La creencia de que “sin dolor no hay ganancia (no pain, no gain)” ha sido durante mucho tiempo un mantra en el mundo del fitness. Sin embargo, enfoques modernos sugieren que es posible aumentar la fuerza y la masa muscular sin someterse a entrenamientos extenuantes o dolorosos. En este artículo, exploramos estrategias respaldadas por la ciencia para lograr un desarrollo muscular efectivo y sostenible.
Estimula con lo mínimo para obtener la máxima recompensa
No es necesario levantar el peso máximo, ni acercarse (pero sí esforzarse)
La famosa serie de Ronnie Coleman haciendo sentadillas con la barra doblada queda muy bien en un vídeo, pero no es necesario para ganar masa muscular. Podemos generar hipertrofia muscular con repeticiones bajas, medias y altas, utilizando cargas altas, medias y bajas respectivamente.
Hacer series con cargas altas a bajas repeticiones supone una fatiga psicológica importante. Si te gusta esta forma de entrenar, adelante con ello, pero si prefieres usar cargas más livianas también obtendrás crecimiento muscular. La diferencia es que con cargas bajas deberás acercarte más al fallo muscular, pero puedes obtener ganancias de músculo similares.
No hay que llegar siempre al fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando nos quedamos en mitad de una repetición de la serie porque no somos capaces de terminarla. Esta situación genera mucha fatiga, y para muchos es la única forma de entrenar. La evidencia científica ha demostrado que se puede lograr ganar la misma masa muscular sin llegar siempre a él, pero sí estando cerca. Por lo tanto, no tienes que quemar todas las naves en cada series, pero sí esforzarte.
Las máquinas son igual de efectivas para ganar masa muscular (o más) que los ejercicios con peso libre
A nivel de fatiga física y mental, nada tiene que ver un peso muerto convencional con unas flexiones de piernas en máquina. Si el objetivo es ganar fuerza en ese movimiento, tendremos que centrarnos en él, pero si buscamos entrenar para ganar masa muscular y estar en forma, podremos hacer otras opciones mucho menos extenuantes.
La literatura científica ha mostrado que se pueden obtener adaptaciones musculares similares con el peso libre y con las máquinas. La diferencia es que ejercicios como las sentadillas, el press de banca o las dominadas generan mucha más fatiga que los ejercicios en máquina para esos mismos grupos musculares. Así que puedes añadir más volumen en máquinas en el gimnasio y obtener ganancias similares.
Dale duro al descanso para darle duro a la serie
Con el auge de la alta intensidad se nos ha olvidado descansar. En función de cuál sea tu objetivo, puedes beneficiarte de descansos cortos, o todo lo contrario. Si compites en CrossFit, tu cuerpo deberá adaptarse a picos de estímulo con descansos muy breves.
Nada tiene que ver las sesiones de gimnasio para ganar masa muscular. En este caso no es necesario ir rápido, sino exprimir cada serie. Para ello has de descansar bien entre series. No tengas prisa en pasar de un ejercicio a otro, ni de una serie a otra. Recupérate bien, tardes lo que tardes, y ponte con ella. Notarás la diferencia.
Reflexión y conclusión
Para ganar masa muscular hay que esforzarse, no cabe duda en ello. La diferencia entre esforzarse y “matarse” es que la segunda genera más fatiga para los mismos resultados. El objetivo clave es hacer lo mínimo para lograr lo máximo; eso nos permitirá entrenar más frecuentemente y dejar que nuestro cuerpo crezca en lugar de utilizar todos sus recursos para recuperarse.
Referencias
Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.
Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.
HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
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Olvídate del “no pain, no gain”: esta es la forma inteligente de construir más músculo sin salir del gimnasio a gatas
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Un reciente estudio de la Universidad de Brown ha analizado la relación entre el consumo de vino tinto y blanco y el riesgo de desarrollar cáncer. Los resultados desafían la creencia popular de que el vino tinto es una opción más saludable.
¿Qué asociación existe entre el vino tinto, el vino blanco y el cáncer?
Durante años, el vino tinto ha gozado de una reputación de ser más beneficioso para la salud que el vino blanco, principalmente debido a su contenido de resveratrol, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown han llevado a cabo un estudio que cuestiona esta percepción.
