Con el objetivo de alcanzar el éxito muchos son los comportamientos, hábitos y rasgos de personalidad que pueden ser de ayuda. Por eso, revelamos un tesoro en este sentido que aumenta la productividad y promueve tu crecimiento.
Maha Abouelenein es oradora y experta en comunicación con más de 30 años de experiencia y autora de numerosos bestesellers. En el último libro que ha escrito, ‘7 Rules of Self-Reliance’, señala cuál es el rasgo que podría convertirse en tu mejor herramienta de productividad: la autosuficiencia.
La autosuficiencia como recurso para alcanzar el éxito
La autosuficiencia o ese rasgo de personalidad que el psicólogo Raymond Cattell definió como el grado de independencia personal, puede impulsar nuestra vida laboral y nuestro crecimiento personal, y posee la ventaja añadida de que siempre la tenemos encima nuestro.
En este sentido, la autosuficiencia puede ser promotora del cambio y como explicaba Abouelenein en una entrevista en en Fast Company, “se trata de dotarse de las herramientas y habilidades necesarias para triunfar en la vida personal y profesional. Por ejemplo, yo confío en mí misma para formarme. Confío en mí misma para crear las oportunidades adecuadas. Es hacerte valioso y dotarte de recursos para poder aportar valor a los demás”.
Sin embargo, el autosuficiencia no es algo que tengamos todos, ya que en ocasiones esperamos cosas de los demás como por ejemplo, esperar que mi jefe valore lo que hago y me suba el sueldo en lugar de pedirlo yo; o esperar que las cosas mejoren en el trabajo en lugar de hacer algo para mejorarlas.
Así, la experta defiende el hecho de dejar de ser copilotos de nuestras vidas y pasar al asiento del conductor para impulsarnos a nosotros mismos.
En la entrevista en The Washington Post, la experta asegura que en su caso la autosuficiencia ha sido clave, y no sólo en el trabajo, ya que tuvo que confiar en sí misma para tratar de gestionar su carrera, sus obstáculos, e incluso a sí misma.
No obstante, tener autosuficiencia no es hacerlo todo sólos o sin pedir ayuda ni preocuparse por otros, sino escucharnos a nosotros mismos primero y tomar la delantera.
Según la psicóloga Valeria Sabater, las personas autosuficientes suman a su gusto por la independencia, una buena autoestima que ya sabemos que resulta clave para tener éxito. Así, explica que les gusta decidir por sí mismas sin tener que depender de otros, no temen a la soledad y suelen ser esas figuras a las que a veces cuesta entender, puesto que no siguen convencionalismo alguno.
Autosuficiencia es un sinónimo de éxito según Maya Angelou que lo define como “quererte a ti mismo, querer lo que haces y querer el cómo lo haces”.
En definitiva, la autosuficiencia es aquel rasgo de personalidad que puede promover el cambio, aumentar la productividad y ser la clave para alcanzar el éxito que muchos buscamos.
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Si tienes este rasgo de personalidad, tienes un tesoro: aumenta la productividad y promueve tu crecimiento
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Gabriela Gottau
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Es muy probable que estés leyendo esto sentado, por lo que tus flexores de cadera están en acortamiento. Los flexores de cadera son los músculos que llevan tu cadera de atrás hacia adelante, como cuando chutamos un balón de fútbol. Al pasar tanto tiempo sentados, esta musculatura está tensa, lo que se asocia con dolor lumbar y también con amnesia glútea. Te contamos una clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que se lleve un mayor estímulo en la sesión.
El papel de los flexores de cadera a la hora de entrenar los glúteos
Si hablamos de flexores de cadera en general puede que no te suenen mucho, pero si lees con cierta frecuencia artículos de entrenamiento puede que te suene el psoas. Este grupo muscular es el más conocido de los que flexionan la cadera para dar una patada en kick boxing, por ejemplo.
Cuando estamos sentados esta musculatura está acortada, y es ahí donde debemos dirigir la mirada en el calentamiento previo a la sesión de piernas en general y glúteos en particular. Si te detienes un segundo a analizar dos movimientos básicos de tu cadera, encontramos que la cadera puede flexionarse (elevar la pierna al frente) o extenderse (llevar la pierna hacia atrás).
