¿Debe lavarse la suciedad de la cáscara de los huevos? Salvo excepciones por intolerancia al huevo o por opciones dietéticas, en cada nevera suele haber siempre huevos, ya que es uno de los alimentos básicos, que además está repleto de nutrientes y proteínas. Por esa razón es muy común encontrarnos en alguna ocasión con una cáscara de huevo que pueda contener suciedad. ¿Qué es recomendable hacer en ese caso?
Este huevo está sucio, ¿lo lavo?
El huevo es uno de los mejores alimentos que existen, aunque ha sido demonizado por el mito extendido sobre su relación con el colesterol. Como todos los mitos nutricionales, tiene algo de verdad, pero mucho de confusión. A día de hoy la evidencia científica lo tiene claro: no hay problemas en consumir huevos varios días a la semana, incluso cada día.
Por supuesto, todo dependerá del contexto personal de cada persona, ya que la dieta de una persona sedentaria con una analítica descontrolada será distinta a la de un atleta que entrena varias horas cada día. En cualquier caso, el huevo es una opción muy interesante a introducir en nuestra dieta.
Cuando compramos huevos, es común encontrarnos con alguna cáscara sucia, especialmente si son de gallinas que pastan libremente. Yo compro huevos a una vecina de mi municipio, que si bien no se dedica en exclusiva a ello, saca un dinero extra por ello.
En alguna ocasión la cáscara puede venir con algo de suciedad del corral, por lo que el primer instinto puede ser lavarlo para quitársela, pero eso es un error. La Organización Mundial de Consumidores y Usuarios (OCU) recomienda evitar lavarlos porque el agua puede facilitar la entrada de las bacterias de la cáscara.
¿Por qué no lavar la cáscara de los huevos aunque contenga suciedad?
Más allá de la limpieza o suciedad de la cáscara, lo que es fundamental es que no haya ninguna fractura o pequeño agujero en ningún lugar del huevo, ya que eso si afecta muy negativamente a la salubridad de este alimento. El huevo cuenta con su propio sistema de defensa para evitar la entrada de micropartículas del exterior puesto que el objetivo en primera instancia es crear y proteger una vida.
La parte interna de la cáscara es una cutícula, que es esa fina lámina que aparece cuando cascamos un poco el huevo. Su función es proteger a la yema y la clara frente a bacterias del exterior. Si lavamos la cáscara con agua, esa fina lámina puede dejar entrar micropartículas al interior, y eso sí es un problema.
Lo que sí podemos hacer es limpiar la suciedad justo antes de cocinar el huevo, ya que no da tiempo a que entren los microorganismos, y sobre todo a que se multipliquen, escenario que sí sucede si los lavamos cuando los compramos y los metemos por días en la nevera.
Otras dos recomendaciones de la OCU a la hora de preparar los huevos
Además de la recomendación de no lavar la cáscara de los huevos, si no es justo antes de cocinarlos, la OCU añade algunas más. Ambos comportamientos se realizan por la mayoría de la población: romper el huevo la lado del recipiente donde vamos a prepararlo o separar las claras de la yema con la misma cáscara del huevo.
Para evitar las posibles bacterias que el huevo pueda contener en la cáscara, más aún si tiene suciedad del corral como excrementos de la gallina, lo mejor es cascar el huevo en un lugar distinto del recipiente que vamos a utilizar. Por ejemplo, si vamos a preparar una tortilla, no cascar el huevo en la esquina del bol donde vamos a batir los huevos.
A la hora de separar la clara de la yema suele hacerse pasando la yema de una mitad a otra del huevo, dejando que la clara caiga al recipiente. La OCU recomienda no hacerlo así, para evitar al máximo ese contacto del alimento con la parte externa de la cáscara.
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La OCU desvela qué hacer con los huevos si la cáscara viene sucia
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Joaquín Vico
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La Alpujarra es un conjunto de pueblos y tierras a los pies de Sierra Nevada y Sierra de Gádor que están repletos de paisajes y gastronomía propias de la tierra. No hay nada mejor que el placer de comer un plato alpujarreño después de terminar una ruta senderista, o unas migas para reponer energías. En Laujar de Andarax (Almería) parte el próximo día 3 de junio una actividad senderista para caminar entre viñedos a la luz de la luna, aunque puedes realizar la ruta de forma libre en otro momento también.
