En circunstancias normales, las necesidades de agua están cubiertas por la mera costumbre de beber líquidos, pero si las circunstancias cambian y nos trasladamos a un entorno caluroso mientras tiene lugar la práctica deportiva, existe un mecanismo de emergencia que nos empujará a beber líquidos de manera consciente: la sed.
Qué decir tiene que en este contexto esperar a tener sed puede estar suponiendo una merma significativa en el rendimiento o en otras palabras, estás llegando tarde, ya estás parcialmente deshidratado.
En este artículo queremos explicarte cómo funcionan los mecanismos de la sed y recordarte que mantenerse hidratado siempre, pero sobre todo durante la práctica deportiva, es imperante si queremos gozar de una buena salud y rendimiento deportivo.
¿Cómo regula nuestro cuerpo la sed?
Todo comienza cuando los osmorreceptores hipotalámicos sufren un incremento de la osmolaridad del 1-2%. La osmolaridad es la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución. Esto suele venir determinado por un incremento de sodio en la sangre, lo que provoca la pérdida de agua de los osmorreceptores, los cuales envían una señal al cerebro, donde finalmente la sensación de sed se hace consciente.
Es importante señalar que para cuando notas la boca seca, tus osmorreceptores ya llevan rato acusando un aumento en la osmolaridad así que si esperas a “tener sed” es probable que tu rendimiento ya lleve un rato comprometido.
Otro estímulo que puede desencadenar la sensación de sed es el descenso en el VCE (Volumen Circulante Efectivo), es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón al sistema arterial para irrigar los tejidos periféricos. En este caso serán los barorreceptores carotídeos y aórticos y los receptores de volumen del propio riñón los que ante un descenso del VCE estimularán el hipotálamo desencadenando la sensación de sed.
Consejos para mantenerse hidratado antes y durante el ejercicio
Antes del ejercicio
Lo ideal sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas anteriores a la práctica de ejercicio físico, sobre todo si este es de resistencia.
Para ello, si queremos hilar fino, podemos usar una bebida hipotónica con un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo de bebida casera sería el siguiente:
800 ml de agua
200 ml de zumo de uva o manzana
20 g de azúcar
1 chorrito de miel o sirope
Una pizca pequeña de sal
Una bebida como esta sería prescindible durante una sesión de pesas estándar, pero recomendable durante una sesión de resistencia de más de 70-90 minutos.
Durante el ejercicio
Procuramos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos para un total de 750-1000 ml por hora. La composición de la bebida debe ser isotónica, es decir, un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo:
600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 g de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal
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La importancia de beber antes de tener sed (especialmente si entrenas con calor)
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Ángel Gardachal
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Si de verdad te apasiona el running lo más probable es que te preocupen tus tiempos de carrera, y desde luego si te interesa mejorarlos hay ciertas claves en tu entrenamiento que pueden ayudarte a conseguirlo.
Trabaja la técnica de carrera
Es importante que trates de mejorar tu resistencia y tu velocidad de manera directa, pero también es fundamental que intentes mejorar tu técnica de carrera, ya que esta te acompañará durante todos tus entrenamientos.
Una mala técnica de carrera puede ser el equivalente a correr cargando varios kilos de peso extra, ya que drenará tu energía y hará muy difícil que puedas mejorar tus tiempos.
Para ello es conveniente que te centres en eliminar todo movimiento que no tenga como objetivo final impulsarte hacia adelante y que suponga un gasto de energía que no te haga avanzar.
Entrena en superficies con inclinación
No hay duda de que entrenar en superficies o terrenos con inclinación puede ser mucho más duro y complejo que correr sobre superficies llanas, pero desde luego esto es algo que aun así puede interesarnos mucho.
Si corremos sobre superficies inclinadas progresivamente iremos volviéndonos más fuertes y nuestra capacidad para correr rápido en terrenos llanos será mucho mayor.
Por ello, aunque sea algo que te cueste a corto plazo, hacer esto puede ser una gran idea que puede beneficiarte mucho a largo plazo.
