David Bisbal siempre ha mostrado un especial cariño por la gastronomía de Almería, su tierra. El cantante, de 47 años, conserva numerosos recuerdos relacionados con los platos que preparaba su madre durante su infancia, y ha querido compartir los secretos de los guisos tradicionales que formaban parte de la alimentación familiar.
Durante una conversación con Paulina Cocina en su canal de YouTube, el artista recordó una costumbre que mantenía cuando regresaba del colegio; aunque comía en el comedor escolar, por la tarde merendaba lo que su madre había preparado al mediodía. Así, se trata de una tradición que sigue recordando con especial cariño.
Los guisos tradicionales que marcaron la infancia de David Bisbal
Bisbal explicó que “nosotros éramos muy de cuchara”, y mencionó algunos de los platos habituales en su casa como las lentejas, las habichuelas y la berza. Para el cantante, estas preparaciones van más allá de ser una forma de alimentarse, ya que también están vinculadas a recuerdos familiares y a la cocina tradicional andaluza.
Entre sus platos favoritos destaca el potaje de berza, una elaboración que puede combinar legumbres, patatas, verduras y diferentes tipos de carne. Aunque su preparación varía según la zona y las costumbres familiares, mantiene la cocción conjunta de los ingredientes hasta conseguir un guiso consistente y sabroso como característica principal.
Lo cierto es que desde el punto de vista nutricional, las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y minerales, mientras que las verduras contribuyen a aumentar el contenido de vitaminas y otros nutrientes. Sin embargo, el valor nutricional del potaje depende de sus ingredientes, sobre todo en la cantidad de embutidos y carnes grasas que se incorporen.
No obstante, Bisbal reconoció entre risas que siempre ha disfrutado más probando estas elaboraciones que preparándolas. Así, su preferencia por los platos de cuchara refleja el vínculo que mantiene con los sabores de su infancia y una tradición gastronómica en la que las recetas familiares siguen ocupando un lugar destacado.
Foto | Paulina Cocina (YouTube)
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David Bisbal recuerda los platos de cuchara que merendaba al volver del colegio: “Unas lentejas, unas habichuelas, una berza…”
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Para quien disfruta de las sardinas a la parrilla, su sabor y esa grasa que empapa el pan es parte del atractivo. Y tiene mucho que ver con el consejo de compra de María del Carmen Muiño, coordinadora de pescadería en un centro comercial de A Coruña: “Una sardina buena debe ser grande y gordita, tiene que tener abundantes escamas y el ojo brillante”, explicaba en una entrevista de La Voz de Galicia.
La pescadera siempre recomendaba buscar una pieza con grasa para disfrutarla en la parrilla, aunque el tamaño no lo dice todo: una sardina grande no tiene por qué aportar más omega-3 que una pequeña.
La composición de la sardina cambia durante el año y depende de factores como la alimentación y el ciclo reproductivo. Un estudio, realizado con sardinas del Adriático, encontró que su contenido graso oscilaba entre el 1,18% y el 10,58%, con los valores más altos entre julio y septiembre.
En ese mismo trabajo, la cantidad conjunta de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos omega-3, rondó los tres gramos por cada 100 gramos de filete entre julio y septiembre, según su tabla de resultados. En invierno, las cantidades fueron menores.
Como pescado azul, las sardinas están entre las opciones recomendadas por los expertos gracias su aporte de omega-3. Además, las recomendaciones incluyen pescado al menos dos veces por semana y priorizar el pescado graso como la sardina.
Para la próxima compra, conviene quedarse con el consejo completo de la profesional: además de buscar unas sardinas grandes y gorditas para la parrilla, hay que mirar las escamas y el brillo de los ojos. Una vez en casa, mantenerlas bien refrigeradas y cocinarlas por completo es tan importante como haber elegido unas buenas piezas.
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María Muiño, pescadera: “Para comprar la mejor sardina fíjate que sea grande y gordita, tenga abundantes escamas y el ojo brillante”
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Comenzar a trabajar durante la adolescencia fue una necesidad familiar para muchas personas nacidas entre 1950 y 1960. Hace varias décadas, las dificultades económicas y las pocas oportunidades educativas condicionaban su futuro, sobre todo en entornos rurales en los que colaborar en el campo, la ganadería o negocios familiares formaba parte de la vida cotidiana.
