Si esta Semana Santa no has tenido oportunidad de escaparte a ningún lado, seguro que en este puente vas a hacerlo y hay que preparar la maleta. Los amantes del deporte siempre reservan un hueco para su ropa deportiva y hemos encontrado un kit que seguro que está vez también vas a incluir.
Se trata del set de mini bandas elásticas que apenas ocupan espacio y te permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo y resistencias.
Kit 3 Minibandas Elásticas Fitness Textil Resistencia 5-6-7 kg
Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio de 15,99 euros 19,99 euros.
Está compuesto de 3 unidades con diferentes estampados para que diferenciemos su resistencia: 5, 6 y 7 kg que van en una bolsa de algodón con cierre para que estén protegidas en todo momento. Estás unidades indican la presión que ejercen en casa movimiento aplicando el peso indicado y al tener diferentes tipos, puedes ir progresando. Además, puedes usarlas en cualquier parte y si material sintético es bastante elástico.
Como novedad, este kit incluye un código QR donde puedes acceder a 5 sesiones de entrenamiento diseñadas especialmente. La banda de menor peso es perfecta para trabajar todo el cuerpo, la mediana está pensada tanto para el tren superior como interior y la más pesada es ideal para sentadillas y estocadas.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Así puedes ganar masa muscular solo con unas gomas elásticas
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Decathlon tiene el kit de bandas elásticas para entrenar en todas partes y por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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¿Te imaginas incluir insectos en tu dieta diaria? Aunque pueda sonar extraño o poco apetitoso, consumir insectos está ganando terreno como una opción nutricionalmente rica, ambientalmente sostenible y económicamente viable. Numerosos estudios científicos respaldan su potencial como fuente alternativa de proteína, pero todavía existen barreras culturales y dudas sobre seguridad alimentaria que resolver.
Insectos comestibles: una nueva proteína sostenible para tu dieta
En los últimos años, el interés por consumir insectos como alternativa proteica ha crecido de manera notable en Europa y América. Aunque comer insectos suena extraño para muchas personas, esta práctica, conocida como entomofagia, es común en alrededor de 80 países y ofrece numerosos beneficios nutricionales, económicos y ambientales.
Beneficios nutricionales
Desde el punto de vista nutricional, los insectos destacan por ser ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales como hierro, zinc y calcio. Por ejemplo, insectos como los grillos contienen proteínas comparables e incluso superiores a las presentes en la carne tradicional. Además, tienen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y que necesitamos incorporar a través de la dieta.
Beneficios ambientales y económicos
La producción de insectos es una opción sostenible en comparación con la ganadería tradicional. Para producir la misma cantidad de proteína, los insectos requieren menos agua, menos tierra y emiten menos gases de efecto invernadero. Pueden alimentarse con residuos agrícolas y alimentarios, lo que también los convierte en una opción económica y respetuosa con el medioambiente.
Un futuro que parecía no llegar, pero se acerca
Actualmente, los insectos más consumidos incluyen grillos, saltamontes, gusanos de la harina y larvas de mosca soldado negra. Algunos países europeos ya comercializan productos elaborados a base de estos insectos, como harinas para pan y pastas, barras energéticas, snacks o incluso hamburguesas.
Empresas en Canadá, EE.UU. y varios países europeos han comenzado a comercializar estos productos, y se prevé que el mercado crezca significativamente durante los próximos años.
Sin embargo, uno de los principales obstáculos para la generalización de la entomofagia en occidente es la aceptación por parte de los consumidores. Factores como la apariencia, el sabor, la textura y las preocupaciones sobre la seguridad alimentaria frenan su aceptación.
Para combatir esta resistencia, muchas empresas están desarrollando productos que ocultan la apariencia de los insectos, como harinas integradas en alimentos familiares.
En cuanto a la seguridad, es importante destacar que, al igual que otros alimentos, los insectos pueden contener riesgos como microorganismos patógenos o alérgenos. Los estudios muestran que estos riesgos pueden controlarse adecuadamente mediante prácticas correctas de higiene, control en la alimentación y procesamiento adecuado.
A pesar de estos desafíos, la investigación científica apunta a que incluir insectos en nuestra dieta podría traer importantes beneficios para la salud, al ser una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales esenciales. Además, podrían desempeñar un papel clave para abordar problemas ambientales y de seguridad alimentaria global.
