Las planchas o estabilizaciones horizontales son uno de los ejercicios más utilizados para trabajar de forma efectiva la zona media del cuerpo. Te mostramos cómo hacerlas correctamente para trabajar mejor tus abdominales, explicándolas paso a paso.
Técnica de ejecución de una plancha perfecta
Si bien parecen ejercicios sencillos de llevar a cabo, la realización de uno de los abdominales isométricos más básicos llamados plank, plancha o estabilización horizontal, requiere de una técnica adecuada.
A continuación te mostramos paso a paso cómo lograr la realización perfecta de este ejercicio que puede trabajar de forma completa y efectiva la zona media del cuerpo:
Colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo.
Apoyar antebrazos en el suelo de manera tal que los codos queden alineados con los hombros y los brazos se ubiquen perpendiculares al suelo.
Apoyar a las puntas de los pies (o los dedos de los mismos) en el suelo separando los pies del ancho de las caderas.
Elevar la pelvis contrayendo abdomen y glúteos de manera tal que el cuerpo quede alineado de cabeza a talones.
Evitar la retroversión de las escápulas y mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo evitando para ello, mirar hacia arriba o adelante.
Para conservar una buena posición, se aconseja imaginar que un hilo jala de nuestro ombligo hacia arriba.
Mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Con estos pasos puedes lograr una plancha perfecta que permite trabajar de forma óptima tus abdominales sin descuidar la postura y reduciendo al máximo el riesgo de sufrir lesiones.
Cómo realizar una buena plancha por primera vez
Además de seguir los pasos antes mencionados, para lograr una plancha perfecta se aconseja para principiantes, comenzar el movimiento con las rodillas apoyadas en el suelo de manera tal de lograr una estabilización de forma más sencilla y sin demandar gran esfuerzo a los músculos de la zona media del cuerpo.
También es posible separar aún más los pies para facilitar la estabilización del cuerpo o bien, apoyar las manos el lugar de antebrazos y mantener los brazos extendidos alineados con los hombros y perpendiculares al suelo.
Ya sabes cómo lograr una plancha perfecta mediante una técnica adecuada, para trabajar de forma efectiva los abdominales.
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Cómo hacer las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso )
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Gabriela Gottau
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¿Qué desayunas? La falta de tiempo (o de ideas) hacen que nuestros desayunos sean bastante mejorables. El ayuno intermitente ha tenido gran acogida por muchas personas ya que permite saltarnos esta comida que suele estar formada por tostadas de pan blanco, cereales azucarados o ultraprocesados en la mayoría de los casos. Una colaboradora de la Universidad de Harvard describe qué es un desayuno saludable.
Buenos días con un desayuno saludable
Monique Tello es una docente e investigadora de prestigio que imparte clases en la Facultad de medicina de Harvard y redacta artículos para el blog de dicha universidad. En uno de esos artículos responde a la pregunta que muchas personas se hacen a diario: ¿Qué es un desayuno saludable?
Desayunar no tiene horario
El “des-ayuno” consiste en romper el ayuno que se produce al dormir, pero no tiene por qué ser justo al levantarnos de la cama. La lucha entre los profesionales de la salud y los fabricantes de cereales para el desayuno es la causante de todos los mitos que rodean al desayuno.
Si no tienes hambre al despertarte o si prefieres dormir veinte minutos más, hazlo. Ya desayunarás después. El ayuno intermitente cuenta con muchas ventajas, la mayoría de ellas por la restricción calórica que se produce con esta estrategia, no por estar sin ingerir alimento 16h, 24h o las que hayamos programado.
Evita ultraprocesados y harinas refinadas en el desayuno (y a lo largo del día)
Cuando ingerimos alimentos se producen picos de insulina más o menos pronunciados, según la carga glucémica de esos alimentos. Una carga glucémica baja es la mejor opción para nuestra salud física y mental. Los alimentos de carga glucémica alta producen todo lo contrario.
Los típicos cereales azucarados, las galletas, zumos, tostadas de pan blanco y cualquier ultraprocesado aumentan el riesgo de diferentes enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Otras opciones más saludables disminuyen ese riesgo, a la vez que nos mantienen más activos y con un mejor rendimiento cognitivo después de ingerirlos.