Por desgracia, la posibilidad de prolongar los estudios tampoco estaba al alcance de todos. Una investigación sobre la evolución de la enseñanza secundaria en España, publicada en la revista Bordón, documenta y enseña cómo el acceso a esta etapa educativa fue ampliándose de forma progresiva durante la segunda mitad del siglo XX.
La autonomía durante la infancia y su relación con la resiliencia
Todas aquellas circunstancias obligaron a numerosos jóvenes a asumir responsabilidades desde edades tempranas, pero sería incorrecto considerar que estas experiencias garantizaban una mayor fortaleza emocional. Así, la resiliencia depende de diferentes factores y hay que decir que las dificultades económicas por sí solas tampoco aseguran el desarrollo de habilidades para afrontar la adversidad.
Otra investigación con un enfoque más actual, publicada en The Journal of Pediatrics y firmada por los psicólogos Peter Gray y David Bjorklund y el antropólogo David Lancy, plantea que la reducción de las actividades independientes durante la infancia podría estar relacionada con el deterioro del bienestar psicológico de las nuevas generaciones.
Los investigadores destacan la importancia de experiencias como jugar libremente, tomar decisiones y resolver pequeños problemas sin una intervención adulta constante. Además, estas actividades pueden favorecer la confianza en las capacidades propias y aumentar la percepción de control sobre lo que sucede, dos aspectos relacionados con la capacidad para afrontar situaciones difíciles.
Sin embargo, disponer de una autonomía mayor durante la infancia tampoco significa haber recibido una educación mejor. Muchas personas de aquellas generaciones crecieron condicionadas por la precariedad y las desigualdades sociales, especialmente las mujeres y sus escasas posibilidades profesionales limitadas por las normas de la época. Así, aprender a desenvolverse con independencia puede resultar beneficioso sin olvidar que la resiliencia no exige crecer entre privaciones.
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La psicología explica por qué las personas nacidas entre 1950 y 1960 comenzaron a trabajar tan pronto: no siempre podían elegir
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La entrenadora Jen Edwards, que dedica su cuenta de Instagram a entrenamientos para mujeres de más de 40 años, ha compartido un movimiento con una mancuerna que, según explica, pone a trabajar todo el cuerpo de una vez. Lo presenta en su vídeo de Instagram con un rótulo bastante directo: “Este ejercicio lo trabaja todo, y la mayoría de las mujeres de más de 40 no lo hace”. Se trata de una propuesta con un sistema bastante sencillo.
Cómo se hace. Basta con una mancuerna. En el vídeo, Edwards arranca desde una sentadilla con las piernas abiertas y la mancuerna sujeta con las dos manos, se incorpora subiéndola en diagonal por encima de la cabeza y después la baja cruzando el cuerpo hacia una rodilla que se eleva hacia el tronco, con un giro del tronco, para repetir luego hacia el otro lado.
Vamos, que es una especie de encogimiento abdominal de pie con elevación de rodilla al que se suman una sentadilla y el trabajo de brazos por encima de la cabeza, algo que obliga a coordinar el tren inferior con el superior.
Lo que trabaja. En el texto de la publicación, la entrenadora explica que esta combinación exige a piernas, glúteos, core, hombros y brazos mientras sube las pulsaciones. Y es que en el propio vídeo lo resume con cinco rótulos: tren superior, tren inferior, core, cardio y fuerza. No se trata por lo tanto de un ejercicio de fuerza al uso, sino de uno que también añade algo de trabajo cardiovascular, algo que a veces se tiende a descuidar..
Series y ritmo. La pauta que propone Edwards es de dos series de 20 repeticiones, moviéndote con control durante todo el recorrido. Eso sí, la propia entrenadora pide elegir un peso que te permita mantener una buena técnica, así que cargar más no compensa si con ello se pierde la forma.
