Si pensamos en vitamina C, siempre imaginamos un cítrico y concretamente la naranja como alimento de referencia para obtener este nutriente. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento popular y al alcance de la mano que posee tres veces más vitamina C que la naranja.
Perejil, una bomba de vitaminas
Hablamos del perejil, una hierba que puede consumirse en fresco para obtener alrededor de 140 mg de vitamina C o deshidratado para obtener una cantidad mucho mayor de este nutriente.
Dado que la naranja posee alrededor de 45 mg de vitamina C por cada 100 gramos, el perejil es un alimento muy popular y fácil de incorporar a diversos platos, que triplica la cantidad de ácidos ascórbico de la naranja, ofreciendo además otros nutrientes valiosos y compuestos con acción antioxidante en nuestro organismo.
En concreto, el perejil no sólo nos ofrece vitamina C, sino hierro un mineral que se absorbe en mayor medida junto al primer micronutriente.
Asimismo, es fuente de carotenos y vitamina A con acción antioxidante y protectora de nuestra piel y otras estructuras corporales, y puede ofrecer vitaminas del grupo B en cantidades apreciables, especialmente ácido fólico.
Por su parte, el perejil es fácil de incorporar a diferentes preparaciones pudiendo añadirlo en fresco a ensaladas, salteados o salsas para aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C.
Dada la concentración de nutrientes de esta hierba, debemos saber que con sólo un par de cucharadas de perejil fresco podemos obtener de la misma cantidad de vitamina C que aporta la naranja por cada 100 gramos, incorporando también minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.
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Este es el alimento popular y al alcance de la mano que posee tres veces más vitamina C que la naranja
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Gabriela Gottau
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Es cierto que ejercicios existen decenas si tenemos en cuenta todas las variables posibles que incluyen cambios en el ancho de agarre, posición de la muñeca o de los pies al agarrar una barra o al apoyarlos en una plataforma, diseño de máquinas y un largo etcétera. No obstante, a la hora de la verdad hay ejercicios que acaban colocándose en los primeros puestos de prioridad cuando se trata de ganar fuerza y músculo.
En este artículo un servidor os hablará de cual es, bajo su criterio profesional, el top 7 de ejercicios para construir un buen tren inferior, lo que incluye cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
Hip thrust en multipower
La lógica que vamos a seguir en el artículo es la siguiente:
Los tres primeros ejercicios pretenden trabajar los aspectos principales del glúteo, es decir, extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, abducción de cadera y extensión de cadera con un vector de fuerza vertical.
Los ejercicios cuatro y cinco se centran en el cuádriceps.
Los ejercicios seis y siete finalmente concluyen con los isquiosurales.
En este primer caso tenemos el hip thrust en multipower modificado, que entraría dentro de la categoría de ejercicios que extienden la cadera con un vector de fuerza horizontal. Esto lo que quiere decir es que la resistencia que tenemos que levantar cae sobre nuestra cadera de manera transversal, de delante a atrás. En este tipo de ejercicios el glúteo mayor alcanza su pico de tensión cuando está acortado, es decir, al final del movimiento.
Si opto por usar la multipower es porque más estabilidad implica mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y mejor estímulo para hipertrofia.
Abducciones de cadera de pie en máquina
A continuación tenemos un ejercicio prácticamente obligado si queremos desarrollar nuestro glúteo medio.
Si lo hacemos de pie, es decir con la cadera extendida, es porque si usamos la clásica máquina de abducción de cadera sentados, las fibras del glúteo medio no están en disposición de hacer fuerza desde ese plano (transversal).
En un plano transversal, cuando realizamos una abducción de cadera, son los músculos profundos de la misma los que se encargan: géminos, obturadores o piriformes.
Por eso si queremos enfatizar el glúteo medio debemos hacerlo con la cadera extendida, ya sea de pie o tumbados, pero extendida. Esto permite al glúteo medio trabajar desde un plano frontal, que es donde queda mejor alineado para hacer fuerza.
Zancadas en multipower
Finalmente el tercer ejercicio del pack de 3 que teníamos pensados para el glúteo.
Sí, lo sé, se considera un ejercicio para cuádriceps también, y con absoluta razón, pero lo cierto es que en este movimiento el glúteo también participa como extensor de cadera y lo hace soportando un vector de fuerza vertical, lo contrario al hip thrust.
En este tipo de movimientos el glúteo alcanza su máxima tensión cuando está estirado, lo cual supone un estímulo diferente que debe estar presente.
Sentadilla pendular
Empezamos con mi recomendación para cuádriceps.