Alpujarra: paisajes y gastronomía sin igual
Además de carnes como los jamones de Trevélez, y el embutido de gran calidad de todos sus pueblos, la Alpujarra alberga una zona vitivinícola denominada “Cumbres del Guadalfeo”. El microclima con vientos húmedos del mediterráneo y viñedos en altura, se pueden realizar rutas senderistas entre las plantas de las que se extraen vinos de calidad.
Esa es la propuesta que se recoge en medios como La Voz de Almería, cuyo titular invita a pensárselo mucho: una preciosa ruta entre viñedos de la Alpujarra bajo la luz de la luna. Aunque esta zona puede visitarse de forma libre, tanto en sus diferentes rutas a pie, en bicicleta como en coche, el 3 de junio hay una actividad senderista organizada entre la Sierra de Gádor y Sierra Nevada.
Actividad particular
Laujar de Andarax es uno de los municipios situados en este mágico enclave de la Alpujarra. En él comienza una actividad particular por dos aspectos: se hace en horario nocturno para ver la conocida como Luna de Fresa, y es un acto solidario organizado por Cruz Roja.
El precio de esta actividad es de cinco euros y la recaudación será destinada íntegramente por la Cruz Roja a sus labores de ayuda. En el caso de requerir información de esta caminata senderista entre viñedos para el día 3 de junio, existe un teléfono al que puedes llamar: 678402273.
Ruta del sendero del vino
El sendero del vino es uno de los recorridos que puede realizarse en esta zona de la Alpujarra repleta de viñedos. Es una ruta apta para todas las edades, ya que no es nada técnico y apenas cuenta con 50 metros de desnivel en los ocho kilómetros de distancia que se recorren. El tiempo de caminata es de unas dos horas y media de forma aproximada.
Puedes hacerlo de forma libre en cualquier momento del año, pero si no tienes nada que hacer el próximo 3 de junio y quieres visitar la zona, puedes hacerlo en horario nocturno y con un grupo senderista. Para llegar al inicio de la ruta debes ir a Laujar de Andarax (Almería).
Desde dicho municipio parte y llega el sendero del vino, ya que es una ruta circular. En su recorrido se atraviesa alguna de las muchas bodegas de la zona, que si bien en esta actividad organizada no se visita, sí que puedes planear tu ruta realizando paradas en estas bodegas de vino.
El sendero del vino es una de las muchas rutas de la Alpujarra
Una vez en la zona puedes aprovechar para realizar algunas de las rutas de senderismo clásicas de la Alpujarra. Si eres amante de las caminatas en la montaña, puedes incluso atreverte a realizar el sendero de gran recorrido que cruza la Alpujarra. Consta de ocho jornadas en la que se atraviesan famosos pueblos granadinos como Trevélez, Soportújar o Lanjarón.
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La bonita ruta de senderismo, en plena Alpujarra, que se hace de noche cruzando viñedos a la luz de la luna
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Joaquín Vico
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Sin duda el templo donde recurrimos para ponernos en forma, perder peso o simplemente practicar deporte es sin duda el gimnasio ya que cuenta con todos los materiales necesarios. Para poder realizar una buena rutina, hay que llevar unas zapatillas adecuadas al lugar y hemos encontrado una oferta única que no vas a poder rechazar.
Se trata de las zapatillas Nike Air Max Alpha Trainer 5, un modelo con amortiguación que te ayudará en cada repetición.
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Nike tiene en su outlet las zapatillas Air Max para ir al gimnasio que ponen en jaque a Adidas y Reebok
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Vanesa Soto
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Los bíceps son uno de los músculos que más le gusta entrenar a las personas en un gimnasio. Si se entrenan correctamente, es sencillo que los bíceps crezcan y den una apariencia de tener los brazos grandes.
A pesar de ello, no se suelen entrenar correctamente, por lo que en este artículo os vamos a dejar unos cuantos ejercicios para que le podáis aplicar distintos estímulos a vuestros bíceps para que crezcan.
Curl araña
El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, acumulándose nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.
Para realizarlo, tenemos que inclinar un banco y apoyar nuestro pecho en el banco. Después, dejar caer los brazos con las mancuernas o la barra ya que se puede hacer de ambas formas. A continuación, hay que realizar una flexión del bíceps hasta el punto de máxima contracción.
Curl concentrado con mancuerna
Este probablemente sea el ejercicio de bíceps que más lo aísla ya que evita cualquier tipo de balanceo o ayuda por parte de otros grupos musculares. Para realizarlo, tenemos que sentarnos en un banco y, apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla, realizar una flexión del codo.