Fuerza, cardio y equilibrio. A partir de los 40 conviene combinar fuerza, cardio moderado o de bajo impacto y trabajo de movilidad y equilibrio, pensando en gestos cotidianos como levantarse de una silla, agacharse a coger algo o cargar con la bolsa de la compra.
Las recomendaciones de actividad física de Sanidad para la población adulta van en esa línea, con entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o su equivalente en actividad vigorosa) y al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Y para los mayores de 65, el mismo ministerio añade, en su resumen de recomendaciones para adultos, actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, porque mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas.
Un complemento, no todo. Aun así, es mejor no quedarse únicamente con este movimiento, ya que en él las piernas no tienen el mismo protagonismo que los hombros o los tríceps, y sugieren completarlo con sentadillas o zancadas. Y el mismo resumen de Sanidad recuerda que la actividad física hay que adaptarla al estado de salud y a las capacidades de cada uno, y aumentarla de forma progresiva.
Pero al final, también tenemos que ser realistas: si no se ha hecho deporte hasta la madurez, querer recuperar de golpe el tiempo perdido suele ser complicado y, a menudo, decepcionante, así que es recomendable tirar de ejercicios fáciles, funcionales y asumibles.
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Jen Edwards, entrenadora: “Este ejercicio lo trabaja todo, y la mayoría de las mujeres de más de 40 no lo hace”
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Empezar a entrenar después de cumplir 50 años puede ser complicado, sobre todo para aquellas personas que nunca han practicado ejercicio de manera habitual. Como el gimnasio no siempre resulta atractivo, enfrentarse a una rutina de pesas puede generar cierta inseguridad. Sin embargo, existen disciplinas que permiten familiarizarse con el movimiento de una forma progresiva, tal y como sucede con el pilates.
Juan Antonio Martín, entrenador personal especializado en mujeres durante la menopausia, considera que esta actividad puede ser una buena manera de comenzar. Como el pilates permite trabajar la postura, la respiración y el control corporal mediante ejercicios adaptables a diferentes niveles, esto es especialmente interesante para quienes buscan mejorar su condición física sin enfrentarse a entrenamientos demasiado exigentes.
Los beneficios del pilates a partir de los 50 y cómo combinarlo con las pesas
Uno de los aspectos más interesantes de esta disciplina es su capacidad para mejorar tanto el equilibrio como la movilidad. De hecho, una revisión científica publicada en Healthcare encontró beneficios del pilates sobre el equilibrio en personas mayores, sobre todo en algunas pruebas específicas relacionadas con la estabilidad dinámica. De esta forma, aunque sus resultados no permiten establecer cuándo aparecen las primeras mejoras, respaldan su utilidad para trabajar capacidades relacionadas con la autonomía.
La otra parte positiva es que también permite fortalecer la musculatura abdominal, los glúteos y los músculos que estabilizan la columna, así como favorecer una mayor conciencia corporal. Sin embargo, esto no significa que todas las modalidades de pilates proporcionen los estímulos suficientes como para conservar la masa muscular y la densidad ósea, dos aspectos especialmente importantes durante la menopausia.
Por eso, Martín explica en una entrevista concedida a ¡HOLA! que conviene complementar el pilates con ejercicios de fuerza progresivos. Así, el entrenador recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana utilizando movimientos como sentadillas, peso muerto o remos, y aumentar las cargas conforme a medida que mejore nuestra condición física.
De esta forma, una distribución sencilla podría incluir dos sesiones semanales de pilates, otras dos de fuerza y varias caminatas a buen ritmo. Lo más importante es encontrar una combinación que podamos mantener utilizando el pilates como una forma accesible de ganar confianza y, al mismo tiempo, familiarizarnos con el ejercicio sin descuidar el trabajo muscular necesario para envejecer con mayor autonomía.
