Estamos en una sociedad que el ritmo del día es muy elevado haciendo que las responsabilidades y obligaciones aumenten, generando que durmamos menos y incrementando nuestro nivel de estrés y ansiedad progresivamente. De hecho, la gran mayoría de la población sufre cierto estrés y ansiedad.
Además vivimos en una generación tecnológica que nos genera muchos estímulos provocando un alargamiento de nuestros horarios durante la noche. Todo esto genera una descompensación del sueño, haciendo que tengamos alterada nuestra rutina del sueño.
Sucede más de lo que realmente nos gustaría, por ello te mostramos cuáles son los factores que impiden un buen descanso nocturno, y por ende te notas más cansado durante el día; y te indicamos como solucionarlos.
Tener malos hábitos en los horarios del sueño
Los horarios del sueño deberían cumplirse de forma estricta, ya que si no se mantienen de forma regular, este horario se descompensa y se vuelve irregular.
Realizar ejercicio físico a última hora de la tarde o al anochecer altera tu sueño nocturno, provocando que aumente tu nivel de energía, impidiéndote conciliar el sueño a la hora de dormir.
Esto provoca una alteración de los horarios, haciendo que las personas compensen la pérdida de sueño levantándose más tarde de lo normal, o realizando una siesta, fragmentando y alterando aún más el horario nocturno.
Para solucionarlo, deberías ser consecuente con tu sueño, priorizar cumplir tu horario frente a otras cosas. Evita realizar aquellas acciones que van a alterar tu descanso nocturno, como dormir más tarde de lo normal o realizar ejercicio físico antes de dormir.
No dormir las horas recomendadas
Pensar que dormir cinco horas es suficiente es un grave error, además tendemos a pensar que la falta de sueño no se acumula, y si que lo hace, todas esas horas que no dormimos se acumulan, provocando que, cada día que pase sin que duermas lo necesario, te sientas más y más cansado.
Por ello te recomendamos priorizar cumplir las horas de sueño necesarias para que el día siguiente rindas con normalidad y te sientas con toda la energía posible. Planifícate tus horas y cúmplelas de forma obligatoria.
Los peligros del estrés y la ansiedad
A mayor estrés, ansiedad y preocupaciones sufras en tu día a día, mayor será la alteración de tu descanso durante la noche. De hecho, este tipo de emociones pueden a provocar insomnio psicológico, aumentando tu falta de sueño y intercambiando los horarios de tu sueño.
Durante la noche no puedes dormir a causa de un día de estrés y ansiedad, pero durante el día te sientes muy cansado y con ganas de dormir, y esto día tras día, alterando tu estado de salud mental y física.
Como solución, te recomendamos que trates de solucionar por tu propia cuenta o con ayuda de un profesional la gestión del estrés y de la ansiedad, aprendiendo a lidiar con esas situaciones que te generan estas emociones. Una vez sepas gestionarlas, tu calidad de tu sueño va a mejorar de forma drástica.
Trata de no depender de la cafeína
Consumir bebidas con cafeína de forma rutinaria produce una tolerancia a estas, provocando que necesitemos más gramos de consumo para que el efecto sea el mismo.
Este exceso de consumo de bebidas con cafeína provoca una alteración de nuestro sueño nocturno, disminuyendo la calidad y cantidad. Debido a esto, el cansancio de tienes por la mañana es mayor, haciendo que aumentes la cantidad de cafeína que tomas para hacer frente esta fatiga crónica.
Para romper este ciclo infinito y vicioso, lo recomendable es reducir o eliminar el consumo de cafeína durante un tiempo, hasta que tus horarios y tu sueño se regulen.
Los medicamentos y los problemas de salud afectan a tu descanso nocturno
Todos los medicamentos tienen sus efectos secundarios y todos los problemas de salud tienen complicaciones potenciales, uno muy común es la alteración del sueño nocturno, derivando finalmente al insomnio.
Por ello, es importante que sepas qué efectos secundarios tienen los medicamentos que consumes y cuáles son tus limitaciones si tienes un problema de salud a nivel mental. Pregunta al profesional sanitario que te esté tratando para que te indique cuáles son las estrategias a seguir para dormir mejor durante la noche.
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“Tengo sueño durante el día, pero por la noche no duermo bien”: por qué te pasa esto y cómo puedes solucionarlo
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Guille Andreu
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En las dos últimas décadas han aumentado el consumo de ultraprocesados en niños y adolescentes. La ingestas de estos alimentos poco saludables ya era alta antes, pero ahora supone un 67% de la ingesta calórica total, según una reciente investigación. Esos altos valores preocupan aún más al tratarse de una población en desarrollo como son los niños y los adolescentes.
La investigación en la que nos basamos para elaborar este artículo se ha publicado hace apenas unos días en la prestigiosa revista JAMA. Se realizó en estadounidenses, pero se podría extrapolar a cualquier país con una dieta occidentalizada con presencia de productos ultraprocesados en cualquier supermercado y publicitado en televisión.
