Los relojes deportivos son siempre uno de los grandes deseados de los deportistas. En ocasiones tenemos suficiente con un smartwatch con un enfoque deportivo. La realidad, sin embargo, es que para mediciones más específicas y fiables, puede ser interesante hacernos con un reloj deportivo enfocado a esto, como es el caso del Polar M430 que podemos encontrar en oferta en Amazon durante el día de hoy por un precio de 230 euros 109,99 euros.
Comprar el Polar M430 al mejor precio
Lo más habitual cuando se trata del Polar M430 es encontrarlo a un precio que ronde los 200 euros. Durante el día de hoy, sin embargo, podemos hacernos con él al 52% de descuento en Amazon. Y es que, en vez de 230 euros, lo encontramos por 109,99 euros.
Polar M430 Reloj de Running con GPS y Frecuencia cardíaca en la muñeca – Multideporte – actividad 24/7 – Negro, M/L
Una de las grandes fortalezas de este reloj es que cuenta con un sensor de pulso con seis LEDs cuando lo habitual en otros relojes es que tengan cuatro. Esto hace que la precisión en la medida de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio sea mayor.
Este reloj cuenta con GPS y usándolo junto al sensor de pulso, nos ofrece una autonomía de la batería de ocho horas. Se trata de un reloj especialmente adecuado para nuestros entrenamientos de running. Pero también lo podemos usar como pulsera de actividad ya que hace registro del número de pasos que damos en el día, la calidad de nuestro sueño, nuestra actividad diaria, etc.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica |Qué hacer las horas, días y semanas después de una maratón para recuperarnos de forma adecuada
Imágenes | Polar
–
La noticia
Polar M430, un reloj deportivo con pulsómetro integrado, con el 50% de descuento en Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Las proteínas son el componente estructural de nuestras fibras musculares y por ello son de gran importancia al momento de hipertrofiar. Sin embargo, existe la creencia de que las proteínas animales por ser siempre de alto valor biológico, son de mayor utilidad que las vegetales. No obstante, según el último estudio las proteínas de origen vegetal serían igual de efectivas que las de origen animal para ganar masa muscular.
Dietas veganas y asilado de soja, igual resultado que dietas omnívoras y proteína de suero de leche
La investigación de pequeño tamaño publicada recientemente incluyo dos grupos de hombres jóvenes sanos que realizaban entrenamiento de resistencia: uno de ellos era vegano y se suplemento con aislado de proteína de soja mientras que el otro grupo se conformaba por participantes omnívoros y se suplemento con proteína de suero de leche.
En ambos grupos la dieta fue proteica con alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo por día, y la misma era complemento de un entrenamiento de resistencia.
Se evaluó la masa magra de las piernas, el músculo entero y la sección transversal de las fibras musculares, así como la 1RM en prensa de piernas para analizar la fuerza muscular.
Lo resultados mostraron aumentos de la masa muscular y la fuerza en ambos grupos de forma similar. Es decir, que la fuente de proteína no es importante siempre y cuando se realice un entrenamiento que induzca adaptaciones adecuadas y se consuma suficiente cantidad de proteína cada día.
En conclusión, en dietas veganas y con suplemento de origen vegetal para obtener adecuada cantidad de proteína, la ganancia de masa muscular puede ser igual de efectiva que en dietas omnívoras que proveen proteínas de origen animal.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Según el último estudio, las proteínas de origen vegetal son igual de efectivas que las de origen animal al momento de ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Entre los diferentes métodos de cocción que podemos emplear para nuestros platos, cocinar al vapor es de los más saludables y podemos emplearlo para diferentes alimentos. Por eso, te contamos cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos.
Trucos para cocinar al vapor correctamente
La cocción al vapor es ideal para verduras y hortalizas diversas así como para pescados magros u otros ingredientes saludables de los cuáles bucamos conservar sus nutrientes y también, su color, aroma y textura.
