El presentador de televisión Jesús Vázquez fue portada a sus 57 años de Men’s Health hace unos meses, siendo el hombre de mayor edad en protagonizarla. En dicha revista cuenta una de las razones por las que cuida tanto su físico, y la forma en que lo hace. Extraemos sus principales conclusiones a continuación.
Jesús Vázquez, de nuevo portada de revista con 57 años
Jesús Vázquez es el hombre de más edad que ha protagonizado una portada de la revista Men’s Health. A sus 57 años da muestra que si uno cuenta con una buena base genética, y cuida su estilo de vida, la edad no es más que un número. El presentador de televisión ha explicado algunos de los trucos para lucir así de bien a su edad.
La comida es uno de los factores principales, además del ejercicio físico. Cuida ambos factores, pero con libertad para cuidar el tercer factor fundamental en la salud: el “coco”. Vázquez explica en una revista que sigue una vida sana, pero por lo menos una vez por semana se pega un buen homenaje y se salta las reglas.
Una nueva portada, diez años después
A los 47 años, Jesús protagonizó otra portada de Men’s Health, que ahora la compara con la actual, una década después. “Está un poco feo que lo diga, pero me veo mejor ahora la verdad“, comentaba el presentador en una entrevista. Él mismo no sabe si el logro es más parte de suerte, de genética o de sudor y esfuerzo.
La genética está presente siempre, pero sin trabajo y cuidado se desactiva esa ventaja. Una de las razones por las que se cuida tanto y renuncia es por recordar una época en la que sus compañeros lo acosaban por ser gordo, a lo que añadían comentarios despectivos por ser homosexual.
“Ese niño gordo y maricón al que le hacían bullying también está en esta portada porque está siempre, porque nunca se va”. A esa etapa, el presentador añade el peso de la fama y el “edadismo” en televisión, que hace que a medida que uno cumple años se le desplace de la pantalla por su aspecto físico. ¿Lo volveremos a ver en una nueva portada a los 67 años?
En Vitónica | Así entrena el actor turco Can Yaman para sorprender a sus seguidores con su último posado luciendo abdominales
Imágenes | Gtres
–
La noticia
La transformación física de Jesús Vázquez en la que se ve mejor a sus 57 años que a los 47
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Los abdominales son uno de los grupos musculares que los usuarios de los gimnasios quieren tener desarrollados. Dentro de ellos, existen músculos en la parte frontal como el recto abdominal que es el que da la forma de ‘tableta de chocolate’, y otros en la parte lateral, como los oblicuos externos que dibujan esa forma de ‘V’. Cuando hacemos ejercicios de abdominales suelen activarse muchos músculos a la vez, también otros profundos como los oblicuos internos o el transverso. Sin embargo, si queremos enfatizar en los oblicuos externos, esta lista de ejercicios recoge las mejores opciones para ello.
Mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos externos
Press Pallof
El press pallof es el ejercicio básico de anti-rotación, ya que primero hay que trabajar el control de la rotación antes de meternos con ejercicios rotatorios. Es un movimiento que visto desde fuera se parece poco a los que se realizan para trabajar los oblicuos, pero una vez que notes la tensión haciéndolo comprenderás por qué es uno de los mejores que puedes hacer para esa zona.
Leñador en polea
El leñador, conocido también como corte de troncos, es un ejercicios de rotación que sería el nivel siguiente al press pallof. Observa que este movimiento comienza en los pies y termina en la cabeza, ya que tu cuerpo debe moverse como un bloque, y no girando solamente el tronco.
Bent press
El bent press es otro de los ejercicios poco utilizados para el desarrollo de los oblicuos, perdiendo con ello una de las mejores opciones que más potencial tienen. Es un movimiento técnico que requiere de un aprendizaje, pero podrás ir progresando rápidamente añadiendo más carga.
Windmill
El molino es un gran ejercicio de inclinación lateral de tronco en el que además de ganar fuerza y masa muscular en los oblicuos, estamos desarrollando la movilidad. Uno de los errores comunes es perder la verticalidad del brazo que sujeta la carga, y eso hace que no podamos sostenerla. Pon tu brazo con la carga totalmente vertical y no lo muevas para nada. Desde ahí, tu tronco será el que se mueve hasta tocar con la mano libre el suelo.