Una dieta alejada de nuestras necesidades
Un desayuno de leche desnatada con cacao en polvo, donde más de la mitad de ese cacao suele ser azúcar, acompañado de unos cereales con aún más azúcar o algún bollo industrial es el desayuno y merienda de la mayoría de niños y adolescentes.
Para la comida o la cena el uso de pizzas o hamburguesas procesadas es muy común. Y como snack a media mañana o media tarde también tienen cabida diferentes alimentos ultraprocesados. La bebida es otro elemento donde elegimos refrescos o zumos por encima de agua.
Alimentos muy calóricos y sin micronutrientes
Esos alimentos tienen muchas calorías y muy pocas vitaminas y minerales. Favorecen con ello la obesidad y otras enfermedades metabólicas como diabetes, a la vez que no fortalecen a nuestro sistema con el aporte adecuado de todas las vitaminas y los minerales que necesitamos para su correcto funcionamiento.
El problema llega cuando 2/3 partes de nuestra alimentación viene de productos ultraprocesados
Varios profesionales de la salud orientada a la nutrición y la dietética establecen un sistema flexible basado en la regla 80/20. Esa regla establece que el 80% de toda la dieta debe provenir de alimentos saludables y sacados de la tierra: verduras, frutas, frutos secos, huevos, carnes y pescados de calidad…
El 20% restante, cuanto menos porcentaje mejor, podemos dedicarlo a esa comida familiar o esas cervezas con los amigos. El problema aparece cuando le damos la vuelta a esos porcentajes, y aparece ese consumo del 67% de ultraprocesados por parte de niños y adolescentes.
El futuro: una población envejecida y con problemas de salud
Con el aumento de esperanza de vida, una menor natalidad a nivel global y una peor salud en los últimos años de vida estamos cocinando una bomba a nivel sanitario. Como un plan de pensiones en el que invertimos dinero desde que comenzamos a trabajar para la jubilación, nuestro estilo de vida marcará en gran parte como será esa jubilación a nivel vital.
De cada uno depende (además por supuesto de la suerte) como esté de llena esa hucha de pensión de salud. Alejarnos de los ultraprocesados y alejar a los más pequeños, y animarlos a la práctica de diferentes deportes será el mejor plan de pensiones futuro.
En Vitónica | El consumo de alimentos ultraprocesados podría estar asociado con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares
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El consumo de ultraprocesados ocupa la mayor parte de la dieta en niños y adolescentes, según una reciente investigación
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Joaquín Vico
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La realización de ejercicio físico es beneficiosa en casi todos los casos y en todas sus modalidades. Sin embargo, todavía existen muchos mitos con respecto a algunas actividades o a ciertos ejercicios. Así como algunas personas pueden pensar, erróneamente, que los entrenamientos de fuerza no son para ellos, otras consideran que el ejercicio aeróbico no les ayudaría en nada.
La realidad, sin embargo, es que el ejercicio aeróbico tiene numerosas ventajas y beneficios para nuestra salud que son importantes no descartar. Aquí os contamos todo lo que este tipo de ejercicio puede hacer por nosotros y nuestra salud.
Ejercita el sistema cardiovascular
Dependiendo de la frecuencia cardíaca que alcancemos al realizar ejercicio aeróbico, nuestro sistema cardiovascular se verá beneficiado de diferentes maneras. Así, cuando nos encontramos entre el 60-70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), nuestro corazón aumenta la capacidad para bombear sangre.
Cuando subimos al 70-80% de nuestra FCM, empieza a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de transportar sangre oxigenada a nuestros músculos. En definitiva, es un agran ejercicio para cuidar nuestro corazón.
Aumento de la capacidad pulmonar
Junto con el sistema cardiovascular, la capacidad pulmonar es uno de los aspectos que más mejora al realizar ejercicio aeróbico. Esto se debe a que nuestros pulmones reciben más oxígeno del habitual mientras hacemos ejercicio y de manera más rápida, lo que lleva a que aumente la capacidad torácica.
Algunas personas parecen no mostrar esta mejora pulmonar con la realización de ejercicio y hasta hace poco se les denominaba non-responders. Sin embargo, una investigación reciente encontró que tal vez no exista tal cosa, sino que aquellas personas que no ven beneficios respiratorios tendrían, únicamente, que aumentar el número de entrenamientos semanales para empezar a obtener dichos beneficio.
Beneficios para la autoestima y el estado de ánimo
La realización de ejercicios aeróbicos, como salir a correr, o a caminar rápido, entre otros, ayuda en la liberación de endorfinas. De hecho, algunas investigaciones señalan que podrían incluso provocar cierto estado de euforia. Aparentemente, este tipo de ejercicios influirían en áreas concretas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, mejorando nuestro humor.
Disminución de la presión arterial
La hipertensión y otros problemas en nuestra presión arterial son un importante factor de riesgo cardíaco que, además, están muy relacionadas con nuestro estilo de vida. Para trabajar la mejora de la presión arterial y prevenir (y tratar) problemas de hipertensión, el ejercicio aeróbico es el más recomendado.