Incluye entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental, porque a diferencia de lo que puedes pensar este puede ser una gran ayuda de cara a mejorar tus marcas y puede reducir tu riesgo de sufrir una lesión mientras corres.
Trabajar el tren inferior puede ayudarte a impulsarte más rápido, pero esto no es lo único importante; también es conveniente que trabajes los brazos con regularidad.
En lugar de mantenerlos estáticos sin ninguna otra función, los brazos pueden ayudarte a impulsarte más rápido mientras corres si los utilizas para bracear correctamente, así que no los subestimes.
Prueba el entrenamiento de sprints
El entrenamiento de intervalos de sprints puede ayudarte mucho a mejorar tu metabolismo anaeróbico, tu técnica de carrera en esfuerzos de alta intensidad, y, en definitiva, tu velocidad corriendo.
Este tipo de entrenamiento puede ser muy agresivo en lo que respecta a la intensidad de los esfuerzos y al impacto que puede tener sobre tus articulaciones (trata de hacerlo sobre superficies que no sean especialmente duras), pero tiene como punto a favor que requiere muy poco tiempo.
Prueba el entrenamiento pliométrico
Los ejercicios pliométricos son aquellos que se llevan a cabo de manera muy rápida y explosiva, reduciendo el ciclo de estiramiento y acortamiento de los músculos.
Este tipo de ejercicios puede ayudarte a que seas capaz de contraer tus músculos mucho más rápido, y esto se traduce en una mayor velocidad en carrera.
Si quieres añadir ejercicios pliométricos a tu entrenamiento puedes optar por los tuck jumps, el trote con talones al glúteo llevado a cabo muy rápidamente, o los depth jumps, entre otros ejercicios. Estos ejercicios te ayudarán a potenciar tus cuádriceps, isquiosurales y gemelos.
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Mejora tus tiempos de carrera: las claves en tu entrenamiento para conseguirlo
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Guille Andreu
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Las ensaladas se vuelven un plato cada vez más frecuente en esta temporada y de cara al verano, y un buen ingrediente que podemos incorporar además de las verduras son las frutas frescas. Por eso, dejamos 43 ensaladas con fruta para sumar vitaminas a tu alimentación.
El síndrome metabólico ocurre en aproximadamente el 30% de los adultos y se asocia con riesgo elevado de morbilidad y mortalidad cardiometabólica. Se puede prevenir y tratar con ejercicio físico y una nutrición saludable, pudiendo incluso hilar más fino y tener en cuenta no solamente lo que comemos, sino cuando lo ingerimos.
Mejora de los patrones de alimentación erráticos
La mayor parte de las personas que cursan síndrome metabólico tienen una alteración de su regulación metabólica debido a unos ritmos circadianos desalineados. Es por ello que es importante no solo centrarnos en los alimentos saludables, sino también en restaurar esos ritmos circadianos modificando los horarios y las ventanas de alimentación y ayuno.
Una investigación reciente publicada en la revista Nutrients tuvo como objetivo ver cómo afecta una reprogramación del horario de comidas a la salud cardiometabólica, principalmente en sujetos con síndrome metabólico (puedes profundizar en qué consiste el síndrome metabólico en este artículo donde lo abordamos).
Restringir las horas que pasamos comiendo cada día
Más del 50% de las personas comen durante más de 15 horas todos los días, siendo solamente un 10% de los adultos los que ingieren comida durante una ventana de 12 horas o menos. Eso significa que si restamos ocho horas de sueño a las 24 horas del día, la mitad de la población come prácticamente durante la totalidad de horas en las que no duerme.
Esos datos preocupan puesto que disponemos de unos ritmos circadianos que deben estar alineados con la ingesta de alimentos. Si no están en sintonía aparece la regulación metabólica anormal y aumenta el riesgo de problemas cardiometabólicos.
Centrar las mayores ingestas, especialmente de hidratos de carbono, en el desayuno y comida
Dichos ritmos circadianos optimizan el metabolismo en las primeras del día, lo que nos dice que es mejor ingerir la mayor cantidad de alimentos del día en el desayuno y la comida, y limitarlos en la cena. Es debido a diferentes comportamientos hormonales y fisiológicos que nos permiten metabolizar mejor los alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono, por la mañana.
