Para progresar en el gimnasio tienes que modificar correctamente las variables de tu entrenamiento para crear el mejor estímulo posible sea cual sea el objetivo que estés buscando.
Alguna de estas variables son el volumen, la intensidad, la frecuencia o la densidad, que es la variable que vamos a tratar.
La densidad equivale al tiempo que pasa entre cada serie y, por tanto, en la misma cantidad de tiempo, un entrenamiento que tenga una densidad mayor, tendrá más series totales que otro que tenga una densidad menor.
Controlar esta variable es importante por dos motivos.
Si la densidad es demasiado alta, tu recuperación entre series se verá comprometida y caerá tu rendimiento. No tiene sentido que en series muy intensas, como en las de 1-5 repeticiones, en las que trabajamos al 90% de nuestro 1RM, nuestro descanso sea bajo porque impedirá rendir al máximo.
Si la densidad es muy alta, puede que la fatiga sea tan grande que no podamos acabar el entrenamiento, pero lógicamente si disponemos de poco tiempo para entrenar, tendremos que limitar la intensidad a la que trabajemos para acumular mucho trabajo en un periodo de tiempo muy pequeño.
Cuánto tiempo hemos de descansar entre series
Hace tiempo se pensaba que teníamos que descansar la mínima cantidad de tiempo entre series para conseguir una buena congestión que sirviese como estímulo para aumentar el tamaño de los músculos.
Aunque es cierto que ciertas hormonas como la testosterona u hormona de crecimiento se elevan más con descansos de un minuto que con tres minutos, a la larga no se traduce en mayores ganancias de masa muscular.
Posteriormente se fueron realizando otros estudios en los que se comparaban las ganancias de masa muscular mediante ultrasonidos entre grupos que realizaban descansos cortos frente a grupos que realizaban descansos largos.
Aunque hay resultados de todo tipo, se ha visto que aquellos que descansan más, obtienen mejores ganancias, atribuyéndose principalmente a que los descansos más largos permiten que la carga total de trabajo sea mayor.
Las conclusiones que sacan los estudios son:
La primera es que la mayoría de tus descansos deberían ser de, al menos, 2 minutos de duración, especialmente si tu entrenamiento se basan en ejercicios multiarticulares pesados. Si tu objetivo es la mejora de la fuerza máxima, deberías descansar más. Puedes descansar entre tres y cinco minutos si vas a trabajar la sentadilla o peso muerto si vas a trabajar cerca del 1RM
Los descansos cortos parecen no aportar ninguna ventaja adicional, al menos, cuando se entrenan las piernas.
Terminar algunos de tus entrenamientos con algunas series de ejercicio de aislamiento en rangos altos de repeticiones y descansos cortos para grupos musculares pequeños como los brazos, sí puede suponer ciertas ventajas. Es decir, podrías terminar tu rutina de espalda, añadiendo alguna serie final de curl predicador trabajado a 15 o 20 repeticiones, añadiendo estrés metabólico a tu entrenamiento.
Si tu objetivo es trabajar a alta intensidad, no tiene ningún sentido que tu descanso sea breve, aunque también depende del tiempo que tengas para entrenar.
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Este es el tiempo que has de descansar entre series si quieres obtener los mejores resultados en tu entrenamiento
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Guille Andreu
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El dolor lumbar crónico, entre otros problemas, es una condición común e incapacitante, con implicaciones costosas para la sociedad. Se ha informado que varias formas de ejercicio reducen el dolor y la discapacidad en personas con dolores crónicos.
Uno de esos ejercicios o actividad física es el pilates. El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.
Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.
Aun así, como en cualquier actividad física, siempre hay que empezar desde el principio y no hacer la casa desde el tejado. Incluso a la hora de empezar a dar largos paseos, no podemos pasar de ser una persona sedentaria, a estar todos los días andando 2 horas; al final lo dejaremos.
En cualquier actividad física tenemos que ir aprendiendo e ir subiendo los niveles de dificultad o intensidad. En Pilates, hay ejercicios que son más complicados de ejecutar que otros, por lo que aquí os dejamos 11 ejercicios que podéis hacer si queréis empezar a hacer Pilates.