Concretamente, los ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad son los más efectivos y recomendados. Habitualmente se recomienda un entrenamiento de entre unos 30-60 minutos al menos tres veces a la semana, pero preferiblemente todos los días. Lo adecuado es que no superemos el 50-70% de nuestra FCM. Por ello, caminar, correr ligero, utilizar máquinas como la de remo, etc. son ejercicios muy recomendados.
Mejor absorción del calcio
El cuidado de nuestra masa ósea es mucho más importante de lo que en ocasiones podemos considerar. La osteoporosis es una enfermedad que afecta a muchas personas, especialmente a mujeres, y el ejercicio físico puede ayudarnos a cuidar de nuestros huesos y prevenir mayores problemas.
La realidad es que también los ejercicios de fuerza parecen ayudar a la mejora de la masa ósea. Sin embargo, concretamente el ejercicio aeróbico, como correr, podría mejorar la absorción del calcio, aumentando la densidad ósea.
Beneficios para la conciliación del sueño
La calidad del sueño define en parte nuestra calidad de vida. Es por ello que cuando padecemos problemas para dormir o descansar adecuadamente, buscamos remedios lo más útiles posibles. Y, entre ellos, la realización de ejercicio aeróbico podría ser uno de los más eficaces.
Así, algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado podría ayudar a disminuir la latencia del sueño, a reducir el tiempo que pasamos despiertos hasta en un 36% y a incrementar el tiempo total de sueño hasta el 21%.
Quema de calorías
Uno de los beneficios más conocidos del ejercicio aeróbico es la ayuda o facilitación a la hora de quemar calorías. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico activa el metabolismo y, de esa manera, ayuda a la quema de grasas.
En cualquier caso, si queremos perder peso, lo más recomendable es que recordemos combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, ya que esté último nos ayudará a obtener más masa muscular, que mejorará nuestro gasto energético en reposo.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en agosto de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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Los beneficios que el ejercicio aeróbico tiene sobre tu salud
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Iria Reguera
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Una buena opción para aprovechar los alimentos y conservarlos es elaborar tus propias conservas caseras para almacenar pesados y vegetales. Te contamos cómo hacerlo.
Lo principal es tener recipientes de cierre al vacío, de vidrio y esterilizados que podamos emplear para el almacenamiento posterior a su elaboración, como nos muestran en Directo al Paladar.
Cómo realizar conservas de pescado
Para elaborar una conserva de pescado es fundamental partir de un ejemplar fresco pero limpio en su interior, es decir, sin vísceras. De esta forma, con el pescado entero lo colocamos en una olla a punto de ebullición con sal por ocho a diez minutos hasta que se encuentre cocido.
Retiramos del fuego y dejamos enfriar para después retirar la piel y espinas. En un recipiente colocamos los lomos del pescado elegido y lo cubrimos con un aceite de calidad como puede ser aceite de oliva extra virgen. Agregamos hierbas, especias y condimentos a gusto y por dos días conservamos en el refrigerador previo a su consumo.
Algunas recetas que podemos implementar son esta conserva de caballa casera, caramel en escabeche, caballa en escabeche, escabeche de bacalao o sardinas en escabeche.
Cómo realizar una conserva de verduras
Las conservas de verduras por lo general requieren una breve cocción previa de los vegetales y se conservan no sólo en aceite sino también con vinagre en forma de encurtidos o escabeches.
Así, recomendamos dar una rápida cocción a los vegetales en agua con vinagre y hierbas o condimentos diversos, dejar enfriar y envasar adicionando aceite hasta colmar el recipiente en el cual almacenaremos nuestra conserva.
Es fundamental cerrar al vacío pudiendo usar para ello alguna herramienta específica o bien, sumergir los frascos en baño de maría.
Podemos elaborar desde tomates en conserva o berenjenas, hasta champiñones encurtidos o escabeches de espárragos blancos y otros vegetales.
Puedes disponer de estas conservas por largo tiempo si las has envasado al vacío en recipiente esterilizado y así, no tener que salir a la calle con alta frecuencia.
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Elabora tus propias conservas caseras para almacenar pescados y vegetales
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La berenjena es una de las hortalizas que podemos encontrar a buen precio y calidad durante el verano. Por eso, dejamos 11 recetas ligeras y saciantes que la incluyen, para esta temporada.
Los mejores platos ligeros con berenjena
La berenjena es una hortaliza con alto contenido acuoso y reducido aporte energético, por ello es de mucha utilidad para elaborar preparaciones ligeras.
Junto a ingredientes proteicos u otras alternativas ricas en fibra podremos incrementar su poder saciante ampliamente y conseguir platos nutritivos que calmen de forma efectiva el hambre en el organismo.
