La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura. Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa, aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.
En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.
Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales
Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.
Plancha lateral
La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos llegar a hacer la bandera humana.
Giros rusos sin peso
Los giros rusos suelen ser un ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.
Flexiones pino
Una pequeña variación de nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.
Fondos de tríceps en silla o sofá
Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps. En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.
Remo en mesa
Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas, pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior
Sentadilla isométrica en la pared
Desafía tus piernas de una forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos. El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más demandante.
Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico
Mountain climbers
El escalador es un ejercicio que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el ejercicio.
Burpees sin flexión de brazos
El burpee es el ejercicio más odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos. Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.
Jumping jacks
Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.
En Vitónica | La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qué
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Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes
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Joaquín Vico Plaza
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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento estrella para enfatizar más en la zona media de dicho grupo muscular. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero es muy probable que no hayas probado aún las dos opciones que describimos a continuación en este artículo.
Las dos variantes de elevaciones laterales que cambian totalmente el ejercicio
Elevaciones laterales ‘McLean’
Las elevaciones laterales ‘McLean’ se llaman así por el entrenador de fuerza Shane McLean que las popularizó. Este ejercicio tiene un doble objetivo: entrenar el brazo de la carga con un ángulo diferente y estimular ambos hombros a la vez, ya que el brazo sin carga está haciendo fuerza contra la pared o lugar en el que se apoya.
A la hora de entrenar la parte lateral de los hombros, lo ideal es variar el pico donde más nos cuesta el ejercicio. Si realizamos elevaciones laterales normales, el pico de máxima tensión se dará cuando tengamos los brazos en cruz, a unos 90º de abducción de hombro.
Sin embargo, al inclinarnos hacia una pared o un suporte, estaremos haciendo que ese pico de máxima tensión ocurra antes. Cuanto más inclinados estemos, antes llegará ese momento de máxima tensión. Eso sucede si hacemos el ejercicio recostados en un banco inclinado, donde notarás que el inicio del movimiento es el que más nos cuesta.
Esta variante de McLean hace que además entrenemos el hombro sin carga con un esfuerzo isométrico, donde no hay movimiento, pero sí trabajo. Pruébalo en tus sesiones de hombros y si sientes que es para ti, añádelo a la mochila de ejercicios para fortalecer dicho grupo muscular.
Elevaciones laterales con las ‘paradas de la muerte’ (Dead-Stop Lateral Raises)
La segunda variante que te proponemos muestra en su propio nombre que no será fácil por las ‘paradas de la muerte’. Cuando realizamos elevaciones laterales solemos ejecutarlas de pie y siendo nuestro costado el tope del rango de movimiento.
Al ejecutar este tipo de elevación lateral estamos introduciendo dos novedades: al hacerlo sentados podremos hacer menos trampa en el ejercicio, y al incluir esas paradas en un punto distinto haremos que esa fase de inicio nos cueste muchísimo.
De esta forma lograremos unas repeticiones más estrictas y en las que cambiamos el punto inicial de aplicación de fuerza, afectando así de manera distinta a las fibras de nuestro deltoides. Escoge un peso bajo ya que notarás que los pesos que cogías para las elevaciones laterales normales son demasiado altos.
En Vitónica | Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros
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Las dos elevaciones laterales que aún no has probado para que tus hombros crezcan
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Joaquín Vico Plaza
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Los excesos son propios de estas fechas y pueden ocasionar múltiples molestias indeseadas días después. Por eso, como nutricionista revelo el truco que recomiendo para no excederte en esta Navidad.
Registrar y ser consciente: clave para prevenir excesos
Como nutricionista, aconsejo en estas fiestas disfrutar de lo que comemos y del momento junto a seres queridos, evitando siempre las dietas estrictas que sólo suelen sumar más estrés, ansiedad y descontrol al momento de comer.
Por el contrario, para no perder el control y evitar excesos, suelo recomendar registrar absolutamente todo lo que ingresamos al cuerpo, ya sea bebidas o platos sólidos, con sus respectivas cantidades.
Por supuesto, podemos hacer un simple registro mental, pero el sólo hecho de no perder la cuenta de cuántos palitos de pan o huevos rellenos hemos comido, favorece el control y ayuda a evitar el exceso.
