35 cenas frescas y fáciles de elaborar para cenar ligero y saludable en verano

13/07/2021 / General

Al llegar la noche tras una jornada de calor, lo que menos deseamos muchas veces es ponernos a cocinar y generar aun más calor en casa. Sin embargo, podemos acudir a preparaciones rápidas y sanas, por eso dejamos 35 cenas frescas y fáciles de elaborar, para cenar ligero y saludable en verano.

Ensalada de sandía, mozzarella y anchoas

Ingredientes

Para 2 personas

Sandía
400 g

Pepino baby o 1 normal
2

Guindilla fresca
0.5

Cebolla morada
0.5

Queso mozzarella en perlas o normal
80 g

Anchoa
6

Sal

Pimienta negra

Aceite de oliva virgen extra

Ralladura de limón al gusto

Cómo hacer ensalada de sandía, mozzarella y anchoas

Dificultad: Fácil

Tiempo total
15 m

Elaboración
15 m

Empezamos con lo único realmente costoso, pelar y cortar la sandía. Yo prefiero utilizar alguna variedad rayada, de tamaño más pequeño y manejable, incluso las hay sin pepitas. Aprovechamos para prepararla entera y utilizar solo la cantidad que nos haga falta para la ensalada, guardando el resto.

Disponer la sandía cortada en cubos del tamaño de un bocado en una fuente. Lavar la guindilla y el pepino. Picar fina la porción que queramos de guindilla, dependiendo del nivel de tolerancia de picante. Cortar la cebolla en juliana fina y añadir todo a la fruta.

Cortar en rodajas finas el pepino y escurrimos las perlas de mozzarella. Añadir a la ensalada. Para las anchoas prefiero quitar el exceso de sal de la conserva, aunque va al gusto. Cortar en dos o tres piezas, o dejar enteras, e incorporar.

Salpimentar, añadir un poco de ralladura de limón y aliñar con buen aceite de oliva virgen extra. Se pueden incorporar también algunas hierbas frescas, como hierbabuena, perejil, estragón o eneldo.

Con qué acompañar la ensalada de sandía

Esta ensalada de sandía, mozzarella y anchoas podemos tomarla como primer plato, en una buena ración en la cena o como guarnición de carnes y pescados a la brasa. Me gusta tener siempre algo de pan o tostas crujientes para mojar los jugos, y las sobras aguantan bien en un tupper en la nevera.

Otras cenas ligeras a base de frutas o verduras frescas

Las frutas y verduras frescas, especialmente las de temporada, serán siempre bienvenidas en estos meses del año para sumar agua, volumen y pocas calorías con buenos nutrientes al plato. Por eso, dejamos otras cenas ligeras y fáciles a base de estos alimentos:

Ensalada de melón refrescante que recomendamos servir en porciones abundantes para una cena saciante y ligera, que si deseamos podemos consumir después de una sopa fría.
Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha, recomendable para veganos y en las cuales podemos incluir los vegetales que tengamos en casa.
Ensalada de tomates de colores, pepino y ciruelas que incluye muchos alimentos de temporada y nos permite hidratarnos así como saciarnos con buenos nutrientes.

Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso que nos permite aprovechar higos por estos meses y obtener mucho calcio con muy reducido aporte de calorías.
Sándwich de calabacín grillado y vegetales, que requiere de poca cocción y resulta ideal para una cena fresca, ligera y con buenos nutrientes derivados de las hortalizas qeu incluye la receta.
Ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos, rica en fibra y saciante debido a que nos demanda masticación. Asimismo, ofrece un mínimo de grasas sanas sin muchas calorías.

Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina que ofrece grasas monoinsaturadas y mucho potasio en su interior, así como fibra que permite saciarnos de forma efectiva.

Cenas frescas con legumbres, cereales y pseudocereales

Con un mayor aporte de hidratos pero no por eso menos ligeras ni sanas, podemos preparar recetas de cenas frescas a base de legumbres, cereales o pseudocereales fácilmente, como lo demuestran las opciones que mostramos a continuación:

Ensalada de arroz integral, melón y sésamo con grasas sanas en su interior, fibra y minerales que contribuyen a la hidratación como el potasio o el calcio.
Garbanzos con maíz salteado muy saciante debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales, y lo mejor, podemos prepararlo en un breve tiempo si empleamos garbanzos y maíz en conserva.