Por tanto, aunque el consumo de insectos todavía genera ciertas dudas y prejuicios culturales, su incorporación paulatina en dietas occidentales podría representar un cambio positivo hacia un modelo de alimentación más sostenible, saludable y eficiente en el uso de los recursos naturales.
Referencias
Colamatteo I, Bravo I, Cappelli L. Insect-based food products: A scoping literature review. Food Res Int. 2025 Jan;200:115355. doi: 10.1016/j.foodres.2024.115355. Epub 2024 Nov 19. PMID: 39779158.
Volpe, Stella Lucia Ph.D., RDN, FACSM, ACSM-CEP. Insects as a Protein Source?. ACSM’s Health & Fitness Journal 29(3):p 39-41, 5/6 2025. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001061
Kim TK, Yong HI, Kim YB, Kim HW, Choi YS. Edible Insects as a Protein Source: A Review of Public Perception, Processing Technology, and Research Trends. Food Sci Anim Resour. 2019 Aug;39(4):521-540. doi: 10.5851/kosfa.2019.e53. Epub 2019 Aug 31. PMID: 31508584; PMCID: PMC6728817.
En Vitónica | La verdadera razón por la que algunos alimentos llevan un sello con una rana verde
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La alternativa muy rica en proteínas que podría salvar el planeta
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Joaquín Vico Plaza
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Vivir con una alergia alimentaria implica una preocupación constante debido al miedo que genera la reacción potencialmente mortal que supone ingerir un alérgeno. Un nuevo estudio afirma que exponerte a lo que te da alergia podría ayudar a inmunizarte, aunque, no es tan sencillo como parece.
Inmunoterapia oral para revertir la alergia
La inmunoterapia oral es un tratamiento muy conocido en bebés y en niños que tiene éxito para controlar alergias alimentarias. Ahora, un estudio realizado por primera vez con una cohorte adulta ha demostrado que la única manera de controlar la alergia a un alimento no es evitarlo estrictamente a lo largo de toda la vida.
Las dietas de evitación o aquellas en las que se elimina el alimento alérgeno son fundamentales en un primer momento, para reducir las reacciones alérgicas. Sin embargo, la inmunoterapia oral o exponernos progresivamente y desde muy mínimas dosis a la sustancia alérgena, puede ser fundamental para desensibilizar a quién padece alergia.
Es decir, la investigación realizada con alérgicos al cacahuete permitió demostrar que la inmunoterapia oral aumenta la tolerancia al alérgeno, ya que la dosis promedio tolerada de cacahuetes en los participantes se multiplicó por 100 durante el ensayo.
En el estudio se reclutaron 21 adultos de entre 18 y 40 años con diagnóstico clínico de alergia al cacahuete, confirmada mediante prueba cutánea, análisis de sangre y prueba de provocación alimentaria oral.
Los participantes recibieron en un primer momento 0,8 mg de harina de cacahuete mezclada con la comida, 1,5 mg 30 minutos después, y 3 mg otros 30 minutos después.
Los participantes que toleraron 1,5 mg o 3 mg de harina de cacahuete continuaron con una dosis diaria en casa durante dos semanas, equivalente a 0,5- 1% de un cacahuete entero.
Después, los participantes regresaron a intervalos de dos semanas para recibir dosis supervisadas de más proteína de cacahuete, aumentando desde 6 mg a 1 gramo o el equivalente a cuatro cacahuetes enteros. Si los participantes toleraban entre 50 y 100 mg de proteína de cacahuete se les cambiaba a la ingesta de cacahuetes enteros, mantequilla cacahuete o productos derivados del cacahuete con la primera dosis bajo la supervisión del equipo médico.
Una vez que los participantes alcanzaron una dosis diaria de 1 gramo la mantuvieron durante al menos cuatro semanas, antes de someterse a una prueba de provocación alimentaria doble ciego controlada con placebo, que consistió en administrar dosis crecientes de cacahuete o placebo en días separados, bajo supervisión para evaluar la tolerancia.
Los resultados muestran que el 67% de los participantes pudo consumir al menos 1,4 gramos de proteína de cacahuete o el equivalente a 5 cacahuetes enteros sin prestar reacción alérgica luego de la exposición al alérgeno de manera progresiva o de lo que se denomina inmunoterapia oral.