Es una técnica que en poco tiempo puede permitirnos una cocción completa y muy sana de diferentes alimentos y que todos podemos realizar en casa con una vaporera, un cestillo plegable, o en microondas usando recipientes adecuados.
Como si fuera poco, esta opción no utiliza grasas de ningún tipo, no quema ni pega alimentos y por eso, es una alternativa muy limpia que podemos poner en práctica.
Si queremos una cocción al vapor adecuada para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, recomendamos:
- No adicionar nunca aceite ni otro cuerpo graso al agua de cocción o a los ingredientes a cocinar, pues no sirve de nada y es más sano si lo hacemos tras finalizar la cocción.
- El agua que empleamos para cocinar no debe tocar los alimentos, sino ser suficiente como para cocinar con su vapor los mismos sin que estos se sumerjan o mojen.
- La olla o vaporera en la que cocinemos al vapor debe estar tapada, de manera de acortar el tiempo de cocción, favorecer la concentración de vapor y también, reducir la oxidación de nutrientes.
- Para una cocción uniforme es importante que las piezas de alimentos sean de similar tamaño o que practiquemos un corte regular.
- Si usamos vaporera de varios niveles, en los inferiores colocaremos los alimentos más duros o que requieran más cocción, dejando arriba los más tiernos.
Con estos trucos puedes lograr una cocción al vapor adecuada y sacar gran provecho en la cocina para reducir la pérdida de nutrientes, ahorrar tiempo y obtener un producto final estupendo.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Hoy es el día internacional de la mujer, por eso desde Vitónica queremos dar visibilidad a esas grandes mujeres que ya forman parte de la historia del deporte en muchas y diferentes disciplinas. Evidentemente necesitamos hacer una lista que no sea infinita y por eso no están todas las que son, pero sí hemos seleccionado aquellas cuyas historias, de ayer y de hoy, nos han calado más.
Día tras día millones de mujeres en el mundo practican deporte, ya sea por salud, por superación personal, como un medio para encontrarse y verse mejor físicamente, para luchar contra el estrés, para compartir un buen rato con los amigos, para competir, para ganar, por la satisfacción simplemente de practicarlo… Cualquier razón es válida: nuestros entrenamientos de hoy van para ellas.
La primavera está a la vuelta de la esquina y con el buen tiempo aumentan las escapadas. El sándwich mixto es uno de esos recursos de los que tiramos para montar un picnic rápidamente. Sin embargo, no siempre escogemos la versión más saludable de sus tres componentes: pan, carne y queso. Combinar un día de senderismo por la naturaleza con un sándwich mixto de calidad es el combo saludable perfecto.
Existen infinidad de combinaciones posibles para diseñar nuestro sándwich mixto. Vamos a basarnos en los ingredientes básicos, por lo que el pan será de trigo, la carne será de pavo ya que el “jamón de york” y cualquier fiambre y embutido también quedan descartados en este caso, y el queso será en lonchas.
Aspectos importantes para escoger los componentes de nuestro sándwich
Pan integral
Existen muchos cereales con los que podemos cocinar nuestro pan, o comprarlo en el supermercado. Desde el trigo, cereal usado comúnmente para elaborar un sándwich mixto, hasta panes multicereal que mezclan varios de ellos (espelta, centeno, etc.).
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el consumo de un mayor número de granos refinados se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular. Es por ello que el pan de cereales refinados queda excluido en nuestra selección.
No debemos basarnos por el color (un color marrón oscuro no significa que sea integral) ni por los elementos distractores de la etiqueta (alto en fibra, multicereal…). Para elegir un pan integral vamos directamente a la etiqueta y como primer ingrediente debe aparecer harina integral. Al lado aparecerá el porcentaje de harina integral, siendo un 75-80% el mínimo aceptable para nuestro sándwich saludable.
Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Harina integral, levadura, sal y las posibles semillas añadidas. El aceite añadido recomendado es aceite de oliva virgen extra, y no debe contener azúcares con sus distintos nombres. Si no tiene harina integral como primer ingrediente en las cantidades citadas, o si incumple algún otro aspecto, ponlo en duda y compara con otros.