Curl martillo con mancuerna
El curl martillo es sin duda uno de los ejercicios que más emplean los deportistas para desarrollar sus bíceps. Esto se debe a la comodidad a la hora de ejecutar el movimiento y por el peso que se puede mover.
El curl martillo es muy cómodo porque el agarre que se emplea es neutro, es decir, que las palmas de las manos se miran entre sí. Esto también disminuye las probabilidades de lesionarse.
Para ejecutarlo correctamente, podemos ponernos de pie o sobre un banco (si podemos apoyar la espalda para evitar balanceos, mejor), dejarlos hombros totalmente quietos y realizar el movimiento únicamente flexionando los bíceps.
Curl convencional con barra o mancuernas
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Curl predicador
Este es último gran ejercicio que os dejamos para trabajar el bíceps. El curl predicador o curl en banco Scott tiene la particularidad de que es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
A la hora de realizar el ejercicio, intenta no adelantar mucho los hombros ya que cabe la posibilidad de que te lesiones. Por tanto, retrae las escápulas y evitar cualquier balanceo con el cuerpo y flexiona únicamente el codo.
Cuántas series y repeticiones hacer
Los bíceps son músculos que no toleran mucho volumen de trabajo, por lo que es inviable entrenarlos de la misma manera que las piernas. Por tanto, a la hora de realizar un buen entrenamiento de los bíceps, os sugerimos que de los cinco ejercicios que hemos comentado anteriormente, elijáis tres (id rotando los ejercicios en cada sesión para ofrecer distintos estímulos) y hagáis de cada ejercicio tres series y que cada serie se realice entre las 12 y 15 repeticiones.
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Guille Andreu
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Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.
¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?
El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.
El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.
Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.
Presencia de antinutrientes en las legumbres
Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.
Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.
También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.
Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.
Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos “secuestradores de nutrientes”.
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Muchas personas ponen en remojo lo garbanzos, pero no conocen el beneficio más importante de hacerlo
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Joaquín Vico
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A la hora de escoger lácteos, ya sea leche, yogur u otros, solemos encontrar variedad de alternativas en el supermercado; y en el caso de la leche podemos acudir a opciones enteras, semidesnatadas o desnatadas. Sin embargo, te contamos la advertencia de los expertos sobre el consumo de estas últimas.
Leche desnatada y semidesnatada, de poca utilidad si buscamos adelgazar
La leche desnatada a diferencia de la leche entera, no posees la grasa láctea propia de este alimento y la leche semidesnatada posee la mitad del contenido graso de una leche entera; por lo tanto son alternativas más ligeras que en ocasiones se priorizan si buscamos adelgazar.
Sin embargo, estos alimentos tienen una escasa diferencia calórica y en comparación con la leche entera, las alternativas con menor contenido graso pueden estimular menos la producción de hormonas que calman el hambre y el apetito en nuestro cuerpo, por lo tanto sacian menos al organismo.
Así lo ha dejado en claro al nutricionista Pablo Ojeda en el programa de televisión “Más vale tarde” y pueden confirmarlo otros expertos en nutrición.
Por otro lado, la leche desnatada y semidesnatada suele ser enriquecida en determinadas vitaminas como la vitamina D o la vitamina A ya que estos nutrientes son liposolubles y por lo tanto, se presentan naturalmente en la leche entera siendo también mejor absorbida en estos casos.
Asimismo, la leche sin lactosa simplemente es recomendable para quienes no toleran bien este azúcar en su cuerpo; mientras que para quienes no poseen intolerancia la lactosa su consumo no conlleva ningún beneficio.
Entonces, a la hora de escoger una leche para nuestra dieta la alternativa más básica como puede ser la leche entera puede ser la mejor, ya sus grasas han demostrado no entorpecer la salud y por otro lado, nos saciará con mayor facilidad que una opción desnatada o semidesnatada.
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Si tomas leche semidesnatada, este es el aviso que los expertos tienen para ti
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Gabriela Gottau
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Es bastante habitual, sobre todo en los ejercicios de más aislamiento o de grupos musculares pequeños, dominar cierto peso a la hora de hacer determinadas repeticiones pero ser incapaz de aumentarlo pasando a la siguiente placa de la polea o a la siguiente mancuerna. Muchas personas no saben qué hacer cuando pasa esto ya que se preguntan si deberían hacer más repeticiones con el peso de siempre o hacer un puñado de ellas a duras penas con el siguiente peso del mancuernero.
En este artículo te explicamos cómo afrontar un caso así. Hoy te hablamos del sistema de doble progresión.