El glúteo es un extensor de cadera, por lo que se ocupa, entre otras funciones, de llevar tu pierna hacia atrás. Este gesto de ve claramente en una patada de glúteos, pero es también lo que haces en hip thrust cuando tu cadera va hacia arriba mientras que tus piernas van cada vez más hacia atrás.
Puede que visualmente no lo veas tan claro como en la patada de glúteos, pero el hip thrust, peso muerto rumano o el pull through son ejercicios de extensión de cadera. Las piernas están quietas, pero como la cadera va hacia adelante con respecto a ellas, es como si llevásemos las piernas hacia atrás.
Una vez comprendida la anatomía, ¿qué tienen que ver los flexores de cadera aquí?
La flexión de cadera y la extensión de cadera son movimientos contrarios, así que si la musculatura de los flexores de cadera está acortada y tensa puede interferir en una extensión total de cadera. Esa es la conexión entre músculos como el psoas ilíaco y el glúteo.
Lo ideal es que los flexores de cadera no estén tensos y acortados porque cuando hagamos ejercicios como el hip thrust eso interferirá en una total extensión de cadera. Justo esa parte final del hip thrust y de otros ejercicios es la que nos interesa porque es donde se produce la máxima contracción muscular que nos ayudará a desarrollar la musculatura glútea.
¿Cuál es la clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que sean más efectivos?
Estira tus flexores de cadera antes de entrenar los glúteos. He ahí el quid de la cuestión. Eso dará total libertad a tu cadera para extenderse totalmente sin limitaciones de rigidez por parte de los flexores de cadera. Una forma activa de estirarlos es realizan ejercicios como el puente de glúteo, en el que si intentas estirar del todo la cadera muy probablemente notarás tensión en la ingle.
Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.
Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.
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Casi todas las personas cometen el mismo error al entrenar glúteos: se saltan este paso clave en el calentamiento
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Joaquín Vico Plaza
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El almacenamiento de las patatas puede ser clave para evitar desperdicios y prolongar la vida útil del tubérculo, sin tener gran influencia la elección que hacemos al comprar el producto. En este sentido, te mostramos el lugar que muchos evitan, pero donde es posible almacenar las patatas frescas por más tiempo y sin brotes.
Patatas en la nevera, pero con determinados cuidados
La refrigeración de la patata se desaconseja grandemente para evitar la hidrólisis o la transformación de almidón en azúcares dentro del tubérculo, lo cual puede afectar la textura y el sabor de las mismas.
De igual forma hay estudios que señalan que a mayor cantidad de azúcares, lo cual puede presentarse los tubérculos refrigerados, se produce una mayor cantidad de acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena que se origina al elaborar patatas fritas.
No obstante, también hay investigaciones que concluyen que esto no varía considerablemente en patatas almacenadas a 5ºC o en los tubérculos almacenados a 18ºC.
De igual forma, se sabe que el almacenamiento a 5ºC en la nevera retrasa significativamente la producción de brotes o la germinación de las patatas en comparación con las muestras almacenadas a 18ºC, lo que podría ser verdaderamente útil para conservar mejor y reducir el desperdicio de estos alimentos.
Sin embargo, hay un dato a tener en cuenta, y es que cuando almacenamos las patatas en la nevera debemos controlar el nivel de humedad de los alimentos y la circulación de aire, por lo que no basta con meterlos en el frigorífico sin más, sino que lo aconsejable es colocarlas en una bolsa de papel o de malla que permita que el tubérculo respire y al mismo tiempo, evite la acumulación de humedad.
De igual forma, debemos evitar la proximidad con las cebollas o los ajos que pueden acelerar el deterioro de las patatas aún dentro del refrigerador, y colocarlos en la parte menos fría de la nevera como puede ser en el cajón de las hortalizas o lo más lejos del congelador posible.
Aunque muchos lo evitan, el refrigerador puede ser un buen lugar para almacenar las patatas y evitar que germinen, siempre y cuando se las guarde de forma correcta, protegiéndolas con una malla o bolsa que permita la circulación de aire.