Los participantes pudieron consumir cacahuetes a diario en casa para mantener esta inmunización o desensibilización a la sustancia alérgena, lo cual demuestra que exponerse a aquello que nos da alergia o consumir pequeñas dosis e incrementarlas progresivamente del alimento que nos causa alergia puede mejorar significativamente la calidad de vida y reducir el miedo de quién padece la misma, ya que desensibiliza e inmuniza ante las reacciones.
En cualquier caso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar este tipo de terapias de inmunización con exposición a alérgenos, ya que para la realización del estudio la supervisión médica fue esencial.
Referencias
- Phomakay, V., Tankersley, M. Allergen Immunotherapy in Young Children. Curr Allergy Asthma Rep 22, 93–99 (2022). https://doi.org/10.1007/s11882-022-01035-0. https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-022-01035-0#citeas
- Hannah Hunter, Kok Loong Ue, Victoria Cornelius, Ching Ching Yung, Iason Thomas, Olympia Tsilochristou, Janice Layhadi, Leonard Q. C. Siew, Carina Venter, Mohamed H. Shamji, Stephen J. Till. Oral Immunotherapy in Peanut-Allergic Adults Using Real-World Materials. Allergy. 23 April 2025. https://doi.org/10.1111/all.16493
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Un nuevo estudio afirma que exponerte a lo que te da alergia podría ayudar a inmunizarte. No es tan sencillo como parece
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Gabriela Gottau
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En el culturismo siempre ha habido escuelas tanto en lo que se refiere al ámbito del entrenamiento como al ámbito de la nutrición. Muchas repeticiones o pocas, cargas pesadas o cargas ligeras, alto volumen o alta intensidad, dietas altas en carbohidratos o bajas…
En este artículo vamos a centrarnos en un tema recurrente. ¿Qué es mejor: levantar mucho peso o acercarse más al fallo muscular? Veámoslo.
¿Levantar pesado o acercarse al fallo muscular?
Si somos honestos la pregunta ya está fatalmente planteada de base, aunque son debates que oigo cuando voy al gimnasio o en los comentarios de ciertas publicaciones en redes sociales.
Hablar de levantar pesado o ligero es hablar por hablar porque ¿qué significa “pesado” y qué significa “ligero”? ¿Comparado con qué o con quién?
Está claro que si haces cinco repeticiones vas a usar cargas más pesadas que si haces diez pero aún haciendo esta diferenciación los kilos levantados son irrelevantes por si solos. Para que el debate tenga sentido tenemos que hablar del esfuerzo que nos supone levantar esos kilos, los que sean, de hecho.
La importancia del esfuerzo en las series de entrenamiento
Cuando hablamos de esfuerzo nos referimos a la sensación que debe quedarnos al finalizar una serie de entrenamiento siendo indiferente tanto si hablamos de series de 15 repeticiones con menos peso como de series de 6 repeticiones con más peso.
La forma más sencilla de expresar esto es con el concepto de repeticiones en recámara. Sabemos que para lograr un buen estímulo a nivel de hipertrofia lo ideal es realizar series en las que nos quedemos con la sensación de que como mucho podríamos haber hecho cuatro más. Como mucho. Esto significaría que nos hemos quedado con cuatro repeticiones en recámara.
Así pues lo ideal es realizar nuestras series dejándonos entre cuatro repeticiones en recámara y ninguna. No dejar ninguna repetición en recámara es lo máximo que podemos acercarnos al fallo muscular sin fallar. Series así provocan un mayor estímulo pero también provocan una gran fatiga así que hay que gestionarlo bien para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia.
Sea como fuere cuando ponemos sobre la mesa la variable del esfuerzo dejan de tener sentido las discusiones acerca de si ponemos más kilos o menos kilos ya que esto va a depender del rango de repeticiones que hagamos pero sobre todo del esfuerzo. El estímulo general del entrenamiento va a venir determinado por la cantidad de series que hagamos y la cercanía al fallo de esas series y no tanto por el rango de repeticiones que usemos y los kilos que levantemos.
En Vitónica | Los culturistas de la vieja escuela se equivocaban con las superseries de músculos antagonistas
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Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?
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Ángel Gardachal
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Los suplementos preentrenamiento se han convertido en un básico para muchos deportistas y aficionados al fitness, prometiendo más energía, fuerza y resistencia. Pero ¿realmente funcionan? Aunque varios estudios apuntan a ciertos beneficios, la ciencia más reciente sugiere que la clave no está en las fórmulas complejas y caras, sino en un ingrediente que todos conocemos: la cafeína. Si estás pensando en gastar dinero en productos con nombres imposibles, quizá te interese saber que una taza de café o una cápsula de cafeína podrían ser igual de efectivas.
