Hace unos días el nombre de Chris Hemsworth fue protagonista en los diferentes medios por una noticia que ha cambiado drásticamente tu vida. Cuando estaba inmerso en uno de sus últimos trabajos, se realizó un test genético que ha dado como resultado una alta predisposición a cursar Alzheimer en el futuro. ¿Cómo ha afectado esta noticia a su vida?
“Muchos tratamos no hablar de la muerte con la esperanza de evitarla, siempre pensamos que ya lo abordaremos”
En una entrevista para Vanity Fair, Chris Hemsworth explica como una reciente noticia ha alterado todos sus planes. En el mundo de la medicina dicen que quien busca, encuentra. El reconocido actor ha encontrado que tiene una alta predisposición genética a desarrollar Alzheimer.
Chris ha estado trabajando en la nueva serie de Disney+ “Limitless” en la que se ha sometido a desafíos extremos como supervivencia o nadar en aguas congeladas. Esta nueva serie documental habla sobre el envejecimiento, para lo que la estrella de Marvel se realizó unas pruebas genéticas, ya que con el ADN podemos saber si tenemos mayor o menor predisposición a ciertas enfermedades futuras.
El australiano se encontró de bruces con una doble copia del gen APOE4, una por cada progenitor. Gracias a la decodificación del genoma humano, uno de los hitos más importantes de los últimos años, podemos evaluar nuestra carga genética y dirigirnos a una medicina de precisión.
En el caso de Hemsworth, la doble copia del gen APOE4 indica que tiene bastantes más posibilidades de cursar Alzheimer que otra persona que lleven solamente una copia de APOE4, y por supuesto muchas más que una persona que no porte dicha forma del gen.
Una lotería genética
Alrededor del 25% de las personas llevan una copia de APOE4 y solamente entre el 2% y el 3% llevan dos copias. Chris está en este número reducido de población. Eso sí, heredar APOE4 no significa que la persona vaya a desarrollar Alzheimer, simplemente indica un mayor riesgo.
El resto de población no tiene esta apolipoproteína E (APOE4). A su vez, el gen APOE tiene otras formas como el APOE3 que no se cree que afecte al riesgo de Alzheimer, y el APOE2 que puede brindar cierta protección frente a esta enfermedad, aunque es relativamente raro de transportar.
Saber o no saber, esa es la cuestión
Gracias a este descubrimiento en su genoma, el actor puede comenzar a tomar medidas para controlar el riesgo y evitar desarrollar Alzheimer, o al menos retrasarlo. Pero en el lado contrario está la opción de “mejor no haberlo sabido”. ¿Tú qué preferirías?
Al igual que el gen APOE4 se correlaciona con Alzheimer, existen otros que ya se han podido asociar a diversas enfermedades. Gracias a este avance abismal en las Ciencias de la Salud, podemos identificar orígenes de enfermedades hasta ahora desconocidos, así como prevenir algunas de ellas.
Si un fumador se realiza un estudios de sus genes y ve que tiene una alta predisposición a desarrollar cáncer de pulmón, podrá dejar de fumar para intentar minimizar el riesgo de que dicho cáncer aparezca. Así ocurre con una larga lista de enfermedades, como puede ser el Alzheimer.
Los genes cargan la pistola, nosotros apretamos el gatillo
Thor muestra en sus películas y en su día a día que cuida de su salud. Eso, sin duda, ayudará a alejar el Alzheimer, o cuanto menos a retrasarlo. Ser portador de un gen que se asocia con un alto riesgo de alguna enfermedad no significa que vamos a desarrollar dicha enfermedad, solo significa que tenemos más riesgo de que aparezca.
Hemsworth ahora, como cualquier persona haría después de recibir una noticia similar, reducirá al mínimo todo aquello que pueda afectar al Alzheimer, como el alcohol o los productos ultraprocesados, y aumentará todo aquello que reduzca el riesgo, como el entrenamiento de fuerza y resistencia, así como realizar tareas que mantengan activo su cerebro como aprender un idioma o tocar un instrumento.
