Por desgracia, muchos corredores subestiman el potencial del entrenamiento de fuerza y todos los beneficios que éste puede aportarles a la hora de salir a correr.
En concreto, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de sufrir una lesión son dos ventajas muy ampliamente evidenciadas que los runners pueden conseguir si practican entrenamiento de fuerza a partir de ejercicios.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es un gran ejercicio ya que incide en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), por lo que puede ser un gran fortalecedor de esta articulación.
En caso de que te sea complicado llevarlo a cabo, también puedes optar por las extensiones de rodilla en máquina, aunque estas últimas son un ejercicio considerablemente menos completo.
Peso muerto rumano con barra
La variante rumana del peso muerto es capaz de involucrar muy significativamente a los isquiosurales, ayudándonos a reducir la incidencia que podemos tener a la hora de sufrir una lesión.
También es capaz de ayudarnos a la hora de frenar cuando corremos, siendo un ejercicio especialmente útil en caso de que corramos habitualmente cuesta abajo en pendientes relativamente inclinadas.
Hip thrust con barra
El hip thrust es otro ejercicio que debería suponer la base del entrenamiento de fuerza de un corredor, ya que es el rey cuando hablamos de entrenar los glúteos, y ese es el motivo por el cual este movimiento es tan relevante.
Los glúteos son uno de los principales músculos que se activan cuando nos desplazamos rápidamente hacia delante, así que es conveniente que tratemos de fortalecerlos si nos interesa correr más y más rápido.
Planchas frontales
Las planchas frontales son un ejercicio que activa nuestro core al requerir de él para mantenernos estables frente a la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo.
Un aumento de la estabilidad mientras corremos puede ayudarnos a reducir todo tipo de movimientos innecesarios que no nos hagan avanzar hacia delante, y de hecho puede ayudarnos a que nuestras piernas puedan aplicar más fuerza al mantenernos nosotros más estables.
Remo en polea con agarre ancho
Por lo general los corredores rechazan entrenar los músculos del tren superior, pero la realidad es que un correcto movimiento de braceo puede ayudarnos a alcanzar velocidades más altas y desde luego puede hacer que nuestra técnica de carrera se vuelva más eficiente.
Por ese motivo, es conveniente que empieces a utilizar tus brazos como dos pistones que te ayuden a desplazarte, y para ello uno de los movimientos que puede ayudarte a fortalecerlos es el remo en polea con agarre ancho.
Elevaciones de talones de pie
Las elevaciones de talones de pie pueden activar muchísimo tus gastrocnemios, y desde luego esto puede a su vez aumentar la capacidad que tienen tus piernas para impulsarte más lejos en cada zancada.
Para hacerlas correctamente, mantén la rodilla extendida pero sin llegar a bloquearla y trata de completar el rango de recorrido sin rebotar en ningún momento.
Elevaciones de talones sentado
Por último, las elevaciones de talones sentado centran el ejercicio sobre el sóleo y desde luego esto puede ser muy útil si queremos aumentar especialmente nuestra resistencia en carrera.
Si vas a llevar a cabo este ejercicio recuerda empujar hacia arriba de manera explosiva pero controlada a la vez, y trata de resistir la fase excéntrica muy lentamente para darle a tu sóleo el estímulo que se merece.
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Si quieres empezar a correr, no te olvides de la fuerza: siete ejercicios para fortalecerte
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Guille Andreu
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Aguacate y salmón combinan deliciosamente bien en recetas como unos huevos benedictinos o tostas, y podemos aprovechar los distintos formatos del saludable pescado azul para dar variedad a nuestros menús. En esta receta de aguacate relleno usamos conservas al natural, un producto muy práctico para tener en la despensa ya que aguanta en perfecto estado durante muchos meses.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales y los bíceps. Además se involucran otros músculos como los trapecios, romboides, etc., convirtiéndolas en un ejercicio muy completo que se puede incluir en cualquier rutina de entrenamiento.
También hay que decir que es un ejercicio muy técnico y es normal ver algunos errores cuando las ejecutamos. Por ello, os traemos los tres errores más comunes a la hora de hacerlas para que no os pase.
