La creatina es uno de los suplementos deportivos más vendidos y utilizados por lo que existe mucha información sobre ella. De hecho, todo este caudal de información muchas veces lo único que consigue es despistar y confundir aún más al lector que solo pretende buscar un poco de información sobre su consumo.
Y es que existen muchos artículos por la red que han sido escritos hace años y en otro contexto donde el sector del fitness no estaba tan profesionalizado por lo que son artículos con información obsoleta e incluso a veces errónea.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos las principales claves sobre el consumo de creatina que debes conocer y algunos de los errores más típicos.
En primer lugar, ¿qué suplemento de creatina debería comprar?
Creatina monohidrato, no hagas caso a otros formatos puesto que ninguno de ellos ha demostrado ser más eficaz que este.
En la industria existen diferentes formatos de creatina: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, ethyl ester o Kre-Alkalyn. El desarrollo de todos ellos no responde a una necesidad real del mercado o a principios fisiológicos sino más bien a una cuestión de marketing y diferenciación de unas empresas respecto a otras.
Que no te engañen, compra monohidrato de creatina y procura que lleve el sello de Creapure, posiblemente el mejor sello de calidad que la creatina puede ostentar en Europa.
¿Cómo y cuánta creatina debería tomar?
Respecto al cómo, sencillo: disuelta en un poco de agua o directamente en la boca, preferiblemente en ayunas o con el estómago ligero. La idea principal que tienes que llevarte contigo es que lo importante es simplemente tomarla, ahora bien, si puedes elegir tómala después de entrenar porque hay algún estudio que sugiere que es superior tomarla en este momento. Pero ojo, esto no quiere decir que sea obligatorio.
Evita llevarla mezclada con algún líquido durante horas puesto que puede degradarse. Si la tomas, tómala en el acto.
Respecto a las dosis, con 5 gramos diarios, todos los días, es suficiente. Ahora bien, si eres una persona alta y corpulenta, puede que sea mejor personalizar más la dosis y tomar 0,1 gramos por kilo de peso. Hablaríamos de 9 gramos para una persona de 90 kilos.
Errores y creencias comunes a la hora de tomar creatina
Crear un pico de insulina para mejorar su absorción
Falso. Esta creencia es la típica que viene siendo perpetuada desde hace años en las salas de entrenamiento y vestuarios de muchos gimnasios, pero es falsa. De hecho, cuando se administra creatina, esta tiene una absorción superior al 90%, no necesitas ni zumo de uva ni azúcar para mejorar su absorción.
Hacer fase de carga al comenzar con su consumo
Es habitual que se recomiende empezar con una fase de carga al tomar creatina por primera vez. ¿Funciona? Sí. ¿Necesario? No. ¿Útil? Depende.
La creatina funciona por acumulación o saturación, es decir, experimentamos los máximos beneficios de la creatina cuando nuestros depósitos intramusculares están repletos de la misma.
Si empezamos tomando la dosis de mantenimiento tardaremos tres o cuatro semanas en saturar estos depósitos. En cambio si hacemos una fase de carga podemos lograrlo en una semana. Sea como fuere, el hecho de hacer o no fase de carga depende más de la prisa que tengas para notar sus efectos que de una necesidad real.
Evitarla cuando estamos en definición
La creatina para almacenarse intramuscularmente arrastra consigo moléculas de H20, es decir de agua, por lo que podríamos hablar de una retención de líquidos a nivel intramuscular.
Esta retención de líquidos que supone una mejor hidratación del tejido muscular suele confundirse con una retención de líquidos subcutánea, aquella que da un aspecto hinchado y blando a la piel.
Esta falsa creencia hace que la creatina sea rechazada por muchas personas en etapas de definición porque se cree que causa retención de líquidos a nivel subcutáneo y un aspecto tapado y blando. Todo lo contrario: la creatina en definición puede dar un look con músculos más llenos y repletos.