Carne: pechuga de pavo (o pollo)
La pechuga de pavo y el fiambre de pavo difieren en gran medida entre ellas. Como primera opción debemos considerar la pechuga de pavo fresca, sin ningún tipo de procesado.
Podemos cocinar la pechuga de pavo fresca utilizando diferentes recetas. Para elaborar nuestro sándwich nos puede bastar con pasar la pechuga por la plancha, y aderezarla con algunas especias que le den un toque de sabor.
Queso en lonchas
El queso fundido en tranchetes, o el queso rallado queda descartado para construir nuestro sándwich. Puedes echar un ojo a sus etiquetas y comprobarás que son productos que no es recomendable consumir. Menos aún cuando tenemos opciones mucho más saludables justo al lado.
Escoge el queso que contenga estos cuatro ingredientes: leche pasteurizada de vaca, sal, fermentos lácticos y cuajo. Si la lista de ingredientes es más larga, ponlo en duda y compara con otros que muestren solamente esos cuatro.
En Vitónica | Así se lee una etiqueta nutricional: esto es en lo que te tienes que fijar para hacer una compra saludable
Imágenes | iStock
–
La noticia
Sándwich mixto en su versión más saludable: las claves para elegir los mejores ingredientes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Entendiendo la pizza como una “tarta” de masa plana salada cubierta con una base de salsa y coronada con, normalmente, queso fundido -o su equivalente vegano-, esta versión de pizza con harina de garbanzos es una forma original de comer legumbres y darnos un capricho en casa para salir de la rutina.
A diferencia de la socca o fainá, preparadas solo con los garbanzos secos molidos, esta variante inspirada en esta receta añade algunos ingredientes más para darle una mejor textura y consistencia. La masa así es menos quebradiza y aguanta mejor la cobertura.
El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.
En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos “expertos” nos hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.
De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT, que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la compra…), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá completamente eclipsado.
Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.
También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que, si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos para ti.
Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir
Fountaine 15:45
La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45. La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el efecto que buscamos.
Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.
Gunnarsson 10-20-30
Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.
La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20 segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope…).
Helgerud 15:15
El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la gravedad del problema sea mínima.
Tabata 20:10
El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la densidad en este caso es de 2:1.
En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática, pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba, carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza (sentadillas, flexiones, dominadas…) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk…).
Tanisho 10:20
El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10 segundos y el descanso durante 20.
Qué entrenamiento de HIIT es el mejor
Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial sistólica y el colesterol LDL.
No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en función del objetivo particular que tengas.
Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se trabaja mediante sprints.
Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
Imágenes | iStock
En Vitónica | Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata
–
La noticia
Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Al momento de cuidar la dieta, el hecho de cocinar más en casa resulta de mucha ayuda. Sin embargo, la falta de tiempo es en muchas ocasiones el principal enemigo. Por eso, el batch cooking puede ser de gran utilidad al permitirnos comer sano sin dedicar gran tiempo en la cocina.
La cafeína es una de esas sustancias que lleva bailando en la frontera entre el bien y el mal desde hace mucho tiempo. Actualmente, sabemos que existen un montón de beneficios asociados a la cafeína.
Por otro lado, su abuso también es perjudicial. Una intoxicación aguda o severa puede resultar muy dañina (incluso letal, en algunos casos). No está de más conocer qué alimentos nos aportarán la cafeína que necesitamos y cuánta, para evitar una sobredosis.
