La muerte por causa natural puede ir precedida de unos años de mayor o menos calidad. ¿Se puede hacer algo para ser menos frágiles, más independientes y gozar de una mejor salud hasta los últimos momentos de nuestra vida? Sí, se puede. Te contamos en este artículo una de las mejores estrategias para morir jóvenes lo más tarde posible.
Que la fuerza te acompañe
El papel de sueño en vital para una adecuada salud a todos los niveles. Cada vez hay más pruebas que indican que la falta de sueño afecta negativamente a nuestra masa muscular. Una sola noche sin dormir puede conducir a la atrofia muscular.
Las personas jóvenes pueden recuperar rápidamente las disminuciones de la masa muscular que se producen por la falta de entrenamiento o por factores como dormir poco. Sin embargo, los adultos mayores tienen un declive muscular relacionado con la edad que la falta de sueño puede exacerbar aún más, siendo más difícil recuperarla.
Envejecimiento, sarcopenia y sueño
A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular, conocida con el término de sarcopenia. El entrenamiento de fuerza adecuado y la nutrición correcta pueden ralentizar ese declive muscular, e incluso aumentar la cantidad de músculo.
En el lado contario, que es el que suele darse, el sedentarismo y la falta de entrenamiento de fuerza no ponen freno a la sarcopenia y a sus efectos secundarios: fragilidad, pérdida de fuerza y potencia que aumenta el riesgo de caídas, dependencia, etc.
Además, el proceso de envejecimiento se asocia con una reducción en varios parámetros del sueño. Entre esos parámetros destacan el descenso del número total de horas que dormimos, el tiempo que pasamos en las fases más profundas del sueño, que son las más revitalizantes, y la calidad del sueño.
La unión de todo lo anterior es un cóctel inflamatorio que afecta drásticamente a nuestra salud. Por lo tanto, la mezcla de envejecimiento, sarcopenia y reducción del descanso es un bucle que se retroalimenta y que podemos detener de una forma: entrenando fuerza.
El entrenamiento de fuerza como solución
El entrenamiento de fuerza ralentiza el envejecimiento, previene la pérdida de masa muscular o la aumenta y mejora la calidad del sueño. De un plumazo nos hemos quitado los tres ingredientes del cóctel inflamatorio que pone en riesgo nuestra salud.
Además, el entrenamiento de fuerza alejará los efectos secundarios de la sarcopenia o pérdida de masa muscular producida por le edad. En lugar de frágiles seremos ágiles; disminuiremos el riesgo de caídas porque tendremos más potencia ante un traspiés; y, en definitiva, conseguiremos ser más independientes durante más tiempo.
En Vitónica | El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio
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Esta es la fuente de la eterna juventud que ralentiza el envejecimiento, nos hace dormir mejor y asegura nuestra salud
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El peso muerto es uno de los ejercicios perfectos para desafiar el cuerpo al completo al reclutar gran cantidad de masa muscular. Es un movimiento básico que utilizamos a diario para levantar objetos más o menos pesados desde el suelo. Aunque en los últimos años se ha debatido si el peso muerto convencional es un buen ejercicio para ganar masa muscular o no, lo que sí es certero es que es básico para ganar fuerza y potencia, además de estabilidad en un alto porcentaje de nuestra masa muscular.
El peso muerto convencional es la base sobre la que se pueden realizar una larga lista de variantes que se enfocan en aumentar más la masa muscular, mejorar la técnica de este movimiento o perfeccionar un punto débil. Incluye estas variaciones de peso muerto en tus entrenamientos para hacerlos más variados y eficaces.
Peso muerto convencional y peso muerto sumo
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es la base sobre la que surgen las demás variantes. Este ejercicio es el que se utiliza para medir la fuerza general, junto con la sentadilla y el press de banca. Es muy técnico, pero con las variantes de este artículo se puede perfeccionar la técnica a la vez que ganamos masa muscular y fuerza.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el hermano del peso muerto convencional. Este movimiento es muy utilizado en las competiciones de powerlifting porque el rango de movimiento es menor que en el peso muerto convencional, lo que ofrece algo de ventaja. Este ejercicio ejerce menos tensión en la espalda baja e involucra más otros músculos como los aductores.