En Vitónica | Cinco pasos en el proceso de compra de un suplemento nutricional
En Vitónica | Adelgazar con L-carnitina: la ciencia nos explica si realmente funciona
Imágenes | iStock
–
La noticia
Todas las claves para tomar la creatina de forma correcta y tres errores a evitar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
La dieta cetogénica o dieta keto es una de las famosas dietas que hay actualmente para bajar de peso y consiste en eliminar prácticamente toda fuente de carbohidrato de la dieta y centrarse en la grasa, siendo esta un 90% de las calorías diarias que vas a ingerir, y en la proteína que es el resto.
Todo esto provoca que, en ausencia de carbohidratos y con estado de cetosis que provoca, el cuerpo busque formas alternativas de energía, como son las grasas. Mantenerse en este estado de cetosis es muy complicado, provocando que pasemos a un estado de cetoacidosis que es el que va a provocar una serie de riesgos asociados a un mal uso de esta dieta.
Cansancio a corto plazo
Como cualquier tipo de dieta para bajar de peso donde hay una restricción severa de ciertos macronutrientes, el cansancio es uno de los efectos secundario más inmediatos de una dieta cetogénica.
Además, debido a la reducción de las reservas de glucógeno a causa de la inexistencia de los carbohidratos de la dieta, que son los que proporcionan principalmente el combustible al cuerpo, podemos notar más cansancio de lo normal y una disminución del rendimiento de nuestras tareas diarias, y sobre todo del ejercicio físico.
Déficit de nutrientes
Es evidente que en una dieta cetogénica hay una deficiencia de nutrientes, ya que esta se centra básicamente en las grasas y en las proteínas, por lo que minerales como el selenio, el magnesio y el fósforo y vitaminas B y C, no forman parte de la dieta por no consumir la cantidad suficiente de frutas, verduras y trigo.
Esto provoca un desajuste a nivel metabólico, que en un conjunto pueden provocar riesgos que pueden poner en riesgo la salud de la persona. Por ejemplo, una falta de vitamina C puede conllevar a una disminución de la efectividad de nuestro sistema inmunitario o una falta de magnesio puede provocar calambres y debilidad muscular e incluso convulsiones.
Problemas digestivos
Cambiar el tipo de dieta y los alimentos que comes de forma repentina puede generar una alteración en el sistema digestivo, que por lo general es episodios diarreicos a causa de un exceso de grasas o estreñimiento debido a una dieta baja en fibra.
Si se mantiene esta dieta poco variada con sus problemas digestivos asociados puede conllevar a problemas mucho más graves como hemorroides, retención fecal o fisura anal a causa de un estreñimiento crónico. En el caso de una diarrea persistente puede provocar deshidratación y, en los casos más graves y poco frecuentes, un síndrome de intestino irritable y una alteración de la flora intestinal.
Mal aliento
Como hemos dicho antes, la dieta keto provoca un estado de cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo entra para poder procesar cuando le obligamos a utilizar las grasas como fuente principal de energía.
Las cetonas son unas moléculas que el cuerpo produce cuando está en estado de cetosis y cuando el cuerpo no recibe suficiente glucosa. Estas cetonas, cuando están en niveles elevados, producen como efecto secundario, mal aliento.
Dificultad para dormir
Lo cierto es que es un estado secundario muy molesto pero transitorio, ya que con el tiempo tiende a desaparecer, cuando el cuerpo se acostumbra a mantenerse en estado de cetosis.
El insomnio y la dificultad para conciliar el sueño son dos efectos secundarios que surgen sobre todo al principio del estado de cetosis, cosa que suele suponer uno de los mayores problemas para las personas que han decidido empezar esta dieta.
Aumento del colesterol y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas
El 90% de los alimentos que hay en la dieta son grasas, tanto saludables como no saludables, y evidentemente son saturadas. Este exceso de grasas provoca que los niveles de colesterol, tanto el LDL y el HDL aumenten, y unos niveles altos de colesterol puede provocar a la larga enfermedades cardíacas.