Abrir mucho los codos
Abrir mucho los codos (realizar una excesiva rotación interna con los hombros) no solo hace que nuestro rango de recorrido sea menor, sino que también nuestras posibilidades de lesionarnos aumenten.
Esto se debe a que el espacio en el que se puede mover el húmero queda reducido, por lo que puede hacer que los tendones, ligamentos, músculos salgan lastimados cuando subimos.
Por ello, hay que realizar una rotación externa del hombro y subir como si quisiéramos pegarle un codazo a alguien que se encuentra detrás de nosotros.
Agarrar la barra con los dedos
Muchas personas cuando realizan una dominada tienden a agarrar la barra con los dedos y este error, aunque no aumente las probabilidades de lesión, limita mucho a la hora de ejecutarlas.
Para hacer correctamente las dominadas es importante que en lugar de agarrar la barra con los dedos, lo hagamos con la palma entera de la mano. De esta manera, nuestra fuerza de agarre será muchísimo mayor y podremos hacer más dominadas o levantar más peso y, por tanto, estimular más los músculos implicados.
Tirar únicamente con los brazos
Otro error común y, probablemente, el más visto, es el de querer hacer las dominadas haciendo fuerza únicamente con los brazos, haciendo el ejercicio muy ineficiente.
Para solucionar este error no hemos de realizar el gesto de querer subir nosotros, sino de querer llevar la barra a nuestro pecho. Queriendo hacer así la dominada, activaremos todos los músculos implicados y estimularemos la zona de manera más eficiente.
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Los tres errores más comunes a la hora de ejecutar las dominadas que dificultan las ganancias de masa muscular
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Guille Andreu
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¿Por qué el cabello se pone gris y aparecen las canas? Vamos a desgranar el artículo de Robert H. Shmerling, de la facultad Harvard Health Publishing, en el que responde a esta duda que afecta a gran número de la población, especialmente a medida que vamos envejeciendo. Normalmente el estrés suele ser el señalado, y en parte tiene la culpa, pero no de forma directa.
De negro a gris: estas son las razones por las que nuestro pelo se vuelve canoso
Puede que hayas visto como una persona en escasos años ha modificado totalmente su color de pelo al atravesar una situación excesivamente estresante. Presidentes de estado como Barack Obama o entrenadores de fútbol son ejemplos de ello.
Claramente se puede achacar al estrés, pero ¿por qué también le ocurre a las personas que no tienen cargos tan estresantes? La mayoría de las canas no están relacionadas con el estrés, al menos de forma directa. Shmerling detalla cómo y por qué aparecen realmente dichas canas.
El folículo piloso fija el color del cabello
Cuando un folículo piloso, la raíz de nuestro cabello, fija un color castaño, rubio o cualquiera, ese será nuestro color de pelo siempre, a menos que lo tiñamos. A medida que envejecemos esos folículos producen menos color siendo el color cada vez más claro y gris.
El estrés no cambia el color del cabello, pero sí hace que se nos caiga más rápido de lo normal. No se produce calvicie porque el cabello vuelve a crecer, pero esa caída y posterior nacimiento de un nuevo pelo aumentará la probabilidad que ese nuevo cabello sea gris en lugar de su color natural.
Las canas a edad temprana pueden desenmascarar una enfermedad
El envejecimiento de los folículos pilosos es el culpable de que cuando nace un nuevo pelo salga con un tono más grisáceo. Ya hemos visto que el estrés puede hacer que se nos caiga más veces el pelo y al regenerarse aumente la probabilidad de que difiera de nuestro tono original. Eso ocurre en edades más avanzadas, pero ¿y si ocurre en edades tempranas?
Algunos problemas de salud relacionados con la aparición de canas son: deficiencias de vitamina B12; neurofibromatosis (enfermedad relacionada con nervios, huesos y piel); afecciones hereditarias como la esclerosis tuberosa; enfermedad de tiroides; vitíligo (los folículos pilosos envejecen antes); alopecia areata (aparecen zonas sin pelo de repente que al regenerarse lo hacen con color blanco o gris).