Si se combinan las berenjenas con huevo o lácteos con reducido aporte de grasas que suman proteinas de calidad, podemos preparar unos huevos al nido de berenjena; ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha muy ligera y sencilla de realizar; una tortilla de claras con berenjena; unas mini pizzas de berenjenas o un salteado de berenjena y pimiento en salsa de yogur.
Incluyendo además de berenjena; carnes, pescados o mariscos en nuestros platos, recomendamos las siguientes preparaciones: atún con berenjena y tomatitos; bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca; ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado con alto porcentaje de fibra y muy baja en grasas; o berenjenas al microondas rellenas de mejillones en escabeche muy fáciles de realizar.
También podemos elaborar platos veganos, saciantes y ligeros con berenjenas como por ejemplo, un tofu con berenjena en salsa de soja o un salteado de berenjenas, tofu y pepino con salsa de cacahuate.
Estas son 11 recetas ligeras y saciantes con berenjena, ideales para disfrutar esta temporada.
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11 recetas ligeras y saciantes con berenjena para esta temporada
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Para mantenernos en un peso sano el balance energético resulta clave, mientras que para adelgazar es imprescindible el déficit calórico o lo que es igual, un balance energético negativo. Por eso, las calorías (y el origen o calidad de las mismas) deben considerarse atentamente, sin embargo, las calorías líquidas son las más peligrosas y pueden echar a perder tu dieta.
Qué son las calorías líquidas
Denominamos calorías líquidas en este artículo, a todas aquellas derivadas de bebidas o alimentos de consistencia líquida.
Así, son calorías que pueden derivar del alcohol en el caso de las bebidas alcohólicas, de hidratos y sobre todo de azúcares si escogemos zumos de frutas, batidos, refrescos azucarados o similares o bien, de hidratos y proteínas en el caso de la leche por ejemplo.
La realidad es que durante el verano, la mayor parte de las calorías pueden derivar de cócteles, cervezas, zumos y aguas de sabores.
Algunas grandes fuentes de calorías líquidas en esta temporada son las siguientes bebidas:
Caipirinha: con alrededor de 650 Kcal por ración.
Margarita: con 350 Kcal por ración.
Cerveza: 85 Kcal por caña.
Tinto de verano con gaseosa: 70 Kcal por cada ración de 200 ml.
Horchata: 180 Kcal por vaso de 200 ml (pudiendo variar dependiendo la marca comercial)
Zumos de frutas: 80 Kcal por vaso de 200 ml.
Cócteles sin alcohol: entre 100 y 600 Kcal por ración dependiendo de la opción.
Refrescos azucarados: 100 Kcal por cada 250 ml.
Como podemos ver, algunas opciones pueden sumar mucha cantidad de calorías a la dieta si las ingerimos en cantidades apreciables o peor aun, si escogemos por ejemplo zumo de frutas como bebida habitual.
Así es cómo pueden perjudicar tu dieta
Las calorías derivadas de líquidos o calorías líquidas como las llamamos en este artículo, son calorías que pueden perjudicar nuestra dieta en mayor medida que la energía que deriva de preparaciones sólidas.
Esto se debe principalmente a que las calorías líquidas derivan de azúcares principalmente o de alcohol, dos opciones que deberíamos minimizar en la dieta habitual.
Además, por ser calorías vehiculizadas en líquidos, solubles en agua, se absorben muy rápidamente, es decir, rápidamente llegan al torrente sanguíneo en forma de glucosa o etanol, no demandando gran trabajo digestivo.
De esta forma, no sacian como sí lo hacen las calorías derivadas de sólidos y por lo tanto, podemos ingresar muchas calorías sin darnos cuenta.
Por otro lado, un dato no menor es que tanto alcohol como azúcar (que son las principales fuentes energéticas de las bebidas), pueden tener un efecto adictivo en nuestro organismo y por ello, estimularnos a beber más y más calorías que a largo plazo, pueden conducirnos al aumento de peso.
Asimismo, un estudio reciente concluyó que el azúcar de las bebidas es mucho más perjudicial que el de los alimentos sólidos, predisponiendo a la obesidad y la resistencia a la insulina.
Por todo esto, es fundamental no desestimar las calorías que pueden tener las bebidas, ya que en exceso pueden echar a perder grandemente nuestra dieta y hacernos engordar sin que nos demos cuenta.
La bebida habitual y prioritaria debería ser el agua, de manera de evitar al máximo el ingreso de calorías líquidas.
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Calorías líquidas: así es como pueden echar a perder tu dieta
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Gabriela Gottau
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Durante la semana siguiente habrá una ola de calor, donde se aumentarán de forma drástica las temperaturas en algunos puntos en España. Esto ha provocado que se aumenten las precauciones frente a incendios y frente a golpes de calor.
De hecho, durante una ola de calor es importante seguir una serie de recomendaciones que te diremos, para conseguir que esta te afecte lo menos posible.