Esto supone cierto riesgo para la salud de quien haga la dieta, pues unos niveles altos de colesterol suponen mucho riesgo cardiovascular, siendo en un futuro irreversible.
Problemas hepáticos y de riñón
El hígado metaboliza y elimina todo el exceso de sustancias de nuestro cuerpo, una de estas sustancias son las grasas y las proteínas. Las primeras son las principales protagonistas de esta dieta, pues el hígado tiene un enorme trabajo para metabolizar tal cantidad de grasa, aumentando el riesgo de fallo hepático por sobrecarga de trabajo.
Además, los riñones también se encargan de procesar las proteínas, por lo que un exceso también puede llegar a ser nocivo para ellos. Todo esto provoca a la larga problemas hepáticos y de riñón.
En Vitónica | Todo sobre las 5 dietas más buscadas para el nuevo curso: ¿funcionan para perder peso?
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto o cetogénica: así se hace y así afecta a tu organismo.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
La importancia de seguir la dieta cetogénica con control profesional: siete riesgos asociados a un mal uso de esta dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Oysho no deja de sorprendernos con sus lanzamientos de prendas deportivas. Lo ha hecho recientemente con las líneas Comprenssive- Find Your Length o la colección de Yoga Dance y, esta vez, lo hace con la llegada de Raise Up.
En este caso apuestan por la tecnicidad para conseguir prendas preparadas y pensadas para los entrenamientos de mayor intensidad. Para ello la clave está en la innovación que Oysho ha incluido en el tejido de estas prendas.
Se trata de un tejido moldeador de alta resistencia con detalles laser cut. Este tipo de corte consigue ofrecernos un diseño estilizador, pero que nos ofrece libertad de movimientos y no restringe ni dificulta nuestra movilidad. Además, permite el paso de la humedad, manteniéndonos secas y frescas durante el entrenamiento, por más intenso que sea. Y su protección UPF +40 nos protege del sol cuando entrenamos fuera.
En la colección podremos encontrar dos líneas diferentes: la compressive raise up en la que encontraremos un mono y dos leggins tobilleros que cuentan con paneles comprensivos en los laterales de los mismos. Estos aportan soporte y sujeción.
La segunda línea es la core control que cuenta con un mono y dos leggins que tienen cinturilla siliconada. Uno de estos leggins tiene tiro muy alto con cremallera, mientras que el segundo tiene superficie compresiva en el interior de la cintura, ofreciendo un efecto vientre plano.
Podemos encontrar toda la colección en la web de Oysho.
En Vitónica | Oysho lanza su nueva colección deportiva centrada en los deportes de medio y alto impacto
Imágenes | Oysho
–
La noticia
Oysho presenta su nueva colección deportiva, Raise Up, pensada para los entrenamientos más exigentes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.
A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.
El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día
Quién es el principal encargado del descanso
El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.
Y evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.
Los mejores secretos para tener un sueño más reparador
Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño
La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.
Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.
La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso
Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.
Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.
Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor
El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.
También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.
Hay ciertas vitaminitas, sobre todo las del complejo B, son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit de estas vitaminas. Sabemos que el uso de vitaminas del complejo B, cuando hay cierto déficit, facilita la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc ayudan a conciliar mejor el sueño.
En Vitónica |El CBD como método alternativo para la relajación. Cuáles son sus beneficios.
Imágenes | iStock, Unsplash.
–
La noticia
Todos los secretos que no conocías de por qué estás siempre cansado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El Spinning es un deporte indoor que tiene beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso. Cada vez son más personas las que optan por practicarlo en casa y para ello necesitamos una bicicleta específica que tenga uno o dos discos de inercia.
Para ayudar en la búsqueda de la bicicleta más adecuada para nuestro hogar, Sprinter ha rebajado hasta un 50% el modelo Bh Rdx1.1. Tiene un solo disco de 20 kg en la parte trasera que cuenta con un sistema de frenado para ejercicios intensos.