De momento, el actor ha anunciado que se tomará un descanso de la actuación para centrarse más en su familia. Para él, en cierto modo fue una noticia positiva que le ha hecho ver las cosas de otra manera. A partir de ahora aumentará el tiempo con su mujer y sus hijos, hará todo más simple y, vivirá la amando y con gratitud.
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Chris Hemsworth abandona el cine por un tiempo tras descubrir su predisposición genética al Alzheimer: así es como lo descubrió
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Joaquín Vico
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Arranca una de las semanas favoritas de los consumidores y es que no hay nada mejor que ahorrar de cara a las navidades siendo además en productos deportivos. Los relojes son uno de los regalos más deseados y te traemos una de las gangas que promete agotarse en breves.
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En Vitónica | Este reloj deportivo de Suunto cae a su precio mínimo antes del Back Friday: un smartwacth con más de 100 horas de autonomía
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Amazon rebaja en su semana del Black Friday el reloj Amazfit Bip S de alta autonomía a (casi) mitad de precio
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Vanesa Soto
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Las frituras forman parte de la gastronomía tradicional española, es así que muchos postres y platos dulces también incluyen este método de cocción que aconsejamos evitar en la mesa habitual. Por eso, dejamos siete recetas de postres y platos dulces en freidora de aire que permiten ahorrar muchas calorías y ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra dieta.
Postres fritos más sanos y nutritivos
Además de cuidar la calidad de los ingredientes que elegimos para nuestros postres, de manera de evitar los azúcares libres y añadidos, es recomendable escoger métodos de cocción que permitan conservar nutrientes de calidad sin agregar calorías.
En este sentido, para las preparaciones fritas podemos acudir a una freidora de aire o sin aceite que gracias a la circulación de aire caliente permite lograr platos crujientes sin promover la pérdida de nutrientes solubles en grasas y sin sumar grasas ni calorías en demasía.
Los mejores postres para cocinar en freidora de aire
Reemplazando la fritura tradicional de los siguientes postres podemos lograr preparaciones dulces más saciantes, menos adictivas y nutritivas utilizando una freidora de aire:
Buñuelos de manzana en los cuales recomendamos reducir o evitar el azúcar así como sustituir la harina de trigo refinada por una opción integral.
Churros sin gluten con los cuales podemos ahorrar muchas grasas y calorías utilizando freidora sin aceite para su cocción.
Pisang goreng o plátano dulce frito indonesio que puede resultar un postre ligero y nutritivo si evitamos la tradicional fritura del mismo.
Fresas fritas en las cuales además de reemplazar la fritura por una cocción en freidora de aire, aconsejamos sustituir la harina de repostería por una opción integral y evitar la escasa proporción de azúcar de la receta.
Chulas de calabaza o calacú en las cuales podemos reemplazar el azúcar por dátiles o edulcorantes y lograr un dulce ideal para esta temporada.
Tarta de queso en la cual recomendamos sustituir las galletas tipo Digestive de la base por avena o harina integral así como también, evitar el uso de leche condensada y en su reemplazo acudir a un queso fresco batido con edulcorante para reducir considerablemente los azúcares libres y añadidos.
Buñuelos de calabaza que podemos mejorar considerablemente no solo evitando la fritura sino también, acudiendo a una harina integral en reemplazo de una opción refinada.
Estas son siete recetas de postres que podemos elaborar en freidora de aire para lograr preparaciones mucho más sanas y ligeras sustituyendo la fritura.
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Siete recetas de postres que puedes realizar en freidora de aire, para ahorrar muchas grasas y calorías
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Gabriela Gottau
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Dentro de los modelos de periodización tradicionales, las semanas de descarga son un concepto muy presente. No obstante suelen programarse desde una perspectiva errónea de base:
Se pautan con antelación cada cierto tiempo, es decir, cada 8 semanas de entrenamiento, por ejemplo.