Ser conscientes de cuántas copas de vino hemos tomado o de cuántas porciones de aperitivos hemos comido, es un paso clave para alcanzar el autocontrol que necesitamos en estas fiestas, y así evitar excesos y consecuencias indeseadas de habernos atiborrado de comida o bebida.
Ya sabes, si quieres prevenir excesos, disfrutar de lo que comes sin perder el registro de las cantidades ingresadas al cuerpo resulta fundamental para lograrlo.
En Vitónica | Tres claves para prevenir los excesos esta Navidad
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Como nutricionista, este es el truco que recomiendo para no excederte en esta Navidad
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Gabriela Gottau
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La marca Hoka, antigua Hoka One One, cuenta con varios modelos de zapatillas de running muy interesantes para (auto)regalar estas navidades. La compañía se ha consolidado en poco más de una década como una de las más importantes del difícil mundo del comercio de zapatillas para correr. Su filosofía es que con ellas se “vuele sobre la tierra”, que es lo que significa el nombre de su marca en maorí. Te ofrecemos una selección de su amplio catálogo cuyas características principales son amortiguación, ligereza y adaptabilidad.
Zapatillas Hoka para (auto)regalar esta Navidad
Arahi 6: máxima amortiguación con mínimo peso
Las zapatillas de running Hoka Arahi 6 son sorprendentemente ligeras para ser unas zapatillas de estabilidad. Su máxima amortiguación y mínimo peso, a lo que se añade una comodidad excepcional, hacen que esta versión sea una buena opción para nuestros entrenamientos y carreras en asfalto. Su precio es de 149,99 euros 139,99 euros.
Hoka Arahi 6 – Zapatillas Running Hombre
Mach 5: ágiles para impulsarte hacia delante
Hijas del amor de Mach 4 y Mach Supersonic, las Hoka Mach 5 están diseñadas para darte el máximo rendimiento. Su pisada ágil gracias a la entresuela apilada de PROFLY ofrece comodidad y reactividad en cada zancada. La lengüeta esta diseñada para mejorar el ajuste al pie, haciendo de esta zapatilla una genial opción para disfrutar de tus ratos de running. Su precio es de 159,95 euros.
Zapatillas de running Mach 5 Hoka
Clifton 9: una de las mejores valoradas de Hoka para carretera
El modelo Clifton es uno de los que más alegrías le ha dado a Hoka, siendo considerada una de las mejores zapatillas para entrenar en el día a día. El noveno modelo de la galardonada franquicia Clifton es más liviano y acolchado que nunca, ofreciendo una experiencia inmejorable para nuestros pies. Su precio es de 149,95 euros.
Zapatillas de running de hombre Clifton 9 Hoka
Bondi 8: revolucionario sistema ultraamortiguado
Las modernas Hoka Bondi 8 tienen un diseño de talón ondulado para ofrecer una pisada extremadamente suave y equilibrada en cada paso. Su durabilidad y comodidad son mayores que sus predecesoras, al contar con más cobertura de goma y espuma interna, y al ser fabricada con malla de ingeniería reciclada, que además cuida del planeta. Tienen un precio de 169,95 euros
Zapatillas de running Bondi 8 Hoka
Rincon 3: la zapatilla que cambia las reglas del juego
El estilo y la filosofía de Hoka es fabricar zapatillas muy ligeras, pero sin perder amortiguación ni calidad en el resto de propiedades. Las Hoka Rincon 3 tiene una espuma Hoka ultraligera y sensible completamente nueva, además de una parte superior refinada para un rendimiento mejorado. Tienen un precio de 129,95 euros.
Zapatillas de running Rincon 3 Hoka
Algunas opciones de Hoka para trail running
Torrent 3: la diversión por la naturaleza
La entresuela PROFLY hace que estas zapatillas de trail running sean ideales para absorber los impactos en los aterrizajes y para propulsarnos el máximo posible después de cada zancada. Su suela de goma es más adherente que las de sus predecesoras, y su diseño brinda un soporte sin igual para acompañarnos durante mucho tiempo. Están disponibles desde 133 euros.