Bicicleta Spinning Bh Rdx1.1
Ahora puede ser tuya por 499,99 euros ( antes 999,99 euros). Cuenta con una pantalla LCD que muestra a tiempo real métricas sobre el ejercicio que realices. Además, indica las calorías, distancia recorrida, RPM, velocidad y el tiempo cronometrado.
Dispone de 8 niveles diferentes de intensidad que puedes regular manualmente. Aguanta hasta 130kg y sus medidas son 142,5x32x130 cm por lo que el espacio no será un inconveniente.
Para una mayor comodidad a la hora de realizar ejercicio, el manillar y el sillín se pueden ajustar tanto vertical como horizontalmente para adaptarse a cada usuario. Se recomienda no exponer al sol y limpiar con un paño seco.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Fotos | Sprinter y BH
En Vitónica | Cinco errores que debemos evitar al practicar spinning (y cómo solucionarlos)
–
La noticia
Comienza a pedalear en casa con esta bici de spinning Bh Rdx1.1 ahora a mitad de precio en Sprinter
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Las grasas son un nutriente necesario en la dieta habitual y si buscamos proteger la salud, es aconsejable elegir alternativas insaturadas. Te mostramos los mejores alimentos para sumar grasas a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen.
Aceite de oliva extra virgen, con efecto antiinflamatorio y antioxidante
El aceite de oliva extra virgen es una opción de gran calidad entre los diferentes aceites vegetales a que constituye fuente de ácidos grasos monoinsaturados y también posee polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante nuestro organismo.
Con aceite de oliva extra virgen podemos preparar desde la clásica vinagreta hasta otros aliños y también es posible elaborar conservas caseras para después incluir a nuestras ensaladas.
Pescados azules fuente de omega 3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son grasas esenciales para nuestro organismo. Es decir, que solo podemos obtenerlos mediante la dieta, ya que nuestro cuerpo no los produce o sintetiza.
Los pescados azules como el atún, el bonito, las anchoas, las sardinas, el salmón y otros, constituyen buena fuentes de omega 3 para el organismo sobre todo ácido docosahexanoico y ácido eicosapentaenoico que ofrecen grandes beneficios para la salud.
Usando pescados frescos o en conserva podemos preparar una ensalada multicolor con salmón salteado, ensalada de alubias verdinas y sardinas, ensalada de judías blancas con anchoas, ensalada templada de salmón y patata, o ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún.
Frutos secos, también fuente de fibra y antioxidantes
Los frutos secos son buenas alternativas para incorporar ácidos grasos insaturados a nuestra ensalada, pero también constituyen una excelente fuente de fibra y antioxidantes para el organismo.
Al mismo tiempo, brindan textura crujiente a nuestra ensalada y un sabor muy agradable propios de este grupo de alimentos.
Con frutos secos podemos elaborar ensalada ligera de apio y frutos secos, una ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos, ensalada con espinacas frescas y arándanos que incluye nueces, una clásica ensalada Waldorf, ensalada templada de hinojo braseado y avellanas, o una ensalada de col kale masajeada y arándanos que incorpora almendras.
Semillas, con proteínas vegetales y calcio
Las semillas, además de ser una excelente alternativa para sumar grasas de calidad a nuestras ensaladas sirven para brindar una textura crujiente, tal cómo lo hacen los frutos secos y ofrecen proteínas vegetales y calcio.
Son una buena alternativa para quienes llevan dietas sin alimentos de origen animal así como también, para incrementar el poder saciante de nuestra ensalada.
Con semillas podemos elaborar una ensalada cuscús de brócoli con sésamo, una ensalada de manzanas y fresas con brotes y pipas de girasol o bien, una ensalada de fruta fresca con pipas y orejones.
Aguacate: la alternativa con grasas sanas y menos calorías
Entre los alimentos fuente de grasas de calidad que podemos incorporar a nuestra ensalada, el aguacate constituye la alternativa más ligera debido a que se trata de una fruta fresca oleosa.
En el aguacate predominan grasas monoinsaturadas pero también puede ofrecernos fibra, potasio, vitaminas y proteínas vegetales con un bajo aporte de hidratos de carbono.