Sin embargo, las sociedades occidentales tenemos un inicio del día ajetreado donde comemos rápido y mal, y cuando llegamos a casa por la tarde-noche, encendemos la televisión y comenzamos a picar hasta cenar poco tiempo antes de irnos a dormir.
Ese comportamiento hace que se activen y desactiven constantemente y de forma anormal los mecanismos reguladores metabólicos, dando lugar a problemas como una peor tolerancia a la glucosa y una resistencia a la insulina elevada. Ambos dos factores de riesgo que desembocan en síndrome metabólico, pudiendo terminar en enfermedades como cáncer.
Aplicación práctica: alimentación restringida en el tiempo y la mayor carga energética en las primera mitad del día
La alimentación restringida en el tiempo, más comúnmente conocida como ayuno intermitente podría ayudar a restaurar los ritmos circadianos y mejorar los mecanismos reguladores metabólicos. Un ayuno de 12 – 16 horas diarias limita a 8 – 12 horas la ventana en la que ingerimos comida, y promueve un mejor funcionamiento metabólico.
En esa ventana de alimentación programa un horario en el que vas a hacer las comidas. Uniendo estos dos aspectos sencillos pueden ocurrir muchos beneficios: mejor funcionamiento de los ritmos circadianos; menor consumo de energía por la restricción de tiempo comiendo, lo que termina en menor grasa corporal; mejor control de la glucemia, tolerancia a la glucosa y una menor resistencia a la insulina; y otros muchos relacionados con la presión arterial y calidad de vida.
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Reducir las horas del día que pasamos comiendo podría ser útil para resetear nuestro metabolismo, especialmente si tenemos síndrome metabólico
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Joaquín Vico
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Las dietas reducidas en carbohidratos son muy usadas al momento de adelgazar dada su gran efectividad y flexibilidad en comparación con una dieta keto o cetogénica. Si te has apuntado a su práctica y eres amante de los dulces, dejamos 11 recetas de postres bajos en hidratos que pueden permitirte disfrutar sin obstaculizar la pérdida de peso.
Los mejores postres con pocos hidratos para adelgazar
En una dieta baja en carbohidratos se recomienda evitar o reducir considerablemente la frecuencia y cantidad del consumo de cereales y legumbres, ingredientes que en forma de harinas pueden protagonizar muchos postres.
Asimismo, se aconseja evitar siempre los azúcares libres y añadidos, dejando como única fuente de hidratos las frutas y verduras que pueden ingerirse a diario.
Así, combinando frutas sin muchos hidratos con lácteos como el yogur o el queso fresco batido, podemos preparar postres muy sanos y sabrosos como un cheescake fitness o tarta de queso más ligera; unos pastelitos de queso sin azúcar con muchas proteínas en su interior o bien, un mousse de fresas y queso fresco ideal para esta temporada.
Otras alternativas con bajo contenido en hidratos e ideal para degustar en un postre si llevamos una dieta baja en hidratos son estas copas de queso fresco, mango y frutos rojos; estos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas o una tarta de yogur esponjosa sin gluten.
También podemos crear postres a base de chocolate y con muy bajo contenido en hidratos como estos brownies fitness de plátano sin azúcar; estos pastelitos de chocolate y aguacate al microondas; este pudding de chocolate vegano sin azúcar; estas trufas de chocolate y aguacate en las que es importante escoger ingredientes sin azúcar; o este brownie fitness jugoso.
Estas son 11 recetas de postres bajos en hidratos, para disfrutar sin obstaculizar la pérdida de peso de preparaciones dulces y sabrosas.
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11 recetas de postres bajos en hidratos, para disfrutar sin obstaculizar la pérdida de peso
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Gabriela Gottau
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El desayuno es, para mí, una de mis comidas favoritas del día. Pero, además de eso, puede ser la clave que dicte cómo empezamos el día y el hambre que vamos a tener a lo largo del resto de la jornada. Por ello, hacer un desayuno saludable, rico y saciante será de gran ayuda a lo largo de todo el día.