¿Qué es el sistema de doble progresión?
El sistema de doble progresión no es más que una forma de plantear la sobrecarga progresiva a la hora de entrenar. Es una forma de concebir el progreso en base a las repeticiones y peso que usamos en nuestros ejercicios. La mejor forma de explicarlo es imaginar una situación real:
Imagina que en tu primera semana de entrenamiento tienes que hacer 12 repeticiones en curl de bíceps. Empiezas con las mancuernas de 10 kilos y poco a poco, semana a semana, acabas normalizando no solo hacer esas 12 repeticiones sino incluso hacer 14 o 15. En estos momentos entonces te planteas subir a las mancuernas de 12.5 kilos y descubres para tu consternación que eres incapaz de llegar siquiera a hacer 10 repeticiones. ¿Qué hacemos ante esta situación?
El caso anterior es tremendamente habitual y nos plantea una disyuntiva que puede afrontarse desde dos perspectivas:
Podemos elegir quedarnos con el peso de siempre y hacer más repeticiones hasta encontrar un estancamiento.
Podemos elegir subir al peso superior y tratar de progresar asumiendo que temporalmente haremos menos repeticiones de las pautadas.
Ante esta encrucijada el sistema de doble progresión nos propone elegir una de las dos opciones siguiendo un criterio único.
Si eres capaz de hacer entre tres y cuatro repeticiones más de las pautadas con el peso de siempre, sube peso y progresa a partir de ahí. Probablemente un “excedente” de tres o cuatro repeticiones sea suficiente para amortiguar la bajada de repeticiones que vas a experimentar. Dicho de otra manera, hacer tres o cuatro repeticiones más seguramente sea margen suficiente para que al subir de peso te quedes en las repeticiones iniciales o muy cerca.
Si por otra parte tienes ganas de subir peso, plantéate hacerlo solo si pierdes como máximo tres o cuatro repeticiones. La idea es que al hacerlo progreses a partir de ahí.
Sea como fuere, el sistema de doble progresión suele implicar elegir la opción de mantener el peso y normalizar el hecho de hacer tres o cuatro repeticiones más en todas las series de ese ejercicio y al menos en dos sesiones de entrenamiento consecutivas. Esto suele ser garantía suficiente para que al subir de peso no perdamos demasiadas repeticiones por el camino. Una vez lo hacemos repetiríamos la operación. De esta forma lo que conseguimos siempre es no detener la progresión ya que si no metemos más peso lo que estamos haciendo es meter más repeticiones.
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Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio
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Ángel Gardachal
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La patrimonialización alimentaria es la vuelta a las tradiciones milenarias, como el consumo de plantas que nos han acompañado durante mucho tiempo. Las tagarninas ( Scolymus hispanicus L.), que te sonarán más como “cardos”, son una de esas hierbas, que si bien se han considerado “alimentos de pobres” por consumirse por personas que las recolectaban en el campo cuando no había mucho más, como en la posguerra española, pero son realmente ricos en sus propiedades nutritivas.
Cardo común: barato y saludable
En las últimas décadas se ha extendido entre la población un fuerte deseo de recuperar tradiciones culinarias pasadas, redescubrir sabores ancestrales, ampliar la gama de preparaciones alimenticias y consumir mayoritariamente productos saludables.
La relación histórica entre territorio y transformación alimentaria tradicional ha sido definida como “patrimonialización alimentaria“. Las plantas silvestres comestibles han sido un recurso importante en épocas de escasez de alimentos, pero hoy en día se consumen por el placer de cosechar y redescubrir sabores ancestrales, así como por su valor nutritivo, ya que son ricas en vitaminas y minerales.
Las tagarninas ( Scolymus hispanicus L.), comúnmente conocidas como cardo común, son plantas propias de los países mediterráneos como España (imagen A de la fotografía de más abajo).
Preparación del cardo común
Imagen extraída de estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10144175/
Las partes comestibles del cardo son las nervaduras centrales (es decir, las venas centrales de las hojas , pecíolos y raíces que, según la cocina tradicional mediterránea, se suelen consumir hervidas, trituradas y horneadas, mientras que las hojas tiernas y los tallos de las hojas escaldados se consumen en una ensalada fresca aliñada con aceite de oliva virgen extra, sal, y vinagre. Pueden verse en la imagen B de la fotografía anterior.
Valor nutricional del cardo
El cardo común es rico en varios compuestos nutricionales y bioactivos. Es una excelente fuente de calcio, potasio y magnesio. Algunos autores han destacado su bajo contenido de grasa total, aunque con niveles elevados de ácidos grasos saludables como el ácido linoleico.