Referencias
- J. Stephen Elmore, Andrew T. Dodson, Adrian Briddon, Nigel G. Halford, and Donald S. Mottram. The Effects of Storage on the Formation of Aroma and Acrylamide in Heated Potato. Controlling Maillard Pathways To Generate Flavors. Chapter 10pp 95-109. ACS Symposium SeriesVol. 1042. ISBN13: 9780841225794 eISBN: 9780841225800. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bk-2010-1042.ch010
- Laurence J. M. Ducreux, Simon D. A. Pont, Susan R. Verrall, William McManus, Robert D. Hancock, Mark A. Taylor. The impact of home storage conditions on the accumulation of acrylamide precursors in potato tubers. Annals of Applied Biology. Volume178, Issue2. Special Issue:Plants under attack: Surviving the stress. March 2021. Pages 304-314. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/aab.12634
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Muchos lo evitan, pero en este lugar es posible conservar las patatas frescas por más tiempo y sin brotes
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La bicicleta estática, y también en la bicicleta al aire libre, necesita ser regulada para optimizar el rendimiento al pedalear y evitar lesiones. Cuando se posicionan la altura y posición del sillín y manillar no siempre estamos cómodos, por lo que lo modificamos anteponiendo el confort al rendimiento. Para una sesión de ciclo indoor no habrá mucho problema, siempre y cuando no suponga un riesgo de lesión, pero lo ideal es adaptarnos a la nueva posición poco a poco hasta que estemos hechos a ella. ¿Cómo debes ajustar tu bicicleta para que la posición sea perfecta?
La posición perfecta de tu bicicleta para darlo todo en la sesión
El ajuste de la bicicleta consiste principalmente en situar el sillín a una altura adecuada para que las rodillas se extiendan, teniendo en cuenta también la posición de la rodilla sobre el pedal. Una vez que el sillín está en su sitio, el manillar debe posicionarse para lograr una comodidad y rendimiento óptimos.
Antes de detallar qué dice la literatura sobre el ajuste del sillín debemos tener una máxima clara: la bicicleta es ajustable y el ciclista es adaptable. Aunque hay unas recomendaciones generales, tanto la bicicleta como el ciclista debe ser ajustables y adaptables a dichas recomendaciones.
El ajuste de la bicicleta se define como “el proceso detallado de evaluación de los requisitos físicos y de rendimiento del ciclista, y el ajuste sistemático de la bicicleta para satisfacer los objetivos y necesidades del ciclista”. Para dicho ajuste hemos de tener en cuenta los tres puntos de contacto del ciclista con la bicicleta: sillín, pedales y manillar.
Altura del sillín
Las investigaciones científicas buscan datos exactos aplicables al alto rendimiento, pero difíciles de instalar en gimnasios y para nuestra bicicleta de Spinning en casa. Algunos ejemplos son que el sillín debe estar a una altura del 109% de la altura de la entrepierna.
Con el sillín a esa altura, el ángulo de flexión de rodilla estático (KFA por sus siglas en inglés) debe ser de entre 25º-35º (más cerca de 25º que de 35º) con el pedal y el en punto muerto en la parte inferior. Esto es algo más fácil de medir, aunque sea a ojímetro.
Además, una bicicleta del gimnasio o la que tenemos en casa cuenta con una altura extra en el apoyo, por lo que no es viable ponerla siguiendo directrices de las bicicletas de calle.
Si eres ciclista en exterior, puedes utilizar esas dos medidas para regular tu bici y no moverla. Si vas al gimnasio a la clase de ciclo indoor, o utilizas tu bici en casa, sube el sillín hasta que tu pierna esté casi extendida, dejando un ángulo de unos 25º de flexión de rodilla.
Para ubicarte, piensa que 90º de flexión de rodilla es cuando tu muslo está paralelo al suelo. No hace falta que seas exacto, pero esa es la cifra exacta de altura del sillín. Un truco rápido es apoyar el talón en el pedal en el punto más cercano al suelo y ahí la pierna debe quedar casi extendida del todo.