El café
Comenzamos, cómo no, con el principal representante de los contenidos de cafeína: el café. Existe mil y una forma de productos derivados del café. El propio café en sí también puede variar en su contenido. Nuestra compañera, Gabriela Gottau, hizo hace un tiempo un interesante repaso a estos productos. Esto es lo que sacamos en claro. En una taza de café (150 ml) encontramos:
- Café descafeinado: 3 mg
- Café espresso: 37 mg
- Café en cápsula: 60 a 90 mg
- Café instantáneo: 80 mg
- Café tostado: 70 a 120 mg
- Café verde: 100 mg
- Café americano: 150 mg en 240 ml
Entre los preparados comerciales de café nos toparemos, generalizando, con:
- Caffe latte de Starbucks Short (leche entera o desnatada, 240 ml): 75 mg
- Caffe latte de Starbucks Tall (leche entera o desnatada, 330 ml): 150 mg
- Caffe latte de Starbucks Venti (con leche, bebida de soja o sin lactosa, 660 ml): 225 mg
- Café de filtro de Starbucks Short (240 ml): 160 mg
- Café de filtro de Starbucks Tall (330 ml): 240 mg
- Café de filtro de Starbucks Grande (480 ml): 320 mg
- Café de filtro de Starbucks Venti (660 ml): 400 mg
- Caffe latte de Kaiku (240 ml): 120 mg
- Capuccino de Kaiku (240 ml): 80 mg
Es importante resaltar que, a pesar de estos datos, las cantidades pueden variar mucho entre una taza y otra. Esto se debe a que no todos los granos contienen la misma cantidad, ni se obtiene de la misma manera al pasarlo por la cafetera, etc.
Otras bebidas y alimentos
Además de las bebidas y preparados de café, podemos encontrar cafeína en otros alimentos, puesto que este alcaloide es bastante más común de lo que pensábamos. Entre dichos alimentos encontramos:
- Taza de té verde (150 ml): 20 mg
- Taza de té negro (150 ml): 45 mg
- Refrescos de cola (con o sin azúcar de 330 ml): 35 a 40 mg
- Taza de chocolate caliente: 20 a 80 mg
- Barrita de chocolate (30 g): 5 a 15 mg
Otro elemento a tener en cuenta son las píldoras de cafeína. Estas contienen una concentración enorme de esta sustancia, como cabe esperar.
- Píldora de cafeína comercial: 100 mg
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas se caracterizan por ser altamente calóricas y contener una gran cantidad de cafeína. Aunque algunas están enriquecidas, brindan un aporte de vitaminas mínimo y casi no poseen otros nutrientes. Si las comparamos con el resto de alimentos, las bebidas energéticas no son recomendables para consumir de forma habitual, y menos aún en las cantidades que se comercializan.
Bebidas energéticas
- Monster: 145 mg
- Rockstar: 111 mg
- Zen Republic: 107 mg
- Burn Day: 92 mg
- Hell: 78 mg
- Powerking: 77 mg
- Dia: 76 mg
- 28 Black premium Açai: 76 mg
- Hipe: 76 mg
- Red Bull: 75 mg
- Carrefour: 74 mg
- Burn: 74 mg
- El Corte Inglés: 71 mg
- Contact: 71 mg
- Mixxed UP (Lidl): 70 mg
- V Guaraná: 70 mg
- Toro XL: 68 mg
- Carrefour Guaraná Force: 35 mg
- Hacendado (Mercadona): 34 mg
- O2 Extreme 12 mg
¿Cuánta cafeína puede matarme?
Para entender un poco mejor qué es una sobredosis de cafeína, y qué puede hacer, hablemos de cantidades. Clínicamente hablando, la intoxicación aguda por cafeína aparece al consumir entre los 300 y los 500 miligramos de cafeína (dependiendo de la tolerancia, el peso y otras cuestiones fisiológicas). La sobredosis aguda cursa con nerviosismo, la sobreestimulación, el insomnio y puede que algún trastorno gastrointestinal.
Por otro lado, la sobredosis de cafeína severa cursa con síntomas más peligrosos: vómitos, arritmia, mareos o incluso la muerte. La DL50 de la cafeína, que es la cifra que determina la muerte por sobredosis en el 50% de los casos, está determinada 150-200 miligramos por kilo. Esto se traduce en unos 11,25 gramos, aproximadamente. Eso sí, estos datos se obtienen extrapolados de animales de laboratorio.