Usando aguacate podemos elaborar una ensalada de pollo y aguacate, una ensalada de quinoa con ternera y aguacate, una ensalada de brócoli, aguacate y huevo, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada de pulpo y aguacate, ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos, ensalada templada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra.
Aceitunas verdes o negras, para prescindir del agregado de sal
Tanto aceitunas verdes como negras constituyen una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados que podemos sumar a nuestra ensalada, obteniendo al mismo tiempo una apreciable cantidad de potasio y sodio que permite prescindir del agregado de sal.
Con aceitunas podemos elaborar desde una salsa para aderezar nuestra ensalada hasta una ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso; ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeño y linaza o ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada ideal para aprovechar ingredientes de esta temporada.
Cacahuete o soja: dos legumbres oleosas
Entre los diferentes tipos de legumbres que encontramos a nuestra disposición tanto el cacahuete como la soja constituyen alternativas oleosas que perfectamente podemos sumar a nuestro ensaladas.
Al mismo tiempo, son fuente de proteínas vegetales en apreciables cantidades y fibra que contribuyen a saciar al organismo fácilmente.
Con cacahuates que se utilizan tal como si de frutos secos se tratase, podemos elaborar una ensalada de lechuga y kale con cacahuetes, ensalada tailandesa muy fácil y rápida, o ensalada slaai de aguacate y cacahuete concentrada en grasas insaturadas.
Con los granos de soja, que podemos remojar y cocinar tal como si de otra legumbre se tratase, podemos elaborar ensaladas diversas también.
Estos son los mejores alimentos para sumar grasas de calidad a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen.
En Vitónica | 11 ensaladas templadas y bajas en hidratos para perder peso tras el verano
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Los mejores alimentos para sumar grasas a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El tobillo es una parte muy olvidada de nuestro cuerpo, que no se entrena lo suficiente, y es realmente importante, ya que un tobillo fuerte es uno que no se lesiona.
Si eres runner es importante fortalecer y mejorar la movilidad del tobillo, ya que de esta forma evitarás sobrecargar otras partes del cuerpo al correr, y evitarás una sobrecarga muscular y disminuirás el riesgo de lesión. Para ello es necesario realizar una serie de ejercicio que te mostramos a continuación para evitar lesiones.
Caminar apoyando distintas partes del pie
Es un ejercicio muy fácil que puedes realizar en el pasillo de tu casa, en el gimnasio o en el exterior. Y consiste básicamente en caminar apoyando distintas parte del pie, es decir, de realizarán diez pasos apoyando las punteras, diez pasos apoyando los talones, diez pasos apoyando el interior del pie y diez pasos apoyando el exterior del pie. Esto hace que el pie trabaje en distintas posiciones y se acostumbre a estas.
Dorsiflexión de tobillo con banda elástica
Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad de las articulaciones del tobillo, para evitar lesiones a la hora de realizar cualquier deporte que implique este movimiento, como es el running. La banda elástica ayuda a hacer un poco más de presión y que sea más complicado realizarlo.
Dorsiflexión de los tobillos arrodillado
Es otra variedad muy parecida a la anterior, pero en esta estamos arrodillados en frente a una pared. Este ejercicio consiste en tener el pie delantero a unos 12 centímetros de esta y tratar de acercar tu rodilla a la pared sin levantar el talón del pie adelantado.
Elevación de talones bilateral o Calf Raises
Este ejercicio es muy parecido al ejercicio de andar de puntillas, pero de forma estática, en la cual trabajaremos la movilidad y fortaleceremos los tobillos, junto con un trabajo de los gemelos. De hecho es un ejercicio muy usado para fortalecer los gemelos, pero también fortalece los tobillos.
Elevaciones de los talones unilateral
Aumentando un poco la dificultad del anterior, os mostramos una versión unilateral, en la que el peso del cuerpo se centra en el tobillo de la pierna apoyada. Es importante hacer el ejercicio de forma lenta y que la puntera del pie esté apoyada en una superficie más elevada que el suelo.