Anticipan reducciones fijas en el volumen e intensidad del entrenamiento, es decir, asumen por defecto que va a haber una reducción de por ejemplo el 50% del volumen de trabajo habitual.
Hay que incluir semanas de descarga o pivot, como también se conocen, en el entrenamiento, pero no de forma anticipada, sino cuando el deportista las necesita. Además, como veremos en este artículo, cada persona puede necesitar unas dosis individuales de estímulo para disipar fatiga por un lado pero también para mantener nuestro estado de forma por el otro.
Dicho esto, las semanas de descarga o pivot se incluyen cuándo y dónde hacen falta en base a la respuesta individual que hace el deportista al entrenar. Puede ser alguien bajo nuestro mando o nosotros mismos.
Dicho todo esto, en este artículo te explicamos las razones que justifican incluir una semana de descarga en la programación de tu entrenamiento.
Reducir la fatiga que hemos acumulado
Esta es probablemente la principal razón en la que todo entrenador estaría de acuerdo y estaría pensando a la hora de hablar de semanas de descarga. El hecho de entrenar provoca fatiga y aunque el tiempo que pasa entre una sesión de entrenamiento y otra nos ayuda a estar en disposición para realizar un nuevo entrenamiento, lo cierto es que conforme pasan las semanas vamos generando cierta deuda.
No solo debemos recuperar nuestros músculos sino también articulaciones, tendones, sistema nervioso y adrenal. Por ello, cuando el rendimiento empieza a bajar progresivamente o empezamos a experimentar molestias articulares, es un buen momento para incluir una semana de descarga.
Cada persona debe descubrir cuales son las reducciones apropiadas de volumen e intensidad que necesita para mantener su estado de forma. Hay que alejarse de reducciones estipuladas a las que todo el mundo puede acogerse. Al final, hay que tener en cuenta que disipar la fatiga es importante, pero mantener el estado de forma que habíamos conseguido, también.
Resetear nuestra tolerancia al estímulo
Esta es la segunda razón, la cual me parece angular. La literatura científica nos dice que cuando nos exponemos de forma sistemática a un estímulo, en cierto momento dejamos de responder a él, o al menos dejamos de hacerlo en la misma magnitud que lo hacíamos al principio.
Este fenómeno se conoce como repeated bout effect y cada persona se verá afectada por él en un momento u otro. De esta manera, hay personas que tardan más o personas que tardan menos pero la media está entre 6 y 8 semanas.
Así pues, una semana de descarga es un momento genial para hacer cosas que no solíamos hacer durante el último bloque de entrenamiento. Es ideal incluir variantes de los ejercicios que veníamos haciendo así como diferentes protocolos de series y repeticiones.
Ser deportistas más versátiles y completos
Disminuir la carga de trabajo y resensibilizarnos al estímulo son dos objetivos que tienen que ver directamente con lo que veníamos haciendo y con lo que estamos a punto de empezar a hacer. No obstante, las semanas de descarga también pueden y deben aprovecharse para entrenar aspectos que no solemos entrenar.
En este sentido nos referimos a incluir ejercicios unilaterales, de core, estiramientos, movilidad, cardio o en general actividades, ejercicios y movimientos que no solemos practicar nunca ya sea porque no los necesitamos de forma directa en nuestro entrenamiento habitual o porque no tenemos tiempo para practicarlos.
Esto nos puede ayudar a trabajar puntos débiles, otros sistemas energéticos y en definitiva a ser más completos como deportistas y disfrutar de una condición física de 360 grados.
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Las tres razones para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento
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Ángel Gardachal
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Como entrenador online y propietario de un gimnasio, existen tres errores constantes y frecuentes que me encuentro siempre en mi día a día a la hora de asesorar a la gente con la que trabajo.
Muchos errores no son “errores de novato”, de hecho son errores que se cometen por igual por gente principiante y gente experimentada que lleva años entrenando.
En este artículo te explico cuáles son los tres errores que más frecuentemente me encuentro en los gimnasios y que se cometen por cientos y miles de personas.