Las zancadas anteriores podrían haber estado aquí o incluso una sentadilla en multipower, que es mejor, no obstante si opto por una sentadilla en máquina pendular es porque esta tiene el perfil de fuerza-resistencia ajustado.
Esto significa que el diseño de una máquina así permite que en el lugar donde más débil es el cuádriceps, menor resistencia haya por parte de los kilos cargados y en cambio en el lugar donde más fuerte es el músculo, sucede al revés.
Esto permite repeticiones más uniformes de tal manera que el músculo siempre es exigido por igual en todo el recorrido.
Extensiones de cuádriceps
No podríamos acabar las recomendaciones para el cuádriceps sin las máquinas de extensión de rodilla.
Una vez hemos trabajado ejercicios como el anterior, hacks o prensas, el cuádriceps debe ser trabajado haciendo única y exclusivamente el movimiento para el que está principalmente diseñado: extender la rodilla. Es una oportunidad ideal para trabajarlo a altas repeticiones y al fallo.
Existen máquinas muy buenas que a través de la forma de las poleas permiten ajustar también el perfil de fuerza-resistencia como en el caso anterior.
Peso muerto rumano
Finalmente vamos a por los isquios que, honestamente, son mis preferidos ya que entrenarlos es sota, caballo y rey en cuanto a selección de ejercicios se refiere.
Iré al grano: los isquiosurales son perfectamente “estimulables” y desarrollables con apenas dos o tres ejercicios. Por un lado tenemos a variantes muy concretas de peso muerto como es el rumano y el piernas rígidas, ambas estupendas para este grupo muscular, y por otro lado tenemos al curl femoral.
Poco más necesitarán nuestros isquios en cuanto a ejercicios. Esto no significa que no podamos o no debamos hacer otras variantes de peso muerto.
Curl femoral sentado
Por último tenemos al curl femoral sentado. Si los pesos muertos trabajan los isquios sobre todo en estiramiento, los curls de femoral lo hacen en acortamiento. Los primeros además requieren de una extensión de cadera por parte de los isquios y los segundos una flexión de rodilla.
En cuanto a qué tipo de curl elegir, la mejor opción es hacerlo sentados ya que al estar con la cadera flexionada la parte del isquio que más cerca queda de su origen está más estirada. Una vez más, no significa que no debamos hacer curls tumbados o de pie.
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El top 7 de ejercicios para trabajar el tren inferior según la opinión de un experto
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Ángel Gardachal
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Si no sabemos qué cocinar cada noche y buscamos alternativas rápidas pero al mismo tiempo saludables, dejamos 27 cenas ligeras, fáciles y frescas a base de calabacín, ideales para el verano.
Si bien los lácteos no son un grupo de alimentos imprescindible en ninguna etapa de la vida, a medida que cumplimos años pueden tener una mayor relevancia. Por eso, te contamos cuáles elegir y cuántos se deberían consumir después de los 50.
Los lácteos en los adultos mayores
Como hemos dicho, los lácteos no son esenciales sino que podemos obtener sus nutrientes de otros grupos de alimentos. Sin embargo, es importante aclarar que son fuente de minerales, vitaminas y proteínas valiosas entre los adultos mayores.
En primer lugar, los lácteos pueden ofrecer una gran cantidad de calcio que ayuda a cubrir la cuota incrementada en los adultos de más de 50 años, de 1200 mg diarios; ofreciendo el mismo tiempo vitamina D y resultando esto apropiado para aprovechar al máximo este mineral que favorece la conservación de masa ósea.
De igual forma, son fuente de proteínas de calidad que después de los 50 años pueden ayudarnos a prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular que ocurre de manera natural como proceso asociado al envejecimiento.
Por todo esto, el consumo de lácteos puede ser de gran utilidad después de los 50 años; pues además se ha asociado su perfil nutricional a menor riesgo de osteoporosis y su consumo estaría vinculado a una inferior probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Cuáles elegir y cuánto consumir
Si bien la leche constituye una de las alternativas más recomendables por ser un alimento natural y con alto contenido acuoso que favorece la hidratación, también podemos elegir otros lácteos como pueden ser aquellos fermentados como el kéfir de leche, leches fermentadas o yogures, que son fuente de probióticos que benefician la flora intestinal, o bien, el queso que es una de las alternativas lácteas más concentradas en proteínas, calcio y vitamina D.
En todos los casos, es recomendable evitar los lácteos con azúcares agregados y priorizar las opciones enteras, que debido a que no se extrae su porció grasa conservan una mayor cantidad de vitaminas liposolubles como vitamina D o A.