El equipo, liderado por la profesora asociada de epidemiología y dermatología Eunyoung Cho, realizó un metaanálisis de 42 estudios observacionales que involucraron a cerca de 96,000 participantes. El objetivo era comparar los riesgos de cáncer asociados con el consumo de vino tinto y blanco.
Asociación positiva entre vino y cáncer
Los resultados mostraron que no hay evidencia clara de que el vino tinto reduzca el riesgo de cáncer en comparación con el vino blanco. Además, no se encontró un aumento significativo en el riesgo general de cáncer relacionado con el consumo de vino, independientemente del tipo.
Asociación negativa de vino y cáncer
El consumo de vino blanco se asoció con un aumento del 22% en el riesgo de desarrollar cáncer de piel, en comparación con el vino tinto. Las razones detrás de esta asociación aún no están claras. Los investigadores sugieren que el consumo excesivo de vino podría estar relacionado con comportamientos de alto riesgo, como el bronceado en interiores y el uso inadecuado de protector solar.
Sin embargo, no se comprende por qué el vino blanco, en particular, estaría vinculado a este riesgo. Además, el estudio encontró una asociación más fuerte entre la ingesta de vino blanco y un mayor riesgo general de cáncer en mujeres, lo que indica la necesidad de investigaciones adicionales para comprender los mecanismos subyacentes.
Conclusión
Los antioxidantes como el resveratrol del vino tinto no ofrecen una protección contra el cáncer en comparación con el vino blanco. Además, el consumo de vino blanco podría estar asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, lo que subraya la importancia de consumir alcohol con moderación y estar atentos a los posibles riesgos para la salud.
Es importante recordar que el etanol presente en las bebidas alcohólicas se metaboliza en compuestos que pueden dañar el ADN y las proteínas, contribuyendo al riesgo de cáncer. En 2020, el consumo excesivo de alcohol se vinculó a más de 740,000 casos de cáncer en todo el mundo, representando el 4.1% de todos los casos.
Referencias
Lim, R. K., Rhee, J., Hoang, M., Qureshi, A. A., & Cho, E. (2025). Consumption of Red Versus White Wine and Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 17(3), 534. https://doi.org/10.3390/nu17030534
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El mito de los beneficios del vino tinto se desmorona: un gran estudio afirma que no es más saludable que el blanco (y tiene sus propios riesgos)
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Si buscas mejorar el tono muscular de tus glúteos, estabilizar tus caderas y añadir variedad a tu rutina, las patadas laterales, también conocidas como dirty dog, son una excelente opción. Este ejercicio, sencillo pero efectivo, trabaja zonas clave del cuerpo que muchas veces olvidamos entrenar de forma específica, como el glúteo medio. En este artículo te explicamos cómo hacerlo correctamente, qué músculos implica y los errores frecuentes que debes evitar.
Patadas laterales o dirty dog: qué entrenamos y cómo se hace
Las patadas laterales o dirty dog son ideales para fortalecer los glúteos, mejorar la estabilidad y trabajar músculos que a menudo se descuidan en rutinas tradicionales, como el glúteo medio.
Integrarlas en tu rutina te ayudará a tener unas caderas más fuertes, un core más estable y una musculatura más equilibrada, además de complementar tu entrenamiento habitual con un ejercicio sencillo, eficaz y que no requiere equipamiento especial. Este movimiento activa principalmente los siguientes músculos:
- Glúteo medio: fundamental para la estabilidad de la cadera y para movimientos laterales. Ayuda a mejorar tu equilibrio y fuerza en movimientos cotidianos.
- Glúteo mayor: responsable principal del aspecto y volumen del glúteo. Su activación con este ejercicio ayuda a lograr una apariencia más tonificada.
- Tensor de la fascia lata: músculo lateral de la cadera, involucrado en movimientos laterales y estabilización.
- Músculos estabilizadores del core: abdominales profundos, lumbares y oblicuos, que trabajan durante todo el ejercicio para mantener una buena postura.
¿Cómo hacer correctamente las patadas laterales o dirty dog?
Para realizar correctamente este ejercicio debemos colocarnos en cuadrupedia sobre una esterilla o colchoneta. Las manos deben estar alineadas con los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas. Mantén la espalda recta y el cuello en posición neutral.
Desde esta posición, manteniendo la rodilla flexionada a unos 90 grados, levanta lateralmente la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita, sin mover excesivamente la cadera ni arquear la espalda.