No tener ni objetivos ni control de lo que hacemos para conseguirlos
Como siempre digo “lo que no se mide no se puede mejorar” y es que si en primer lugar no tenemos objetivos fijados y en segundo ni siquiera controlamos las variables que nos podrían ayudar a conseguirlos, ¿qué podemos esperar del trabajo que realizamos entrenando en el gimnasio?
Fíjate objetivos a corto, medio y largo plazo y después entiende que entrenar en el gimnasio no consiste en ir saltando de una rutina a la siguiente. Como le digo a mis clientes, “ni yo soy un dispensador de rutinas ni tu eres una máquina que las ejecuta”.
Hazte con un diario de entrenamiento y apunta el entrenamiento actual que sigues, las sensaciones y mejoras que te provoca y los próximos pasos que puedes dar para diseñar el siguiente entrenamiento.
No respetar un descanso mínimo entre series
Esta es probablemente la más habitual. Descansar poco, valga la redundancia, cansa y aumenta la sensación de fatiga. Muchas personas van al gimnasio a cansarse y no a buscar rendimiento. Ya lo decía el entrenador Christian Thibaudeau: “don’t chase fatigue, chase performance”. No busques fatiga, busca rendimiento.
Cansarse es fácil, eso cualquiera puede hacerlo, pero rendir y progresar no.
Para poder rendir con garantías entre una serie de entrenamiento y otra necesitamos descansos de al menos dos minutos, pudiendo incluso ser necesario descansos de tres, cuatro o incluso cinco minutos en series muy pesadas y de bajas repeticiones.
Si no te sirve esto, debes saber también que descansos cortos se relacionan con menores ganancias de fuerza e hipertrofia.
No tener un programa de entrenamiento que seguir
Esto va muy en línea con lo de no marcarse objetivos ni gestionar lo que hacemos mientras entrenamos.
Como decíamos al principio, muchas personas, independientemente de si son principiantes o no, van al gimnasio con una vaga idea de lo que tienen que hacer. Como mucho saben qué grupo muscular quieren entrenar cada día pero una vez en el gimnasio improvisan a la hora de elegir unos ejercicios u otros. Hay días que hacen más series, hay días que menos, hay días que van al fallo, días que no…
Esta dinámica a corto plazo puede servirte, pero si tienes objetivos de mejora a medio y largo plazo necesitas un control de lo que haces y referencias sobre las que trabajar. Si cada día haces una cosa diferente no tienes forma de comparar los diferentes puntos de partida de los que debes partir para mejorar.
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Estos son los tres errores más habituales que veo como entrenador en los gimnasios
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Ángel Gardachal
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Si eres de los que buscan comer mejor pero no logras organizarte y la falta de tiempo representa el principal obstáculo; recomendamos acudir al batch cooking y para ello, dejamos un menú con recetas varias que puede ayudarte a comer más sano resolviendo sólo en un par de horas todas las comidas semanales.
Si tienes un yogur a mano mira su lista de ingredientes y su valor nutricional. ¿Cuántos ingredientes tiene? ¿Qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas lo conforman? La zona de yogures de los supermercados es cada vez más grande, lo que hace difícil saber cuál elegir y por qué. Hace un tiempo, Marián García (Boticaría García) expuso una regla sencilla para escoger un buen yogur.
Regla del 3-4-3 para escoger un buen yogur
3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas
La regla principal de Boticaría García para elegir el mejor yogur del supermercado es que tenga las siguientes proporciones: 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas. Cualquier yogur que se aleje mucho de esta recomendación es preferible descartarlo.
La mayoría de yogures supera el 10% de azúcar y suelen enmascararse como BIO, con frutas o bífidus. Por esta razón, deberemos escoger aquellos bajos en azúcar, pero que no sean 0% porque suplen ese azúcar con edulcorantes que no son interesantes.