Zapatillas de trail running de hombre Torrent 3 Hoka
Speedgoat 5: vuela como un pájaro, agárrate como una bestia
El nombre de esta versión de Hoka ‘cabra veloz’ (speedgoat) ya nos da una idea de sus características. Su lema es “vuela como un pájaro, agarra como una bestia” ya que su peso liviano y tracción de última tecnología hacen que disfrutemos de la montaña de manera segura con grandes ritmos de carrera. Su precio es de 159,95 euros.
Zapatillas de trail running Speedgoat 5 Hoka
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Las siete zapatillas de running Hoka que puedes regalar en Navidad y Reyes para “volar sobre la tierra”
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Joaquín Vico Plaza
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¡Qué frío! Ya sí que sí ha llegado el invierno al hemisferio norte, y la caída de temperaturas ponen a prueba nuestra ropa deportiva. Decathlon cuenta con varias opciones para seguir practicando nuestros deportes favoritos como el senderismo, sin que el frío sea un impedimento. Esta chaqueta acolchada ha sido diseñada para tus rutas de trekking con tiempo frío, protegiendo en actividad de hasta -18 °C.
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT900 granate
Plumífero de montaña y trekking Forclaz MT900 para mujer
¿Una chaqueta acolchada que te protege de temperaturas tan gélidas como -18º C y que se guarda en su bolsillo interior? Sí, existe, y la tiene Decathlon. Este plumón aporta una gran calidez por su capacidad para albergar un volumen de 660 CUIN.
Además de protegernos del frío exterior, permite disipar el calor generado por el cuerpo con cremalleras de ventilación en lugares estratégicos. Su tejido es completamente perlante, contando con piezas impermeables en los hombros y la capucha, aunque como todos los plumíferos, no es impermeable del todo, pero sí nos resguarda del agua al inicio de la tormenta.
Apenas pesa y se guarda en su propio bolsillo
Esta cálida chaqueta acolchada se comprime en su bolsillo interior y así ocupa menos espacio en la mochila. Su peso es otra de las principales características a destacar, ya que solamente pesa 490 gramos en su talla M, muy por debajo de lo que pesan otras chaquetas.
La marca ofrece gran durabilidad y resistencia con las piezas más sólidas ocupando los lugares propios de las rozaduras, como hombros y puños, haciendo que el plumífero nos acompañe muchos años. Su precio es de 119,99 euros.
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT900 granate
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En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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Quién dijo frío: esta compacta chaqueta acolchada de Decathlon está diseñada para caminar por la montaña con temperaturas gélidas de hasta -18º C
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Joaquín Vico Plaza
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La paniculopatía edemato-fibro-eslerótica, conocida como celulitis, es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres, y también a algunos hombres. Prácticamente nueve de cada 10 mujeres tienen celulitis en menor o mayor grado, ya que es algo innato que es muy difícil evitar, aunque sí se puede reducir su grado. En este artículo te contamos cuál es el ejercicio más interesante para la celulitis, y otros aspectos relacionados con ella.
El entrenamiento de fuerza y la celulitis
Vamos a comenzar la casa por el tejado: la sentadilla profunda es el ejercicio que recomiendo como entrenador personal para la celulitis. ¿Por qué este ejercicio y no otro? La respuesta la vamos a ir viendo a lo largo de este artículo, pero si quieres profundizar mucho más sobre qué es la celulitis, qué la causa y qué la alivia puedes leer este artículo anterior donde te lo contamos todo, y exponemos también los artículos científicos que demuestran nuestras palabras.
La sentadilla profunda es un ejercicio de fuerza, y la fuerza mejora la celulitis
Los ejercicios de fuerza del tren inferior ayudan a modificar la arquitectura muscular de las piernas, haciendo que la piel se vuelva más tersa y “llenando más nuestros muslos y glúteos”. Al modificar la elasticidad de nuestra piel y otros aspectos estructurales del músculo y la dermis, estaremos ayudando a luchar contra esta alteración.
La sentadilla profunda estimula principalmente las zonas de mayor acumulación de celulitis
La parte delantera de los muslos y los glúteos son las zonas donde mayor se acumula la celulitis. Cuando realizamos sentadillas profundas, activamos principalmente esos grupos musculares, por lo que estaremos incidiendo directamente en las zonas a mejorar.