¿Cuál es la propuesta de desayuno de Monique Tello?
Las plantas, los granos integrales, los frutos secos y las semillas cuentan con hidratos de carbono complejos, que no generan esos picos de azúcar elevados. Otros alimentos ricos en proteínas como los huevos tienen una carga glucémica cercana a cero.
Una mezcla de todo lo anterior conforma diferentes opciones saludables de desayuno que podemos ingerir cada día, ya sea al despertarnos o a cualquier hora de la mañana. Estas cuatro opciones fáciles son totalmente válidas como desayuno saludable:
Yogur natural, frutas y nueces (u otros frutos secos)
Avena, frutas y nueces (u otros frutos secos)
Tostadas integrales o de centeno con crema de frutos secos (cacahuete, almendra…)
Tortilla con semillas (chía, sésamo, lino…)
Cualquiera de las cuatro opciones anteriores forma un desayuno completo y saludable. Las podemos acompañar con un café o té sin azúcar ni edulcorante y tendremos una excelente fuente de energía para comenzar el día.
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Diseña tu desayuno perfecto con estos alimentos recomendados por la Universidad de Harvard
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Joaquín Vico
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En Vitónica hemos comentado muchas veces las increíbles transformaciones de varios famosos, dando un plus de motivación para aquellos lectores que quieran ponerse en marcha y cumplir sus objetivos físicos.
En esta ocasión os traemos el increíble cambio que ha tenido Viola Davis gracias a su nuevo papel. Debido a este nuevo trabajo en la película de “La Mujer Rey“, Viola Davis ha empezado a hacer running ya que está bastante ligado, y lo cierto es que los resultados son asombrosos.
A continuación, os compartimos un vídeo que la propia Viola Davis ha subido a su página oficial de Instagram, en el que podemos verla corriendo en la cinta con una técnica perfecta.
Esto realmente nos motiva mucho, pues se puede observar que la edad, cuando se trata de realizar ejercicio físico, es solo un número y que quien quiere, puede. Pero es importante recalcar que sea la edad que sea, es importante que el entrenamiento de running (o el tipo de ejercicio que sea), se supervise bajo un profesional; acción que ha cumplido Viola Davis al etiquetar a su entrenadora en su post de Instagram, Gabriela Mclain.
Si este vídeo os ha motivado, es crucial que tengáis en cuenta el material con el que vais a empezar a correr, por lo que os dejamos una lista de zapatillas y material deportivo para salir a correr y darlo todo.
Así fue el entrenamiento de Viola Davis
Es cierto que al principio de su entrenamiento de running, no empezó realizando cinta, sino que trabajó su torso para mejorar, sobre todo, el core; una parte fundamental para cualquier runner.
Realizaba ejercicios de fuerza con un par de mancuernas y con su propio peso corporal, haciendo flexiones, ejercicios de agilidad, etc. Además, de este entrenamiento, utilizaba algunas bandas de resistencia en algunos ejercicios de velocidad.
Finalmente, al empezar a correr, tanto la actriz como su entrenadora han afirmado que el entrenamiento fue progresivo y que empezaron poco a poco. Como con cualquier deporte, es importante no lanzarse a correr durante mucho tiempo, porque sobre todo, el primer día, puede haber una lesión por una falta de técnica.
Por tanto, lo que habéis visto en el video, no es más que una demostración de lo que es capaz de hacer el esfuerzo y la constancia de una persona que no se rinde ante el tiempo.
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Esta ha sido la increíble transformación de Viola Davis a sus 57 años gracias al running
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Cuando pensamos en quitarnos la grasa que hemos ido acumulando durante las últimas semanas o meses, nos preocupamos mucho por qué tipo de dieta vamos a realizar o qué grupo de alimentos escogemos, pero pocas veces nos preocupamos por el ejercicio, algo indispensable para lograr el físico que queremos.