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Juan Antonio Martín, entrenador personal: “Las mujeres que empiezan a hacer pilates a los 50 notan cambios antes de lo que imaginan, especialmente en su movilidad”
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Cuando cocinamos un arroz blanco para acompañar un plato, lo normal es que esperemos ver los granos sueltos y no una especie de pasta apelmazada en el fondo de la cazuela, y para conseguirlo el consejo que más se repite en la cocina es lavarlo antes bajo el grifo. Eso sí, la evidencia científica matiza bastante el papel de ese lavado.
Y es que el arroz no es un alimento cualquiera. Según un perfil del arroz elaborado por la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, es clave para la seguridad alimentaria de más de la mitad de la población mundial, con un peso especial en Asia. De hecho, con datos de finales de los años ochenta recogidos por la FAO, el arroz suponía el 73% de la energía de la dieta en Bangladesh y el 80% en Camboya.
El mismo informe de la FAO explica que las muchas variedades cultivadas se agrupan en dos subespecies principales: la índica, de grano largo, especialmente adaptada a los climas tropicales aunque también prospera en los templados, y la japónica, de grano redondo, que se cultiva sobre todo en zonas templadas y en tierras altas tropicales.
El arroz que se cultiva en España
En España, Andalucía es la comunidad que más arroz produce. Según la segunda estimación de la campaña 2025/2026 de Cooperativas Agro-alimentarias de España, fechada en diciembre de 2025, la región concentra 35.520 hectáreas, el 36,47% de la superficie, y 330.224 toneladas de arroz cáscara, el 44,18% de una producción nacional que se queda en 747.522 toneladas.
Por detrás aparecen Extremadura y Cataluña, aunque el orden cambia según lo que se mire. Extremadura es la segunda en producción, con 150.238 toneladas (el 20,10%) en 20.421 hectáreas, mientras que Cataluña tiene algo más de superficie, 20.955 hectáreas (el 21,52%), pero produce menos, 138.957 toneladas (el 18,59%).
En cuanto a los tipos, la índica suma 414.552 toneladas, alrededor del 55,5% del total, mientras que la japónica se queda en 319.794 toneladas, a las que el informe añade aparte 13.176 toneladas de bomba.
Qué pasa cuando lavas el arroz
La explicación más extendida es que, tras el pulido, en la superficie de los granos queda almidón libre, y que al cocinarlos ese almidón hace que se peguen unos a otros. Por eso muchos cocineros recomiendan lavarlo, una creencia que recoge y analiza la dietista Evangeline Mantzioris, directora del programa de Nutrición y Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Australia del Sur, en un artículo.
Para hacerlo, basta con poner el arroz en un colador fino o en un recipiente hondo, cubrirlo con agua fría, moverlo con suavidad con la mano y cambiar el agua varias veces hasta que salga casi transparente, escurriéndolo bien después. El mismo texto aconseja reducir un poco el agua de cocción, ya que el grano lavado conserva algo de humedad.
Pero la ciencia no termina de darle la razón a este gesto. Un estudio publicado en ‘Food Chemistry’ comparó arroces lavados un número diferente de veces y no encontró un efecto significativo del lavado sobre la dureza ni sobre la pegajosidad, aunque sí cierta interacción entre la variedad y el número de lavados en la pegajosidad. Tal y como resume Mantzioris, la pegajosidad tiene más que ver con la amilopectina que sale del grano durante la cocción, y su cantidad depende de la variedad.
Eso sí, lavarlo también tiene alguna contrapartida. Un estudio sobre el lavado y la cocción del arroz comprobó que enjuagarlo arrastra parte del hierro, el folato, la tiamina y la niacina añadidos al arroz enriquecido, tanto pulido como vaporizado, por lo que la conveniencia de hacerlo depende del tipo de arroz y del resultado que se busque.
Y hay platos en los que interesa no lavarlo. En el risotto y el arroz con leche, por ejemplo, se busca precisamente esa textura cremosa que da el almidón, algo que también apunta Mantzioris.
La amilosa, lo que de verdad marca la diferencia
Lo que más pesa en la textura final es la composición del propio grano, y en especial su proporción de amilosa. Un comunicado técnico de Embrapa, la Empresa Brasileña de Investigación Agropecuaria, recoge una clasificación que divide las variedades no glutinosas en tres grupos según este componente: baja amilosa, por debajo del 22%; intermedia, entre el 23% y el 27%; y alta, por encima del 27%.
