Cocinar y comer más en casa resulta clave para lograr una dieta de calidad, sin embargo, la falta de tiempo suele ser un obstáculo difícil de sortear. Para ello, aconsejamos apuntarnos al batch cooking y dejamos un menú para acercarnos a la cocina de forma sana y resolver en poco tiempo todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone maximizar el uso de recursos utilizando para ello ingredientes y cocciones similares de manera de lograr la preparación de todas las comidas de la semana en solo un par de horas.
Para ello, resulta fundamental la organización comenzando por la planificación de un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falten al momento de cocinar.
En este caso, utilizamos como fuentes de proteína pechuga de pavo y carne magra de ternera así como un huevo y pescados varios, pudiendo acudir opciones de lata para una mayor diversidad y practicidad.
Para obtener hidratos de carbono de calidad además de emplear frutas y hortalizas, especialmente de temporada, acudimos en esta ocasión a pasta de legumbres y pasta integral así como también, a avena y legumbres diversas pudiendo ser éstas de bote.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable que podemos utilizar como guía en casa:
Lunes
Desayuno
Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Media Mañana
Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida
Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Fresas frescas
Merienda
Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos.
Cena
Hamburguesas de merluza con brócoli y espárragos al vapor. Manzana
Martes
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con cerezas frescas.
Media mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida
Garbanzos crujientes con maíz y huevo a la plancha. Kiwi
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos
Cena
Salteado de verduras y ternera. Albaricoques frescos
Miércoles
Desayuno
Vaso de leche y bocadillo de panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno, aguacate, tomate y queso fresco.
Media mañana
Fresas rellenas
Comida
Hamburguesa de remolacha, garbanzos y avena con salteado asiático de espárragos verdes. Plátano
Merienda
Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
Cena
Salteado de calabacín con gambas. Cerezas frescas
Jueves
Desayuno
Desayuno de chía y avena con plátano en rebanadas.
Media mañana
Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida
Pasta integral con verduras. Albaricoques frescos
Merienda
Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
Cena
Berenjenas rellenas de espinaca y atún. Kiwi
Viernes
Desayuno
Infusión sin azúcar y porción de pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos
Media mañana
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida
Lentejas rojas al curry con brócoli. Ciruelas.
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena
Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Plátano
Sábado
Desayuno
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana
Brochetas de frutas frescas.
Comida
Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas. Cerezas frescas
Merienda
Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y kiwi en trozos.
Cena
Brochetas de carne y vegetales. Manzana
Domingo
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
Chips de plátano.
Comida
Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Fresas frescas
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena.
Cena
Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de berenjena asada. Manzana
Como siempre, aconsejamos personalizar este menú con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar recetas, raciones e incluso repetir preparaciones a lo largo de la semana para ahorrar aún más tiempo al momento de cocinar.
Los platos que elaboramos es aconsejable rotularlos para después refrigerarlos o almacenarlos en el congelador hasta su consumo.
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La noticia
Menú de batch cooking para acercarte a la cocina de forma sana y resolver en poco tiempo todas las comidas semanales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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