Suplementos preentrenamiento para mejorar el rendimiento: ¿sí o no?
Los suplementos preentrenamiento (MIPS, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Estos productos combinan ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina y L-citrulina, entre otros, con el objetivo de aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.
Sin embargo, su eficacia puede variar según la composición del suplemento y las características individuales del usuario. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition evaluó los efectos de un MIPS comercial en el rendimiento durante ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo.
Los resultados mostraron mejoras significativas en la potencia máxima del press de banca, el tiempo de reacción y una reducción en la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Los participantes también completaron más repeticiones en comparación con el grupo que recibió un placebo.
Otro estudio, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, investigó los efectos agudos de un MIPS en hombres jóvenes no entrenados. Los hallazgos indicaron mejoras en la potencia máxima y media durante una prueba anaeróbica, aunque no se observaron cambios significativos en el trabajo total realizado.
Es importante destacar que la eficacia de los MIPS puede depender de factores como el nivel de entrenamiento del individuo, la sensibilidad a la cafeína y la composición específica del suplemento. Además, algunos estudios han señalado que los efectos pueden ser más pronunciados en ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, mientras que en actividades aeróbicas los beneficios podrían ser menos evidentes.
En cuanto a la seguridad, aunque muchos ingredientes de los MIPS son generalmente considerados seguros en dosis moderadas, es fundamental que los usuarios consulten con profesionales de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes o están tomando otros medicamentos.
Antes de comprar o tomarte tu suplementación preentrenamiento…
Hemos visto con un par de estudios a modo de ejemplo que muestra cómo los suplementos preentrenamiento pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se comparan esos suplementos con la cafeína como único ingrediente?
Eso fue lo que hicieron los investigadores de otro estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Sports Physiology and Performance. En esta ocasión se comprobó que tomar el suplemento preentrenamiento con varios ingredientes conseguía realizar el mismo número de repeticiones y tenían el mismo rendimiento deportivo que los que tomaban únicamente cafeína.
Por lo tanto, es la cafeína la reina del preentrenamiento, por encima de esas combinaciones raras de suplementación. Si quieres ahorrarte un dinero en suplementos, hazte con cafeína y será suficiente para estimularte a nivel físico y mental durante el entrenamiento.
A partir de ahí, puedes hacerte con otros suplementos como la creatina o la proteína por separado. Al hacerlo así ahorrarás dinero y tu suplementación será más efectiva.
Referencias
Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.
Beyer KS, Gadsden M, Patterson-Zuber P, Gonzalez AM. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance. Front Nutr. 2024 Jan 23;11:1323408. doi: 10.3389/fnut.2024.1323408. PMID: 38321990; PMCID: PMC10846641.
Drwal, A., Pałka, T., Tota, L. et al. Acute effects of multi-ingredient pre-workout dietary supplement on anaerobic performance in untrained men: a randomized, crossover, single blind study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 128 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00918-1
En Vitónica | El complemento perfecto que puede aumentar el potencial de tu batido de proteínas para ganar más masa muscular
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No necesitas suplementos preentrenamiento caros: la cafeína sigue siendo la reina del rendimiento
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.
Dormir más y mejor mejora la función cerebral
Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.
Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.
En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.
El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:
- Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
- Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
- Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.
Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.
Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.
Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.
Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.
Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.
Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.
Referencias
- Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
- Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
- Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.
En Vitónica | El hábito que más necesitas cuidar si quieres aprobar los exámenes (y que seguro estás pasando por alto)
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Si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia
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Gabriela Gottau
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En la alimentación japonesa encontramos variedades sofisticados y exquisitos platos que podemos recrear en casa, pero en este caso te mostramos cómo realizar un sándwich japonés colmado de proteínas, muy fácil y en sólo 10 minutos.
Tamago sando
El tamago sando es un icono del comfort food en Japón, y es un imprescindible de las tiendas de alimentación, resultando un bocadillo a base de huevo que por lo tanto aporta una gran cantidad de proteínas de calidad.
Para prepararlo necesitamos además de dos rebanadas de pan brioche, dos huevos por persona, una cucharada de mantequilla y una cucharada de mayonesa japonesa, pudiendo adicionar sal y pimienta negra molida al gusto.