¿Y qué significa eso en el plato? Pues que, según un trabajo de investigadores de Embrapa, los arroces con mucha amilosa dan granos secos, sueltos y más duros, mientras que los de poca amilosa quedan acuosos y pegajosos. Vamos, que dos arroces cocinados exactamente igual pueden acabar con texturas muy diferentes por culpa de su variedad.
El tipo de grano también cuenta
La forma del grano da otra pista. Según una guía sobre el arroz de EROSKI Consumer, el de grano corto es casi redondo y tiende a pegarse al cocinarse, algo recomendado para platos de textura compacta como el sushi.
En esa misma guía, publicada en 2001, el de grano medio figuraba como el más consumido en nuestro país, y a este grupo pertenece el bomba, que se recomienda para las paellas. Por último, el de grano largo, con granos alargados y estrechos, tiende a quedar suelto después de la cocción.
Los consejos para la cazuela
También conviene tener en cuenta varias recomendaciones para la cocción, como no remover el arroz constantemente, sino un par de veces como mucho, porque mover los granos favorecería que suelten almidón. También se recomienda utilizar una cazuela adecuada, respetar las proporciones de agua y arroz y mantener una temperatura constante.
Podemos usar como referencia dos tazas de agua por cada taza de arroz, aunque la cantidad puede variar según la variedad. Por eso se recomienda bajar el fuego al mínimo cuando el agua rompa a hervir con el arroz dentro, para que absorba el líquido poco a poco y se cueza de manera uniforme.
Y para rematar, quien quiera un arroz blanco todavía más suelto puede tirar de un truco que Karlos Arguiñano recogía en uno de sus recetarios, según cuenta Directo al Paladar sobre el limón en el arroz: añadir unas gotas de zumo de limón al final de la cocción.
Foto | Pille R. Priske
En Directo al Paladar | Para qué recetas es mejor lavar el arroz antes de cocinarlo
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Los chefs coinciden: este es el secreto para que el arroz quede esponjoso y con una textura granulada
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Aunque la pérdida de masa muscular suele asociarse con las personas mayores, nuestro cuerpo puede empezar a experimentar cambios bastante antes. No siempre resultan evidentes, así que una vida sedentaria y la falta de estímulos musculares pueden favorecer la disminución progresiva de la fuerza y del tejido muscular con consecuencias que terminan afectando a nuestra movilidad y autonomía.
Marina Rivas, Health Coach de Clínica Neleva, advierte que uno de los errores habituales es pensar que este problema solo aparece durante la vejez. La especialista, que también comparte su enfoque sobre hábitos saludables en su página profesional, aprovecha ese espacio para recordar la importancia de cuidar nuestro cuerpo a través de rutinas que podamos mantener a largo plazo.
A qué edad empezamos a perder masa muscular y cómo podemos evitarlo
Pese a que no existe una edad exacta a partir de la cual empezamos a perder músculo, el deterioro puede empezar durante la edad adulta y hacerse más pronunciado conforme envejecemos. De hecho, una revisión científica publicada en Journal of Applied Physiology encontró diferencias importantes en el tamaño de distintos grupos musculares al comparar personas jóvenes y mayores, pero hay que decir que la magnitud de esa reducción variaba según el músculo estudiado.
En este escenario, la pérdida progresiva de músculo resulta ultra relevante porque este tejido participa en funciones que van mucho más allá del movimiento. Así, interviene en el metabolismo de la glucosa y contribuye a mantener nuestra capacidad física, lo que significa que, cuando disminuye, actividades cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o levantarnos de una silla pueden volverse más difíciles.
Lo más positivo es que el músculo conserva su capacidad de adaptación al entrenamiento incluso a edades avanzadas. Por ello, incorporar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana utilizando máquinas, mancuernas, bandas elásticas o nuestro propio peso corporal puede ayudarnos a mantenerlo. De esta forma, lo importante es adaptar las cargas a nuestra condición física y aumentarlas progresivamente.