Retroceso del sillín
El sillín se puede regular para acercarlo o alejarlo del manillar, de manera que la rodilla queda más o menos adelantada de los pedales. La literatura científica recomienda que, cuando la rodilla está en una posición de giro de las 3 en punto, visualiza las tres en un reloj de manillas, la rodilla debe quedar en línea con el eje del pedal.
Para explicarlo de manera más reduccionista, a las 3 en punto la rodilla está a unos 90º de flexión, así que en esa posición, la parte delantera de tu rodilla debe estar alineada en vertical con el pedal que estás pisando. Si el pedal se encuentra adelantado, tu rodilla estará más estirada y no a 90º, así que tienes que alejar el pedal del manillar.
Si el pedal se encuentra atrasado, tu rodilla estará más doblada y no a 90º, visualizando tu muslo como la manilla de un reloj a las 3 en punto. Por lo tanto, tendrás que adelantar el sillín hasta que tu rodilla y el pedal estén alineados en una línea perpendicular al suelo.
Alcance del manillar: distancia entre sillín y manillar
En esta medida es cuando más recomendaciones existen porque es muy variable en función del tamaño y proporción de las extremidades. Una personas con piernas muy largas y brazos cortos no pondrá la bicicleta igual que una persona con piernas cortas y brazos largos.
Como recomendación general, se habla de dejar un espacio entre el sillín del manillar de manera que los codos estén flexionados a unos 60º-70º, que quepa justo un antebrazo entre la punta del sillín y el inicio del manillar o que, con las rodillas en la altura máxima, la distancia entre los codos y las rodillas debe ser pequeña, de unos dos a cinco centímetros.
Prueba con todas estas recomendaciones de manera que, si las juntamos todas, tus piernas no deben tocar tus codos por poco y dichos codos deben tener una flexión de unos 60º-70º.
Altura del manillar
Queda el último paso: ajustar la altura del manillar. Aunque aquí es donde la gente se confunde más, el manillar debe estar a una altura del sillín o por debajo, al menos así se establece en las bicicletas de calle.
Normalmente ponemos el manillar más alto porque estamos más cómodos, pero la recomendación general es que esté 2,5 cm–5 cm por debajo del sillín para ciclistas pequeños y 10 cm por debajo del sillín para ciclistas altos.
En esta posición, el torso de ciclistas de carreras y aficionados de competición debe quedar a unos 30°–45°, contando la línea paralela al suelo como punto desde donde se dibuja el ángulo. Es decir, 90º de ángulo de torso significa que nuestro torso está totalmente vertical, y de ahí se va reduciendo el ángulo, siendo 45º acercarnos al manillar hacia la mitad de esos 90º donde el torso está erguido.
En ciclistas ocasionales, como puede ser tu caso si asistes a clases de ciclo indoor o pedaleas en casa en la bicicleta, el ángulo del torso se recomienda algo más vertical: entre 50°– 60°. Y ahora sí, tienes tu bicicleta totalmente ajustada para dar el máximo en tu sesión de ciclismo y prevenir lesiones.
Eso sí, en todas las recomendaciones que puedes encontrar en fuentes de calidad, como la revista Sports Medicine and Health Science, escriben un apartado final que incluye “comodidad individual“. Por lo tanto, en función de tu nivel y lo que busques en la sesión, puedes ser más o menos preciso en estas recomendaciones y ajustarlo para disfrutar de la sesión y que la posición no sea una limitación.
Referencias
Swart J, Holliday W. Cycling Biomechanics Optimization-the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Curr Sports Med Rep. 2019 Dec;18(12):490-496. doi: 10.1249/JSR.0000000000000665. PMID: 31834181.
Holliday W, Swart J. Anthropometrics, flexibility and training history as determinants for bicycle configuration. Sports Med Health Sci. 2021 Mar 4;3(2):93-100. doi: 10.1016/j.smhs.2021.02.007. PMID: 35782160; PMCID: PMC9219349.