Sostén la posición durante 1 o 2 segundos, sintiendo la contracción fuerte en el glúteo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones (generalmente entre 12 y 15 por pierna). Cambia de lado y haz lo mismo con la pierna contraria.
Errores frecuentes al realizar las patadas laterales
Estos son los errores más habituales que pueden limitar la efectividad del ejercicio o provocar molestias:
- Mover el tronco excesivamente: el torso debe permanecer estable. Si notas que estás girando demasiado el tronco o arqueando la espalda, disminuye el rango de movimiento y céntrate en controlar el movimiento desde la cadera.
- Elevar la pierna demasiado alto: no hace falta elevar en exceso la pierna; hacerlo puede generar tensión lumbar y limitar la activación efectiva de los glúteos.
- No activar conscientemente el glúteo: realiza el movimiento lentamente y con control para sentir cómo trabaja realmente el glúteo.
- Posición incorrecta de las manos y rodillas: asegúrate de que tus manos y rodillas están correctamente alineadas. Esto es esencial para mantener estabilidad y evitar lesiones.
- Usar impulso para elevar la pierna: este ejercicio debe ser controlado y lento. Evita “lanzar” la pierna hacia arriba y concéntrate en usar únicamente los músculos objetivo.
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“Dirty dog”: el movimiento que tus glúteos necesitan (y todavía no sabías)
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Joaquín Vico Plaza
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Japón es reconocido por su baja tasa de obesidad y la gran longevidad de su población. Diversos factores culturales y hábitos alimenticios contribuyen a que los japoneses mantengan un peso saludable sin recurrir a dietas estrictas. Uno de ellos es la dieta y el estilo de vida japonés. Destacamos en este artículo algunos hábitos que explican por qué los japoneses suelen mantenerse delgados.
Los hábitos de los japoneses para controlar su masa grasa
Control de porciones y variedad en la alimentación
Los japoneses suelen consumir raciones más pequeñas en comparación con otras culturas. Los alimentos se presentan en múltiples platos pequeños, lo que permite disfrutar de una amplia variedad de sabores y nutrientes sin excederse en la cantidad. Esta práctica fomenta la moderación y evita la sobrealimentación.
Consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados
La alimentación japonesa se basa en ingredientes frescos y de temporada, como pescado, arroz, verduras y productos de soja. Al evitar alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas, mantienen una dieta equilibrada y saludable.
Práctica del ‘Hara Hachi Bu’
Esta filosofía invita a comer hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno, evitando la sensación de pesadez y promoviendo una ingesta calórica moderada. Este hábito ancestral del ‘Hara Hachi Bu’ contribuye al control del peso y a una mejor digestión.
Alimentación consciente y pausada
En Japón, las comidas se disfrutan sin prisas, saboreando cada bocado. Comer despacio permite al cerebro registrar la saciedad de manera más efectiva, lo que ayuda a prevenir el consumo excesivo de alimentos. Puedes profundizar más sobre la alimentación consciente con este artículo anterior de Vitónica.
Estilo de vida activo
La actividad física está integrada en la rutina diaria japonesa. Desplazarse a pie o en bicicleta es común, y prácticas como el ‘Rajio Taiso’, una serie de ejercicios matutinos de corta duración, son habituales en la cultura nipona. Estas actividades contribuyen al mantenimiento de un peso saludable y al bienestar general.
Consumo habitual de tés e infusiones
El té verde es una bebida tradicional en Japón, rica en antioxidantes y compuestos que pueden acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasas. Su consumo regular se asocia con múltiples beneficios para la salud y el control del peso. Sin embargo, no es el propio té en sí mismo, sino la elección de bebidas saludables como el té o el café por encima de otras opciones azucaradas.
Estos hábitos, profundamente arraigados en la cultura japonesa, ofrecen una perspectiva valiosa sobre cómo la combinación de una dieta equilibrada, prácticas alimenticias conscientes y un estilo de vida activo pueden contribuir a mantener un peso saludable y promover una vida longeva.
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Los secretos de la delgadez japonesa: seis hábitos que desafían la obesidad en el país del sol naciente
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Si buscas un calzado especialmente resistente que te permita disfrutar del senderismo aún con mal tiempo y en terrenos desfavorables, te mostramos las zapatillas Salomon impermeables que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
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Asimismo, poseen protección en la puntera y cuello reforzado que protege contra posibles impactos que podemos recibir al realizar senderismo.