Es importante que la sentadilla sea profunda para que el glúteo intervenga más, ya que si hacemos media sentadilla estaremos perdiendo el rango de movimiento donde la biomecánica hace que la activación de glúteo sea máxima, además cuando más estirado está, que también nos beneficia en el objetivo.
Las sentadillas pueden realizarse para romper el sedentarismo prolongado
El sedentarismo prolongado es un enemigo de la celulitis por dos motivos: hace que la vascularización de las piernas sea mala y aumenta el riesgo de acumular la grasa que da lugar a la celulitis. Puedes proponerte hacer 10 sentadillas cada hora, si tu trabajo te lo permite, especialmente si trabajas durante largos periodos sentada o de pie.
Lo ideal es que en el gimnasio realices sentadillas traseras pesadas, ya que nos interesa estirar y contraer los músculos bajo cargas más altas. Cuando hacemos el parón para hacer las 10 sentadillas estamos favoreciendo el flujo de sangre por nuestras piernas, pero realmente no es un trabajo exigente de fuerza, así que lo ideal es mezclar ambas intensidades.
¿Qué otros ejercicios puedo hacer para reducir la celulitis?
El entrenamiento de fuerza del tren inferior te ayudará a tener unas piernas con más tono, lo que ayuda a reducir la celulitis. Las sentadillas pueden ser el ejercicio más interesante, pero seguro que conoces otros muchos como el hip thrust, peso muerto y todas sus variantes para trabajar las piernas en su totalidad.
Algo que también te recomiendo es tener a mano un rodillo de espuma o un rodillo de automasaje para pasarlo por tus piernas antes de entrenar y en cualquier momento del día. La celulitis no es más que una desestructuración de capas profundas de la dermis que no impiden a la grasa subcutánea generar esos bultitos en la piel.
Cuando utilizamos la liberación miofascial estamos ayudando liberando las fascias para que nuestros músculos pueden aplicar más fuerza en el entrenamiento, pero también para buscar, en la medida de lo posible, reestructurar esos tejidos que “hacen asomar” más o menos la grasa por debajo de la piel.
El entrenamiento de resistencia puede ser interesante para ayudarnos a perder grasa, y disminuir así la celulitis (recuerda que, siendo muy reduccionista, es grasa que empuja la piel por debajo). Sin embargo, los impactos que generamos al correr o en actividades con impacto pueden incordiarnos más que ayudarnos, al generar fibrosis.
Resistencia aeróbica con impactos y celulitis
Cuando hacemos ejercicio de impacto como correr o saltar a la comba el hueso crea osteoblastos por dicho impacto, que es una genial estrategia para mejorar la densidad mineral ósea, pero no para la celulitis, ya que al igual que genera “nuevo hueso”, también puede producir una aumento de la desestructuración de los tejidos, y con ello celulitis.
Sin embargo, este tema es muy complejo puesto que el ejercicio de resistencia también ayuda a perder grasa y mejora la vascularización en las piernas. Por lo tanto, podemos asegurarnos esos beneficios con actividades como el remo o la bicicleta en la que no hay impactos.
Mensajes para llevar a casa
El entrenamiento de fuerza será tu mejor aliado para reducir los signos de celulitis, siempre en la medida de lo posible ya que es muy difícil eliminarla al completo. Dentro de los ejercicios de fuerza del tren inferior, las sentadillas traseras profundas con barra no pueden faltar en el gimnasio, así como las sentadillas al aire en tu día a día para romper el sedentarismo.
El automasaje con elementos de liberación miofascial como el rodillo ayudarán a reestructuras los tejidos fibrosos, evitando así que la grasa bajo la piel sea tan visible por encima de la misma. El entrenamiento aeróbico también es una buena opción para quemar calorías y perder grasa, pero ten cuidado con abusar de los impactos porque pueden generar más inconvenientes que beneficios en la celulitis.
En Vitónica | Alimentación y celulitis, ¿es posible deshacernos de ella con una dieta adecuada?