Siguiendo estas cifras, sabemos que, por ejemplo, unas 15 latas de refresco de cola nos servirían para alcanzar la sobredosis aguda y necesitaríamos unas 340 (para un adulto de 75 Kg con tolerancia normal) para que la cafeína fuese letal. Con las tazas de café, normal, seis alcanzarían la intoxicación aguda, y 147 cafés (más de seis litros) una intoxicación letal.
Con las bebidas energéticas la cosa se pone peor: con tres latas alcanzaremos fácilmente la dosis para una intoxicación aguda. Eso sí, la dosis letal solo la encontraremos tras beber unas 140 latas (o 70, si son de medio litro), es decir, unos 35 litros de refresco. Lo más peligroso, sin duda, son las píldoras de cafeína. Tres píldoras serán suficientes para una sobredosis. Con apenas 100 píldoras estaremos poniendo nuestra vida en un serio peligro.
¿Cuál es la mejor opción?
Volviendo a todo lo anterior, y separando la cuestión de la cafeína, los anteriores alimentos tienen, además otra serie de propiedades. Para espabilarnos de la manera más saludable, tengamos en cuenta la cantidad de azúcares y el perfil nutricional de cada una de estas bebidas y alimentos. El primero en descartarse es, obviamente, las píldoras de cafeína, que solo aportan eso mismo. Son útiles pero solo sirven para lo que sirven.
Seguidamente, eliminaremos las bebidas energéticas. Como hemos visto, su aporte nutricional no solo es prácticamente nulo, sino que puede ser perjudicial, tanto por la cantidad de cafeína como por el azúcar. Las bebidas edulcoradas no pasan mejor el examen: mucha cafeína para tan pocos beneficios. Mejor una pastilla cafeínica. ¿Qué ocurre con los refrescos cafeinados?
Algo parecido, pero en menor medida que con las bebidas energéticas, pasa con los refrescos de cola. O bien son muy calóricos o bien no contienen ningún tipo de aporte nutricional de interés. Pero son buenos agentes para aportar cafeína en cantidades muy controladas. Por último están los tés y cafés. Estos, sin duda, son la mejor opción. Pero cuidado, no los preparados comerciales. Estos contienen una barbaridad de calorías vacías, grasas poco saludables y azúcar.
En cambio, un café normal, con leche o bebida vegetal, contiene, además de cafeína, una serie de compuestos antioxidantes, polifenoles, ácido cafeínico y otros que pueden resultar beneficiosos para la salud. Si además restringimos el edulcorante que empleamos con el café, ayudaremos a nuestro paladar a acostumbrarse. Todo esto juega en nuestra ventaja. Por tanto, sin duda alguna, lo mejor para espabilarnos será optar por el café, o el té, sin azúcar a ser posible.
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
¿Cuánta cafeína hay en mi vaso? A examen los diferentes cafés, refrescos y bebidas energéticas (y cuál es mejor para espabilarnos)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Santiago Campillo
.
Una maratón es uno de los eventos deportivos más desafiantes que existen, y si has conseguido completarla te felicitamos, pero ten en cuenta que ahora viene una fase muy importante a la que tienes que prestar atención; la recuperación.
Dada la exigencia física de una maratón es conveniente que pongas en práctica ciertas estrategias para recuperarte bien porque en caso de no hacerlo estarás comprometiendo tu rendimiento durante los días siguientes y puede que además sufras alguna molestia bastante desagradable.
El método RICE
El nombre de este método corresponde a las siglas en inglés de “reposo”, “hielo”, “compresión”, y “elevación”. Todas estas estrategias han mostrado ser efectivas en muchos tipos de lesiones (esguinces, torceduras, traumatismos…).
Este método puede ser muy efectivo para recuperarte incluso aunque no te hayas lesionado corriendo una maratón, porque las continuas zancadas pueden inflamar el pie y desde luego nos conviene intentar frenar esta inflamación lo antes posible para que no se prolongue durante varios días.