11 ejercicios de Pilates para principiantes
Abducción de cadera para glúteo medio
Este ejercicio de Pilates es uno de los más sencillos de realizar. Se trata únicamente de acostarnos de lado, con la mirada al frente y realizar una abducción de cadera. Es decir, con la pierna totalmente extendida, tendremos que subirla. Con ello trabajaremos el glúteo medio, un músculo importante para la salud y estética.
Sentadilla para Pilates
Este ejercicio para las piernas y el glúteo suele ser uno de los favoritos por la cantidad de beneficios que tiene a nivel estético, ya que tonifica los músculos que hemos comentado anteriormente. Se trata de realizar a la vez una flexión de las rodillas y cadera. Para ayudarnos, podemos elevar los brazos para mantener el equilibrio
Glute bridge
El ejercicio de glute bridge, además de verlo en Pilates, es normal verlo en los gimnasios. Este ejercicio trabaja muchísimo los extensores de cadera; sobre todo el glúteo. Se trata de estar tumbado con los pies cerca de nuestro glúteo y realizar una extensión de cadera.
Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.
Crunch abdominal isométrico
El crunch abdominal ha sido uno de los ejercicios más demonizados, pero no conlleva ningún riesgo, siempre y cuando se realice bien la técnica y ni haya ningún trastorno en la columna vertebral. Para ello, lo que haremos es, cuando estemos con el isométrico del crunch, cogernos la cabeza con una mano para ayudarnos a estabilizarnos, y la otra mano la mantendremos en el aire para generar mayor tensión.
Dead Bug con solo una extremidad
Este ejercicio es muy conocido para trabajar el core. Lo que haremos es, tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente estirados y con nuestras piernas realizando una flexión de 45º. Lo que haremos es, primero extender del todo una pierna hacia delante, recogerla, y extender la otra. Es mucho más fácil si tenemos que realizarlo con dos extremidades a la vez.
Encogimientos de trapecios
Un ejercicio muy sencillo para trabajas los trapecios. Consiste únicamente en coger dos mancuernas (el peso puede ser el que se crea necesario) y realizar un encogimiento.
Protracción y retracción de las escápulas
Este ejercicio es muy bueno para la salud del hombro y la espalda en general. Se trata de tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente extendidos y con una flexión de hombro. Cogemos dos mancuernas y lo que hemos de realizar es una protracción y retracción de las escápulas, tal y como se ve en el vídeo.
Hiperextensiones lumbares o Superman
Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.
Press francés con banda elástica
Este ejercicio lo realizaremos pasando la banda elástica por detrás de nuestra cabeza con los brazos flexionados. El brazo que tengamos más arriba es el que realizará la acción. Para ello, únicamente tenemos que extender el brazo por encima de nuestra cabeza para trabajar el tríceps.
Curl bíceps con banda
Este ejercicio es al revés que el anterior. En lugar de tener flexionados los brazos y tener que extenderlos, en este ejercicio lo que haremos será empezar con los brazos totalmente extendidos para realizar una flexión con el fin de trabajar los bíceps.
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Guille Andreu
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Comer sano es una base fundamental junto con el ejercicio físico para garantizar nuestro bienestar y cada vez nos resulta más sencillo. Existen diferentes herramientas como las freidoras de aire que, de forma rápida y sencilla, preparan miles de recetas con la menor cantidad de grasas y para ello hay diferentes accesorios que nos pueden ser muy útiles:
Moldes y recipientes para todo tipo de platos
Accesorios de Freidora de Aire 10 Piezas
Tanto para postres como para platos salados, estos moldes son una buena opción ya que nos ayudan a que conserve la forma sin adherirse al fondo. Cuenta con 6 moldes de silicona para madalenas, rejilla, molde alto con asa, plato para pizza y base.
Su precio es de 36,88 euros.