En definitiva, esperar hasta los 60 o 70 años para empezar a preocuparnos por nuestra musculatura es una de las peores estrategias que podríamos seguir. Si queremos mantenernos físicamente activos, consumir suficientes proteínas y descansar adecuadamente son hábitos que contribuyen a conservarla. No obstante, el objetivo no debería limitarse a tener un cuerpo más musculado, sino a llegar a edades avanzadas con la mayor fuerza e independencia posibles.
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Los entrenadores coinciden: “Uno de los errores más frecuentes es creer que solo perdemos masa muscular cuando somos mayores. En realidad, podemos empezar mucho antes sin darnos cuenta”
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Seguro que conoces a alguien que, cuando le llevas la contraria con buenos argumentos, se para a escucharte y acaba cambiando de opinión, y también a quien se aferra a lo suyo pase lo que pase. La diferencia en estas actitudes puede estar relacionada con más empatía e inteligencia, aunque las pruebas respaldan mejor la segunda parte que la primera.
¿Qué significa tener la mente abierta?
Una ficha de 2004 de Authentic Happiness, la web de psicología positiva de la Universidad de Pensilvania, define una de estas actitudes como la disposición a buscar activamente pruebas contra nuestras propias creencias y a valorarlas con justicia. Lo contrario es lo que esa ficha llama sesgo del lado propio, la tendencia a buscar e interpretar la información de forma que nos dé la razón. Y es que tener la mente abierta no significa cambiar de idea como de camisa, porque una persona abierta puede tomar una postura firme después de sopesar las alternativas.
Pero lo más estudiado es la inteligencia. El psicólogo Mark Travers explica en un artículo sobre las personas inteligentes que la apertura a nuevas ideas puede predecir de forma fiable una alta capacidad cognitiva, porque quienes la tienen buscan pruebas que desafíen sus creencias en lugar de confirmarlas. Su subtítulo lo resume en que las personas inteligentes “no saben cómo tener razón, saben cómo equivocarse”, y Travers añade que cambiar a menudo de opinión puede ser señal de un pensamiento más profundo.
Ahora, se trata de una correlación. La ficha de Authentic Happiness recoge que estas personas puntúan mejor en pruebas de capacidad cognitiva, pero advierte de que no sabemos si la apertura hace a alguien más listo o al revés.
Flexibles, humildes, curiosos y algo más empáticos
El Comercio les atribuye varios rasgos. Uno es la flexibilidad cognitiva, la capacidad de aparcar las propias convicciones para escuchar argumentos ajenos, que va de la mano de la humildad intelectual (asumir que lo que sabemos es limitado y que podemos equivocarnos). De hecho, Travers cita un estudio de 2019 según el cual tanto la inteligencia como la flexibilidad cognitiva predicen esa humildad.
También destacan la curiosidad y la tolerancia a la ambigüedad. Según el mismo artículo de Psychology Today, la curiosidad intelectual es la faceta de la apertura que más se relaciona con la inteligencia, y saber convivir con la incertidumbre forma parte de ese pensamiento abierto.
Queda la empatía, donde el respaldo flojea. En un estudio con 530 estudiantes de Medicina chinos, la apertura a la experiencia se asoció de forma modesta con la toma de perspectiva, mientras que la preocupación empática dependía sobre todo de la amabilidad, y todo con cuestionarios autoinformados. Vamos, que en ese trabajo la apertura tenía más que ver con entender el punto de vista ajeno que con sentir lo que sienten los demás.
Foto | Kate Bezzubets
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Los expertos en psicología apuntan a que quienes tienen mente abierta tienden a mostrar más empatía e inteligencia
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Caminar todos los días es una de las formas más sencillas de mantenerse activo, pero quedarse únicamente con los paseos puede resultar insuficiente para conservar la condición física con el paso de los años. A medida que envejecemos, la pérdida progresiva de masa muscular puede comprometer nuestra fuerza, movilidad y equilibrio, tres capacidades fundamentales para mantener la autonomía.