Cuenta con buenos niveles de proteínas, fibra dietética y un contenido notable de flavonoides y antioxidantes. Todo ello con apenas calorías, unas 27 kcal por cada 100 g de alimento, lo que hace que este alimento sea tremendamente denso al tener muchos nutrientes con pocas calorías.
Beneficios del consumo de esta planta
Recientemente ha tomado un gran interés por sus beneficios antibacterianos, antiherpéticos, antiinflamatorios, antiespasmóticos, antitumorales en el colon, riñón y cánceres de pulmón, así como propiedades antisudor y diuréticas.
El conjunto de efectos anteriores del cardo dorado favorece nuestra salud, ya que al disminuir la inflamación y reducir el estrés oxidativo, nuestro organismo tiene menor probabilidad de de cursar una larga lista de enfermedades. También se ha comprobado cómo el cardo mejora la tolerancia a la glucosa y el perfil de lípidos, factores vitales para nuestro metabolismo.
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No es un superalimento, pero este “alimento de pobres” está hasta los topes de vitaminas y antioxidantes
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Joaquín Vico
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Muscular no es solo una cuestión asociada al culturismo. Hacer crecer el músculo es algo sano y la única manera que tenemos de “acelerar” nuestro metabolismo. No hace falta pasarnos ni obsesionarnos, pero no está de más entender cómo funciona.
Hay dos puntos básicos en la musculación: la alimentación y el ejercicio. Dejando de lado el segundo, hoy nos centramos en la nutrición necesaria para hacer crecer nuestros músculos.
Cantidades de proteína: ¿cuánta necesito para ganar masa muscular?
Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevas fibras musculares. A mayor cantidad de estas sustancias (es decir, de proteína para digerir), es más fácil que se genere nuevo músculo. Es a partir de cierta concentración que el cuerpo comienza a promover la generación muscular si tiene las señales adecuadas.
Según las revisiones científicas al respecto, hace falta entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo para permitir la hipertrofia muscular. Se aconseja tomar, al menos, 1.6 gramos por kilo, lo que significa unos 112 gramos de proteína diaria para una persona adulta de 70 kilos.
Curiosamente, esto es el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Insistimos en que tomar muchísimas proteína no generará más músculo per se. Para poder emplearla debemos estimular el cuerpo, fisiológicamente. La única manera de hacerlo es ejercitándolo. Si no, solo conseguiremos ir más a menudo al baño.
¿Cuánta proteína es segura y cuándo me estaré pasando?
Hasta donde sabemos, para una persona sana, no hay problemas serios con el exceso de proteína. Normalmente, nuestro cuerpo la convierte en urea y termina expulsándose por la orina. Sin embargo, lo que sabemos a nivel científico es que el límite máximo seguro de consumo se sitúa en torno a los 2 o 2.5 gramos de proteína por día (unos 140 gramos para la mujer, 170 para el hombre).
Como decimos, no hay evidencias fuertes que indiquen que sea demasiado peligroso superar estos límites, al menos a corto plazo. Eso sí, ante problemas metabólicos o renales, el exceso de proteína puede tener consecuencias mucho más graves por lo que se recomienda encarecidamente no superar dichas cantidades.
Por otro lado, también sabemos que no hay evidencia alguna de que por encima de esta cantidad se genere más músculo o más rápidamente, por lo que tampoco tiene sentido superar el límite de 2 o 2.5 gramos por kilo. Mantenernos en 1.6 sería lo óptimos, y es absurdo sobrepasar los 2 gramos por kilo.
¿De dónde saco la proteína?
Antes de seguir, hay que tener en cuenta que lo importante de este macronutriente no es solo la cantidad, sino también su calidad. ¿A qué nos referimos con ello? Grosso modo, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales ya que dependen de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.
Teniendo esto en cuenta, sabemos que podemos obtener proteínas de calidad, y en buena cantidad, tanto de procedencia animal como de vegetal. Aunque no es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.
Pero volviendo a la cuestión, ¿dónde encontramos proteínas? Algunos buenos ejemplos los encontramos en las claras de huevo, por ejemplo, que contienen 11 gramos por cada 100 de peso. Con esta receta de “cloud bread”, como acompañamiento, podemos sacarle todo el partido. Si lo preferimos, podemos optar, directamente, por una tortilla. Esta de hierbas frescas, que se hace en menos de cinco minutos, es una de nuestras favoritas.