Peso muerto con barra hexagonal
En lugar de cambiar la posición corporal también podemos hacer uso de otros materiales como la barra hexagonal. Esta barra hace una década apenas se conocía, pero hoy está muy extendida por los centros deportivos. Este ejercicio es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto y permite aprender la diferencia entre ellos, así como ejecutar el levantamiento con menor carga sobre la espalda que el peso muerto convencional.
Peso muerto según la posición de las piernas
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es una de mis variantes preferidas por la tensión que genera en la pierna entrenada y porque permite perfeccionar el aprendizaje del peso muerto convencional. Una pierna irá hacia atrás por el aire mientras la otra permanece apoyada realizando el movimiento de bisagra de rodilla con flexión de rodilla.
Peso muerto a una pierna con la otra pierna apoyada
El peso muerto a una pierna se puede facilitar un poco al apoyar ambas piernas, pero haciendo que solo trabaje una de ellas. En esta variante, en lugar de que la pierna libre se mueva por el aire, permanece apoyada en el suelo algo retrasada y sin ejercer más ayuda que el apoyo.
Peso muerto rumano o peso muerto con piernas semirrígidas
El peso muerto rumano es una de las mejores variantes de peso muerto para enfocarnos más en el aumento de masa muscular. En este movimiento se produce una menor flexión de rodillas que el peso muerto convencional, lo que hace que activemos más toda la cadena posterior del cuerpo.
Peso muerto con piernas rígidas
Prácticamente idéntico al peso muerto rumano, pero en este caso las rodillas no se flexionan nada. Es un ejercicio muy técnico que puede ocasionar problemas y molestias en la espalda baja al cargar peso sin ninguna flexión de rodillas. Es preferible escoger el peso muerto rumano a esta variante.+
Peso muerto con diferentes rangos de movimiento y agarres
Peso muerto con déficit
¿Te cuesta mucho despegar la barra del suelo y no es por el peso? Puede que tu punto débil sea el inicio del movimiento. La solución es mejorar el despegue, y eso puede hacerse con el peso muerto con déficit. Al subirnos a un disco o una pequeña plataforma tendremos que comenzar el peso muerto desde más abajo, lo que se transferirá en una mejor fuerza de despegue.
Peso muerto desde soportes (rack pull)
Si con el peso muerto con déficit nos centramos en la primera parte del movimiento, con el rack pull atacamos la última parte del peso muerto: el bloqueo. Este ejercicio permite utilizar cargas muy elevadas para fortalecer la espalda baja y mejorar otro de los puntos débiles comunes, que es la parte final o bloqueo.
Peso muerto con agarre de arrancada (snatch grip)
Esta variante es propia de los levantadores olímpicos que inician el peso muerto con el objetivo de elevar la barra sobre su cabeza, lo que se conoce como arrancada o snatch. De ahí sale el nombre de esta variante que busca mejorar en la parte inicial del ejercicio, al igual que el peso muerto con déficit.
Peso muerto Zercher
Zercher puso de moda realizar los ejercicios con la barra sobre sus codos en lugar de en sus manos. De ahí vienen los ejercicios como la sentadilla Zercher y muchos otros. El objetivo de esta variante es aumentar la fuerza de nuestro core que es vital para el peso muerto.
Peso muerto Reeves
Si con el peso muerto Zercher desafiamos nuestro core, con esta variante denominada “Reeves” haremos lo propio con el agarre. El peso muerto requiere fuerza en toda la cadena posterior, así como todo el core y el agarre. Si un eslabón de esa cadena es débil, el peso muerto será débil.