La genética desempeña un papel fundamental
Antes de culpar al estrés o alguna de las enfermedades relacionadas debemos echar la vista a nuestro progenitores. Los genes heredados son la fuente más fiable de predecir cuando vamos a tener canas, siempre y cuando no seamos presidentes del gobierno o entrenadores de un equipo de fútbol de élite. Ahí el proceso puede acelerarse por el estrés, como ya hemos visto.
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Ya sabemos por qué salen las canas. Los expertos de la Universidad de Harvard han dado con la clave
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Joaquín Vico
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El yoga es una actividad física que requiere de mucha flexibilidad y movilidad en caderas, rodillas y hombros. Se requiere de estas habilidades para hacer las asanas, que son las posturas del yoga.
Uno de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza es que te permite mejorar estas habilidades ya que practicas la extensión, flexión, abducción, etc., de las distintas articulaciones con carga externa, haciendo que a la hora de realizar estos movimientos te sientas más cómodo.
Por ello, hoy en Vitónica os traemos un entrenamiento con pesas perfecto para aquellas personas que quieran mejorar la postura en sus asanas.
Peso muerto rumano
En este ejercicio pariticipan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna.
Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
Sissy squat
Este tipo de sentadilla sissy es una variante ya que al realizarla en la silla diseñada para tal fin es más accesible para más personas.
Es un ejercicio sumamente duro que pondrá en jaque a tus cuádriceps ya que el brazo de palanca que estos tienen que superar para extender la rodilla es enorme.
Si con tu peso corporal no es suficiente para trabajar con intensidad, agarra un disco en tu pecho, si aún así sigue sin ser suficiente, agarra dos mancuernas pero manteniendo los brazos colgando e incluso ligeramente por detrás de tu cuerpo. Esto aumentará más, si cabe, el brazo de palanca.
Archer squat
Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y elasticidad de nuestras caderas es la archer squat. En este caso, en lugar de bajar verticalmente como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.
Es importante que bajemos con la espalda recta: la activación del core es importante para poder mantener la postura lo más neutra posible. Además, también nos sirve para evaluar si tenemos una buena dorsiflexión de tobillo, que nos permita bajar sin problemas.
Curl Jefferson
Se ha demonizado en gran medida la flexión lumbar, movimiento que se suele realizar mucho en el yoga para hacer algunas asanas, como lo son la postura de la pinza o la postura de inversión.
Pero hemos de recordar que la demonización de algo viene siempre por el miedo y la ignorancia sobre esa cosa. Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario. Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
Face Pull
Como se ha comentado anteriormente, una buena movilidad de los hombros también es importante en el yoga, por lo que realizar este ejercicio nos va a venir muy bien.
Este ejercicio requiere de una buena técnica y nos ayuda no sólo a aislar los trapecios y hombros sino también a mejorar la estabilidad de nuestra cintura escapular, lo cual nos servirá en muchas asanas.
Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara.
Paseo de granjero
El core también es de vital importancia para realizar las asanas correctamente, por lo que os vamos a traer también unos ejercicios para mejorarlo.
El conocido paseo del granjero es un ejercicio que parece sencillo pero tiene una técnica que nos ayudará a conseguir trabajar todas las partes del cuerpo.
Para ejecutarlo correctamente debemos agarrar con cada mano una mancuerna o una kettlebell. La postura que debemos adoptar es normal, permanecer erguidos, sin inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda hacia atrás. Después, únicamente tenemos que andar con las mancuerna en las manos.
Roll Up
El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad.
Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor.
Press pallof
El kneeling press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos).
Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Para trabajarlo, coge una de las poleas, acércala a tu cuerpo y aléjate. Seguidamente, empuja la polea sin que se mueva lateralmente con el fin de trabajar ese movimiento de anti-rotación del tronco.
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Este entrenamiento con pesas es perfecto para las yoguis que quieren mejorar su postura durante los asanas
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Guille Andreu
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Muchas personas suelen relacionar realizar un régimen alimenticio con algo aburrido, sin sabor y “sin gracia”. Pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Al contrario, para que exista una buena adherencia y poder llegar a un objetivo concreto, el régimen tiene que ser atractivo y apetecible.
En este artículo os vamos a dar varias ideas para que no lo paséis mal a la hora de realizar una dieta.