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Set de accesorios Demedo
Sin duda uno de los kits más completos para tu freidora ya que no le falta detalle: sartén para pizza, bandeja cuadrada, estante multiusos, soporte de metal, pinzas de alimentos, papel de pergamino perforado, cepillo de aceite de silicona, agarre de sartén, alfombrilla de silicona, moldura de huevo y libro de recetas.
Su precio es de 39,99 euros.
Accesorios para freidoras de aire cuadrados 11 piezas con libro de recetas de recetas compatibles para freidoras de aire y horno, juego de accesorios de freidora profunda de lujo de 12-8 pulgadas …
Air Freidora Muffins
Prepara todo tipo de magdalenas con este molde de silicona fácil de usar y limpiar. Adecuado para freidora de aire de 3,5 a 5,8 litros y también para lavavajillas y horno.
Su precio es de 9,81 euros.
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Alfombrillas y revestimientos para la cesta
Almohadilla Ossky 2 Piezas
Una de las partes negativas es que muchos alimentos se pegan en el fondo y luego es muy difícil de retirar esas suciedad y para ello, te proponemos estas almohadillas de silicona. Son reutilizables, antiadherentes, sin BPA, no tóxico e insípido y resistente a altas temperaturas.
Su precio es de 14,99 euros.
Ossky 2 Piezas Almohadilla de freidora de Aire, Accesorios para Freidoras sin Aceite,Alfombrillas para Cesta freidora,Revestimientos de Silicona antiadherentes Reutilizables (Cuadrado 8.5inch)
Olla De Silicona
Si quieres proteger también las paredes de la cesta, esta olla de silicona es idónea ya que abarca todo el espacio. Es antiadherente y se limpia fácilmente de forma segura y saludable.
Su precio es de 16,80 euros.
Silicone Pot Multifunctional Air Fryers Oven Accessories Bread Fried Chicke Z8Y3
Pulverizadores de aceite para dar un toque único
Eletorot Pulverizador
Algunas recetas y modelos de freidoras requieren unas pequeñas gotas del aceite de tu preferencia y una buena opción son los pulverizadores. Este tiene una capacidad de 100 ml a escala fabricado en vidrio y acero inoxidable.
Su precio es de 11,99 euros 13,99 euros.
Eletorot Pulverizador Aceite, Spray Aceite Cocina para Freidora de Aire 100ML Aceitera y Vinagre Vaporizador Aceitera Cristal con un Embudo y Pincel
Aceitera en spray
Un elegante diseño en acero inoxidable que además de garantizar calidad, le da un toque a tu cocina. Incluye tapón de seguridad que evita fugas y mantiene el spray pulverizador siempre limpio.
Su precio es de 11,95 euros.
Aceitera en spray El Corte Inglés
Pinza de cocina para mayor seguridad
Sunnyushine Pinza de cocina antideslizante
Las freidoras de aire alcanzan altas temperaturas que hacen que nos resulte difícil extraer los recipientes de su interior y esta pinza es la clave. Fabricada en acero inoxidable, es antideslizante y multiusos.
Su precio es de 3,97 euros.
Sunnyushine Pinza de cocina antideslizante para freidora de aire, exquisito cuenco para ollas, pinzas para platos calientes, pinzas de retención para tazón, plato
Raniaco Pinzas de Cocina
La mayoría de freidoras te avisa cuando tienes que voltear los alimentos de su interior y para esta tarea, qué mejor que estas pinzas. Incluye dos modelos de diferentes tamaños de acero inoxidable y silicona fáciles de usar.
Su precio es de 9,99 euros.
Raniaco Pinzas de Cocina Utensilios Barbacoa Pinzas Cocina Acero Inoxidable 304 y Mango de Silicona, Pinzas Barbacoa de 9″y 12″ con Soporte y Orificio para Colgar, Pinzas Chef Negro
Libros de cocina para aprender miles de recetas
Freidoras de aire para principiantes
Un total de 220 páginas con todo tipo de recetas saludables y fáciles que puedes hacer con tu freidora. Con una freidora de aire, usted puede reducir las calorías en más de un 60% e incluso más cuando se trata de grasas saturadas.