Paseo con maletín (suitcase walk)
En el paseo del maletín la carga se puede llevar abajo como en el vídeo o también sobre la cabeza. Al transportar una carga pesada en un lado del cuerpo, el tronco tenderá a inclinarse hacia ese lado, pero nosotros lucharemos por mantener el tronco totalmente recto.
Peso muerto con pesa rusa a una mano
Este movimiento es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para trabajar los oblicuos. No cometas el error de inclinar tu tronco hacia el lado de la carga. Intenta mantenerte totalmente vertical en el levantamiento, y si no puedes, baja la carga.
Plancha lateral y sus variantes
La plancha lateral debe estar sí o sí en la lista de mejores ejercicios para los oblicuos. Este movimiento tiene muchas variantes que aumentan o disminuyen la intensidad. El objetivo es arrancar con un nivel que podamos mantener durante no más de 30 segundos, y si es demasiado fácil, pasa al siguiente nivel con otra variante más intensa.
Lanzamientos rotatorios con balón medicinal
Los lanzamientos con balón medicinal a la pared no son comunes en los centros deportivos comerciales, ya que sus paredes no están preparadas para ello. Sin embargo, este ejercicio es muy común en instalaciones como naves de CrossFit donde buscaremos lanzar con explosividad el balón contra la pared realizando una rotación.
Ladmine twist
La mina terrestre es uno de los materiales más versátiles que existen para trabajar todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que encaja perfectamente con el ladmine son los giros en los que debes acelerar y frenar la barra en cada repetición, lo que hará que tus oblicuos se activen significativamente.
Elevaciones de piernas colgado para oblicuos
Los oblicuos se pueden trabajar inclinando el tronco hacia los lados, o haciendo lo mismo con las piernas. Al colgarnos de una barra y llevar las piernas a los lados del tronco nuestros oblicuos deben trabajar mucho para conseguirlo. Hazlo lentamente, ya que si pegas tirones la tensión no irá enfocada a los oblicuos.
Bear crunch
El encogimiento del oso es un movimiento de rotación que parte desde la posición de oso hasta llegar a tocar con el codo de una mano la rodilla de la pierna contraria. Cuanto más lento lo hagas, más tensión tendrán tus oblicuos. Si lo haces muy rápido esa tensión será menor.
Bandera humana
La bandera humana es el ejercicio de calistenia que todos quieren conseguir. Este movimiento trabaja mucha musculatura corporal, pero los oblicuos son la pieza más importante del puzle, ya que son los que hacen que nuestras piernas se mantengan en línea con el cuerpo y no se caigan hacia el suelo. La bandera humana es muy desafiante, así que necesitamos pasar por una progresión hasta conseguir hacerla.
Péndulo en TRX
El último ejercicio de esta lista, que no significa para nada que sea peor, es el péndulo en TRX. Si dispones de este material, introduce tus pies en los agarres preparados para ellos, y realiza un movimiento pendular controlado, alternando un lado y otro.
En Vitónica | Entrena tus abdominales oblicuos en casa: seis ejercicios que puedes hacer en tu salón
Imágenes | Felipe Galvan (Unsplash)
–
La noticia
Esculpe tus oblicuos con esta lista de ejercicios diferentes a los demás que has visto en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La avena es un cereal con valiosas propiedades para el organismo y de gran utilidad para incorporarlo a una dieta fitness que complemente nuestro entrenamiento. Por eso, te mostramos la mejor receta con avena para ganar músculo.
Es cuestión de acercarse el verano y la terrible – e inútil – “operación bikini” y las dietas milagro reviven en el mercado. Para que no caigas en malas estrategias, hoy realizamos el análisis de otra dieta milagro, la dieta Perricone. Tan famosa se ha hecho y tanto se habla de ella que se asegura que hasta la Reina Letizia la sigue y sería su secreto para cuidar su peso.
Pero, ¿que alguien como la Reina la siga significa que sea eficaz, segura y saludable? Eso es lo que vamos a analizar en este artículo. Pero ya os podemos ir haciendo spoiler: no.
¿En qué consiste la dieta Perricone?
La dieta Perricone debe su nombre a un médico dermatólogo que propone este método como recurso antiedad basado en alimentos con determinados nutrientes con efectos cosméticos. Pero además, promete una pérdida de peso de 8 kilos en sólo 28 días.
Hay un plan de 3 días y un plan de 28 días, en este último se incluyen legumbres y avena en copos además de alimentos proteicos y con mucho omega 3, para ello, no sólo elimina el pan, las pastas y otros cereales, sino que se recurre a huevos, salmón, atún y carne de aves así como a variedad de frutas y verduras frescas que componen su plan.