Incluye varios colores en tus platos
Entendemos que puede resultar muy pesado comer arroz con pollo y de postre una manzana. Esto se debe a que nuestro hedonismo (placer) se activa mucho cuando a nivel visual un plato nos gusta. Al final, no es lo mismo tener que comernos un plato soso de arroz con pollo que una ensalada con varios tipos de verduras, incluir alguna fruta como la naranja y algo de proteína como legumbres, pollo, atún, etc.
Por otro lado, será más apetecible porque permite que haya un mayor contraste de sabores, siempre y cuando los ingredientes que incluyamos en el plato tengan sentido.
Por ello, a la hora de elaborar nuestros platos, hay que emplear varios ingredientes para que nos sea más atractivo y apetecible.
Incluye condimentos y especias a la hora de cocinar
Potenciar el sabor de los alimentos es otra gran clave que para que el régimen que estemos haciendo sea más apetitoso. Es cierto que la sal ayuda a potenciarlo, pero un consumo excesivo de esta puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Esta es la razón por la cual tenemos que aprender más de los orientales y saber utilizar las especias que nos da la naturaleza, y ya no solo por reducir el consumo de sal, sino por las propiedades que nos aportan estas plantas.
Una especia o condimento es todo aquello que permite agregar sabor a nuestras preparaciones, por ello, dentro de este grupo encontramos desde semillas y cortezas hasta hojas de diferentes plantas que son lo que denominamos habitualmente hierbas frescas.
Las especias y condimentos varios son pequeños ingredientes que pueden aportar una gran cantidad de sabor a nuestros platos.
No comas todos los días lo mismo
Antes hablábamos que nuestro hedonismo por la comida disminuía si el color de nuestros platos era algo reducido. Lo cierto es que, de normal, comer todos los días lo mismo también puede hacerlo aunque el color y el sabor de nuestros platos sea intenso.
Por tanto, si observamos que nos estamos aburriendo de comer la misma comida siempre, hay que probar a cocinarlo de otra manera o, simplemente, sustituir los alimentos por otros que también nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo. Por ejemplo, si nos gusta comer una ensalada de legumbres y observamos que nos vamos cansando, hay que darle algún giro y, por ejemplo, hacer un hummus con aguacate y palitos de zanahoria.
Aunque sean los mismos alimentos, cambiar la textura, el sabor, la palatabilidad, etc., será como un soplo de aire fresco cuando hablamos de disfrutar de la comida y que no se nos haga duro el proceso.
Introducir los alimentos que más nos gusten
Aunque esto pueda sonar de lo más obvio, todavía hay muchas personas que piensan que hay ciertos alimentos que por sí mismos son malos o que nos hacen engordar únicamente por consumirlos.
Pero no es cuestión de qué alimentos son, sino la cantidad que ingerimos. Si nos gustan los frutos secos e ingerimos una bolsa de ellos cada día, lo más seguro es que nuestro porcentaje de grasa corporal empiece a aumentar. Por otro lado, si cogemos un puñadito y los mezclamos con un yogur, los incluimos en la ensalada, etc. difícilmente aumentamos nuestro porcentaje de grasa corporal.
Finalmente, no hay alimentos (siempre que sean frescos y no ultraprocesados) que sean perjudiciales, pero sí es cierto que hay alimentos que son más interesantes que otros, como lo son los alimentos vegetales integrales. Por ello, lo mejor es no basar nuestra alimentación en alimentos de origen animal, sino en vegetales por las grandes cantidad de minerales, vitaminas, fibra y fitonutrientes que son muy beneficiosos para nuestra salud.
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Así puedes conseguir que un régimen de alimentación saludable te resulte más atractivo y apetecible
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Guille Andreu
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Una de las tareas más repetidas con la llegada del verano es perder peso y hacer ejercicio pero no a todos les resulta tarea fácil. Entrenar en el gimnasio con diferentes máquinas puede ser tedioso y existen algunas disciplinas deportivas que también ayudan a adelgazar como puede ser el boxeo.