Respecto a cuánto consumir, dependerá mucho de los lácteos a escoger y de la composición de nuestra dieta diaria; pudiendo acudir a una porción de 200 ml de leche o yogur cada día y obtener el resto de la cuota de calcio y proteínas de otros alimentos; o bien, ingerir entre dos y tres porciones diarias de lácteos si no somos asiduos al consumo de otros alimentos fuentes de este mineral y de proteínas que ayudan a conservar masa magra.
Como podemos ver, los lácteos cobran importancia a partir de los 50 y su consumo puede ayudar a preservar la salud, especialmente si los incluimos como parte de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de vida sana.
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Lácteos en mayores de 50: por qué consumirlos y cuáles elegir para beneficiar la salud
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Gabriela Gottau
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Hay muchas formas de practicar running ya sea en pista, por la ciudad o en la naturaleza y es que esta última es una de las favoritas de los deportistas ya que puedes disfrutar del paisaje mientras haces ejercicio. Para este tipo de terrenos es recomendable llevar un calzado específico y aunque suele tener un precio elevado, hay ofertas como la que te vamos a mostrar que te sacarán de un apuro.
Se trata de las zapatillas Asics Trail Scout 2, un modelo de trail running para hombre que está disponible en varios colores.
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El Corte Inglés rebaja en sus Ofertas Límite las zapatillas Asics ideales para correr en la montaña al 50% de descuento
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Trabajar nuestros músculos con regularidad resulta fundamental para mantener la masa magra y conservar la fuerza que puedes perderse a medida que sumamos años de vida. Sin embargo, hasta el momento aún hay dudas acerca de cuál es la frecuencia de entrenamiento más adecuada para obtener beneficios. Un estudio reciente ha revelado por fin, cuántos días es recomendable entrenar para ganar fuerza muscular.
La frecuencia ideal para ganar fuerza
Si verdaderamente queremos producir resultados positivos en nuestro cuerpo y ganar fuerza en nuestros músculos, muchos podríamos pensar que cuanto más entrenamos mejor. No obstante, dejar que los músculos se recuperen resulta esencial y por ello, el descanso debe formar parte del entrenamiento.
Un reciente estudio realizado con 26 adultos jóvenes sanos y divididos en dos grupos, examinó el efecto de una contracción máxima de tres segundos durante dos y tres días por semana, durante cuatro semanas.
Los resultados muestran que el grupo que se ejercito dos días de la semana no mostró grandes cambios y que el grupo que entrenó tres días a la semana obtuvo pequeños pero significativos aumentos a la fuerza concéntrica y excéntrica.
Esto significa que mínimamente tenemos que entrenar tres veces a la semana para obtener resultados y ganar fuerza muscular.
Sin embargo, los mismos autores del estudio realizaron una investigación previa en donde se mostraron que cinco días a la semana de entrenamiento producen mayores mejoras en la fuerza muscular (10% de aumento) que entrenar tres veces semanales.
Por lo tanto, si bien debemos planificar adecuadamente nuestra rutina para dejar descansar los grupos musculares ejercitados y así producir efectivamente la ganancia de fuerza y masa muscular, la ciencia señala que mínimamente tenemos que entrenar tres veces por semana, pero que podemos obtener mayores beneficios si nos ejercitamos adecuadamente cinco veces semanales.
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Un estudio desvela por fin, cuántos días es recomendable entrenar para ganar fuerza muscular
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Gabriela Gottau
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Si buscas una alternativa al agua, que te incentive a beber y que verdaderamente te alimente, revelamos cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes.
Receta de agua de chía con limón
Para darle sabor y sumar nutrientes al agua de toda la vida, podemos utilizar semillas de chía que brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.
Mientras que, si añadimos limón (o lima en su defecto), podemos estar incorporando vitamina C, además de potasio y magnesio a nuestra bebida, contribuyendo así a la hidratación del organismo.
Para elaborar el agua de chía con limón solo necesitamos unos 250 ml (un vaso grande) de agua, un limón, cubos de hielo y si deseamos, una cucharada de miel o de algún otro endulzante.
Para prepararla mezclamos trozos de limón o trituramos esta fruta previamente lavada junto al agua en una batidora y después colamos para retirar los restos de la fruta. Posteriormente, mezclamos estos ingredientes con las semillas de chía, removemos y dejamos reposar unos 15 minutos para que la fibra de la chía absorba agua y espese la bebida.
Añadimos hielo y podemos incorporar también jengibre rallado o menta fresca si deseamos saborizar aún más e incorporar sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
No sólo obtendremos buenos nutrientes, sino que beber el agua de chía nos saciará con facilidad, ya que la fibra de la chía que ha espesado la bebida también puede formar un gel absorbiendo agua dentro de nuestro organismo y de esta forma, calmar fácilmente el apetito.