La hidratación es obligatoria
Antes de nada puntualizar que no todas las bebidas son idóneas para una buena hidratación. Cuando decimos que te hidrates es con bebidas como el agua o con alto contenido acuoso, no sirven las bebidas azucaradas, el alcohol o las bebidas con cafeína, ya que estas últimas aumentan la temperatura corporal.
El objetivo es evitar la deshidratación y refrescarnos con bebidas que te ayuden a disminuir la temperatura corporal, por lo tanto, tanto en interior como en exterior, es importante que te hidrates de forma regular ingiriendo el agua necesario.
Trata de vestirte acorde a la temperatura
Vestirte con ropa que no te produzca calor es mucho más importante de lo que creemos, de hecho llevar una ropa u otra, puede marcar la diferencia. Es más, el tipo de ropa que lleves determinará tu probabilidad de sufrir un golpe de calor por ello, te recomendamos que uses ropa ligera, holgada y que sea muy transpirable.
No realices actividad física en las horas de más calor
Hacer alguna actividad física, aunque mínimamente sea como salir a pasear en las horas centrales cuando asedia un golpe de calor, es un grave error que puede poner en riesgo tu salud, sobre todo, si eres caluroso o fisiológicamente tienes más probabilidad de sufrir uno.
Es por eso que es importante que hagamos alguna actividad a primera hora de la mañana y a última hora del día, para evitar realizar actividades en el exterior en las horas centrales.
La sombra mejor que el sol
Mantenerte en la sombra, cobijado del sol, es una estrategia excelente para no pasar tanto calor, además te permite estar disfrutando del exterior sin que el calor del sol te perjudique.
Aprovecha esas zonas de la sombra para poder tener unos momentos de menos exposición al sol, más aún si no tienes la alternativa de cobijarte en casa.
Y en el caso de que puedas resguardarte del calor en casa, trata de mantener las persianas y ventanas bajadas y cerradas, evitando así que el sol entre directamente en casa, haciendo que aumente la temperatura en el interior del hogar.
Lo que comes influye
Una comida pesada que incluye posteriormente una digestión pesada, aumenta de forma sustancial la temperatura corporal, haciéndonos vulnerables a los efectos de la ola de calor, aumentando la probabilidad de tener un golpe de calor o una indigestión.
Por ello, hay que tener especial cuidado con lo que se come durante los días de una ola de calor, pues lo ideal sería optar por comidas ligeras, muy hidratantes, saciantes y frescas, como la fruta y la verdura.
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Llega la ola de calor en España: ¿qué hacer frente a una?
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Entre las diferentes frutas exóticas que podemos encontrar en el mercado, provenientes de la importación, se encuentra la pitahaya o fruta del dragón de la cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.
Propiedades de la pitahaya o fruta del dragón
La pitahaya es una fruta de alto contenido acuoso debido a que pertenece a la familia de las cactáceas. Su mayor aporte nutricional lo brindan los minerales y vitaminas que posee ya que su contenido en hidratos de carbono es reducido y más aun, su porcentaje proteico y lipídico.
Es un alimento de muy bajo valor calórico en el que encontramos potasio, fósforo y magnesio en pequeñas proporciones, así como cantidades escasas de vitaminas del grupo B pero un elevado aporte de vitamina C, sobre todo en la pitaya roja.
Entre sus hidratos destacan los oligosacáridos resistentes a la digestión del organismo que tienen efecto prebiótico en el intestino humano como señala un estudio publicado en Food Chemistry.
Asimismo, la pitahaya es fuente de compuestos fenólicos, sobre todo flavonoides, que le confieren propiedades antioxidantes y según se ha observado, también podrían tener efecto anticancerígeno sobre células humanas.
Beneficios de la pitahaya
Por su bajo valor calórico, alto contenido acuoso y reducido contenido en hidratos, la fruta del dragón es excelente para quienes buscan perder peso reduciendo la densidad energética de la dieta.
Asimismo, por su contenido en fibra e hidratos resistentes a la digestión, la pitaya favorece la flora intestinal del organismo y de esta forma puede ayudar a prevenir diferentes enfermedades mientras se refuerza el sistema inmune y mejora el metabolismo, como se ha comprobado en roedores.
Además, sus antioxidantes son efectivos contra los radicales libres del oxígeno y podrían reducir o neutralizar el impacto del estrés oxidativo en el cuerpo. Por lo tanto, el consumo de pitahaya podría ser de ayuda para prevenir el cáncer o reducir su avance en el organismo humano.
Por último, la pitahaya puede ser de ayuda para lograr una buena hidratación mediante lo que comemos y también, para refrescarnos con su alto contenido acuoso.
Cómo usar pitahaya o fruta del dragón en la cocina
La pitahaya tiene un sabor dulce suave, siendo más acentuado en la variedad amarilla que en la roja.
Para su consumo debemos retirar previamente su cáscara cortando las puntas y estirando su piel. Si la fruta está madura fácilmente lograremos exponer la pulpa.
