Uno de los métodos más sencillos y baratos de mejorar nuestra forma a partir de los 40 es salir a caminar. Pero aunque tendamos a pensar que la mejor manera de tener resultados es darlo todo con un ritmo alto constante, la llamada caminata japonesa propone alternar tramos rápidos con otros más tranquilos para ganar resistencia y fuerza en las piernas. Aunque este método se está haciendo popular ahora en redes, biene avalado por un estudio de 2007.
Qué es exactamente. El nombre técnico de la caminata japonesa es el de entrenamiento de caminata por intervalos, y nació en la Universidad de Shinshu, en Japón. Consiste en caminar tres minutos a paso rápido y bajar el ritmo durante los tres siguientes, repitiendo la secuencia cinco veces hasta completar media hora. Lo mejor es que puedes hacerlo tanto al aire libre como en una cinta de correr.
De dónde viene. El método se dio a conocer con un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en el que participaron 246 hombres y mujeres de entre 44 y 78 años. Durante cinco meses, los investigadores los repartieron en tres grupos: uno siguió la caminata por intervalos, otro caminó a paso moderado y continuo, y un tercero no hizo ningún entrenamiento.
Quienes alternaron ritmos mejoraron su capacidad aeróbica y la fuerza de los muslos más que los del paseo continuo, y también consiguieron una mayor bajada de la presión arterial sistólica.
El ritmo lo marcas tú. ¿Y cómo de rápido hay que ir? Pues depende de cada persona. Según el análisis del fisiólogo del ejercicio Sean Pymer, la fase rápida debe resultar algo exigente, de modo que todavía puedas hablar aunque te cueste mantener una conversación completa, mientras que la lenta sirve para recuperar el aliento antes de volver a acelerar. Por lo tanto, el ritmo lo tenemos que encontrar cada uno, lo importante es que ambos sean distinguibles.
Cómo empezar. Si quieres practicar este método, solo necesitas un cronómetro con el que calcular los intervalos, así que te vale con el reloj o el móvil. Los expertos también recomiendan usar zapatillas cómodas, ir por un recorrido seguro y calentar unos minutos andando despacio. Luego, si llevas tiempo sin hacer ejercicio se recomimenda empezar poco a poco, o sea que puedes hacer menos ciclos al principio e ir sumando a medida que te vayas sintiendo preparado.
Caminar ayuda a ganar resistencia, pero conviene acompañarlo de trabajo de fuerza. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos, también los mayores de 65 años, hagan actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, así que la idea es combinar ambas cosas dentro de la rutina.
Foto | Arek Adeoye
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La noticia
Caminata japonesa: el ejercicio de bajo impacto para mantenerse en forma a partir de los 40
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Vitónica
por
Eva López
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