En la soja texturizada, que alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, podemos encontrar un montón de proteínas de calidad. Esta receta de calabacín con soja texturizada y sésamo es rápida y sencilla. Las legumbres, con hasta 20 gramos de proteína por cada 100, son otro gran ejemplo. Para prepararlas hay un sinfín de opciones, como una buena ensalada de legumbres, por ejemplo.
No podemos olvidarnos de las carnes, que se encuentran entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera. Los pescados blancos, como el bacalao también son una gran opción, con hasta 30 gramos por cada 100 de proteínas en el caso del bacalao salado. Una buena manera de comerlo es con esta receta de bacalao con pisto. Otra opción menos conocida la encontramos en los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas: hasta 28 gramos por cada 100. Podemos encontrar cientos de maneras de preparar estos alimentos, como en esta ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas.
Por último, los lácteos, como los quesos, especialmente el fresco, son una buena fuente de proteína. Esta mousse de fresas y queso fresco es una buena opción. Para acabar, de nuevo en los vegetales, el seitán, derivado del trigo, contiene hasta 24 gramos de proteínas por cada 100. Con esta receta de seitán agridulce encontrarás un plato curioso a la par que rico en proteínas.
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¿Cuánta proteína tengo que tomar al día si quiero ganar masa muscular? (Y ocho recetas ricas en este macronutriente)
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Santiago Campillo
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Aunque en el titular hablemos de los tríceps lo cierto es que lo que hoy vamos a explicar tiende a pasar con otros ejercicios como los curls de bíceps, elevaciones laterales o pájaros.
El caso es que en el mundo del entrenamiento muchas veces parece que el que más sabe es el que más ejercicios conoce, aunque estos puedan resultar redundantes si se pautan en un mismo entrenamiento. Conocer más ejercicios puede suponer tener más herramientas si las circunstancias así lo requieren pero hay que saber cuándo usar esas herramientas. En este artículo queremos explicarte algunas nociones básicas de biomecánica y física para que entiendas que hay ejercicios de, en este caso tríceps, que acaban siendo la misma cosa pero vista de diferente forma.
Extensiones de tríceps en polea alta a una mano vs patada de tríceps en polea
Ambos ejercicios son posiblemente dos de los ejercicios más básicos y vistos que podemos ver en cualquier gimnasio pero es que resulta que son la misma cosa, al menos si hablamos del movimiento de la articulación. Más adelante veremos también que aunque sean lo mismo, hay uno mejor que otro.
El tríceps es un músculo de tres cabezas que se origina en el hombro y se inserta en el codo por lo que es capaz de extender el mismo. Cuando se trata de entrenarlo de forma completa hay una cuestión que debemos tener en cuenta: la posición del hombro.
La posición que tenga el hombro a la hora de hacer diferentes ejercicios de extensión de codo, es decir de tríceps, influirá en la activación de las diferentes cabezas. De esta manera hay tres categorías de ejercicios:
Ejercicios sin flexión de hombro como los dos que estamos tratando hoy aquí.
Ejercicios con flexión parcial como el press francés.
Ejercicios con flexión completa como las extensiones por encima de la cabeza ya sea con polea o mancuerna.
A nosotros hoy nos interesa hablar del primer grupo ya que es el caso de los dos ejercicios que mencionábamos: las extensiones unilaterales en polea alta y las patadas de tríceps en polea.
Si nos fijamos en ambos ejercicios sucede que la posición relativa del hombro es exactamente la misma aunque inclinemos el torso. Dicho de otra manera, no hay diferencia alguna entre hacer la extensión de codo de pie usando una polea alta o hacerla en una polea baja inclinando nuestro torso. En ambos casos el hombro permanece en la misma posición y la extensión de codo transcurre sin diferencia alguna.
Podría parecer antiintuitivo ya que la la trayectoria del movimiento es diferente pero al usar poleas no hay diferencia ya que la fuerza de la gravedad actúa de igual manera.
Ojo, debemos tener en cuenta que aunque estemos hablando de que estos dos ejercicios son redundantes no quiere decir que haya que elegir uno por encima del otro. Hay un par de circunstancias que pueden determinar la idoneidad de elegir uno u otro:
Si no tienes una polea alta, no tendrás más opción que realizar la patada.
Si deseas optar por la mayor estabilidad posible, elige la extensión de tríceps de pie. Optar por la otra opción es complicarse la vida.
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Presta atención al entrenar los tríceps: puede que estés haciendo dos veces el mismo ejercicio
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