Precisamente por eso último, los especialistas insisten en que el ejercicio cardiovascular debería acompañarse de un entrenamiento de fuerza adaptado a cada persona. Así, esto va más allá de desarrollar músculo o mejorar nuestra apariencia física, ya que hablamos de conservar capacidades que utilizamos constantemente como subir unas escaleras o levantarnos de una silla sin dificultades.
Cuántos días de fuerza y cardio necesitamos para envejecer mejor
Henrry Rodríguez, responsable del área de Fitness de ZEM Wellness Clinic Altea, defiende en su perfil profesional de LinkedIn que un entrenamiento orientado a la longevidad combina fuerza, potencia y resistencia y ajusta las sesiones a las características individuales. De esta forma, su planteamiento da importancia tanto a la condición física como a la recuperación, evitando considerar la intensidad como el único indicador de un buen entrenamiento.
En términos de frecuencia, la Organización Mundial de la Salud recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. A esto, además, debemos añadir un mínimo de dos jornadas de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares, una combinación súper interesante de cara a preservar nuestra salud a largo plazo.
En la práctica, lo ideal es distribuir entre dos y tres sesiones semanales de fuerza y complementarlas con caminatas a buen ritmo, bicicleta u otras actividades cardiovasculares. Así, mientras las pesas, las máquinas y los ejercicios con el propio peso corporal permiten trabajar la musculatura, podemos reservar tiempo para la movilidad a la vez que la recuperación facilita mantener una rutina adaptada a nuestras posibilidades.
Tampoco es necesario empezar con entrenamientos exigentes ni intentar cumplir todas las recomendaciones desde el primer día. Lo importante es aumentar progresivamente la actividad física y encontrar una distribución que podamos sostener durante años. La combinación de fuerza y cardio no persigue únicamente mejorar nuestro rendimiento actual, sino ayudarnos a conservar la independencia física conforme envejecemos.
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Los entrenadores coinciden: combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana es clave para envejecer con salud
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Seguramente conoces a alguna persona que entra en una habitación y, antes de abrir la boca, ya ha captado el tono de voz de los demás o el silencio que se acaba de hacer. Es como si supieran leer el humor de los demás al momento. Ese radar puede tener su origen en una infancia en hogares tensos o imprevisibles, donde el humor de los adultos marcaba el clima del día.
Muchas personas que crecieron así no recuerdan aquello como un problema, porque para ellas era lo normal. Sobre esto trata un estudio con casi 30.000 niños, que describe la imprevisibilidad en casa como una forma de adversidad menos visible, que a menudo pasa desapercibida y que se asocia con más depresión y ansiedad, entre otros problemas.
Pero que algo se normalice no quiere decir que se esfume. Sus efectos pueden quedarse de forma silenciosa, acabar formando parte de la personalidad e ir influyendo en cómo nos relacionamos.
Un radar que se enciende en la infancia
Cuando un niño crece en un ambiente donde todo puede cambiar de un momento a otro, va desarrollando mecanismos para adaptarse sin elegirlo, porque los necesita para desenvolverse. La psicóloga Susan Albers lo explica en una guía sobre hipervigilancia de la Cleveland Clinic con el ejemplo de un niño que crece en un hogar con maltrato, donde el padre o la madre puede pasar sin aviso del buen humor a la ira, y que aprende a captar señales muy sutiles porque saber cómo está el adulto le ayuda a protegerse.
Vamos, que un cambio en el tono de voz, un silencio inesperado o un gesto concreto acaban funcionando como señales de alarma. Y esa costumbre puede seguir activa en la edad adulta, ya que, según la misma guía, la hipervigilancia está muy vinculada al trauma infantil y quienes la viven tienden a observar con detalle los cambios de tono o de lenguaje corporal de las personas de su entorno.
Eso sí, la guía aclara que la hipervigilancia no es un diagnóstico, y Albers añade que a veces es un rasgo de quien está más pendiente de los sentimientos ajenos y que, cuando es crónica o intensa, suele ser síntoma de otro problema de salud mental. Por eso esa capacidad de leer a la gente puede confundirse con una gran intuición o sensibilidad, aunque también puede reflejar un sistema de alerta que nunca llegó a apagarse.