Flexión plantar y dorsal del tobillo
Este ejercicio está compuesto por dos movimientos, uno es llevando el pie hacia abajo que es la flexión plantar, y el segundo es llevando el pie hacia arriba, como si quisiéramos tocar la tibia. Es un ejercicio muy sencillo pero ayuda a mejorar la movilidad del tobillo. Podemos realizar el ejercicio con una banda elástica para hacerlo más difícil y oponer más resistencia.
Saltos en tijera
Es el ejercicio que requiere más energía y control que los demás, pues consiste que en posición de zancada realices un salto cambiando la posición de los pies cayendo con la puntera de los pies. También puedes hacer una variante realizando los Jumping Jacks.
En Vitónica | Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin.
Vídeos | FisioOnline, Robert Tejero, RunFitners, Club Providencia, Iván Tamarit, Dairo Davila y La Fisioterapia.net
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Fortalece tus tobillos para evitar lesiones: siete ejercicios que no te pueden faltar si eres runner
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Seguro que has sufrido alguna vez el síndrome del impostor. El síndrome del impostor es en realidad más común de lo que creemos. Según informan desde El Mentalysta, expertos en psicología social y lenguaje corporal, más del 70% de la gente ha sufrido este síndrome en algún momento de su vida. “Pero eso no lo hace menos dañino para la confianza y carrera de quienes lo padecen”, advierte.
Para meternos de lleno en el tema, hemos de entender lo primero en qué consiste exactamente este síndrome. Los expertos consultados coinciden en que el síndrome del impostor se produce en aquellas personas exitosas que son incapaces de asimilar sus logros. “Se compara con la baja autoestima o la falta de confianza“, advierten. De hecho, aseguran que algunos investigadores lo vinculan al perfeccionismo, sobre todo en mujeres.
Aplicado al gimnasio y a hacer deporte, esto se traduce en pensar que eres un fraude. El síndrome del impostor puede afectarte negativamente a la hora de conseguir tus metas: “Si estás convencido de que no estás a la altura de las circunstancias, esto puede evitar que te impongas o que corras los riesgos necesarios“.
De esta forma, en el gimnasio nos creemos que nuestros logros son producto de la suerte, que no merecemos reconocimiento por nuestros m´eritos porque “no son gran cosa”. Tampoco nos permitimos arriesgar y dar pasos por temor a fallar y sentimos miedo a que los demás se den cuenta de que no somos lo bastante buenos.
Cómo superarlo
Además de hablar con psicólogos, es importante valorar la opinión de los entrenadores personales. En este sentido, la entrenadora Verónica Domingo nos invita a crear metas realistas y optar por pequeños objetivos, teniendo en cuenta que es una carrera de fondo.
“Antes de empezar es importante recordar que no siempre estamos motivados y habrá que tirar de disciplina si queremos conseguir nuestros objetivos. Podemos ir incrementando la actividad para que la progresión sea poco a poco”, nos explica Domingo.
Ambos expertos nos invitan a reconocer y plasmar por escrito los sentimientos de “impostor” cuando surjan. Esto nos ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos: “Suele suceder que, cuando los escribimos, vemos estos pensamientos desde otra perspectiva y podemos abstraernos de ellos. Haz una lista de tus fortalezas. Llevar un registro de tus logros no es una buena forma de recordarte que no eres un fraude”.
Divide tus metas en objetivos pequeños y realistas. Un objetivo muy grande implica cambios enormes en nuestro día a día. “Por eso, es importante marcarnos pautas poco a poco y a largo plazo. Una tarea grande vista como un solo bloque se ve insuperable. Dividirla en subtareas lo hará más manejable”, recuerda la entrenadora personal.