Es una fruta que va muy bien como postre o para incluir en un fresco batido, aunque también puede formar parte de ensaladas, macedonias de frutas o decoraciones de diferentes platos, sobre todo la pitahaya roja de color acentuado.
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Pitahaya o fruta de dragón: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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Si nuestro objetivo a la hora de practicar ejercicio físico es estar sanos y contar con una buena condición física, lo ideal es que combinemos entrenamiento de fuerza en sala de fitness y entrenamiento cardiovascular. Esto se conoce como entrenamiento concurrente o entrenamiento que supone la exposición a dos tipos de estímulo contrarios: fuerza y resistencia.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre entrenar fuerza y resistencia de forma simultánea para no sufrir el fenómeno de interferencia.
¿Qué entendemos por entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza?
Para hablar de cómo combinar ambas modalidades de entrenamiento primero debemos entender qué supone a nivel fisiológico cada una. Veámoslo.
Lo que debemos entender por entrenamiento cardiovascular
Por entrenamiento cardiovascular o aeróbico, entendemos aquellas actividades, generalmente de carácter cíclico y constante, que implican una baja o mediana intensidad durante periodos largos de tiempo.
En este tipo de esfuerzos el oxígeno es el protagonista como catalizador de las reacciones químicas que se dan a la hora de obtener energía. De ahí lo de aeróbico. No obstante, esto no quiere decir que durante este tipo de esfuerzos no intervengan otras vías energéticas que no requieren del oxígeno, es decir, anaeróbicas.
Lo que debemos entender por entrenamiento de fuerza
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza generalmente consta de esfuerzos anaeróbicos, aunque tal y como decíamos en el caso anterior, esto no implica que haya métodos o modalidades concretas de entrenamiento de fuerza que no requieran de vías energéticas aeróbicas. Véase el CrossFit.
De esta manera, por entrenamiento de fuerza podemos entender aquellos esfuerzos de alta intensidad y de corta duración que implican la acción de nuestros músculos para salvar resistencias que suponen una carga a nivel mecánico sobre los mismos. Por resistencias nos referimos a cualquier cosa: nuestro propio peso corporal, barras, discos, mancuernas, kettlebells o incluso bandas elásticas.
¿Qué debemos saber a la hora de combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular?
Tal y como da a entender el título del apartado, efectivamente, debemos tener cosas en cuenta a la hora de combinar el entrenamiento de fuerza y cardiovascular.
Resulta que a nivel fisiológico ambos tipos de entrenamiento provocan una serie de adaptaciones a nivel metabólico, endocrino y estructural que se consideran contrarias y que pueden provocar lo que se conoce como fenómeno de interferencia.
Este fenómeno de interferencia es una situación de conflicto que se da cuando pretendemos maximizar las mejoras que obtenemos al combinar de forma concurrente fuerza y resistencia. Dicho de otra manera: no podemos ser lo más fuertes posible a la vez que pretendemos ser lo más resistentes posible.
Para esquivar este fenómeno de interferencia hay algunas cosas que podemos hacer.
Combina sesiones de fuerza con sesiones cardiovasculares de baja o moderada intensidad
Si tienes programada una sesión de fuerza y te ves obligado a realizar entrenamiento cardiovascular justo después, realizar una sesión de cardio de baja o moderada intensidad.
Al revés también se aplica, es decir, si tu objetivo es darle prioridad al entrenamiento cardiovascular, coloca este en primer lugar y realiza después una sesión de fuerza de intensidad moderada.
Aléjate del fallo muscular
Qué decir tiene que si nuestro objetivo es maximizar en la medida de lo posible las adaptaciones de ambos tipos de entrenamiento, no debemos ir al límite a la hora de entrenar en el gimnasio, es decir, debemos alejarnos del fallo muscular ya que este puede dilatar los tiempos de recuperación entre sesiones.
Trata de separar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y de entrenamiento cardiovascular
Lo ideal sería disponer del tiempo suficiente para separar ambos tipos de entrenamiento los unos de los otros, es decir, que unos días realizaríamos fuerza y otros cardio. Pero si esto no es posible, trata al menos de separar ambos tipos de entrenamiento tanto como puedas dentro de un mismo día. Un ejemplo sería hacer fuerza por la mañana y cardio por la tarde.
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Cardio y trabajo en la sala de fitness: todo lo que tienes que saber para combinarlos
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por
Ángel Gardachal
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Con la llegada de Septiembre y la vuelta al trabajo después de las vacaciones de verano, muchos son los que se deciden a practicar deporte. Una de las principales opciones es apuntarse al gimnasio. Por este motivo en esta ocasión queremos detenernos en algunos puntos a tener en cuenta a la hora de elegir un gimnasio para comenzar a practicar fitness.
A nuestra disposición tenemos infinidad de centros deportivos y de cadenas que nos ofrecen distintos precios y servicios. Por ello cada vez se nos hace más difícil saber elegir cuál de ellos es el más adecuado para nosotros. Por ello es muy importante que a la hora de elegir un gimnasio, tengamos una serie de puntos en cuenta, y por este motivo nosotros en este post nos vamos a detener en ellos.