Tanto dulces como saladas, las tostadas puedes ser una gran opción y, además de los más versátiles. Estas 23 recetas de tostadas, para todos los gustos, nos llenarán de energía toda la mañana.
Tostadas para un desayuno dulce
Las tostadas se suelen asociar con el salado, pero la realidad es que podemos elaborar tostadas dulces deliciosas. Para ello nos ayudaremos de la fruta como en las tostadas con plátano y mantequilla de cacahuete, tostas de albaricoques asados con queso de cabra, tostas de cerezas con queso de cabra o de la cebolla en tostadas como la tosta de Arzúa Ulloa y cebolla caramelizada.
También podemos elaborar nutella saludable para nuestras tostadas, o tirar de alimentos dulces tostas de caqui persimón, pera y mozzarella, o esta tostada de hojaldre con higos que a pesar de llevar jamón tiene un sabor muy dulce.
Las tostadas saladas más saludables
Aunque los desayunos saludables igual no son tan habituales, pero si nos animamos, estas tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón o tosta de rúcula, pera, rabanitos y queso son una gran opción. Si lo deseamos, podemos probar con tosta de paté de berenjena con bacalao ahumado y tosta doble pesto con atún natural para incluir algo de pescado ya a primera hora o tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón para los amantes de la carne.
Haciendo uso del aguacate podemos elaborar tostadas deliciosas como la tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos, tostas de aguacate cremoso, atún y mango o las tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada que incluyen anchoas que podemos elegir incluir o no si para un desayuno nos parece demasiado, así como las tostas de aguacate y anchoas con caviar vegetal.
Opciones de tostadas para quienes siguen una dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden disfrutar con estas tostas de guisantes, mozzarella y huevo, bruschettas a la caprese, tostas de piñones con crema de tomates secos, tosta de champiñones al pesto, o la tostas de ensalada de pimientos con queso en las que hay presente queso y huevo.
Si llevamos una dieta vegana, también tenemos opciones, como la tosta de tomate bola y albahaca y tosta de aguacate, plátano y miel. Deliciosas y saludables.
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23 recetas de tostadas saludables para empezar el día con energía dentro de una dieta sana
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Iria Reguera
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Las dominadas son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza que se incluyen dentro de los movimientos de tracción, en este caso vertical.
A diferencia de los remos, las dominadas presentan mayor actividad regional en la parte más externa del dorsal. Los remos hacen lo propio con la cara más medial del mismo, es decir, la porción más cercana a la columna vertebral.
Pero hay más cosas que pueden afectar al modo en el que el dorsal u otros músculos implicados en el movimiento se activan. Una de estas cosas es el tipo de agarre, y te lo explicamos en este artículo.
¿Qué agarres podemos hacer en dominadas?
Agarre supino y prono
La principal diferencia entre una dominada supina y prona se encuentra en la posición de nuestras muñecas. En las primeras, las palmas de nuestras manos miran hacia nosotros. En las segundas, al revés.
Así como las pronas permiten mayor variedad a la hora de elegir la anchura a la que colocamos las manos en la barra, las supinas deberían hacerse a una anchura igual o menor a la de nuestros hombros ya que una distancia superior se vería limitada por la rotación externa de los mismos.
Agarre neutro
El agarre neutro es probablemente el más cómodo de todos ya que es el que menos movilidad de hombro requiere. Además, dado que se reduce la distancia que hay entre nuestros codos y el hombro, biomecánicamente es más favorable a la hora de levantar grandes lastres.
Agarres medios y anchos (en pronación)
Finalmente, dentro de los agarres que podemos hacer con las manos en pronación tenemos los agarres medios y anchos respectivamente.
Los primeros son los recomendados en términos generales ya que ofrecen mayor activación que los segundos y no colocan la articulación en una posición tan extrema.
Además, si pretendes movilizar grandes lastres con las manos en pronación, el agarre medio es tu agarre.
¿Cómo afecta el tipo de agarre en dominadas a nuestros músculos?
Por si cabía alguna duda, es justo decir que las dominadas presentan una mayor activación global de musculatura que movimientos semejantes como los jalones. Esto es lógico puesto que las demandas de estabilización que se sufren durante una dominada son mayores.