En esta ocasión, os traemos un método que combina el ballet, el entrenamiento de fuerza y el yoga; una disciplina que ha sido creada por Aya, que lleva su nombre en el método Ayayoga.
Aya es una instructora de yoga que, de hecho, ha publicado un libro llamado “Cuida tu espalda con ayayoga” y posee bastantes conocimientos de esta disciplina.
Aya, muy inteligentemente, comenta que los músculos de la espalda son los que sujetan nuestro cuerpo, y que si no los entrenamos tendemos, además de tener una peor postura, a tener dolores cervicales, torácicos y una peor figura.
Según la misma autora, comenta que realizando este tipo de ejercicios durante dos semanas, podemos conseguir una figura mucho más fina y que nuestra salud general mejorará.
Cuáles son los beneficios del Asayoga
Mejora la circulación
Al ser una método de ejercicio más intenso, el trabajo cardiovascular es muchísimo mayor, lo que permite que nuestra circulación sea más eficiente transportando nutrientes y oxígeno a los distintos tejidos que estamos trabajando; algo que, sin duda, mejora nuestra salud.
Mejora la composición corporal
Si eres una persona que no ha realizado nunca deporte, te aseguramos que gracias a sus ejercicios de fuerza y cardiovascular podrás quemar grasa corporal a la vez que aumentas masa muscular y mejoras la postura. Aunque no tenemos que olvidarnos de que la quema de grasa no viene únicamente del ejercicio, sino también de un déficit calórico.
Mejora tu estado de ánimo y energía
Con lo visto anteriormente, si este método mejora el transporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y, además, físicamente nos vemos mejor, nuestro autoconcepto, sin ninguna duda será muchísimo mayor, haciendo que anímicamente estemos mejor y afrontemos los días con mayor energía.
Estos son los ejercicios de Ayayoga
Aunque estos ejercicios son muy beneficiosos porque mejoran nuestra postura y nos pueden ayudar a aliviar ciertos dolores cervicales y torácicos, no tenemos que olvidarnos que para maximizar nuestros resultados, no puede faltar un buen entrenamiento de fuerza y un déficit calórico.
Sentadillas
Las sentadillas son el primer de varios ejercicios. Este ejercicio en concreto trabaja las piernas, glúteo y core. Para realizarlas correctamente, ponte en una posición cómoda, con los pies a una anchura biacromial (altura de los hombros) o un poco más abierta.
A partir de aquí, baja flexionando las rodillas y un poco las caderas para finalizar el movimiento subiendo extendiendo ambas articulaciones.
Giro lateral
Para realizar este movimiento, adelanta una de las piernas como si fueras a hacer una zancada, manteniendo la contraria totalmente extendida. A continuación inclinamos lateralmente la parte superior hacia el lado de la pierna atrasada mientras respiramos. Es importante que mientras realizamos este ejercicio, nuestra cabeza esté alineada con el tronco.
La paloma con los dedos entrelazos
Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos que sentarnos en el suelo a la vez que nuestra rodilla derecha se adelanta y la izquierda se mantiene por detrás. A partir de aquí ccolocamos las manos por detrás de la cabeza con las palmas hacia fuera a la vez que nos inclinamos hacia la rodilla adelantada. Volvemos y cambiamos de pierna.
La postura del guerrero
En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande como para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.
Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
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Guille Andreu
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Imagina que llegas al centro de salud, saludas al personal de recepción, avanzas a una habitación, comienzas tú mismo a curarte la herida y a pincharte una jeringuilla para administrarte un fármaco. Difícil de imaginar, ¿verdad? En los centros deportivos sí que ocurre, pero el fármaco administrado son los ejercicios que hemos visto por internet o nos han recomendado. No sabemos bien por qué los hacemos, ni si tienen algún efecto secundario, pero los hacemos igual. Te recomendamos evitar (o modificar) estos ejercicios lesivos, aunque otros sí los hagan.
En las salas de musculación no tenemos a ningún contrario que salta con nosotros a por un rebote, ni tenemos que saltar para evitar la entrada del contrario. Aún así, aparecen lesiones y molestias por una mala ejecución de los ejercicios y por escoger algunos que nos hacen más mal que bien.