También incluye algunas semillas y frutos secos en un menú compuesto de 5 comidas diarias, que se aconseja respetar para lograr más resultados y comienza con una tortilla de huevos en el desayuno.
Asimismo, existe una lista de alimentos prohibidos entre los que se encuentra el azúcar, el alcohol, el café, los refrescos light, los zumos envasados, las margarinas y mantecas así como las harinas y cereales refinados.
Errores de la dieta Perricone
Si bien la dieta Perricone confunde con su riqueza en alimentos de alta calidad nutricional, el principal error de la dieta es la generalización o la no individualización, ya que se propone un plan general para todos aquellos que deseen adelgazar y verse más jóvenes, sin importar ni considerar particularidades.
Además, otro gran error es incluir una lista de alimentos prohibidos, cuando en realidad, no hay alimentos buenos o malos sino que lo importante es la cantidad y frecuencia así como la forma en que se diconsumen.
Se trata de una dieta más bien hiperproteica que puede inducir un gran descenso de peso, sobre todo en aquellas personas que la inician teniendo malos hábitos alimentarios, por lo que también, puede provocar un efecto rebote después, ya que la dieta no nos enseña a comer de todo en adecuadas cantidades para nuestras necesidades y costumbres.
Fotos | Farhad Ibrahimzade y Towfiqu barbhuiya en Unsplash
En Vitónica | Las pastillas que te vende Mercadona para adelgazar: ¿de verdad funcionan?
En Vitónica | 31 cenas completas y ligeras que te ayudan a perder peso
–
La noticia
Analizamos la dieta Perricone: el posible secreto de la reina Letizia para perder peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
De todos los actores de la industria cinematográfica Mark Wahlberg es uno de los más en forma a sus 52 años. Sin embargo, también ha llevado su físico al límite con una dieta de 11000 calorías para protagonizar una película de Netflix.
La dieta hipercalórica que ha llevado al actor al límite
Con el objetivo de cuidar su forma física y su salud, Mark Wahlberg entrena aún de madrugada y lleva una dieta controlada que le permite lucir esbelto y definido aún con más de 50 años.
Sin embargo, se trata de un actor muy profesional que trabajará con dedicación para lograr el cuerpo que su nuevo guión demande. Por eso, para “El milagro del padre Stu”, una película de Netflix donde interpretó el papel de un boxeador convertido en sacerdote, ha llevado una dieta de 11000 calorías durante tres semanas seguidas.
Si bien podemos pensar que es mucho más complejo llevar una dieta estricta y reducida en calorías, el actor señala que consumir 11000 calorías durante tres semanas sólo fue divertido durante una hora, ya que fue algo tan duro como no comer y hacer mucho ejercicio.
Según sus propias declaraciones: “incluso cuando estaba lleno me despertaba y debía volver a comer”, ingería alimentos cada tres horas para así alcanzar el alto aporte energético que el actor debía garantizar para interpretar su personaje.
Este radical cambio físico llevó al cuerpo de Mark Wahlberg al límite en muy poco tiempo, desequilibrando sin duda su metabolismo y haciendo tomar conciencia al actor de lo mucho que puede costar subir de peso rápidamente y llevar una dieta hipercalórica.
En Vitónica | Cinco consejos para comer más calorías recurriendo a la comida real
Imagen | Crunchize Official
–
La noticia
Así llevó al límite su físico Mark Wahlberg con una dieta de 11000 calorías
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Estás leyendo esto porque tu cerebro y su complejo entramado de conexiones entre estructuras te lo permite. Puedes leerlo más o menos rápido, y recordar mejor o peor su contenido en función de la calidad de tus células cerebrales, conocidas como neuronas. Un nuevo estudio destaca la importancia de caminar o correr a la hora de frenar el envejecimiento y deterioro cognitivo que se produce con la edad.
Caminar, correr y otros ejercicios aeróbicos para proteger nuestras neuronas
El envejecimiento afecta a todas las cualidades físicas y mentales. A medida que vamos cumpliendo años la eficacia de nuestras células empeora en mayor o menor medida según nuestro estilo de vida y genética. El deterioro cognitivo es una de las causas que nos hacen perder la independencia, especialmente si surgen enfermedades neurodegenerativas como Alzhéimer o Párkinson.