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Superfácil Freidora de Aire: Cocina con 3-6 Ingredientes
Un gran reto, además de cocinar con freidora, es hacerlo con pocos ingredientes y es una estupenda idea para aprovechar esos últimos productos de la nevera.
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Productos para un cuidado óptimo de nuestra freidora
KIDEL Desengrasante para Freidoras
Para un acabado más eficaz, limpia tu cesta con este producto desengrasante que acaba con toda la grasa adherida. Incluye 3 sobres de 50 gr para varios usos.
Su precio es de 3,50 euros.
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Fundas protectoras para la freidora
Zayaa Cubiertas Antipolvo de Nailon
Esta funda mantiene tu freidora limpia y libre de polvo, suciedad, grasa y más. Es lavable e impermeable y cuenta con unos bolsillos en los laterales para poder almacenar los accesorios.
Su precio es de 16,99 euros.
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Los 13 accesorios con los que sacar el máximo partido a tu freidora de aire y mejorar tu alimentación
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Al momento de cocinar, el uso del microondas puede ser de gran ayuda para facilitar y reducir los tiempos de esta tarea. Asimismo, si utilizamos ingredientes versátiles y de rápida cocción como el huevo, sin duda cocinar en casa puede ser más sencillo de lo que esperamos. Por eso, dejamos cinco recetas a base de huevo para preparar en microondas que podemos crear en minutos.
El huevo como parte de diferentes platos en el microondas
Cocinar huevos en el microondas resulta muy sencillo si sabemos cómo, ya que no es posible cocinarlo entero y con su cáscara, debido a que de esta forma hay altas posibilidades de que explote dentro del microondas, debido a la acumulación de vapor en su interior.
No obstante, como parte de preparaciones o sin su cáscara y habiendo pinchado la yema así como controlando la potencia del microondas, el huevo se cocina en muy poco tiempo y de excelente forma en este artefacto.
Combinado con vegetales u otros ingredientes de calidad, podemos lograr platos saciantes ricos en proteínas, muy fáciles y rápidos, gracias a la cocción del huevo en microondas.
Las recetas más fáciles para preparar huevo en el microondas
Si quieres preparar en muy poco tiempo platos saciantes y sanos, podemos elaborar algunas de las siguientes recetas a base de huevo en el microondas:
Huevo frito en el microondas, por supuesto sin freír y ahorrando muchas grasas y calorías respecto a la versión tradicional.
Huevos escalfados en microondas, ideales para acompañar unas hortalizas al vapor o cualquier otro alimento con proteínas de calidad así como vitaminas y minerales varios.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales que se prepara en muy poco tiempo a base de vegetales crudos finamente picados, y resulta ideal para una cena ligera pero saciante.
Tortilla rápida de hierbas frescas recomendable para acompañar de una fresca ensalada y preparar en muy poco tiempo utilizando el microondas.
Gofres de calabaza y avena, perfectos para el desayuno o merienda. Se trata de una receta rica en hidratos de calidad y sin azúcar añadido.
Estas son cinco recetas fáciles, rápidas y saludables a base de huevo en el microondas que podemos implementar en casa para facilitar la tarea de cocinar con nuestras propias manos.
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Cinco recetas saludables a base de huevo, para preparar fácilmente en microondas
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Gabriela Gottau
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La intolerancia a la lactosa es una condición que se produce ante la falta o reducción de la enzima lactasa en el organismo, que impide la digestión de la lactosa. Éste azúcar natural está presente en muchos lácteos, no obstante hay muchas alternativas que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa.
Lácteos sí, pero con poco o nada de lactosa
La lactosa es un azúcar natural presente en la leche. Sin embargo, ante procesos de fermentación este azúcar se reduce considerablemente convirtiéndose en ácido láctico.
Por otro lado, la lactosa está presente en la parte líquida de la leche o en el suero de leche, así es como en los lácteos en los que este componente se separa, la lactosa se encuentra casi ausente.