Lo primero que haremos será cocinar los huevos en agua hirviendo durante 9 minutos para que queden perfectamente cocidos, pero la yema tendrá una textura algo más líquida o cremosa.
Pelamos y picamos los huevos para mezclarlos con la mayonesa y la mantequilla derretida, pudiendo utilizar si deseamos algún queso fresco en su reemplazo para más proteínas y menos grasas.
Sazonamos al gusto con sal y pimienta, y repartimos el relleno sobre las rebanadas de pan brioche que también podría ser perfectamente un pan de sándwich o un pan integral, y servimos este bocadillo con canónigos frescos u otras hojas verdes si deseamos.
Se trata de un sándwich colmado de proteínas de calidad, fuente de vitamina D, que se elabora en sólo 10 minutos y constituye una alternativa ideal para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.
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En Vitónica | 19 sándwiches saludables para una cena o comida rápida
Imagen | DAP
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El sándwich japonés colmado de proteínas que puedes preparar en 10 minutos
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Gabriela Gottau
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¿Eres de los que cuida su alimentación y haces ejercicio, pero no consigues marcar los abdominales como te gustaría? El dietista Ismael Galancho abarca esta problemática que tiene mucha gente a la hora de perder grasa y marcar abdominales dando una guía muy sencilla a seguir despedirte de la grasa y lucir abdominales.
La grasa terca no se elimina fácil, pero existe una forma
Para marcar el abdomen hay que eliminar la grasa que lo cubre. Si hemos entrenado esta zona corporal, tendremos una buena base de masa muscular que luciremos a medida que vayamos eliminando capas y capas, como si de una cebolla se tratase.
La dieta es fundamental para perder grasa, pero hay detalles que pueden impedirnos lograr nuestro objetivo. Uno de los obstáculos que nos encontramos es que a medida que perdemos grasa nos cuesta más eliminar la que queda. El motivo es que hay diferentes tipos de grasa, siendo la grasa terca, como su nombre indica, la que no quiere irse.
A nivel evolutivo, la grasa almacenada era un salvavidas para épocas de menor disponibilidad energética, así que nuestro cuerpo la protegía. Eso sigue siendo así aunque hayan pasado miles de años de evolución, y por eso esta grasa terca tiene una fisiología diferente al resto de masa grasa.
Sin entrar en términos complejos, existen receptores que facilitan o inhiben la lipólisis, que es el proceso por el que se utiliza la grasa acumulada para obtener energía, eliminándola así de nuestros almacenes. En zonas como las caderas o el abdomen bajo hay receptores adrenérgicos que nos dificultan esa lipólisis de la grasa terca.
El objetivo de la dieta y el ejercicio físico es buscar cómo podemos hackear ese sistema de protección de la grasa terca para eliminarla. La mala noticia es que no es fácil; la buena noticia es que si seguimos unas pautas lo podemos conseguir.
Claves para eliminar la grasa terca y lucir abdominales
Para liberar los ácidos grasos en zonas donde nos cuesta más, lo que debemos hacer es aumentar la llegada de hormonas como la adrenalina o catecolaminas. Estas sustancias abrirán la puerta a la liberación de esos ácidos grasos y podrán ser oxidados de manera más fácil que si no elevamos la cantidad de adrenalina y catecolaminas.
A mayor cantidad de adrenalina y catecolaminas, más probabilidad tendremos de hacer frente a los receptores que protegen esa grasa terca. Para ello hay cuatro detalles a cuidar antes, durante y después del entrenamiento.
Niveles bajos de insulina en las horas previas al ejercicio
Nuestro cuerpo es tremendamente complejo y, como el cubo de cubo de Rubik, si movemos una pieza se mueven muchas otras. Una de esas piezas es la insulina que se libera cuando hacemos grandes comidas o cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si son de rápida absorción.
La insulina nos estorba en ese aumento de adrenalina y catecolaminas, así que no nos interesa elevarla en las horas previas al entrenamiento. Para ello, no hagas grandes comidas en las horas anteriores (con dos o tres es suficiente), y evita especialmente carbohidratos simples (pan blanco, pasta, dulces…).
Una opción es hacer ejercicio en ayunas, no porque vayas a eliminar más grasa en general, pero sí porque atacarás mejor a esa grasa terca al poder liberar más adrenalina y catecolaminas en el entreno, y que sean más eficaces para acceder a los ácidos grasos acumulados.