Ensalada de quinoa con albaricoques salteados que constituye una buena fuente de hierro y calcio, resultando además una opción muy reducida en calorías.
Tacos de lechuga con lentejas muy fáciles de realizar y que pueden tener cero cocción si empleamos lentejas en conserva.
Ensalada de alubias blancas y tomates variados que fácilmente podemos preparar con legumbres de bote para así evitar la cocción por completo.
Mini pizzas de maíz y garbanzos ideal para una alternativa sin gluten y sin harinas refinadas.

Berenjena al miso con arroz integral ideal para obtener fibra y aprovechar ingredientes de temporada como la berenjena.
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso con ácidos grasos monoinsaturados en su interior, muchas proteínas y potasio.

Preparaciones a base de pescados o mariscos para la cena

Los pescados y mariscos son una excelente fuente de proteínas de calidad que podemos aprovechar en la cena, con preparaciones sencillas como las que mostramos a continuación:

Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos, muy baja en hidratos y con grasas así como proteínas de calidad en su interior.

Ensalada de pescado en tacos de lechuga con bajo contenido graso y por lo tanto, muy saciante pero reducida en calorías.
Salteado de calabacín con gambas que podemos realizarlo en minutos y que ofrece un alto contenido acuoso sin muchos hidratos y con proteínas magras.
Corvina o pescado al papillote que incluye guarnición de vegetales y puede ofrecernos proteínas que sacian, así como grasas de calidad si escogemos pescado azul.
Ensalada de taquitos de salmón con aguacate y lima colmada de grasas sanas y vitamina D, con muy poca cantidad de hidratos.

Brochetas de langostinos, papaya y pepino que se elabora en muy poco tiempo y fácilmente para ofrecernos proteínas magras y vitamina C ante todo. Recomendamos servirlas junto a hojas frescas para mayor saciedad.
Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente con muchas proteínas, vitamina C y carotenos que podemos disfrutar en verano.
Hamburguesas de merluza que nos permite aprovechar un pescado de temporada y va bien con todo tipo de guarniciones. Además, se prepara y cocina en minutos.

Recetas a base de huevo para cenar fresco y ligero

El huevo es un ingrediente muy versátil que nos permite resolver una ingesta en muy poco tiempo, por eso, dejamos las siguientes sugerencias para la cena que lo incluyen:

Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra con proteínas y grasas sobre todo, ideal para cena baja en hidratos.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales que permite resolver en minutos la preparación para la cena, usando el microondas.
Huevos al horno con calabacín con muy pocas calorías en su interior, potasio, vitamina D y proteínas que sacian.

Tortilla de claras con berenjena con muchas proteínas y sin casi grasas en su interior.
Huevos nube o cloud eggs que se elaboran en muy poco tiempo y van perfectos junto a una fresca ensalada para saciarnos debido a las proteínas.
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate ideal para prescindir de las harinas en nuestra cena y calmar el hambre mediante las proteínas del huevo.

Cenas con carnes magras en su interior

Para los más carnívoros, recomendamos siemrpe escoger carnes frescas y magras que podemos incluir en platos sencillos para la cena, como los que mostramos a continuación:

Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada con muy bajo contenido en hidratos y fácil de preparar en poco tiempo.
Ensalada de pollo asado con frambuesas ideal para aprovechar sobras de pollo cocido de una comida anterior y sumar proteínas a la cena.
Ensalada de ternera y pepino que permite aprovechar ingredientes de temporada a la cena y obtener además de proteína, fibra, agua y potasio.
Brochetas de pollo al pimentón con verduras muy sencillas de elaborar y a las cuales podemos añadir los vegetales que tengamos en casa. Además, podemos servir con ensalada o tras una sopa fría.

Ensalada cremosa de pollo al curry rica en proteínas y calcio, y con un bajo contenido en hidratos.

Estas son 35 recetas fáciles, frescas y sanas, ideales para cenar en verano sin descuidar la dieta.

Imagen | Vitónica


La noticia

35 cenas frescas y fáciles de elaborar para cenar ligero y saludable en verano

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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