Pon un cero a los “yogures 0%”
Cualquier alimento que se venda como 0% grasa o 0% azúcares añadidos cuenta con algún ingrediente extra que suple esa disminución de grasa o azúcares añadidos. Los más comunes son los aditivos y edulcorantes para añadir ese dulzor del azúcar, o en el caso de 0% materia grasa se añade directamente azúcar para hacerlos más sabrosos.
Ingredientes
Un yogur saludable debe tener entre dos y cuatro ingredientes. Dos ingredientes son los mínimos para elaborar un yogur: leche y fermentos lácticos. También pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche por ser necesarios para la formación de este alimento.
Sin embargo, si encontramos cinco o más ingredientes entrenamos en terreno “ultraprocesado”. Entran en este grupo los yogures con frutas añadidas, con bífidus, etc. Lo ideal es consumir un yogur saludable y añadir nosotros la fruta u otros alimentos prebioticos o probióticos, descartando así este tipo de yogures.
Mensaje para llevar al pasillo de yogures del supermercado
Cuando vayas a comprar yogures mira primero la lista de ingredientes y asegúrate que tiene entre dos y cuatro, pero si son dos mejor. Si cumple con esta primera premisa ve a la tabla nutricional para ver la cantidad de macronutrientes que tiene.
El azúcar suele ser el que falla, descartando el yogur si tiene más del 4% de azúcar, sea propio o añadido. Si se encuentra en este porcentaje de azúcar echa un ojo a las grasas y a las proteínas, siendo ideal que sean del torno a un 3% de cada macronutriente.
Si el yogur que tienes en las manos cumple con estas dos características has elegido un buen yogur. Si estás acostumbrado a que sea más dulce, añade en casa algo de fruta, pero no los compres ya con fruta incluida porque no son tan interesantes a nivel nutricional.
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La regla 3-4-3: el método infalible para elegir el mejor yogur del supermercado
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Joaquín Vico
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¿Qué has desayunado esta mañana? Dicen que “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, pero a un rey no puede faltarle nada y a nosotros nos falta un macronutriente fundamental en la primera comida: la proteína. La mayoría de personas toman un café con alguna tostada o algo de cereales, pero no introducen alimentos ricos en proteína como huevos, atún o lácteos.
Carbohidratos, proteínas y grasas: la unión hace la fuerza
En la nutrición existen tres macronutrientes que forman los alimentos. En España, y en muchos países mundiales como Australia, consumimos hidratos de carbono por encima de nuestras necesidades, dejando de lado la ingesta de proteína.
Así lo muestra una investigación de la prestigiosa revista Obesity, que a su vez atribuye ese desequilibrio entre macronutrientes al aumento de obesidad.
La hipótesis del apalancamiento de proteínas
Hace ya casi dos décadas los doctores Simpson y Raubenheimer formularon la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis propone que nuestro organismo tiene una fuerte atracción hacia las proteínas, y si comemos alimentos bajos en este macronutriente tenderemos a comer más hasta satisfacer esa necesidad.
Los alimentos del desayuno como cereales azucarados o tostadas cuentan con una cantidad ínfima de proteínas. Si hacemos caso al apalancamiento de proteínas esta comida apenas nos saciará y querremos comer más en ese momento del desayuno o poco tiempo más tarde.
También esta teoría explica, al menos en parte, que la proteína es el macronutriente más saciante. Esta es una de las razones por las que tenemos que variar nuestros desayunos para introducir más alimentos ricos en proteína.
Ese cambio nos ayudará a sentirnos más saciados, además de alcanzar el umbral mínimo de proteínas que necesitamos para mantener o aumentar nuestra masa muscular. También alejaremos los productos ultraprocesados y refinados porque apenas tienen proteína, por lo que muchos alimentos serán descartados del desayuno para incorporar otros como una mezcla de avena y huevos, o por qué no, una pechuga de pavo fresca con el café.
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Este nutriente escasea en el desayuno de la mayoría de españoles, pero es más fundamental de lo que piensas
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Joaquín Vico
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La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares que podemos realizar en casa o en el gimnasio sin material alguno. Sin embargo, añadir peso a las sentadillas representa un truco para desafiar nuestro cuerpo. Te contamos todo lo que conseguirás con el agregado de un par de mancuernas.