Quien creció en un hogar estable tiende a vivir una discusión como algo excepcional, mientras que quien conoció otra realidad desde pequeño puede no verla como anormal, porque su idea de normalidad se construyó en ese contexto.
Vigilarlo todo o no inmutarse
Lo curioso es que una misma experiencia no siempre da la misma respuesta. Hay quien está pendiente de todo lo que ocurre a su alrededor y hay quien da la impresión de una calma absoluta, dos reacciones opuestas que pueden surgir como adaptaciones al mismo entorno impredecible.
De hecho, la teoría de la seguridad emocional describe algo parecido. Según un estudio de la Universidade da Coruña publicado en Psicología Educativa, cuando los adolescentes perciben que el conflicto entre sus padres amenaza su seguridad, suelen mostrarse preocupados y reaccionar enseguida o, en el otro extremo, manifestar indiferencia, lo que se conoce como desvinculación.
Y luego está la intimidad. Quienes vivieron discusiones familiares en la infancia pueden desear relaciones cercanas y profundas y, a la vez, temer que acercarse demasiado acabe haciéndoles daño. La guía de la Cleveland Clinic apunta en esa línea, ya que explica que la hipervigilancia puede impedir confiar en los demás o acercarse a ellos, aunque también puede empujar hacia un apego ansioso que sea igualmente dañino.
Qué dice la teoría de la seguridad emocional
Esta teoría la formularon E. M. Cummings y P. T. Davies en 1994, y amplía la mirada de la teoría del apego que había desarrollado el psiquiatra infantil británico John Bowlby. El estudio gallego explica que para los hijos es importante tener un vínculo especial con sus figuras de apego, pero también sentir que el conjunto de su familia es un lugar seguro.
Pero el conflicto entre los padres, sobre todo cuando es destructivo y los desacuerdos no se resuelven, puede ser una de las mayores amenazas para esa seguridad emocional. Los niños no se quedan al margen, sino que observan esas discusiones y van formándose una idea de cómo funcionan las relaciones a partir de ellas.
Y el trabajo gallego, hecho con 196 adolescentes, va en esa dirección, ya que cuanto más intenso, frecuente y sin resolver era el conflicto entre los padres, y más amenazados se sentían por él, menos seguros estaban en su familia.
Las cuatro fases del apego según Bowlby
El centro de psicología PSISE de Madrid resume que Bowlby describió la formación del vínculo de apego como un proceso gradual en cuatro etapas, que se reparten entre los primeros meses de vida y los tres años.
En la primera, la de preapego, en los dos primeros meses, el bebé todavía no distingue hacia quién dirige sus conductas de apego, así que separarse de su cuidador principal puede no causarle un gran malestar. Entre los dos y los seis meses llega la fase de instauración del apego, en la que empieza a diferenciar a sus cuidadores y a mostrar preferencias por ellos.
Alrededor de los siete meses aparece la fase de exploración activa y búsqueda de proximidad, cuando el niño explora el entorno con más autonomía y busca la cercanía de cuidadores concretos, a los que utiliza como base segura. La última, la de la “relación corregida por los objetivos”, llega hacia los tres años: gracias a su desarrollo cognitivo, el niño negocia esa cercanía en un plano psicológico y simbólico, más allá del contacto físico.
PSISE recoge, traducida de su obra de 1973, una de sus ideas más conocidas: “Cuando una persona está segura de que su figura de apego estará disponible para él cuando lo desee, estará mucho menos dispuesto a experimentar miedo intenso o crónico que una persona que, por cualquier razón, no tiene la misma seguridad”. Bowlby explica también que esa seguridad “se construye progresivamente a lo largo del desarrollo (infancia y adolescencia)” y que las expectativas que se forman durante ese periodo “tienden a mantenerse relativamente estables a lo largo del ciclo vital”.
Foto | Marisa Howenstine
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La psicología dice que los adultos que de niños crecieron en hogares donde los cambios de humor eran constantes pueden convertirse en observadores intensos
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