Pero si vamos al grano en lo que respecta al tipo de agarre, las diferencias tanto entre este como en la anchura no son muy significativas. No obstante, en algunos estudios como uno de 2014, si atendemos a la activación del dorsal ancho, sí que se observa una superioridad del agarre en pronación frente al agarre en supinación y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. El agarre en supinación o incluso neutro, lo único que aporta extra es una mayor actividad del bíceps del brazo.
Recordemos que agarre en pronación implica manos con el dorso hacia nosotros y supinación manos con la palma hacia nosotros.
Por otra parte, por agarre ancho debemos entender un agarre con una amplitud del doble de la distancia que hay entre hombro y hombro o entre clavícula y clavícula. Esta distancia se conoce como anchura biacromial.
Por agarre medio debemos entender un agarre con una distancia a medio camino entre el doble del ancho biacromial y el ancho biacromial como tal, es decir, 1.5 veces el ancho de los hombros.
De hecho, una de las razones que explican por qué el agarre medio es superior al ancho es porque permiten movilizar más carga. Biomecánicamente es más favorable hacer dominadas con agarre medio para movilizar grandes cargas.
¿Con qué nos tenemos que quedar?
Lo que nos tiene que quedar claro es que independientemente del tipo de agarre que usemos en dominadas el dorsal ancho y los bíceps van a verse involucrados en mayor o en menor medida.
Las dominadas con un agarre en supinación o neutro (palmas enfrentadas) ofrecerán una mayor activación del bíceps. Además, las dominadas con un agarre neutro puede ser más cómodas para aquellas personas que tengan limitaciones en su movilidad.
Las dominadas con un agarre medio son más efectivas para el dorsal y permiten movilizar más carga que las dominadas con agarre ancho.
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Estos son todos los tipos de agarre en dominadas (y cuál elegir según los resultados que buscas)
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Ángel Gardachal
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En el momento de intentar perder peso, uno de los obstáculos más frecuentes es la falta de saciedad o la sensación de apetito permanente que nos impulsa hacia la comida.
Existen múltiples factores que influyen en la saciedad que nos provoca un alimento, sin embargo, uno de los más importante es el volumen del mismo.
Garmin es, sin duda, una de las marcas más conocidas y reconocidas en lo que a relojes deportivos se refiere. Y su gama Fénix barrió con todas las expectativas, por su gran calidad. Ahora podemos hacernos con él con una gran oferta, en Sprinter, por 649,99 euros 479,99 euros.
Comprar el Garmin Fénix 6 Pro al mejor precio
El precio más habitual en el que encontramos el Garmin Fénix 6 Pro es el de 700 euros aproximadamente. Por eso, la oferta que podemos encontrar ahora en Sprinter es una oportunidad que no podemos dejar pasar. Y es que podemos encontrarlo por más de 200 euros menos, a 479,99 euros.
Smartwatch Gps Garmin Fénix 6 Pro
Se trata de un reloj que tiene todo lo que podamos necesitar para practicar deporte, independientemente de cuál sea. Y es que cuenta con numerosos perfiles deportivos, entre ellos de trail y track running, natación, carrera, ciclismo, senderismo, remo, esquí y golf, entre otros. Sin ir más lejos, tiene un excelente registro de esquí nórdico, con la capacidad de diferenciar entre esquí y escalada y ofrecer métricas para ascenso o descenso.
Por supuesto, cuenta también con sensor de frecuencia cardíaca, sesiones de entrenamiento animadas, así como información de métricas de rendimiento y control del tiempo que tardamos en recuperarnos, teniendo en cuenta datos de la intensidad del entreno y factores como el estrés, la actividad diaria y el sueño.
Incorpora una de las cosas más interesantes de este reloj y otros de la gama Fénix, la tecnología Pace Pro, que nos permite mantener nuestro ritmo de carrera deseado teniendo en cuenta las irregularidades del terreno. Así, podremos mantener un ritmo estable de carrera incluso cuando nos encontremos con pendientes en nuestra ruta.