En este artículo te mostramos varios ejercicios que podemos modificar o cambiar por otro, obteniendo así igual o más beneficios, mientras disminuimos en gran medida el riesgo de lesión y dolor futuro.
Jalón tras nuca
El jalón tras nuca es uno de los ejercicios que más se ha recomendado evitar, pero que sigue estando en las salas de musculación. Este ejercicio lo realizan incluso personas con una gran masa muscular, lo que quiere decir que no es la primera vez que lo hacen.
Si lo has probado habrás notado bastante tensión en las articulaciones de tu hombro. Para compensarlo tienes que echar la cabeza hacia delante. La evidencia científica nos muestra que debe evitarse y utilizar en su lugar la alternativa que vamos a ver a continuación.
Alternativa: jalón al pecho
El jalón al pecho es una opción mucho más interesante que el jalón tras nuca. En primer lugar evita la rotación excesiva de hombro que se produce en el jalón tras nuca, y en segundo lugar nos permite mover una mayor carga de forma más controlada.
Las dominadas son otra de las opciones que podemos utilizar para sustituir el jalón tras nuca. Las dos premisas que cualquier ejercicio debe cumplir son: evitar una lesión porque eso significa tener que parar de entrenar; mover más carga de forma controlada. En ambas premisas el jalón al pecho o las dominadas resultan ganadoras.
Press de hombro tras nuca
En el press de hombro tras nuca ocurre lo mismo que acabamos de detallar para el jalón tras nuca. Además, la carga nos empuja hacia abajo lo que hace aún más importante evitar este ejercicio. Tener que empujar en una situación tan desfavorable y lesiva no nos ayuda en el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular.
Alternativa: press militar
Al igual que el jalón tras nuca se modifica fácilmente con el jalón al pecho, podemos realizar un press militar para paliar los efectos secundarios del press tras nuca. Existen otros muchos ejercicios de hombro que son más interesantes que el press tras nuca.
Encogimiento abdominal en banco GHD
Los encogimientos de abdominales, conocidos como crunch abdominal, se han demonizado en la última década. La razón es que los estudios del gran doctor Stuart McGill nos mostraban que este ejercicio producía una flexión lumbar que hacía peligrar la salud de nuestra columna lumbar.
Sin embargo, la columna lumbar cuenta con elementos activos como la musculatura y los ligamentos que la protegen. Una buena musculatura y tejidos blandos, acompañados de una correcta ejecución de los abdominales harán que tengan cabida en nuestras sesiones de abdomen.
El problema llega cuando abusamos de esa tensión lumbar con máquinas como el banco GHD, y además producimos una flexión rápida y a alta velocidad de la columna vertebral. En este caso sí es preferible evitar realizar encogimientos de abdominales porque los movimientos vertebrales no son adecuados.
Por tanto, no hay suficiente literatura científica que nos haga eliminar los encogimientos abdominales, pero la biomecánica y el sentido común sí nos invita a evitar ejercicios como los encogimientos en banco GHD.
Alternativa: encogimiento abdominal
Los encogimientos abdominales en fitball limitan la velocidad y el rango de movimiento con respecto al mismo ejercicio en un banco GHD. Es un ejercicio mucho más seguro y efectivo para estimular nuestra abdominales. Existen otros ejercicios aún más interesantes como la rueda abdominal, las variantes de las planchas isométricas o el dragon flag.
Giros rusos con exceso de giro
Los giros rusos suelen gustar mucho a los atletas porque producen una gran tensión en la zona abdominal, mientras trabajamos en diferentes planos de movimiento. El principal problema es que solemos realizar giros excesivos de columna.
Nuestra columna vertebral tiene unos límites seguros de giro, que son mayores para la parte de arriba (columna torácica) y menores o casi nulos para la columna lumbar. Los giros rusos suelen realizar con un rango de movimiento demasiado grande, lo que aumenta el riesgo de lesión y desgaste vertebral.
Podemos realizar este ejercicio si ejecutamos unos giros pequeños y controlados, pero ante la duda es mejor modificarlo por otros ejercicios de rotación más interesantes.
