Cocinar más resulta el primer paso para lograr una alimentación más sana y ligera, ya que lo que compramos preparado fuera de casa siempre es más calórico y de inferior calidad nutricinal. Por eso, ante un ritmo de vida agitado apuntarnos al batch cooking puede conllevar muchos beneficios. Para ello, dejamos un menú para cocinar sano y en poco tiempo todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
Organizarnos es clave si nos hemos apuntado al batch cooking, ya que tras la planificación de un menú es importante realizar una compra de ingredientes que nos permita cocinar verdaderamente en poco tiempo.
Debemos maximizar el uso de recursos usando para ello cocciones e ingredientes similares para diferentes platos, que posteriormente podemos refrigerar o congelar para ir consumiendo a lo largo de la semana.
Así, además de escoger hortalizas, verduras y frutas varias de temporada, en esta ocasión incluimos en el menú arroz integral y legumbres diversas como fuentes de hidratos de calidad. Éstas últimas pueden ser de bote para una mayor practicidad y diversidad en nuestros platos.
Para sumar proteínas, además de huevo y lácteos, escogimos en este menú pechuga de pavo, carne de cerdo magro y pescados que pueden ser de lata o frescos como la merluza o la sardina que se encuentran de temporada.
Con estos ingredientes, recomendamos el siguiente menú de batch cooking con diferentes ideas que podemos emplear en casa:
Lunes
Desayuno
Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Media Mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida
Ensalada de arroz y judías verdes. Melón
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana.
Cena
Crema fría de aguacate y calabacín. Pavo al curry. Ciruela
Martes
Desayuno
Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas.
Media mañana
Brochetas de frutas frescas
Comida
Ensalada de alubias verdinas con sardinas. Sandía
Merienda
Infusión sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos
Cena
Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones. Melocotón
Miércoles
Desayuno
Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos.
Media mañana
Almendras fritas en el microondas
Comida
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Albaricoques frescos
Merienda
Smoothie de melocotón y yogur griego y un puñado de nueces.
Cena
Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante (preparar sólo el cerdo salteado y servir sobre cogollos después). Cerezas frescas
Jueves
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos.
Media mañana
Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida
Garbanzos con maíz salteado. Nectarinas
Merienda
Tazón de leche con avena y frambuesas frescas.
Cena
Rollitos de sardinas con verduras. Melocotón
Viernes
Desayuno
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Media mañana
Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida
Berenjena al miso con arroz integral. Melón.
Merienda
Yogur natural sin azúcar con copos de avena y albaricoque fresco en trozos.
Cena
Crema fría de zanahoria y mango y brochetas de pavo y tomatitos al yogur. Plátano
Sábado
Desayuno
Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos fitness bajos en hidratos queso fresco, aguacate y tomate.
Media mañana
Chips vegetales de berenjena, zanahoria, calabaciín y pepino.
Comida
Ensalada de garbanzos con ventresca de atún. Nectarina
Merienda
Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas.
Cena
Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete . Ciruela
Domingo
Desayuno
Infusión sin azñucar y porción de soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos.
Media mañana
Apio con top de queso y aceitunas.
Comida
Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Sandía
Merienda
Vaso de leche y bombones de dos ingredientes.
Cena
Ensalada de calabacín al miso y hierbas. Albaricoques
Este menú pretende servir como guía para planificar un menú sano en casa, por lo tano, recomendamos hacerle todas las modificaciones necesarias para personalizar el mismo.
Si vamos a congelar preparaciones recomendamos rotular cada plato con fecha de preparación, y siempre será posible refrigerar si no son muchos días los que separan su elaboración de su consumo.
Imagen | Vitónica
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La noticia
Menú de batch cooking para cocinar sano y en poco tiempo todas las comidas semanales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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