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Soy entrenador personal y este es el ejercicio que recomiendo para la celulitis
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Joaquín Vico Plaza
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En estas semanas que vienen vamos a vivir Navidad, Nochebuena, Nochevieja, Año Nuevo y más que nos van a quitar tiempo para poder entrenar un poco. Es importante controlar los excesos de las comidas y el sedentarismo que provoca las bajas temperaturas, por eso tener accesorios en casa para hacer ejercicio es vital y este se va a convertir en tu favorito.
Se trata de la cinta de caminar Christopeit que al tener sistema plegable, se puede guardar en espacios muy reducidos.
Christopeit Cinta de caminar
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio rebajado de 299,99 euros 799 euros. Cuenta con 6 programas de entrenamiento preestablecidos que puedes regular manualmente o a través de la pulsera incluida e incluso conectar a diferentes dispositivos mediante Bluetooth. En la parte baja de la cinta puedes ver las calorías consumidas, tiempo y la velocidad a través de un panel unido a una barra con correa de seguridad para poder agarrarte.
Su montaje y desmontaje es muy rápido pudiendo desplazarlo por todo el espacio gracias a sus ruedas inferiores y se conecta a la corriente eléctrica. Soporta hasta 120 kg de peso y sus medidas son de 150 x 66 x 13 cm.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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Lidl rebaja más del 50% la cinta para evitar caer en el sedentarismo esta Navidad sin salir de casa
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Vanesa Soto
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La silla mata, no hay nada nuevo en eso. La única solución para contrarrestar, al menos lo máximo posible, las largas jornadas que pasamos sentados es movernos el resto del tiempo. La duda que nos viene a la mente es cuánto tiempo de actividad física sería suficiente para compensar esas ocho o diez horas que pasamos sentados. La ciencia tiene una respuesta que nos orienta en ese sentido.
El tiempo de actividad física que contrarresta el sedentarismo
El sedentarismo es la verdadera pandemia del siglo XXI para la que hay una cura, pero que no nos gusta: la actividad física. Las jornadas de trabajo en oficina o en empleos sedentarios, a las que añadimos el transporte y el tiempo libre en el sofá suman una cantidad demasiado alta de tiempo sentados a lo largo del día.
La evidencia científica ha demostrado los inconvenientes que tiene el sedentarismo para la salud, pero también ha comprobado cómo se pueden contrarrestar. Sería posible compensar los efectos negativos de ocho a diez horas diarias de sedentarismo con 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa.
Pasar tiempo de pie cada bloque de media hora o una hora también nos ayuda en el objetivo de limitar los efectos negativos del sedentarismo en la salud. Un estudio muy completo observó que las personas que realizaban entre 30 – 40 minutos diarios de actividad física de modera a vigorosa al día no tenían el impacto negativo del sedentarismo.
Estas personas sedentarias durante ocho a diez horas cada día, conseguían compensar los efectos nocivos como el aumento del riesgo de enfermedades y mortalidad al realizar algo más de media hora de actividad física.
Un poquito es mucho
Otras investigaciones han comprobado incluso que menos tiempo de actividad física también produce grandes beneficios en contra del sedentarismo. Aunque las recomendaciones de la OMS son entre 150 – 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana, con tiempos tan breves como cinco minutos o menos por día ya se obtienen grandes ventajas.
En algunas ocasiones no podemos evitar pasar diez horas sentados, entre el tiempo que pasamos trabajando, en el transporte y comiendo. No habrá mayor problema para la salud si al terminar nuestra jornada realizamos unos 40 minutos de actividad física.
Mejor aún será realizar pequeñas pausas activas cada poco tiempo, bloques de una hora pueden encajar en tu estilo de vida. Cada hora realizaremos cinco minutos de actividad física como subir y bajar las escaleras, o caminar por la oficina. De esa forma, al terminar las ocho horas laborales habrás completado ya los 40 minutos al hacer ocho pausas activas de cinco minutos cada una.
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El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos “revivir”
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas alternativas para esta Nochebuena que resulten saciantes y saludables, dejamos las 11 mejores recetas con langostinos que sumarán proteínas a la cena y te ayudarán a resolver desde el aperitivo hasta el plato principal en esta Navidad.
Los langostinos constituyen una excelente fuente de proteínas magras y por lo tanto, resultan un alimento muy saciante y ligero, que además se cocina en minutos, y permite resolver fácilmente diferentes platos.