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Ni el mal clima, ni un terreno desfavorable te impedirán disfrutar del senderismo: estas son las mejores zapatillas Salomon impermeables que tienen rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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El dolor de espalda es un problema frecuente y una de las afecciones que más aqueja a la humanidad en la actualidad. Si no puedes controlar tu dolor de espalda, te contamos que no eres el único y la ciencia te explica por qué.
La lumbalgia particularmente, aqueja a un 10% de la población mundial, mientras que cerca del 40% de los adultos estadounidenses lo han tenido en los últimos tres meses y casi todos hemos experimentado alguna vez en nuestra vida un episodio.
Aunque la mayoría de los episodios desaparecen con el tiempo, se sabe por estudios que alrededor del 10% de los estadounidenses padecen un dolor de espalda crónico o recurrente y casi todos los casos son inespecíficos, lo que significa que no existe una enfermedad claramente identificable ni una causa que lo explique.
Por qué es difícil controlar el dolor de espalda
Si sientes que nada te funciona para aminorar el dolor de espalda, pese a que has probado variedad de alternativas y conoces que hay una larga lista de supuestas curas, la ciencia ha demostrado recientemente en un estudio dirigido por científicos australianos, que sólo el 10% de los tratamientos comunes para el dolor de espalda parecen proporcionar un alivio notable.
Los investigadores analizaron datos de 301 ensayos clínicos que probaron 56 tratamientos y remedios para dolor de espalda, y descubrieron que solo unos pocos parecían ser realmente más efectivos que el placebo, aunque estos tratamientos que incluyen ejercicio o antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) sólo ofrecen un pequeño beneficio en promedio.
Los resultados mostraron que sólo los AINEs parecían ser más eficaces que el placebo para el dolor de espalda agudo, mientras que frente al dolor de espalda crónico había cinco tratamientos que parecían ser efectivos: ejercicio, manipulación espinal (que con frecuencia se asocia a los quiroprácticos, pero puede ser realizada por fisioterapeutas u osteópatas), vendaje, antidepresivos y un tipo de fármacos que reducen la sensibilidad al dolor llamados agonistas TRPV1 (la capsaicina presente en el chile es uno de estos agonistas).
Otros tratamientos que no alcanzaron el umbral de éxito incluyeron cannabinoides, relajantes musculares, opioides, acupuntura y ventosas secas.
Así, la evidencia actual señala que sólo uno de cada diez tratamientos no quirúrgicos ni intervencionistas para el dolor lumbar es eficaz, proporcionando sólo pequeños efectos analgésicos más allá del placebo.
Aunque los resultados son desalentadores, también es necesario saber que algunos de los tratamientos evaluados son más eficaces para determinadas personas que en otras, y también se muestran prometedores algunos recursos que se encuentran bajo análisis y quizás en un futuro puedan ser una alternativa para controlar el dolor de espalda.
Referencias
- Shmagel A, Foley R, Ibrahim H. Epidemiology of Chronic Low Back Pain in US Adults: Data From the 2009-2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Care Res (Hoboken). 2016 Nov;68(11):1688-1694. doi: 10.1002/acr.22890. PMID: 26991822; PMCID: PMC5027174. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5027174/#:~:text=The%20point%20prevalence%20of%20chronic,%2C%20(p%20%3C%200.0001).
- Cashin AG, Furlong BM, Kamper SJ, et al. Analgesic effects of non-surgical and non-interventional treatments for low back pain: a systematic review and meta-analysis of placebo-controlled randomised trials. BMJ Evidence-Based Medicine. 18 March 2025. doi: 10.1136/bmjebm-2024-112974. https://ebm.bmj.com/content/early/2025/03/02/bmjebm-2024-112974.info
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Casi nada funciona para el dolor de espalda: te mostramos lo que sí puede aliviarte, según la ciencia
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Gabriela Gottau
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El colágeno se ha convertido en un suplemento popular, promocionado por sus supuestos beneficios para la piel, las articulaciones y la salud en general. Sin embargo, expertos como el dietista-nutricionista Juan Revenga cuestionan su eficacia y advierten sobre posibles malentendidos en torno a su consumo. En este artículo, exploramos las opiniones de Revenga y revisamos la evidencia científica disponible para entender si realmente vale la pena invertir en estos productos.