Alternativa: corte de troncos en polea
El corte de troncos en polea es uno de los grandes ejercicios de rotación, que apenas se ven en el gimnasio. Solemos entrenar mucho la flexión de tronco y la flexión lateral del mismo, pero apenas realizamos rotaciones.
En este caso la rotación va acompañada con las caderas, por lo que no es nuestro tronco el que realiza todo el movimiento. De esta forma eliminamos ese factor lesivo y estimulamos la musculatura del core correctamente y con un mucho menor riesgo de lesión.
Superman para lumbares
Los músculos de la espalda baja trabajan durante todo el día, lo que podría llevar al final a cursar dolor lumbar. El objetivo para nuestra salud y nuestra estética es centrar el esfuerzo en ejercitar las glúteos para dar soporte a esta zona y evitar así el sobreuso que se hace de ella.
Unos glúteos fuertes son el mejor sostén y la estrategia principal para reducir el dolor lumbar. Unos glúteos débiles desembocarán en que sea la zona lumbar la que tenga que hacer todo el trabajo, y como cualquier trabajador quemado, termina por explotar.
Trabajar la zona lumbar con ejercicios específicos como el superman no es una buena idea. Esta zona ya la trabajamos con otros ejercicios donde nos sirve para estabilizar el cuerpo. No es que el ejercicio sea lesivo o perjudicial por sí mismo, pero sí debemos evitarlo para no sobrecargar más esta zona lumbar.
Alternativa: ejercicios que demanden la zona
Los ejercicios de tracción como peso muerto o el remo con barra mantienen nuestra zona lumbar en tensión mientras nos enfocamos en otro grupo muscular. Tenemos así un dos por uno que nos ahorra tiempo y evita sobrecargar la zona lumbar con ejercicios específicos como el superman comentado anteriormente.
Hiperextensiones lumbares
Las hiperextensiones lumbares siguen el mismo razonamiento que el apartado anterior con el ejercicio de superman para lumbares. Este ejercicio puede enfocarse más en la zona lumbar o en la zona glútea. Si lo realizamos es preferible que sea para los glúteos, pero no para el lumbar.
Alternativa: hiperextensiones para el glúteo
Para dejar de lado a la zona lumbar, aunque siempre trabajará algo, debemos seguir un par de directrices básicas: toca el pecho con tu barbilla a la vez que arqueas la espalda como en el vídeo; y céntrate en empujar con los glúteos hacia delante en lugar de tirar con la cabeza hacia atrás.
El ejercicio de hiperextesiones para glúteo suele llevar un tiempo de aprendizaje y disociación motora, pero una vez se consigue captar el truco ya no se olvida. Fíjate en el vídeo y sigue estas dos directrices para trabajar el glúteo y reducir la carga a la zona lumbar.
Remo al mentón con brazos cerrados
El remo al mentón es uno de los ejercicios clásicos para hombros que vemos en la sala de pesas. Es muy útil si se hace bien, pero la mayoría de atletas comenten el mismo error: utilizan un agarre estrecho.
Cuando no abrimos suficiente las manos nuestros hombros trabajan con una rotación excesiva, a la vez que nuestros deltoides no se estimulan eficazmente. Puedes probar tú mismo la diferencia el próximo día que realices un entrenamiento de hombros.
Realiza primero varias repeticiones con una anchura entre las manos muy estrecha. Ve separando las manos y vuelve a repetir. Notarás como cada vez la tensión por la rotación en los hombros es menor, mientras el estímulo en el deltoides va en aumento.
Remo al mentón con brazos abiertos
Ya hemos ido avanzando cuál es la alternativa al remo al mentón con agarre estrecho. No es otra que el mismo ejercicio, pero con un agarre de aproximadamente 1,5 veces la anchura de tus hombros. En esta posición nuestros deltoides trabajan mejor, además de eliminar de la ecuación a los bíceps.
Al sostener la barra con una mayor amplitud los bíceps no se activan tanto, por lo que maximizamos el estímulo al deltoides. Por tanto, esta alternativa es más segura y eficaz que su homónima con un agarre estrecho.