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LIDL tiene el kit de boxeo de Adidas rebajado con el que entrenar desde casa y perder peso de forma diferente
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Vanesa Soto
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Los estiramientos previos o posteriores al entrenamiento son una de esas actuaciones que siempre hemos hecho, pero nunca hemos sabido bien el por qué. Desde hace bastante tiempo la evidencia científica se puso manos a la obra para aclarar qué tipos de estiramientos eran eficaces y cuándo había que hacerlos. Existe vida más allá de los estiramientos pasivos antes o después de entrenar.
Clasificación, técnicas y tipos de estiramientos
No se puede contestar a la pregunta sobre si hay que estirar antes o después de entrenar si no conocemos los diferentes tipos de estiramiento existentes. Cada uno de ellos aporta diferentes estímulos que hacen que la respuesta pueda ser afirmativa o negativa.
El principal problema que lleva a la confusión en los estiramientos y el momento de hacerlo es que no se tiene esto en cuenta. Un estiramiento pasivo puede ser acertado en un momento determinado, pero no en otro. Por tanto, se hace necesario y obligatorio conocer los tipos de estiramientos más populares, aunque existen algunos otros también.
Estiramientos estáticos pasivos
Los estiramientos pasivos son los habituales en los que adoptamos una posición de estiramiento y la mantenemos durante un tiempo. Pueden ser pasivos relajados o forzados, según si existe una fuerza externa que ayuda al estiramiento o no.
Un estiramiento estático pasivo relajado es aquel que realizamos por nosotros mismos sin ningún compañero o asistencia que nos ayude. En el estático pasivo forzado sí que un compañero o una asistencia como puede ser una banda elástica nos ayuda a llegar un poco más lejos en el estiramiento.
Estiramientos activos
A simple vista puede parecer que estamos realizando un estiramiento pasivo ya que no hay movimiento, pero en el interior del músculo se está produciendo tensión. Este estiramiento activo consiste en estirar un músculo mientras intentamos contraerlo a la vez.
Imagina un estiramiento de cuádriceps básico en el que estamos de pie a una pierna y tenemos la otra puntera cogida con una mano. En el estático eso sería todo, pero en un estiramiento activo intentaremos contraer el cuádriceps como si fuésemos a pegar una patada a un balón, aunque desde fuera no se observe movimiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP en castellano o PNF en inglés)
Esta técnica mezcla los dos tipos de estiramiento anteriores en ciclos de contracciones concéntricas, isométricas y estiramiento pasivo para producir una mayor relajación muscular. Existen diferentes técnicas FNP como las siguientes cuatro:
Mantener – relajar (HR)
Contracción – relajación
Contracción – relajación – antagonista – contracción
Contracción – relajación – autorresistencia
El objetivo en todas ellas es realizar un estiramiento pasivo, seguido de una contracción isométrica (hacer fuerza sin mover ninguna articulación). Con esta mezcla ayudamos a la musculatura a que se relaje por el mecanismo conocido como inhibición autógena.
Estiramientos dinámicos
En este tipo de estiramientos no llegamos a posiciones máxima de estiramiento, sino que realizamos movimientos a cierta velocidad para activar el reflejo de estiramiento, conocido como reflejo miotático. Los lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes forman parte de los estiramientos dinámicos.
Estiramientos antes del entrenamiento
¿Estirar antes del entrenamiento previene lesiones?
Una de los principales razones de ejecutar estiramientos antes del entrenamiento es que ayuda a prevenir lesiones, pero ¿realmente es así? Son muchas las investigaciones que concluyen que estirar antes de un entrenamiento no previene la posibilidad de lesión.
Otros estudios sugieren que estirar puede ser beneficioso. Sin embargo, existen investigaciones que muestran como el estiramiento previo a la lesión puede producir lesiones en lugar de prevenirlas. Esta heterogeneidad en los resultados es debida a los diferentes estiramientos realizados en cada uno de los estudios y el tipo de practica deportiva que se realiza a continuación.
¿Estirar antes del entrenamiento mejora el rendimiento?
Sí y no. Los estiramientos pasivos deben ser descartados antes del entrenamiento, especialmente si requiere una alta manifestación de fuerza. Existen otros estiramientos como los estiramientos activos, la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y los estiramientos dinámicos que son mucho más interesantes que los estiramientos pasivos.