En nuestro complejo entramado neural existen estructuras como el hipocampo en el que “se almacenan los recuerdos”. La memoria está vinculada de forma directa con el hipocampo, hasta el punto que un taxista de Londres en la era previa a los GPS tenía un volumen mucho mayor de dicha estructura que otras personas que no tenían que memorizar todas las calles de la ciudad.
Las redes cerebrales que conectan todas las estructuras cerebrales sufren el deterioro con el paso del tiempo, pudiendo llegar a “desconectarse” en las personas con deterioro cognitivo y demencia. Un estudio recién publicado en una revista de alto impacto ha demostrado que el ejercicio físico arregla y refuerza esas conexiones cerebrales.
Los investigadores comprobaron como después de 12 semanas en las que adultos mayores caminaban varios días por semana tenían una actividad cerebral más fuerte y sincronizada, lo que sea asocia con una mejor salud cerebral y menor riesgo de deterioro cognitivo.
Si en lugar de caminar corremos, también estaremos reforzando las conexiones cerebrales, mejorando así funciones cognitivas como la memoria y alejando las enfermedades neurodegenerativas.
Al practicar ejercicio físico como caminar y correr, se modifica la red de neuronas, hasta el punto de recuperar conexiones cerebrales que habían sido perdidas o que se encuentran deterioradas. Por lo tanto, la práctica de ejercicio físico de tipo aeróbico mejora las funciones de nuestro cerebro y estimula diferentes mecanismos que nos protegen de enfermedades neurodegenerativas.
En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar
Imágenes | Mark Timerlake (Unsplash), Centre for Ageing Better (Unsplash)
–
La noticia
Caminar mejora nuestra memoria y las conexiones cerebrales de neuronas deterioradas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Tras la pandemia, entrenar en casa se ha ido popularizando más y más ya que la población se ha dado cuenta de que es más cómodo de compatibilizar con la jornada laboral y además mucho más económico. Para ello, es necesario contar con algunos accesorios que nos ayuden a entrenar todo el cuerpo y esta ganga se va a convertir en tu descubrimiento del mes.
Se trata de la barra de dominadas Ultrasport que cumple una función 4 en 1 ya que trabaja la espalda, brazos, abdominales y toda la musculatura central.
Ultrasport Unisexo 4-1 Barra dominadas, puerta Barra dominadas, entrenador multifuncional, equipo entrenamiento para el hogar y la oficina, pull-up, longitud del marco aprox. 73 a máx. 89, Negro
Ahora puedes conseguirla rebajada en Amazon a un precio de 14,99 euros 27,99 euros. No requiere de ningún tipo de montaje ni talado para fijarlo a las superficies y cuenta con empuñaduras acolchadas para un agarre seguro al realizar cualquier ejercicio además de estructura robusta que aguanta hasta 100 kg. La barra fija está indicada para adherirse a la parte superior de las puertas sin dañarlas ni dejar marcas.
Puede apoyarse en el suelo para trabajar el tren superior del cuerpo completamente y en cualquier lugar y tras la finalización del entrenamiento, se puede guardar en cualquier rincón.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon
En Vitónica| Mejora tus dominadas en apenas unos minutos al poner en práctica estas tres sencillas claves
–
La noticia
Amazon liquida a casi mitad de precio la barra de dominadas con la que entrenar en casa y que apenas ocupa espacio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Cuando un electricista abre un cuadro de luz, ve chapuzas donde yo solamente veo cables. Un programador sabe perfectamente dónde está el error cuando yo observo líneas de texto sin sentido. Un entrenador ve ejercicios extraños donde la población general cree que está entrenando bien. Ese es el caso de este artículo, en el que Nick Tuminello, uno de los grandes entrenadores a nivel mundial, expone que muchos de los ejercicios de abdominales vistos en el gimnasio no sirven para estimular la musculatura.
Evita estos ejercicios en tus sesiones de abdomen
Nick Tuminello es uno de los mejores entrenadores del mundo, siendo reconocido por la NSCA en 2016 como el entrenador del año. En sus recomendaciones mezcla ejercicios interesantes para realizar, y otros que son una pérdida de tiempo, como puedes ver en una de sus publicaciones de Instagram.
Siempre en modo irónico, Tuminello titula su vídeo como “los mejores seis ejercicios abdominales vistos en el gimnasio. Advertencia: no se fortalecieron músculos abdominales en la realización de este vídeo“. Nombra a cada uno de ellos también con nombres inventados.