De esta forma, pueden ser bien toleradas las leches fermentadas y yogures en muchas personas cuyo nivel de intolerancia es leve, pudiendo también incluir kéfir de leche en la alimentación habitual.
No obstante, son los quesos especialmente los quesos curados y semicurados los que menor proporción de suero de leche poseen y por lo tanto, su nivel de lactosa es prácticamente nulo.
De esta forma podemos acudir a quesos con mayor tiempo de maduración, como por ejemplo el queso Gruyère, Idiazábal, Comté, Parmesano o Cheddar.
Otras alternativas son las leches especiales sin lactosa o mejor dicho, con enzima lactasa en su interior, así como lácteos derivados de leche no vacuna como por ejemplo quesos de cabra, queso manchego o Mozzarella derivado de leche de búfala.
Así, los lácteos no tienen por qué estar ausentes por completo en quieres intolerancia a la lactosa, sino que hay muchas alternativas aptas para incluir en los platos habituales.
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Los lácteos que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa
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Gabriela Gottau
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Las dominadas son el ejercicio de calistenia que más se ha popularizado en el mundo del fitness, y no es de extrañar ya que se necesita muy poco material para su realización y sin embargo es muy grande el retorno de inversión que supone este movimiento sobre nuestras ganancias en cuanto a la mejora de la fuerza y en cuanto a la ganancia de masa muscular general.
Existe una gran cantidad de tipos de dominadas; a una mano, en L, supinas, pronas, neutras, con agarre alterno, abiertas, cerradas… Pero, ¿conoces las diferencias entre las dominadas en barra y las dominadas en anillas?
Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: ¡no son lo mismo!
Aunque ambos tipos de dominadas parecen ejercicios muy similares que involucran la misma musculatura (principalmente los flexores del codo, el dorsal ancho e incluso músculos del core como el recto abdominal en gran medida en función del lastre usado), existen ciertas diferencias en lo que respecta a la estabilidad, la salud articular, la dificultad y la ganancia de fuerza que supone cada una de ellas.
Estabilidad
Es algo obvio; hacer dominadas en una barra nos permite tener un punto estable del cual colgarnos que sabemos que va a permanecer inmóvil mientras ejecutamos todo el rango de movimiento de la repetición.
Esto sabemos que es algo que no ocurre en las dominadas en anillas. Dado que las anillas no están fijas, estas últimas requieren un nivel mucho mayor de coordinación y de control motor aplicado durante toda la contracción, aunque a cambio la activación de los músculos estabilizadores (en este caso el core, y parte de la musculatura del hombro) será considerablemente mayor.
Esto no es necesariamente algo malo; simplemente es algo con lo que debemos lidiar si todavía no tenemos mucha fuerza, pero si se llevan a cabo correctamente las dominadas en anillas el hombro podría ser capaz de desarrollar una mayor capacidad para mantenerse estable, tanto a él mismo como a las estructuras que le rodean.
Salud articular
En las dominadas con barra podemos encontrar tres escenarios distintos; que el agarre sea completamente prono, que el agarre sea completamente supino, o que el agarre sea neutro.
Precisamente por el carácter móvil de las anillas el agarre puede variar durante las dominadas, de modo que a lo largo del movimiento iremos utilizando el agarre que nos sea más cómodo a nivel biomecánico en cada momento (el cual suele ser un agarre entre neutro y prono).
El hecho de ser más restrictivo con respecto al agarre puede implicar que ciertas articulaciones, como la muñeca, sufran un estrés mayor.
Dificultad
Lógicamente las dominadas en anillas son más complicadas de llevar a cabo, y si alguna vez has intentado hacerlas sabes de lo que hablo.
Realizarlas con una técnica estricta es un trabajo que genera una activación muy alta sobre todos los músculos que hemos comentado previamente, y esto puede ser algo muy duro para una persona con un nivel de entrenamiento insuficiente.