Husband, S. P., Wainwright, B., Wilson, F., Crump, D., Mockler, D., Carragher, P., … Simms, C. K. (2024). Cycling position optimisation – a systematic review of the impact of positional changes on biomechanical and physiological factors in cycling. Journal of Sports Sciences, 42(15), 1477–1490. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2394752
Tang CK, Huang C, Liang KC, Cheng YJ, Hsieh YL, Shih YF, Lin HC. Effects of Different Pedaling Positions on Muscle Usage and Energy Expenditure in Amateur Cyclists. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12046. doi: 10.3390/ijerph191912046. PMID: 36231346; PMCID: PMC9564475.
Bini R, Priego-Quesada J. Methods to determine saddle height in cycling and implications of changes in saddle height in performance and injury risk: A systematic review. J Sports Sci. 2022 Feb;40(4):386-400. doi: 10.1080/02640414.2021.1994727. Epub 2021 Oct 27. PMID: 34706617.
Priego Quesada JI, Pérez-Soriano P, Lucas-Cuevas AG, Salvador Palmer R, Cibrián Ortiz de Anda RM. Effect of bike-fit in the perception of comfort, fatigue and pain. J Sports Sci. 2017 Jul;35(14):1459-1465. doi: 10.1080/02640414.2016.1215496. Epub 2016 Aug 4. PMID: 27490817.
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“No sé cómo ajustar el sillín y el manillar de mi bici”: estas son las medidas exactas para exprimirte al máximo en la bicicleta
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La revista Journal of Sports Sciences, una de las principales revistas científicas en Ciencias del Deporte, ha elaborado una lista con los principales creadores de contenido sobre medicina deportiva en “X”. Debido al aumento de personas que divulgan en redes sociales como Twitter, ahora “X”, es necesario este tipo de clasificaciones en las que podamos discernir entre contenido verificado y de calidad.
Lista con los principales creadores de contenido sobre medicina deportiva en “X”
Las plataformas de redes sociales han revolucionado la forma de acceder a la información. Si bien hace un par de décadas solamente podíamos ir a buscar la información a algún libro o enciclopedia, ahora somos bombardeados a diario con esa información.
Plataformas como Twitter, ahora “X”, permiten estar actualizado en el día a día con toda la información del mundo en nuestro bolsillo. La Biblioteca de Alejandría se queda minúscula como centro de conocimiento al lado de nuestro teléfono inteligente, ordenador…
El problema es que, al igual que aquellos que iban a buscar papiros en el Antiguo Egipto a Alejandría, “X” contiene información valiosa y verídica y otra que no lo es tanto. Los investigadores del artículo publicado en la revista Journal of Sports Sciences intentaron ayudarnos a discernir qué autores proporcionan contenido de mayor calidad y veracidad.
Para ello utilizaron una serie de parámetros introducidos en una fórmula que daba orden a los 100 mejores divulgadores de Ciencias del Deporte en “X”. Puedes acceder a la lista completa en esta publicación de Ana Sousa. Nosotros nos centraremos en entrenadores y profesionales que ofrecen información sobre un ámbito menos médico.
Por ejemplo, el primero de la lista es es Andy Franklyn-Miller, médico deportivo. La fisioterapeuta Jill Cook ocupa el segundo lugar, completando el podio otro médico deportivo, Roald Bahr. Estos autores ofrecen contenido de altísima calidad en medicina deportiva, pero si no buscas información más orientada al entrenamiento y salud general puede ser demasiado complejo.
Nosotros te recomendamos acceder a la lista completa en la publicación de Ana Sousa e ir seleccionando cuál de ellos se adapta más a la información que tú buscas. Si tenemos que destacar a algunos de ellos, por posición en la lista y por su divulgación de máxima calidad podríamos quedarnos con Chrish Beardsley, uno de los máximos referentes en investigación en fuerza e hipertrofia, o Asker Jeukendrup con el que podrás aprender todo sobre cómo afecta la nutrición al deporte y a la salud.
Mike Reinold, en el puesto 15, es uno de los grandes divulgadores de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. En definitiva, hay muchos autores que te permiten actualizarte en las Ciencias del Deporte simplemente abriendo tu aplicación de “X”. Selecciona aquellos cuya información es más útil para ti y desecha los demás porque tan mala es la falta de información como el exceso de la misma.