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Uno de los mayores miedos dentro del mundo fitness ha sido el consumo de carbohidratos por la noche, pero a día de hoy sabemos que es una afirmación completamente falsa y que no tiene ningún tipo de fundamento científico.
Durante mucho tiempo se pensó que si consumías los carbohidratos por la noche, estos se acumulaban como grasa y no como glucógeno porque el cuerpo buscaba guardar esa cantidad de calorías de la manera más eficiente posible, que es como grasa.
Los carbohidratos (sobre todo los de la patata, arroz, pasta, etc.) son cadenas de glucosa (el azúcar que tenemos en sangre) que, al pasar por el tracto digestivo, se dividen y pasan a la sangre y se pueden almacenar de tres maneras:
Glucógeno muscular
Glucógeno hepático
Grasa
Los carbohidratos se almacenarán de una manera u otra dependiendo de dos factores principalmente, que es el contenido calórico que hayamos ingerido a lo largo del día y nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.
Si somos personas sedentarias, que no gastamos glucógeno muscular y encima consumimos muchos carbohidratos por la noche, estos se almacenarán como grasa corporal, pero no porque los hayamos consumido en la cena, sino porque estamos en un superávit calórico y ese superávit, al no realizar ejercicio, no tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, sino la ganancia de grasa corporal.
Por otro lado, si somos personas que realizamos ejercicio físico y consumimos una ración de carbohidratos proporcional a los que necesitamos para ganar masa muscular o perder grasa corporal, estos carbohidratos no nos harán engordar.
Qué dice el estudio
El estudio recogió a 78 personas y se les sometió a una dieta hipocalórica. Es decir, la cantidad de calorías que consumían era menor que las que ingerían. A uno de los dos grupos, se les incluyó la mayoría de los carbohidratos por la noche y al otro grupo por la mañana.
Al final de los 180 días, se observó que un consumo de carbohidratos elevado por la noche hizo que se perdiera grasa con mayor rapidez, por lo que incluir los carbohidratos por la noche podría ser una buena estrategia para perder grasa. Esto podría ser por varias razones:
Si entrenas por la mañana, comer hidratos por la noche te hará rendir mejor al día siguiente
Los carbohidratos y la insulina segregada tienen un efecto analgésico y hace que durmamos mejor, algo imprescindible si queremos perder grasa
Más consciencia de lo que comemos a lo largo del día, pues el hecho de saber que vamos a comer más por la noche hace que reduzcamos la ingesta calórica por la mañana
Pérdida de grasa vs salud
Aquí tenemos que puntualizar que perder grasa corporal no hace que consumir más carbohidratos por la noche sea más saludable, incluso podría ser lo contrario.
Nuestro organismo no es eficiente metabolizando los carbohidratos por la noche debido a que durante miles de años la ingesta de alimentos por la noche era casi nula, y eso ha quedado grabado en nuestro ADN. Cuando ingerimos carbohidratos por la noche, hay una mayor concentración de glucosa e insulina, la cual se ha podido relacionar con enfermedades cardiometabólicas futuras.
A pesar de ello, no tenemos estudios que lo relacionen con deportistas, los cuales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y mayor sensibilidad a la insulina.
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Comer hidratos por la noche podrían ayudarte a perder grasa, según un estudio
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Una dieta de calidad y que protege al organismo, consiste en ofrecer nutrientes en proporciones equilibradas pero también, en cuidar otros aspectos del organismo. Por eso, te contamos que una alimentación saludable cuida de tu salud física, pero también de tu salud mental y emocional.
Alimentación para el bienestar general
Se define como salud a aquel estado de un ser u organismo que no tiene lesión ni padece ningún tipo de enfermedad. O bien, al estado de bienestar contemplando el aspecto físico, mental, social y emocional.
Así, una dieta que protege la salud o saludable es aquella que no sólo nos beneficia a nivel físico orgánico, sino también en otros aspectos del organismo.
Es decir, una alimentación saludable más allá de ayudarnos a lograr un peso corporal apropiado, es aquella que nos protege a nivel mental, emocional y social.