El estiramiento pasivo merma la capacidad contráctil de los tejidos para desarrollar fuerza y potencia. Se observa en pruebas de ciclismo donde se pierde eficiencia en la potencia de cada pedalada, en la capacidad de salto, en la velocidad y en la fuerza máxima y submáxima.
Por tanto, descarta cualquier tipo de estiramiento pasivo antes del entrenamiento para evitar la pérdida de tus tejidos a la hora de producir fuerza. Escoge otras de las opciones expuestas en los tipos de estiramientos que te prepararán para el entrenamiento sin disminuir dicha capacidad.
Estiramientos después del entrenamiento
¿Has visto a los deportistas de élite estirar después de entrenar o de su prueba deportiva? Seguramente hayas visto como Rafael Nada hace 20 minutos de bicicleta o Cristiano Ronaldo se sumerge en agua fría después de sus partidos.
Existen otros muchos métodos de recuperación con una eficacia mucho más elevada que los estiramientos, sea cuales sean. El tipo de estiramiento más utilizado después del entrenamiento es el pasivo, pero si tenemos la musculatura caliente y con daños musculares su efecto será muy bajo, incluso puede aumentar el daño muscular.
En lugar de estirar después de entrenar, separa el estiramiento algunas horas después del entrenamiento, incluso si es posible, dedica sesiones de estiramiento y movilidad articular los días libres de entrenamiento.
Una de las mejores opciones para optimizar las sesiones de entrenamiento es utilizar los días de entrenamiento de fuerza para estirar las partes que no están involucradas en la sesión. Si le damos prioridad al core, podemos utilizar los descansos entre ejercicios para introducir estiramientos del tren inferior.
En cualquier caso, no se pueden dar unas pautas generales ya que, como hemos visto, existen diferentes tipos de estiramientos que se pueden aplicar en diferentes momentos según nuestro deporte. Lo que sí debemos evitar es realizar estiramientos pasivos antes del entrenamiento, y a poder ser, realizarlos en sesiones apartadas del mismo.
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Estirar antes o después de entrenar: cuándo hay que hacerlo y cuáles son los estiramientos recomendados
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Joaquín Vico
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En los entrenamientos de fuerza, el bíceps es un músculo que recibe mucha atención, especialmente por parte del público masculino. El problema viene cuando a pesar de que los ejercicios escogidos son correctos y el volumen de entrenamiento está controlado, los resultados obtenidos no son acordes a este esfuerzo.
Si consideras que este es tu caso, vamos a mostrarte tres posibles errores por los que tus bíceps no crecen.
No estás respetando la fase excéntrica
Normalmente llevamos a cabo la fase concéntrica con mucha rapidez, lo cual es algo bueno porque esto permite que el reclutamiento de unidades motoras sea muy alto, y por tanto las fibras de nuestro bíceps se activan mucho.
Lo que puede que estés haciendo mal es realizar la fase excéntrica demasiado rápido, dejando caer las mancuernas o la barra simplemente en lugar de resistir su caída utilizando tus bíceps como freno.
Es muy importante que empieces a llevar a cabo la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, de modo que dure entre el doble y el triple de tiempo que la fase concéntrica, ya que esta es la que mayor potencial tiene para aumentar nuestra masa muscular.
No entrenas cerca del fallo
Aunque no es conveniente llegar al fallo muscular de manera reiterada, sí que es muy importante si queremos ganar masa muscular quedarnos cerca del fallo, dejando en torno a una y tres repeticiones en recámara.
Esta es la forma de conseguir que la intensidad sea lo suficientemente elevada pero que a la vez no nos fatigue demasiado, de modo que podamos entrenar de manera más habitual.
Además de esto, también es importante que la mayoría de nuestras series oscilen entre las ocho y las doce repeticiones, ya que es este rango de repeticiones el que mayor potencial tiene para generarnos hipertrofia.
Priorizas el ego frente a la técnica
Es importante que durante nuestra carrera deportiva vayamos progresando en los pesos que somos capaces de levantar, ya que esto nos ayudará a ganar masa muscular, pero lo que no podemos hacer es añadir este peso sacrificando para ello la técnica.
Si hacemos esto, además de que serán otros músculos los que carguen con el peso desplazado, en lugar de que sean nuestros bíceps, también estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de sufrir una lesión, y esto es sin lugar a dudas la forma más rápida de dejar de progresar.