Sobre todo es necesario que tengamos muy presente que no todo el mundo conoce todo lo que rodea al fitness y los requerimientos que el desempeño de esta actividad deportiva tendrá para nosotros. Es importantísimo que los principiantes aprendan que no solo sirve con apuntarse a un gimnasio sin más, si no que es necesario que este se adecue a una serie de necesidades.
Al decidirnos a practicar fitness es importante que sepamos que no todo sirve. Sobre todo es un momento perfecto para comenzar bien desde el principio sin llevar a cabo un entrenamiento que pueda poner en peligro nuestra salud. Por ello es fundamental que sepamos elegir bien, y para ello bastará con tener muy en cuenta una serie de consejos que nos ayudarán a conseguir que esto sea así.
La importancia y el riesgo de los gimnasios low cost para principiantes
El sitio en el que vamos a llevar a cabo las diferentes actividades de fitness será el gimnasio. Por ello es lo más importante a la hora de decantarnos, saber elegir qué gimnasio será el más adecuado para nosotros. Como decíamos antes existen muchos tipos. Nosotros no vamos a catalogarlos, pues existen muchos y diferentes, pero sí queremos destacar algunos puntos importantes que no podemos pasar por alto.
En al actualidad los gimnasios low cost han cobrado mucha importancia, y casi toda la oferta que encontramos en las grandes ciudades se basa en este tipo de centros. Pero a pesar de ser baratos, no siempre son lo mejor para la gente que comienza en esto del fitness. Es importante tener esto en cuenta.
Un gimnasio low cost se caracteriza por tener un precio más bajo que el resto. Pero este hecho no es casual, la manera de conseguir que el coste sea más barato es debido a que no nos ofrecen una serie de servicios que otros centros sí nos brindan. Esto es algo que se ve reflejado en el precio. Además, apenas este tipo de gimnasios reparan en los novatos, ya que nunca se centrarán en ofrecerles alternativas para tener una correcta formación.
Es cierto que cada vez son más los que ofrecen otros servicios de asesoramiento personalizado, pero siempre debemos prestar atención a este punto de suma importancia para los que empiezan en el mundo del fitness.
Por este motivo, siempre debemos plantearnos si es necesario que necesitemos más servicios de los que nos brinda un gimnasio low cost, o si por el contrario nos sirve con lo que estos centros nos ofrecen. Nosotros vamos a detenernos en lo principal que un novato en esto del fitness debe tener para poder entrenar con todas las garantías y una buena consecución de resultados.
El asesoramiento principal por un monitor especializado es esencial para comenzar a practicar fitness
Como punto principal, debemos tener en cuenta que un principiante no conoce nada del mundo del fitness. Por mucho que creamos que sabemos hacer ejercicios porque lo hayamos visto en internet o intentemos copiar a los demás que están entrenando a nuestro alrededor, no conocemos nada de lo que debemos hacer.
Es fundamental que cuando somos principiantes, aprendamos desde la base cómo se debe realizar cada ejercicio y cada movimiento. Es fácil que el desarrollo de las rutinas y los ejercicios se realicen a nuestra manera, que no tiene por qué ser la correcta. Adquirir vicios y malas costumbres es algo habitual que a la larga nos pasará factura, ya que con los años es muy difícil corregir.
Por ello es importantísimo que el gimnasio al que nos apuntemos para comenzar, nos ofrezca un servicio de atención personalizada. Muchos gimnasios tienen monitores de sala que nos prestarán atención y nos ayudarán a fijar una rutina de entrenamiento para así poco a poco seguir evolucionando. Siempre ellos nos ayudarán a entrenar y ejecutar los ejercicios como es debido.
El entrenador de sala es un servicio que al principio debemos tener presente para comenzar a conocer cómo se practica el fitness. Tener una atención personalizada de una persona que conozca nuestras necesidades y sepa cómo guiarnos es esencial. Con esta persona aprenderemos cómo entrenar y cómo utilizar cada una de las máquinas y ejercicios que vamos a llevar a cabo.
De este modo, lo que aprenderemos con la ayuda del entrenador, será a desenvolvernos en una sala de entrenamiento y aprovechar al máximo todas las ventajas que se nos ofrecen y cómo aplicarlas al entrenamiento de nuestro cuerpo. A esto debemos sumarle que nos servirá para organizar nuestras rutinas en función de las necesidades que tenemos en nuestro ritmo de vida cotidiano.
Aprender a entrenar con un monitor nos ayudará a evitar malos hábitos y costumbres como utilizar una carga más alta de la que podemos elevar, adoptar posturas arriesgadas y erróneas en los diferentes ejercicios… Es fundamental que tengamos esta ayuda. En el caso de no poderlo tener, lo ideal es acudir a entrenar con un apersona más experimentada que nos guíe en el inicio.