Ganancia de fuerza
Esta vez son las barras las que se llevan el gato al agua. El trabajo con material inestable no es muy eficaz a la hora de desarrollar una fuerza máxima muy alta (y además puede resultar muy lesivo), y por ello si quieres desarrollar una buena técnica y una buena coordinación sí que vale la pena que recurras a las dominadas en anillas, pero si quieres terminar desplazando una gran cantidad de kilos el trabajo con barra será mejor.
Eres tú quien tiene la última palabra
En general, aunque las dominadas en anillas implican una mayor inestabilidad, esta se compensa con un menor estrés articular y un mayor desarrollo del control motor. Estas serían el equivalente a usar mancuernas en vez de barras; permiten un movimiento más libre y natural que quizá sería lo óptimo para alguien que sufre problemas de muñeca en particular.
Por otra parte, si tu intención es generar la máxima cantidad posible de fuerza, mi consejo es que optes por las dominadas en barra en caso de que estas no te provoquen ningún tipo de dolor.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: así trabajan tus músculos con cada opción
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Guille Andreu
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Entre todas las vitaminas que podemos sumar a la dieta, la vitamina D es una de las más conocidas por su papel en la conservación de huesos y dientes sanos. Sin embargo, los altos niveles de vitamina D no sólo protege la salud ósea sino también nos aleja del cáncer.
A más vitamina D, menos riesgo de cáncer
Aunque no es la primera vez que esta vitamina se asocia a menor incidencia de cáncer, un estudio publicado en BMJ fue el primero en evaluar por 16 años a más de 30 mil personas y encontrar relación entre altos niveles de vitamina D y menor incidencia de cáncer.
Concretamente, el estudio fue realizado en Japón y después de considerar factores que pueden influir en el desarrollo de cáncer tales como peso, dieta, actividad física, tabaquismo y otros, concluyó niveles altos de vitamina D se vinculan con un riesgo hasta un 20% inferior de sufrir cáncer de cualquier tipo, tanto en hombres como en mujeres.
Sin embargo, se encontró un vínculo mayor entre niveles altos de vitamina D y menor incidencia de cáncer de hígado, mientras que no se encontró asociación con cáncer de pulmón o de próstata.
El mecanismo por el cual la vitamina D podría reducir el riesgo de sufrir cáncer de diferentes tipos aun no está especificado, pero puede deberse a los muchos efectos positivos de sus niveles adecuados como buena salud ósea, mejor salud muscular, sistema de defensas adecuados, entre otros.
Para garantizarnos suficiente vitamina D es importante acudir a alimentos fuentes, sobre todo en invierno, y también exponernos al sol siempre que sea posible, aunque sea 15 minutos tres veces por semana para que la vitamina se sintetice en nuestra piel.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer
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En los últimos dos años, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o economía, pero a estos puede añadirse el tema de la crisis sanitaria.
Sea como fuerte, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento práctica que puedes realizar en casa para mantenerte en forma.
Diseño del entrenamiento
Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un pequeño calentamiento. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos más complejos como jumping jacks o burpees, es más que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendrán durante la sesión.
Veamos el circuito de entrenamiento:
ejercicio
series
repeticiones
observaciones
flexiones o push-ups
3
12
Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio
sentadillas o squats
3
10
fondos de tríceps o dips
3
12
Lo ideal es usar un par de sillas o incluso un par de mesas si disponemos de dos iguales
zancadas o lunges
2
14
Para una activación más completa, procura realizar las zancadas hacia atrás
elevaciones laterales
3
15
curl de bíceps alterno
3
15
crunches invertidos
2
20
En esta variante elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo
plancha o plank
3
20 segundos
Mantenemos una contracción isométrica sin dejar que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo
remo con mancuerna
2
15
saltos a la comba
3
8 minutos
Tenemos libertad absoluta para realizar los saltos al ritmo que deseemos
Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho tres o cuatro repeticiones más de las pautadas.
Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. Este descanso es tu garantía para rendir con éxito durante todo el entrenamiento.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de media intensidad para oxidar grasa.
Las repeticiones pautadas son una mera guía así que siéntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20.
Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en octubre de 2009 y ha sido revisado para su republicación.