Referencias
Howard, C., McIntire, R., Anderson, J. M., Stewart, C., McIntosh, H., Cornwell, J., & Barron, K. (2023). The top sports medicine influencers on X (formerly Twitter). Journal of Sports Sciences, 42(24), 2261–2266. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2259723
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Un grupo de investigadores ha publicado una lista con los principales creadores de contenido a los que seguir en “X”
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Si eres amante de las hamburguesas y buscas una preparación de calidad, rica en fibra y en proteínas, te mostramos las mejores hamburguesas vegetarianas que puedes preparar con calabacín y solo cinco ingredientes más para resolver la cena fácilmente.
Hamburguesas de calabacín y garbanzos
En muy poco tiempo es posible preparar esta cena rica en fibra y proteínas de calidad: unas hamburguesas de calabacín y garbanzos muy saciantes y sabrosas.
Necesitamos para cuatro unidades, además de 300 gramos de calabacín, 250 gramos de garbanzos cocidos en conserva, un huevo, cebolla, 100 gramos harina de garbanzos y pan rallado para rebozar, pudiendo condimentar con orégano, ajo granulado, pimienta, sal o los ingredientes que más nos apetezcan.
Comenzaremos este plato lavando el calabacín, cortando los extremos, y rayando grueso para después colocar en un colador con un poco de sal y dejar reposar 15 minutos. Escurriremos bien, presionando con nuestras manos.
Enjuagamos y escurrimos los garbanzos y los trituramos con la cebolla, las especias, el calabacín, el huevo y posteriormente añadimos poco a poco la harina de garbanzos hasta conseguir una mezcla homogénea, amasando bien para que la mezcla no quede muy seca sino más bien maleable.
Condimentamos y dejamos reposar en la nevera para después formar unas cuatro a seis hamburguesas, rebozar en pan rallado y cocinar a la plancha con un poco de aceite caliente durante unos 8 minutos de cada lado, dando vuelta con cuidado.
Estas hamburguesas vegetarianas, ricas en fibra y en proteínas, resultan muy saciantes y nutritivas, y pueden servirse tanto en bocadillo en medio de un pan integral, como junto a unos vegetales o a un cereal integral recién cocido.
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Las mejores hamburguesas vegetarianas que puedes preparar para una cena rica en proteínas, con calabacín y sólo cinco ingredientes más
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La IA está revolucionando el mundo de la medicina y la salud, y ya puedes usarla hoy para vivir mejor. …
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En la revista Psychology of Sport and Exercise se acaba de publicar la primera revisión narrativa del papel de la danza como reguladora del estrés. La danza es una disciplina que combina música, contacto social, autoexpresión y movimiento, lo que hace que se desarrolle la resiliencia y el estrés se reduzca. El grupo de autores recogen toda la literatura científica hasta la fecha que habla del efecto del movimiento al ritmo de la música como mejor “pastilla” para reducir el estrés.
Bailar para alejar el estrés: ¿qué dice la ciencia?
El estrés nos ha llevado como especie a estar vivos hoy en día porque era necesario cuando nos veíamos en medio de una amenaza. Sin embargo, el estrés crónico es una amenaza importante para la salud física y mental. El ejercicio físico se ha posicionado como una de las mejores herramientas para hacerle frente.
El abanico de ejercicio físico es muy amplio ya que engloba todo el movimiento que se programa para ser llevado a cabo. Levantar pesas en el gimnasio es ejercicio físico, pero la danza también lo es. La nueva revisión narrativa se ha enfocado en esta disciplina de movimiento y en su efecto en la regulación del estrés.
Ya sabemos por una apabullante literatura científica que entrenar fuerza o resistencia tienen potenciales efectos en la regulación de estrés, ansiedad e incluso en los síntomas depresivos. En abril de 2024, un grupo de autores publicó en Mental Health Science que la danza es atractiva porque es eficaz a la par que accesible y fácil de implementar en cualquier lugar del mundo.