Además de eso, cuenta con numerosas características de un smartwatch para facilitarnos el día a día, como notificaciones inteligentes, la opción de pagar con el reloj gracias a Garmin Pay y la posibilidad de escuchar música con Spotify, Amazon Music y Deezer.
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Garmin Fénix 6 Pro, uno de los relojes más deseados de Garmin, rebajadísimo por menos 479,99 euros en Sprinter
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Iria Reguera
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Se ha evidenciado en muchas ocasiones los beneficios sobre la salud que puede proporcionar el entrenamiento de fuerza, pero además de eso también puede ser de gran ayuda en otros deportes de resistencia como por ejemplo el ciclismo.
Dada su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y para reducir la incidencia de lesiones, si te gusta el ciclismo deberías valorar incluir en tu día a día una rutina de entrenamiento de fuerza como la que te proponemos a continuación.
El entrenamiento de fuerza para ciclistas
EJERCICIOS – DÍA A
series y repeticiones
descanso
técnica
Hip thrust con barra
2 x 10 – 15
1’30” – 2’30”
Cómo hacer hip thrust
sentadilla convencional
3 x 8 – 12
2′ – 3′
Cómo hacer sentadilla
curl de isquios en máquina
3 x 8 – 12
1’30” – 2′
Cómo hacer curl de isquios
extensiones en banco de lumbares
3 x 10 – 15
1′ – 2′
Cómo hacer extensiones
plancha frontal
10 x 15″
15″
Cómo hacer planchas
ejercicios – día b
SERIES Y REPETICIONES
descanso
técnica
peso muerto convencional
3 x 6 – 10
2′ – 3′
Cómo hacer peso muerto
extensiones de rodilla en máquina
3 x 10 – 15
1’30” – 2′
Cómo hacer extensiones de rodilla
puente de glúteo
2 x 1’30” – 2′
1’30” – 2′
Cómo hacer puente de glúteo
elevaciones de talones de pie
3 x 10 – 15
1′ – 2′
Cómo hacer elevaciones de talones
press pallof en polea
3 x 10 – 15 (por lado)
1’30” – 2′
Cómo hacer press Pallof
Como puedes ver, esta rutina está compuesta por diez ejercicios separados en dos días de entrenamiento.
La idea es que como mínimo lleves a cabo cada entrenamiento una vez por semana, llegando a repetirlos en caso de que tu nivel de entrenamiento y tu capacidad de recuperación sean lo suficientemente elevados.
Si has tenido muy poco contacto con el entrenamiento de fuerza es preferible que empieces poco a poco, aprendiendo bien la técnica de cada ejercicio y evitando siempre correr riesgos innecesarios.
En caso de que lleves poco tiempo entrenando también es recomendable que no entrenes en días consecutivos para reducir la cantidad de fatiga acumulada.
Los principales músculos trabajados en esta rutina serán, evidentemente, los del tren inferior. Haremos especial énfasis en los glúteos, los isquiosurales, los cuádriceps y los gemelos, pero también en el abdomen y en los lumbares.
El motivo de esto es que los músculos que conforman el core (abdomen, glúteos, lumbares…) tienen como finalidad mantenernos estables, lo cual es de suma importancia cuando estamos subidos en la bicicleta.
Esto nos permitirá reducir nuestro riesgo de caídas, hará que tengamos que invertir menos energía al pedalear, y nos ayudará a poder imprimir más fuerza con las piernas para pedalear más rápido o durante más tiempo.
Es conveniente que elijas un peso que te permita completar los rangos de repeticiones indicados dejando siempre entre una y tres repeticiones en recámara.
Esto quiere decir que, si en la rutina hay indicadas diez repeticiones deberías trabajar con un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Ten en cuenta que los tiempos de descanso indicados en la rutina son solo ejemplos, y aunque lo ideal sería que los cumplieses puedes modificarlos dependiendo de tus horarios y de tu capacidad para recuperarte.
Por último, recuerda que es obligatorio que calientes antes de cualquiera de estos entrenamientos. Algo de cardio suave, unas series de movilidad y varias series de aproximación serán suficientes.
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Un entrenamiento de fuerza en el gimnasio perfecto para ciclistas
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Guille Andreu
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