Se trata de una alternativa a la limonada tradicional, con menos azúcares y mayor poder saciante, que podemos preparar durante el verano para hidratarnos y refrescarnos con buenos nutrientes.
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Cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes
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Gabriela Gottau
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Matt Damon es una de las grandes estrellas de Hollywood que ha transformado su cuerpo en repetidas ocasiones, especialmente acorde a los diferentes papeles que ha interpretado. Te contamos cómo logró perder 13 kilos con una sencilla rutina basada en el running.
Correr cada día para bajar 13 kilos
Para interpretar el papel principal de “El talento de Mr. Ripley” realizó una verdadera transformación física, ya que el director de la película necesitaba que el protagonista fuera un hombre delgado, sin músculos, muy pálido y con aspecto inocente.
Para lograrlo, en aquel momento Matt Damon corría 10 km todos los días y no podía comer absolutamente nada de comida rápida, por lo cual su aspecto se transformó rápidamente.
Así, sin perder un día de entrenamiento y a ritmo constante, Matt Damon corría 10 km diarios para perder volumen y tener un cuerpo más delgado y menos musculado como el que requería para interpretar su personaje.
Simplemente corriendo y cuidando la calidad de su dieta, evitando ante todo la comida preparada fuera de casa y los ultraprocesados de escasa calidad, Matt Damon logró transformar increíblemente su cuerpo, perdiendo 13 kilos de la mano del running.
Como hemos dicho muchas veces, correr resulta una actividad de gran ayuda para acondicionar nuestro cuerpo. Sin embargo, siempre obtendremos mayores beneficios si combinamos la misma con otros hábitos saludables y con el entrenamiento de la fuerza muscular, que resulta determinante de nuestra calidad y esperanza de vida.
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Así consiguió transformar su cuerpo Matt Damon, perdiendo 13 kilos de la mano del running
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El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, especialmente porque ayuda a la formación de glóbulos rojos y su déficit puede ocasionar, entre otras cosas, anemias nutricionales que afectan el desarrollo tanto a nivel físico como a nivel mental. Por eso, te mostramos cuál es el alimento con más hierro que las lentejas y que la carne que apenas consumimos en España.
Un concentrado de hierro para el organismo
Aunque en algunos países es considerado un tesoro gastronómico, en España antes era algo muy habitual que en la actualidad apenas consumimos, pero que puede representar un alimento concentrado en hierro para enriquecer preparaciones varias.
Se trata de la sangre de cerdo que no sólo se utiliza para elaborar morcilla junto a otros ingredientes, sino que también puede formar parte de un plato de sangre frita y encebollada.
Resulta una excelente fuente de proteínas (18,5%) pero por sobre todas las cosas, es un concentrado en hierro ya que aporta 42 mg del mineral y así ofrece más de 15 veces el aporte de hierro de la carne y cerca de ocho veces más hierro que la lenteja.
Por otro lado, la sangre de cerdo es fuente de vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, especialmente de ácido fólico, otro nutriente que contribuye a prevenir anemias nutricionales y puede utilizarse por ejemplo, para añadir en pequeñas proporciones a una salsa, una sopa o un salteado, brindando un aporte extra de hierro de excelente calidad para el organismo.
Dado que el hierro de la sangre de cerdo es hierro hem, se absorbe muy fácilmente por nuestro cuerpo y se aprovecha al máximo, especialmente porque va de la mano de proteínas animales que es un facilitador de la absorción del mineral.
Este es el alimento concentrado en hierro que apenas consumimos en España en la actualidad, y que puede ayudarnos a enriquecer preparaciones con este mineral y con proteínas de calidad.
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Este es el alimento con más hierro que la carne y las lentejas, apenas consumido en España
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En verano, muchas son las personas que aprovechan para descubrir la naturaleza mediante deportes como piragüismo, ciclismo o senderismo. Este último es uno de los que más usuarios reúne ya que no necesita demasiado material y es apto para todos los niveles y si vas a animarte a ello, presta atención a esta ganga que te mostramos a continuación.
Se trata de las zapatillas The North Face Cragstone, un calzado ligero de secado rápido idóneo para rutas o caminatas por diferentes senderos.
The North Face Cragstone
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El clip trasero facilita mucho el calce y al llevar la puntera recubierta, puedes introducirte en todo tipo de terreno sin miedo a lesiones o a rotura del calzado. Las tallas disponibles van desde 40 a 45 y están pensadas para el público masculino de todos los niveles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Alerta senderistas: estas son las zapatillas The North Face que Sprinter está liquidando y que te acompañarán en cada ruta
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