El foco en el baile hace que dejemos de lado lo demás
Al bailar podemos dejar de lado los factores estresantes perjudiciales para la elevación del estrés crónico. Podemos hacerlo en nuestra habitación con nuestra canción favorita, o con un grupo de personas, lo que añade el contacto social a la ecuación, un gran aliado para alejar el estrés.
El concepto danza es muy amplio puesto que supone la expresión a través del movimiento. Esto puede ser llevado a cabo en una misa religiosa, en la clase de Zumba del gimnasio o una noche de sábado con amigos. La danza puede ser recreativa o ser un deporte o una profesión.
En definitiva, movernos al ritmo de la música reúne ejercicio físico, conexión con lo que escuchamos y centrarnos en ello y no en esos factores que elevan el estrés. Si lo estás dando todo bailando con tu canción favorita, o inmerso en una clase de ballet es muy complicado pensar a la vez en el trabajo, lo que tienes pendiente para la semana que viene o la pelea con tu vecina.
Aquí y ahora
La unión del movimiento y la (des)conexión del momento genera efectos neurobiológicos, psicológicos y antropológicos. La fluidez al bailar en un estado de profunda absorción y atención enfocada hacen que nos olvidemos de todo lo demás.
Si bailamos con otra persona o con un grupo de compañeros, ese efecto se multiplica. El ser humano ha evolucionado a través de danzas de todo tipo alrededor de hogueras, seguramente te vengan imágenes a la cabeza de alguna película o imagen que hayas visto respecto a ello.
Del movimiento físico como regulador del estrés hay una aplastante literatura científica que revela mecanismos como la liberación de endorfinas y dopamina, hormonas de felicidad y placer, cuando lo hacemos. En conclusión, “bailar como si nadie te observara” ayudará a reducir el estrés crónico y elevar el estado de ánimo.
Referencias
Sandra Klaperski-van der Wal, Jonathan Skinner, Jolanta Opacka-Juffry, Kristina Pfeffer, Dance and Stress Regulation: A Multidisciplinary Narrative Review,
Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102823, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102823. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029225000226)
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El ejercicio físico que puedes hacer ahora mismo para desconectarte del estrés y disparar tus hormonas de felicidad y placer
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Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.
Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.
En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2025.
Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos
Cuádriceps
Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.
No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:
- La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
- El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.
De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.
Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.
Isquiosurales
Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:
- Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
- Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.
En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.
Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.
Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.
Glúteos
Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.
De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:
- Extender la cadera
- Rotarla externamente
- Abducirla
- Hacer retroversión de la pelvis
No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.
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El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2025
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Las ‘Solimar’ de HOKA son unas zapatillas de running para quienes quieren iniciarse en el running o en el entrenamiento y busquen una zapatilla con todas las características de comodidad, rendimiento y seguridad. Su diseño permite utilizarlas también como calzado diario para ir a trabajar o para cualquier quehacer cotidiano.
Zapatillas HOKA Solimar
Zapatillas HOKA Solimar
HOKA busca con esta zapatilla que los principiantes en el running tengan un modelo con las máximas garantías para hacerlo. Cubre también con su diseño y tecnología a aquellas personas que van al gimnasio a entrenar o a los que únicamente quieren un calzado cómodo para que no se fatiguen sus pies en el día a día.
Este modelo es una de las versiones más baratas de la marca, pero no por ello es de baja calidad. Las sensaciones son de una comodidad total cuando te las calzas y comienzas a caminar. Parte de culpa lo tiene el diseño anatómico que protege y rodea todo nuestro pie.
Sensaciones agradables en cada pisada
Veloces, adaptables y estimulantes son los tres adjetivos que utiliza HOKA para describir estas deportivas aerodinámicas, inspiradas en la playa de Solimar, al sur de California. Son perfectas para acumular kilómetros en distancias cortas gracias a su entresuela equilibrada y una zona de amortiguación muy amplia.
Las ‘Solimar’, en definitiva, son unas zapatillas de running para uso diario. Están disponibles en varios colores y su precio es de 120 euros.
Zapatillas HOKA Solimar
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Imágenes | HOKA, Allday Magazine
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La noticia
Si estás aburrido de las Adidas Samba, estas HOKA son perfectas para utilizarlas a diario con un confort total
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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