Sentadillas más intensas con mancuernas
Las sentadillas son uno de los ejercicios llamados básicos o multiarticulares porque su realización requiere de la contracción y el esfuerzo de múltiples grupos musculares.
Sin embargo, el sumar un par de mancuernas a este movimiento puede intensificar el ejercicio considerablemente.
Sumar peso requiere de mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores o del core al realizar la sentadilla y al mismo tiempo, puede permitir el trabajo de músculos del tren superior si con los brazos y en simultáneo a la ejecución de una sentadilla, realizamos otro movimiento.
Por otro lado, dependiendo de cómo sujetemos la mancuerna y de la posición de nuestros brazos podemos también estimular el desarrollo de la flexibilidad y la coordinación, ésta ´´ultima especialmente si realizamos un ejercicio compuesto.
Es decir, sumar un par de mancuernas a nuestras sentadillas permite un trabajo más intenso de todo el cuerpo.
Cómo agregar mancuernas a nuestras sentadillas
Aunque realicemos una sentadilla sin movilizar los brazos, siempre estaremos agregando una carga extra que debemos levantar con nuestros músculos más allá de nuestro peso corporal y por lo tanto, obtendremos muchos beneficios como los antes dichos.
En este sentido, podemos sujetar con ambas manos mancuernas y colocarlas a la altura de los hombros por delante del cuerpo con codos flexionados para realizar una front squat tal como lo haríamos con barra.
De igual forma podemos realizar una globet squat sujetando una mancuerna pesada con ambas manos justo delante del pecho, como si de una kettlebell de tratase.
Algo más complejo puede resultar la llamada overhead squat para la cual deberemos sujetar la mancuerna con ambas manos pero sosteniendo la carga con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Si buscamos una alternativa más sencilla, también podemos dejar los brazos a los lados del cuerpo con las mancuernas sujetadas, para simplemente movilizar más peso con cada repetición de nuestra sentadilla.
Dos ejercicios en uno
Si buscamos trabajar la coordinación y completar el movimiento de sentadillas con la demanda del trabajo de músculos del tren superior, podemos realizar dos ejercicios en uno o bien, un ejercicio compuesto.
Es decir, podemos combinar un ejercicio de brazos u hombros monoarticular, con la realización de una sentadilla.
En este sentido, podemos realizar con cada descenso de nuestra cadera y repetición de una sentadilla un curl de bíceps con mancuernas o bien, una extensión de tríceps para trabajar brazos además de glúteos, piernas y core.
Otros ejercicios que podemos combinar con la realización de una sentadilla son un press de hombros o elevaciones laterales para concentrar el esfuerzo en nuestros hombros además de en los músculos que tradicionalmente trabajamos con un squat.
Así es como podemos sumar el uso de mancuernas al realizar nuestras sentadillas y todo lo que conseguiremos con este sencillo recurso.
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Si quieres intensificar tus sentadillas, súmales unas mancuernas: esto es todo lo que conseguirás
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Gabriela Gottau
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A la hora de practicar deportes al aire libre, es recomendable en esta época del año llevar prendas aptas para las bajas temperaturas y cualquier climatología. No es tarea fácil conseguir una chaqueta se que adapte a nuestras necesidades y hemos encontrado un modelo que cumple con todas las expectativas.
Se trata de la chaqueta Surmount II disponible en varios colores que se puede usar para todo tipo de deportes y actividades.
Chaqueta Surmount II de Lana para Mujer Bluestone, Negro
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Al ser ligera, es muy cómoda de llevar sin perder su alto nivel de calidad y al llevar colores sólidos puedes combinarla con todo tipo de prendas sin ningún problema.
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Decathlon tiene chaqueta resistente al sudor y al agua rebajada a más de la mitad de precio que no para de agotarse
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Vanesa Soto
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