Por ello, no sólo nos ofrece los nutrientes que el organismo necesita en proporciones equilibradas y calorías suficientes sino también, nos aleja de la depresión, los trastornos alimentarios, la ansiedad, el estrés y nos ordena protegiéndonos a nivel mental.
Entonces, para lograr una alimentación saludable debemos contemplar no sólo los alimentos en cuanto a calidad y cantidad, sino también la forma en que comemos, la rutina habitual y las decisiones alimentarias que pueden condicionar nuestra salud emocional y mental, promoviendo por ejemplo trastornos de la conducta alimentaria.
En conclusión, una alimentación saludable no sólo cuida de nuestro aspecto físico sino también de nuestra salud mental, ayudándonos a alejarnos del estrés, la depresión, la ansiedad y los trastornos de la conducta alimentaria y de problemas cognitivos como la pérdida de memoria o la demencia.
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Una alimentación saludable cuida de tu salud física, pero también de tu salud mental
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Una ingesta proteica adecuada es de vital importancia para la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal en las mujeres. Normalmente, las mujeres han tendido a pensar durante mucho tiempo que sólo con consumir proteína se iban a poner muy grandes y musculosas, algo que no tiene sentido.
Para conseguir una buena composición corporal son necesarias dos cosas (entre otras), que son el entrenamiento de fuerza y un mínimo de proteínas al día que permita una adaptación al entrenamiento de fuerza.
Composición corporal de las mujeres
Normalmente las mujeres tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y esta es la razón por la que, algunos datos sobre composición corporal, suelen recomendar que el porcentaje graso en hombres esté alrededor del 10-15% y en mujeres esté entre el 16-20%.
Esto significa que, a no ser que una mujer tenga un estado de deshidratación, la cantidad de masa muscular con respecto al hombre, es menor; ya no en términos absolutos, sino a nivel de porcentaje, por lo que esto es un indicativo de que las necesidades proteicas en mujeres podrían cambiar.
Factores que influyen en la ingesta proteica
Son varios los factores que influyen para que una mujer tenga que aumentar su consumo de proteínas. Entre estos factores nos encontramos con algunos problemas clínicos como las quemaduras, de los cuales no vamos a hablar porque solamente vamos a enfocarnos en todo aquello relacionado con la nutrición y el deporte.
Realizar entrenamiento de fuerza es un factor que influye en esta ingesta. Cuando entrenamos, la degradación de proteínas musculares aumenta. Es decir, tendemos a perder masa muscular y hemos de recuperarla ingiriendo mayor cantidad de proteínas. Esta es una razón por las cuales las personas sedentarias no necesitan tanta proteína como aquellas que entrenan.
Otro factor que influye es si buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal. Si una mujer quiere perder grasa corporal, las necesidades proteicas estarán aumentadas porque durante este proceso, la degradación de proteínas musculares aumenta, igual que con el entrenamiento de fuerza.
Con respecto a la alimentación, a diferencia de lo que se puede pensar, las mujeres que se alimentan exclusivamente de alimentos vegetales no necesitan de una mayor ingesta proteica porque, aunque es cierto que muchos alimentos vegetales son deficitarios en algún aminoácido, que son los bloques que construyen las proteínas, la ingesta variada de alimentos es perfecta para cubrir todas las necesidades.
¿Difiere la cantidad de proteínas con respecto al hombre?
A raíz de esta pregunta se podrían dar dos escenarios que concluyesen que las mujeres necesitan más o menos proteína que los hombres, los cuales vamos a explicar.
Por qué necesitarían más
Hormonalmente, las mujeres no son tan eficientes sintetizando proteínas musculares como los hombres, y esto se debe a la falta de testosterona. Por ello, un aumento en la ingesta de proteínas podría favorecer la ganancia de masa muscular.
Por qué necesitarían menos
Al tener un menor porcentaje de masa muscular a nivel absoluto y relativo, significaría que la cantidad de proteínas que tienen que consumir es menor porque el porcentaje de masa muscular con respecto al peso total también lo es.