El colágeno: ¿qué es y cómo funciona en nuestro cuerpo?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, presente en la piel, huesos, tendones y otros tejidos conectivos. Su función principal es proporcionar estructura y resistencia a estos tejidos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede conducir a arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y problemas articulares.
La postura de Juan Revenga sobre los suplementos de colágeno
Juan Revenga, reconocido dietista-nutricionista, ha expresado en varias ocasiones su escepticismo respecto a la eficacia de los suplementos de colágeno. En su artículo “Diga coláge-no (o la tontería de los suplementos de este tipo)”, Revenga señala que el colágeno ingerido se descompone en aminoácidos durante la digestión, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantía de que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones.
Además, Revenga destaca que no existen evidencias sólidas que respalden la eficacia de estos suplementos para mejorar la salud de la piel o las articulaciones. Según él, la promoción de estos productos se basa más en estrategias de marketing que en datos científicos concluyentes.
Evidencia científica sobre los suplementos de colágeno
La comunidad científica ha investigado la eficacia de los suplementos de colágeno con resultados mixtos. Algunos estudios sugieren que la ingesta de péptidos de colágeno podría mejorar la hidratación y elasticidad de la piel en personas mayores, así como reducir las arrugas. Sin embargo, la magnitud de estos beneficios y su relevancia clínica aún son objeto de debate.
En cuanto a la salud articular, ciertos estudios indican que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor en personas con osteoartritis y mejorar la función articular. No obstante, es importante señalar que la calidad de estos estudios varía, y se requieren más investigaciones para confirmar estos hallazgos y establecer recomendaciones claras.
Alimentos que favorecen la producción natural de colágeno
En lugar de recurrir a suplementos, una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes esenciales puede apoyar la producción natural de colágeno en el cuerpo. Algunos de estos nutrientes y sus fuentes alimenticias son:
- Vitamina C: fundamental para la síntesis de colágeno. Se encuentra en cítricos, fresas, pimientos y brócoli.
- Prolina: un aminoácido presente en claras de huevo, germen de trigo y productos lácteos.
- Glicina: abundante en piel de pollo, gelatina y otros productos proteicos.
- Cobre: mineral que ayuda en la formación de colágeno, presente en mariscos, nueces y semillas.
Además, consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores vivos, puede proteger el colágeno existente de daños causados por radicales libres.
Conclusión
Aunque los suplementos de colágeno son populares y ampliamente comercializados por sus supuestos beneficios para la piel y las articulaciones, la evidencia científica que respalda su eficacia no es concluyente.
Expertos como Juan Revenga advierten sobre la falta de pruebas sólidas y sugieren que una dieta equilibrada, rica en nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno, es una estrategia más efectiva y respaldada por la ciencia.
Antes de invertir en suplementos costosos, es recomendable centrarse en hábitos alimenticios saludables que promuevan la salud general y la integridad de nuestros tejidos conectivos.
Referencias
Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.
Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.
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Juan Revenga, dietista-nutricionista: “coláge-no (o la tontería de los suplementos de este tipo)”
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Los amantes del cacao querrán sumar a su recetario de postres fitness un suculento coulant o volcán de chocolate en versión más saludable. Este ya emblemático postre es una bomba chocolatosa que se disfruta caliente con el interior derretido, pero los mejores no se sirven medio crudos, sino con un corazón de ganaché que, al hornearse, se derrite.
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de bisagra de cadera más conocidos y realizados en los gimnasios de todo el mundo. El problema es que mucha gente cree, y de hecho en redes sociales se ve y escucha mucho, que es, en mayor o menor medida, un ejercicio para glúteo aparte de para isquios.
En este artículo vamos a hablar de la biomecánica del peso muerto rumano y de cómo el movimiento involucra más a los isquios y al aductor antes que al glúteo.
Cuáles son los músculos más implicados en el peso muerto rumano
Sí, has leído bien y no es una insinuación: el peso muerto rumano involucra más al aductor que al glúteo y es muy fácil de demostrar. Está bien establecido en la literatura científica que los brazos de momento internos tanto del aductor mayor como de los isquiosurales aumentan conforme la cadera se va flexionando, es decir, conforme bajamos la barra durante el peso muerto rumano.