Café o té verde unos 30′ – 45′ antes del entrenamiento
Una ayuda a esa liberación de hormonas que nos interesas es tomar un estimulante como el café o el té verde entre media hora y 45 minutos antes del entrenamiento. Como el resto de claves, buscamos que se libere más adrenalina y catecolaminas y que tengan mejor acceso de los receptores adrenérgicos que nos interesan en la grasa terca.
Ejercicio intenso e intermitente
Una vez que hemos controlado algunos detalles de la dieta, toca moverse. El tipo de ejercicio que más libera adrenalina y catecolaminas es el ejercicio intenso e intermitente. No confundas el ataque a la grasa terca con la eliminación de la grasa general, para la que no hay que tener tantos detalles en cuenta. Una buena sesión de HIIT será ideal para liberar los ácidos grasos y poder oxidarlos después.
Ejercicio de baja intensidad para oxidar los ácidos grasos liberados
Un paso que mucha gente pasa de largo es transportar esos ácidos grasos que hemos liberado a las mitocondrias para que se oxiden y se eliminen. Para hacerlo efectivo, lo ideal es ayudar con ejercicio de baja intensidad que lleve esos ácidos grasos por el torrente sanguíneo, cuyo flujo es reducido en zonas de grasa terca, hacia la chimenea donde se quema: la mitocondria.
Aplicación práctica
Haz ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) sin haber comido en las horas previas y tras haber tomado café o té (sin azúcar, ni leche). Una vez que completes la sesión de HIIT, haz ejercicio aeróbico de baja intensidad durante unos 25′ – 30′ para transportar los ácidos grasos liberados a la mitocondria.
Si estás en un déficit calórico controlado, condición sine quo non para la pérdida de grasa, y tienes estos detalles en cuenta, será cuestión de tiempo que se destapen tus abdominales.
En Vitónica | Hacer esto al final del entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa y lucir abdominales
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Ismael Galancho, dietista de Messi y otros deportistas: “te voy a decir qué puedes hacer para tener un abdomen bien definido”
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Joaquín Vico Plaza
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Una de las preguntas más recurrentes que se hacen las personas que entrenan en el gimnasio es si estarán entrenando lo suficiente a la hora de ganar masa muscular.
Como divulgador recibo muchísimas variantes de la pregunta “¿estoy entrenando lo suficiente en el gimnasio si quiero ganar músculo?”. La pregunta más habitual suele tener que ver con la cantidad de series que se realizan, es decir que suele girar en torno a sobre si se hacen las suficientes series semanales en cada grupo muscular.
Si esta es una preocupación recurrente para ti también, en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para descubrir si estás entrenando lo suficiente.
Las tres claves que debes tener en cuenta para descubrir si entrenas lo suficiente en el gimnasio
Lo primero que hay que tener en cuenta es cómo se comporta la variable del volumen de entrenamiento. Una vez lo tengamos claro podemos pasar a hablar de lo demás.
Si echamos mano de la literatura científica sabemos que existe un punto donde añadir más series para un grupo muscular a la semana no supone mayor beneficio. Esto significa que existe una “meseta”, es decir, que añadir más series será beneficioso siempre y cuando nos encontremos por debajo de esta meseta. Una vez traspasado este umbral la variable de volumen de entrenamiento se comporta según la ley de rendimientos decrecientes. En otras palabras, cada serie extra a partir de cierto punto aporta menos estímulo que la anterior.
La pregunta del millón sería entonces cuántas series hay que hacer para estar en esa meseta. Podríamos establecer un rango que oscila entre las 8 y 20 series semanales para un mismo grupo muscular y ese es el problema que es un rango demasiado amplio ya que existen importantes diferencias interpersonales y mucha variabilidad en función de la experiencia de entrenamiento, la selección de ejercicios o la frecuencia de entrenamiento.
Veamos entonces en qué fijarnos para saber si debemos añadir más trabajo o si ya estamos situados en esa meseta que comentamos. Puedes hacerte las siguientes preguntas:
¿Recuperas bien entre sesiones?
La primera pregunta que debes hacerte antes de plantearte subir series es si recuperas bien entre sesiones en general y entre series de un mismo grupo muscular en particular.