Peso muerto con resistencia variable
Peso muerto con cadenas
Las cadenas son una resistencia variable que añadirá más carga a la barra a medida que se despegan del suelo y se quedan en el aire. Eso hace que el ejercicio nos cueste más a medida que la barra se despega del suelo, lo que es útil para exigirnos tirar al máximo en todo el movimiento.
Normalmente la aceleración inicial nos ayuda a subir, pero en este caso esa aceleración se anula al aumentar el peso de la barra, por lo que la exigencia será máxima en todo el rango de movimiento.
Peso muerto con bandas elásticas
Las bandas elásticas son el otro material de resistencia variable que podemos utilizar en nuestro peso muerto, ya sea convencional, sumo u otra variante. Al igual que las cadenas, a medida que la barra se despega del suelo las bandas elásticas ejercen más tensión, lo que hace que nos cueste más.
Peso muerto con barrido (sweepeng deadlift)
Si en lugar de situar la banda elástica desde abajo hacia arriba la colocamos en frente nuestra la tensión hará que la barra se separe de nosotros. Para evitarlo debemos tirar de la barra hacia nosotros mientras también traccionamos hacia arriba. Esta variante mejorará nuestra técnica y la activación de musculatura de la espalda.
En Vitónica | Flexiones de brazos: variantes ordenadas de menos a más, según los kilos de peso corporal que estamos levantando
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Utiliza estas 15 variantes de peso muerto para ganar músculo y fuerza
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La Doctora I-Min Lee es profesora en el departamento de epidemiología de la Escuela de Salud de Harvard. Su principal interés es el papel de la actividad física en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas. Esos objetivos se consiguen con un estilo de vida físicamente activo que ayude en los diferentes factores asociados con la salud, como puede ser eliminar el exceso de grasa corporal. I-Min Lee propone cinco modalidades de ejercicio que abarcan la salud desde diferentes enfoques.
Cinco disciplinas de entrenamiento para adelgazar y estar saludables
Estas cinco formas de ejercitarnos pueden hacer maravillas para la salud, según la Doctora Lee: le ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorar su equilibrio y rango de movimiento, fortalecer sus huesos, proteger sus articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria.
Natación como base para mejorar la resistencia
Nadar es una gran opción para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Existen muchas disciplinas como el ciclismo, la carrera y otras muchas, pero la natación es la modalidad que permite estimular gran cantidad de musculatura a la vez que aumentamos las pulsaciones.
Todo ello sin el exceso de tensión que sí genera la carrera, especialmente en personas con problemas en articulaciones o adultos mayores. Además, la natación nos permite evadirnos de todo lo demás, dejando el móvil fuera del agua y todo lo demás, y focalizándonos en sumergirnos en el agua.
Caminar para estar activos a diario
Las caminatas tienen más beneficios para la salud de lo que nos pensamos. Tendemos a creer que correr es mejor que caminar, y en parte sí es así, pero si buscamos una tarea que pueda realizar la mayor parte de la población, elegiremos caminatas con cierta intensidad antes que la carrera.
De hecho, a nivel evolutivo pasábamos mucho tiempo caminando y de vez en cuando corríamos a toda velocidad. Actualmente nos centramos en la zona intermedia en la que ni caminamos ni esprintamos. Eso sí, caminar requiere de más tiempo por sesión para obtener mejoras en la salud.
Tai chi para una mente sana en un cuerpo sano
El tai chi se denomina también “meditación en movimiento”. Esta disciplina ataca más la salud mental, pero en conjunto con el ejercicio físico. El tai chi requiere enlazar diferentes movimientos de forma suave y fluida, lo que desafía el equilibrio, especialmente en adultos mayores.
Entrenamiento de fuerza, el pilar fundamental de la salu y la composición corporal
El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud física y la composición corporal. Si bien el entrenamiento de resistencia ha ocupado la mayor parte de los estudios sobre la salud, la fuerza lleva muchos años abriéndose paso y demostrando que es igual o más importante para la salud que los ejercicios aeróbicos como la natación o las caminatas.