Los grandes logros requieren aprendizaje permanente
Por otro lado, hemos de aceptar que si fallamos no es el fin del mundo, de los errores se aprende. Los grandes logros requieren un aprendizaje permanente. La habilidad natural es solo la semilla del éxito, pero no alcanzarás grandes metas sin ser disciplinado y estar comprometido con tu propósito. “El progreso es mejor que la perfección”, explica Domingo.
Cada persona es un mundo
Además, es importante recalcar que las metas en el gimnasio, al igual que en el resto de áreas de nuestra vida, no son iguales para todos. Dependiendo de tu cuerpo y tus capacidades, deberás enfocarte en diferentes aspectos.
En definitiva, concluyen que es importante enfrentar estos problemas, pero también puede ser positivo tener algo del síndrome del impostor ya que conservas tu humildad y te concentras en mejorar tus hábitos… ¡e intenta disfrutar el proceso”.
Fotos | Unsplash
–
La noticia
Síndrome del impostor en el gimnasio: cómo está afectando a tu rendimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Marta Díaz de Santos
.
Conseguir la mayor comodidad posible durante el uso de la mascarilla, especialmente en momentos como nuestros entrenamientos, ha sido uno de los objetivos de numerosas marcas que se han lanzado a crear mascarillas con este fin.
Philips se ha sumado a estas marcas lanzando la Fresh Air Mask que viene a dar un paso más allá y a revolucionar el mundo de las mascarillas gracias a la tecnología que le permite ofrecer una filtración de aire para inhalar y exhalar aire fresco cómodamente.
Una mascarilla con ventilador de aire
Efectivamente, la Philips Fresh Air Mask cuenta con un ventilador de aire fresco, filtración bidireccional y un diseño moderno que ofrece comodidad y protección. Además, incorpora un módulo ventilador recargable con sistema Air Power que lo que consigue es circular aire fresco y purificado de manera constante.
En lo que a proteccio´n se refiere, dispone de un filtro profesional de cuatro capas de alta protección. Tampoco cuenta con válvulas de exhalación, lo cual es un punto importante a tener en cuenta.
La finalidad del módulo ventilador es que, durante el uso de esta mascarilla, nos proporcione aire fresco cada segundo gracias a su diseño dinámico de fluido de aire, disminuyendo los niveles de humedad, temperatura y CO2 detrás de la mascarilla. El peso total de la mascarilla es de unos 60 gramos.
Puedes seleccionar tu mismo la potencia del ventilador
La ventaja de esta mascarilla es que, usando el botón del ventilador podrás elegir entre tres potencias diferentes de manera que se adapte a tus necesidades, preferencias y a la actividad que estés llevando a cabo.
Gracias al sistema Air Power el aire circula fresco y se reduce la resistencia a la exhalación, ya que el aire exhalado se descarga al exterior a través del ventilador y el filtro. Además, la mascarilla está elaborada con el fin de que se evite que el aire filtrado se extienda horizontalmente hacia fuera y así evitando afectar a otras personas.
En cuanto a diseño, está pensado para que se amolde y adapte fácilmente a la forma de tu cara. Además, cuenta con puerto USB para cargar el módulo ventilador que se separa de la mascarilla. Este cuenta con una autonomía de hasta tres horas y media y tarda alrededor de tres horas en cargarse.
El fabricante recomienda cambiar el filtro tras 40 horas de uso o al menos cada dos semanas. Debemos recordar que esta mascarilla no es una mascarilla médica y no entra dentro del alcance del equipo de protección personal médico (EPI – Equipo de protección individual).
Podremos hacernos con ella por 89,99 euros y un pack de cinco filtros tendrá un precio de 12,99 euros.
Philips Series 6000 ACM067/01 – Mascarilla purificadora de aire para una comodidad superior al respirar
Philips FY0087/00 Filtro reemplazable de 4 capas para la mascarilla Philips Fresh Air Mask Series 6000, Pack de 5 unidades
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Mascarilla durante el ejercicio y rendimiento deportivo: esto es lo que dice la última evidencia científica sobre su relación
Imágenes | Philips
–
La noticia
Philips lanza al mercado la Fresh Air Mask: una mascarilla ventilador de aire para inhalar y exhalar aire fresco
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Muchas personas deciden perder peso, ya que han cogido unos kilos de más y los quieren perder para sentirse mejor con ellos mismos. Pero para ello se debe cambiar ciertos aspectos de tu vida como la alimentación y el deporte que seguramente no tienes muy interiorizados.
