Este año, aunque en cierto momento pareció casi imposible, resulta que este año sí que podremos ir a la playa. Como todos los años, además de coger la toalla, la sombrilla y agua suficiente para mantenernos bien hidratados, también tenemos que plantearnos qué vamos a llevar para comer. La decisión no siempre en sencilla ya que suele ser tradicional llevar alimentos algo menos saludables. Por suerte, podemos elaborar recetas saludables y frescas para llevar a la playa en el tupper.
Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral
Ingredientes para dos personas
4 tortillas de trigo o maíz (mejor integrales) pequeñas o 2 grandes
1 taza de alubias negras cocidas
1/2 taza de arroz integral cocido
Un par de manojos de hojas verdes (escarola, hoja de roble, rúcula, lechuga romana o iceberg, canónigos, etc)
2 cucharaditas de levadura de cerveza en copos
1/2 aguacate maduro pequeño
Perejil o cilantro fresco
100 ml de yogur natural
1 cucharada de zumo de limón o de lima
Pimienta negra
Sal
Elaboración de los burritos vegetales
Lo ideal es que tengamos el arroz y las alubias ya preparadas, o bien usar legumbres en conserva, de manera que tardemos menos en elaborar la receta. Además de eso, la elaboración es muy sencilla: en el centro de la tortilla colocamos unas pocas hojas verdes y alubias negras bien escurridas.
Encima colocamos el arroz, lo salpimentamos y añadimos la levadura de copos. Sacamos la carne del aguacate y, con un tenedor, batimos con el yogur, el zumo de limón, el perejil o el cilantro. Repartimos la salsa sobre el relleno de los burritos y enrollamos.
Otras recetas sin carne
Tacos de revuelto de tofu picante: este plato rico en proteínas debido a la utilización del tofu es además, rico en calcio y potasio para el organismo. Podemos acompañar de variedad de vegetales si queremos sumar frescura a la receta.
Albóndigas de berenjena y alubias al horno: gracias a su consistencia, estas albóndigas son muy sencillas de llevar en un tupper. Acompañadas con una ensalada pueden ser un plato excelente para un día de playa.
Brochetas de frutas frescas: las brochetas son muy cómodas tanto de llevar como de comer en la playa. En esta receta os proponemos algunas frutas concretas, pero podéis elegir las que más os gusten.
Empanadillas de mozzarella, tomate y pesto: pueden comerse frías o calentarse sin que pierdan su sabor, aroma y nutrientes. Son ricas en hidratos complejos, con proteínas de calidad que sacian, e incluso, no necesitan conservarse en frío para permanecer inocuas y sabrosas.
Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas: en esta receta no sólo podemos aprovechar la pechuga asada o hervida de una comida anterior, sino también, el cuscús que nos ha quedado de otro plato, la calabaza o la espinaca cocinada al vapor para una cena previa. Es una receta tan sencilla y rápida como nutritiva y saciante y va muy bien para nuestro tupper.
Burritos vegetarianos: si estamos buscando una receta algo más original y con ligero sabor picante, estos burritos son ideales. En cualquier caso, es recomendable que cambiemos el aceite de girasol por aceite de oliva virgen extra.
Rollitos de verduras con obleas de arroz: las obleas de arroz son una opción saludable y ligera para elaborar rollitos como estos, que podremos llevar en un tupper.
Sandwiches, tostas y durums saludables y sencillos
Sándwich de calabacín: un bocadillo o sándwich puede ser una opción muy fácil de elaborar, ideal para comer de tupper y no tiene por qué llevar carnes en su interior. En este caso el sándwich a base de pan integral está totalmente relleno de vegetales grillados.
Sándwich de pollo y canónigos: es una buena receta si queremos utilizar sobras de pollo asado de una comida previa. Combinada con variedad de vegetales permiten obtener una comida de calidad ideal para el tupper.
Durum de pollo: para usar restos de pollo y elaborar con estos una comida completa en cuestión de minutos, podemos crear este durum con tortillas de trigo que saciará con buenos nutrientes y se prepara en muy poco tiempo.
Bagels de pollo al curry: en esta receta fácil encontramos un sabor intenso que se acompaña de muchos antioxidantes que ofrecen las especias del plato.
Sándwich de pollo a la mostaza, ciruelas y membrillo: para los amantes del sabor agridulce, este sándwich es el más aconsejable. Posee un aporte energético considerable así como un elevado contenido de hidratos.