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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
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Gabriela Gottau
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Si llevas una alimentación sin carnen ni pescados y quieres aprovechar al máximo ingredientes de estación, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú vegetariano saludable con alimentos de primavera y recetas varias incluidas que puedes degustar en casa.
Casi siempre volvemos a caer en el mismo punto, y es el del trabajo abdominal. Conseguir un abdomen fuerte y marcado es una de las obsesiones y objetivos que la gran mayoría de nosotros nos marcamos.
Para ayudarnos a conseguirlo, en este post nos queremos detener en un trabajo abdominal diferente al habitual. Se trata del trabajo con ejercicios abdominales que podemos llevar a cabo en casa con una banda elástica.
En concreto nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán de guía para conseguir fortalecer esta zona y trabajar cada uno de los músculos que la componen. Simplemente hace falta que nos pongamos manos a la obra.
Beneficios de trabajar con bandas elásticas
Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en las bondades de las gomas elásticas a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo. Es que se trata de una herramienta de trabajo sencilla, barata y fácil de transportar a cualquier parte.
Las gomas elásticas aportan una resistencia extra que debemos vencer mediante la acción de los músculos de nuestro cuerpo. Por ello son un perfecto aliado a la hora de trabajar los músculos de cualquier parte del cuerpo.
A esto hay que sumar que existen diferentes grosores y resistencias. Por eso podemos ir aumentando la resistencia de las gomas y conseguir un mejor desempeño y crecimiento a la hora de trabajar.
Son fáciles de adaptar al cuerpo y a cualquier parte. Al ser elásticas y moverse con facilidad, las podemos enganchar en cualquier parte y ajustarlas a cualquier zona de nuestro cuerpo. Por ello, casi, se pueden usar para trabajar cualquier parte del cuerpo.
No ocupan espacio y son muy resistentes. Además de tener diferentes medidas, pues existen bandas elásticas largas, medianas y pequeñas. En este caso casi todos los ejercicios los vamos a poder realizar con la banda pequeña, ya que el recorrido es menor que en otros ejercicios.
En este caso nos vamos a detener en la pared abdominal, y sobre todo en ejercicios de alto impacto. Para ello hemos realizado una selección que trabajará toda la parte del core, y siempre con el uso de gomas elásticas para aumentar la resistencia y con ello el rendimiento del ejercicio.
Crunch con gomas elásticas
Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Crunch con gomas elásticas. Para ello necesitaremos una goma larga que colocaremos en un punto fijo en la pared. Para ello necesitaremos también una esterilla, que nos servirá para tumbarnos boca arriba.
Esta será la postura inicial, ya que nos tumbaremos y colocaremos las piernas apoyadas en el suelo y dobladas por las rodillas. La espalda estará apoyada por completo en el suelo. Los brazos los vamos a elevar para agarrar la banda elástica con ambas.
Es importante que la banda se quede tirante antes de empezar a realizar el movimiento, para que represente una resistencia real. En esta postura elevaremos ligeramente el tronco llevando los brazos hacia adelante y estirando la goma. Este movimiento incidirá en los músculos abdominales y la goma, al infringir una resistencia, aumentará la intensidad del ejercicio.
Bicycle Crunches con goma elástica
Como segunda alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Bicycle Crunches con goma elástica. En esta ocasión nos colocaremos boca arriba sobre una esterilla. La espalda estará totalmente apoyada, y en este caso usaremos una banda pequeña que colocaremos sujeta con ambos pies.
En esta postura elevaremos las piernas sin soltar la goma elástica, por lo que debemos separar ligeramente las piernas para mantenerla estirada y en tensión. Los brazos los colocaremos a los lados de la cabeza y elevaremos ligeramente el tronco para tensar la pared abdominal.
De este modo vamos a mantener esta postura, mientras estiramos una pierna hacia adelante, y mantenemos la otra relajada, para estirar la relaja, y así de manera alterna. Al estirar, estiraremos también la goma elástica, que será la perfecta resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio.