A la hora de perder peso necesitamos estimular nuestra musculatura para retener la mayor cantidad de masa muscular. Eso nos hará lucir una mejor estética externa e “interna”. Nuestra masa muscular es el mejor plan de pensiones que podemos tener a mano para nuestra jubilación.
Ejercicios de Kegel
La Doctora Lee ha investigado la salud específica de la mujer, por lo que destaca los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Esta zona corporal, que también es muy importante en hombres, previene la pérdida de orina en mujeres y mejora su función sexual, especialmente después de ser madres y en una edad avanzada.
En Vitónica | “Este año sí”: cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves
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Si adelgazar y estar en forma es tu objetivo, Harvard lo tiene claro: estos son los ejercicios que tienes que hacer
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Cuando comienza el año, uno de los objetivos más repetidos es sin duda el de hacer ejercicio ya que ponemos la vista a lucir físico en verano. Si te da pereza ir al gimnasio o no tienes tiempo, hemos encontrado tu solución que te ayudará de forma muy sencilla.
Se trata de la bicicleta estática ProForm 500 SPX con la que puedes realizar entrenamientos intensivos e incluso enfocados a la quema de grasa.
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Es totalmente ajustable en diferentes tamaños y la ruleta de la parte superior regula el nivel de resistencia para cada entrenamiento. Además, puedes desplazarla por todas las áreas de tu hogar gracias a las ruedas de la parte baja y soporta hasta 115 kg.
Para mayor seguridad, la bicicleta se apaga automáticamente tras unos minutos de inactividad.
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En Vitónica |Estas son las zapatillas de spinning que te recomendamos si eres un amante del ciclo indoor
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MediaMarkt liquida en su outlet la bicicleta estática que te ayudará a cumplir tus propósitos de año nuevo sin gastar una fortuna
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Arnold Schwarzenegger tiene su propio rincón donde publica vivencias y opiniones como una de las últimas en las que escribe sobre la pereza y la salud. El culturista más importante del mundo, para gran parte de la población, compara lo dañina que es la pereza con los efectos secundarios del tabaco. ¿Tiene razón en su afirmación? Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre ello.
¿Qué tienen que ver la pereza y el tabaquismo? Arnie responde
Cuando Arnold habla de pereza se refiere a la falta de motivación y ganas para entrenar fuerza, y a la falta de masa muscular que eso provoca. Aspectos como una baja fuerza de agarre, así como la baja cantidad de masa muscular, están vinculadas con un mayor riesgo de enfermedad, morbilidad y mortalidad por todas las causas.
Al contrario, una buena condición física nos convierte en personas ágiles frente a las adversidades, en lugar de personas frágiles frente a las mismas. Esa es la razón por la que, como señala Arnold, la pereza es un mal que debemos evitar porque puede ser tan dañina como el tabaco.
¿Es la debilidad muscular el nuevo tabaquismo?
Arnold Schwarzenegger no es el único que da un sí a esta pregunta, sino que la ciencia lo avala. El entrenamiento de fuerza es capaz de ralentizar el envejecimiento manteniendo la integridad del ADN durante más tiempo.
Eso no significa que tengamos que desarrollar la misma musculatura que Schwarzenegger, en gran parte porque no es viable de forma natural. En el momento que utilizamos química para mejorar nuestra masa muscular se pierde ese efecto saludable del que hablamos.
El mismo Arnold expresó después de la 32ª edición del Arnold Classic que el culturismo profesional se ha vuelto muy peligroso. En los últimos 10 años, el fisicoculturismo ha desembocado en 14 muertes prematuras en sus competidores. Ese número se refiere a personas de élite que están en contacto continuo con médicos especialistas. No profundiza en otras personas que no son profesionales, al menos a ese nivel.
Deja de fumar, comienza a moverte más
¿Has notado alguna vez que las personas con una buena composición corporal (baja masa grasa y desarrollada masa muscular) lucen más jóvenes de lo que parecen? La razón es que el entrenamiento de fuerza y la masa muscular alargan la vida.