Sentir agujetas de una sesión a otra constantemente, por ejemplo, sería indicativo no solo de que no estás recuperando bien sino también de que ya estás haciendo probablemente demasiado volumen de entrenamiento.
¿Está sucediendo la sobrecarga progresiva de forma natural?
La segunda pregunta que hay que hacerse es si estamos progresando en los entrenamientos. Ojo, aquí es importante entender cómo funciona la sobrecarga progresiva. Lo habitual es tratar de inducirla forzando una repetición más aquí o un par de kilos más allá pero hay que entender que la sobrecarga no debe imponerse sino que debe suceder de forma natural sobre la marcha ante una misma percepción de esfuerzo.
En otras palabras, imagina que haces cinco repeticiones de press de banca con 100 kilos y dejándote una repetición en recámara. La sobrecarga progresiva en este contexto implicaría que tras ciertas sesiones y debido a que te has hecho más fuerte te vieras obligado a realizar 6 repeticiones o a levantar 102 kilos para seguir manteniendo la misma percepción de esfuerzo original, es decir, acabar la serie con una repetición en recámara. Si realizas 6 repeticiones pero pierdes esa repetición en recámara en el proceso no es sobrecarga progresiva ya que simplemente estás aumentando el esfuerzo comiéndote la repetición en recámara que siempre te habías dejado desde el principio.
Teniendo en cuenta esto lo que hay que tener en consideración es si la sobrecarga progresiva se está dando de forma natural por el simple hecho de que te estás haciendo más fuerte. Si está sucediendo de una forma más o menos regular a medida que se suceden las semanas, es indicativo de que el volumen actual funciona y de que podría ser una buena idea comprobar si añadir más nos podría dar beneficios adicionales.
¿Cómo se comporta tu peso corporal, medidas e imagen frente al espejo?
Finalmente lo último que debes preguntarte y valorar es si estás mejorando frente al espejo y si el peso corporal y las medidas de los perímetros de tu cuerpo van en sintonía.
Y es que “no importa” que recuperes bien o que tenga lugar la sobrecarga progresiva ya que si quieres ganar masa muscular lo que tiene que suceder es que estés añadiendo músculo a tu cuerpo. Para ello es importante cotejar lo siguiente:
- Si el peso corporal sube en torno a un 0.5-1% semanalmente.
- Si los perímetros de tu cuerpo van aumentando poco a poco.
- Si en el espejo ves que te estás poniendo más fuerte.
Si recuperas bien, la sobrecarga está sucediendo y sin embargo sientes que estás engordando más que poniéndote fuerte, valora añadir series.
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Imágenes | Sushil Ghimire, Jonathan Borba
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Aunque las temperaturas ambientales son superiores con frecuencia un ligero abrigo es necesario en nuestras aventuras al aire libre. Por eso, te mostramos la chaqueta Salomon ligera y cómoda para utilizar en tus salidas a la montaña en esta temporada, que se encuentra con rebaja en El Corte Inglés.
Se trata de la chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon que se encuentra con un 30% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 63 euros 90 euros.
Chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon
Chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon
Esta chaqueta cuenta con una capucha y cremallera completa y resulta una prenda intermedia que puede utilizarse como última capa ligera para abrigarnos durante esta temporada en nuestros recorridos por la montaña.
Mantiene la calidez cuando las temperaturas externas son bajas, absorbe la humedad y permite que el aire circule resultando totalmente transpirable.
Pero por sobre todas las cosas esta chaqueta elástica resulta muy cómoda y tiene costuras planas así como un ribete suave que reduce la fricción y permite una mayor libertad de movimientos.
Cuenta con un bolsillo pequeño en el pecho con cremallera para guardar objetos ligeros y dos bolsillos para manos también con cremallera en donde podemos guardar todo aquello que necesitamos llevar con seguridad de la montaña.
Posee un corte ceñido e insertos reflectantes que garantizan la visibilidad mientras realizamos senderismo, resultando una prenda cómoda y que al mismo tiempo mantiene la calidez y la frescura sin entorpecer nuestros movimientos.
Esta chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon ligera y técnica que resulta ideal para esta temporada intermedia, tiene un 30% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra a un precio de 63 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados.
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Imagen | Tetyana Kovyrina y El Corte Inglés
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La noticia
El Corte Inglés rebaja la chaqueta Salomón ligera y cómoda para acompañar tus salidas a la montaña en esta temporada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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