Esto aspectos están formados por hábitos, que son aquellas acciones que realizamos de forma automática. El problema surge que muchas personas que quieren perder peso, esos hábitos no forman parte de sí.
Por qué el truco está en cambiar los hábitos
Los hábitos son los que nos condicionan nuestro día a día, son aquellas acciones que realizamos de forma automática para hacer ciertas cosas que forman parte nuestra rutina. Es decir, el café por la mañana con un cigarro es un hábito muy interiorizado que forma parte de tu día a día.
Además, hay hábitos positivos y hábitos negativos, el ejemplo que he puesto, el cigarro es un hábito negativo que es muy difícil de eliminar. Entonces, seguramente si estás pensando en bajar de peso, es que en tu día a día hay hábitos negativos que tendrás que eliminar y crear hábitos positivos.
Estos hábitos son, básicamente, hacer una dita equilibrada y saludable e ir a entrenar. Existen muchos más que acompañan a comer mejor y entrenar, pero no son los dos principales para poder empezar a adelgazar. Además, estos hábitos son muy difíciles de eliminar pero no imposibles, por ello te daremos algunas claves para que consigas cambiarlos.
Cómo cambiar estos hábitos
Nada importa más que tu actitud
Tu actitud marcará la diferencia, porqué no hay nada más fuerte que la actitud que tienes contigo mismo y con los demás. Esta actitud marcará tu motivación y tu éxito, o tu fracaso.
Si tu no vas con motivación ni actitud, no vas a poder cambiar ese hábito, no vas a levantarte con energía, ni tampoco vas a ir al gimnasio y seguramente comerás mal porqué te sientes frustrado por fracasar.
Interioriza esas ganas que tienes de adelgazar, créelas, mírate al espejo, visualiza cómo quieres estar y pregúntate qué ganas tienes de lograrlo. Conciénciate de que eres capaz de lograrlo, y eso todas las mañanas.
No quieras llegar al final, disfruta del proceso
El fracaso suele venir cuando tenemos prisa para cumplir un objetivo que va a su ritmo y a su debido tiempo, y como vemos que va lento nos frustramos y dejamos de luchar.
Esto es un grave error que se comete más veces de lo que realmente creemos, por ello es muy importante que disfrutes del proceso, donde vas a ver los resultados de tu progreso y esfuerzo, pero es cuestión de tiempo. Si tu le dedicas todo tu esfuerzo y motivación, no te preocupes, los resultados van a llegar en un momento u otro.
Trata de hacer un diario de cómo vas cambiando
Una herramienta muy interesante que puedes usar es un diario de progreso, donde apuntes todo lo que has realizado durante el día, todos esos hábitos saludables que has empezado a implementar y cómo te sientes al realizarlos.
Puedes dividir el diario en dos partes, uno que se centre en la dieta y otros en el entrenamiento. En cada uno de ellos, trata de escribir qué es lo que has hecho, por ejemplo, en el diario de dieta puedes poner en qué peso estas, lo que has comido, cómo te has sentido.
Y así todos los días, de esta forma, cuando lo leas más adelante, vas a ver tu evolución y tu progreso, generándote una sensación de motivación y orgullo personal que va a hacer que quieras progresar más. Y así es cómo también se disfruta de proceso y no te centras tanto en el final.
En Vitónica |Siete buenos hábitos que te harán vivir más años (y la ciencia sabe exactamente cuántos).
En Vitónica | Adoptando buenos hábitos en el nuevo curso: estrategias avaladas por la ciencia.
Imágenes | iStock, Unsplash.
–
La noticia
El único truco que funciona para perder peso: el cambio de hábitos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