El sedentarismo y la pereza nos convierte en personas débiles frente a posibles accidentes como la pandemia de COVID-19, o cualquier otra enfermedad que pueda aparecer. Eso puede verse o no por fuera, pero siempre dicen que lo importante está en el interior, y ahí es donde la pereza y el tabaco muestran sus efectos nocivos.
En Vitónica | Christopher Schwarzenegger, hijo de Arnold, ha perdido una gran cantidad de peso y así luce ahora
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Arnold Schwarzenegger lo tiene claro: este hábito que tenemos la mayoría es igual de dañino para la salud que el tabaco
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Como viene siendo habitual desde hace 17 años, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) ha publicado los resultados de su encuesta mundial para determinar las tendencias fitness de 2023. Después de movimientos bruscos de las tendencias en los últimos años por la pandemia de COVID-19, se reorganizan de nuevo las disciplinas más demandadas por los usuarios en este año que acaba de comenzar. ¿Cuáles ocupan los primeros puestos?
La pandemia de COVID-19 tuvo un impacto en la encuesta de 2021 y 2022, pero en 2023 ha llegado el momento de evaluar si las tendencias como el entrenamiento online en casa que ocupó el primer puesto en 2021 sigue siendo tendencia o ya no lo es.
Nuevas tendencias fitness para el 2023
Podium: lo más demandado en 2023
La tendencia número uno para 2023, como ha sido habitual desde el 2016, es el uso de tecnología portátil como monitores de frecuencia cardiaca, pulseras de actividad para medir calorías, etc. Gracias a su alta demanda cada vez cuentan con tecnología más sofisticada y permite entrenar con mayor precisión.
El puesto número dos y número tres indican que el fitness ha pasado de utilizar ejercicios aislados y máquinas a desafiarnos con el peso de nuestro propio cuerpo, al que añadimos pesos libres. El crecimiento de disciplinas como la calistenia, o deportes como CrossFit muestran que se demanda más la libertad de movimiento que el uso de máquinas.
Los usuarios del fitness quieren “ser libres” en 2023
El entrenamiento funcional (puesto nº5) pone aún más de manifiesto que los atletas buscan libertad de movimientos y ejercicios que desafíen el control de su cuerpo. Si puede ser al aire libre (puesto nº6) aún mejor, razón por la que surgen empresa como cubofit y otras similares que mezclan todas las tendencias anteriores: peso libre, ejercicio con el peso corporal, entrenamiento funcional y actividad al aire libre.
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) no puede falta en las primeras posiciones como viene siendo habitual en la lista de las 20 tendencias de fitness para 2023.
El COVID-19 “se ha ido”
El entrenamiento online fue la tendencia número uno en 2021, cayó al número nueve en 2022 y no se encuentra entre las 20 tendencias en 2023. Lo que sí aguanta en la lista son los gimnasios para entrenar en casa (puesto nº13). Puede que le hayamos cogido el gusto a eso de entrenar en el salón.
Más o menos en la misma línea de años pre-pandémicos
A excepción de los programas de acondicionamiento físico para adultos mayores (puesto nº4), el resto de tendencias se mantienen más o menos estables. La importancia de profesionales cualificados y la comprensión del ejercicio como medicina siguen vigentes en 2023. De aquí a 2024 veremos si se cumplen estas tendencias y qué nos deparan en el futuro.
Las tendencias fitness ACSM en años anteriores
Tendencias fitness 2021, según la ACSM
Tendencias fitness 2020, según la ACSM
Tendencias fitness 2019, según la ACSM
Tendencias fitness 2018, según la ACSM
Tendencias fitness 2017, según la ACSM
Tendencias fitness 2016, según la ACSM
Tendencias fitness 2015, según la ACSM
Tendencias fitness 2014, según la ACSM
En Vitónica | Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2023
Imágenes | Annie Spratt (Unsplash), Karsten Winegeart (Unsplash), Gustavo Torres (Unsplash)
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La noticia
Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2023, según la ACSM
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico
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