The cluck you (el cloqueo de la gallina)
Los encogimientos abdominales son uno de los ejercicios más realizados en el gimnasio y, que a su vez, ofrecen peores resultados. Más allá de molestias o no en la espalda baja, este ejercicio apenas desafía nuestro abdomen. Esa es la razón por la que hay personas que dice hacer miles de ellos en un día, especialmente si se hacen como los del vídeo.
The genius (el genio)
Los encogimientos laterales con una mancuerna a cada lado sirven de poco, ya que la física nos dice que una carga invalida a la otra. Otro escenario sería realizarlo con una sola mancuerna, que si bien no es el mejor ejercicio para trabajar los oblicuos, será mucho mejor que hacerlo con dos mancuernas.
The golder ager (la era dorada)
Este ejercicio sigue la misma línea que los anteriores, en los que creemos que estamos estimulando nuestro abdomen, pero en realidad estamos haciendo otra cosa. Si las piernas las ponemos cerca del suelo, sí que notaremos más tensión, pero gran parte de ella será llevada a cabo por los flexores de cadera, no por el abdomen.
The fake news (las noticias falsas)
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de core, pero uno de los fallos que suele cometerse es hacer rodar la rueda y no acompañar el tronco. El ejercicio demanda que nuestro ombligo llegue prácticamente a tocar el suelo en cada repetición. Si eso no ocurre, no estamos trabajando el abdomen.
The ‘see me rolling’ (mírame rodando)
Otro ejercicio de encogimiento muy visto en el gimnasio, pero que sirve para poco a nivel muscular, son los encogimientos rodando en fitball. En lugar de levantarnos en cada repetición, es preferible ejecutar movimientos más cortos y apretar el abdomen en máxima contracción. En este caso en el que subimos el tronco a la vertical, son los flexores de cadera los que hacen gran parte del trabajo.
The thristy plank (la plancha sedienta)
El último de los seis ejercicios que suele verse para entrenar abdominales, pero que al hacerse mal sirve para poco, es la plancha abdominal con la cadera elevada. Una plancha abdominal debe ser eso, una línea recta que va desde la cabeza hasta los talones. Si la cadera está arriba, estamos perdiendo casi toda la intensidad del ejercicio.
En Vitónica | Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante
Imágenes | Jonathan Borba (Unsplash)
–
La noticia
El mejor ejercicio de abdominales no es ninguno de estos seis movimientos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las bicicletas son un vehículo más que debe regirse por el Reglamento General de Circulación. Aunque en algunas ocasiones el uso de la bici nos lleve a pensar que tiene unas normas diferentes a un coche y otros vehículos, debemos respetar la normativa en todo momento. Existen varias reglas que suelen ser olvidadas por los ciclistas, pero que acarrean sanción si no se hacen correctamente.
Las tres normas de tráfico que muchos ciclistas olvidan
Los ciclistas son muy vulnerables en caso de accidente, y no considerar su bicicleta como un vehículo más supone un peligro para otros conductores y peatones. Esas son las razones por las que la Dirección General de Tráfico establece diferentes normas obligatorias a la hora de circular en bicicleta.
Tres de las normas más infringidas por los ciclistas son muy importantes para prevenir accidentes, tanto por parte del usuario de la bicicleta como de otros conductores que circulan cerca de ellos.
Maniobras con los brazos
Muchos conductores de coches se olvidan de señalizar los giros y cambios de carril con los intermitentes, y eso puede desencadenar en un golpe con otro vehículo. En el caso de los ciclistas ese accidente por no señalizar puede ser más grave, ya que el impacto va directo contra ellos.
En bicicleta, es obligatorio señalar todas las maniobras, al igual que hacemos con los intermitentes del coche u otros vehículos. Tendremos que avisar con las manos si vamos a cambiar de carril o vamos a girar en alguna intersección.
Carriles bici y arcén
En la ciudad es recomendable (no obligatorio) circular por el carril bici, ya que es más seguro para el ciclista y elimina los posibles atascos o embotellamientos que puedan producirse. Si salimos a carretera con la bicicleta, es obligatorio ir pegado lo máximo posible a la derecha, yendo por el arcén siempre que exista.
Las tasas de alcohol son las mismas en bicicleta que con un coche o moto
Los ciclistas están obligados a someterse a test de alcoholemia si un agente de seguridad se lo pide. La tasa máxima permitida de alcohol es la misma que si fuésemos con el coche, siendo 0,5g/l de alchol en sangre o 0,25 mg/l de alcohol en aire espirado.