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Tres motivos por los que es posible que tus bíceps no crezcan aunque los estés entrenando
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Guille Andreu
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Nuestra alimentación puede tener gran influencia sobre la salud cerebral y en este sentido, te contamos qué es la dieta MIND y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer.
En qué consiste la dieta MIND
La dieta MIND nace como un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, habitualmente utilizada para detener o controlar la hipertensión arterial. Así por sus siglas en inglés, la dieta MIND es una dieta Mediterránea- DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
Constituye un recurso que involucra diferentes grupos de alimentos y que se caracterizada por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales, grasas insaturadas y componentes con efecto antioxidante, sobre todo de origen vegetal.
Los alimentos que destacan la dieta MIND
En la dieta MIND encontramos ingredientes propios de la dieta mediterránea así como otros que destacan en la dieta DASH, siendo sus componentes principales los siguientes:
Granos enteros y legumbres que ofrecen la fibra y compuesto fenólicos con efecto antiinflamatorio en el organismo.
Bayas ricas en polifenoles y vitamina C, entre las que podemos encontrar arándanos, frambuesas, moras, fresas y demás.
Hojas verdes y otras verduras que proveen vitaminas, minerales, fibra y muchas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en un organismo.
Aceite de oliva extra virgen que brinda grasas monoinsaturadas beneficiosas y provee polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Carnes blancas magras y pescado como fuentes principales de proteínas que nuestro cerebro necesita para funcionar adecuadamente, pudiendo ser este último grupo de alimentos fuentes de grasas poliinsaturadas omega 3 con efecto antiinflamatorio.
Como podemos ver, la dieta MIND se caracteriza por su riqueza en vitaminas y minerales diversos entre ellos, vitaminas del grupo B de gran utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo así como también, grasas insaturadas, proteínas magras, y mucha fibra.
En la misma, no están presentes cereales refinados, azúcares, alcohol ni grasas trans o saturadas en elevadas proporciones.
Dieta MIND y salud cerebral
La dieta MIND ha demostrado en un análisis de diferentes investigaciones ser superiores a otras dietas ricas en plantas como la dieta mediterránea o la dieta DASH por separado, para mejorar la cognición resultando por ello de mucha ayuda en adultos mayores para conservar la salud mental y la función cognitiva a pesar del paso del tiempo.
Por otro lado, hay investigaciones que corroboran los efectos positivos de la dieta MIND, asociando la misma a un mayor volumen cerebral total y mejor rendimiento cognitivo.
Incluso habiendo patologías cerebrales previas como por ejemplo enfermedad de Alzehimer, la dieta MIND se asoció con mejor funcionamiento cognitivo en adultos mayores, razón por la cual es recomendable para prevenir la demencia u otras patologías que pueden afectar al cerebro, ayudando incluso a su control y tratamiento.
Cómo poner en práctica la dieta MIND
Para evitar el envejecimiento cerebral propio del paso de los años y mejorar el rendimiento cognitivo, la dieta MIND resulta de gran ayuda. Podemos ponerla en práctica teniendo en cuenta las siguientes premisas:
Incorporar frutas y verduras en todas nuestras comidas utilizando ejemplares frescos y de temporada para obtener una mayor cantidad de antioxidantes y compuestos fenólicos que benefician al organismo.
Emplear granos enteros en reemplazo de refinados, para obtener más y mejores nutrientes que afectan positivamente el cerebro.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal fuente de antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Reducir el consumo de carnes e incrementar el de pescado que puede brindar omega 3 beneficioso para el funcionamiento cerebral.
Utilizar hierbas y especias para condimentar disminuyendo el uso de azúcar y sal en nuestros platos diarios.
Consumir agua como bebida principal evitando al máximo el consumo de alcohol y bebidas fuentes de azúcares libres o añadidos.
Estas son algunas de las premisas que nos ayudarán a seguir la dieta MIND y beneficiar el funcionamiento del cerebro retrasando o controlando enfermedades como la demencia o el Alzheimer.
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Dieta MIND: en qué consiste y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer
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Gabriela Gottau
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