Asimismo, suelen ser un alimento muy usado en las fiestas navideñas y por lo tanto, lograremos platos tradicionales, rápidos y muy sanos si los empleamos.
11 recetas proteicas con langostinos
Si aún no sabes qué cocinar en Navidad o te faltan algunos platos para completar el menú, dejamos las siguientes recetas con langostinos, proteicas y saludables, que te salvarán:
Aperitivos y entrantes
Aguacates rellenos de langostinos picantes reducidos en hidratos.
Langostinos a la plancha muy fáciles y con pocos ingredientes.
Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos muy fresca y fuente de proteínas así como en fibra para el organismo.
Cóctel langostinos o gambas que resulta un clásico en la mesa navideña.
Rollitos de verduras y langostinos que posee un bajo contenido en grasas.
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate fuente de proteínas y grasas sanas en apreciables cantidades.
Platos fuertes, completos y saciantes
Espaguetis con langostinos, guindilla y pak choi que resultó un plato muy completo que permite obtener hidratos de calidad además de proteínas con reducido porte grasas.
Curry cremoso de langostinos, espinacas y cebolla que se elabora en minutos.
Langostinos al horno con mantequilla de ajo que podemos servir junto a unos vegetales o un cereal recién cocido.
Arroz caldoso de calamares la almejas y langostinos ideal para obtener proteínas y hierro en apreciables cantidades.
Fideuá negra de langostinos, calamares y mejillones con muy bajo contenido de grasas.
Estas son las 11 mejores recetas de langostinos para sumar proteínas a esta Navidad y obtener un menú saciante y saludable.
En Vitónica | Las 11 mejores recetas de postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad para un menú más sano y con menos calorías
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Suma proteínas sin casi grasas a esta Navidad usando langostinos: 11 recetas fáciles que recomendamos
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Gabriela Gottau
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Si buscas una bebida saludable y nutritiva, que reduzca la inflamación en tu cuerpo, te mostramos como preparar zumo de repollo con limón en casa y tres beneficios que podemos obtener de su ingesta.
Los efectos y nutrientes del zumo de repollo
El zumo de repollo con limón es una bebida concentrada en nutrientes de calidad; especialmente en vitamina A, C, K y minerales como el potasio y el calcio.
De igual forma, ofrece una gran cuota de antioxidantes al organismo que pueden neutralizar el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno y contribuir a preservar la salud y optimizar nuestra calidad de vida.
Por todo esto, el zumo de repollo con limón puede ofrecer los siguientes beneficios:
Favorece la digestión ayudando a acelerar el tránsito gastrointestinal y la producción de bilis en nuestro cuerpo debido entre otras cosas a su riqueza en fibra y ácido cítrico.
Promueve la salud de la piel especialmente por su riqueza en vitamina C y A, así como en otras sustancias con acción antioxidante.
Fortalece el sistema inmunitario en nuestro cuerpo por su riqueza en antioxidantes y en sustancias como la vitamina C o el zinc que nos alejan de infecciones diversas.
Cómo preparar zumo de repollo con limón
En primer lugar necesitamos dos a tres hojas de repollo o col, eliminando los tallos más duros, así como el zumo de un limón y una o dos cucharaditas de miel u otro edulcorante natural si deseamos.
Comenzaremos a elaborar este zumo lavando muy bien las hojas de repollo para después colocar el zumo de limón y el endulzante en una batidora o en el vaso de un motor de cocina potente, procesando hasta obtener una bebida a la cual podemos adicionar agua si deseamos una consistencia más líquida.
Si nos apetece una textura más suave podemos usar un colador fino para extraer las fibras sobrantes del repollo antes de ingerir.
Podemos servir con hielo o bien a temperatura ambiente y degustar esta bebida junto a las comidas o a modo de tentempié saludable para hidratarnos entre ingestas.
Este zumo de repollo con limón es una alternativa colmada antioxidantes, fibra y minerales valiosos para el organismo que no sólo puede contribuir a nuestra hidratación sino también ofrecer muchos otros nutrientes valiosos y beneficios para la salud.
En Vitónica | Col: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Zumo de repollo con limón: tres beneficios de su ingesta y como prepararlo en casa
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