Este método resulta especialmente efectivo si se lleva a cabo lo antes posible tras terminar la maratón. No deberíamos esperar a que pase demasiado tiempo ya que cuanto antes lidiemos con los procesos inflamatorios, antes podremos controlarlos.
En concreto, con respecto al reposo, es conveniente que al día siguiente de correr una maratón nos abstengamos de llevar a cabo entrenamientos que nos supongan un alto grado de esfuerzo.
En caso de que no queramos parar por completo podemos recurrir al descanso activo, y por ejemplo salir únicamente a dar un paseo andando o en bici a un ritmo suave.
Pasados unos días ya podremos volver a nuestros entrenamientos habituales, aunque evidentemente esto dependerá de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestra capacidad de recuperación.
En cualquier caso, también sería muy útil intentar prevenir que no ocurra esto (aunque no es evitable al 100%) utilizando calzado ancho y cómodo, y sobre todo, que ya se haya adaptado a nuestra pisada.
La alimentación post-maratón
La alimentación es otro de los puntos más relevantes para la recuperación tras una maratón, y el macronutriente más importante en este caso serán los carbohidratos, aunque tampoco deberíamos dejar de lado las proteínas y las grasas.
Durante los 42 kilómetros de una maratón no es complejo quemar entre 1500 y 2000 calorías, y lo ideal sería que fuésemos reponiendo parte de estas calorías a base de bebidas isotónicas y geles de carbohidratos durante la propia competición.
Aunque por lo general desaconsejemos los ultraprocesados, en este caso concreto sí que pueden ser convenientes gracias a su alta densidad calórica, que nos ayudará a reponer la energía invertida y a acelerar la recuperación, especialmente si tenemos poco apetito.
Por ello, si estabas pensando en hacer una comida trampa, este puede ser el momento más indicado para ello. Trata de compensar esta quema de calorías durante el día de la maratón y durante el día siguiente a ella.
La hidratación, un factor decisivo
No solo durante la maratón sino también durante las horas posteriores, es normal que pierdas una gran cantidad de agua a través de un aumento en la sudoración y en la tasa respiratoria.
Aunque esto pueda parecer algo trivial no lo es en absoluto, y es realmente conveniente que evites las pérdidas significativas de agua, así que no descartes parar a beber agua a la mínima que tengas algo de sed, y sobre todo trata de llevar contigo una bebida con electrolitos.
Esto también es algo muy importante porque con el sudor se pierden electrolitos, y al perderlos será más complejo que nuestro cerebro envíe señales a nuestros músculos, será más complejo que nuestros músculos se contraigan, y además la recuperación post-ejercicio será peor.
Presta atención a la hidratación en todo momento, pero especialmente durante la prueba y tras ella, ya que estos serán los momentos que más impactarán sobre tu recuperación.
El descanso durante los días posteriores
Seguramente si ya has corrido alguna maratón ya lo sepas, pero lo más normal, aunque suene algo contradictorio, es que si corres una maratón te cueste mucho conciliar el sueño ese día.
Esto es debido a la activación simpática que causa el ejercicio (sobre todo cuando es extenuante) y a un aumento en la temperatura corporal que se puede prolongar durante mucho tiempo.
Dada la importancia que tiene el sueño esto no debería darte igual, y para mejorarlo puedes poner en práctica estrategias como por ejemplo las siguientes:
- Consume melatonina una hora antes de ir a dormir.
- Evita cualquier fuente de luz durante las horas previas al sueño.
- Dúchate con agua templada antes de dormir.
- Mantén tu habitación entre los 15 y los 18ºC.
En Vitónica | 42 consejos para correr una maratón
En Vitónica | Las maratones virtuales han venido para quedarse: siete claves para prepararte para correrlas
Imágenes | iStock
–
La noticia
Qué hacer las horas, días y semanas después de una maratón para recuperarnos de forma adecuada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