El brazo de momento interno de un músculo es la distancia que hay desde la articulación hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares de un músculo durante un movimiento ejercicio. Cuánto más largo es el brazo de momento interno, más fuerza es capaz de producir el músculo en cuestión.
El caso es que si atendemos al brazo de momento interno del glúteo mayor, este es mayor, y por lo tanto más fuerte, cerca de la extensión completa de la cadera, como sucede al final de un hip thrust.
Puede que pienses que eso da igual porque el glúteo se estira durante el peso muerto y que eso es suficiente para que se hipertrofie. De hecho, hay un estudio que observa cómo el glúteo puede hipertrofiarse si alcanza altos grados de estiramiento pero lamentablemente eso se ha visto al comparar sentadillas parciales con sentadillas profundas. En otras palabras: nada que tenga que ver con el peso muerto rumano o con el estiramiento que alcanza el glúteo durante el mismo, el cual es menor e insuficiente respecto al que se consigue durante una sentadilla profunda.
Como decíamos, si nos basamos en la medición de los brazos de momento internos extraídos del manual de Donald Neumann Kinesiology of the Musculoskeletal System, observamos como conforme la cadera se flexiona los brazos de momento del isquio y del aductor aumentan y en cambio el del glúteo disminuye. Esto significa que la capacidad del glúteo para aplicar fuerza cuando la cadera está muy flexionada es pequeña y por lo tanto la tensión mecánica activa que pueden experimentar sus fibras musculares es mediocre.
En cuanto al aductor y al isquio sabemos que, de hecho, el brazo de momento del aductor es ligeramente mayor que el del isquio durante el peso muerto rumano por lo que no podemos obviar su implicación.
¿Qué debemos extraer de esto? Pues que si quieres trabajar el glúteo de forma eficaz combina empujes de cadera como el hip thrust y variantes de sentadilla que provoquen un gran estiramiento del glúteo como la sentadilla búlgara.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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Si haces peso muerto rumano para entrenar el glúteo, te estás equivocando
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Ángel Gardachal
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Si eres amante de los platos dulces en el desayuno y buscas una alternativa saciante y saludable, así como muy fácil de realizar, te mostramos una receta con avena y pocos ingredientes más que va perfecto para un desayuno rico en proteínas.
Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos
Este plato que no sólo va perfecto para el desayuno sino también para una merienda o bien, puede servirse como postre, resulta muy saciante debido a su riqueza en fibra y en proteínas: se trata de un soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos.
Para seis porciones necesitamos: 100 gramos de copos de avena, 400 ml de leche de coco sin azúcar agregado, 250 ml de leche o bebida de almendra u otra bebida vegetal sin azúcar, 3 huevos, frutos rojos al gusto, y si deseamos, de manera opcional, un poco de edulcorante apto para cocinar líquido así como canela, esencia de vainilla, ralladura de naranja o limón.
Comenzamos precalentando el horno a 175 ºC con calor arriba y abajo, y separando las yemas de las claras de los huevos para después lavar y secar bien las frutas, cortándolas en trozos si fuera necesario.
En una olla sobre el fuego colocamos los copos de avena con la leche de coco, la leche o bebida de avena u otra bebida vegetal escogida, la esencia de vainilla, canela y si deseamos una pizca de sal. Mezclamos y calentamos sin dejar que llegue a hervir, removiendo suavemente de vez en cuando, hasta que espese al cabo de unos 10 ó 15 minutos aproximadamente.
Dejamos enfriar un poco y montamos las claras a punto de nieve mientras tanto con una batidora de varillas. Batimos ligeramente la yemas y echamos a la mezcla de avena removiendo con suavidad hasta integrar. Incorporamos las claras montadas con movimientos envolventes, para dar volumen a la preparación, y por último añadimos los frutos rojos y la ralladura de naranja o de limón.
Vertemos en un molde o fuente de horno con cuidado y horneamos durante 25 o 35 minutos hasta que esté dorado por arriba y que al pinchar con un palillo no salga totalmente mojado.
Este soufflé de avena resulta una alternativa ideal para resolver el desayuno de forma nutritiva, sabrosa y muy saciante, ya que aporta proteínas de calidad y fibra en elevadas proporciones siendo también un plato con gran volumen y por ello, de densidad energética reducida.
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En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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Con avena y pocos ingredientes más, se prepara este desayuno delicioso, rico en proteínas y muy fácil
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Gabriela Gottau
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