Rollitos de pollo y salsa de anchoas: muchas proteínas y grasas de calidad en este plato perfecto para trasladar y consumir en un día de verano.
Sándwich de pollo, mozzarella y fresas: para obtener muchas proteínas, vitamina A y vitamina C podemos acudir a este sándwich sabroso y colorido.
Bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos: en muy poco tiempo podemos elaborar este bocadillo diferente y original, cargado de minerales, vitaminas y antioxidantes.
Recetas de ensalada
Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: una receta sencilla y de muy poco tiempo de elaboración, sobre todo si tenemos lentejas ya cocidas o si usamos legumbres de bote. Rica en grasas sanas y proteínas debido al huevo y a la combinación de lentejas y arroz.
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún: ideal para incorporar legumbres de una forma muy fresca, esta receta que puede elaborarse en minutos si usamos garbanzos de bote y atún al natural es ideal para llevar de tupper.
Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: escogiendo una carne magra como es la ternera podemos elaborar un sabroso y fresco tupper para los amantes de la carne roja, súper sana, con grasas sanas, fibra y proteínas de buena calidad.
Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: mucha fibra y proteínas de calidad en este plato que nos permite saciarnos con facilidad, refrescarnos y disfrutar de un agradable sabor y textura.
Ensalada templada de pasta, brócoli y atún: las ensaladas de pasta son siempre una gran opción. Acompañarla con verduras y pescado hará que tengamos una comida completa con todos los nutrientes necesarios.
Ensalada de garbanzos y atún: es una receta que podemos llevar sin aderezar al trabajo, en nuestro tupper y condimentar justo antes de comer. Posee mucha fibra, grasas buenas y variados micronutrientes derivados de los vegetales que componen el plato.
Ensalada de judías blancas y bacalaco y pita de arenque con pepino: es un plato completo ideal para comer de tupper que nos ofrece fibra, proteínas y grasas buenas. También aporta micronutrientes varios propios de las verduras añadidas a la preparación.
Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: esta ensalada totalmente de origen vegetal es una buena alternativa como comida ligera pero saciante, de intenso sabor y mucho color.
Ensalada de pasta y atún con aderezo balsámico: las ensaladas son una buena alternativa para aprovechar sobrantes de todo tipo de ingredientes. En este caso, podemos hervir más pasta de la que pensamos usar y aprovechar la misma para elaborar este plato completo e ideal para una comida saciante en nuestro tupper.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: con grasas de calidad para el organismo, vitamina C y proteínas así como fibra que brindan saciedad, esta ensalada es muy sencilla de realizar y nos permite aprovechar sobras de pollo cocido.
Ensalada de sandía y queso feta: la fruta y el queso son grandes compañeros y esta sandía es la evidencia de ello. El toque de menta hará que tengamos un plato fresco para los días de más calor.
Picoteo saludable para llevar en tupper
Edamames especiados al horno: los edamames son un snack perfectamente saludable y uno de nuestros picoteos favoritos. Podemos tomarlos cocidos con sal, pero una gran opción es también especiarlos.
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: para picar algo en la playa es habitual que llevemos snacks industriales como patatillas, etc. Estas galletas saladas son una opción muy saludable y deliciosa.
Frutos secos tostados al curry: los frutos secos son uno de los snacks más saludables que podemos encontrar. Tendremos que prestar atención a la cantidad que comemos, pero son una opción mucho más sana que los snacks industriales.
Chips de frutas y verduras: deshidratar frutas y verduras al horno es una opción saludable y sencilla de realizar. Además, tiene la ventaja de que podemos elegir las frutas y verduras que más nos gusten.
Crackers de semillas y avena: si buscamos una receta sencilla estos crackers son ideales para realizar en muy poquito tiempo.
Bocaditos de alubias negras y cuscús: esta creación ha gustado mucho en mi casa, incluso a mi bebe de año y medio. Para su elaboración sólo necesitamos restos de legumbres y cereales (yo usé alubias negras y cuscús), los procesamos y formamos pequeñas bolitas o albóndigas que podemos acompañar con una ensalada en nuestro tupper. Es ideal para veganos que buscan proteínas de calidad.
Bocaditos de puré de patata y sésamo: si hierves patatas o haces un puré en grandes cantidades, puedes aprovechar los sobrantes elaborando estos bocaditos que en grandes cantidades y acompañados de una ensalada van muy bien para una comida completa fuera de casa.
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Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar
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La noticia
A la playa con el tupper: 35 recetas frescas, deliciosas y sanas para disfrutar en verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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