En Vitónica | La DGT desvela cuándo los ciclistas pueden circular en paralelo y cuándo no
Imágenes | Micheile Henderson (Unsplash), Sabina Fratila (Unsplash)
–
La noticia
Casi todos los ciclistas olvidan estas tres normas básicas que la DGT nos recuerda
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El foam roller, o rodillo de espuma, es un material que suele utilizarse para liberar la fascia y ganar movilidad y flexibilidad. Ya que lo tenemos a nuestra disposición, ¿por qué no sacarle más provecho? Estos ejercicios utilizan el foam roller, pero con un objetivo y de manera distintos a los habituales.
Ejercicios de fuerza utilizando un rodillo de espum
Roller W-T
Las letras W y T deben su nombre a la forma que dibujan los brazos y el tronco mientras se realizan. Sitúa el rodillo en mitad de tu tronco, y con ello ganarás el rango de movimiento necesario para ejecutar el ejercicio.
Sentadilla búlgara haciendo el apoyo más fácil
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios de pierna, pero tiene el inconveniente de la incomodidad del pie que apoyamos en el banco. El foam roller permite mucha más libertad al pie elevado, y eso nos invita a centrarnos en el movimiento en sí sin limitaciones.
Sentadilla en la pared rodando con foam roller
Gracias al rodillo de espuma podemos construir un ejercicio similar al que hacemos con la jaca. Puedes hacerlo también con un fitball, pero el foam roller te da más estabilidad. Rueda lentamente hacia abajo y hacia arriba empujando con tus pies para que tu espalda haga presión contra el rodillo de espuma.
Extensiones de cadera isométricas con foam roller
Cuando realizamos puentes con las piernas extendidas, la parte trasera de nuestros muslos se tensionan enormemente. El foam roller nos permite centrarnos en un movimiento muy corto, pero muy útil para ganar fuerza y evitar lesiones en los isquiosurales.
Curl leg con foam roller
El curl leg es uno de los ejercicios clásicos para estimular nuestros isquios. Lo común es realizarlo en máquina, ya sea tumbado o sentado, pero existe una opción en la que puedes realizar el mismo gesto con un rodillo de espuma. Para llevarlo a cabo, haz que el foam roller gire a medida que acercas y alejas tus talones a tus glúteos.
Pasos con foam roller para isquiosurales
Otra manera en la que podemos estimular nuestros isquios es con una variante del ejercicio anterior. En este caso el movimiento será menos fluido, lo que aumentará aún más la tensión de nuestra parte trasera de los muslos. Si eres deportista, esta opción te ayudará a prevenir lesiones en esa zona.
Ab walkout con foam roller
La rueda abdominal es un excelente ejercicio para exprimir al máximo la sesión de abdomen. En lugar de utilizar la típica rueda en este ejercicio, el rodillo de espuma cumplirá con la misma función, pero nos pondrá las cosas más difíciles porque iremos dando pequeños pasos en lugar de hacer todo el movimiento seguido.
Sierra abdominal con foam roller
El body saw, o sierra abdominal, es un movimiento muy corto, pero con el que sentirás como se estimula mucho la parte delantera del abdomen. La versión fácil es con las rodillas apoyadas, como muestra el vídeo, pero puedes hacerlo apoyando los pies y separando las rodillas del suelo si cuentas con suficiente nivel atlético.
Abdominales isométricos con foam roller
Si nunca has vibrado haciendo un ejercicio, bienvenido a tu primera vez. Adopta una posición de encogimiento abdominal, introduciendo el rodillo de espuma en la parte baja de tu espalda. Cuanto más atrás lleves tu tronco, más intenso será, así que regula la inclinación para ajustar el ejercicio.
Dead bug con foam roller
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios de McGill para fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. Si al ejercicio se añadimos una presión extra entre una mano y la pierna contraria, activaremos mucho más la musculatura profunda. Para llevarlo a cabo, aprieta el rodillo de espuma fuerte, a la vez que vas estirando y flexionando el otro brazo y la otra pierna.
En Vitónica | Mejora la calidad de tus rutinas de entrenamiento y tu postura corporal al mismo tiempo que ganas músculo
Imágenes | Anna Shvets (Pexels)
–
La noticia
10 formas diferentes de usar el foam roller para desafiar a toda tu musculatura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