Mountain Climber con goma elástica
En tercer lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Mountain Climber con banda elástica. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por las manos, con los brazos estirados y las puntas de los pies. La espalda recta, y la goma elástica colocada en los pies, que separaremos para estirar la mini band.
En esta postura, lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho, como si de una escalada se tratase. Este movimiento debe ser alterno, es decir, primero lo realizaremos con una de las piernas, y después con la otra. Mientras tanto las manos las mantendremos apoyadas en el suelo, y la pierna que no estamos llevando al pecho, la mantendremos en el suelo.
Al realizar este movimiento debemos mantener la espalda recta. Para ello es necesario contraer la pared abdominal, que será la que mantendrá toda la tensión durante el ejercicio. La goma elástica que tenemos en los pies será una resistencia que aumentará la intensidad del ejercicio.
Spider Push Ups con goma elástica
La siguiente alternativa que vamos a destacar es el ejercicio conocido como Spider Push Ups con mini banda elástica. Como en los casos anteriores, la banda la vamos a colocar en los pies, ya que son éstos los que vamos a mover durante todo el ejercicio, y la goma representará una resistencia importante a la hora de ejecutar el movimiento.
Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados al suelo por las manos, y los brazos estirados. El tronco estará recto y los pies apoyados en el suelo por las puntas. Los colocaremos ligeramente separados para mantener la goma elástica en tensión y así realizar el ejercicio correctamente.
El movimiento será de las piernas, ya que llevaremos, de manera alterna, las piernas de manera lateral. Doblaremos la rodilla y con ésta iremos a tocar el hombro de su lado. Por supuesto no llegaremos, pero este será el movimiento, ya que para ello mantendremos los músculos abdominales contraídos, pues no debemos arquear la espalda y para lograrlo hay que mantener la tensión durante todo el ejercicio. Algo que se incrementará con el uso de la goma elástica.
Press Pallof con banda elástica
En quinta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press Pallof con banda elástica. En este caso, a diferencia de los ejercicios anteriores, necesitaremos una goma elástica más larga para poder realizar todo el movimiento que debemos llevar a cabo.
La goma la colocaremos fija en un lugar robusto y resistente, para que aguante todo el movimiento que vamos a llevar a cabo. Para su ejecución nos colocaremos de manera lateral a la goma elástica, que agarraremos con ambas manos, manteniéndola tensa y estirada durante todo el movimiento.
Para ello, con la goma agarrada, llevaremos los brazos hacia adelante estirados, de modo que queden a la altura del pecho. Al realizar este movimiento activaremos los músculos abdominales, concretamente los oblicuos. Por ello es importante que la goma esté tensa para que el ejercicio sea más efectivo.
Al ejecutar este ejercicio podemos solamente permanecer con los brazos estirados, o para aumentar la intensidad podemos girarnos hacia el lado opuesto a donde está la goma elástica colocada. También podemos elevar los brazos, sin soltar la goma ni perder la postura, por encima de la cabeza, y así aumentar aún más la tensión que vamos a soportar con los músculos abdominales.
Estos cinco ejercicios son un claro ejemplo de cosas que podemos hacer con las gomas elásticas. Todos ellos se pueden realizar en cualquier sitio, por lo que son ideales para llevar a cabo en casa, pero los podemos hacer en el gimnasio o cuando nos vamos de viaje a cualquier parte.
Existen otros muchos, pero estos son muy explosivos e impactarán directamente en los músculos abdominales, que es lo que buscamos, al fin y al cabo. Por ello es bueno que los incluyamos en las rutinas de entrenamiento, y que dediquemos unos minutos a trabajar esta parte del cuerpo que nos ayudará a ganar potencia a la hora de entrenar.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Marc
Video 2 | Youtube/ TTwinsfitTV
Video 3 | Youtube/ Knight Performance Factory
Video 4 | Youtube/ Get in Shape by Florencia Sandobal
Video 5 | Youtube/ Training Life
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La noticia
Cinco ejercicios con gomas elásticas para trabajar tu abdomen al completo en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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