Qué nos dice la evidencia científica
A pesar de los posibles escenarios que podrían indicar una mayor o menor necesidad de proteína, la evidencia científica nos dice que la cantidad de proteínas que tienen que consumir las mujeres con respecto a los hombres, es la misma.
Es decir, que si una mujer quiere ganar masa muscular, la cantidad de proteínas irá desde los 1.6 hasta los 2.2 g/kg/día. Por otro lado, si quiere perder grasa corporal, se podría aumentar el mínimo de proteína hasta los 1.8 g/kg/día.
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En otoño e invierno, los días de lluvia suelen aumentar provocando así que en deportes de exterior como el ciclismo se disminuya sus rutas y entrenamientos. Existen muchas formas de ponerse en forma desde casa y ahora incluso puedes hacerlo con tu bici gracias a este accesorio.
Se trata del rodillo interactivo Zumo que te permite pedalear sin moverte y puedes conectarlo a tu teléfono móvil.
Rodillo bicicleta Zumo Interactivo
Ahora está disponible en Decathlon rebajado a 349,99 euros 499,99 euros. Este rodillo silencioso permite simular pendientes realmente difíciles, hasta del 12%, desarrollando una potencia de 1350 vatios a una velocidad de 40 km/h. Una de las funcionalidades es el Power Meter Link , un algoritmo para que comunique datos de potencia a través de un sensor u ergómetro aplicable a la bicicleta para que los datos sean más precisos.
Es compatible tanto con tablet, reloj deportivo, móvil, ordenador así como sistemas operativos como iOS, Android, MacOS y Windows. Incluye además una suscripción gratuita al software y a la aplicación My E-Training durante 12 meses.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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Perder grasa corporal es un propósito que muchas personas tienen en diferentes momentos del año como pueden ser después de navidades, después de verano, etc.
Muchas estrategias nutricionales y deportivas persiguen este objetivo. Algunas estrategias pueden ser el ayuno intermitente, el cardio después de las pesas, no comer carbohidratos después de una determinada hora, etc.
Dentro de estas estrategias, tenemos que tener en cuenta que la selección de los ejercicios que vayamos a hacer con el objetivo de reducir la cintura es muy importante. Es primordial que hagamos ejercicios que involucren bastante masa muscular como pueden ser el peso muerto, las sentadillas, etc.
Aun así, es muy importante que realicemos ejercicios que involucren de manera muy concreta la zona a trabajar, que en este caso sería la zona abdominal, como es el ejercicio que os vamos a comentar a continuación.
Qué ejercicio es
El ejercicio del cual os venimos a hablar hoy es la plancha abdominal. La plancha es un ejercicio que no requiere de material y puedes hacerlo donde quieras; en el gimnasio, tu casa, si te vas de vacaciones, etc.
Realizar este ejercicio es muy sencillo. Únicamente tenemos que estirarnos completamente apoyándonos con la punta de los pies y los antebrazos. Algo muy importante es que debemos mantener la cadera ligeramente flexionada, ya que cuando pasa cierto tiempo tendemos a hundirla y, si esto ocurre, no estaríamos trabajando perfectamente los abdominales.
La función principal del abdomen es mantenernos estables, por lo que la plancha, que es un ejercicio que nos resta estabilidad por la cadera, es un gran ejercicio para que se note nuestro abdomen.
La mejor manera de hacer la plancha es que se haga todos los días con el fin de que nuestro abdomen reciba un estímulo diario. Con que hagamos entre cuatro y seis series de 20-30 segundos cada una sería más que suficiente.
Aunque es preferible que siempre haya un descanso, en esta ocasión no es necesario descansar un día (que perfectamente se puede hacer) ya que la fatiga no es alta y podemos recuperarnos correctamente de esas cuatro o seis series.
Qué no tenemos que olvidar
Es importante aclarar que no perderemos grasa si no estamos en un déficit calórico. Por esta razón, por muchas planchas que hagamos durante un mes, si no conseguimos que la capa de grasa que hay entre la piel y la masa muscular vaya desapareciendo, no habrá manera de tonificar el abdomen.
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