El equipamiento que nos ofrece el gimnasio es importante para poder llevar a cabo una buena evolución
Otro punto importante a tener en cuenta a la hora de elegir gimnasio es el equipamiento que nos va a ofrecer. Es ciertos que existen centros de alto rendimiento que están muy enfocados a ciertas actividades y cierto tipo de personas. Nosotros necesitaremos para comenzar que el centro disponga de una gran variedad de máquinas y de pesos para poder aclimatarnos a las diferentes necesidades que tengamos.
Normalmente las salas de entrenamiento en los gimnasios se distribuyen en área de cardio, área de máquinas y área de pesos libres. Es necesario que tengamos en cuenta que todas estas partes estén bien provistas de máquinas de todo tipo para trabajar todas las partes del cuerpo. Sobre todo, si somos principiantes, no vamos a poder realizar todo tipo de actividades, y la variedad es la mejor alternativa.
Decantarnos por salas de entrenamiento con mucho equipamiento es bueno, pero también es necesario que nos fijemos que nos ofrece una gran variedad de pesos de todos los calibres, para así poder ir avanzando poco a poco en las cargas que vamos a utilizar.
Una amplia variedad de actividades nos ayudará a elegir mejor el tipo de actividad que nos gusta y desarrollar mejores entrenamientos
Otro aspecto en el que debemos reparar es que la oferta del centro sea amplia en lo que a actividades se refiere. Desde hace unos años, las tendencias de fitness han cambiado mucho y ya no todo el entrenamiento consiste solo en levantar peso con máquinas. Existen otras técnicas de entrenamiento, y por ello los centros las deben ofrecer.
El TRX, la calistenia, el HITT, son algunas de las diferentes técnicas de entrenamiento que debemos tener en cuenta. Además, muchos centros las ofrecen dentro de su paquete de miembro. Se trata de actividades y clases colectivas que se escapan de lo que es la sala propiamente dicha de entrenamiento.
Decantarnos por un centro que tiene una amplia variedad de actividades, programadas a varias horas, y con la suficiente flexibilidad para que se adapte a nuestros horarios y podamos asistir, es fundamental. Esto nos servirá para poder realizar un entrenamiento más diverso y rico.
Los horarios del gimnasio y la disponibilidad para acceder a sus instalaciones, otro punto muy importante
Junto a esto, otro punto a tener en cuenta a la hora de elegir el centro en el que vamos a entrenar es tener en cuenta los horarios y los días en los que vamos a poder asistir a entrenar. Es fundamental que nos ofrezca una buena flexibilidad para así poder adaptarnos mucho mejor y tener más alternativas de acudir en diferentes horas del día.
Una buena flexibilidad nos ayudará a adaptar nuestros horarios, además de poder elegir el mejor momento del día en función de la cantidad de afluencia de gente que hay en cada momento. Además, poder entrar y salir en cualquier momento es algo muy valorable para no sentir que tenemos que estar a una hora concreta y sentir que el entrenamiento sea una obligación.
La flexibilidad a la hora de acudir a un centro u otro es algo importante a valorar
Lo mismo sucede con la elección de un gimnasio que tenga diferentes sucursales que nos permitan entrenar en el centro que queramos en cada momento. Esta es la tendencia actualmente, ya que la mayoría de los gimnasios pertenecen a cadenas muy grandes que tienen diferentes centros. Esto es una ventaja de cara a poder elegir qué centro y en qué momento vamos a entrenar.
Decantarnos por este tipo de centros es una buena opción, ya que nos servirá para tener más flexibilidad, tanto de lugar como de tiempo. De este modo, lo que conseguiremos será tener menos excusas para no entrenar.
Aunque una recomendación es que al principio, para adaptarnos a los entrenamientos y a las rutinas, siempre acudamos a la misma sala. Es importante la costumbre en los entrenamientos, y el conocimiento de las máquinas y la organización de cada sala.
Es cierto que las cadenas de gimnasios suelen utilizar las mismas máquinas en todos los centros, y suelen tener más o menos la misma distribución, pero a pesar de todo, siempre hay variaciones. Estas variaciones nos pueden hacer confundirnos a la hora de entrenar, y mucho más si vamos solos y no conocemos demasiado los movimientos y las rutinas que vamos a ejecutar.
Hay otros servicios que muchas salas de entrenamiento nos ofrecen, como por ejemplo la sauna, el baño turco, toallas limpias, servicio de taquillas, masajistas… Estos servicios son complementarios y no deben determinar la elección de la sala de entrenamiento, ya que no son necesarios.
Es cierto que son una comodidad y un valor añadido, pero no debe ser nunca algo que nos marque a la hora de elegir un tipo de gimnasio u otro para comenzar a practicar fitness. Siempre debemos tener muy presente que nosotros somos principiantes, no sabemos hacer nada, y vamos a aprender. El resto es secundario, y nunca debe ser el detonante para decantarnos por una u otra opción.
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Las claves para elegir un buen gimnasio si eres novato en el fitness
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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